GENEESKUNDIGE ZIEKTENLEER: RESPIRATIE- EN CIRCULATIESTELSEL - DOEL: . MEEST VOORKOMENDE ZIEKTES
Wim Schoots: Oefenstof voor de preventie en het verhelpen van veel voorkomende … ·...
Transcript of Wim Schoots: Oefenstof voor de preventie en het verhelpen van veel voorkomende … ·...
Wim Schoots:
Oefenstof voor de preventie en het verhelpen van veel voorkomende blessures7 november 2015
Atletiekunie 2
Wat leer je in deze praktijksessie?
• In deze sessie leer je oefenstof, die je de lopers
als huiswerk mee naar huis kunt geven om van
hun beginnende blessure af te komen.
• Het is ook mogelijk om een aantal van deze
oefeningen onderdeel van je training te maken en
er bij te vertellen waar ze goed voor zijn.
Atletiekunie 3
Belangrijk!
• Het gaat dus om het verhelpen van beginnende
klachten (en het voorkomen van blessures)!
• Als de klachten binnen een paar weken niet over
zijn, verwijs dan naar sportarts of
sportfysiotherapeut.
Atletiekunie 4
Twee vormen oefenstof zijn effectief:
1) Excentrisch trainen: krachtoefeningen waarbij
een spier kracht levert terwijl ze verlengt. Vooral
bij overbelastingsblessures aan kuiten,
achillespees en hamstrings.
2) Neuromusculaire training: “neuromusculair” houdt
in dat balans en kracht getraind wordt met extra
aandacht voor een correcte uitvoering. Vooral
voor knieblessures en enkelblessures is hier
onderzoek naar gedaan.
Atletiekunie 5
Kuiten, achillespees en peesplaat onder de voet
• Veel blessures aan kuiten, achillespezen en de
peesplaat onder voet hangen samen met
gespannen kuiten.
• We gaan elkaars kuiten onderzoeken op
ongerechtigheden.
• Vervolgens gaan we in op verschillende variaties
van excentrische kuitoefeningen.
Atletiekunie 6
Zelfonderzoek en zelf behandelen:
- Zelfonderzoek: aan kuiten voelen, onderzoek
binnenkant scheenbeen/achillespees.
- Massage binnenkant scheenbeen tegen shin-
splints (kweekt bewustzijn/zelfkennis!)
- Kuiten losmasseren (massagestick/deegrol)
- Uitwrijven achillespees
- Gelpad (ook geschikt voor fasciitis plantaris
(zachte blauwe gedeelte)
Atletiekunie 7
Excentrische kuitoefeningen (1)
Een slow-motion trippling op een trap.
Ga op een trap staan met de enkels gestrekt
(hakken omhoog). Verplaats het lichaamsgewicht
naar het rechterbeen en laat de hak van het
rechterbeen in een paar tellen zakken tot de uiterste
stand.
Plaats dan de linkervoet met een hoge hak op de
trap en breng het gewicht over op links. Laat de hak
van het linkerbeen zakken tot de uiterste stand
Globaal recept:
3 X daags 30-40 herhalingen (rechts-links=2)
Atletiekunie 8
Excentrische kuitoefeningen (2)
Een variant van deze oefening waarbij het accent
vooral ligt op de achillespees en de peesplaat onder
de voet, kun je tegen een muur of een hek
uitvoeren: leun schuin tegen de muur en plaats de
handen op ongeveer een meter boven de grond
tegen de muur. Beweeg de hakken op dezelfde
manier als bij de trapoefening, maar dan met zoveel
mogelijk gebogen knie. De knie blijft zo lang
mogelijk dicht bij de grond.
Deze variant is zeer geschikt om met een groep te
doen.
Atletiekunie 9
Lopersknie (1)
• De meest voorkomende knieblessure bij
lopers
• Gevoelig aan de buitenzijde van de knie.
• Het gaat om de peesplaat (Ilio-tibialis) aan de
buitenzijde van het bovenbeen. Loopt van de
bekkenrand (ilio) naar de bovenkant van het
scheenbeen (tibialis)
Atletiekunie 10
Lopersknie (2)
In ruglig te rekken been gestrekt omhoog vasthouden met b.v. riem en langzaam naar de grond laten zakken. (N.B. is excentrisch).Globaal recept: 3 X daags 10 herhalingen
Atletiekunie 11
Lopersknie (3)
Staand, het aangedane re-been achter li-been gekruist, opstrekkennaar links gevolgd door uitstrekken handen boven hoofd
Atletiekunie 12
Overige knieblessures
Bij knie-blessures die niet acuut zijn ontstaan of
heel ernstig zijn kun je proberen ze te verhelpen
met zogenaamde
Neuromusculaire training
“balans en kracht trainen met extra aandacht
voor een correcte uitvoering.”
Atletiekunie 13
Balans en krachttraining voor knieën
• Op één been staan met de ogen dicht. 10-30
seconden om en om 2 keer
• Eénbenig kniebuigen om en om 2 X 10-20
herhalingen
• Uitvalspassen om en om 2 X 10-15
herhalingen
Belangrijk: knieën knikken niet naar binnen of
naar buiten; rompstabiliteit; hoog houden vrije
heup
Globaal recept: 1-2 X daags
Atletiekunie 14
Balans en krachttraining voor knieën/enkels
• In de groepstrainingen zijn allerlei variaties
hierop denkbaar: tweebenig kniebuigen,
sprongetjes op de plaats, schaatssprongen,
oefeningen met tweetallen (elkaar uit
evenwicht brengen), ……….
• Tip: de app “Versterk je enkel” bevat veel
balansoefeningen. Uiteraard geschikt om te
revalideren van een verstuikte enkel.
Atletiekunie 15
Hamstringblessures
Hamstringblessures bij duursporters zijn
meestal niet acuut. De aangewezen oefening is
vooral geschikt voor niet acute (verstuiking,
spierscheurtjes) hamstringblessures. Voor acute
hamstringblessures is in eerste instantie
volledige rust nodig.
Atletiekunie 16
Hamstringblessures: de “Nordic curl”
Bij deze oefening laat
iemand zich langzaam
voorover zakken, totdat
het te zwaar wordt om
zich vervolgens voorover
te laten vallen en zich op
te vangen met de
handen.
https://www.youtube.com/watch?v=p1cQWGu5fOg
Atletiekunie
Meer informatie
• www.sportzorg.nl
• www.voorkomblessures.nl
• www.mtchuizen.nl
• Veiligheid.nl/sportblessures
• Enkelapp gratis te downloaden
• Presentaties Wim Schoots
• Bijscholing Blessurepreventief training geven
17