Liesbeth Faber

Adviseur gezondheidsbevordering

Welkom bij

‘Puberbrein en

gezondheid’

Programma

• Puberbrein

• Pubers en gezondheid

– Voeding

– Bewegen

– Slapen

• Wat kunt u hiermee in de opvoeding

van uw puber?

De puberteit

• Kenmerken:

– Maken zich los van hun ouders

– Gaan nieuwe emotionele bindingen aan met

leeftijdsgenoten

– Handelen impulsief

– Willen vooral niet opvallen

– Zijn emotioneel gevoelig

– Zijn gevoelig voor groepsdruk

Vroege adolescentie

(10-14 jaar)

Midden adolescentie

(14-16 jaar)

• Kenmerken:

– Ontwikkelen een eigen ‘ik’

– Durven steeds meer af te wijken

– Experimenteren met van alles

– Nemen veel risico’s

– Hebben veel stemmingswisselingen

Late adolescentie

(16-22 jaar)

• Kenmerken:

– Steeds zelfbewuster

– Minder gevoelig voor groepsdruk

– Stellen zich verantwoordelijker op, naar zichzelf

en anderen

– Denken verder vooruit

– Zijn steeds beter in staat tot zelfreflectie

– Vallen af en toe onverhoeds terug in

onvolwassenheid

• Lange tijd kregen hormonen schuld van puberaal

gedrag.

• Nu weten we: ook ontwikkeling van de hersenen

bepalen pubergedrag.

Puberbrein

In ontwikkeling tot 24 jaar.

?

? ?

?

?

?

? ?

• Keuzes maken

• Plannen

• Overzicht houden

• Problemen oplossen

• Concentreren

• Geheugen

• Emoties herkennen

• Zelf stabiel zijn

• Roekeloos gedrag intomen

Aan het einde van de

puberteit kunnen ze …

• zich beter concentreren

• problemen oplossen

• meer dingen onthouden

• beter plannen

• systematisch werken

• nadenken over hun eigen

gedachten

• omgaan met emoties

Lichamelijke ontwikkeling

• Je kind is in de groei tot ongeveer 18 jaar.

• Grootste groeispurt is tot 16, 17 jaar.

• Na de eerste menstruatie groeien meisjes nog zo’n

8 tot 10 cm door in 2 jaar tijd.

• Jongens groeien langer door.

• De groei kost energie:

– Veel eetlust

– Moe zijn

– Niet lekker voelen

Dus.. gezond eten, veel

bewegen en lekker slapen!

Hierdoor:

• Kunnen jongeren zich beter

concentreren.

• (Daardoor) presteren jongeren

beter op school.

• Voelen jongeren zich fitter.

• Zijn jongeren weerbaarder: beter

zelfbeeld en groter zelfvertrouwen.

Pubers en (gezonde)

voeding

‘Ik bepaal zelf wat ik eet’

• Wat vindt u?

• Wie hebben er allemaal invloed?

– Familie

– Vrienden

– Televisie/reclame

– Maatschappij

13

We eten wat er is..

Weekvoorraad van een gezin in Tsjaad (bron: Hungry Planet)

14

We eten wat er is..

Weekvoorraad van een gezin in Nederland (bron: Hungry Planet)

Verleidingen..

Hoeveel voedselkeuzes

maakt een mens per dag?

100 keuzes 200 keuzes

Eetpatroon pubers: hoe gaat

het in de praktijk?

• Te weinig brood en zuivel.

• Te weinig groenten en fruit.

• Geen margarine op brood (vitamine D-tekort).

• Te veel koek, snoep, snacks en frisdranken.

| 16

Wat speelt ook nog een rol?

• Te laat opstaan: geen tijd om te ontbijten en om brood te smeren voor de lunch.

• In pauze en tussenuur naar de supermarkt of snackbar.

• Meedoen met de groep / moeilijk ‘nee’ kunnen zeggen.

• Geen goede warme maaltijd door bijbaantje of sport.

• Op dieet en/of extreem bezig zijn met gezond eten.

| 17

Hoe eet je gezond?

De Schijf van Vijf

Basisvoeding voor een

14-jarige

14-jarig meisje 14-jarige jongen

Cijfers ontbijt, fruit en groente

Bron: TNO Monitor Convenant Gezond Gewicht 2013

Hoeveel groente moet er op

je bord liggen?

Groente en fruit eten

• Wat is het advies?

– 2 stuks fruit per dag (200 gram)

• 1 stuk = 1 appel, 2 mandarijnen, 10-15 druiven

(100g)

– Tot 13 jaar: 200 gram groente per dag

– Vanaf 14 jaar: 250 gram groente per dag

| 22

Hoe haal je die 250 gram

groente per dag wél?

Eet het als tussendoortje of bij

de lunch

Het grootste gedeelte uit de

basisvoeding

• Basisvoeding levert zo’n 85% van

de energiebehoefte en de

benodigde voedingsstoffen.

• 15% kan besteed worden aan

extra’s = 3 – 5 keer iets kleins

tussendoor.

• Max. 7 eetmomenten op een dag.

| 25

Tussendoortje?

Tussendoortje: waar kiezen

jongeren voor?

Snack Kcal

Zakje chips (klein) 161

M&M’s (klein zakje) 169

Magnum 300

Saucijzenbroodje 317

Big Mac 509

Drinken: waar kiezen jongeren

voor?

Frisdrank Suikerklontjes Kcal

Capri sun (200 ml.) 5 82

Aquarius Orange (330 ml.) 5 106

Blikje Redbull (250 ml.) 5.5 113

Blikje Cola (330 ml.) 9 139

AA-drink (500 ml.) 15 295

Vitaminetekort?

• Als je kind een gezond voedingspatroon heeft, is het niet

nodig extra vitamines te nemen.

• Vitamine D tekort soms oorzaak van klachten bij tieners.

- Basisadvies: halfuur blootstelling aan zonlicht + gezond

voedingspatroon

- Mensen met een donkere of getinte huidskleur: 10 mcg via

supplement

Gezond eten stimuleren:

wat kun u als ouder doen?

Thuis een gezonde haven

• Houd rekening met de inkoop, vooral basisvoeding!

– Snacks in huis = snacks eten

– Zet een mooie gevulde fruitschaal op tafel

• Zorg voor een gezond ontbijt en een gezonde

avondmaaltijd en eet samen aan tafel.

• Neem water als standaard.

| 31

Daar waar je invloed hebt..

Goed voorbeeld doet…

• Je bent belangrijker dan je denkt!

• Ook pubers kijken naar hun ouders en welke keuzes

zij maken.

• Ze leren niet het meest van wat we zeggen, maar

wat we DOEN!

Keep up the good vibes!

• Erover praten en samen

afspraken maken

• Verantwoordelijkheden hebben

• ‘Choose you battles’

• Like!

Pubers en bewegen

Hoeveel moeten jongeren per dag

bewegen volgens de beweegnorm?

| 36

Beweegnorm:

• 1 uur per dag matig intensief

bewegen én

• 2x per week intensief bewegen

(sport)

In 2015 voldeed 26% van de

jongeren (12-17 jaar) aan de

norm.

Cijfers bewegen

Bron: TNO Monitor Convenant Gezond Gewicht 2013

Nederlanders zitten teveel,

jongeren het meest…

• Hoeveel uur zit de

gemiddelde

Nederlander per dag?

• Jongeren (12-20 jaar)

scoren het hoogst met:

– 10,4 uur per dag

8,7 uur 9,8 uur

‘Gameboyrug’ of ‘tabletnek’

• Generatie geboren na 1995 bezoekt vaker fysio- en

oefentherapeuten met rug-, nek- en schouderklachten.

– In het ergste geval: bochel of 16-jarige met een hernia.

• Oorzaak: jongeren zitten onderuit gezakt en bewegen te

weinig. Buikspieren worden sterker dan de rugspieren lijf

zakt in.

Voorkomen van een ‘tabletnek’

• Let op het zitgedrag van uw kind

en corrigeer zijn/haar houding.

• Zorg voor afwisseling in de

houding:

– Op de buik liggen met de ellebogen

onder de schouders flexibel en sterk

voor de rugspieren.

• Stel regels over de tijd besteed

aan computeren en TV-kijken.

• Stimuleer uw kind om te bewegen.

Pubers en slapen

Slaapritme bij pubers

• Slaap-waakritme verschuift in de puberteit onder

invloed van hormonen.

• Pubers kunnen daardoor pas laat in slaap komen en

worden ‘s ochtends laat weer wakker.

Vroegste chronotypes van

alle leeftijdsfases

Laatste chronotypes van alle

leeftijdsfases

Andere oorzaken slaaptekort

• Gebruik (sociale) media

• Sociale verandering

• Gebruik cafeïne

• Piekeren

• Tot laat in de avond huiswerk

maken

Gevolgen slaaptekort

• Minder goed functioneren: – Verminderde concentratie

– Geheugenproblemen

• Versterking impulsief en ongeremd gedrag.

• Grotere kans op ongelukjes en blessures.

• Gewichtstoename

• Bij ernstig slaaptekort kans op ernstige

gezondheidsproblemen.

Gewichtstoename?

• Veel onderzoek toont de relatie tussen

slaaptekort en gewichtstoename en

overgewicht aan:

– Sterkte reactie in brein bij het zien van calorierijk

eten.

– Brein heeft moeite behoefte te onderdrukken.

– Veranderingen in hormoonhuishouding.

Wat kunt u als ouder doen?

• Vertel aan je kind over het veranderende bioritme.

• Zorg voor zoveel mogelijk regelmaat.

• Tot rust komen vóór het slapen:

– Smartphone beneden laten

– Geen cafeïne houdende dranken 1 uur voor het slapen

• Laat ze in het weekend aan hun slaapbehoefte

toegeven.

• Stimuleer ze om overdag (buiten) te bewegen.

• Melatonine alleen onder begeleiding van (huis)arts.

Misschien denk u soms…

Praten heeft toch geen zin,

mijn puber luistert toch niet

naar me.

Maar…

Opvoeding

Ouders hebben heel veel invloed!

Jongeren protesteren vaak maar tegelijkertijd:

- vinden ze het belangrijk wat u denkt

- kijken ze naar hoe u het doet

- hebben ze uw regels nodig

Juist in de puberteit!

Meer informatie

Liesbeth Faber

lfaber@ggdhm.nl / 088 – 308 43 28

Jeugdverpleegkundige GGD Hollands Midden

Elise Konter

ekonter@ggdhm.nl / 088 – 308 47 27

Websites

www.cjggouda.nl

www.hoepakjijdataan.nl/voeding

www.hoezitdat.info (voor jongeren)

www.voedingscentrum.nl

Evaluatieformulier

Wilt u het formulier a.u.b. ‘invullen’

door de randen in te scheuren?

De 4 vragen zijn:

Nieuws gehoord?

Handvatten gekregen?

Prettige manier van presenteren?

Rapportcijfer?

Dank u wel!

Slecht Goed

Centrum Jeugd en Gezin