Werkboek 42 dagen anti burn-out challenge

Inleiding

Dit werkboek is gekoppeld aan de e-learning ’42 dagen anti burn-out challenge. De e-learning is opgedeeld in 4 weken. Gedurende de e-learning kom je dit teken tegen.

Dat betekent dat je een vraag mag invullen of opdracht mag uitvoeren. Vaak vind je de vraag of opdracht in dit werkboek. Veel succes en plezier tijdens de e-learning ’42 dagen anti burn-out challenge’.

Albert Sonnevelt

Week 1 1.1 Stresssignalen test: Psychische klachten Vul hieronder in welke psychische stressklachten jij ervaart en in welke mate.

Altijd

Zeer vaak

Regelmatig

Soms

Nooit

Verstrooid zijn

Van de hak op de tak springen

Vaak iets vergeten

Ongeïnteresseerd zijn

Concentratieproblemen

Besluiteloos zijn

Vaak iets uitstellen

Piekeren

Prioriteiten verwarren

Overdreven waakzaam zijn

Totaal aantal punten

Uitslag stresssignalen test: verstandelijke klachten Puntentelling: Altijd = 4 punten Zeer vaak = 3 punten Regelmatig = 2 punten Soms = 1 punt Nooit = 0 punten Totaal: 0 – 12 punten Prima! Je weet goed met stress om te gaan. Je hebt nauwelijks tot

geen verstandelijke klachten. Een teken dat je goed zorgt voor jezelf. 13 – 25 punten Tijd om jezelf meer aandacht te geven. Blijkbaar zijn er al een aantal

signalen die aangeven dat de druk te hoog is. Neem tijd om de oorzaak van je spanning aan te pakken.

26 – 38 punten Je leeft al gedurende langere tijd onder druk. Het is nu echt tijd om

keuzes te maken. Ga op zoek naar professionele hulp. Alleen kom je er meestal niet uit.

39 – 50 punten Stop met alle activiteiten die je stress geven! De kans dat je een

chronische ziekte oploopt als gevolg van stress is serieus aanwezig. Vraag vandaag nog deskundige hulp om de spanningsbron(nen) grondig aan te pakken.

1.2 Stresssignalen test: Lichamelijke klachten Vul hieronder in welke lichamelijke stressklachten jij ervaart en in welke mate.

Altijd

Zeer vaak

Regelmatig

Soms

Nooit

Hoofdpijn

Buikpijn

Moeilijk in slaap raken of vaak wakker worden

Spierpijn

Rugpijn

Hevige transpiratie

Droge mond

Hartkloppingen

Verhoogde bloeddruk

Koude handen

Zweethanden

Bevende handen

Tics

Drukkend gevoel op de borst

Oppervlakkige ademhaling

Je altijd moe en lusteloos voelen

Maag- en darmstoornissen

Zenuwtrekjes

Totaal aantal punten

(puntentelling zie volgende pagina)

Uitslag stresssignalen test: lichamelijke klachten

Puntentelling: Altijd = 4 punten Zeer vaak = 3 punten Regelmatig = 2 punten Soms = 1 punt Nooit = 0 punten Totaal: 0 – 15 punten Prima! Je weet goed met stress om te gaan. Je hebt nauwelijks tot

geen lichamelijke klachten. Een teken dat je goed zorgt voor jezelf. 15 – 30 punten Tijd om jezelf meer aandacht te geven. Blijkbaar zijn er al een aantal

signalen die aangeven dat de druk te hoog is. Neem tijd om de oorzaak van je spanning aan te pakken.

31 – 45 punten Je leeft al gedurende langere tijd onder druk. Het is nu echt tijd om

keuzes te maken. Ga op zoek naar professionele hulp. Alleen kom je er meestal niet uit.

46 – 72 punten Stop met alle activiteiten die je stress geven! De kans dat je een

chronische ziekte oploopt als gevolg van stress is serieus aanwezig. Vraag vandaag nog deskundige hulp om de spanningsbron(nen) grondig aan te pakken.

Symptomentekening maken Teken je lichamelijke klachten aan op de onderstaande tekening Waar in jouw lichaam krijg je klachten wanneer je langdurig onder stress staat. Kleur de pijnlijke plekken in en schrijf er bij wat voor soort klachten het zijn. Geef ze daarnaast een cijfer van 0 -10 ( 0 is geen pijn – 10 is zeer pijnlijk)

…………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………

1.3 Stresssignalen test: Emotionele klachten Vul hieronder in welke emotionele stressklachten jij ervaart en in welke mate.

Altijd

Zeer vaak

Regelmatig

Soms

Nooit

Snel geïrriteerd zijn

Sneller boos

Snelle wisseling van emoties

Snel huilen

Onzeker

Machteloos gevoel

Rusteloos

Opgejaagd

Schrikachtig

Je gespannen en onrustig voelen

Depressief

Langzaam spreken

Vlug emotioneel reageren

Lusteloze houding

Sombere en pessimistische gedachten

Impulsief reageren

Zelden lachen of glimlachen

Veel zelfkritiek

Totaal aantal punten

Uitslag stresssignalen test: emotionele klachten Puntentelling: Altijd = 4 punten Zeer vaak = 3 punten Regelmatig = 2 punten Soms = 1 punt Nooit = 0 punten Totaal: 0 – 15 punten Prima! Je weet goed met stress om te gaan. Je hebt nauwelijks tot

geen emotionele klachten. Een teken dat je goed zorgt voor jezelf. 15 – 30 punten Tijd om jezelf meer aandacht te geven. Blijkbaar zijn er al een aantal

signalen die aangeven dat de druk te hoog is. Neem tijd om de oorzaak van je spanning aan te pakken.

31 – 45 punten Je leeft al gedurende langere tijd onder druk. Het is nu echt tijd om

keuzes te maken. Ga op zoek naar professionele hulp. Alleen kom je er meestal niet uit.

46 – 72 punten Stop met alle activiteiten die je stress geven! De kans dat je een

chronische ziekte oploopt als gevolg van stress is serieus aanwezig. Vraag vandaag nog deskundige hulp om de spanningsbron(nen) grondig aan te pakken.

1.4 Stresssignalen test: Gedragsveranderingen Vul hieronder in welke stressklachten op het gebied van gedrag jij ervaart en in welke mate.

Altijd

Zeer vaak

Regelmatig

Soms

Nooit

Meer of minder eten dan gemiddeld

Veel koffie drinken

Soms fanatiek gaan sporten

Verminderde teamgeest

Vaak afwezig met je gedachten

Gezelschap ontvluchten

Veel alcohol gebruiken

Frequent kortdurend ziekteverzuim

Gebruik van kalmeringsmiddelen

Veel medicatie gebruiken

Onzorgvuldig zijn

Teveel overuren maken

Veel roken

Herhaaldelijke (bijna-)ongevallen

Geen zin meer hebben in seks

Niet kunnen ontspannen

Onvriendelijke reacties

“Kort lontje”

Geen energie meer hebben

Vaak miscommunicatie

Totaal aantal punten

Uitslag stresssignalen test: gedragsmatige klachten Puntentelling: Altijd = 4 punten Zeer vaak = 3 punten Regelmatig = 2 punten Soms = 1 punt Nooit = 0 punten Totaal: 0 – 20 punten Prima! Je weet goed met stress om te gaan. Je hebt nauwelijks tot

geen gedragsveranderingen. Een teken dat je goed zorgt voor jezelf. 21 - 40 punten Tijd om jezelf meer aandacht te geven. Blijkbaar zijn er al een aantal

signalen die aangeven dat de druk te hoog is. Neem tijd om de oorzaak van je spanning aan te pakken.

41 – 60 punten Je leeft al gedurende langere tijd onder druk. Het is nu echt tijd om

keuzes te maken. Ga op zoek naar professionele hulp. Alleen kom je er meestal niet uit.

61 – 80 punten Stop met alle activiteiten die je stress geven! De kans dat je een

chronische ziekte oploopt als gevolg van stress is serieus aanwezig. Vraag vandaag nog deskundige hulp om de spanningsbron(nen) grondig aan te pakken.

1.5 Gezonde Gewenning Hieronder vind je voorbeelden van kleine stapjes die je kunt zetten om stress in je leven te verminderen. Kies er voor deze week één uit. Optimale voeding en drinken

1. start iedere dag met glas lauw water met citroen 2. begin de dag met een ontbijt 3. eet met aandacht en zonder afleiding 4. zorg dat je bij iedere maaltijd verse groenten en /of fruit hebt 5. stop met het eten van suiker 6. plan je maaltijden minstens enkele dagen van tevoren 7. neem een gezonde snack mee als je gaat reizen 8. eet geen kunstmatige geur,-kleur,-smaak,- en conserveringsmiddelen 9. drink vaker groene thee en/of bronwater 10. beperk het aantal kopjes koffie en glazen alcohol tot twee per dag

Voldoende beweging

1. neem vaker de trap in plaats van de lift of de roltrap 2. zorg dat je iedere dag minstens 10% meer beweegt dan dat je nu doet 3. beweeg minimaal een half uur per dag 4. installeer en stappenteller op je telefoon en check die dagelijks 5. maak wekelijks een planning in jouw agenda voor de trainingen die doet 6. spreek af met een sportmaatje 7. integreer extra beweging in je dagelijkse routine (bijv. squat tijdens het

tandenpoetsen) 8. schrijf je beweegdoelen op en houdt je vorderingen bij 9. maak een wandeling voor het slapen gaan 10. schaf eenvoudig trainingsmateriaal aan voor thuis , zoals elastieken of kettlebells

Regelmatig herstelmomenten

1. mediteer 20 minuten aan het begin of aan het einde van de dag 2. neem dagelijks een ‘powernap’ van 20 minuten 3. Ben je aan om 5 min voor je maaltijd even stil te zijn 4. schrijf je in voor een korte cursus mindfulness 5. houd een dagboek bij 6. neem dagelijks tijd om jezelf gedurende 10 min even volledig uit te rekken 7. richt je aandacht op beelden of geuren die je rust geven 8. zet dagelijks rustgevend muziek op 9. zorg dat je iedere dag bewust buiten in de natuur diep adem haalt 10. maak iedere dag bewust fysiek contact met iemand waarvan je houdt

Positief denken

1. Zodra er een negatieve gedachte opkomt, doorbreek je die met het woord STOP 2. Zet dagelijks een lachfilm op 3. leer relativeren door je problemen met anderen te bespreken 4. schrijf je positieve herinneringen op 5. lees boeken of artikelen over positieve psychologie 6. volg een compassie training 7. schrap alle negatieve berichtgeving ( bijvoorbeeld geen journaal meer kijken) 8. omring je met optimistische mensen 9. start met een hobby waar je blij van wordt 10. bekijk youtube filmpjes van inspirerende mensen

Ondersteunende relaties 1. vraagt hulp aan vriend, partner of collega 2. stel belangstellende open vragen aan de mensen om je heen 3. geef waardering en durf om complement te vragen 4. raak iemand aan waarmee je in gesprek bent 5. maak oogcontact met de mensen om je heen 6. glimlach naar het onbekende 7. deel je gedachten en gevoelens met de dierbaar persoon 8. plan een afspraak om samen te ontspannen 9. verras een vriend of familie dagelijks met een bewust moment van aandacht 10. maak samen een wandeling in de natuur

Zinvol leven

1. schrijf dagelijks drie dingen op waar je dankbaar voor bent 2. doe een kleine taak waar je enthousiast over bent 3. oefen om te leven in het hier-en-nu 4. Vergeef jezelf en laat schuldgevoel los 5. Geef dagelijks ruimte aan je spontaniteit 6. Accepteer een frustratie die je niet kunt veranderen 7. Geniet bewust van de dingen in het leven 8. Oefen in loslaten van materie, oude beelden en verwachtingen 9. Met wie kan delen, zodat jouw blijheid kan vermenigvuldigen 10. Blijf trouw aan jezelf

Week 2

2.1 Ontdek jouw spanning via het stressmodel Dit model wordt gebruikt als rode draad in de e-learning; Anti Burn-out Challenge. We zullen aan de hand van allerlei voorbeelden duidelijk maken hoe je ermee kunt werken.

Objectieve druk (reële levensdruk)

Subjectieve druk (irreële denkpatronen)

Bezieling Motivatie Vitaliteit

In dit Stressmodel staat de innerlijke veerkracht, gevormd door bezieling, motivatie en vitaliteit centraal. Die innerlijke veerkracht wordt beïnvloed door: - objectieve druk: de feitelijke bezwaarlijkheden van werk, gezin, leefomstandigheden

enzovoort, die zijn zoals ze zijn, de ‘reële levensdruk’; - subjectieve druk: irreële denkpatronen, de manier waarop je van onderwerpen in je hoofd

beelden maakt van hun inhoud en betekenis, fantasieën. Stress ontstaat door langdurige onbalans tussen deze drie factoren (of: onbalans tussen kunnen en moeten). Een belangrijke keuze die je hebt is de beïnvloedbare factoren te veranderen. Dat geeft je de mogelijkheid de balans te herstellen.

Opdracht Geef van elk van de drie factoren enkele voorbeelden. 1. Bezieling/motivatie:.............................................................................................. ............................................................................................................................. ............................................................................................................................. 2. Reële (objectieve) druk:....................................................................................... ............................................................................................................................. ............................................................................................................................. 3. Irreële (subjectieve) denkpatronen:..................................................................... ............................................................................................................................. .............................................................................................................................

Reële (objectieve) levensdruk

Bezieling/motivatie

Irreële (subjectieve) denkpatronen

Stressveroorzakende denkpatronen

Je ziet hieronder de weergave van iemand met faalangst, die een belangrijke, maar niet zo’n heel zware taak moet uitvoeren. De persoon is vanuit zichzelf maar matig gemotiveerd om deze taak tot een goed einde te brengen.

Teken nu hoe het plaatje eruitziet, wanneer deze persoon geleerd heeft zijn eigen stressveroorzakende denkpatroon (de faalangst) te hanteren.

Vraag Hoe kan iemand leren om met faalangst om te gaan? ………………………………………………………………………………………….... ………………………………………………………………………………………….... ………………………………………………………………………………………….... ..............................................................................................................................

Reële levensdruk

Bezieling/motivatie

Irreële denkpatronen

Systematische aanpak van de reële werk- en levensdruk

Hier zie je de weergave van een bezielende manager met een zware baan en een jong gezinsleven. De werk- en levensdruk is groot. Hij kan op een nuchtere manier alles wat op hem afkomt bekijken, maar hij is niet erg praktisch en heeft nooit geleerd hoe de tijd te managen, prioriteiten te stellen en te delegeren.

Teken nu hoe deze situatie eruit zou zien nadat de manager geleerd heeft de werkdruk systematisch aan te pakken.

Reële levensdruk

Bezieling/motivatie

Irreële denkpatronen

Bezieling en steun Teken nu de situatie voor iemand die voor zijn gevoel zinloos werk doet. De werkzaamheden zijn niet moeilijk, maar wel slecht georganiseerd, onduidelijk omschreven en chaotisch.

Dezelfde persoon word nu overgeplaatst en krijgt werk dat bij hem past. Het nieuwe werk is weliswaar erg zwaar en de reistijd naar het werk is veel langer, maar hij kan zijn ei kwijt in het nieuwe werk, het is uitdagend en hij leert er veel. Bovendien maakt hij nu deel uit van een geïnspireerde club mensen, die elkaar wederzijds steunen en waarderen. Hoe zou de tekening er nu uitzien?

Opdracht Noem drie factoren waardoor iemands bezieling kan toenemen. …………………………………………………………………………………………... …………………………………………………………………………………………... …………………………………………………………………………………………...

Waar wringt bij jou de schoen?

Teken hieronder de huidige situatie, zoals je die voor jezelf ziet of voelt. Zet er de nodige aantekeningen bij.

Uitspraak over jezelf: …………………………………………………………………………………………... ............................................................................................................................. .............................................................................................................................

2.2 Handleiding om prioriteiten te stellen Introductie Met steeds minder mensen wordt steeds meer werk verzet en we worden een 24-uurs economie. Veranderingen komen steeds sneller, er is nauwelijks meer geduld en iedereen wil direct aandacht. Tussen dagelijkse activiteiten door wordt ook nog verwacht dat je met nieuwe en creatieve ideeën komt. Als je aan iemand vraagt hoe het met hem of haar gaat en je krijgt niet als antwoord ‘druk’, dan is er iets met deze persoon aan de hand. Tijd als zodanig kan niet worden gemanaged, een dag heeft 24 uur en dat zal nog wel een tijdje zo blijven, ook al zeggen we dat de dagen ‘omvliegen’, of dat de uren voorbij ‘kruipen’. De opmerking dat we tijd te kort komen heeft dus met andere aspecten te maken. Het heeft te maken met onze beleving van de tijd in verhouding tot de activiteiten die we willen/moeten verrichten en de stressgevoelens die we daar soms door krijgen. Wat we wel kunnen managen is ons leven en onze stressgevoelens. Het betekent wel dat we daarvoor dienen stil te staan bij het leven en onszelf. Aangezien ons geleerd is dat stilstaan achteruitgang kan betekenen, is dit voor velen van ons een probleem. Om je echter niet te laten leiden door de waan van de dag, is het raadzaam regelmatig een bepaalde tijd in te ruimen om alles op een rijtje te zetten.

Een bekend gezegde luidt: “Haast u als u tijd heeft, dan kunt u het rustig aan doen als u geen tijd heeft.” En ondanks dat de meeste mensen dit een waarheid als een koe vinden, lukt het maar weinigen om dit echt in de praktijk toe te passen.

Juist op het moment dat je denkt geen tijd te hebben is het goed om tijd te nemen om eerst stil te staan en na te denken en daarna pas te gaan doen.

Belangrijk, Urgentie & Groei Eén van de moeilijke dingen in ons dagelijkse leven is te weten waar te beginnen, vooral als mensen in onze directe omgeving vinden dat zij belangrijker zijn dan alle dingen waar jij mee bezig bent. Als wij onze prioriteiten ten opzichte van anderen moeten rechtvaardigen of tot overeenstemming moeten komen met een groep mensen, dan is het noodzakelijk om weten wat het gemeenschappelijke doel is Wij hebben informatie over betreffende aandachtspunten nodig om te kunnen bepalen wat het eerst moet gebeuren. Het te gebruiken systeem moet makkelijk in het gebruik zijn en flexibel genoeg om zich aan gewijzigde omstandigheden te kunnen aanpassen. Het zou gebaseerd moeten zijn op de aspecten van de situaties die eenvoudig bepaald en vergeleken kunnen worden. Het zou ons moeten helpen te bepalen waar we het best onze energie, tijd en geld aan kunnen besteden. Er bestaan drie criteria die, bij het stellen van prioriteiten, in de praktijk van het hoogste belang blijken te zijn: belangrijk, urgentie en groei. De vragen die wij stellen zijn de volgende:

Belangrijke zaken zijn zaken die met resultaten te maken hebben. Ze leveren een bijdrage aan wat je wil bereiken in je leven, waarden en doelstellingen.

Welke invloed heeft de situatie op mensen in mijn omgeving, veiligheid, geld, succes, reputatie?

Hoe belangrijk is deze situatie?

Wie heeft bepaald dat deze situatie belangrijk is? Urgente zaken zijn vaak zichtbaarder en doen een onmiddellijk beroep op je. Ze hebben dus te maken met tijd. Als we niet weten wat voor ons belangrijk is, laten we ons verleiden tot het uitvoeren van urgente zaken (die vaak ook nog eens voor anderen een hoge prioriteit hebben en niet voor jou).

Hoe snel ik tot actie moet overgaan?

Wat is de tijdslimiet of het tijdschema? Groei

Hoe zal deze situatie er in de toekomst uitzien als ik voorlopig niet doe?

Zal de situatie beter worden of juist slechter? De antwoorden op deze vragen geven je de juiste informatie om het verschil in prioriteit van de situaties te beoordelen. Als je weinig situaties hebt die je aandacht vragen, kun je dit systeem bijna altijd mondeling toepassen. Dan praat je met jouw omgeving over alle dingen die je op je bordje hebt liggen. Heb je echter veel zorgen of werk je met anderen samen om tot overeenstemming te komen, dan is het handig om het op papier te zetten.

Maak eerst een to-do lijstje!

Weekplanning

Actie Tijd Resultaat Reden

Actie: Welke taken en activiteiten wil je de komende week absoluut realiseren? Tijd: Maak een reële inschatting van de tijd die je verwacht dat het gaat kosten. Resultaat: Wat wil je met het uitvoeren van de activiteit bereiken? Reden: Het gaat uiteindelijk niet om het resultaat, maar het gevoel dat het je geeft wanneer je het doel hebt gerealiseerd. Of de weg er naar toe. Welke dieper liggende waarden worden vervuld?

Elke zaak op de lijst wordt eerst op ‘belangrijk’ bekeken. De zaak die, gebaseerd op de informatie, als hoogste uit de bus komt wat ‘belangrijk’ betreft, wordt gebruikt als maatstaf om de rest van de lijst naar waarde te schatten. Als die schatting voor ‘belangrijk’ compleet is, kun je dezelfde weg bewandelen met de aspecten ‘urgentie’ en ‘groei’. Daarna bekijk je nog eens de schattingen van alle drie criteria om de hoogste prioriteiten te bepalen.

Urgent Niet urgent

Prioriteit I Prioriteit II

Belangrijk

Activiteiten:

Crises Tijdgebonden projecten, aflopende

deadline

Activiteiten:

Preventief, persoonlijke ontwikkeling, nieuwe kansen herkennen, planning,

ontspannen, aandacht voor sociale relaties

Prioriteit III Prioriteit IV

Niet

Belangrijk

Activiteiten:

Onderbrekingen, bepaalde telefoontjes, meestal zaken die

andere mensen van je verwachten, bepaalde gesprekken

Activiteiten:

Sommige post, bepaalde telefoontjes, tijdverspillers, plezierige activiteiten

Deze matrix is vernoemd naar president Eisenhower omdat hij op deze wijze werkte. Maar wat zegt deze matrix precies? Kwadrant 1: Belangrijk en urgent Kwadrant 2: Niet belangrijk, wel urgent Kwadrant 3: Belangrijk en niet urgent Kwadrant 4: Niet belangrijk en niet urgent Aangezien er bij het stellen van prioriteiten op drie afzonderlijke criteria wordt beoordeeld, is het makkelijk de prioriteiten te wijzigen naarmate er veranderingen optreden. Bijvoorbeeld een strakkere tijdslimiet voor een bestaande situatie verhoogt de urgentie en misschien verandert het ook de prioriteit op de lijst. Door een nieuwe situatie met de bestaande lijst te vergelijken (op dezelfde basis van belangrijk, urgentie en groei), kan zonder meer het relatieve belang worden bepaald.

Kwadrant 1 is zowel urgent als belangrijk. Het heeft te maken met significante zaken die direct aandacht vergen. We noemen dit meestal ‘problemen’ en ‘crises’. Iedereen heeft een aantal activiteiten uit dit kwadrant. Als je er echter teveel op gericht bent, wordt het groter en groter totdat het je domineert. Vecht ertegen maar voordat je klaar bent komt het volgende probleem al op je af. Vele mensen vluchten in activiteiten in kwadrant 4. Activiteiten uit het 2e en 3e kwadrant komen vrijwel niet aan de orde. Zo wordt 90% van de tijd besteed aan kwadrant 1 en 10% aan kwadrant 4. Welke activiteiten in jouw leven zitten nu vooral in kwadrant 1? ( Die dringend en belangrijk zijn) ………………………………………………………………………………………… ............................................................................................................................. ............................................................................................................................. …………………………………………………………………………………………. ............................................................................................................................. .............................................................................................................................

Resultaten: Stress Burnout Crisismanagement Branden blussen 2 1

4 3

Zo besteden anderen veel tijd aan activiteiten uit kwadrant 3, omdat ze denken dat het activiteiten zijn uit kwadrant 1. Zij zijn bezig met het reageren op zaken die vaak ook nog de prioriteiten en verwachtingen zijn van anderen en niet van henzelf. Welke activiteiten in jouw leven zitten nu vooral in kwadrant 3? ( Die wel dringend, maar niet belangrijk zijn) ………………………………………………………………………………………… ............................................................................................................................. ............................................................................................................................. ………………………………………………………………………………………… ............................................................................................................................. ............................................................................................................................. Mensen die tijd besteden met name in kwadranten 3 en 4 nemen onvoldoende verantwoordelijkheid voor hun gedrag.

Korte termijn aandacht Crisismanagement Doelen en plannen onderwaarderen Geen gevoel van controle hebben Oppervlakkige relaties

2 1

4 3

Kwadrant 2 is het hart van effectief omgaan met je tijd en werk. Activiteiten die belangrijk zijn en minder urgent. Het heeft te maken met het zoeken naar mogelijkheden, preventieve maatregelen, netwerken en relaties aangaan, langetermijnplanning, al de zaken waarvan iedereen het belang inziet en er maar zo weinig tijd voor vrij maakt. (Naar S. Covey: the 7 habits of highly effective people) Welke activiteiten in jouw leven zitten vooral in kwadrant 2? (Die niet dringend, maar wel belangrijk zijn) ………………………………………………………………………………………… ............................................................................................................................. ............................................................................................................................. …………………………………………………………………………………………. ............................................................................................................................. .............................................................................................................................

Visie Balans Discipline Overzicht, controle Weinig crises

2 1

4 3

Prior betekent ‘voorafgaand’. Wat staat er vóór al het andere in je leven? Wat is er het belangrijkst? Ongetwijfeld zijn dit een aantal zaken die op korte termijn afgehandeld moeten worden. Daarnaast zullen er in je leven en werk een aantal kwaliteiten van hoofdbelang zijn. Zo kan in je werk bijvoorbeeld dienstverlening zo’n vanzelfsprekende de kwaliteit zijn. Daarmee wordt ‘service’ een prioriteit. Tot slot zijn er voor jou persoonlijke prioriteiten. Je kunt je misschien voorstellen dat er mensen zijn die ‘tijd en aandacht voor hun medemens’ hoog in hun vaandel dragen. Het is voor hun persoonlijk een prioriteit. Voor anderen is het een prioriteit om voor hun veertigste ‘binnen’ te zijn en te gaan rentenieren. Er zijn zoveel mogelijkheden als dat er mensen zijn. Als er voor deze persoonlijke prioriteit onvoldoende ruimte is, dan verliest het leven voor die persoon een belangrijke glans. Op dat vlak raken prioriteiten en bezieling elkaar. We zullen in dit hoofdstuk alle drie de aspecten van prioriteiten behandelen.

Prioriteiten: 1. Zaken die op korte termijn moeten worden afgehandeld. 2. Algemene zaken die in uw werk van groot belang zijn. 3. Persoonlijke waarden en doelen die van topbelang zijn.

Oefening: Vul voor alle drie de punten voorbeelden in. 1. Zaken die op kort termijn moeten worden afgehandeld: …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… 2. Algemene zaken die in uw werk van groot belang zijn: …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… 3. Persoonlijke waarden en doelen die van topbelang zijn: …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………

Zaken die op korte termijn moeten worden afgehandeld Bij het Eisenhower-schema wil ik nog enkele opmerkingen maken.

Kwadrant 1 Direct zelf doen en niet uitstellen (belangrijk en urgent). Plan hiervoor tijd in uw agenda waarop u er ongestoord en effectief aan kunt werken. Bewaak deze prioriteit.

Kwadrant 3 Kort tijd aan besteden of delegeren (urgent, maar niet belangrijk). Plan een korte tijd voor deze taken, bijvoorbeeld 20 minuten en overschrijd deze tijd vervolgens niet. Het van tevoren plannen van de tijdslimiet helpt u hierbij Leer hulp vragen!

Kwadrant 2 Plan een datum en tijd in de toekomst en bewaak die planning.

Kwadrant 4 Een voorlopige prullenmand is een lade of boekenplank waarop u deze zaken kunt

bewaren. Neem deze zaken bijvoorbeeld eens per maand door om te zien wat er echt de prullenmand in kan. Een afkorting voor deze categorie is DELLE, “Durch Einfach Liegen Lassen Erledigt”.

NB Je kunt het Eisenhower-schema gebruiken voor zowel werk- als privétaken.

Algemene zaken die in het werk van groot belang zijn Ik gaf al het voorbeeld dat in de dienstverlenende sector kwaliteit en service prioriteiten zijn. Welke algemene zaken zijn in jouw beroep van groot belang? Het is goed om hier bewust van te zijn, want wat je ook doet, je zal rekening moeten houden met deze prioriteiten. Liggen deze prioriteiten jou? Op welke gebieden van jouw werk houdt je onvoldoende rekening met deze prioriteiten? Wat kun je doen om dit in de toekomst te verbeteren? NB. Wanneer je geen werk hebt op dit moment, doe deze oefening dan met het idee dat je op termijn wel een invulling hebt gevonden.

Beantwoord de hier volgende vragen: Algemene prioriteiten in jouw beroep zijn: …………………………………………………………………………………………………………. …………………………………………………………………………………………………………… Liggen deze prioriteiten jou? …………………………………………………………………………………………………………… Op welke gebieden houd je onvoldoende rekening met deze prioriteiten? …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… Wat kun je doen om dat in de toekomst te verbeteren? …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… Andere opmerkingen: …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………

Opdracht: Bespreek je antwoorden met iemand die jou goed kent en vraag om eerlijke feedback. Naam buddy: Feedback die ik van mijn buddy heb gekregen op de prioriteiten die ik stel in mijn werk: …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………

Persoonlijke waarden en doelen van topbelang Neem de tijd om hier jouw persoonlijke waarden en doelen van topbelang te noteren. Wat zijn de waarden die voor jou het leven zinvol maken? En wat zijn de belangrijkste doelen die je in jouw werk en privé gaat realiseren? Denk gerust groot. Deze prioriteiten geven een mens zijn of haar glans. Mensen die weten waarvoor ze leven zijn bovendien veel stressbestendiger dan mensen die deze doelen niet hebben. Waarden die mijn leven zinvol maken zijn (zijn, doen en hebben): …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… Doelen die voor mij van topbelang zijn: Werk (25%) …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… Privé (75%) …………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………

Aan welke tijdwinners wil ik de komende tijd aandacht besteden? Persoonlijke werkgewoonte:

Werkplek of huis opgeruimd houden

Uitstel vermijden

Informatie effectief gebruiken

Omgaan met gelijktijdige activiteiten

Taken afronden Communicatie met anderen:

Onderhandelen over rollen en verantwoordelijkheden

"Nee" kunnen zeggen

Omgaan met onderbrekingen

Omgaan met conflicten

Effectiever omgaan met internet en social media Vergaderingen:

Bijeenkomsten effectief gebruiken

Taken delegeren/hulp vragen

Op de hoogte blijven

Punctueel zijn

Resultaatgericht zijn Effectieve planning:

Duidelijke doelen stellen

Dagplanning maken

Prioriteiten stellen

Tijd indelen

Samenvatting prioriteiten Belangrijkste zaken die op korte termijn afgehandeld moeten worden: ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… Algemene zaken van groot belang in het werk: …………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………… Persoonlijke waarden en doelen van topbelang: Waarden: …………………………………………………………………………………………. Werkdoel: …………………………………………………………………………………………. Privédoel: ………………………………………………………………………………………….

Extra tips:

1. Maak de avond van te voren een hele duidelijke beslissing in wat voor jou de volgende dag de allerbelangrijkste taak is.

2. Begin ‘s morgens met die belangrijkste taak. Nog vóór je de email opent!!!!!!!

Werk minstens 1,5 tot 2 uur aan die taak, voordat je met iets anders verder gaat.

2.3 Zo word je assertiever! Assertief reageren, dat klinkt zo mooi. Je niet laten overrompelen en opkomen voor jezelf met respect voor een ander. Maar lukt het jou? Bijvoorbeeld als iemand in de winkel voordringt? De muziek van de buren je wakker houdt? Of wanneer een vriendin vraagt of je op de hond wilt passen? Assertiever zijn kun je leren. Begin klein en bouw het beetje bij beetje uit. Na de inleiding geven we hieronder enkele adviezen om je assertiviteit te vergroten!

Sub-assertief, assertief en agressief gedrag I We kunnen mensen inschalen afhankelijk van de manier waarop ze in staat zijn voor zichzelf op te komen. Aan het ene uiterste van de schaal bevinden zich degenen die niet of nauwelijks voor zichzelf kunnen en durven opkomen. Deze mensen vinden het moeilijk hun eigen wensen, verlangens en behoeften kenbaar te maken. Ze zijn geneigd zichzelf weg te cijferen en op te offeren, en willen het anderen steeds naar de zin maken. Conflictsituaties kunnen ze moeilijk hanteren: ze bijten onvoldoende van zich af, houden irritaties in en hebben de neiging over zich heen te laten lopen. Deze mensen zeggen vaak “ja” als ze eigenlijk “nee” bedoelen. Ze vinden het erg moeilijk om een verzoek te weigeren. Ook doen ze niet graag een beroep op anderen en vragen ze niet gemakkelijk om steun. Door schouderklopjes en complimenten worden ze in verlegenheid gebracht, waarbij ze geneigd zijn de eigen prestaties te relativeren en te bagatelliseren. Ze doen zichzelf te kort en geweld aan. We kunnen zeggen dat deze mensen in feite onvoldoende zelfrespect hebben. Ze zijn erg gevoelig voor wat anderen van hen vinden en zijn snel bang niet aardig gevonden te worden. Doordat ze zich verplichten het anderen naar de zin te maken, komen ze zelf nogal eens klem te zitten, met name als er van twee kanten aan hen getrokken wordt. Ze zijn zich onvoldoende bewust van wat ze zelf willen. Als ze zich er wél van bewust zijn, vinden ze het moeilijk om te uiten wat dat dan precies is. Het onvoldoende opkomen voor zichzelf en het opkroppen van irritaties kan stress en daarmee samenhangende klachten veroorzaken.

We noemen deze gedragsstijl sub-assertief. Aan het andere uiterste van de schaal bevinden zich degenen die in contact met anderen op een zodanige manier voor zichzelf opkomen, dat zij met verbaal of lichamelijk geweld over anderen heen walsen. Door deze manier van handelen doen ze anderen te kort en lopen over anderen heen. Deze mensen hebben in feite “geen boodschap” aan de gevoelens of de belangen van anderen, en zijn vaak kwetsend. Wat het vragen om sociale steun betreft, zitten deze mensen wat “dubbel” in elkaar ze dwingen anderen om te helpen of ze vragen geen steun, omdat ze “hun eigen boontjes wel kunnen doppen”. Deze gedragswijze noemen we agressief.

Subassertief, assertief en agressief gedrag II In het midden van de schaal ligt assertief gedrag. Assertief gedrag wil zeggen op een gezonde wijze voor jezelf opkomen en vragen om steun door op een directie, open en redelijke manier uiting te geven aan jouw mening, wensen en verlangens. Assertief gedrag betekent dat je laat weten wat je wil en nodig hebt, met behoud van respect voor de ander. Subassertieve mensen hebben onvoldoende respect voor zichzelf en agressieve mensen onvoldoende respect voor de ander. Assertieve mensen hebben een evenwichtig respect voor zichzelf en de ander.

Opdracht: Geef op onderstaande schaal jouw gedragsstijl weer. Kies hiervoor tussen de 0 en 100. Sub-assertief Assertief Agressief | --------------------------------------------------------- | ----------------------------------------------------------- | 0 50 100 Nu weet je of je overwegend sub-assertief, assertief of agressief reageert in contact met anderen. Als je overwegend sub-assertief bent, is het belangrijk om te leren je duidelijker en “steviger” op te stellen. Als je overwegend agressief bent, zal je moeten leren je op een “nettere” manier te verweren, waarbij je meer rekening houdt met de gevoelens en belangen van anderen. Als je al in de meeste gevallen assertief bent, kun je deze vaardigheid nog bewuster toepassen en verbeteren. Vanzelfsprekend gedragen mensen zich niet altijd en bij iedereen op dezelfde wijze. Jouw gedragsstijl kan variëren, afhankelijk van de situatie waarin je jezelf bevindt en de persoon met wie je te maken hebt. Vul om dit te onderzoeken de tabel op de volgende bladzijde in.

Assertiviteit Onderstaande tabel is ontleend aan het boek “Stress, vriend en vijand” van Th. Compernolle. Vul de mate van ongemaakt in van 0 - 10 (0 = helemaal geen ongemak en 10 = ernstig ongemak)

Super-ieur

Onder-geschikte

Collega Klant Vriend Partner Kind Ouder Tot-aal

Hulp vragen

Eisen stellen

Positieve feedback geven

Complimentje maken

Positief gevoel uiten

Negatief gevoel uiten

Gesprek aanknopen

Opkomen voor rechten

Iets weigeren

Persoonlijke opinie uiten

Oneens zijn

Negatieve feedback geven

Negatieve feedback krijgen

Boosheid uiten

Boosheid hanteren

Totaal

Opdracht: Kies de verticale kolom met de hoogste score en stel een plan op om een assertieve houding aan te nemen ten opzichte van deze persoon. Ten opzichte van mijn …………………………………….

Ik ga meer: …………………………………………………………………………………………

Ik ga minder: …………………………………………………………………………………………

Opdracht: Kies de horizontale kolom met de hoogste score en stel een plan op om dit aspect van je gedrag te optimaliseren. Ten opzichte van mijn …………………………………….

Ik ga meer: …………………………………………………………………………………………

Ik ga minder: …………………………………………………………………………………………

“Nee” verkopen De belangrijkste factor in het nee zeggen is het kennen en bewaken van je prioriteiten. Wanneer mensen hun prioriteiten helder hebben dan wijzen de meeste keuzes zich vanzelf. De factor die het belangrijkste is in het nee verkopen is de kunst van het communiceren. Het op de juiste wijze nee kunnen zeggen helpt de ander dit nee te accepteren, behoudt goede relaties en kan zelfs maken dat mensen bereid zijn mee te werken aan jouw prioriteiten. Aan jouw prioriteiten hebben we al aandacht geschonken. Wat betreft de kunst van het communiceren zouden we je de volgende richtlijnen willen geven.

De kunst van het “nee” verkopen:

1. Zeg duidelijk: “Nee, daar kan ik nu niet op ingaan”. Vertel je kort waarom je niet aan de vraag kunt beantwoorden.

2. Dat wil zeggen, geef aan wat jouw prioriteit is. Geef vervolgens de ander de ruimte om te reageren.

3. Merk op hoe de reactie bij de ander is. Wanneer de ander eenvoudig jouw nee accepteert doe je verder niks. Wanneer de ander jouw nee niet direct kan verwerken, verwoordt dan het gevoel van de ander met respect.

4. Bied aan samen naar een oplossing te zoeken. Een oplossing kan zijn het uitstellen naar een later tijdstip of het meedenken over een andere persoon die mogelijk kan helpen. Laat stap 4 weinig tijd nemen.

“Time out” Soms is het niet zo makkelijk direct te weigeren of heb je meer tijd nodig om jouw standpunt te bepalen. Weet dat je altijd gepaste bedenktijd kunt vragen. Spreek een vervolggesprek af. Zet in de tussentijd alles op een rijtje. Indien je tot de slotsom komt niet verder met de ander in zee te willen gaan, bereid je deze weigering voor en geef dat in het vervolggesprek kort en duidelijk aan.

1. Heb maling aan wat anderen denken Wil je assertief overkomen? Denk dan niet: ‘Oh, wat zullen ze wel niet van me denken als…’. Want, de kans is dan groot dat je je mond houdt en jezelf achteraf loopt te verbijten. Nee, dat is niet fijn. Gooi liever die schroom van je af. Denk niet in rampscenario’s. Het helpt je beter je gedachten en gevoelens te verwoorden. Of het nu op je werk, in privésituaties of het openbaar is.

2. Zeg niet ‘jij’, maar ‘ik’

Assertiever communiceren? Reageer dan niet in de jij-vorm! Het risico bestaat dat de ander zich bekritiseert voelt of aangevallen. Formuleer liever in de ik-vorm. Niet alleen kun je dan beter je gevoelens uiten, maar eveneens is het voor anderen dan gemakkelijker om zich in jou te verplaatsen. Dus in plaats van: ‘Jij draait je muziek altijd veel te hard…’, zeg je: ‘Ik voel me erg onrustig en niet op m’n gemak als de muziek zo hard staat…’

3. Stick to the facts

Ofwel: houd je aan de feiten als je assertiever wilt reageren. Dus focus je puur en alleen op objectieve observaties en draag eventueel positief geformuleerde oplossingen aan. Dat levert veel minder discussies op dan wanneer je meningen en waardeoordelen uitspreekt.

4. Wees overtuigd van jezelf

Reageer je assertief? Doe het dan met overtuiging zonder agressief te worden overigens! Straal passie uit en ondersteun dat met de juiste lichaamstaal. Je hebt dan

direct de aandacht van de ander. Daarbij heeft het veel meer impact dan wanneer je er bijvoorbeeld als een zoutzak bij staat en mompelend ‘euh’, ‘misschien’, ‘als’ en dergelijke uitbrengt als je iets niet fijn vindt, niet wilt, je dwars zit, je stoort enzovoort.

5. Oefen assertief zijn

Geen blad meer voor de mond nemen, kun je leren. Oefen bijvoorbeeld voor de spiegel. Neem een zelfverzekerde houding aan. Sta met beide voeten op de grond. Recht je schouders en kijk de ander - in dit geval jezelf - recht aan. Praat duidelijk en ondersteun wat je zegt met rustige handbewegingen. Zeker weten dat je zo zekerder overkomt en de aandacht krijgt die je wenst. Je kunt zo zelfs bepaalde situaties die je pad kruisen vooraf oefenen zodat je je zelfbewuster voelt als het moment daar is.

6. Alleen nee-zeggen volstaat

Vraagt iemand je iets en schikt het niet? Omdat je geen zin hebt? Geen tijd? Geen geld? Of het niet leuk vindt? Dan heb je vast zoals velen de neiging om niet alleen ‘nee’ te zeggen, maar je ook nader te verklaren. En daarmee maak je het voor jezelf vaak alleen maar moeilijker. Of niet soms? Maar, weet je dat alleen nee-zeggen voldoende en ook assertief communiceren is? Krijg je als wedervraag waarom? Dan kun je alsnog uitleg geven.

7. Kijk de kunst van anderen af Misschien ken je mensen in je omgeving die assertief zijn. Neem eens de tijd om ze van een afstandje te bestuderen. Hoe is hun lichaamshouding? Welke handgebaren maken ze? Wat zijn de woorden die ze gebruiken?

Ga je aan de slag met assertiever communiceren? Begin dan met kleine stapjes en overdoe het niet. Blijf dicht bij wie je echt bent en doe je niet anders voor. Door bijvoorbeeld harder te gaan praten, wilde handgebaren te maken en dergelijke. Dat werkt eerder averechts. Haal vervolgens een paar keer diep adem en ontspan. Je angst ebt dan meestal weg.

Week 3 3.1 Beperkende gedachten (stress tussen de oren) Niets heeft een betekenis, behalve de betekenis die je er zelf aan geeft. Wat de ene persoon als stress ervaart, is voor de andere een leuke uitdaging. Belangrijke elementen zijn:

- de vraag of je zelf invloed kunt uitoefenen op de stress waaraan je wordt blootgesteld;

- individuele behoefte aan afwisseling en verandering;

- de manier waarop je problemen het hoofd biedt: ben je eerder geneigd jezelf te veranderen of tracht je je omgeving en de anderen bij te sturen?

Door welke gedachten laat je je beïnvloeden?

Als je stress helemaal terugbrengt naar de kern, bestaat hij uit angst 'Angst klopte op de deur, Vertrouwen deed open en zag niemand staan.' Waar zou je op dit moment zijn als je jezelf niet liet beïnvloeden door beperkende gedachten? Hoe zou het zijn met je gezondheid, met jouw contact met je relatie, je vrienden en familie? Wat zou je gerealiseerd hebben in je werk en wat voor gevolgen zou dat hebben voor je financiële positie? Beperkende gedachten saboteren je keuzes en staan een beter leven in de weg. Ieder mens heeft gedachten die door het leven heen overtuigingen zijn geworden. Ze fungeren als een soort eeuwige waarheid en zijn de bril geworden waardoor je naar de wereld kijkt. Van de 30.000 gedachten die je per dag hebt, komt een groot aantal voortdurend terug. Je denkt dus niet steeds iets nieuws, je maakt alleen andere gedachtencombinaties. Als je die wat zorgvuldiger gaat bekijken, blijken daar steeds weer dezelfde thema’s onder te zitten. Je houdt jezelf als het ware in een bepaalde trance. Deze repeterende gedachten maken dat je gevangen blijft in een zelf gecreëerde wereld van angst voor beweging. Je kunt het vergelijken met autorijden terwijl je de handrem hebt aangetrokken.

Het merendeel van de dingen waar je bang voor bent, gebeurt niet echt Ga dit maar na in het leven dat je tot nu toe hebt geleid. De momenten dat je vreesde dat je te laat zou komen. De situaties waarin je verwachtte dat je op je kop zou krijgen. De gebeurtenissen waarvan je zeker wist dat het zou misgaan en waarvan je achteraf moest constateren dat het toch weer goed gekomen is. Toch laten we ons liever leiden door één enkele negatieve ervaring dan door tien positieve. Angst verlamt. Ze dwingt je tot niets doen, niet meer hoeven handelen. Het volgen van angst is ook de weg van de minste weerstand, die leidt tot niets. Het is een soort misleiding.

Er is maar één soort angst functioneel Onze oorspronkelijke angst was letterlijk van levensbelang. Maar dat was in de tijd dat we nog in het oerwoud leefden. Toen was angst heel nuttig om te voorkomen dat je oog in oog met een tijger kwam te staan. Als het goed was, had angst je kunnen behoeden voor die levensbedreigende confrontatie, doordat je op tijd op de vlucht sloeg. Ook in deze tijd is angst nog zeer waardevol als je in een wérkelijk levensbedreigende situatie bent. Je loopt bijvoorbeeld op een smalle bergrichel langs een ravijn van tweehonderd meter diep. Dan zorgt angst voor de noodzakelijke alertheid en scherpte die je het leven kunnen redden.

De meeste overige angsten, zoals fobieën, zijn irreëel. Met andere woorden: je ziet een bepaalde situatie als levensbedreigend, terwijl die dat in werkelijkheid niet is. Mensen zitten vol met angsten: bang voor straf, bedreiging of afwijzing. Angst voor slangen, spinnen en muizen. De angsten zijn talloos en blijven, zoals bekend, niet beperkt tot het dag bewustzijn. Vaak genoeg weerspiegelen je dromen nog diepere angsten dan je in het dagelijks leven ervaart. De angsten die je weerhouden om een keuze te maken, zijn meestal niet reëel en vallen onder de categorie 'niet levensbedreigend'. Toch kan de angst zo groot worden, dat het lijkt of je leven van de beslissing afhangt. Letterlijk zal dat bijna nooit het geval zijn, figuurlijk des te vaker.

Zelfonderzoek stress verhogende gedachten In onderstaande lijst tref je een aantal van de meest voorkomende beperkende overtuigingen aan. Welke overtuiging gebruik jij het meest? Zijn er ook die jouw leven nu niet meer beïnvloeden? o Ik moet het altijd alleen doen o Ik doe het nooit goed genoeg o Ik ben te jong/te oud o Ik heb niet genoeg geld o Ik ben niet aantrekkelijk genoeg o Ik moet het perfect doen o Ik moet alles tegelijkertijd doen o Ik moet het beter doen dan anderen o Ik moet alles onder controle houden o Ik ben verantwoordelijk voor........ o Als ik het niet doe, dan gebeurt het niet o Ik kan zaken niet loslaten o Ik kom niet aan mezelf toe o Ik kan geen “nee” zeggen o Ik ben bang om afgewezen te worden o Ik loop mezelf voorbij o Ik kan niets aan een ander overlaten o Ik word geleefd o Ik vind alles belangrijk o Ik moet iedereen te vriend houden o Ik trek alles naar me toe o Ik heb geen grip op het leven o Ik hoor er niet bij o Ik ben bang om te falen o Er is niet genoeg voor mij o Ik moet hard werken voor mijn geld o Ik moet de lat hoog leggen voor mezelf o Ik ben chaotisch o Ik ben een solist o Ik heb niet genoeg gestudeerd o Ik moet alles meemaken o Ik pleeg roofbouw op mezelf o Ik word bijna nooit gewaardeerd o Ik heb geen ruimte voor mezelf o Ik laat me beïnvloeden door mijn omgeving o Ik kan geen grenzen stellen