Het K

euzedieet Afvallen zonder m

oeite

HetKeuzedieet Afvallen zonder moeite

Het Keuzedieet

Het Keuzedieet Afvallen zonder moeite

ELISABETH LANGE

3e druk, februari 2016

© Copyright 2011 Stiftung Warentest, Berlijn© Copyright 2016 Consumentenbond voor deze Nederlandse editie

Auteursrechten op tekst, tabellen en illustraties voorbehoudenInlichtingen Consumentenbond

Auteur: Elisabeth LangeFotografie: Knut KoopsOorspronkelijk ontwerp: Florian Brendel (Büro Brendel)Vertaling: Georgie DomVerder werkte mee: Ineke Smit (Consumentenbond)Eindredactie: Georgie Dom, Vreni van UnenGrafische verzorging: Het vlakke land, Puur Publishers

ISBN 978 905951 3495NUR 443

Behoudens uitzonderingen door de wet gesteld, mag zonder schriftelijke toestemming van de rechthebbende op het auteursrecht c.q. de uitgever van deze uitgave, door de rechthebbende(n) gemachtigd namens hem op te treden, niets uit deze uitgave worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of anderszins, hetgeen ook van toepassing is op de gehele of gedeeltelijke bewerking.De uitgever is met uitsluiting van ieder ander gerechtigd de door derden verschuldigde vergoedingen voor kopiëren, als bedoeld in artikel 17 lid 2, Auteurswet 1912 en in het KB van 20 juni 1974 (Stb. 351) ex artikel 16B Auteurswet 1912, te innen en/of daartoe in en buiten rechte op te treden.Hoewel de gegevens in dit boek met grote zorgvuldigheid zijn bijeengebracht, aanvaardt de uitgever geen aansprakelijkheid voor eventuele (zet)fouten of onvolledigheden. De uitgever heeft ernaar gestreefd de rechten van derden zo goed mogelijk te regelen; degenen die desondanks menen zekere rechten te kunnen doen gelden, kunnen zich tot de uitgever wenden.

INHOUD

GOEDE MAALTIJDEN12 De veldslag om onze maag16 Appelvorm of…17 … peervorm?18 Mijn energiebalans20 20% minder eten22 Dat maakt slank24 Denk ‘slank’28 Half bord vlees?29 Half bord groente!30 Gevoelens en gewicht33 De 10 beste calciumbronnen34 Vet een dikmaker?36 Magische vetverbranders?37 Spieren kweken!38 Minder eten – meer vitamines39 Top-9 foliumzuur40 Voedingssupplementen?41 Bont boodschappenmandje!

HET ONTBIJT44 Maaltijd voor de lijn48 Melk, kwark en kaas50 Volle melk?51 Karnemelk!52 Startkabel voor slechte ontbijters54 Dieetmargarine?55 Lightmargarine!56 Meer vezels, minder calorieën

57 Top-9 vezels62 Bijenhoning?63 Vruchtenstroop!64 Hazelnootpasta?65 Halvajam!66 Krachtkoren?67 Volkoren!68 Nieuwe knäckebrödsoorten?69 Knäckebrödklassiekers!70 Croissants?71 Minicroissants en brunchbroodjes!72 Krokante muesli?73 Gewone vlokkenmuesli!74 Gesuikerde ontbijtgranen?75 Volkorencornflakes!76 Belegd broodje?77 Volkorensandwich!78 Fastfood-eieren?79 Eieren uit eigen keuken!

DE LUNCH82 Alternatieve smeersels84 Pesto?85 Chutney, miso en Ajvar!86 Vegetarische smeersels?87 Op groentebasis!89 Over de salade90 Sappig: rauwkost op brood92 Worst?

5

93 Ham!94 Harde kaas?95 Zachte kaas!96 Krabsalade?97 Gerookte vis!98 Kunstkrab?99 Echte haring!100 Antipasti?101 Tafelzuur!102 Kant-en-klare aardappelsalade?103 Zelfgemaakt!

DE WARME MAALTIJD106 Koken voor de lijn108 Vinaigrette?109 Vetvrije dressing!110 Dressing uit een fles?111 Dressing uit een zakje!112 Scherpe chilikruiden114 Het kleine kruidenboek116 Goed vlees117 Top-9 vlees118 Kaas of quorn?119 Tofu!120 Gemarineerde steak?121 Pure steak!122 Kant-en-klare gehaktbal?123 Karbonade!124 Witte barbecuesauzen?125 Rode sauzen!127 Peulvruchten130 Vissticks?131 Pure vis!

134 Voor in de soep136 Béchamelsaus?137 Blender voor saus!138 Echte hollandaise?139 Hollandaise uit een pakje!140 Carbonara?141 Al pomodoro!142 Witte rijst?143 Zilvervliesrijst!144 Aardappel in folie?145 Aardappel in de schil!146 Pasta?147 Volkorenpasta!148 Frietjes?149 Zelfgebakken aardappels!150 À la crème met kaas?151 Pure diepvriesgroente!152 Diepvriespizza?153 Zelfbelegde pizza!154 Crèmedessert?155 Vers fruit!

TUSSENDOOR158 Voors en tegens van tussendoor160 Calorievrije tijden165 Gecamoufleerde zoetigheid166 Braadworst?167 Schaschlik!168 Broodje gebakken vis?169 De originele döner kebab!170 Broodje kroket?171 Broodje hamburger!172 Tortillachips met rode saus?

6

173 Popcorn!174 Klassieke sandwich?175 Sandwich met bite!176 Deens kersengebak?177 Kant-en-klare taartbodem!178 Kant-en-klare koekjes?179 Eigen bakmixvariatie!180 Mueslirepen kopen?181 Mueslirepen bakken!182 Yoghurtchocolade?183 Pure chocolade!184 Toffees185 Winegums!186 Mega-ijs?187 Vruchtenijs!188 ’s Avonds verstandig eten189 Flop-9 borrelhapjes

DRANKJES192 Drinkmythes196 Smoothies?197 Eigen mix!198 Frisdrank?199 Fruitwater!200 Frisdranken201 Vloeibare suiker204 Kruidenthee206 De calorische valkuil van alcohol207 Alcohol208 Zwaar bier?209 Maltbier!210 Instantkoffie?211 Echte koffie!

212 Drinkchocolade?213 Eigen cacaomix!214 Bij dorst eten?215 Zuiver water!216 Register

7

Wie wil afvallen en daarna slank wil blijven, kan niet om een gezonde en ontspannen leefstijl heen. Precies daarom draait het in het Keuzedieet.

ONGEMERKT PONDEN KWIJTRAKENNiemand wil dat zijn hele leven in het teken van afvallen staat. Als je je continu bezighoudt met voeding en daarbij steeds aan regeltjes en verboden denkt, wekt dat alleen maar innerlijke weerstand en meer eet-lust op.Daarom dringt het Keuze-dieet zich niet op de voorgrond. Het stimuleert het plezier in goed eten, zonder knellende voorschriften. Het biedt eerder praktische richtlijnen voor het leven van alledag, voor boodschappen doen en koken.Voor het langetermijneffect op de weeg-schaal is het niet doorslaggevend om eet-instructies op te volgen. Effectief zijn juist ook de kleine veranderingen in het gedrag. Die kosten nauwelijks moeite en als je je er

geduldig aan houdt, veran-deren ze na enkele maanden in een prettige gewoonte.Op deze manier verdwijnen overtollige ponden geleidelijk en tussen neus en lippen door, zonder dieet-

stress en jojo-effect.

VERRASSEND PRINCIPEBij het Keuzedieet is niets ‘toe-gestaan’ en niets ‘verboden’. Maar wie verborgen vetten, suiker- en luxecalorieën bij het inkopen en eten vermijdt,

wordt snel beloond.Het Keuzedieet vertelt hoe

u waardevolle levensmiddelen, die goed voor het figuur zijn, in één

oogopslag onderscheidt van ongunstige producten.Bovendien helpen de slimme recepten bij het koken.

SIMPEL CONCEPTBij het Keuzedieet draait het om gewoon eten, maar dan op basis van slimme keuzes.

ZO WERKT HET KEUZEDIEET

Staan vet of suiker bij

een ingrediëntendecla-ratie helemaal vooraan, dan

weet u dat u te maken heeft met een product dat niet goed is voor

uw lijn. Laat liggen dus! Zulke producten zult u vaak terugvin-

den op de linkerpagina van dit boek. Daar staat wat

ongunstiger is.

30% calorieën

DOOR SUIKERS

Extra veelVEZELS

8

Dit boek helpt u daarbij door de minder goede keuze op de linkerpagina te zetten en op de pagina ernaast het betere alternatief.

Om het boek niet onnodig moeilijk te maken, is de energiewaar-

de van levensmiddelen in calorieën aangegeven, zoals dat in het spraakgebruik immers ook het geval is.

Daarmee worden natuurlijk kilocalorieën bedoeld.

De vermelde calorie- en voedingswaar-den slaan op 100 gram respectievelijk 100 milliliter van het betreffende voedingsmiddel, behalve waar ze per stuk of per portie zijn aange-geven. Het gaat om gemiddel-den, gebaseerd op de gegevens van veel individuele producten.Het vermelde percentage energie uit vet of suiker maakt het verge-lijken van levensmiddelen gemakke-lijker.Vooral omdat het aandeel van deze calorie-rijke dikmakers vaak veel hoger is dan u denkt.Let hier goed op als u calorieën wilt minde-ren. U zult na enige tijd merken hoe po-sitief dit voor uw lijn uitpakt!Ook de tips over hoeveel calorieën u door

de keus van een gezonder product kunt besparen, zullen vaak heel motiverend zijn. Zoals gezegd: vaak heeft dit betrekking op 100 gram of 100 milliliter van een levens-middel, of – waar dat erbij staat – op een portie of een stuk.

NOG EVEN DITDit boek is een vertaling van het Duitse boek ‘Die Neben-bei-Diät’, een zeer succes-

volle uitgave van de Duitse Consumentenbond.

Deze Nederlandse editie is tot stand gekomen door samenwerking tussen de Consumen-tenbond en het Voe-dingscentrum. Waar

mogelijk hebben wij feiten die voor de Duitse

bevolking gelden aangepast aan de Nederlandse situatie. En

typisch Duitse gerechten zijn vervangen door producten die in Nederland goed verkrijgbaar zijn.

Veel van de keuzes in dit boek zijn op het aantal calorieën gebaseerd, maar er zijn meer factoren die bepalen of een product ge-

zond en geschikt voor afvallen is. Die hebben wij zo veel mogelijk in de voorbeelden verwerkt.

De voedings-waarden in dit boek

zijn grotendeels geba-seerd op de actuele software PRODI ERNÄHRUNGS- UND

DIÄTBERATUNGSPRO-GRAMM, versie 5,7, en

op gegevens van fabrikanten.

Vitaminerijke rauwkost of een goedvul-

lende volkorenboterham met magere vleeswaren? Helemaal

goed! Deze levensmiddelen vindt u in het boek op de rechterbladzijde.

Verrassing: ook wie graag eens een hamburger of een stuk ker-

sentaart lust, kan daarmee afvallen.

Meer eiwit, MINDER VET

SCHEELT

450CALORIEËN

70% calorieën

UIT KOOLHY-DRATEN

9

Goede maaltijden

Uitgebreid eten hoort erbij tijdens

feestdagen. Alleen al deze extra

calorieën kunnen door de jaren heen

voor gewichtstoename zorgen. Maar dat

risico is nog groter bij de calorieën die we

iedere dag te veel eten zonder dat we

dat doorhebben. Ze kunnen dramatische

gevolgen voor uw lijn hebben.

DE VELDSLAG OM ONZE MAAGOvertollige pondjes kunnen zowel per-soonlijke als sociale oorzaken hebben. Een daarvan: voedsel is nog nooit zo goedkoop geweest. Een tweede: overal zien we reclame voor eten en drinken. Ten derde: onze jacht op koopjes maakt dik. Aanbiedingen verleiden ons om meer te kopen, en ook meer te eten. Iedereen die wil afvallen, doet er goed aan niet de prijs de doorslag te laten geven, maar de kwaliteit.Het motto is: koop de helft en eet dubbel zo goed!

KOOP JE GELUKKIGDe levensmiddelenindustrie hanteert steeds vaker reclamecampagnes die aan ons gevoel appelleren, door positieve prik-kels (muziek, emoties) aan zijn producten te koppelen. Als dit maar vaak genoeg ge-beurt, leren we het product daarmee te as-sociëren, waardoor we ook het product zelf positiever gaan ervaren. Vaak hebben zulke emoties niets met dat product te maken. We worden op onze gevoelens aangespro-ken om onze aandacht te trekken en ons te verleiden meer te consumeren.

En we zijn vaak een willig slachtoffer. Want stress en zorgen bieden we graag het hoofd met speciale beloningen. Daarbij vallen we terug op calorierijke troost als drankjes of zoetigheden, waar we steeds naar verlangen als het leven weer eens onaardig is geweest.

GEDEMPT LICHT EN ACHTERGRONDMUZIEKDe boodschap die ons via de levensmid-delenreclame overal tegemoet schalt, is: eet, verwen jezelf! Calorierijke levensmid-delen worden graag als troost voor de ziel en antistressmiddel gepropageerd. Deze manier van verleiden is het meest effectief als we helemaal niet doorhebben dat we verleid worden om zo’n product te kopen. Als onze magen stevig gevuld zijn, moet iedere verkoper van voedsel zijn concurrent uit ons winkelwagentje zien te krijgen om hem zo marktaandeel af te snoepen.Dat is een van de redenen waarom we in supermarkten worden verleid met aange-naam licht, zachte achtergrondmuziek en de geur van vers gebak. De winkels doen hun uiterste best om ons verblijf zo aange-naam mogelijk te maken.

12

Iemand die gezellig tussen de schappen rondloopt, koopt vaak meer dan iemand die de kortste weg naar de kassa zoekt. Grote winkelwagens zorgen ervoor dat zelfs veel boodschappen erin verloren lijken. Hand-zame winkelmandjes die door het dragen duidelijk maken dat je veel aan het kopen bent, zijn vooral bij discounters minder makkelijk te vinden.Bovendien is de indeling van de levensmid-delen psychologisch zorgvuldig uitgedacht. Groente en fruit bij de ingang zorgen ervoor dat de hele winkel een ‘verse’

Waarom strijden fabrikanten en super-markten voortdurend om de gunst van onze maag? Het antwoord is simpel: ze willen hun afzetmarkt vergroten. Daarbij lopen ze tegen een aantal pro-blemen aan:1. Het gezondheidsbewustzijn groeit;

veel mensen willen afvallen en eten bewust en gematigd.

2. Het aandeel oudere mensen (die minder eten) groeit.

13

indruk wekt. Speciale lampen laten kaas en vleeswaren er extra verleidelijk uitzien, en op veel plekken wordt de pas vertraagd door stapels aanbiedingen. Ze zijn daar welbewust geplaatst en niet omdat er elders geen plek voor was… Als de klant zich eromheen wurmt, kijkt hij er noodge-dwongen naar en is de kans groter dat hij het gaat kopen zonder dat hij dat van plan was.Ook de opstelling en indeling van de su-permarkt (denk aan lange gangen) zorgen

ervoor dat we langs minder interessante producten lopen. Met als resultaat: we kopen dingen die we misschien helemaal niet nodig hebben. En deze overvloed aan calorieën belandt vroeg of laat in onze maag. Wat we kopen, bepaalt uiteindelijk wat en hoeveel we eten.Daarom helpt het om het volgende te weten.

REGEL 1: BLIJF KRITISCHVeel mensen vragen zich bij de kassa af hoe een nieuw product of een snack in vre-desnaam in hun winkelwagentje terecht is gekomen. Dat komt zo: reclame appelleert aan een onbewust proces, bijvoorbeeld ons vertrouwen in een ‘voorproever’. Wat familie of vrienden al hebben geprobeerd of wat zij lekker vinden, kopen we liever dan iets onbekends. Toch moet u niet gelijk toehappen als die aardige televisiekok iets aanprijst. Hij wordt daar vaak voor betaald. En als zo’n bekendheid iets werkelijk lekker vindt, hoeft dat niet automatisch goed voor uw lijn te zijn.

REGEL 2: MAAK EEN BOODSCHAPPENLIJSTJEOm de verkoopstrategieën van supermark-ten weerstand te kunnen bieden, helpt maar één ding: bepaal thuis eerst rustig wat u werkelijk nodig heeft, wat u echt wilt eten en drinken. De belangrijkste bescher-ming tegen te veel calorieën is een door-dacht boodschappenlijstje.

Neuromarketing

Bij het kopen van levensmiddelen volgen we ons gevoel en onze ge-woontes. Fabrikanten en winkeliers hebben daarom het belang van her-senonderzoek ontdekt. Ze benutten nieuwe wetenschappelijke inzichten om ons tot kopen te stimuleren. Via toepassing van informatie uit hersenon-derzoek proberen ze ons inkoopgedrag te beïnvloeden.Wie de prikkels uit de weg gaat en zich zo min mogelijk van reclame aantrekt, zal het letterlijk én figuurlijk minder zwaar hebben bij het kopen van pro-ducten die goed voor de lijn zijn. In een wereld vol onnodige calorieën moeten we leren bewust te kiezen.

14

200 recepten om moeiteloos af te vallen

HetKeuzedieet Kookboek

Het Keuzedieet Kookboek200 recepten om moeiteloos af te vallen

ELISABETH LANGE

INHOUD

LICHTER KOKEN8 Bijzondere ingrediënten9 Goed gereedschap11 Sport garandeert succes13 Minder calorieën, meer voedings- stoffen...

ONTBIJT16 Beter ontbijten!20 Frans en slank22 Ontbijtgranen24 Ei, ei, ei26 Stressvrije ontbijtgerechten28 Stevig en vullend30 Ontbijt voor onderweg

MIDDAGETEN EN LUNCHBOX34 Bont is gezond36 Stevige soepen38 Vis op sjiek: forel en haring40 In vorm met eieren42 Eet meer groenten!44 Toveren: afvallen met kruiden48 Met dip niet dik50 Snelle salades met granen52 Salades met extra’s54 Snelle dressings58 Salades om mee te nemen62 Vis om mee te nemen

64 Lunchbox68 Meenemen en afvallen

AVONDETEN73 Het avondeten74 Veel smaak, weinig calorieën: bouillon76 Heel licht: soep met komkommer78 Deze varkens zijn niet vet80 Kalkoensteaks en gepofte aardappelen82 Lever is lekker!84 Goulash kan ook mager86 Blinde vink aan de lijn88 Sappig gehakt90 Braden in de oven: weinig moeite, weinig calorieën92 Geraffineerd gevogelte94 Vief met vis96 Vis in ’t pannetje: twee lichte versies98 Gebakken vis en aardappelen au gratin100 Vers uit het water102 Fijne viscombi’s104 Fish & chips uit de oven106 Klassieke kipragout, maar nu mager108 ‘t Is net vlees, maar bevat 84% minder vet!110 Hartverwarmend lichte eiergerechten112 Pizza en zijn vriendjes117 Spaghetti in een wip118 Gaaf graan

4

120 Slank uit Azië125 Bloemen om op te eten127 Fijne olie voor de smaak128 Klassieke sauzen, maar dan licht en luchtig130 Zelfgemaakte grillsauzen133 Nog meer smaak134 Volumetrics – goedgevulde borden138 Afvallen met het seizoen mee141 Vitamines uit de aarde142 Fijne herfst- en wintergroenten144 En wat doen we met kool?146 Dippen met eetbare bloemen148 Aards en toch bijzonder150 Sjieke salades in een handomdraai152 Nieuwe favorieten onder de salades154 Van peulvruchten word je slank156 Zomergroenten158 De mediterrane insteek162 Wintergroenten165 Aardappel-groentepuree: lekker, licht en luchtig166 Lichte lievelingen168 Gebakken aardappelen? Jazeker!

LUXECALORIEËN172 Shakes voor extra energie174 Ouderwetse toetjes met nieuwerwetse twist176 Klassieke desserts, maar dan mager178 Lekkere laagjes180 Mousses, licht en luchtig183 Sensationeel ijs: bijna geen vet, bijna geen suiker

184 Oma’s appeltaart van de plaat186 Afvallen met taart188 Nog meer afvallen met nog meer taart190 Lekker snacken voor de buis

OP VOORRAAD196 Multimuesli198 Kaas en room zelf maken200 Deze dressings zijn blijvertjes202 Eén keer koken, drie keer eten204 Groentebouillon zelf maken206 Vlees- en kippenbouillon zelf maken: heel light, heel simpel208 Kimchi: zuur, pittig, lekker210 Dierbaar deeg op voorraad213 Geweldige granen: korrels koken215 Geen room maar groenten217 Kekke kruimels

218 KLAAR IN EEN WIP: SNELLE RECEPTEN219 REGISTER

Sommige recepten zijn voorzien van een

toevoeging:VT: vegetarisch

VGN: veganistisch

5

Kooktechnische hoogstandjes zijn niet nodig bij het lekkere en lichte Keuzedieet en moei- zame dieetplannen evenmin. Ons motto: afvallen lukt alleen als het leuk is! Het gaat erom nieuwe dingen te leren, anders te koken, meer aandacht aan groenten te schenken en veel kruiden te gebruiken of gewoon een beetje te experimenteren met nieuwe specerijen en ingrediënten. Winst behaal je door met andere dingen terughoudend te zijn: vette worst, room, gepaneerd of gefrituurd eten, knabbels en zoetig-heid. Daarvoor in de plaats zet je vaker vis, gevogelte en ma-gere melkproducten op tafel. Dierlijke vetten in de pan vervang je door een beetje plantaardige olie van goede kwaliteit.

ONTSPANNEN GENIETENWie een langdurig resultaat wil, doet er goed aan zichzelf niets te ontzeggen. Als u meer gezonde dingen op tafel zet, raken vette en zoete verleidingen vanzelf op de

achtergrond. Deze simpele, ontspannen strategie is van toepassing op alle recepten in dit boek. We verbieden niets, maar geven lichte

alternatieven.Een andere manier om

resultaat te behalen, is het langzaam terugbrengen van de hoeveelheden op het bord. Afbouwen dus, net zoals je dat doet met medicijnen waar je niet in een keer mee mag stoppen: de dokter schrijft

geleidelijk aan een steeds lagere dosis voor, zodat je

lichaam er zo min mogelijk van merkt. Zo kunt u ook bij het eten de

hoeveelheden verminderen tot een dose-ring die goed is voor uw figuur. Op deze manier vermijdt u ook de hongerklop die je het leven zo zuur kan maken en het lichaam laat smeken om eten.Veel diëten raden aan dagelijks liefst 1000, maar zeker 500 tot 600 calorieën minder te eten dan gebruikelijk. Bij het Keuzedieet

HET KEUZEDIEET, DAAR VOEL JE JE GOED BIJ

Extra VOEDINGS-

VEZELS

Het basisidee van dit kookboek: nergens van afzien, weinig moeite, maar wel heel

lekker. We hebben KLASSIEKE GERECHTEN LICHTER gemaakt en vertellen erbij hoeveel calorieën u uitspaart. Zo wordt het twee keer

zo leuk om zelf te koken: goed leven en toch afvallen.

6

Lichter kokeneet u de eerste vier weken misschien maar 200 calorieën minder dan anders. Als het lichaam daaraan gewend is, kunt u die hoeveelheid in de volgende maand geleide-lijk opvoeren naar 400 calorieën minder. Op deze manier gaat de gewichtsafname na-tuurlijk minder snel dan bij radicale kuren en wordt uw geduld op de proef gesteld. Maar u wordt wel beloond met blijvend resultaat.De energiewaarde is in kilocalorieën, maar voor de begrijpelijkheid gebruiken we overal, behalve bij de recepten, het ingeburgerde begrip ’calorieën’. Het is wel zaak om maat te houden. Als u de hoeveelhe-den die op tafel komen op gevoel afmeet, worden ze ongemerkt steeds groter. Het probleem daarbij is: hoe groter de portie, hoe meer we eten. De oplossing: weeg af wat u precies wilt eten en maak de porties steeds iets kleiner. Dan ligt er de volgende keer geen biefstuk van 180 gram meer in de pan, maar een van 150 gram. Of in plaats van een stokbroodje van 90 gram en 225 calorieën, eet u er één die 60 gram weegt en 150 calorieën bevat.Als u eenmaal voor uzelf

heeft bepaald hoe groot de porties muesli, toetjes, rijst en pasta minimaal moeten zijn om een vol gevoel te krijgen, meet dit dan zorgvuldig af. Zoek een kopje of schaaltje waar deze hoe-veelheid precies in past, dan hoeft u het niet telkens af te wegen.De porties in dit boek verschil-len per recept. We zijn uitge-

gaan van hoeveelheden die het meest logisch zijn.

Zo is varkensfilet bijvoor-beeld voor 4 personen, een smoothie voor 1 persoon en gepofte aardappelen voor 2 personen. Let dus goed op bij het kopje ’Voor … porties’ als u

wilt gaan koken.

BLIJF KALMBlijf rustig als de weegschaal de

eerste twee weken geen verandering laat zien. Het lichaam heeft vaak eerst een korte periode van con-solideren nodig voordat de kilo’s verdwijnen. Dat geldt vooral als je naast een dieet ook sport. Het lichaam maakt dan eerst

spierweefsel aan. U ziet op de weegschaal niet dat het vet al aan

het verdwijnen is.

70% calorieën

UIT KOOL- HYDRATEN

Hier komen goede ideeën uit keukens van

de hele wereld samen. ONS KEUZEDIEET IS HET JUISTE AFVALPROGRAMMA. Daarom

zitten er echte favorieten bij en geen kant-en-klare lightalternatieven.

Patat, pizza en gebraden varkens-vlees maken hun opwachting,

net als tiramisu.

Kleine kookhandigheidjes,

groot succes: u leert hoe u MAKKELIJKE GERECHTEN

maakt en calorieën uitspaart met behoud van voedingsstoffen. Zo tovert u lekkere gerechten

op tafel die op elke gast indruk zullen maken.

Lichter kokenKoken maakt slank en gelukkig. Dat

klinkt heel simpel en dat is het ook.

Ervan uitgaande dat u zuinig bent met

calorierijke ingrediënten en die vervangt

door verse groenten en fruit die rijk aan

voedingsstoffen zijn. De echte favorieten

moeten natuurlijk blijven. In dit boek

ontdekt u hoe caloriearm eten echt goed

lukt en lekker smaakt!

26

STRESSVRIJE ONTBIJTGERECHTEN

’s Avonds het deeg maken, ’s

morgens bakken. De gist heeft ’S NACHTS veel tijd

om zijn werk te doen. Zo worden de broodjes heel

knapperig en smaken ze heerlijk.

Deze broodjes lukken ook bij beginners

die nog nooit iets met gist gebakken hebben. Gewoon alle ingrediënten DOOR ELKAAR ROEREN, dan kan het zo in de koelkast en de volgende dag in

de oven. Vergt ongeveer 10 minuten.

UITSTEKEND IN TE

VRIEZEN

27

ONTBIJTBROODJES VGN

Voor 12 stuks:ca. 20 g verse gist2 el citroensap (of azijn)450 g bloem50 g sojameel1 volle tl zoutmargarine om muffinblik in te vettenvolkorengriesmeel om te bestuiven

1. Meng 400 ml koud water met gist en citroensap. Meng de twee soorten meel, het gistmengsel en het zout in een kom. Gebruik de mixer met kneedhaken om het deeg te kneden, ga door tot het deeg van de wand van de kom loslaat en een bal vormt.2. Vet een muffinblik in en verdeel het deeg erover. Dat gaat het beste met twee eetlepels, omdat het deeg taai en zacht is. Bestrooi de bovenkanten ruim met griesmeel.3. Dek af met een stuk bakpapier of ingevette (olie) transparante vershoudfolie. Schuif het blik in een grote plastic zak (bijvoorbeeld een tasje van de supermarkt) en zet het in de koelkast of buiten als het daar koel genoeg is.4. Schuif het de volgende ochtend direct uit de koelkast in de oven. Stel de kookwekker in op 30 minuten. Verwarm de oven tot 220 ºC. Zodra die temperatuur bereikt is en het lamp-je uitgaat, draait u de oven terug naar 200 ºC.5. Bak de broodjes in totaal 30 minuten, maak ze los van de bakplaat en laat ze op een taartrooster uitdampen.

Per stuk: 6 g eiwit, 2 g vet, 28 g koolhydraten, 2 g voedingsvezels = 160 kcal

Variant voor gewoon witbrood: maak het deeg zoals in stap 1 en vul daarmee een ingevette (brood)vorm van 30 cm lang. Bestrooi met griesmeel, sesamzaad of lijnzaad. Schuif het de volgende dag in de koude oven en stel die in op 220 ºC. Als die temperatuur bereikt is, schakelt u terug naar 200 ºC. Totale baktijd is 40-45 minuten. Maak het brood los uit de vorm en laat het in de uitgeschakelde oven nog 10 minuten rusten.

Variant voor bakplaat: zet het deeg een nacht in de koelkast. Druk het de volgende ochtend op het met bloem bestrooide werkblad uit tot een rechthoek; maak daar een rol van en snijd die in 12 stukken. Leg die stukken in rijtjes op een bakplaat bekleed met bakpa-pier (eventueel ingevet en met bloem bestrooid), met tussenruimten van 3 cm, en bak af zoals in stap 4. De broodjes bakken dan wel samen, maar laten zich ook weer makkelijk afbreken.

Het toegevoegde sojameel remt het stijgen van de bloedsuikerspiegel en zorgt ervoor dat u na het eten langer verzadigd blijft dan na het eten van andere witte broodjes.

28

STEVIG EN VULLENDOp de hartige krui-

denbroodjes hoeft geen beleg! Stop ze gewoon

HEET UIT DE OVEN in een zak van stof (niet van plastic!)

en neem ze zo mee naar werk of school.

VETARM! Omdat kruidenbroodjes ook

zonder beleg lekker zijn. Slechts 1 g per broodje.

Onze broodjes met

roggemeel zijn GOEDKOPER en lekkerder dan die

uit de winkel.

29

BROODJES MET ROGGEMEEL VGN

Voor 12 stuks:ca. 20 g verse gist3 el witte azijn350 g patentbloem150 g fijn roggemeel1 tl gemalen karwijzaad (kummel)1 volle tl zoutbloem om te bestuiven

1. Roer gist, azijn en 400 ml koud water door elkaar. Vermeng de twee soorten meel met karwijzaad en zout en voeg het gistmengsel toe. Kneed door elkaar tot het deeg van de bodem van de kom loslaat.2. Dek af met folie en laat een nacht in de koelkast staan. Maak er de volgende morgen met twee eetlepels 12 gelijke porties van en leg die op een met bakpapier beklede bak-plaat. Bestuif met meel en schuif in de koude oven.3. Verwarm de oven tot 220 ºC. Draai, zodra die temperatuur bereikt is en het lampje uitgaat, terug naar 200 ºC. Bak de broodjes in circa 30-35 minuten, maak ze los van de bak-plaat en laat ze op een taartrooster uitdampen.

Per stuk: 4 g eiwit, 0 g vet, 30 g koolhydraten, 2 g voedingsvezels = 147 kcal

KRUIDENBROODJES MET HAM

Voor 14 stuks:ca. 20 g verse gist125 g verse zuurkool (uit het vat, niet uit blik)400 g patentbloem150 g (volkoren)roggemeel100 g magere hamblokjes½ tl zout, peper

1. Roer gist door 400 ml koud water. Knijp de zuurkool goed uit en knip klein met een keukenschaar.2. Vermeng beide meelsoorten met zout en peper in een kom. Voeg het gistmengsel, de zuurkool en de hamblokjes toe. Kneed alles door elkaar tot het zachte deeg van de wanden van de kom loslaat. Bedek het met ingeoliede vershoudfolie en laat een nacht in de koelkast staan.3. Maak de volgende ochtend met 2 eetlepels 14 even grote porties en leg ze in een cirkel op ongeveer 5 cm van elkaar op een met bakpa-pier beklede bakplaat.4. Schuif het blik in de koude oven. Verhit de oven tot 220 ºC. Draai de oven, zodra die tem-peratuur bereikt is en het lampje uitgaat, terug naar 200 ºC. Bak de broodjes in totaal circa 35 minuten.

Per stuk: 5 g eiwit, 1 g vet, 28 g koolhydraten, 2 g voedingsvezels = 145 kcal