Work-out Touwspringen Work-out Touwspringen

Bart Vervenne

2 Work-out Touwspringen

Work-out Touwspringen – Bart Vervenne

3 Work-out Touwspringen

Touwspringen, tips en richtlijnen

Touwspringen is een heel eenvoudige goedkope en waarschijnlijk de meest effectieve manier

om je conditie te verbeteren en calorieën te verbranden.

Ter illustratie: 10 minuten aan één stuk touwspringen staat ongeveer gelijk aan 30 minuten

joggen.

Je leert je voetcontact met de grond heel kort te houden wat je looptechniek zal verbeteren.

Ook je explosiviteit en snelheid verbeteren drastisch en samen met uithouding zijn dat nu

net de basiseigenschappen van een goede basketter.

Houd wel rekening met volgende tips om kwetsuren te vermijden en het voor jezelf plezierig

te houden.

TIPS

1. Een goed springtouw is een vereiste. Goed ≠ duur !

Je vind al een goed springtouw voor minder dan € 5,-. Uitkijken is de boodschap.

Best is een nylon touw met een vlot roterend draaipunt aan de handvatten.

2. Spring met goede schoenen. Baskets zijn ideaal. Specifieke loopschoenen bieden

onvoldoende steun aan de bal van de voet en zijn dus niet aan te raden. Een

tennisschoen of een goede cross-trainer kan dan weer wel.

3. Vermijd te springen op een harde ondergrond. Het kan een

scheenbeenvliesontsteking (shin splint) tot gevolg hebben. Een houten ondergrond,

dik tapijt of springen op een oefenmatje zijn aan te raden.

4. Vooraf opwarmen! Eerst enkele minuten traag springen of wat bewegen om je

lichaam voor te bereiden.

5. Nooit hard uitrekken (stretchen) voor een intensieve inspanning. Lichtjes rekken mag

wel.

6. Techniek verzorgen! Een goede technische uitvoering verlicht het werk. Handen

ongeveer ter hoogte van de heupen houden en de polsen (niet de armen!) doen het

werk om het touw te doen draaien.

Je armen moeten vrijwel bewegingsloos zijn. Als je aan het springen bent, houd dan

je handen lichtjes weg van je lichaam.

Het touw moet zo scherp mogelijk boven je hoofd en onder je voeten passeren.

7. Begin met eenvoudige oefeningen zodat je stelselmatig je snelheid kunt opvoeren.

Eenmaal je snelheid in orde kun je technisch moeilijker bewegingen uitproberen.

8. Doelen stellen. Geef jezelf een haalbaar doel.

Enkele voorbeelden:

Op je trainingsschema zul je merken dat je een bepaalde tijd continu moet springen.

Denk na hoeveel sprongen je zou kunnen doen in die tijd en probeer dat aantal te

bereiken of te verhogen.

Of als je alternerend springt (om beurt op één voet, afwisselend links en rechts) dan

tel je per voetcontact.

9. Zet wat tempomuziek hard als je oefent!

10. Loslopen en stretchen na intensief oefenen.

4 Work-out Touwspringen

Programma

Bouw rustig op.

In het programma is de oefening waarbij je tegen de muur gaat zitten (zonder stoel!) ook

ingebouwd.

Wanneer? Dit is individueel te bepalen. Luister naar je lichaam. Onderstaande is

een richtlijn.

Probeer 3 à 4x per week te oefenen, plan regelmatig een rustdag in.

Week 1

Touwspringen: 5x20’’ met telkens 40’’ rust tussen de reeksen

Muurzitten: 3x20’’ met telkens 1’ rust tussenin

Week 2

Touwspringen: 5x30’’ met telkens 1’ rust tussen de reeksen

Muurzitten: 3x25’’ met telkens 1’ rust tussenin

Week 3

Touwspringen: 5x40’’ met telkens 1’20’’ rust tussen de reeksen

Muurzitten: 3x30’’ met telkens 1’ rust tussenin

Week 4

Touwspringen: 5x50’’ met telkens 1’10’’ rust tussen de reeksen

Muurzitten: 3x40’’ met telkens 1’ rust tussenin

Week 5

Touwspringen: 5x1’ met telkens 1’ rust tussen de reeksen

Muurzitten: 3x50’’ met telkens 1’ rust tussenin

Na de inspanning je spieren wat losgooien en desgewenst wat doorgedreven rekoefeningen

doen.

Houd je prestaties bij in een logboek. Voorbeeld zie hierbij ingesloten maar je kunt ook zelf

iets verzinnen.

Combineer het touwspringen naar eigen inzicht met andere oefeningen.

Bijvoorbeeld:

Balvaardigheidsoefeningen op één been (blessurepreventie)

Work-out Touwspringen – Bart Vervenne

5 Work-out Touwspringen

Oefeningen voor de rompspieren. Zie aparte bijlage voor specifieke rompspieroefeningen.

Ook de plank-houding regelmatig herhalen.

Aantal sprongen

Balvaardigheid Tijd of aantal oefeningen

Rompspieren Tijd of aantal

Muurzitten Tijd

Lopen Tijd of afstand

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

Totaal