1

10 Ontdekvragen over Actief bewegen

1. Maak de volgende zinnen af om je bewust te worden van hoe je denkt over beweging en sport. Bewegen is… Bewegen vind ik… Ik beweeg genoeg omdat… Ik zou meer moeten bewegen omdat…

2. In hoeverre ben je overtuigd van het nut van bewegen? Geef gevoelsmatig een schoolcijfer. Het cijfer 10 betekent dat je 100% ervan overtuigd bent dat bewegen noodzakelijk is voor een vitaal leven.

3. Welke uitvluchten gebruik je regelmatig om niet te bewegen of sporten?

4. Wat is je huidige en gewenste BMI-index en buikomvang?

5. Wanneer heb je voor het laatst een fittest, conditie-test, sportkeuring of medische keuring gedaan?

6. Hoeveel uur beweeg je gemiddeld per dag inclusief beweging in huis zoals stofzuigen en poetsen?

7. Stel met behulp van een stappenteller vast wat je gemiddelde activiteitsniveau per dag is (zie het overzicht hiernaast) > 10.000 stappen is het aanbevolen dagelijkse aantal stappen voor een gezonde volwassene.

8. Welke sport past bij jou? Doe de test: Welke_sport_past_bij_mij en Sportmotivatie.

9. Wat wil je bereiken door meer te bewegen? Slanker of gespierder? Conditie of competitief? Presteren of plezier? Kracht of kunde? Sport of spel? Strak of sierlijk? Transpireren of leren? Balsport of behendigheid? Alleen of groep?

10. Welke opdracht zou je aan je Vitaliteitscoach willen geven om je op dit gebied te begeleiden naar de gewenste situatie? Wie kunnen je daarbij professioneel begeleiden zoals fysiotherapeut, personal trainer, sportinstructeur? Wie kunnen je mentaal hierbij steunen: familie, vrienden, buurt?

2

Wat is het nut van actief bewegen? Het gezegde ‘rust roest’ geeft aan waarom het belangrijk is om actief te bewegen of te sporten. Artsen en specialisten schrijven na een operatie of ziekte voor dat je zo snel mogelijk in beweging komt zodat alles weer kan doorstromen. Met bewegen wordt een matig inspannende bezigheid bedoeld, waarbij je hartslag omhoog gaat en je enigszins sneller gaat ademhalen. Gifstoffen worden afgevoerd waardoor je sneller herstelt van ongemak en onbalans. Stress en overbelasting zijn de belangrijkste oorzaken van veroudering van je lichaam. Door actief te bewegen ontstress je je lichaam en blijf je langer fit. Je stofwisseling, immuunsysteem en zelfhelend vermogen worden geactiveerd. Je kunt je beter ontspannen en slapen, je bent minder moe en staat ‘s ochtends gemakkelijker op. Mensen die regelmatig bewegen, zijn vitaler, staan positiever in het leven en zijn minder ziek. Je hebt maar een lichaam en daar moet je het je hele leven mee doen. Het moet dagelijks worden ‘gesmeerd’. Maak er daarom een gewoonte van om dagelijks actief te bewegen. Inspiratiebron: Filmpje: 91 jarige man speelt gitaar en zingt, droomt ervan om voor de 8e x de Elfstedentocht te rijden en oefent 2x per week op de ijsbaan.

Er zijn vier soorten van bewegen. Probeer deze soorten bewegen te

combineren en zorg voor afwisseling. Dat maakt het leuker, beter vol te

houden en geeft betere resultaten.

Cardiovasculaire, aerobe of inspanningstraining vergroot het vermogen

om zuurstof op te nemen (bijv. zwemmen, volleyballen, fietsen).

Anti-zwaartekrachtoefeningen verbeteren je evenwicht, verminderen de kans om te vallen en

stimuleren de stofwisseling in de botten (bijv. yoga, chi kung, tai chi).

Rustige bewegingsvormen verlengen en versterken de spieren,

verbeteren de ademhaling en zijn ontspannend voor lichaam en geest

(bijv. pilates, gymnastiek, stretching).

Krachttraining met gewichten en op weerstandmachines versterken de

spieren tijdens de training en zorgen voor een grotere vetverbranding de

rest van de dag (zoals fitness, de Milon-cirkel, hout hakken, sjouwen).

3

10 Redenen om actief te bewegen of te sporten

1. Bewegen voorkomt overgewicht

Bewegen verhoogt de stofwisseling (via spieropbouw en vetafbraak); een belangrijk wapen in het voorkomen en het bestrijden van overgewicht. Vandaar de uitspraak: "Het beste dieet is een dieet met een flink portie beweging."

2. Bewegen is goed voor je sociale leven Het is vaak leuker en meer motiverend om samen met anderen te sporten. Bewegen levert vaak sociale contacten op. Dit helpt om bewegen langer vol te houden.

3. Bewegen kan stress, angst en depressie verminderen Wie beweegt, bouwt de opgehoopte stresshormonen op natuurlijke wijze af. Je kunt dus letterlijk de 'stress uit het lijf lopen'. Bewegen heeft ook invloed op de mentale gezondheid. Actievelingen zitten lekkerder in hun vel.

4. Bewegen kan kanker voorkomen Voor sommige vormen van kanker (dikke darmkanker, borstkanker) is het preventieve effect van voldoende bewegen bewezen.

5. Bewegen is goed voor je hart Hart- en vaatziekten behoren tot één van de belangrijkste doodsoorzaken in het westen. Van een zwakke biceps ga je niet dood, van een zwakke hartspier wel. Vooral duursporten (wandelen, joggen, lopen, fietsen en zwemmen) zijn de ideale bondgenoten van het hart.

6. Bewegen vermindert osteoporose en spierafbraak Vanaf je 35ste worden je beenderen kwetsbaarder. Stilzitten versnelt dit proces. Bewegen houdt je beenderen stevig. Ook spieren en gewrichten houdt je daardoor soepel en sterk.

7. Bewegen kan diabetes voorkomen Beweging zorgt er voor dat glucose beter kan doordringen in de cellen. Zo helpt bewegen bepaalde vormen van diabetes voorkomen. Maar ook diabetespatiënten hebben baat bij sport wanneer dit onder verantwoorde omstandigheden gebeurt.

8. Bewegen is goed voor uw longen Bewegen houdt je longen en ademhalingsspieren in conditie. Astmapatiënten hebben daar ook baat bij.

9. Bewegen is goed voor uw portemonnee Actievelingen leven niet alleen langer, maar ook beter. Ze bezoeken minder vaak de dokter en gebruiken minder medicijnen. Bewegen is niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook voor uw portemonnee. Beter nu geld uitgeven aan

4

wandelschoenen of een fiets dan later het veelvoudige aan de dokter.

10. Bewegen is de beste vorm van pensioensparen Je leven lang bewegen is het beste medicijn tegen typische ouderdomsziekten als artritis, osteoporose en hoge bloeddruk.

Doe vooral wat je leuk vindt zoals in dit filmpje van de 91 jarige schaatser die wekelijks

oefent voor zijn 8e Elfstedentocht. Jong geleerd, oud gedaan: vraag een jonger persoon in je buurt jou iets te leren zoals deze

oma die zwemles krijgt van haar kleinkind. Laat je inspireren door dit park met Bewegingstoestellen voor senioren. Maak van

bewegen een feestje. Beweeg en sport met een glimlach om je gezicht.

5

Smoesjes…

en

Argumenten

Ik ben moe, ik voel me niet lekker, ik heb last van mijn knie, ik heb hoofdpijn, ik ben verkouden, ik heb een lichamelijke beperking…

Je krijgt juist energie van beweging en sport. Kies voor die vorm waar je blij van wordt. Ga spelenderwijs bewegen met bijvoorbeeld de Wifit/sport. Speel jeu de boules met je buurman. Zet een speurtocht uit voor je kleinkinderen. Ga met ze voetballen of zwemmen.

Je hoeft niet altijd gas te geven of tot het uiterste te gaan. Houd rekening met de signalen van je lichaam en doe alleen wat goed voelt. Als je heel moe bent, kun je beter een paar rustige oefeningen doen.

Als je veel zit of moeilijk kunt lopen is het juist belangrijk om regelmatig te bewegen, te rekken en te strekken. Ga uit van mogelijkheden en ontdek wat je wel kunt. Gebruik ondersteunende hulpmiddelen zoals een stoel, kussen of touw.

Het is te warm, te koud, te nat, te donker, te vochtig, ik wil niet binnen sporten…

Het ego vindt altijd wel een reden om iets niet te hoeven doen. Je ziel vraagt zich af hoe je iets dat goed voor je is mogelijk kunt maken.

Je weet dat het je goed doet. Focus op het resultaat en dat heerlijke gevoel als je klaar bent.

Stem het soort activiteit en je kleding af op het weer.

Ik heb geen zin, ik heb geen tijd, het is te laat, ik moet ook nog eten, ik moet nog werk afmaken, ik heb een hekel aan sport…

Bekijk de voordelen van bewegen en besef dat je al snel resultaat kunt merken. Wil je lekker in je vel zitten en je fit voelen? Dan moet het toch mogelijk zijn om daar tijd voor te maken en er prioriteit aan te geven? Beweeg of sport op vaste dagen en tijden zodat je eraan gewend raakt. Houd daarbij rekening met je bioritme.

Vervang ‘sport’ door ‘bewegen’. Misschien doet sport je denken aan die strenge gymlessen van vroeger. Wacht niet tot een dokter je een recept geeft om te bewegen.

Misschien doe je een sport die je niet leuk vindt of niet bij je past. Vraag jezelf af wat je motiveert om te bewegen. Wees proactief en plan zelf de soort activiteit die bij jouw leefstijl, affiniteit en leeftijd past.

Ik ben liever lui dan moe, het past niet bij mij, ik kan het niet, ik krijg er alleen maar blessures van, heb geen discipline, ik kijk liever naar sport…

Vind een beweegmaatje of sportmaatjes waarmee je afspreekt. Dan is het gemakkelijker vol te houden. Of beweeg samen met je partner, vriendin, buurvrouw of kind; dat is het ook ontspannend en gezellig.

Neem proeflessen om te ervaren wat het met je doet. Je hoeft bijvoorbeeld geen goede conditie of een professionele outfit te hebben om deel te kunnen nemen aan activiteiten. Neem kleine stappen en bouw het rustig op. Die conditie, kracht of lenigheid bouw je vanzelf op. Houd een beweegdagboek bij en haal inspiratie uit je voortgang en resultaten.

Doe je boodschappen voortaan te voet of met de fiets. Huisdieren hebben een positief effect op je welzijn. Red een hond uit het asiel en ga 3x per dag lekker met hem wandelen.

Ik heb geen geld om te sporten, een abonnement op club is te duur, een nieuwe sportoutfit kan ik me niet veroorloven, ik schaam me voor mijn lijf…

Onderzoek eerst welke sport bij jou en je levensstijl past voordat je veel geld uitgeeft aan een outfit en lidmaatschap van een sportclub. Je hoeft geen dure fitnessapparaten aan te schaffen. Maak creatief gebruik van bijv. een stoel, de muur en gevulde waterflessen om in huis aan fitness te doen. Dans op je favoriete muziek. Loop driemaal per dag tien keer de trap op en neer en doe het steeds sneller.

Beweeg elke morgen om 09.15 uur mee met Olga en Duco op Ned 1 ‘Nederland in beweging’ of kijk een uitzending terug op je eigen tijd. Koop een instructie-dvd of kijk op Youtube en ontdek nieuwe vormen van bewegen van dans en gymnastiek tot fitness en stretching.

Leg een groenten- of kruidentuintje aan. Verzamel eikels, takjes e.d. in het bos voor het maken van een herfststukje.

Alles is te ver weg, ik heb geen vervoer, ik moet er zijn voor mijn gezin, ik kan niet weg, ik heb geen oppas…

Ga niet uit van alle beren op je weg. Denk zoals succesvolle mensen ‘Hoe maak ik mogelijk wat ik graag wil?’

Stem je planning af met de mensen om je heen. Communiceer de tijden waarop je wilt bewegen/sporten zodat men daar rekening mee kan houden.

Leg je wens voor en vraag hulp om het mogelijk te maken.

6

Fit in 5 minuten: 7 oefeningen Intensief bewegen hoeft niet veel tijd te kosten. Als je weinig tijd hebt om te bewegen kun je een van deze oefeningen doen. Ze zijn eenvoudig en hebben snel resultaat. Je voelt je daarna weer fit, alert en lekker ontspannen.

Oefening 1: ‘The Turbo walk’: Maak gedurende 3x 10 tellen snelle pasjes op de plaats zodat je uit je hoofd gaat, je gronding versterkt en de energie lekker door je lichaam stroomt. Dribbel op je tenen. Voer zo mogelijk de intensiteit op door je voeten van de grond te halen en je knieën hoger op te trekken. Als je klaar bent, laat je je bovenlichaam en hoofd even ontspannen tussen je benen hangen. Kom dan weer langzaam rechtop en rek je uit. Oefening 2: Dansen: Zet een energiegevend dansmuziekje op. Laat je inspireren en opzwepen door de muziek en ga er helemaal in op zonder oordeel. Het hoeft niet op de maat, het hoeft er niet mooi uit te zien of te kloppen met de soort muziek. Beweeg mee met al je ledematen. Gebruik ook je ellebogen, polsen, vingers, schouders, knieën en hoofd. Overdrijf je bewegingen. Merk het verschil op in je hoofd en lijf. Oefening 3: Wapperen en trillen: Deze oefening maakt al je lichaamsdelen los. De bewegingen die je maakt zijn heel snel. Begin met je linkerhand te wapperen zodat deze goed los komt. Je beweegt hierbij niet alleen je vingers en pols maar ook je onderarm, bovenarm en schouder. Doe dit zolang jij het prettig vindt, maar in elk geval tien tellen. Doe daarna hetzelfde met je rechterarm. Wapper en tril vervolgens je linkerbeen los. Ook minstens tien tellen. Je begint met je enkel en voet en breidt dit uit naar je kuit en je dijbeen. Doe daarna hetzelfde met je rechterbeen. Weer minimaal tien tellen. Daarna schudt je je hoofd los. Hou daarbij je hoofd een beetje naar voren. Ontspan je kaakspieren en je wangen, je mond valt een beetje open. Je ontspant nog meer als je daarbij het geluid maakt van een briesend paard. Tril vervolgens al je lichaamsdelen tegelijkertijd los; 10 tellen lang op je linkerbeen en 10 tellen op je rechterbeen en 10 tellen op beide voeten. Neem de tijd om te ervaren hoe je lichaam nu voelt. Oefening 4: Kloppen: Ga stevig staan. Beklop je hele lichaam liefdevol van top tot teen met je vingers, vuisten en met je hele hand. Begin bij je hoofd, je schouders, armen en handen. Verplaats je aandacht dan naar je borst en buik. Ga dan verder met je billen en rug. Eindig met je benen en voeten. Je lichaam gaat tintelen en de warmtestroom komt op gang. Oefening 5: Boksen: Maak boksbewegingen afwisselend met je armen en benen. Varieer met rechts en links. Adem uit als je een boksbeweging maakt. Het is nog effectiever als je er een geluid bij maakt of het woord ‘weg’ roept. Deze exercitie is ook goed om boosheid en stress los te laten. Oefening 6: Aanspannen en loslaten: Deze oefening kun je liggend, zittend of staand doen. Span in één keer al de spieren in je lichaam aan inclusief je gezichtsspieren. Houd deze spanning tien tellen vast en adem door. Laat daarna de aanspanning in een keer los zodat al je spieren ontspannen. Herhaal deze oefening een paar keer.

Oefening 7: Houthakken: Ga stevig op de grond staan met je voeten ongeveer een halve meter uit elkaar. Strek beide armen met je handen in elkaar boven je hoofd. Buig iets achterover en laat je bovenlichaam vervolgens snel, soepel, met zoveel mogelijk kracht en een ‘Ah’-kreet vallen met je armen tussen je benen door. Herhaal deze oefening 10x. Het is een goede oefening om irritatie, boosheid, frustratie en stress los te laten.

7

10 Gouden tips voor Actief bewegen

1. Het eerste geheim van vitaal ouder worden: Beweeg dagelijks voldoende, verantwoord en gevarieerd passend bij wie je bent en wat je doet.

2. Fysieke inspanning begint bij beweging in huis: trap lopen, ramen lappen, stofzuigen, opruimen, vegen, poetsen en klusjes in en om het huis. Met muziek erbij en een goede taakverdeling geeft huishoudelijk werk je meer plezier. Verdeel zware klussen of huishoudelijk werk in blokken van 10 minuten.

3. De Nationale Norm Gezond bewegen geeft aan dat je ten minste 5x p/week minimaal ½ uur matig tot intensief moet bewegen, achter elkaar of in blokken van minimaal 10 minuten. Meer bewegen is natuurlijk nog beter. Elke dag een halfuur actief bewegen is beter dan een of twee keer per week een uur intensief sporten. Doe zo mogelijk dagelijks aan een uur aan lichaamsbeweging. Vermijd zware training en overbelasting; dat veroudert je lichaam. Stop als je over je grens gaat en luister altijd naar de signalen van je lichaam. Zorg dat je spieren niet gaan trillen, dat je geen kramp krijgt of te veel buiten adem raakt. Sport niet als je koorts hebt of je echt ziek voelt. Wanneer je bij inspanning benauwd wordt, een piepende ademhaling krijgt, pijn op de borst of gewrichtsklachten, ga dan naar je huisarts.

4. Het is vooral belangrijk dat je doet wat je leuk vindt. Als je iets moet doen, van jezelf of van een ander, levert dat alleen maar weerstand op. Kies alleen activiteiten die je gemakkelijk kunt inplannen in je dagelijks leven. Zorg ook voor afwisseling. Sport zo mogelijk op vaste tijden of spreek af met mensen uit je omgeving die dat ook leuk vinden. Dat maakt dat je het gemakkelijker kunt volhouden.

5. Laat je regelmatig testen: doe een fittest op de sportschool, laat een medische keuring doen bij een medisch centrum of vraag een sportkeuring aan of bezoek je huisarts.

6. Onderzoek wat er te doen is in je eigen gemeente zoals Vaals beweegt: Beweegwijzer, Beweegmakelaar, Beweegpas 50-plus e.d. Vind een Beweegmaatje in je buurt op deze site.

7. Wees creatief en maak van bewegen een leuke, ontspannen bezigheid. Ga bijv. buiten spelen met je kleinkinderen. Laat de honden van buurtbewoners uit. Of ruim afval in je buurt of in het bos op.

8. Regel een instrument waar je thuis regelmatig gebruik van kunt maken zoals een hometrainer, springtouw, trampoline, roeiapparaat, hoelahoep, bosuball, step of fitnessbal. Gebruik een stappenteller app en probeer 10.000 stappen per dag te zetten.

9. Doe 3x daags de zonnegroet, voer de 7 oefeningen van 5 minuten oefeningen uit of deze 5 30-sec oefeningen die je overal kunt doen.

10. Beweeg zoveel mogelijk in de buitenlucht. Maak een stevige ochtendwandeling voor het ontbijt. Ga skeeleren, vegen, golfen, nordic walken, paard rijden, ramen lappen, tennissen, mountainbiken, schaatsen. Of leg een moes- of kruidentuintje aan.

Deze informatie wordt u aangeboden door Mariska van der Werf

van www.gelukiseenkeuze.nl.

Tip: Volg de cursus Vitaal ouder worden: Bewust 50-plus en ontdek de

geheimen voor duurzame vitaliteit!