Manual Lesiones Corrredor

Cubierta Doctor:Documento Cubierta Doctor 12/07/12 11:34 Página 1

Manual de lesionesdel corredorPrevención y tratamiento

Dr. Hernán Silván

Documento Cortesias.qxd:Documento Cortesias.qxd 13/07/12 18:51 Página 1

GRUPO ARTHAX S.L. Pº Marqués de Monistrol, 7, 2º 28011 MadridTel: 915 268 080. Fax: 915 261 012E-mail: grupoarthax@airelibre.com

Coordinación: Revista CorricolariDiseño: Estudio Gráfico Juan de la MataImprime: Eurocolor

Reservados todos los derechos.

13 I- Prevención y tratamiento de las lesiones del corredor

Índice

7-12/201:Documento Indice y comienzo OK 12/07/12 11:39 Página 7

147 II- Preguntas y respuestas

194 III- Estiramientos para el corredor

196 IV- Índice alfabético

201 V- Bibliografía recomendada

3:Documento Consejos Doctor OK 12/07/12 11:20 Página 13

5- Fortalecer los músculos de las piernas y trabajar losabdominales.

2- Curar bien las lesiones.

3- Trabajar la técnica de carrera.

1- Eliminar las contracturas muscularesmediante estiramientos y masajes.

4- Utilización deplantillas correctoras.

a) Bursitis

�• Prepatelar

�• Retropatelar

�• Pata de ganso

b) Tendinitis

�• Pata de ganso

�• Semimembranoso

�• Patelar

�• Sinovitis

�• Hipermovilidad

�• Subluxación

�• Dislocación

�• Síndrome de esfuerzo

patelofemoral

�• Síndrome patológico

de plica

�• Fractura osteocondral

�• Artrosis

�• Distrofia simpática

refleja

�• Osteocondritis disecante

�• Síndrome del

�• Artritides sistémica

�• Distensión muscular

�• Desgarro del menisco

�• Síndrome de la banda

iliotibial

2- Aplicar hielo con la pierna elevada (20 minutos cada 2-3 horas).

1- Acudir a unservicio de urgenciamédica. En caso deno existir algunalesión grave,seguirlos siguientes pasos

4- Para caminar,los 4-5 primerosdías, poner unvendaje funcional(taping).

5- Si persiste el dolor pasados unosdías, manipular elastrágalo ycontinuar con el vendaje.

6- Empezara correr,intentando lapotenciaciónmuscular degemelos,tibiales ymúsculos delos dedos.

3- Dar un ligeromasaje con

pomadas tipo gel.

Pie izquierdo, visión superior

Pie derecho, visión lateral (cara externa)

Pie derecho, visión lateral

Pie derecho, visión posterior

Falange mediaFalange proximal

Falange distal

Falange

Sesamoideos

Metatarsianos

Cuboides

lateralintermedia

medialCuña

Escafoides

Astrágalo

Calcáneo

Peroné(o fíbula)

Apófisis estiloide

Trígono

AstrágaloEscafoides

MetatarsianosCuboides

intermediamedial

CuñaCalcáneo

Proceso estiloide

Peroné(o fíbula)

AstrágaloCalcáneo

Tuberosidad intermedia del calcáneo

Tuberosidad exterior del

calcáneo

Cabezas de los metatarsianos

En la fascitis plantar, la banda

de tejido inflamada se

hace más gruesa y pierde

elasticidad

Planta del pie

�• Realizar un entrenamiento progresi-vamente dosificado.�• Utilizar calzado apropiado.�• Uso de plantillas.�• Evitar cambios bruscos de terreno.�• No forzar en exceso tras un períodode descanso.

gemelosinter exter

sóleo

peroneos lateralesperoneo lateral largoperoneo lateral corto

flexor común de los dedos

tendón calcáneo (de Aquiles)maléolo externo

sóleo

Las circunstancias más frecuentes queconducen a esta lesión son:1) Hombre mayor de 40 años (mayor rigi-dez y menor riego).2) Tendones estrechos y gemelos o tendo-nes cortos.3) Sobreestiramiento o falta de estira-miento constante.4) Pie con el arco plantar alto y rígido.5) Pronación excesiva del pie, por arqueoanormal del tendón.6) Disbalance pélvico.7) Terreno desigual o pesado.8) Hacer cuestas cuando notemos ciertacarga o rigidez en gemelos.9) Zapatillas con poco talón o tallas másgrandes.10) Hacer muchos kilómetros demasiadopronto (principiantes).11) Hacer de repente mucho entrena-miento de calidad (rápido).12) Las competiciones (por asfalto) yseries rápidas (en tartán) muy seguidas.

(los días que trotemos o hagamosactividades más exigentes: andar bastan-te, estar mucho de pie, gimnasio...). �•

(«Traumeel»). .

(en caso de existir fibrosis o adheren-cias). El masajista o fisioterapeuta nosenseñará a hacerlas. al acabar elentrenamiento, y al finalizar la jornadalaboral (hasta 30 minutos, con piernaligeramente elevada).

en terreno llano y no muy duro.

Adductor mediano

Adductor menor

Recto interno

Este ejercicio se realiza con las nalgas apoyadas en la pared. Se colocan los codos sobre la parte interna de las rodillas y se empujan las piernas hacia el suelo. La espalda siempre tiene que estar recta.

En la misma postura inicial que el ejercicio anterior, se cogen los tobillos o pies y se empujan hacia las nalgas. Espirad e inclinaos hacia delante, con la espalda recta, intentando bajar el pecho hacia el suelo.

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas, mantened los talones y las plantas de los pies juntos mientras se dirigen hacia las nalgas. Espirad y separad las rodillas todo lo que podáis, manteniendo las plantas de los pies en contacto.

Con los pies «planos» sobre el suelo, separados unos 30 centímetros, y las puntas de los pies ligeramente giradas hacia afuera, colocad los codos en la parte interna de los muslos, espirad, y empujad las piernas hacia afuera con los codos.

Sentados sobre el suelo, con las piernas tan abiertas como podáis, dejad caer un brazo y elevad el otro por encima de la cabeza. Espirad, rotad el tronco y flexionadlo hacia adelante, inclinando su parte superior sobre la pierna correspondiente.

Sentados sobre el suelo, con las piernas tan abiertas como podáis, espirad, girad el tronco, y, lentamente, extendedlo sobre una pierna sujetando el pie correspondiente. Concentraos en mantener la zona lumbar y las piernas extendidas, y los talones contra el suelo.

NOTA: En todos estos estiramientos debe mantenerse la posición durante 20 o 30 segundos. Estos ejercicios, realizados antes y después de nuestros entrenamientos, pueden ayudarnos a prevenir problemas en los adductores.

Bíceps

Fascículo (haz defibras musculares)

Sección del bíceps

Fibra muscular individual

Columna demiofibrillas

Miofibrilla

Un es cualquiera de los órganoscompuestos principalmente de contrácti-les. El músculo es un tejido dotado de la

, acercando de estaforma los segmentos óseos entre los que seencuentra situado. Las fibras, que en la mayoríade los músculos del esqueleto recorren toda lalongitud de los mismos, se unen en haces.Los músculos son motores celulares que

.Cuando un grupo de células musculares (fibras)se contrae, encoge todo el músculo y, al hacer-lo, tira de los tendones, que a su vez mueven loshuesos. Por ejemplo, cuando los cuadriceps(situados en la parte frontal del muslo) se con-traen, la parte inferior de la pierna se levanta.

Referido o retardado.

Agudo.

LESIÓN MUSCULAR

�• por CONTRAC-CIÓN violenta.

�• por asincronismo.

CALAMBRES

HORMIGUEO, ACORCHAMIENTO OPESADEZ DE PIERNAS

Por DESEQUILIBRIOSALINO en los fluidosperimusculares.

Descartar: cargas fuertes, entrenamientos muy exigentes.

PROBLEMAS VASCULARES (circulación alterada).

PROBLEMAS NEUROLÓGICOS (p. ej. dolor del ciático).

FATIGA MUSCULAR Por acúmulo de metabolitos.

MALA TÉCNICA Gesto neuromuscularmente incoordinado.

ERRORES DE ENTRENAMIENTO Desequilibrio entre agonistas y antagonistas.Desequilibrio Hipertrofia-elongación.

CALENTAMIENTO ESCASO O INADECUADO

TEMPERATURA AMBIENTAL EXTREMA

CARGAS MUSCULARES NO TRAUMÁTICAS

TRAUMATISMOS O LESIONES

1º) DISTENSIÓN

2º) CONTRACTURA

3º) «TIRÓN»

4º) DESGARROTOTAL

PARCIAL

LESIÓN/ TRATAMIENTOEN QUÉ CONSISTE

Son aplastamientos de los tejidos por choque ocompresión.

�•No dar calor ni masaje en las primeras 48-72 horas. �• Reposo muscular y frío sobre la contusión. �• Vendaje o sujeción con una gruesacapa de pomada antiinflamatoria a modo de emplasto. �• Al cabo detres días, maniobras de masaje por parte de un médico especialista.

Son problemas muscularescausados por la actividadrepentina en calidad ocantidad, en individuos pocoentrenados.

�• Darnos baños calientes o aplicarnos cualquier otra forma de calorhúmedo (compresas...). �• Masajes suaves realizados por un médico especialista.

Son lesiones muscularescuyo origen más frecuente esuna alteraciónhidroelectrolítica.

�• En un primer momento, estiramientos suaves y calor húmedo.�• Posteriormente, masaje calmante por parte de un médico especialista.�• Complementar la dieta con aporte vitamínico y mineral (plátanos,naranjas, etc.), agua en abundancia y sales (verduras).�• Darse conasiduidad baños calientes, añadiendo sal gorda o sales de baño calmantes.

La contractura es unacontracción mantenida deuna porción muscular, unmúsculo o grupo de éstos,que evidencia desórdenesbioquímicos por fatigamecánica o excesivasolicitación postural.

�• Masaje general de descarga sobre todo el músculo, aplicado por unmédico especialista. �• El calor seco y las pomadas de metil-salicilato suelen funcionar muy bien, aplicadas al levantarnos o antes de correr o hacer cualquieractividad física.

Un tirón supone unaexcesiva tensión de las fibrasmusculares, que sonsorprendidas por unmovimiento violento(distensión) al límite dedesgarrarse (pre-roturafibrilar).

�• Aplicación de hielo en los primeros días. �• Maniobras enérgicas deelevación y estiramiento (testando en todo momento la tensiónmiofascial y sobre todo... la cara del paciente). �• Transcurridos variosdías se puede aplicar masaje suave. �• La prevención pasa por hacer estiramientos suaves después delejercicio físico, incidiendo en los músculos que más sufren este tipo delesiones; los baños de agua fría con sal gorda; el masaje de descargahabitual y no forzar los días que estemos más cansados.

Son roturas totales oparciales de fibras.

�• Si hay una extensión importante el masaje está, de entrada,contraindicado. �• En los dos o tres primeros días aplicamos frío ycompresión con reposo, que puede llegar hasta una semana o dos.�• Si hay gravedad habrá que recurrir a la cirugía.

Biceps Femoral

Semitendinoso

Semimembranoso

Los músculos isquiotibiales son aquellos tresque cubren la parte posterior del muslo: dosmás internos, el semitendinoso y el semimem-branoso, y uno más externo, el biceps femoral.Son masas musculares largas y de gran fuer-za tendinosa. Recogen o flexionan la pierna yextienden la cadera, y, para mantener la pos-tura erguida, ayudan a estabilizar el cuerpocontra la influencia de la gravedad.

Para valorar el estado de la musculatura pos-terior del muslo podemos medir los centíme-tros que falten hasta las puntas de los piescuando, en posición de sentados, nos echa-mos hacia adelante hasta dar con los dedosen los pies. Se considera normal llegar a lospies o faltar cuatro o cinco centímetros siacabamos de hacer ejercicio (pues el múscu-lo suele estar más acortado). Si nos queda-mos más lejos, deberíamos hacer estira-mientos obligatorios y a diario de todos estosmúsculos para adquirir el tono idóneo.

�• Duración: 5�”�• Repeticiones: De 1 a 3

�• Duración: 5�”�• Repeticiones: De 1 a 3, en cada lado

1 23�• Duración: 5�”

�• Repeticiones: De 1 a 3, en cada lado

4Estirar los brazos y las piernas en sentido contrario�• Duración: 5�”�• Repeticiones: 2

5�• Duración: 10-15�”�• Repeticiones: 2 6

�• Duración: 5�”�• Repeticiones: 2

7�• Duración: 5�”�• Repeticiones: De 1 a 3

8�• Duración: 10-15�”�• Repeticiones: 2 con cada brazo

9�• Duración: 10-15�”�• Repeticiones: 2 con cada brazo

10�• Duración: 10�”�• Repeticiones: 2 en cada lado

�“ = segundos.

Trapecio

Escaleno (cuello anterior

y lateral)

Pectoral mayor

Deltoides

Esternocleidomastoideo (cuello anterior y lateral)

Cóccix

Columna cervical

Columna dorsal o torácica

Columna lumbar

Vértebras sacras

En esta visión lateral de la columna vertebralobservamos perfectamente la columna lumbar.Las partes más importantes de la región lum-bar son sus cinco vértebras, con sus discosintervertebrales, sus ligamentos y músculos.

Cóccix

ColumnaCervical

ColumnaDorsal

o Torácica

ColumnaLumbar

Síndrome Cervical Alto Traumeel �• Discus �• Cimicifuga Spigelon (c)Síndrome Cervical Bajo Discus �• Cimicifuga �• Neuralgo-Rheum Gelsemium (g)Tortícolis Traumeel �• Spascupreel Spascupreel (c)Whiplash Traumeel �• Discus �• Gelsemium Spigelon (c)Pseudovértigos Traumeel �• Gelsemium Vertigoheel (c)Cervicobraquialgias Discus �• Neuralgo-Rheum Ferrum (g)Dorsalgo Traumeel �• Ranunculus �• Spascupreel Spascupreel (c)Síndrome Costal Traumeel �• Ranunculus Ranunculus (g)Dorsalgia Interescapular Traumeel �• Discus �• Spascupreel Spascupreel (c)Sd. Charnela Medio-Dorsal Traumeel �• Discus Ranunculus (g)

Cabezas de los metatarsianos

En la fascitis plantar, la banda

de tejido inflamada se

hace más gruesa y pierde

elasticidad

Planta del pie

Cubitos/granizado.«Cool Pack»

de silicato hidratado.«Criogel».

(ríos)«Nieve carbónica» o cloruro de etilo.

(moldeable).

Conviene utilizar aceites (u otros medios deslizantes) que calienten la piel y tengan alguna propiedad antiinflamatoria o relajante.

Nuestra piel debe estar limpia antes del masaje.

El automasaje durará, como máximo, 20 minutos.

Se deberán trabajar los músculos doloridos con lentitud, sin prisas, sin provocar más dolor e intentando estar lo más relajado posible.

Las suaves fricciones se harán siempre hacia el corazón. En el caso de la pierna y gemelos, por ejemplo, empezaremos desde el talón del pie para ir subiendo posteriormente.

147-.qxd:Documento Preguntas Doctor OK.qxd 13/07/12 18:52 Página 147

194-195:ilustraciones corri 12/07/12 11:33 Página 193

Índice Alfabético

196-200:Indice Alfabetico OK 12/07/12 11:47 Página 196

Bibliografía recomendada

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