NLbewustgezond.nl

InhoudsopgaveHuidige situatie......................................................................................................................................4

Westers voedingspatroon is ongezond..............................................................................................5

Waar heeft het westerse voedingspatroon toe geleid?...................................................................10

We weten weinig meer van voeding................................................................................................11

Het ongelijk van de Schijf van Vijf.....................................................................................................15

Wat is gezonde voeding?......................................................................................................................19

Uit welke voedingsmiddelen bestaat een gezond voedingspatroon?..............................................19

Waaruit bestaan voedingsmiddelen?...............................................................................................21

Kookhydraten...............................................................................................................................21

Eiwitten........................................................................................................................................22

Vetten...........................................................................................................................................23

Vitaminen.....................................................................................................................................25

Mineralen.....................................................................................................................................26

Hoeveel heb je ervan nodig?............................................................................................................27

Waarom geen dieet?........................................................................................................................29

Waarom gezonde voeding?..................................................................................................................31

Voorkomen van degenerende ziektes..............................................................................................31

Enorme stijging ziektekosten............................................................................................................33

Verbetering van de kwaliteit van je leven........................................................................................34

Wat doen die voedingsmiddelen in je lichaam?...................................................................................35

Voeding en lichaam bekeken vanuit een atoom..............................................................................35

Voedingsstoffen................................................................................................................................36

Eiwitten........................................................................................................................................36

Koolhydraten................................................................................................................................36

Vetten...........................................................................................................................................36

Mineralen.........................................................................................................................................38

Magnesium...................................................................................................................................38

Koper............................................................................................................................................38

Chroom.........................................................................................................................................38

IJzer..............................................................................................................................................39

Calcium.........................................................................................................................................39

Chloride........................................................................................................................................39

1

NLbewustgezond.nl

Fosfor...........................................................................................................................................39

Jodium..........................................................................................................................................39

Kalium...........................................................................................................................................40

Mangaan.......................................................................................................................................40

Molybdeen...................................................................................................................................40

Natrium........................................................................................................................................40

Seleen...........................................................................................................................................40

Zink...............................................................................................................................................41

Vitaminen.........................................................................................................................................42

Vitamine A....................................................................................................................................42

Vitamine B....................................................................................................................................42

Vitamine C....................................................................................................................................42

Vitamine D....................................................................................................................................42

Vitamine E....................................................................................................................................43

Vitamine K....................................................................................................................................43

Bètacaroteen................................................................................................................................43

Verbetering van je metabolisme......................................................................................................44

Wat zijn gezonde voedingsmiddelen?..................................................................................................46

Lijst van gezonde voedingsmiddelen................................................................................................46

Groenten......................................................................................................................................46

Fruit..............................................................................................................................................46

Noten............................................................................................................................................46

Zaden............................................................................................................................................46

Granen............................................................................................................................................2

Peulvruchten..................................................................................................................................2

Vetten.............................................................................................................................................2

Kruiden...........................................................................................................................................2

Hoe ontwikkel je gezonde voedingsgewoonten?...................................................................................2

Hoe pak je het aan?............................................................................................................................2

Stel jezelf een doel.............................................................................................................................4

Veranderen van patronen..................................................................................................................7

Stap dus uit je comfort zone...............................................................................................................7

Bronnen..................................................................................................................................................8

Artikelen internet...............................................................................................................................8

2

NLbewustgezond.nl

Boeken...............................................................................................................................................8

3

NLbewustgezond.nl

Huidige situatieWat is je startpunt? Wat is je motivatie om dit e-book te lezen? Wil je gezonder leven, wil je afvallen, wil je fitter worden, wil je weten wat er eigenlijk in je eten zit, heb je structuur nodig, houvast of een breder referentiekader? Wat je motivatie ook is, je bent in ieder geval op zoek naar een ander voedingspatroon, of je wilt wat meer inzicht over voeding.

Er is nogal wat aan de hand met de manier waarop ons voedsel wordt geproduceerd, gedistribueerd en vermarkt. Als consument is de transparantie onmogelijk te ontwaren over wat je eigenlijk eet. Je hebt bijna geen idee waar een voedingsmiddel vandaan komt, hoe het is geproduceerd, wanneer het is geoogst, of geslacht of hoe lang het opgeslagen heeft gelegen. Wat voor een effect hebben al die E-nummers, pesticiden en hormonen en antibiotica waarmee kippen, varkens en runderen geïnjecteerd zijn?

Bestaat er een verband tussen de huidige trend in overgewicht, obesitas, hart- en vaatziekten, kanker en diabetes 2 en het westerse voedingspatroon? Tegenwoordig overlijden meer mensen aan de gevolgen dit soort degenererende ziektes, dan aan roken. Waarom hebben kinderen van tegenwoordig meer last van ADHD, concentratie stoornissen en dyslexie?

Op internet circuleren honderden filmpjes over voeding en voedingsmiddelen. Wellicht heb je er al een aantal bekeken, omdat je een van die 9 miljoen Nederlanders bent, die wel eens het internet afspeurt, naar informatie over je voeding. Dit e-book is bedoeld om je bewust te maken van het belang van een gezond voedingspatroon.

Er is veel mis met ons eten. Vanuit prehistorisch perspectief gezien, bestond ons voedingpatroon uit een evenredige verdeling van eiwitten, dierlijke en plantaardige vetten en complexe koolhydraten. Daarnaast werd uiteraard veel meer bewogen. Dit zijn natuurlijke voedingsmiddelen en ons lichaam werkt nog steeds hetzelfde als 150.000 jaar geleden. Tegenwoordig eten we veel enkelvoudige koolhydraten, transvetten en E-nummers. Deze voedingsmiddelen maken ons dik, lamlendig, zwak en ziek.

Dit e-book is bedoeld om je bewust te maken over het huidige voedingsmiddelenaanbod. Dit e-book beschrijft de gezonde voedingsmiddelen en –keuzes die je zelf kunt maken. Het biedt je handvatten om bepaalde keuzes te maken in je voedingspatroon, waardoor jij zelf een gezonde levensstijl ontwikkeld. De informatie die dit e-book bevat is gebaseerd op een aantal bronnen, welke je kunt vinden bij de bronvermelding.

De boeken van de diverse auteurs, zoals vermeld in de bronvermelding, zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en op de inzichten en ervaringen van de auteurs zelf. De diverse documentaires, waarnaar gelinked wordt, zijn grotendeels afkomstig van onafhankelijke journalisten en onderzoekers. Daarnaast vind je nog links naar tal van websites, met artikelen, die gebruikt zijn als informatiebron en die je eventueel zelf kunt lezen.

4

NLbewustgezond.nl

Westers voedingspatroon is ongezondHet westerse voedingspatroon is ongezond. Het bestaat voor een groot deel uit voedingsmiddelen die teveel enkelvoudige koolhydraten, suikers en transvetten bevatten. Veel van deze voedingsmiddelen zijn tevens bewerkt met E-nummers, zout en conserveringsmiddelen. Het westerse voedingspatroon maakt ons dik, ongezond en ongelukkig. Het is tijd om het ongezonde westerse voedingspatroon te vervangen door gezond voeding. Wat is dan de beste plek om te beginnen? Juist, bij jezelf.

Alle verandering begint bij jezelf. Jij bent immers zelf verantwoordelijk voor de voedingsmiddelen die je dagelijks tot je neemt. Er is niemand die je verplicht om snoep te eten, frisdrank te drinken of een sigaret op te steken. Die keuzes maak jij zelf. Het lichaam dat je nu hebt, is dan ook een product van jou eerder gemaakte keuzes. Als jij vindt dat je te zwaar bent, of je huid ziet grauw, of je voelt je niet lekker, je bent niet fit of wat dan ook, dan is dit dus een gevolg van jouw levensstijl, ofwel van jouw eerder gemaakte keuzes.

Wanneer je andere keuzes maakt in je voedingspatroon, dan heeft dat automatisch impact op je lichaam. “Wat je erin stopt, zie je ook weer terug”, is hierop sterk van toepassing. Iedereen weet wel dat een voedingspatroon bestaande uit frisdrank, fastfood, snoep, koek en ijs leidt tot een ongezond lichaam. Iedereen weet ook wel dat het eten van fruit, groenten, vis, noten en olijfolie heel andere resultaten geeft.

Jij bent dus degene die verandering aanbrengt in je levensstijl en dus de uitkomst kan veranderen. Er bestaan meer redenen waarom jij zelf die verandering dient te initiëren. De overheid en de voedingsmiddelenindustrie zullen er niet aan meewerken. De overheid heeft het wettelijk kader gecreëerd waarin de voedingsmiddelenindustrie middelen en producten als aspartaam, E-nummers, zuivel, transvet, suiker, enkelvoudige koolhydraten konden exploiteren.

Deze ingrediënten vind je onder andere terug in frisdrank, drop, chips, koek, fastfood maaltijden, kant-en-klaar maaltijden, diepvriespizza’s, vruchtensappen in pak, margarine, candy bars, ijs, yoghurt, melk, afbakbroodjes…. enzovoorts. Deze ingrediënten zijn funest voor je lichaam. Ze zijn weinig voedzaam en je wordt er dik van. In deze voedingsmiddelen zitten weinig tot geen vitaminen, waardoor je lichaam na het eten toch nog om (gezonde) voeding blijft vragen.

De overheid en de voedingsmiddelenindustrie hebben in de jaren ’60 een voedingsparadigma ontwikkeld, die in Nederland bekend staat als de Schijf van Vijf. De Schijf van Vijf biedt mensen structuur en houvast om dagelijks voldoende voedingsmiddelen van een bepaalt soort binnen te krijgen. Echter, sinds de introductie van de Schijf van Vijf bestaat er al kritiek op de indeling. Zo hebben koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals brood, rijst en pasta en groter aandeel dan groente en fruit en zou je vet beter kunnen vermijden.

Dit zijn misvattingen. Wetenschappelijk onderzoek toont juist aan dat het consumeren van veel koolhydraatrijke voeding leidt tot overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes 2 en bepaalde vormen van kanker. Groenten kennen die relatie niet en bij vetten dien je te bekijken waar ze vandaan komen. Vet uit margarine is transvet en dat is bijzonder slecht voor je, maar de vetten uit vis zijn omega 3 vetten en die zijn bijzonder gezond voor je. Je leest meer over de Schijf van Vijf op bladzijde ……

5

NLbewustgezond.nl

Het gaat erom dat je beseft dat het westerse voedingspatroon leidt tot ongezonde situaties. De generatie die na 1980 is geboren zal, naar schatting, niet ouder worden dan hun ouders. Dit is een negatieve mijlpaal in de menselijke geschiedenis. Elke, hiervoor gaande generatie werd namelijk wel iets ouder dan hun ouders. Daarnaast komen degenererende ziektes en aandoeningen veel meer voor. Dit zijn ziektes als Alzheimer, diabetes 2, diverse typen kanker, hoog cholesterol gehalte en hart- en vaataandoeningen.

Het is ook belangrijk dat je beseft dat je dagelijks talloze keren wordt verleid om eten te kopen. Dagelijks ontvang je tienduizenden prikkels die je uitnodigen om een hamburger te kopen, een candy bar te eten of een frisdrank te drinken. Niet alleen via reclameborden en advertenties, maar ook via de producten die uitgestald liggen bij de benzinepomp, de snoepautomaat op je werk, het fastfood restaurant in de winkelstraat of langs de snelweg. Het is overal om je heen. Jij bent degene die uiteindelijk besluit om in te gaan op die verleiding.

De film “Supersize Me” van de Canadese documentairemaker Morgan Spurlock, brengt in beeld wat fastfood met je doet. Voor deze documentaire heeft Morgan zichzelf, gedurende 30 dagen op een dieet gezet van fastfood. Hij verving zijn gezonde ontbijt, lunch en avondeten voor 3 maal daags hamburgers, patat en frisdrank. Aan het begin van de film zie je een gezonde, fitte , slanke en energieke man van in de 30. Nog niet halverwege de film is dit beeld totaal veranderd. Het resultaat van het fastfood dieet is schrikbarend. De dokter, die gedurende het experiment zijn waardes, als vetpercentage, gewicht en conditie controleerde, raadde Morgan zelfs sterk af zijn experiment te staken. De kans bestond namelijk op onherstelbare schade en zelfs dat hij stierf, als gevolg van fastfood.

Besef ook dat een willekeurige fastfood keten, je door middel van uitgekiende marketingstrategieën verleidt tot het eten van hun industrieel bereide producten. De kleuren, geuren en afbeeldingen van zo’n keten zijn er speciaal voor ontwikkeld om jou een hongerig gevoel te geven, dat je direct wilt stillen. In de VS heeft iemand, voor de grap, een hamburger gekocht, niet opgegeven en bewaard. Na 14 jaar zag deze hamburger er nog steeds hetzelfde uit als toen hij hem kocht. Er zitten zoveel conserveringsmiddelen en andere stoffen in.

Besef ook dat de supermarkt, waar je wekelijks het grootste deel van je boodschappen doet, tegenwoordig een ongezonde plek is. 95% Van de producten die in de schappen liggen dragen niet positief bij aan je gezondheid. Zo wordt een tomaat niet meer gekweekt voor de smaak of om de voedzame waarde, maar om er mooi uit te zien. Een mooie rode tomaat verkoopt nu eenmaal beter. In veel producten zijn E-nummers, zout, suiker en zelfs transvetten verwerkt.

We eten teveel en we eten verkeerd. We leven in een tijd van overvloed, zeker wat eten betreft. Eten is overal om ons heen. Je vindt voeding op station restauraties, in de snoepautomaat, de bedrijfskantine, de winkelstraat, langs de snelweg. In een restaurant zijn de porties te groot en ontvang je steevast saus, mayonaise of ketchup bij je eten. Eten is overal en ons lichaam is daar nog niet op ingesteld.

Ons lichaam werkt voor 99,5% hetzelfde als 150.000 jaar geleden, toen onze soort nog zelf op jacht ging. Onze voeding bestond uit eten wat in de natuur voor handen was. Veelal betrof dit fruit, noten en bessen. Voeding was ook een zaak van leven en dood. Vanwege het overlevingsmechanisme, vraagt je lichaam automatisch om voedsel wanneer je ermee in aanraking komt. Helemaal wanneer

6

NLbewustgezond.nl

het zoet betreft en er mooie kleuren opzitten. In ons brein is opgeslagen dat zoet goed is en mooie kleuren staat voor rijpe voedingsmiddelen. Dit kwam 150.000 jaar geleden goed van pas.

Tegenwoordig gebruiken marketeers van voedingsmiddelen dit om je te verleiden tot hun producten. Hierdoor zijn we de afgelopen 30 jaar steeds meer frisdrank, suikerrijke tussendoortjes, zuivel, transvet en koolhydraten gaan eten. Ons lichaam groeit mede doordat ons brein en ons overlevingsmechanisme nog niet zijn aangepast aan de moderne tijd. Je eet dus meer, omdat je hersenen die prikkels afgeven.

Als je je hiervan bewust bent, dan weet je dus waar je kunt beginnen. Bij jezelf. Om je voedingspatroon te veranderen, begin je dus bij jezelf. De verleidingen om je heen zullen blijven. De fastfood restaurants zullen je blijven lokken en de candy bar blijft je toelachen vanuit de automaat. Het gaat erom dat jij niet toegeeft aan die prikkel. Je zult je handelen veranderen om bepaalde patronen te doorbreken. Dat is in het begin best lastig, maar na 21 dagen, zijn je nieuwe gewoontes min of meer ingeslepen. Dan wordt het een automatisme.

Bekijk je lichaam eens vanuit moleculair perspectief. Alles bestaat uit moleculen en moleculen worden bij elkaar gehouden door energie. Een appel bestaat uit een bepaalde combinatie van moleculen, zodat het eruitziet en smaakt als een appel. Ons lichaam is ook opgebouwd uit moleculen. Wanneer je de gezonde moleculen van een appel samen laat smelten met de moleculen van je lichaam, ontstaat een gezonde reactie. De moleculen vermengen zich met de moleculen van je lichaam en beïnvloeden zodoende de kleur van je huid, je gevoel, je herstellend vermogen en nog vele andere dingen.

Wanneer je veel gezonde voedingsmiddelen eet, zoals fruit, groente, noten, vis, peulvruchten, knolgewassen, olijfolie en tarwegras dan heeft dat dus een positieve uitwerking op je lichaam. Je voelt je beter, je bent gezonder en je bent fitter. Dat komt alleen maar doordat je de juiste brandstof hebt genomen. Neem je nu de verkeerde brandstof, bestaande uit fastfood, junk food, kant-en-klaar maaltijden, frisdrank, koek, gebak, snoep, zuivel en candy bars dan ervaar je het tegengestelde. Je voelt je lamlendig, je komt aan en je voelt je niet lekker in je vel.

Deze feedback ontvang je van je eigen lichaam. Wanneer je gezond eet, voel je je lekker, wanneer je ongezond eet, voel je je niet lekker. Je lichaam vertelt je alles. Je eet jaarlijks voor ongeveer 10 keer je eigen lichaamsgewicht. Al die voedingsmiddelen, gezond of ongezond, laten een resultaat achter. In je lichaam speelt zich, na het eten een complex proces af; alle voeding wordt naar je lichaamscellen getransporteerd, waar het wordt gebruikt. Dagelijks worden je lichaamscellen opgebouwd en afgebroken. Het is een continu proces.

Je voeding zorgt ervoor dat je cellen zich kunnen ontwikkelen. Sommige lichaamscellen vormen je nagels, anderen vormen je hersenen en weer anderen je spieren. Wanneer je gezonde voedingsmiddelen tot je hebt genomen, kunnen je lichaamscellen, die bijvoorbeeld je hersenen vormen, zich goed ontwikkelen. Je hersenen zijn bijvoorbeeld dol op omega 3 vetten. Deze zijn afkomstig uit vette vis en olijfolie. Door het eten van deze voedingsmiddelen, ontwikkelen je hersenen zich goed en verlaag je de kans dat je een depressie krijgt. Echter, wanneer je veel transvetten eet, zoals in fastfood, junk food en candy bars, verhoog je de kans juist op een depressie.

7

NLbewustgezond.nl

Besef ook dat er een groot verschil bestaat tussen datgene wat wetenschap weet en wat business doet. Wetenschappers hebben aangetoond dat er een relatie bestaat tussen een koolhydraatrijke voeding en degenererende ziektes als kanker, diabetes 2, osteoporose en Alzheimer. Daarnaast bestaat er ook een sterke relatie tussen een koolhydraatrijke voeding en overgewicht. Wanneer je dus veel brood, pasta, rijst en aardappelen eet loop je dus verhoogde gezondheidsrisico’s.

Wetenschappers hebben aangetoond dat koolhydraten een groter aandeel hebben in de huidige progressief stijgende trend van overgewicht dan vet. Dat is op zich al opmerkelijk. Het is echter nog opmerkelijker dat koolhydraten de basis vormen van ons voedingspatroon en als zodanig in de Schijf van Vijf is opgenomen. Het resultaat hiervan zie je terug in de supermarkt, stationsrestauraties, kantines en alle ander plekken waar je eten kunt verkrijgen. Let eens op hoeveel koolhydraatrijke voeding daar ligt.

Op het gebied van voeding bestaat er dus een groot verschil tussen wetenschappelijk aangetoonde hypothesen en het handelen van bedrijven. Besef dat goed. Zo worden er allerlei zuiveldrankjes aangeboden met allerlei gezondheidsclaims. Sommige zuiveldrankjes zouden je darmflora verbeteren. Dit is grote onzin. Je darmen kunnen helemaal niet tegen melk. Er zijn onderzoeken gedaan, die aantonen dat melkconsumptie bij kinderen leidt tot verhoogde kans op eczeem en astma.

Wanneer je dit niet gelooft, kun je het zelf opzoeken in google. Typ dan iets in als: “darmen kunnen niet tegen melk” en lees een willekeurig aantal artikelen. In een van die artikelen lees je dat het drinken van melk juist niet leidt tot sterkere botten. Dit betrof een conclusie van een onderzoek. De onderzoekspopulatie had juist 45% meer kans een bot te breken, omdat ze melk dronken.

Het is niet de bedoeling om allerlei industrieën onderuit te halen. Het is echter wel zo dat allerlei industrieën zich weinig bekommeren om jouw gezondheid. Het is helaas ook zo dat de overheid een wettelijk kader heeft gecreëerd om dit te laten gebeuren. Producenten van frisdrank, fastfood, snoepgoed, suiker, candy bars, kant-en-klaar maaltijden, zuivel, junk food, cereals, alcohol en tal van andere industrieën, hebben het voor elkaar gekregen om de supermarkten voor 95% te vullen met voedingsmiddelen die ongezonde elementen bevatten.

Wanneer je je levensstijl wilt veranderen en je voedingspatroon hierop wilt aanpassen, zul je dus anders gaan denken en je zult andere keuzes maken. Je kunt nog steeds naar de supermarkt, maar je zult daar andere voedingsmiddelen vandaan halen. Dat is op zich niet heel moeilijk, het is gewoon een kwestie van iets anders in je winkelwagentje stoppen. Er bestaat dus geen dieet, of een makkelijk middeltje, waardoor je in korte tijd duurzaam je gezondheid verbeterd. Het is een kwestie van lange termijn.

Voor een duurzame verbetering van je gezondheid, zul je dus anders gaan handelen en andere keuzes maken. Een kortstondig dieet om wat kilo’s kwijt te raken? Vergeet het maar, die kilo’s komen er later toch weer aan. Het enige wat werkt, om je fitter te voelen en gezonder te worden, is het veranderen van je patronen. Dit e-book gaat over het veranderen van je voedingspatroon. Je zult zelf je huidige patronen dienen te veranderen om duurzame resultaten te behalen. Het veranderen van je beweegpatroon zal je ook helpen. Maar dat is een ander onderwerp, wanneer je daar meer over wilt weten, kun je het e-book over beweging kopen.

8

NLbewustgezond.nl

En de medici dan, kunnen die je dan niet helpen? Die hebben er toch voor geleerd? Nee, die kunnen je, in veel gevallen ook niet helpen. Je dient het zelf te doen. Een dokter maakt mensen beter, die ziek zijn. Ze hebben gestudeerd om ziektes te genezen. Ze hebben niet gestudeerd hoe deze ziektes voorkomen konden worden. Er is onthutsend weinig bekend onder artsen over het voorkomen van ziektes door middel van gezonde voeding. Dit in contrast op vele studies die aantonen dat een gezonde levensstijl preventief werkt tegen vele ziektes en kwalen, zoals kanker, diabetes 2, reuma, osteoporose, hart-en vaatziekten, hoge bloeddruk en een te hoog cholesterolgehalte.

9

NLbewustgezond.nl

Waar heeft het westerse voedingspatroon toe geleid?Wanneer je om je heen kijkt, dan zie je steeds meer mensen met overgewicht en met obesitas. Er bestaat al jaren een sterk stijgende trend in overgewicht in Nederland en in het buitenland. Inmiddels is meer dan 50% van onze bevolking te dik en heeft 10% van de Nederlanders zelfs te kampen met obesitas. Overgewicht leidt tot tal van degenererende ziekten. Hierbij kun je denken aan het sneller slijten van je gewrichten, hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte, hart- en vaataandoeningen, diabetes 2, diverse typen kanker, depressie, Alzheimer, staar enzovoort.

Je hebt overgewicht wanneer je Body Mass Index (BMI) hoger is dan 25. Op internet staan vele reken tools om je BMI te berekenen. Je BMI zit in een goede range wanneer deze tussen de 20 en de 25 ligt. Ligt je BMI daaronder, dan weeg je te ligt, is je BMI hoger dan 25, dan is er sprake van overgewicht. Ligt je BMI op 30 of hoger, dan heb je obesitas en is het verstandig een arts te consulteren.

Obesitas leidt tot vele vervelende en ongezonde fysieke ongemakken. Wie het programma Obese wel eens heeft gezien, weet dat de deelnemers zich zelfs in levensbedreigende situaties bevinden. Alleen maar om het feit dat ze veel te zwaar zijn. Het is echter niet het doel van dit e-book om met vingers te wijzen naar excessen en dingen die fout gaan. Het is de bedoeling dat je leest wat gezond voor je is. Hierdoor kun je zelf, of met begeleiding, een gezonde levensstijl ontwikkelen.

Ons westerse voedingspatroon bevat veel bewerkte en gemanipuleerde voedingsmiddelen. Van conserveringsmiddelen halen we onze schouders niet meer op en de E-nummers maken een vast bestanddeel uit van ons dagelijkse menu. Maar dit betekent niet dat dit gezond is. E-nummers zijn ontwikkeld in laboratoria en zijn derhalve geen natuurlijke stoffen. Ze zijn chemisch en je lever, die je lichaam zuivert, heeft er veel werk aan deze chemische stoffen uit je lichaam te halen.

E-nummers, of smaakversterkers, prikkelen je receptoren zodat je een bepaalde smaak ervaart. Zo smaakt een natuurlijk gekweekte asperge, naar asperge. Maar wanneer je een pakje aspergesoep koopt en het etiket eens bestudeert, dan zul je merken dat er weinig echte asperge inzit en veel E-nummers. E-nummers bootsen natuurlijke smaakmakers na, maar ze werken in veel gevallen een stuk heftiger. Daarom kun je nooit 1 chipje nemen, je eet gelijk de hele zak leeg.

Dat komt door het stofje E621. In veel kunstmatige voeding, zoals chips, is het E-nummer E621 verwerkt. Je hersenen raken door dit stofje enorm geprikkeld. Het verandert kinderen in stuiterballen. Je hebt dit zelf waarschijnlijk ook wel eens meegemaakt op een kinderverjaardag. Als gevolg van alle snoep, chips en frisdrank stuiteren de kinderen door de kamer. Voor een keer is het geen ramp, maar E621 is wel de medeveroorzaker van ADHD en overgewicht.

Al dat bewerkte eten veroorzaakt naast ADHD en overgewicht ook allerlei degenererende ziektes. Hierbij kun je denken aan Alzheimer, de ziekte van Crohn, reuma, diabetes 2, diverse kankers, botontkalking, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en een verstoorde cholesterolbalans. Het is nogmaals niet de bedoeling van dit e-book om al te belerend over te komen. Het doel van dit stuk is om je te laten beseffen waaruit onze voeding bestaat en vooral wat het met je doet.

Het westerse voedingspatroon leidt dus tot overgewicht, allerlei degenererende aandoeningen en verstoringen in de hersenen, waardoor bijvoorbeeld ADHD kan ontstaan. Het moeilijke aan het veranderen van je voedingspatroon is dat je niet direct resultaat ziet. Zo merk je morgen ook weinig

10

NLbewustgezond.nl

van de voedingsmiddelen die je vandaag tot je neemt. Als je vandaag frisdrank drinkt, een hamburger en een candy bar eet, dan merk daar morgen weinig tot geen resultaat van. Wanneer je structureel ongezond eet, dan manifesteren de resultaten zich na 10 of 20 jaar pas.

Na 10 of 20 jaar van ongezond leven; een leven met veel stress, alcohol, koolhydraatrijk eten met veel transvetten, weinig slaap, kant-en-klaar maaltijden, fastfood etc. krijg je onherroepelijk de rekening gepresenteerd. Stel je ben een jaar of 25 dat je start met werken en je hanteert bovenstaande levensstijl. Dan ben je rond je 35ste een stuk zwaarder, je voelt je niet fit en wellicht ben je al diverse keren naar de huisarts geweest voor je darmen, chronische vermoeidheid, depressieve gevoelens of een spierblessure.

Je bent in gewicht voornamelijk toegenomen in je buikstreek, je hebt een dikke buik gekregen. Je ziet het ook wel aan je gezicht, je nek en andere delen van je lichaam. Maar vetophoping in en rond je buik is bijzonder ongezond. Dat vet hoopt zich op rond je organen. Dit zijn onder andere je lever, darmen, maag, nieren en alvleesklier. Vet is een ideale plaats voor tumoren en kankercellen om zich te ontwikkelen. Het is nu niet gezegd dat je met een dikke buik kanker krijgt, maar je verhoogt de kans enorm.

Bij een ongewijzigde levensstijl ben je 10 Jaar later, rond je 45ste, waarschijnlijk toe aan allerlei pillen, doen je gewrichten steeds meer zeer en heb je wellicht al diabetes 2. Wellicht slik je antidepressiva en cholesterolverlagers, beiden de meest verkochte pillen wereldwijd. In Nederland slikken dagelijks meer dan 1 miljoen mensen antidepressiva en meer dan 500.000 slikken cholesterolverlagers. Door het medicijngebruik heb je weer last van een aantal bijwerkingen, zoals stijve spieren. Je kunt zelf op internet kijken welke bijwerkingen deze medicijnen hebben.

Hopelijk constateer je nu zelf dat het eten van ongezonde voedingsmiddelen, leidt tot fysieke ongemakken, die niet direct zichtbaar zijn, maar op termijn leiden tot chronische aandoeningen. Deze chronische aandoeningen leiden tot medicijngebruik en medicijngebruik leidt tot vervelende bijwerkingen. Het is een vicieuze cirkel.

Je hebt nu een aardig beeld van het westerse voedingspatroon en de gevolgen ervan. Er kan nog heel veel over westerse voeding geschreven worden. Zo is nog niet beschreven dat er of fastfood maaltijden stoffen zijn verwerkt die verslavend zijn, dat je serieuze koolhydraatverslaving kunt oplopen, dat frisdranken funest zijn voor je gezondheid en dat al die ongezonde voeding kan leiden tot een laag zelfbeeld en depressies.

Dit stuk is geschreven om je bewust te maken over onze voedingsgewoontes. Wellicht is niet alles op jou van toepassing, maar je leeft wel in een wereld waarin het beschreven scenario dagelijkse voorkomt. Er is getracht een referentiekader te beschrijven, waarin je een aantal zaken herkent en waardoor je beseft dat jij zelf die gezonde voedingsgewoontes zult ontwikkelen. Een ander doet het niet voor je. Dit e-book bevat handvatten die je hiervoor kunt gebruiken.

We weten weinig meer van voedingHoe heeft het zover kunnen komen? Hoe hebben we het laten gebeuren dat onze voeding en de manier waarop het geproduceerd en bereid wordt, de afgelopen 70 jaar zo ingrijpend is veranderd? Dit heeft alles te maken met de wereldwijde ontwikkelingen op de gebieden industrialisering,

11

NLbewustgezond.nl

mechanisering en automatisering. Deze ontwikkelingen hebben ons voorspoed gebracht, waardoor we vele mogelijkheden konden creëren.

Op vele gebieden is veel progressie geboekt. Denk hierbij aan scholing, gezondheidszorg, hygiëne, mensenrechten, vrede, technologie, mobiliteit, woningbouw, technologie en wetenschap. We hoeven ons tegenwoordig weinig zorgen meer te maken of we morgen nog wel te eten hebben, of een dak boven ons hoofd. We hebben tegenwoordig de keus om ons ontplooien en dingen doen die we leuk vinden. Tot ver in de jaren ’80 is dit niet zo geweest. De kans is groot dat jij mensen kent met een leeftijd van 70 tot 80 en ouder en die vroeger nog bittere armoede hebben gekend.

Die bittere armoede kennen we niet meer. In Nederland zijn de afgelopen 70 jaar enorme stappen gemaakt op vele gebieden. Echter, op het gebied van voeding zijn wij, als individuen, de draad behoorlijk kwijtgeraakt. Tussen 1900 en 1950 besteedde iedere moeder een significant deel van haar dagelijkse tijd in het doen van inkopen en bereiden van maaltijden. Dit proces hebben we geleidelijk aan uitbesteed.

Tegenwoordig produceren multinationals onze voeding. We hebben geen idee waar welke producten vandaan komen. Pindakaas kan net zo goed in China gemaakt worden, als in Nederland. Een product als Gojibessen uit het Himalaya gebergte van Tibet , die vermarkt worden als superfruit, worden gewoon gekweekt in Europa. Als individu heb je geen controle over de productie en de herkomst van voedingsmiddelen.

Vervolgens belandt het overgrote merendeel van de voeding in supermarkten, waar het middels slimme technieken aan je gepresenteerd wordt. Helaas zijn hierin de kleuren en de verse look and feel, belangrijker dan de voedingswaarde. Een tomaat wordt tegenwoordig gekweekt om er mooi rood en onbeschadigd uit te zien en smaakt waterig. Een sinaasappel wordt onrijp van de boom geplukt, oranje gespoten en weken lang opgeslagen in een koelcel, alvorens deze in de supermarkt ligt.

Er is bijna geen kip meer te vinden die vrij kan rondscharrelen. Zij worden, net als runderen, varkens en vissen veelal geproduceerd in enorme centra, om als voedsel te dienen voor ons. De voedselketen is geïndustrialiseerd. Dit leidt onder andere tot tal van geassembleerde voedingsmiddelen. Dit zijn voedingsmiddelen die bestaan uit een aantal basisingrediënten zoals aardappelzetmeel, tarwe, mais, melk, soja en een hoop E-nummers. Deze combinatie kan een koek worden, maar ook een pakje soep.

Check de etiketten van soepen en sauzen uit een pakje en blik, chips, bepaalde merken pasta, koeken, taartjes, kant-en-klaar maaltijden, bepaalde fruitdranken en dergelijke maar eens. Je zult daar een combinatie van tarwe, maïs, soja, melk, aardappelzetmeel en E-nummers vinden. Het is dus goed om te beseffen dat de ene combinatie, van deze ingrediënten leidt tot een koek en een ander combinatie van deze ingrediënten tot een chipje.

Als je dus in een supermarkt loopt en je ziet al die producten liggen, is het dus goed te beseffen dat 95% van deze producten de uitkomst zijn van een industrieel proces en dat een chemisch middel de smaak bepaalt. Hoe komt het eigenlijk dat we de verantwoordelijkheid van onze voeding hebben uitbesteed aan een aantal multinationals? Het antwoord hierop ligt ook in de geschiedenis. Ten tijde van en Industriële revolutie, die voor 1900 begon, trokken veel mensen naar de stad, waar fabrieken

12

NLbewustgezond.nl

stonden, die werk en zekerheid boden. Door de urbanisatie, groeide steden uit hun voegen en kon de productie van voeding niet meer lokaal plaats vinden.

Akkerbouw en veeteelt verplaatste zich naar gebieden die verder van de stad aflagen. Er ontstonden nieuwe aanvoerlijnen en distributie systemen. Sommige steden werden hierdoor een wereldspeler. Amsterdam werd wereldwijd een belangrijke speler op het gebied van koffie, Haarlem op het gebied van graan en de Zaanstreek op het gebied van cacao. Er ontstonden dus nieuwe industrieën die zichzelf ontwikkelden met steeds nieuwere technieken.

Concurrentie leidde tot schaalvergroting, waardoor weer technieken nodig waren zoals de invoering van pesticiden en kunstmest , om de opbrengsten per hectare te vergroten. Fast forward naar vandaag, ons voedsel komt overal ter wereld vandaan en geraffineerde marketingtechnieken verleiden je tot bepaalde keuzes. Een van deze technieken is neuromarketing. Deze vorm van marketing heeft de laatste jaren veel aan terrein gewonnen bij grote ondernemingen.

Bij neuromarketing wordt de hersenactiviteit bij mensen gemeten op het moment dat deze mensen in aanraking komen met beelden, geuren, smaken en merken. Er zijn technieken om de hersenactiviteit te meten, denk hierbij aan de MRI scan of aan het bevestigen van sensoren aan het hoofd van de proefpersoon. De beelden, geuren, smaken en merken kunnen van alles zijn. De hersenen geven bij het ervaren van ieder beeld, dat door de ogen wordt waargenomen, een signaal af. Dat signaal wordt gedetecteerd en die informatie is belangrijk voor de neuromarketeer.

Er zijn inmiddels diverse boeken geschreven over neuromarketing. Ook op YouTube circuleren honderden flimpjes. De neuromarketeer Martin Lindstrom, schreef hierover twee boeken; Buyology (Koop mij) en Brandwashed. Martin Lindstrom is al 20 jaar een autoriteit op het gebied van marketing en wordt ingehuurd door de grootste multinationals van de wereld. In deze boeken beschrijft hij hoe de markteers van die grote multinationals op zoek zijn naar een manier om in jouw hersenen te komen.

Hoe komen ze in jouw hersenen? Dit doen zij bijvoorbeeld door een combinatie van zout en suiker toevoegingen aan industrieel bereid voedsel. Je hersenen zijn niet opgewassen tegen deze combinatie en de eerst volgende keer dat je weer trek krijgt, vragen je hersenen automatisch naar dat gerecht, of naar dat merk. Wie weet ken jij een fastfood keten die dit dagelijks toepast.

Wil je meer lezen over neuromarketing, koop dat die boeken. Het is een waanzinnig interessant onderwerp en je tijdens het lezen zult merken, dat de keuzes die jij maakt bij aankopen, veelal gedirigeerd zijn door slimme en geraffineerde technieken. Je krijgt antwoord op de vraag waarom jouw voorkeur uitgaat naar een bepaald product.

Er zijn meer redenen waarom we niet meer zoveel van voeding afweten. Veel kinderen denken dat melk uit de supermarkt komt. Die weten niet dat er een koe aan te pas komt om de melk te produceren. Laat staan dat ze weten hoe er kaas van wordt gemaakt. Nu is melk een slecht voorbeeld, want we kunnen gemakkelijk zonder. Eigenlijk is de zuivelproductie is totaal zinloos. Het kost lichaam veel energie om zuivelproducten te verwerken. Consumptie van zuivel kan leiden tot astma, eczeem.

Voor baby’s is melk goed. In hun darmpjes zit een stofje dat de (moeder)melk goed kan verwerken. Dit is een natuurlijk proces. Na verloop van tijd, verdwijnt dat stofje. Wanneer je dan toch zuivel blijft

13

NLbewustgezond.nl

gebruiken, geeft je lichaam signalen af zoals eczeem en astma. Je lichaam vertelt je dat je iets beter niet kunt eten of drinken. Waarom worden melkproducten dan gemaakt?

De zuivelindustrie te ver doorgeslagen in het promoten van haar producten. De oorzaak hiervan ligt in de jaren ’30 van de vorige eeuw. Het was crisis, er was honger en de boeren hadden het zwaar. Het bleek dat kinderen die koemelk dronken, gemiddeld gezien iets zwaarder waren dan kinderen die dat niet deden. De Nederlandse overheid heeft toen de melkconsumptie gestimuleerd. In die periode heeft het economisch gezien wel geholpen.

En zo is het met veel voedingsmiddelen. We weten niet meer waar het vandaan komt, hoe we het kunnen bereiden en waarom we het consumeren. Zo lieten Nederlandse garnalenvissers lieten hun vangst naar Marokko verschepen, waar het gepeld werd, om het vervolgens weer naar Nederland te verschepen om het te verkopen. Dat was goedkoper dan het in Nederland laten pellen. Weet je trouwens hoe moeilijk het is om een sinaasappel uit Valencia oranje te laten zijn in een Nederlandse supermarkt?

Bovenstaande tekst is geen aanklacht tegen onze manier van voedingsproductie en distributie. Het is bedoeld om je bewust te maken van het industriële proces achter jouw voeding. Als er ’s avonds een stukje vlees op je bord ligt, met wat groenten en rauwkost, dan is dat het eindproduct van een mondiale distributie en productieketen. Het valt nauwelijks te achterhalen waar alles vandaan komt.

14

NLbewustgezond.nl

Het ongelijk van de Schijf van VijfToonaangevende onderzoekers en wetenschappers zoals Walter Willett, verbonden aan de Harvard Universiteit en Kris Verburg, auteur van het boek De Voedselzandloper, hebben aangetoond dat de traditionele Schijf van Vijf, sinds de start ervan, al niet goed in elkaar zat. Beiden heren hebben hiervoor hun eigen model ontworpen. In hun eigen model is het aandeel koolhydraten en zuivel sterk gereduceerd het aandeel groeten en fruit sterk opgevoerd.

Vanwaar de kritiek van deze heren? Het aandeel koolhydraten, welke je vindt in pasta, aardappelen, brood en rijst ligt veel te hoog. Onderzoek toont aan dat de huidige epidemie van overgewicht, ruim de helft van de bevolkingen van de VS en Europa heeft overgewicht, komt door de consumptie van koolhydraten. Hoe zit dat? In deze moderne tijd, beweeg je een stuk minder dan 30 jaar geleden. De oorzaken hiervan zijn bekend. Je hebt alleen je voedingspatroon hier niet op aangepast.

Koolhydraten zijn een bouwstof en een brandstof. Ze helpen je spieren op te bouwen, na gedane arbeid en hebben een positieve werking op je hersenen. Een overschot aan koolhydraten kent echter een negatieve werking op je hersenen. Daar wordt je duf en futloos van. Tevens zijn koolhydraten een brandstof voor je spieren. Wanneer je beweegt, zoals bij fietsen, wandelen, joggen en fysieke arbeid het geval is, putten je spieren energie uit een voorraad koolhydraten die zich in je spieren en je lever bevinden.

Die voorraad heet glycogeen. Glycogeen is een product van een koolhydraat, die door middel van je spijsvertering is vrijgekomen. Je hebt een beperkte voorraad glycogeen. Wanneer deze verzadigd is, nemen je lichaamscellen in je spieren geen glycogeen meer op en wordt het overtollige glycogeen opgeslagen als lichaamsvet. Zie hier het ontstaan van overgewicht. Doordat je teveel koolhydraten tot je neemt dan dat je spieren nodig hebben, wordt het overschot automatisch opgeslagen als vet.

Is het dan de bedoeling om koolhydraatloos te eten? Nee, dat is ook weer niet de bedoeling. Je hebt koolhydraten nodig voor je spieropbouw en je hersenen. Echter, je beweegt te weinig. Daardoor kan je lichaam gerust doen met minder koolhydraten. Koolhydraten vind je ook in peulvruchten, groenten, fruit, vis, bonen en knolgewassen. Waarom is het aandeel van koolhydraten in de traditionele Schijf van Vijf dan zo hoog?

Het hoge aandeel van koolhydraatrijke producten in de Schijf van Vijf heeft te maken met de producenten van deze producten en de overheid, ten tijde van het opstellen van het model. De overheid heeft samen met afgevaardigden van deze producenten het model opgesteld. Derhalve hebben zij hun producten zoals brood, cereals, aardappelen of wat dan ook, voorgesteld als basis voor elke maaltijd. Is dit belangenverstrengeling?

Diverse onderzoeken tonen de relatie aan tussen een koolhydraatrijk voedingspatroon en degenerende ziektes als diabetes 2, kanker, botontkalking, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en een te hoog cholesterol gehalte. Dit zou je eerder verwachten bij vet eten. De afgelopen 30 jaar is er nogal op gehamerd dat vet ongezond is. Dat is niet helemaal waar. Het type vet is bepalend voor de gezondheid.

Vet is een essentieel onderdeel van je voeding. Het dient als bron van energie en is belangrijk voor onder andere je weerstand, de opbouw van je cellen en het transport van vitamines. Je lichaam kan

15

NLbewustgezond.nl

niet alle vetzuren zelf aanmaken. Daarom is het belangrijk dat je deze binnen krijgt middels je voeding. Dit zijn essentiële vetzuren. Welke vetten zijn er?

Er bestaan 3 soorten vet in je voeding; verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten. Verzadigde vetten zijn vaak dierlijke vetten, zoals boter en vlees maar ze zitten ook onder andere in snacks, koek, snoep en taart. Het is niet verstandig om veel van deze vetten te eten. Onverzadigde vetten zijn vaak afkomstig van planten, zoals olijfolie, noten en ook vis. Dit zijn gezonde vetten.

Transvetten zijn zeer ongezonde onverzadigde vetten. Je vindt transvetten in veel industrieel bereid en gefrituurd voedsel, zoals snacks, fabrieksmatig geproduceerd voedsel en gefrituurd voedsel. Transvetten kun je beter mijden, ze zijn slecht voor je gezondheid, er zitten geen voedingsstoffen in en dit soort vetten worden direct in je vetreserves opgeslagen. Regelmatige consumptie van dit soort vetten leidt tot serieuze gezondheidsschade en zelfs tot depressies.

Neem groente en fruit als basis voor je voedingspatroon. Bij de avondmaaltijd kun je, als maatstaf, de helft van je bord vullen met groente. Overdag kun je, als tussendoortjes, het beste wat fruit eten. Vermijdt al die mueslirepen, daar zitten vaak teveel suiker in en bevat granen. Ons spijsverteringssysteem is eigenlijk niet gebouwd om granen te verwerken. Laat ook zoveel mogelijk alle zuivelproducten staan.

Er is nog een onjuistheid in de Schijf van Vijf. Onderzoek heeft aangetoond dat consumptie van melk je botten niet versterkt, maar juist verzwakt. Melk kan zorgen voor aandoeningen als eczeem, astma, chronische verkoudheid, voorhoofdsholte ontsteking enzovoort. Je lichaam kan melk eenvoudig weg niet goed verwerken, omdat er in melk eiwitten zitten die niet lichaamseigen zijn. Baby’s tot 3 jaar kunnen wel (moeder)melk drinken. Dat komt doordat zij een bepaald enzym, lactase, in hun darmen hebben, waardoor ze wel in staat zijn melk te verwerken.

Waarom wordt er dan zoveel reclame gemaakt over de positieve werking van melk? Omdat de zuivelindustrie nu eenmaal veel geld oplevert en banen schept. Hier komen we bij de rol die de overheid speelt op het gebied van je voeding. Melk is dus al niet goed voor je, maar er is meer. De overheid financiert een aantal websites die jou informeren over gezonde voeding. Verschillende van deze websites hanteren de Schijf van Vijf.

Veel van deze websites maken gebruik van onderzoeken die gedaan zijn aan de Universiteit van Wageningen, waar levensmiddelentechnologie onderwezen wordt. Veel van deze onderzoeken worden gefinancierd door multinationals uit de voedingsmiddelenindustrie. Bedenk eens een merk, dat je vaak in de supermarkt ziet en bedenk dan ook eens hoe groot de kans is dat dit merk een onderzoek financiert dat wijst op de ongezonde aspecten.

De kans dat een merk, of bedrijf meebetaalt aan een onderzoek waaruit de schadelijke werking van het voedingsmiddel blijkt is niet heel groot. Er zijn altijd wel wat positieve zaken te vinden over een product, behalve bij sigaretten en transvetten. Wanneer je die uitvergroot, of zelfs bepaalde onderzoeksconclusies niet laat meewegen, lijkt het of jij een gezond product koopt. Besef je dat deze vorm van belangenverstrengeling heel ver gaat.

Besef je ook dat de Schijf van Vijf rekening houdt met de minimale Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Wanneer je keurig het patroon van de Schijf van Vijf volgt, wat slechts 5% van Nederland doet, dan krijg je van bepaalde voedingsstoffen te weinig binnen. Je raakt, op langere

16

NLbewustgezond.nl

termijn, ondervoedt. Deze organisaties en de Schijf van Vijf, adviseren dus de minimale hoeveelheid voedingsstoffen aan, waardoor er automatisch tekorten ontstaan.

Ook dit hoofdstuk is niet geschreven om organisaties te beschuldigen of om met vingers te wijzen naar wat er allemaal fout gaat. Er zijn derhalve geen namen genoemd, behalve dan de Universiteit van Wageningen. Maar goed, er bestaat in Nederland ook maar 1 universiteit die levensmiddelentechnologie aanbiedt. Daar was je zelf ook wel achter gekomen. Ook dit hoofdstuk is weer geschreven om je bewust te maken van het feit dat jij, en alleen jij, verantwoordelijk bent voor je voedingspatroon.

Jij hebt dus je eigen gezondheid zelf in de hand. Hoewel je omgeving, de supermarkten, voedingsmiddelenindustrie, de overheid en onderzoeksinstituten je steeds op het verkeerde been zet, kies jij ervoor om een bepaald voedingsmiddel te consumeren. Dat is uiteindelijk jouw besluit. Hoewel jij verleidt wordt tot bepaalde keuzes, maak jij ze uiteindelijk zelf.

Gelukkig zijn er talloze andere mogelijkheden. Die zul je gaan ontdekken. Zo bestaan er bijna 200.000 eetbare plantensoorten. De mens heeft ervoor gekozen om hier slechts 300 aan te wenden als voedsel. Slechts 17 planten vormen 90% van ons voedsel. Hiervan zijn maïs, sojabonen, tarwe, rijst en gerst de goedkoopste voedingsmiddelen. Zij vormen te top 5. Deze top 5 is in veel voedingsmiddelen verwerkt. Verderop in dit e-book zul je lezen over de vele andere voedingsmiddelen, zeg maar de 295 andere mogelijkheden.

Er is inmiddels, wellicht wat verwarring ontstaan over voeding. Wie zegt nou het juiste? Wie kun je vertrouwen? Er bestaan vele onderzoeken die elkaar tegenspreken. Volgens het ene onderzoek is stofje X goed voor je, de conclusies van een ander onderzoek spreekt dat tegen. Zo bestaan er, op wetenschap gebaseerde, diëten, waar andere wetenschappers de grond mee aanvegen. De een zegt dat een appel gezond is, de ander meldt dat deze volop is bespoten met conserveringsmiddelen en pesticiden. Vertrouw op jezelf.

De uitputting van de landbouwgrond is nog niet eens aan de orde geweest. Het aantal voedzame stoffen, zoals vitaminen en mineralen, is de afgelopen 30 jaar significant verminderd. Waar vroeger 2 stuks fruit per dag genoeg was voor je dagelijkse vitaminen en mineralen, heb je er tegenwoordig wel 5 of 6 nodig. Het is dus aan te bevelen de tekorten aan te vullen middels kwalitatief goede en natuurlijke vitaminepreparaten.

Koop hiervoor niet de goedkope vitaminepillen, daar zitten allerlei synthetische middelen in, zoals olie en zelfs steen. Synthetische middelen zijn niet lichaamseigen. Je lichaam heeft veel moeite deze stoffen te verwerken. Terug komend om op jezelf te vertrouwen; wanneer je een etiket leest van een voedingsmiddel, of vitaminepreparaat, check dan of je snapt wat er staat. Check of het product dat je in je handen hebt, bijvoorbeeld wortelsap, ook echt wortelen bevat.

Veel voedingsmiddelen zijn opgebouwd uit een mix van maïs, soja, tarwe, E-nummers en melk. Pas ook op het woord gemodificeerd, dit houdt in dat er aan gesleuteld is. De juiste combinatie van deze ingrediënten, plus een beetje van het voedingsmiddel zelf, wordt wortelsap. Dit is een beetje gechargeerd gezegd, maar de boodschap is dat etiket aangeeft wat er werkelijk in het product zit. Snap je niet wat er op het etiket staat, leg het artikel dan weg.

17

NLbewustgezond.nl

Je zult zelf ook begrijpen dat je het beste zelf wortelsap kunt maken, om bij het voorbeeld te blijven. Veel voedingsmiddelen, die je in de supermarkt koopt, bevatten gezonde claims. Ze zijn vermeld op de voorkant, bij het merk. Dit geeft je het idee dat je een gezond artikel koopt. Check dus het etiket. Vertrouw ook het woud aan keurmerken niet. Zoals je inmiddels weet, zijn deze keurmerken niet objectief. Vertrouw op jezelf.

Het vertrouwen in je zelf, op het gebied van voeding, kun je het best vergroten door er veel over te lezen. Typ een willekeurig voedingsmiddel in, in de Google toolbar en je vindt er direct allerlei zoekresultaten. Lees een aantal van deze artikelen, blogs of andere publicaties. Doe dit een maand of 3 en je bent een stuk wijzer. Ook zijn er talloze films op YouTube beschikbaar.

18

NLbewustgezond.nl

Wat is gezonde voeding?

Uit welke voedingsmiddelen bestaat een gezond voedingspatroon?Een gezond voedingspatroon bestaat uit gevarieerde voeding en veel water drinken. Gezonde voeding bevat voldoende koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen. Gezonde voeding is net zo belangrijk als zuurstof en water. Zonder zuurstof houd je het geen 3 minuten vol en zonder water ben je na 3 dagen uitgedroogd. Er komt steeds meer focus te liggen op gezonde voeding. Wanneer je gezonde voedingsgewoontes hanteert beperk je de kans op overgewicht en allerlei vervelende degenererende ziektes als diabetes 2 en kanker.

Je hebt voedsel nodig voor je primaire lichaamsfuncties. Hierbij kun je denken aan functies als herstel en opbouw van weefsel, zien, staan, ademen en horen. Zonder voeding nemen deze functies af. Wanneer jij je wel eens futloos voelt, is de kans aanwezig dat je ongezond eet. Ongezond eten zorgt voor een minder optimale celopbouw. Daarnaast heeft je lichaam veel moeite om dat ongezonde, onnatuurlijke eten te verwerken. Organen als je lever en je nieren worden extra belast.

Waarom is variatie belangrijk in je voedingspatroon? Om ervoor te zorgen dat je alle gezonde stoffen binnen krijgt is het belangrijk om niet elke dag hetzelfde te eten. Het is niet mogelijk om middels je voeding 100% van alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Derhalve is variatie belangrijk. Wat je gister tekort bent gekomen eet je vandaag en wat je vandaag tekort komt, eet je morgen. Maar hoe zat het nu met het verminderde aantal voedzame stoffen in onze voeding?

Door allerlei landbouwtechnieken is de hoeveelheid oogst gestegen, maar is de bodem uitgeput. Je kunt je voorstellen dat een bodem ook wel eens rust nodig heeft. Zodoende heeft het de tijd om weer voldoende voedingsstoffen te verzamelen, die vervolgens weer in het gewas terecht komen. Helaas werkt de economie niet zo. Een akker niet verbouwen kost omzet en dat kan de continuïteit van een onderneming in gevaar brengen.

Dit is een feit welke moeilijk kan worden. Er leven simpelweg teveel mensen op deze planeet om de productie van voeding te veranderen. We komen dan gewoon ruimte tekort. Om de tekorten aan te vullen, is het raadzaam vitaminesupplementen te slikken. Er bestaan talloze vitaminesupplementen, er zijn goedkope en er zijn dure supplementen. Er bestaan natuurlijke en synthetische. De combinatie goedkoop en synthetisch hoort vaak bij elkaar. Dit geldt ook voor duurder en natuurlijk.

Wat is het verschil tussen de synthetische en de natuurlijke voedingssupplementen? Synthetische vitaminesupplementen zijn opgebouwd uit chemische stoffen. Ze bestaan voor een deel uit olie en uit steen. Dit zijn onnatuurlijke stoffen, je lichaam heeft er moeite mee ze te verwerken. De natuurlijke vitaminesupplementen bestaan uit natuurlijke stoffen. Om te illustreren waarom gezonde voeding en goede vitaminesupplementen belangrijk zijn, volgt hieronder een beschrijving van een Amerikaans gezin een ongezond voedingspatroon volgen. Dit gezin kun je zelf zien, in de documentaire Food Inc.

In de voedingsdocumentaire Food Inc., van filmmaker Robbert Kenner, wordt een typisch Amerikaanse familie gevolgd. De ouders gaan ’s ochtends om 6:00 uur de deur uit voor hun werk en komen ’s avonds om 21:00 uur weer thuis. De twee kinderen, een zoon en een dochter gaan naar school. Omdat de familie, ondanks het vele werk, over een beperkt budget beschikt om eten te

19

NLbewustgezond.nl

kopen, rijden ze ’s avonds langs een fastfood restaurant. Voor $ 11,- koopt de vader hamburgers voor de hele familie.

Gezond eten kunnen ze zich niet veroorloven, zo zeggen ze zelf. Wat is hiervan de reden? Door het ongezonde voedingspatroon heeft de vader diabetes 2 gekregen en heeft hij, net zal zijn vrouw te kampen met overgewicht. De vader slikt voor zijn aandoeningen 2 typen medicijnen, die de familie maandelijks $ 500,- kosten. Daarnaast voelt hij zich niet fit, zijn zichtvermogen verminderd en er bestaat een kans dat zijn been geamputeerd dient te worden.

De vader is chauffeur van beroep. Echter, een chauffeur met beperkt zicht en zonder been kan zijn beroep niet meer uitoefenen. Deze familie loopt dus een enorm risico dankzij het voedingspatroon. De vraag van deze familie is om door te gaan met de huidige levensstijl, met alle gevolgen van dien. Of om gezond te eten. Naar eigen zeggen is hun budget beperkt. Maar hoe beperkt is een budget van $ 11,- per dag en $ 500,- per maand aan medicijnen.

Wat zou jij doen? Zou je de medicijnen een maand laten staan en $ 500,- besparen en deze, samen met de $ 11,- per dag besteden aan gezonde voeding? Diverse onderzoeken hebben de relatie tussen ongezonde voeding, bestaande uit transvetten en slechte koolhydraten en diverse degenererende ziektes als diabetes 2. Ook hebben diverse onderzoeken aangetoond dat het rigoureus veranderen van het ongezonde voedingspatroon naar gezonde voeding een significant positief verschil maakte op de patiënten.

Bij bovenstaande dient wel opgemerkt te worden dat deze onderzoeken bestonden uit tientallen en honderden mensen. De conclusies toonden weliswaar aan dat de gezonde voeding een degenererende ziekte als diabetes 2 kon genezen. Maar om die hypothese echt hard te maken, is meer onderzoek, bestaande uit grotere populaties vereist. Je kunt dit wederom zelf intoetsen in Google om zelf een aantal resultaten te bestuderen.

20

NLbewustgezond.nl

Waaruit bestaan voedingsmiddelen?Waaruit bestaan voedingsmiddelen? Gezonde voedingsmiddelen bestaan uit koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. Om je lichaam goed te laten functioneren heb je ze allemaal nodig. In de onderstaande paragrafen zijn de verschillende voedingsmiddelen beschreven.

KookhydratenKoolhydraten zijn een belangrijke energiebron, per gram leveren ze 4 calorieën energie op. Je dient er alleen niet teveel van eten. Het is ongezond wanneer je menu voor meer dan 70% uit koolhydraten bestaat. Te weinig is ook niet goed, want dat gaat ten koste van je spiermassa. Wanneer je menu voor minder dan 40% uit koolhydraten bestaat, gebruikt je lichaam spiereiwitten als energiebron. Je lichaam eet zichzelf als het ware op.

Een goede balans is dus noodzakelijk. Ook het type koolhydraten is van belang. Er bestaan enkelvoudige en complexe koolhydraten:

Enkelvoudige koolhydraten bestaan vooral uit suikers en zitten onder andere in koek, snoep, suiker, ijs, frisdrank en vruchtensappen uit een pak. Deze laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen. Dit veroorzaakt hongerpieken. Enkelvoudige koolhydraten worden snel in je lichaam opgenomen en veroorzaken pieken in je bloedsuiker. Dit is niet wenselijk.

Complexe koolhydraten worden langzaam opgenomen in je bloedsuikerspiegel, ze werken verzadigend en voorkomen het gevoel van honger. Ze zitten onder andere in groenten, knolgewassen, peulvruchten, zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood en hele ontbijtgranen.

Koolhydraten geven je lichaam energie en voor je hersenen en rode bloedlichaampjes zijn ze erg belangrijk. De glucose, die ontstaat door inname en verwerking van koolhydraten, zijn zeer belangrijk voor je hersenen. Je hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose.

Koolhydraten worden door je metabolisme omgezet in glycogeen en glucose. Glycogeen levert je energie bij bewegingsvormen. De voorraad glycogeen is beperkt. Je kunt bij intensieve bewegingsvormen, zoals wielrennen en hardlopen, ongeveer een uur tot 90 minuten je glycogeenreserves aanspreken. Hierna zijn de reserves zijn uitgeput. Bij matig intensieve beweging, zoals het geval is bij wandelen en huishoudelijke klusjes, kun je tot enkele uren putten uit je glycogeenreserves. Wanneer je voorraad glycogeen geheel is gevuld, zet je lichaam de rest van de koolhydraten om in glucose. Die glucose zet je lichaam vervolgens om in vet en dat wordt weer opgeslagen in je vetcellen.

Wanneer je langdurig teveel koolhydraten eet, kan dit leiden tot een serieuze koolhydraat verslaving. Je eet dan heel veel koolhydraten, zonder dat je verzadigd raakt. Ook kun je je moe, energieloos of suf voelen en hoofdpijn krijgen na een maaltijd. Enkelvoudige koolhydraten, die onder andere voorkomen in koek, snoep, frisdrank en Candy bars, zorgen voor bloedsuikerpieken. Deze pieken zorgen voor een kort energiek gevoel, gevolgd door een moe, energieloos en hongerig gevoel. Je wilt dus weer eten, ook al heb je de voeding niet nodig. Deze koolhydraatoverschotten sla je op als lichaamsvet. Hierdoor neemt je totale lichaamsgewicht toe. Een koolhydraatrijke voeding kan dus ongunstige gezondheidseffecten hebben. Het vergroot zelfs de kans op hart- en vaatziekten.

21

NLbewustgezond.nl

Laat koolhydraten voor 55 tot 60% van je totale voeding uitmaken. Het vermijden van koolhydraten is geen optie. Je lichaam heeft ze nodig. Wanneer je wel besluit om koolhydraten te schrappen uit je voedingspatroon, krijg je onvoldoende vezels, vitamines en mineralen binnen. Ook gaat je lichaam spieren afbreken, om te voorzien in de glucosebehoefte. Daarnaast hebben je hersenen glucose nodig.

Een goede manier om minder koolhydraten tot je te nemen, is het vermijd en van enkelvoudige koolhydraten. Dit zijn vaak de toegevoegde suikers en zitten onder andere in drop, frisdrank, vruchtensappen uit pak en candy bars. Deze koolhydraten bevatten nauwelijks voedingswaarde en er bestaan sterke aanwijzingen, dat producten die veel toegevoegde suikers bevatten, de kans op overgewicht vergroten.

In New York en Californië hebben burgemeester Bloomberg en voormalig gouverneur Arnold Schwarzenegger zelfs wetten gemaakt, die de hoeveelheid frisdrank, die aangeboden mag worden, limiteert. Hoewel deze wetten door de hoogste rechtbank zijn verworpen, geeft het wel aan dat er mensen zijn die de ongezonde eigenschappen van enkelvoudige koolhydraten op bestuurlijk niveau onderschrijven.

EiwittenEiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn zowel een energiebron als een bouwstof. Als energiebron leveren eiwitten per gram 4 calorieën energie. Als bouwstof vormen eiwitten het fundament van al je lichaamsweefsel. Denk hierbij aan je cellen, botten, bloed, organen, zenuwstelsel en spieren. Ook zijn eiwitten onmisbare bestanddelen van hormonen, enzymen en neurotransmitters, zoals adrenaline.

Er wordt onderscheid gemaakt in dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten vind je in vlees, vis, melkproducten en eieren. Plantaardige eiwitten zitten veel in graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Een uitgebalanceerde voeding bestaat voor minimaal 10% en maximaal 25% uit eiwitten.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstoffen voor je lichaamscellen. Elke lichaamscel heeft aminozuren nodig om daarmee de eiwitten samen te stellen die nodig zijn voor de bouw of het herstel van je lichaamscellen. Dit kunnen spieren, botten, bloed, haren, nagels en haren zijn. Je lichaamscellen vernieuwen zichzelf continu.

Je lichaam breekt hierbij eerst eiwit af, om het te vervangen door nieuw eiwit. Dankzij dit proces verwijdert je lichaam beschadigd eiwit, dat eventueel tot een verstoorde celgroei en –functie kan leiden. Ook verliest je lichaam dagelijks kleine hoeveelheden eiwit, in de vorm van haren, huidschilfers, nagels, zweet en urine. Dit moet dus weer aangevuld worden.

Eiwitten ondersteunen ook allerlei processen, zoals je spijsvertering. Zo zijn alle enzymen eiwitten. Enzymen zetten allerlei stoffen om in andere stoffen, zoals dat gaat bij je spijsvertering. Ook je hormonen, afweerstoffen en antistoffen zijn eiwitten. Eiwitten zijn belangrijk voor je neurotransmitters.

Neurotransmitters zijn stoffen die een rol spelen in je zenuw- en hersencellen. Ze zijn betrokken bij de overdracht en de prikkels. Dopamine is hier een voorbeeld van. Dopamine is het stofje waardoor je je gelukkig voelt, maar doet nog veel meer goeds voor je. Eiwitten zorgen ook voor het transport

22

NLbewustgezond.nl

verschillende stoffen naar je lichaamscellen. Zo zorgen eiwitten er bijvoorbeeld voor dat zuurstof door je bloed naar je spieren gaat.

Eiwitten leveren ook energie. Maar dit gebeurt pas wanneer je over onvoldoende brandstoffen , zoals vet en koolhydraten beschikt. Je lichaam verbrandt dan eiwitten uit je spiercellen. Dit is nadelig, want je spiermassa neemt dan af. Je lichaam eet zich dan als het ware zelf op.

Een voor deel van eiwitten is dat ze erg verzadigen. Een eiwitrijke maaltijd geeft een verzadigd gevoel. Hierdoor heb je geen trek meer in eten. Als je wilt afvallen is dit handig, maar niet geheel risicoloos. Wanneer je teveel eiwitten eet, dienen je nieren en je lever harder te werken om ze te verwerken.

Eiwitten zitten in tal van voedingsmiddelen. Er wordt onderscheid gemaakt in dierlijke en plantaardige eiwitten:

Dierlijke eiwitten vind je in vlees, wild, gevogelte, vis, schelpdieren, eieren, zuivelproducten zoals kaas, melk, boter, yoghurt en kwark.

Plantaardige eiwitten vind je in noten, paddenstoelen, graanproducten van tarwe, rogge, boekweit, meel, haver, reist en bloem, aardappelen en peulvruchten.

Er bestaan niet genoeg wetenschappelijke studies die de negatieve aspecten van een te hoge eiwitconsumptie onderschrijven. In principe verlaten de eiwitten die je, na calorie-inname, niet gebruikt via je urine. Echter wanneer je een hoge eiwitconsumptie hebt, dienen je nieren en je lever harder werken. Dit bevordert je verouderingsproces. Uit diverse grote onderzoeken is gebleken dat een te hoge eiwitconsumptie kan leiden tot een snellere veroudering. Dit houdt onder andere in dat je huid eerder gaat rimpelen. Ook je lever en je nieren slijten als het ware van een te hoge eiwitconsumptie. Je kunt 25% als bovengrens nemen.

Door een normale voeding, krijg je voldoende eiwitten binnen. Vaak zelfs meer dan nodig. Dat komt omdat er veel vlees en vis onze westerse menukaart staat. Indien je besluit intensief te gaan sporten, omdat je jezelf een ambitieus sportief doel hebt gesteld, hoef je geen speciale eiwitpreparaten te nemen of extra eiwitrijke voedingsmiddelen op je menu te zetten. Waarschijnlijk ga je automatisch wat meer eten, omdat je lichaam nu eenmaal meer energie vraagt. Dan krijg je ook automatisch meer eiwitten binnen.

Een te lage eiwitconsumptie is in zijn geheel af te raden. Eiwitten vormen de basis van je cellen, organen, bloed, botten, spieren en je zenuwstelsel. Ook zijn ze belangrijk bij de opbouw van hormonen en neurotransmitters. Bij een te lage eiwitconsumptie breken onder andere je spieren af. Je spiermassa wordt dus kleiner en je verliest aan spierkracht. Ook daalt je algehele weerstand, waardoor je vatbaarder wordt voor ziektes. Bij kinderen, die langdurig lage eiwitconsumptie hebben, kan zelf een groeistoornis ontstaan.

VettenVet is een onmisbaar bestanddeel van onze voeding. Vet dient als bron van energie en vet is tevens een bouwstof. Je hebt vet ook nodig voor onder andere je weerstand, de opbouw van je cellen en het transport van vitamines. Er bestaan onverzadigde, verzadigde en transvetten. De eerste twee komen uit de natuur. Onverzadigd vet is vaak gezond en komt voor in planten, vis en noten. Verzadigde vetten zijn vaak dierlijke vetten en zijn wat minder gezond. Je kunt er beter niet teveel

23

NLbewustgezond.nl

van nemen. Transvetten zijn industrieel gecreëerde vetten en zijn ronduit schadelijk voor je gezondheid.

Het grootste gedeelte van het vet dat je uit voeding binnenkrijgt, wordt door je lichaam gebruikt. Een klein gedeelte scheidt je uit via je ontlasting. Als brandstof levert het veel energie. Een gram vet levert voor 9 calorieën energie. Dat is meer dan koolhydraten en eiwitten. Vet uit je voeding die je niet direct aanwendt voor brandstof, sla je op als lichaamsvet. Vet is ook een bouwstof. Het is namelijk een onderdeel van je lichaamscellen. Je hebt vet dus nodig. Vet zorgt ook voor het transport en de opname van vitamine A, D , E en K.

Bij een gezond eetpatroon hebt haal je 20 tot 40% van je energie uit vet. Vetten zijn samengesteld uit glycerol en vetzuren. Glycerol, ook wel glycerine genoemd, is een zoetige, reuk- en kleurloze vloeistof, die voorkomt in dierlijk en plantaardig vet. Vetzuren zijn belangrijke bouwstoffen in je lichaam. Je lichaam kan niet alle vetzuren zelf aanmaken. Daarom is het belangrijk dat je deze binnen krijgt middels je voeding. Dit zijn essentiële vetzuren.

Er bestaan verzadigde vetten en onverzadigde vetten en de ongezonde transvetten:

Verzadigde vetten zijn vaak dierlijke vetten, zoals boter en vlees, roomboter, margarine in wikkel, volle zuivelproducten, koek, gebak, chocolade, cacaoboter, kokosvet en palmolie. Ze zitten ook onder andere in snacks, koek, snoep en taart. Kenmerkend voor verzadigde vetten is dat ze een vaste vorm hebben.

Onverzadigde vetten zijn vaak afkomstig van planten, zoals olijfolie, noten en vis. Kenmerkend voor de vorm is dat onverzadigde vetten vloeibaar zijn.

Transvetten zijn vetten die niet in de natuur voorkomen, maar zijn ontstaan door fabrieksmatige bewerking. Ze zijn zeer schadelijk voor je gezondheid. Je vindt transvetten in veel industrieel bereid en gefrituurd voedsel, fastfood, junk food, zoals snacks, fabrieksmatig geproduceerd voedsel en gefrituurd voedsel. Momenteel wordt een discussie in Europa gevoerd om transvetten te verbieden. Experts pleiten voor een verbod op voeding met meer dan 2% transvet per 100 gram olie of vet. In Denemarken is hiervoor al een wet aangenomen om dit te realiseren.

Verzadigde vetten laten je slechte LDL cholesterol gehalte stijgen. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Onverzadigde vetten, daarentegen, verbeteren de cholesterolbalans in je lichaam. Dit komt door het HDL cholesterol. Dit is de positieve tegenhanger van het slechte LDL cholesterol. HDL cholesterol breekt het LDL cholesterol af, zodoende herstelt de cholesterol balans.

Onverzadigde vetten worden niet door het lichaam aangemaakt. Deze dien je dus middels je voedingspatroon tot je nemen en worden essentiële vetzuren genoemd. Transvetten zijn erg schadelijk voor je gezondheid. Transvetten hebben een nog nadeliger effect op het slechte LDL cholesterol dan verzadigde vetten. Het beste kun je deze vetten vermijden.

Wanneer je teveel vetten eet, of wanneer je calorie-inname en je calorieverbranding niet in balans is, slaat je lichaam het surplus op in je vetcellen. Dit lichaamsvet bevindt zich direct onder je huid en rond je organen. Wanneer je lichaam teveel vet opslaat, dan groeien je vetcellen en neemt je gewicht toe. Door een overmatig vette voeding nemen de risico’s op vele gezondheidsklachten toe.

24

NLbewustgezond.nl

Hierbij kun je denken aan diabetes 2, hart en vaatziekten, gewrichtspijn, slaapstoornissen en mentale klachten als een laag zelfvertrouwen en zelfs depressie.

VitaminenOm te kunnen groeien, ontwikkelen en normaal te functioneren heb je vitaminen nodig. Vitaminen werken in je lichaam met andere stoffen samen en geven je onder andere energie, herstel van weefsel, afvoer van afval en een goede werking van je organen. Bijna alle vitaminen krijg je binnen via je voeding. Vitaminen zijn van essentieel belang voor een goede gezondheid. Wanneer je tekort vitamines tot je neemt, dan ervaar je vele lichamelijke klachten. Iedereen kent de verhalen wel van zeelui die, als gevolg van een tekort aan vitamine C, scheurbuik kregen.

Welke functies hebben vitaminen? Vitaminen hebben vele functies. Zo zijn ze onder andere betrokken bij je weerstand, groei van onder andere je haar en nagels, herstel van je huid, zichtvermogen, spijsvertering, verbranding van koolhydraten, de werking van je hart en bloedvatenstelsel, aanmaak van rode bloedlichamen, de werking van je zenuwstelsel, het afbreken van eiwitten, koolhydraten en vetten. Tevens zijn vitaminen belangrijk voor de aanmaak van anti-stresshormonen, afweerstoffen, je DNA materiaal, spieren en botten. Daarnaast vermindert regelmatige inname van vitaminen de kans op hart-en vaatziekten, diabetes, kanker en vertragen ze je verouderingsproces.

Bovenstaande opsomming is een beknopt overzicht van de lichaamsfuncties waar vitaminen bij betrokken zijn. Ze zijn betrokken bij vele andere functies. Vitamines zijn altijd aangeduid met een letter, zoals de A, B, B1 en B2. In totaal bestaan er 13 verschillende vitamines. Vitamines zitten in vele voedingsmiddelen. Hier volgt een beknopt overzicht:

Vis: vooral vette vis als haring en zalm Vlees: varken, rund, kip en gevogelte Graanproducten: volkoren bruin brood Peulvruchten: sperziebonen Groenten: broccoli, spinazie, bloemkool Fruit: sinaasappels, kiwi Zuivel: melk, yoghurt, roomboter Eieren Plantaardige oliën: olijfolie Pure chocolade: met 70% cacao Noten: cashewnoten, walnoten Zaden: sesamzaad, lijnzaad

Bovenstaande lijst maakt duidelijk dat je al die verschillende voedingsmiddelen op een dag kunt verorberen. Daarom is een gevarieerd voedingspatroon zo belangrijk. Wat je vandaag niet eet, eet je morgen. Belangrijk om te vermelden is dat vitaminen en voeding niet los van elkaar staan. Het volstaat niet dat je ongezond eten zoals fastfood en kant-en-klaar maaltijden aanvult met een vitaminepreparaat.

De vitamines werken juist in combinatie met eiwitten, koolhydraten en vetten uit gezonde voeding. Een bepaalde vitamine die voor de spijsvertering zorgt, kan pas zijn werk doen wanneer er gezonde eiwitten, koolhydraten en vetten aanwezig zijn. Wanneer deze gezonde voedingsmiddelen er niet

25

NLbewustgezond.nl

zijn, zoals het geval is bij veel industrieel geproduceerd voedsel, verliest de vitamine grotendeels zijn werking. Het innemen van vitaminepreparaten is dus geen compensatie voor ongezonde voeding.

Diverse websites, meestal door de overheid gefinancierd, informeren je over de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Deze sites hanteren echter de minimale hoeveelheid vitamines, die nodig is om niet ziek te worden. Hanteer je deze richtlijnen strikt, hetgeen slechts 5% van Nederland doet, dan ontstaan vitaminetekorten.

Door uitputting van de landbouwgronden is het aantal vitamines per voedingsmiddelen, de afgelopen 30 jaar, significant afgenomen. Soms lopen de percentages op tot 80% minder vitamines. Ditzelfde geldt ook voor het aantal mineralen, dat niet meer in onze voeding zit. In sommige gevallen heb je dagelijks nu wel 10 of meer porties groente en fruit nodig dan in 1980, om aan dezelfde hoeveelheid vitaminen en mineralen te komen.

MineralenNet als vitaminen, krijg je mineralen via je voeding binnen. Je lichaam maakt ze niet zelf aan. Je hebt minder mineralen nodig dan vitaminen, maar mineralen vormen toch een belangrijk onderdeel van je voeding. Mineralen zijn belangrijk voor je botten en skelet, tanden, spieren, weefsel, pigment, je rode bloedlichamen, je hartslag en je bloeddruk. Daarnaast spelen mineralen een belangrijke rol bij je stofwisseling, je bloedsuikerspiegel, het transport van zuurstof in je bloed, een goede werking van je schildklier, de werking van enzymen, je lever, de stolling van je bloed en een juiste vochtbalans in je cellen.

Wanneer je een tekort hebt aan mineralen, ervaar je onder andere vermoeidheid, verminderd prestatie vermogen, duizeligheid of last van hoofdpijn. Mineralen komen uit planten, de aarde, water, metalen en uit gesteente. Je vindt ze dus in groenten, die in de grond hebben gezeten, noten, vlees, volkoren graanproducten, vis, fruit, peulvruchten. Eigenlijk vind je calcium, fosfor, fluor, ijzer, natrium, jodium, kalium, selenium koper, chroom, magnesium en zink in dezelfde voedingsmiddelen als waar vitaminen in zitten.

26

NLbewustgezond.nl

Hoeveel heb je ervan nodig?Hoeveel voedingsstoffen, vitaminen en mineralen heb je dagelijks nodig? Dat is natuurlijk de hamvraag. Naar alle waarschijnlijkheid ben je niet van plan, met een weegschaal alle voedingsmiddelen af te wegen, alle vitaminen te tellen en alle mineralen te ontleden. Dit is ook niet te doen en onze evenknie, die 150.000 jaar geleden leefde deed dat ook niet. Onze voorouders haalden hun voedingsstoffen uit eiwitten, dierlijke en plantaardige vetten en uit complexe koolhydraten.

De verhouding eiwitten, dierlijke en plantaardige vetten en complexe koolhydraten kun je het beste tot je nemen in de verhouding 1 : 1 : 1. Dit houdt in dat alle voedingsstoffen dagelijks ongeveer voor ⅓ deel uitmaken van je totale voeding. Hoe doe je dat in de praktijk?

Ontbijt: je kunt kiezen tussen volkoren brood, of zuurdesembrood met mager beleg zoals rookvlees, geiten of schapenkaas, fruit, havermout, kwark met hele ontbijtgranen zoals muesli, roggebrood, een ei, zelfgemaakte smoothie van fruit of groenten. Je kunt het een en ander combineren met lijnzaad, hennepzaad en tarwegras. Het geheel kun je eventueel aanvullen met een natuurlijk vitaminepreparaat en een omega 3 capsule. Sommige mensen kiezen ervoor om ’s ochtends rauwe groenten en noten te eten.

Lunch: deze maaltijd lijkt bij veel mensen op het ontbijt. Maar vaak wordt deze in een kantine genuttigd, waar allerlei verleidingen aanwezig zijn. Kies voor de gezonde voedingsmiddelen, zoals je ook thuis gedaan zou hebben.

Avondeten: je kunt bij het avondeten de volgende verdeling aanhouden; vul je bord voor de helft met groenten en of rauwkost, voor een kwart met eiwitten en maximaal een kwart met complexe koolhydraten. Gedurende de dag heb je al koolhydraten tot je genomen, deze zijn omgezet in glucose en naar je spieren getransporteerd. Je spieren hebben de glucose verbrand en de tekorten weer aangevuld. Zou je ’s avonds veel koolhydraten eten, dan worden deze niet opgenomen door je spieren. Ze worden dan opgeslagen als lichaamsvet. Zie het overzicht op bladzijde XXXX van groenten die je ’s avonds kunt eten.

Tussendoortjes: kies hiervoor vers of gedroogd fruit, volkoren producten, cherry tomaatjes, komkommer, augurk, verse vis zoals haring, roggebrood, radijs, wortel of andere groenten.

Waar gaat het fout? Tegenwoordige bestaat ons voedingspatroon naast de traditionele voedingsstoffen eiwitten, dierlijke en plantaardige vetten en complexe koolhydraten ook uit transvetten en enkelvoudige koolhydraten. Daarnaast eten we teveel eiwitten. Maar dat is voor een latere zorg. Juist de transvetten en de enkelvoudige koolhydraten maken ons ongezond, dik, zwak en ziek. Deze stoffen hebben niets met voeding te maken en is eigenlijk alleen maar vulling.

Je vindt deze stoffen in industrieel bereide producten als fastfood, junk food, snacks, koek, snoep, taarten, kant-en-klaar maaltijden, afbakbrood, bladerdeeg, frisdrank, vruchtensappen uit pak, kant-en-klaar producten zoals sauzen en soepen uit pak en gefrituurde producten. Daarnaast bevatten veel van dit soort producten E-nummers, zoals E951, aspartaam en E621, glutamaat. Beide additieven zijn ronduit slecht voor je.

E-nummers zijn sowieso niet heel gezond voor je maar E951 en E621 slaan alles. Aspartaam is een zoetstof en zit in veel “light”producten en is gif, het is kankerverwekkend. Glutamaat heeft als doel je smaakpapillen te stimuleren, zodat je meer zin hebt om te eten. Het zit onder andere in chips, soep

27

NLbewustgezond.nl

uit pak, dieetproducten, kant-en-klaar maaltijden en nog vele andere producten. Glutamaat is medeverantwoordelijk voor de trend in overgewicht. Er bestaan diverse wetenschappelijke onderzoeken die de schadelijke aspecten van beide E-nummers aantonen.

Zo’n 95% van de producten in de supermarkt bestaan uit een mix van de traditionele voedingsstoffen, en producten als transvetten, enkelvoudige koolhydraten, E-nummers, tarwe, maïs, soja en melk. Daar gaat het fout. Maar het gaat ook fout in de stationsrestauratie, de sportkantine, de snoepautomaat, de bedrijfskantine, het fastfood restaurant op de weg naar huis, de winkel van de benzinepomp. Dit soort producten worden dagelijks overal om je heen aangeboden.

Daar gaat het fout, want jij denkt een lekkere koek te scoren of een lekker broodje. Maar helaas zit dat product dus boordevol met de verkeerde stoffen. Je bent verleid door de geur, kleur en het feit dat je op dat moment trek had. Zou het kunnen zijn dat je trek kreeg, op het moment dat je in aanraking kwam met het product?

Dan hebben we het nog niet eens over tafelsuiker gehad. Tafelsuiker is aan tal van producten toegevoegd en het is ronduit slecht voor je gezondheid. Er bestaat geen wetenschappelijk onderzoek dat de gezondheidsbevorderende effecten van geraffineerde suiker aantoont. Er zijn wel honderden ongezonde effecten van suiker te noemen.

Zo voedt suiker kankercellen, verstoort het de mineraal balans, wordt je immuunsysteem onderdrukt, zo kan suiker het slechte cholesterol LDL laten stijgen en het goede HDL laten dalen. Verder kan suiker spijsverteringsproblemen, aambeien, spataderen, een blindedarmontsteking, zwangerschapsvergiftiging en osteoporose veroorzaken. Ook kan suiker auto-immuunziekten veroorzaken als astma, MS en artritis, het kan je zicht belemmeren, speeksel verzuren en het draagt bij aan overgewicht.

Er zijn nog talloze andere aandoeningen die suiker kan veroorzaken, maar het punt zal wel duidelijk zijn. Schrap suiker uit je voedingspatroon. Dit geldt ook voor de E-nummers, transvetten en melk. Voor deze producten is ook zo’n zelfde lijst beschikbaar.

28

NLbewustgezond.nl

Waarom geen dieet?Bij een dieet neem je, gedurende een bepaalde periode, een stuk minder calorieën tot je, dan dat je dagelijks nodig hebt. Er is dan sprake van een onbalans tussen je calorie-inname en je calorieverbruik. Je verbrandt dagelijks meer calorieën, dan dat je inneemt. Deze caloriereductie kan, in sommige diëten, oplopen tot 60% van je normale calorie-inname. Een van de merkbare gevolgen van een dieet is dat je gewicht verliest. Er zijn echter diverse vervelende bijwerkingen, die je in eerste instantie niet erg merkt. Hoe zit dat?

Gemiddeld heeft een volwassen man dagelijks 2.500 calorieën nodig. De een heeft wat meer nodig, de ander wat minder. Dit is afhankelijk van de dagelijkse activiteiten zoals, sport, aantal fysieke activiteiten, lichamelijk werk of juist zittend werk. Die calorieën ofwel energiebronnen, bestaande uit vetten, eiwitten en koolhydraten wend je aan voor deze dagelijkse beweging en om je primaire lichaamsprocessen in stand te houden. Je primaire lichaamsprocessen zijn onder andere het kloppen van je hart, je metabolisme, de werking van je organen en je haargroei. Bij dagelijkse beweging kun je verder nog denken aan fietsen, wandelen, de trap oplopen en huishoudelijke klusjes.

Bij een normaal voedingspatroon gebruik je rond de 85% van je calorie-inname, voor je primaire processen. Wanneer je uitgaat van de gemiddelde man, zijn dit dus 2.125 calorieën. Dit laat 15% over om te voorzien in je dagelijkse beweging en andere fysieke activiteiten, ofwel 375 calorieën. Uitgaande een reductie van 60% van de 2.500 calorieën, moet je het dus met 1.500 calorieën minder doen. Gedurende de periode dat je met het dieet bezig bent, neem je dagelijks dus slechts 1.000 calorieën tot je. Dit is nu juist ongezond. Wat gebeurd er nu in je lichaam?

Je lichaam merkt de calorie reductie op en schakelt automatisch over in een crisisstand. Deze crisisstand is een biologisch proces en stamt nog uit prehistorische tijden. De werking van het menselijk lichaam is sinds die tijd niet veel veranderd. In de crisisstand gaat je lichaam automatisch efficiënter energie verbranden. Dit betekend dat je metabolisme daalt en energie gaat halen uit de eiwitten uit je spiermassa. Hierdoor neemt je spiermassa af en dat is een geen goede zaak. Je lichaam, eet zichzelf van binnen op.

Je primaire lichaamsprocessen verbranden dagelijks, bij normale consumptie, 2.125 calorieën. Dat leidt dus tot een tekort van 1.125 calorieën per dag, je neemt er immers maar 1.000 in. Deze calorieën vindt je lichaam dus in de eiwitten van je spiermassa. Maar verbrand je dan geen vet? Ja, ook wel, maar niet zoveel. Je lichaam zit nu eenmaal zo in elkaar dat je vetmassa je beschermt tegen onder andere de kou. Hierdoor blijft je lichaam op temperatuur. Wanneer je lichaam minder calorieën ontvangt, dan dat het nodig heeft om normaal te functioneren, zorgt je lichaam ervoor dat die vetlaag in stand blijft. Derhalve hoeft het niet al teveel energie te gebruiken om je te verwarmen. Zodoende verbrandt je lichaam de eiwitten uit je spieren.

Hoe erg is het dat je metabolisme en je spiermassa is afgenomen? Spieren verbranden veel meer calorieën dan vet. Het loont dus om spiermassa te hebben. Spiermassa verhoogt ook je metabolisme en een hoog metabolisme verbrandt meer calorieën. Het loont dus, wanneer je gewicht wilt verliezen, om spieren te kweken en je metabolisme op te voeren. Een tijdelijke caloriereductie, zoals tijdens een dieet gebeurd, sorteert tijdens de dieetperiode succes, maar daarna sorteert het juist het tegenovergestelde effect.

29

NLbewustgezond.nl

Dankzij een dieet raakt de vochtbalans in je lichaam verstoord. Er zit simpelweg minder vocht in je lichaam. Dat scheelt een paar kilo’s, maar die vochtbalans herstelt zichzelf weer, zodat die “verloren” kilo’s er in notime weer bij zijn. Een ander negatief gevolg van een dieet is dat het regelmatig leidt tot het jojo-effect. Dit komt doordat je je lichaam een bepaalde periode hebt uitgehongerd. Wanneer je dieet ten einde is, en je dus weer tot een normale calorie-inname komt, beoordeelt je lichaam dit voedsel als een overschot. Het overschot slaat je lichaam op als vet, met als gevolg dat je vetmassa toeneemt en je dus weer zwaarder wordt.

Op de lange termijn werkt een tijdelijk dieet niet. Gewichtsreductie bereik je door een aantal aanpassingen in je levensstijl. Omdat ieder lichaam anders werkt en ieders eetpatroon verschilt, bestaat er geen beproefde methode. Je zult voor jezelf dienen uit te vinden wat voor jouw lichaam werkt en wat niet. Je kunt een start maken met een analyse van je huidige voedings- en beweegpatroon. Wanneer je weet wat je eet en hoeveel lichaamsbeweging je hebt, kun je ongeveer bepalen wat je dagelijks qua voeding nodig hebt.

Wanneer je dagelijks met de auto naar je werk gaat, de lift neemt naar de zoveelste etage en vervolgens de hele dag achter een bureau doorbrengt, dan heb je minder energie en dus voedsel nodig dan metselaar. Wanneer je dan ’s avonds niet beweegt, door bijvoorbeeld de hond uit te laten, huishoudelijke klussen af te werken of te sporten, dan heb je dus ook niet veel calorieën nodig. Je verbrandt ze toch niet aan een activiteit. Hier kun je je voedings- en bewegingspatroon op afstemmen.

30

NLbewustgezond.nl

Waarom gezonde voeding?

Voorkomen van degenerende ziektesInmiddels heb je al veel gelezen over de positieve effecten van gezonde voeding en over het huidige aanbod van voedingsmiddelen. Je kunt je afvragen waarom al die schadelijke chemische middelen in ons voedsel zitten. Je kunt je ook afvragen waarom wij zo onmenselijk met onze dieren omgaan. Miljoenen dieren zitten opgesloten en leven voor slechts een doel; onze consumptie. Je kunt je ook afvragen, hoe het is zover is gekomen dat wij de herkomst van ons voedsel eigenlijk niet kennen. Zo kun je je tal van dingen afvragen. Op zich zijn dit relevante vragen, waar geen gemakkelijk antwoord op te geven is. Onze samenlevingen hebben zich in de loop der tijd nu eenmaal op een bepaalde manier ontwikkeld.

Door die ontwikkelingen zijn wij, in het westen, in staat een overdadige levensstijl te leven. Wanneer je onze manier van leven vergelijkt met iemand die pakweg 100 jaar geleden leefde, dan zijn wij schatrijk en kennen wij relatief veel zekerheden. Vandaag de dag sterven, in het westen, veel minder mensen aan honger, zijn wij beter opgeleid, is de hygiëne sterk verbeterd en wonen wij in luxe huizen met centrale verwarming en stromend water. De mens is gewoon een zeer succesvol soort. Elke barrière die de mens is tegengekomen, is geslecht. De mens heeft alles overwonnen. Ziektes als de pest, cholera, Spaanse koorts en TBC,die de Europese bevolking zwaar troffen en in sommige gevallen decimineerde, zijn overwonnen.

De mens heeft continenten ontdekt en ontwikkeld. De mens heeft vliegtuigen gemaakt, auto’s ontwikkeld en vakanties uitgevonden. Welk dier heeft er ooit vakantie gehad? De mens is naar de maan geweest en diezelfde mens ontwikkelt nu zelfs ruimtetoerisme. De mens heeft ambitie, de mens kan zichzelf een doel stellen en dit doel bereiken. De mens ervaart dagelijks tegenslag. Soms ervaart de mens zoveel tegenslag, dat het allemaal eventjes teveel wordt. Maar wat doet de mens dan? De mens staat op en gaat door.

De mens is volhardend in het bereiken van doelen. De mens is in staat om door te gaan, na een verlies. De mens is in staat te vechten, ook al is de kans op succes nihil. Er is namelijk altijd een kans dat het wel lukt om te winnen. De mens pakt die 0,0001% kans. De mens is in staat de wereld te veranderen. De mens is in staat die dingen te doen, die nodig zijn om te winnen. Tot nu toe heeft de mens alles overwonnen.

Terug naar de kern. Wat heeft dit te maken met het voorkomen van degenererende ziektes? Alles. Degenererende ziektes zijn ziektes als diabetes 2, hart- en vaataandoeningen, osteoporose, hoog cholesterolgehalte, kanker, Alzheimer, reuma en kanker. Deze ziektes worden deels veroorzaakt door erfelijke factoren, maar een ongezond voedingspatroon vergroot de kansen op deze degenererende ziektes enorm. Een ongezond voedingspatroon verhoogt ook de kans op overgewicht, obesitas en depressies enorm. Kun je dit overwinnen? Ja, dat kun je! Lees anders de voorgaande alinea’s nog maar eens.

Als er iets is wat de mens heeft laten zien, dan is het wel dat we alles kunnen overwinnen. Tegenslag hoort er gewoon bij. Tegenslag maakt je sterker. Van tegenslagen kun je leren. Je kunt leren wat je fout hebt gedaan, zodat je je handelen kunt veranderen, waardoor je andere keuzes maakt die

31

NLbewustgezond.nl

derhalve leiden tot een andere uitkomst. Dit is de manier waarop we vooruit gaan. Dit is de manier waarop we winnen.

De tegenslag van deze tijd is overgewicht. Overgewicht brengt allerlei nare consequenties met zich mee. Overgewicht wordt veroorzaakt door de keuzes die je maakt in je voedingspatroon en overgewicht kan leiden tot degenererende ziektes en depressies. Dit is tegenslag. Het is moeilijk je patronen te veranderen in een wereld die je continu verleidt tot die tegenslag. Het is moeilijk je patronen te veranderen in een wereld die je al die voedingsmiddelen aanbiedt die je ongezond maken. Het is moeilijk je patronen te veranderen in een wereld die jij kent en ervaart als normaal. Het is moeilijk je patronen veranderen in een wereld waarin 95% van de voedingsmiddelen niet bijdragen aan je gezondheid. Het is moeilijk, maar zeker niet onmogelijk.

Veel statistieken laten zien dat de westerse levensstijl leidt tot degenererende ziektes als kanker, diabetes 2, osteoporose, hoog cholesterolgehalte, hart- en vaatziekten en ook tot depressie, overgewicht en obesitas. Wetenschap toont de relatie aan tussen gezonde levensstijl en het voorkomen van deze ziektes. Of omgekeerd, de wetenschap en de tijd, tonen aan dat de huidige westerse levensstijl leidt tot…. Ja, laat maar, nu weet je het wel.

Het voorkomen van degenererende ziektes is een van de redenen waarom je kiest voor het veranderen van je voedingspatroon. Dat verandering moeilijk is, weet je inmiddels wel. Dat verandering wel degelijk kan, weet je ook. Maar, wil je ook veranderen? Wil jij echt je huidige patronen op het gebied van voeding opgeven, om nieuwe gewoontes te ontwikkelen? Die nieuwe voedingsgewoontes geven andere resultaten. Je zult je anders gaan voelen.

32

NLbewustgezond.nl

Enorme stijging ziektekostenDit jaar geeft de overheid bijna € 93 miljard uit aan ziektekosten. Deze ziektekosten beslaan alle kosten die in 2013 gemaakt worden voor gezondheidszorg. Dus je bezoek aan de huisarts, de kosten voor je opa en oma in het verzorgingstehuis, de kosten voor de operatie van een familielid of kennis en de kosten voor medicijngebruik zoals cholesterolremmers en antidepressiva bedragen in 2013 in totaal € 93 miljard. De totale Rijksuitgaven zullen in 2013 rond de € 260 zullen miljard bedragen. Een kleine rekensom leert dat de zorgkosten dus 40% bedragen van de totale begroting. Van iedere euro die de overheid uitgeeft, besteedt het € 0,40 aan zorg.

Een andere zorgelijke ontwikkeling is dat de ziektekosten jaarlijks sneller stijgen dan het BBP. Dit is een zorgelijke ontwikkeling. Afgelopen jaar is het BBP met 0,75% gegroeid tot € 622 miljard. De zorgkosten zijn juist met 3,5% gestegen, tot € 93 miljard. Deze trend is al jaren lang waarneembaar. In het jaar 2000 gaf Nederland nog 8% van het BBP uit aan zorgkosten. Nu is dat bijna 15%. In 13 jaar zijn de zorgkosten dus bijna verdubbeld. Wanneer Nederland niet in staat is om deze ontwikkeling te stoppen, dan geven we in 2040 jaarlijks 30% van het BBP uit aan zorg.

Jaarlijks betaal jij rond de € 1.200,- voor je ziektekostenverzekering. Dit bedrag dekt bij lange na niet de totale kosten. De totale zorgkosten per Nederlander bedragen € 5.535,-. Eigenlijk zou je premie dus € 4.134,- hoger dienen te zijn. In de toekomst is het dan ook niet ondenkbaar dat je premie fors gaat stijgen, of dat er bepaalde elementen uit je verzekeringspakket geschrapt worden en voor eigen rekening komen. Uit het bovenstaande kun je merken dat deze ontwikkeling niet is vol te houden en dat de rekening bij de burger komt te liggen. Dat gebeurd namelijk altijd.

Uit onderzoek blijkt dat 50% van de zorgkosten vermijdbaar zijn. Deze kosten worden gemaakt als gevolg van de ongezonde levensstijl van mensen. Natuurlijk valt roken hier ook onder. Er wordt echter steeds meer aandacht besteed aan preventie van ziektes. Hiermee wordt bedoeld dat er steeds meer aandacht is voor gezonde voeding en voldoende beweging. Sommige ziektekostenverzekeraars passen premiediscriminatie toe. Zij hanteren een aantal modellen waarbij een deel van de premie, of een deel van het eigen risico, verlaagd wordt, wanneer je kunt aantonen dat je een gezonde levensstijl hebt.

Op macro-economisch niveau zijn er meer redenen waarom een dergelijke stijging van de zorgkosten onwenselijk is. Naast dat de premie stijgt voor de burgers, waaronder jij, gebeurd er veel meer. Het effect van een premiestijging is dat dit zich vertaalt in een hoger loon. Dus arbeid wordt duurder. Wanneer arbeid duurder wordt, zoeken bedrijven vanzelf naar goedkopere alternatieven. De Nederlandse concurrentiepositie daalt dan dus ook en zodoende zal de economische groei ook negatief uitvallen.

33

NLbewustgezond.nl

Verbetering van de kwaliteit van je levenHet voorkomen van degenererende ziektes en het beperken van de stijging van zorgkosten zijn belangrijke argumenten om je levensstijl te veranderen. Gezonde voeding en voldoende beweging vergroten ook de kwaliteit van je leven. Door het eten van gezonde voedingmiddelen krijgt je lichaam genoeg energie om allerlei dingen te ondernemen. Hoe werkt dat?

Je lichaam is gebouwd om natuurlijke voedingsstoffen tot zich te nemen. Natuurlijke voedingsstoffen vind je in fruit, groenten, peulvruchten, kip, vis, olijfolie, vlees, zaden, bonen en noten. Al dit soort voedingsmiddelen herbergen vitaminen, mineralen, eiwitten, complexe koolhydraten en verzadigde en onverzadigde vetten. Je hebt dit allemaal nodig om goed te kunnen functioneren. Met een gevarieerd voedingspatroon, krijg je van alle stoffen genoeg binnen. Eventueel kun je middels supplementen extra mineralen en vitaminen innemen.

Je lichaam heeft er geen moeite mee de gezonde stoffen uit die voedingsmiddelen te destilleren en ze te transporteren waar ze nodig zijn. Het kost je lichaam dus vrij weinig energie om die gezonde stoffen te verwerken. Dit in tegenstelling tot de stoffen die je vindt in candybars, fastfood, koek, kant-en-klaar maaltijden, snack, drop, frisdrank, vruchtensappen uit pak, ijs en ander industrieel bereidde producten. Deze producten bevatten vaak enkelvoudige koolhydraten, suiker, transvetten en de benodigde E-nummers.

Je lichaam heeft er moeite mee om deze stoffen te verwerken. Veel van dit soort stoffen worden door je nieren en je lever gezuiverd. Die worden dan enorm belast. Ditzelfde geldt voor je alvleesklier, die insuline aanmaakt, zodat glucose uit koolhydraten, naar je spieren geloodst kunnen worden. Enkelvoudige koolhydraten zorgen voor een piekbelasting van je alvleesklier. Vaak ervaar je een dip nadat je dergelijke stoffen tot je hebt genomen. Je kunt zelfs depressief of apathisch worden van dit soort stoffen.

Voeding is niet bedoeld om je een slecht gevoel te geven. Inmiddels heb je al een aardig beeld van wat gezonde en ongezonde voedingsmiddelen zijn. Verderop in dit e-book, vind je een lijst van gezonde voedingsmiddelen. Het is een lange lijst en hij is bedoeld om je handvatten te geven, bij de maaltijdkeuzes die je maakt. Het is wellicht even onwennig om dat soort voedingsmiddelen te kopen en te bereiden, maar die onwennigheid ben je na een week of 3 kwijt. Het duurt meestal een dat of 21 om nieuwe gewoontes aan te leren. Wat is nou een investering van 21 dagen, op een kwalitatief beter leven?

34

NLbewustgezond.nl

Wat doen die voedingsmiddelen in je lichaam?

Voeding en lichaam bekeken vanuit een atoomAlles bestaat uit atomen. Atomen zijn de kleinste bouwstenen die er bestaan. Een atoom bestaat weer uit protonen, neutronen en elektronen. Voor het menselijk oog is een atoom niet waarneembaar. Miljarden atomen bij elkaar, met een bepaalde combinatie en van een bepaalde soort ,vormen objecten, die je kunt zien, ruiken, voelen en proeven. Ons lichaam bestaat uit atomen, het voedsel dat we eten, het huis waarin we wonen, het water dat we drinken, alles bestaat uit atomen. Zo is ook elk atoom, waaruit je lichaam is opgebouwd afkomstig uit de atomen die je tot je neemt, middels je eten en drinken.

Elke atoom, waaruit je lichaam is opgebouwd, is dus afkomstig van de voeding die je dagelijks tot je neemt. Jaarlijks eet je voor ongeveer 10 keer je lichaamsgewicht. Dat zijn niet alleen een heleboel atomen, maar de kwaliteit van jouw leven, wordt dus bepaald door de kwaliteit van die atomen. Natuurlijk zijn erfelijke factoren en extreme gebeurtenissen, zoals het overkomen van een ongeluk, niet met een gezond voedingspatroon op te lossen. Maar voor een belangrijk deel, kun je zelf de kwaliteit van je leven beïnvloeden. Wanneer je een gezond en gevarieerd voedingspatroon hanteert, neem je dus kwalitatief goede atomen tot je, die zich mixen met de atomen in je lichaam.

Aan de andere kant geldt dat wanneer je veel transvetten en enkelvoudige koolhydraten eet, rookt, veel alcohol drinkt en teveel vlees eet of zelfs drugs gebruikt, dan manifesteert zich dat na verloop van tijd. Nu kan ik alle kwalijke gevolgen van ongezond eten beschrijven, maar over dat onderwerp kun je al genoeg vinden op internet. Er is veel bekend en beschreven over de kwalijke rol van ongezonde voeding. Dit heb je wellicht zelf ook al ondervonden. Wat jij wilt weten is, waaruit dat gezonde voedingspatroon bestaat.

Om dat te beschrijven vind je op de volgende pagina een lijst met voedingsstoffen, vitaminen en mineralen. Per item kun je een korte omschrijving lezen en de voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen, vitaminen en mineralen bevatten.

35

NLbewustgezond.nl

Voedingsstoffen

Eiwitten Wat is het?Eiwitten zijn onmisbare voedingsstoffen. Eiwitten zijn zowel een energiebron als een bouwstof. Als energiebron leveren eiwitten per gram 4 calorieën energie. Als bouwstof vormen eiwitten het fundament van al je lichaamsweefsel. Denk hierbij aan je cellen, botten, bloed, organen, zenuwstelsel en spieren. Ook zijn eiwitten onmisbare bestanddelen van hormonen, enzymen en neurotransmitters, zoals dopamine, endorfine en adrenaline. Er wordt onderscheid gemaakt in dierlijke en plantaardige eiwitten.

Waar zit het in?Je vindt eiwitten onder andere in:

Dierlijke eiwitten vind je in vlees, wild, gevogelte, vis, schelpdieren, eieren, zuivelproducten zoals kaas, melk, boter, yoghurt en kwark. Neem in je voedingspatroon zo min mogelijk zuivelproducten op en wees matig met rund en varkensvlees.

Plantaardige eiwitten vind je in noten, paddenstoelen, graanproducten van tarwe, rogge, boekweit, meel, haver, reist en bloem, aardappelen en peulvruchten.

KoolhydratenWat is het?Koolhydraten zijn een belangrijke energiebronnen voor je lichaam. Ze worden sneller opgenomen dan vetten en eiwitten. Een gram koolhydraten levert 4 calorieën op. Je lichaam verwerkt koolhydraten tot glycogeen en glucose. Glycogeen levert direct energie bij lichamelijke beweging. Er wordt een onderscheid gemaakt in enkelvoudige en complexe koolhydraten.

Enkelvoudige koolhydraten bestaan vooral uit suikers en zitten onder andere in. Deze laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen. Hierdoor worden onder andere hongerpieken veroorzaakt. Deze kun je beter uit je voedingspatroon schrappen.

Complexe koolhydraten worden langzaam opgenomen in je bloedsuikerspiegel, ze werken verzadigend en voorkomen het gevoel van honger. Ze zitten onder andere in groenten, knolgewassen, peulvruchten, zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood en hele ontbijtgranen.

Waar zit het in?Koolhydraten zitten in tal van voedingsmiddelen.

Enkelvoudige koolhydraten bevinden zich onder andere in drop, wit brood, frisdrank, candy bars, koek, snoep, vruchtensappen, ijs en suiker.

Complexe koolhydraten zitten onder andere in volkoren producten zoals brood, peulvruchten, knollengewassen, fruit, havermout, hele ontbijtgranen, groenten, volkoren pasta en zilvervliesrijst.

VettenWat is het?Vet is een bron van energie. Bij een gezond eetpatroon hebt haal je 20 tot 40% van je energie uit vet.

36

NLbewustgezond.nl

Vetten zijn samengesteld uit glycerol en vetzuren. Vetzuren zijn belangrijke bouwstoffen in je lichaam. Je lichaam kan niet alle vetzuren zelf aanmaken. Daarom is het belangrijk dat je deze binnen krijgt middels je voeding. Je noemt dit essentiële vetzuren. Er bestaan verzadigde vetten en onverzadigde vetten.

Verzadigde vetten zijn vaak dierlijke vetten, ze zijn afkomstig van dieren. Kenmerkend is dat ze een vaste vorm hebben. Wees matig met deze vetten.

Onverzadigde vetten zijn vaak afkomstig van planten. Kenmerkend voor de vorm is dat onverzadigde vetten vloeibaar zijn. Onverzadigde vetten zijn gezonde vetten. Speciaal worden hier genoemd de omega 3 vetten.

Transvetten zijn zeer ongezonde onverzadigde vetten. Transvetten zijn vetten die niet in de natuur voorkomen, maar zijn ontstaan door fabrieksmatige bewerking. Ze zijn zeer schadelijk voor je gezondheid, er wordt zelfs gesproken om de productie van transvetten bij wet te verbieden. Kenmerken voor de vorm is dat ze een vaste vorm hebben, zoals bij boter en een blok frituurvet het geval is. Je kunt transvetten beter uit je voedingspatroon schrappen.

Waar zit het in?In welke voedingsmiddelen vind je de verschillende vetten?

Verzadigde vetten zitten onder andere in vette vleessoorten, roomboter, margarine in wikkel, volle zuivelproducten, koek, gebak, chocolade, cacaoboter, kokosvet en palmolie.

Onverzadigde vetten zitten onder andere in plantaardige oliën zoals olijfolie, margarine in kuipje, vis en noten.

Transvetten vind je in gefrituurd eten als patat, kroket en snacks, industrieel geproduceerd eten zoals fastfood, koek, taart en kant-en-klaar maaltijden.

37

NLbewustgezond.nl

Mineralen

MagnesiumWat is het?Magnesium is een onmisbaar mineraal voor je lichaam. Het speelt een belangrijke rol bij je metabolisme, de overdracht van zenuwprikkels, stevigheid van je skelet, opbouw van je spieren, zenuwen en bloedvaten en het geeft je energie. Magnesium werkt samen met de mineralen natrium, calcium en kalium. Magnesium komt in de meeste voedingsmiddelen voor, echter zorgen factoren als stress, luchtvervuiling en medicijngebruik voor lagere waarden in je lichaam. Veel mensen leiden, zonder dat ze het weten aan een magnesiumtekort.

Waar zit het in?In welke voedingsmiddelen vind je magnesium?

Pitten zoals pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad. Graan- en tarweproducten zoals volkoren en meergranen brood, granen, tarwezemelen,

roggebrood. Fruit zoals pruimen, donkere bananen, ananas, dadels, gedroogde vijgen. Vis zoals heilbot, krab, makreel, schelpdieren, garnalen. Cacao zoals bittere chocola Noten zoals pecan, pinda’s, cashew, amandelen, hazelnoten, walnoten. Groenten zoals spinazie, bonen. Sojaproducten. Risotto, zilvervliesrijst.

KoperWat is het?Koper is van belang voor een goede weerstand en speelt een rol bij het zuurstoftransport in je bloed en is ook betrokken bij de pigmentatie van je huid en je haar en bij bindweefsel en botvorming.

Waar zit het in?Koper komt veel voor in graanproducten, noten, groente, fruit, cacaoproducten, orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren.

ChroomWat is het?Chroom is nodig voor een goede werking van insuline en is derhalve betrokken bij het handhaven van je bloedsuikergehalte. Ook speelt chroom een rol bij je vetstofwisseling. Je vetstofwisseling is het proces waarbij je lichaam vetten vormt, of juist afbreekt uit de in je darmen opgenomen voedingsstoffen.

Waar zit het in?Chroom komt voor in graanproducten, zemelen, volkorenbrood, groente, fruit, vlees, gevogelte en vis.

38

NLbewustgezond.nl

IJzerWat is het?IJzer is een belangrijk onderdeel van je rode bloedcellen. Deze vervoeren zuurstof van je longen naar je weefsels. Die zuurstof is nodig voor de verbranding van voedingsstoffen, zodat er energie vrijkomt. Ook speelt ijzer een rol in de ondersteuning van je immuunsysteem en draagt het bij aan je energievoorziening.

Waar zit het in?Je vindt ijzer in veel dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees en in plantaardige voedingsmiddelen als volkoren brood, groenten en aardappelen.

CalciumWat is het?Calcium zorgt voor een stevig skelet en gebit. Daarnaast heb je calcium nodig voor het goed functioneren van je spieren en voor het geleiden van prikkels naar je zenuwen. Ook is calcium betrokken bij het stollen van je bloed, je celgroei en draagt het bij aan de energievoorziening van je lichaamscellen.

Waar zit het in?Calcium komt voor in volkoren brood, groenten, peulvruchten en aardappelen. Ook komt het veel voor in melk, maar er bestaan aanwijzingen dat melk, dankzij haar samenstelling, onder andere leidt tot zwakkere botten en vele darmproblemen.

ChlorideWat is het?Dit mineraal komt vooral voor in keukenzout en is samen met natrium en kalium belangrijk voor de balans in de vochthuishouding in je lichaam.

Waar zit het in?Chloride komt voor in bijna alle voedingsmiddelen. Tafelzout is een belangrijke bron, maar aan bijna alle industrieel geproduceerde voedingsmiddelen is zout toegevoegd. Daarnaast staat er vaak een pot zout op tafel om het eten, qua smaak, te versterken. Hierdoor eten we in het westen eigenlijk teveel zout.

FosforWat is het?Ook fosfor, net als calcium, zorgt voor een stevig skelet. Fosfor is ook nodig voor je stofwisseling. Dit is het proces waarbij onder andere koolhydraten, eiwitten en vetten, die zich in je darmen bevinden, uit je voeding worden gehaald. Voorts is fosfor betrokken bij je energievoorziening en maakt het deel uit van je DNA.

Waar zit het in?Ook fosfor komt in bijna alle voedingsmiddelen voor, net als chloride.

JodiumWat is het?Jodium is belangrijk voor het goed functioneren van je zenuwstelsel en het is betrokken bij je energievoorziening. Voorst is jodium nodig voor de vorming van schildklierhormonen. Die zijn weer

39

NLbewustgezond.nl

belangrijk voor je stofwisseling en de groei. De groei voor kinderen bestaat uit het ontwikkelen van het lichaam en voor volwassenen bij het herstel van je lichaam.

Waar zit het in?In het verleden is tafelzout verrijkt met jodium. Men dacht toen dat mensen een tekort hadden. Echter, jodium komt voor in drinkwater, zeewater en aarde. Op die manier komt jodium in vis en alle groenten terecht, die in de aarde zijn gegroeid.

KaliumWat is het?Kalium zorg voor de begeleiding van zenuwprikkels en het voor een normale bloeddruk. Ook is kalium nodig voor het samentrekken van, en de energiehuishouding in je spieren.

Waar zit het in?Kalium komt voor in bijna alle voedingsmiddelen, zoals aardappelen, brood, groenten en vlees. Echter, wanneer je deze voedingsmiddelen kookt, gaat kalium verloren.

MangaanWat is het?Mangaan zorgt voor de vorming van je botweefsel en is betrokken bij de stofwisseling van aminozuren, cholesterol en koolhydraten. Aminozuren komen voort uit vetten. Ook beschermt mangaan je lichaamscellen en is het eveneens betrokken bij de energievoorziening van je lichaam.

Waar zit het in?Mangaan komt voor in rijst, noten, bladgroenten, fruit, vlees, vis, granen en thee.

MolybdeenWat is het?Molybdeen is wellicht een wat onbekender mineraal. Het maakt deel uit van verschillende enzymen. Die enzymen zijn onder andere betrokken bij de afbraak en de opbouw van eiwitten. Door de opbouw en afbraak van eiwitten regenereert je lichaam zichzelf.

Waar zit het in?Molybdeen zit vooral in granen, noten en peulvruchten. Je vindt het ook in orgaanvlees en eieren.

NatriumWat is het?Natrium heb je nodig voor een evenwichtige vochthuishouding in je lichaam, het samentrekken van je spieren en voor de geleiding van zenuwprikkels. Samen met kalium levert natrium een belangrijke bijdragen aan de regeling van je bloeddruk.

Waar zit het in?Natrium zit in keukenzout. Derhalve wordt het vaak, tijdens het bereiden van de maaltijd, toegevoegd aan je eten. Tevens vind je het in bijna alle voedingsmiddelen en dranken.

SeleenWat is het?Seleen gaat de vorming van schadelijke stoffen in je lichaam tegen. Het is dus wel handig om hiervan genoeg tot je te nemen. Ook zou seleen preventief een preventieve werking hebben op het ontstaan

40

NLbewustgezond.nl

van prostaatkanker. Seleen zorgt daarnaast voor een goede weerstand en voor de ontwikkeling van je zaadcellen en je haar.

Waar zit het in?Ook seleen vind je terug in bijna alle voedingsmiddelen

ZinkWat is het?Zink is een belangrijk mineraal, het is betrokken bij tal van lichaamsprocessen. Het is nodig bij de opbouw van eiwitten en koolhydraten. Daarmee is zink dus betrokken bij de groei en de vernieuwing van je lichaamsweefsel. Naast gezonde botten, haar en huid, zorgt zink voor een goed geheugen. Ook is zink een onderdeel van je insuline hormoon. Insuline zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel weer daalt, nadat je gegeven hebt en dat de glucose in je lichaamscellen worden opgenomen. Tot slot draagt zink bij aan je vruchtbaarheid en je immuunsysteem.

Waar zit het in?Zink komt vooral voor in vlees, volkoren brood, peulvruchten, rijst, vis en vooral haring.

41

NLbewustgezond.nl

Vitaminen

Vitamine AWat is het?Vitamine A is goed voor je immuunsysteem, je gezichtsvermogen, de gezondheid van je huid en tandvlees.

Waar zit het in?Je vindt vitamine A onder andere in vis, boter, lever, groenten en fruit.

Vitamine BWat is het?Vitamine B bestaat uit een hele reeks vitaminen. Deze reeks wordt het vitamine B-complex genoemd. Het vitamine B-complex bestaat uit de vitaminen B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 en het Bèta-caroteen. Dit hele complex had apart beschreven kunnen worden, maar voor het gemak en het overzicht volgt hier de beschrijving van het totale vitamine B-complex en in welke voedingmiddelen je het kunt vinden.

Vitamine B zorgt voor de afbraak van vetten, eiwitten en koolhydraten en de productie van vetzuren. Het draagt bij aan je energievoorziening, het goed functioneren van je zenuwstelsel en je immuunsysteem. Het speelt een rol bij het functioneren van je hart, je metabolisme en je energiehuishouding. Vitamine B draagt ook bij aan een gezonde huid, gezond haar, gezonde botten, tanden, je gezichtsvermogen en beschermt je lichaamscellen tegen vrije radicalen en de schade die zuurstof aanricht in je lichaam. Ook zorgt vitamine B voor de verbranding van koolhydraten, uit je voedsel. Hierdoor krijg je energie en is het eveneens betrokken bij de vorming van rode bloedcellen.

Waar zit het in?Je vindt vitaminen B in graanproducten, zuivel, vlees, vis,eieren, fruit, groenten, aardappelen, peulvruchten, koolsoorten, wortelen, sojabonen en noten.

Vitamine CWat is het?Vitamine C is belangrijk voor je weerstand en zorgt voor gezonde botten, huid, tanden en bloedvaten. Ook is het zorgt vitamine C voor het goed functioneren van je zenuwstelsel en draagt het bij aan je energievoorziening en bevordert het de opname van het mineraal ijzer. Tevens is vitamine C een antioxidant, het beschermt je lichaam derhalve tegen vrije radicalen. Vrije radicalen dragen bij aan je verouderingsproces.

Waar zit het in?Je vindt vitamine C in fruit, groenten en aardappels.

Vitamine DWat is het?Vitamine D zorgt voor sterke tanden en botten, het in stand houden van je weerstand en speelt een rol bij de werking van je spieren. Ook bevordert vitamine D de opname van de mineralen calcium en fosfor.

42

NLbewustgezond.nl

Waar zit het in?Vitamine D vind je vooral in de zon. Verreweg het grootste gedeelte van vitamine D, is afkomstig van de zon. Ook vind je het in vette vis zoals paling, zalm en makreel. Het zit ook in andere dierlijke voedingsmiddelen, maar dat is heel weinig. In Nederland wordt vitamine D ook toegevoegd aan bak- en braadproducten en margarine.

Vitamine EWat is het?Vitamine E speelt een rol bij het aanmaken van rode bloedlichaampjes, het in stand houden van je spieren en andere weefsels en je weerstand. Ook is vitamine E een antioxidant en beschermt je derhalve tegen vrije radicalen.

Waar zit het in?Je vindt vitamine E in plantaardige oliën en producten zoals olijfolie, noten, zaden, granen, groenten en fruit. Vitamine E vind je ook in mindere mate in dierlijke voedingsmiddelen.

Vitamine KWat is het?Vitamine K speelt een rol bij het stollen van je bloed en je botten.

Waar zit het in?Vitamine K maak je voor een deel zelf aan in je dikke darm. Voor een ander deel vind je het in groene bladgroenten, plantaardige olie, kaas, kip, ei, vlees, melkproducten en in mindere mate in fruit en brood.

BètacaroteenWat is het?Bètacaroteen zorgt voor een goede weerstand, gezonde botten, huid, tanden en een goed gezichtsvermogen. “Heb ik dit niet al gelezen bij vitamine A”? Dat klopt bètacaroteen wordt in je lichaam omgezet in vitamine A.

Waar zit het in?Je vindt bètacaroteen in spinazie en andere groene bladgroenten, koolsoorten, wortelen, mango’s en mandarijnen

43

NLbewustgezond.nl

Verbetering van je metabolismeMetabolisme is een ander woord voor stofwisseling. Metabolisme is de manier en snelheid waarop je lichaam calorie-inname, afkomstig uit voeding omzet in energie. Je kunt je metabolisme beïnvloeden door zowel beweging en voeding. Fysiologische factoren als leeftijd, geslacht, lengte, hormoonhuishouding en erfelijke factoren, kun je logischerwijs niet beïnvloeden. Echter deze factoren beïnvloeden wel het metabolisch proces.

Metabolisme zet het voedsel dat je eet, je calorie-inname, om in energie. Wanneer je normaal eet, gebruikt je lichaam tot 85% van deze calorie-inname om je lichamelijke processen in stand te houden. Denk hierbij aan het verteerproces zelf, maar ook het warm houden van je lichaam, je bloedcirculatie en het herstel van je lijf. Ongeveer 15% wordt aangewend om lichamelijke activiteiten te ondersteunen. Denk hierbij aan je dagelijkse beweging, zoals lopen, fietsen, huishoudelijke klussen en soms sporten. Door veel aan beweging te doen kun je dit percentage opvoeren tot maximaal 25%.

Wanneer je je metabolisch proces verhoogt, door een toename van beweging, val je af en neemt je spiermassa toe. Ook in rust verbrandt je meer calorieën. Het in stand houden van 1gram spier vergt namelijk tot 90% meer energie dan het in stand houden van 1 gram vet. Grofweg kun je stellen dat het in stand houden van 1 kilo spier, dagelijks rond de 90 calorieën kost. Het in stand houden van hetzelfde gewicht aan vet, kost ongeveer 9 calorieën.

Je metabolisme daalt vanaf 25 jarig leeftijd, met 5% per 10 jaar. Dit is een onomkeerbaar proces. Het hoort bij het natuurlijke proces van ouder worden. De snelheid van het metabolisch proces daalt door een tegengestelde beweging van een daling van je spiermassa en het groter worden van je vetmassa. En vet verbrand nu eenmaal 90% minder calorieën dan spieren.

Het vergroten van je spiermassa is een effectieve manier om je metabolisch proces te verhogen. Van alle lichamelijke functies, verbruiken spieren namelijk het meeste energie. Een toename van je spiermassa kun je heel eenvoudig realiseren door dagelijks een half uur te bewegen. Je kunt 2 of 3 keer per week naar de sportschool gaan, maar je kunt het ook zoeken in dagelijkse fysieke arbeid zoals een half uur huishoudelijke klussen, stevig wandelen en fietsen. Hiermee bouw je echter geen conditie op.

Je kunt je metabolisch proces ook laten stijgen door de keuzes die je maakt in je voedingspatroon. Wanneer je gezonde keuzes maakt in wat en wanneer je eet en drinkt, stijgt je metabolisme. Verdeel de 3 dagelijkse hoofdmaaltijden over 4 tot 6 maaltijden. Hierdoor blijft je metabolisch proces gedurende de hele dag actief. Dit proces vraagt dus de hele dag om energie. Dus alleen al om je eten, gedurende de hele dag te verteren, verbrandt je lichaam meer calorieën. Een ander voordeel is dat je calorie-inname is gelijkmatig verdeeld is over de hele dag. Hierdoor worden voedingsstoffen beter verteerd en opgenomen.

Waarom is het overslaan van een maaltijd niet goed voor je? Indien je maaltijden overslaat, bijvoorbeeld het ontbijt, put je lichaam energie uit je vetmassa, om te voorzien in de energiebehoefte. Je primaire lichaamsfuncties hebben namelijk elk moment van de dag energie nodig om normaal te kunnen functioneren. Je lichaam ervaart echter een tekort en wordt met de volgende maaltijd weer aangevuld. Maar helaas resulteert dit, later op de dag, in een oncomfortabel gevoel van trek, moeheid, energieloosheid en futloosheid. Dit komt door het tekort aan

44

NLbewustgezond.nl

voedingsstoffen, omdat je het ontbijt hebt geskipt. Iedereen kent wel de trek voor de lunch of het vieruur dipje. Helaas werkt je lichaam meedogenloos. Je lichaam wil de vetreserves weer aanvullen. De maaltijd wordt rechtstreeks naar je vetreserves gevoerd, om het tekort aan te vullen dat is ontstaan omdat jij een maaltijd hebt overgeslagen. Je lichaam blijft hongerige signalen afgeven, wegens het tekort aan voedingsstoffen.

Hoe kun je je metabolisme verhogen? Regel 1: ontbijt ’s ochtends altijd. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd op een dag. Het start de metabolische motor op. Hier profiteer je gedurende de hele dag van. Er bestaat een spreuk die je leert te ontbijten als een koning, te lunchen als een prins en te dineren als een zwerver. Deze spreuk staat niet op zichzelf. Er zijn vele onderzoeken geweest naar de positieve effecten van het nuttigen van het ontbijt. De calorie-inname van het ontbijt verteer je gedurende de dag volledig. Dit geldt ook voor de lunch.

Zijn er voedingsstoffen die je metabolisch proces versnellen? Er bestaan verschillende voedingsmiddelen die je metabolisch proces verbeteren. Zo is eiwit een voedingsstof die veel energie vergt om te verteren en dus het metabolisme versnelt. Tevens is het een bouwsteen voor je spiermassa. Echter, een teveel aan eiwitten heeft negatieve gevolgen voor je verouderingsproces. Teveel eiwit heeft een negatieve impact op je lever en je nieren. Ook kan een teveel aan eiwit een te hoge bloeddruk veroorzaken. Andere voedingsmiddelen die je metabolisme versnellen zijn vis, met name zalm, selderij, alle koolsoorten, zoals broccoli, bloemkool en witte kool, havermoutpap, appels en verse kruiden en chilipepers.

Ook bestaan er verschillende dranken die je metabolisch proces verhogen. Zij het met kleine beetjes. Zo versnellen water, zwarte koffie en groene thee enigszins je metabolisme. Alcohol daarentegen werkt juist tegenover gesteld. Voldoende slaap, tot slot, draagt ook bij aan een versnelde stofwisseling. Onderzoek heeft aangetoond dat door een tekort aan slaap de koolhydraatverwerking verstoord.

Nogmaals; vermijdt crashdiëten, sapkuren, afslankpillen, hormoonkuren, superdiëten en diëten waarbij je een bepaalde voedingsstof, zoals koolhydraten, of combinaties van voedingsstoffen, niet mag eten, of juist in overvloed mag eten. Er bestaat geen pil of tijdelijk dieet om af te vallen en gezond ouder te worden. Duurzame gewichtsreductie bereik je door een verandering van je levensstijl.

45

NLbewustgezond.nl

Wat zijn gezonde voedingsmiddelen?

Lijst van gezonde voedingsmiddelen

GroentenAAardperenAndijvieAspergesArtisjokAubergineAugurkAvocado

BBoerenkoolBloemkoolBroccoliBleekselderij

CChampignonsChinese koolCourgette

EErwten

GGroene bonen

KKnolselderijKoolrabiKomkommerKnoflook

PPaddenstoelenPastinaakPapajaPaprikaPompoenPrei

RRaapRaapstelenRadijsRode bietRode koolRoodlofRammenasRucola

SSavooiekool

SchorsenerenSelderijSlaSnijbonenSpinazieSpitskoolSpruiten

UUien

TTomaat

VVeldslaVenkel

WWaterkersWitlofWitte koolWortel

ZZoete aardappelenZuurkool

FruitAardbeienAnanasAppelsBosbessenBananen BramenCantaloupeCitrusvruchten Cranberry’sDruiven

FrambozenGranaatappel

Grapefruit KersenKiwi’sMeloenenMangoPruimenRode bessen

SinaasappelsWatermeloen

NotenAmandelenHazelnoten

PecannotenPijnboompittenWalnoten

46

NLbewustgezond.nl

ZadenHennepzaadLijnzaadPompoenSesamzaadTarwekiemenZonnebloempitten

GranenBoekweitHaverGierstGerstRoggeSpeltQuinoa

PeulvruchtenGefermenteerde sojabonenKikkererwten

LinzenWitte bonenZwarte bonen

VettenEieren uit de vrije loopForelGeitenkaasHaring KipfiletKokosnootMakreelSardinesWilde zalmWild vleesZure yoghurt

KruidenBasilicumBieslook

CacaopoederCayennepeperDilleGemberKaneel KerrieKnoflookKorianderKomijnKruidnagelKurkumaMosterdzaadNootmuskaatOreganoPeterselieRode peperRozemarijnSalieTijm

47

NLbewustgezond.nl

Hoe ontwikkel je gezonde voedingsgewoonten?

Hoe pak je het aan?Het veranderen van je voedingspatroon is voornamelijk een mentale kwestie. Gedurende de afgelopen jaren heb je bewust of onbewust gekozen voor een bepaald gedrag omtrent het aankopen van je voeding, het bereiden en het consumeren ervan. Je hebt bijvoorbeeld gekozen om al je boodschappen in een supermarkt te halen. De producten die je daar koopt zijn, naast verse voedingsmiddelen, ook producten die wat langer houdbaar zijn. Dat vind je gemakkelijk, want dan is er altijd wat in huis. Het bereiden van het avondeten duurt ongeveer een half uur. En dat is al best lang, want er zijn nog kinderen die naar allerlei schoolavonden en clubjes gaan en jij wilt ook wel eens sporten.

Zie dat patroon maar eens te doorbreken. Het hele gezin heeft zo zijn eigen voorkeur voor een bepaald merk, of een bepaalde smaak en het boodschappen doen gebeurt min of meer in de hectiek van het gezinsleven. Je bent allang blij dat je alles in huis is en dat alles draait. Veranderingen aanbrengen, is vragen om problemen en problemen voorkom je liever. Dat is heel menselijk. Wellicht denk je zelf; “Waar begin ik in hemelsnaam”? Ook dat is heel menselijk. Je hebt al je activiteiten aardig op orde, je weekschema is druk, maar je redt het. Je huidige levensstijl is een patroon geworden, die zich in een cyclus van een week herhaalt.

De eerste vraag is dus: “Hoe doorbreek je het patroon”? Sommige mensen geven er de voorkeur aan om van de ene op de andere dag alles anders te doen. Meestal houden ze dit niet lang vol en verzanden ze na een paar weken weer in hun oude gewoonten. Je kunt ervoor kiezen om stapje bij beetje te veranderen. Stel, je doet niet al je boodschappen meer in de supermarkt, maar je haalt je brood bij een bakker en je vlees bij een slager. Vaak zijn de voedingsmiddelen van deze twee verkopers beter van kwaliteit, dus voedzamer en ze kunnen je vaak beter adviseren over gezonde keuzes.

Zo bestaat het meeste brood uit de supermarkt uit alleen maar het meel van de tarwe. Het vlies en de tarwekiem zijn eruit gehaald. Feitelijk koop je in een supermarkt alleen maar wit brood. Maar er ligt toch ook bruin brood? Ja, dat ligt er, maar dat bruin is in veel gevallen afkomstig van een kleurstof. Bij de bakker kun je om vele typen brood vragen zoals, tarwebrood, volkoren brood, zuurdesem brood, spelt brood, rogge brood (rogge brood is eigenlijk helemaal niet bruin, rogge is wit van kleur, het bruine kleurtje komt door een kleurmiddel, de kleur bruin wordt namelijk geassocieerd met gezond), notenbrood en vele andere soorten gezond brood.

Bovenstaande geldt ook voor de slager en voor de biologische slager in het bijzonder. Door alleen maar van winkel te veranderen, breng je al een verandering teweeg. Je kunt er ook voor kiezen, als je in de supermarkt wilt blijven winkelen, om alleen maar verse ongesneden en onbewerkte groenten en fruit te kopen. Dat is dus bijvoorbeeld prei en wortel, dat er uitziet en aanvoelt als prei en wortel. Daarmee zet je ook al een verandering in. Ongesneden en onbewerkte groenten bevatten meer vitaminen en mineralen dat groenten uit blik. Uitzonderingen vormen de ingevroren groenten. Het kan handig zijn om ingevroren groenten te kopen, deze groenten worden na de oogst direct ingevroren en behouden daarmee beter hun voedingswaarde.

48

NLbewustgezond.nl

Wanneer je liever in de supermarkt blijft, om wat voor reden dan ook, kun je er ook voor kiezen om zo minmogelijk enkelvoudige koolhydraten te kopen. Deze koolhydraten vind je onder andere in frisdrank, vruchtensappen in pak, koek, wit brood, veel afbakbroodjes, veel pasta, chips en rijst. Deze koolhydraten brengen je weinig goeds, zoals je inmiddels hebt gelezen. Mijdt ook de transvetten. Deze vind je onder andere in margarine, koeken, taart, snoep, candy bars, kant-en-klaar maaltijden en voorgefrituurde producten. Deze ingrediënten, enkelvoudige koolhydraten en transvetten zijn voor een belangrijk deel debet aan de huidige trend in overgewicht en de daarbij voorkomende degenererende chronische aandoeningen als diabetes 2, kanker, hoog cholesterolgehalte, hart- en vaatziekten, osteoporose en depressies.

Wanneer je in de supermarkt blijft, wees dan ook voorzichtig met de E-nummers. Deze kun je vinden op de etiketten van de producten. E-nummers zijn stoffen die in laboratoria zijn ontwikkeld en derhalve niet natuurlijk zijn. De zijn enorm schadelijk voor je gezondheid en die van je kinderen. Er bestaan sterke aanwijzingen dat bepaalde E-nummers medeschuldig zijn aan de huidige trend in overgewicht en ADHD. Bestudeer de etiketten van de producten die je wilt kopen. Tref je op die etiketten veel suiker aan, E-nummers, gemodificeerde zetmeel, maïs, tarwe, soja, melk en gemanipuleerde zaken, weet dan dat dit product niet bijdraagt aan je gezondheid.

De producten die je nu koopt bieden je een soort van veiligheid. Wellicht ben je je hier niet van bewust. Dat geeft ook niets. Een onderzoek heeft aangetoond dat je ongeveer 185 producten koopt in de supermarkt. Deze producten variëren van tandpasta tot en met douche gel. In bijna 90% van de gevallen kom je wekelijks met min of meer dezelfde artikelen van dezelfde merken thuis. Je weet wat je koopt, je weet wat je ermee kan, je weet hoe je gezin erop reageert en je weet wat het kost. Dit geeft je een soort van comfortabel of veilig gevoel. Het kopen en bereiden van deze producten is je vertrouwd, ze bevinden zich in je comfort zone. Echter de weg naar een gezonde levensstijl ligt buiten je comfort zone. Hoe kom je daar?

De tweede vraag is “Hoe stap je uit je comfort zone”? Ook dit kun je stapje voor stapje doen. Sommige mensen kiezen ervoor om het roer radicaal om te gooien, maar die vervallen binnen 3 weken vaak weer in de oude patronen. Wanneer je stapje bij beetje verandert, neem je de tijd om aan de nieuwe situatie te wennen. Een verandering inzetten is op zich niet moeilijk. Het is gewoon een kwestie van doen. Het is gewoon een kwestie van een ander type winkel binnen stappen, of een gezonder voedingsmiddel in je winkelmandje stoppen.

Het wennen aan een verandering duurt ongeveer 21 dagen. Na die 21 dagen ben je gewend aan het nieuwe patroon en ga je het zelfs vreemd vinden wanneer je besluit ermee te stoppen. Wanneer je je levensstijl stapje voor stapje verandert, kun je bijvoorbeeld beginnen met het ontbijt. Laat het voor de rest van de dag bij je oude patroon. Na een week of 3 verander je je lunchgewoonten. Stel je neemt tijdens elke lunch een snack, het welbekende broodje kroket of het broodje bal. Welke personeelskantine serveert dat nou niet? Laat die snack eens voor 1 dag per week achterwege.

Na een week of 3 laat je de snack 2 dagen per week achterwege en zo werk je de hele week af. Ook je avondmaaltijd zul je veranderen. Schep wat minder pasta op en meer groenten. Veel pasta’s bestaan uit enkelvoudige koolhydraten, dit zijn die koolhydraten die je bloedsuikerspiegel laten pieken en derhalve niet gezond zijn. Je aardappelen en pasta kun je ook vervangen door bonen,

49

NLbewustgezond.nl

kikkererwten en linzen. Wanneer je niet zonder je pasta of aardappel kan, kies dan in ieder geval voor pasta’s die complexe koolhydraten bevatten. Zet wat vaker vis, kip, kalkoen of vegetarisch op het menu.

Ook bij je avondeten geldt, je kunt de verandering stapje voor stapje uitvoeren. Wanneer je van de ene op de andere dag het roer omgooit, bestaat de kans dat je binnen 3 weken een enorme hunkering krijgt naar je oude vertrouwde gewoonte. Laat je lichaam wennen aan je nieuwe levensstijl.

Stel jezelf een doelHet is essentieel dat je een doel definieert. Een doel geeft je richting en focus. Als je niet weet waar je naar toe werkt, zul je er nooit komen. Zonder het formuleren van een doel, blijven je wensen en verlangens, wensen en verlangens. Er komt niets van terecht, want je gaat er niet voor. Je toont geen commitment. Je hebt vast wel eens gehoord dat iemand zei: ”Ik zou wel een kilootje of wat kwijt willen”. Vervolgens doen deze mensen er niets aan om die kilo’s kwijt te raken. De wens is er, maar de actie blijft uit. Dus verandert er helemaal niets.

Het definiëren van een doel is dus belangrijk. Wanneer je eenmaal je doel hebt gedefinieerd, visualiseer het dan ook. Zie het doel voor je en beeld jezelf in dat je dit doel behaalt. Dit werkt enorm inspirerend. Stel dat je jezelf als doel stelt om de Mont Ventoux op te fietsen. Jaarlijks vatten meer dan 250.000 mensen dit plan op en voeren het ook uit. Beeld je dan in dat je de laatste meters fietst. Je hebt zojuist 22 kilometers geklommen, je bent moe, maar het einde is in zicht. Zie de top en de finish voor je. Dit beeld inspireert enorm en kan je enorm helpen tijdens je voorbereidingen. Visualiseer je doel

Stel je doel zo ambitieus als mogelijk is. Stel het zo ambitieus dat het onrealistisch lijkt om te behalen. Als je anderen over je doel zou vertellen, dan zouden er ervan zeggen: “Doe eens normaal, dat kan toch nooit”. “Dat is niet realistisch”. “Hoe dacht je dat te doen”? Het is juist belangrijk een doel te definiëren dat in eerste instantie absurd in de oren klinkt. Een overambitieus doel dwingt je om de gangbare paden te verlaten en nieuwe wegen te bewandelen. Wanneer je andere wegen bewandelt, komen andere resultaten. “The mind is the most important thing. You have to tell yourself what you want to accomplish and your body will follow”. Dit citaat komt van Arnold Schwarzenegger, uit de tijd dat hij voor de 6de keer zijn titel Mr. Olympia body building verdedigde.

Het overambitieuze doel is ook belangrijk om je grenzen te verleggen. Niets is namelijk onrealistisch. Alles kan en alles is mogelijk. Als de geschiedenis van de mensheid iets heeft uitgewezen, is dat het wel. Je moet er alleen zelf in geloven. “The only limitation is your own imagination” (Albert Einstein) zegt eigenlijk alles. Dit betekent simpelweg dat jij jezelf in de weg zit om grootse doelen te behalen. Stel je eens voor dat de gebroeders Wright hadden geluisterd naar iedereen die zei: “Een mens kan niet vliegen”.

“Maar wat dan als ik dat doel niet haal”? denk je bij jezelf. “Wat, als ik nou een absurde doelstelling definieer, wat dan als ik het niet haal”? Nou, dan begin je gewoon weer opnieuw. Simpel. Wees bereid een ambitieus doel na te streven en wees vervolgens bereid daar hard voor te werken. Wanneer je dan ergens faalt, dan maakt dat niets uit. De weg naar succes is bezaaid met mislukkingen. Dit zul je meerdere keren ervaren. Het gaat erom wat je na een mislukking doet. Ga je bij de pakken neerzitten, of sta je weer op? In het leven gaat het er niet om hoeveel successen je

50

NLbewustgezond.nl

kunt vieren, maar hoeveel klappen je kunt incasseren, om vervolgens weer door te gaan. Net zo lang totdat jij je doel hebt bereikt. Dat is winnen, dat is succes. Jij hebt dit 100% in eigen hand. Stop je, of ga je door na een tegenslag?

Stel jezelf, bij het definiëren van je doel, ook de vraag “Wie wil ik zijn”? Niet “Wat, wil ik zijn”? maar echt “Wie”? Dit vergt enige introspectie. Je hebt er wellicht nog nooit over nagedacht. Inmiddels loop je al een paar jaar rond op deze aardbol en heb je wat diploma’s gehaald, een baan, vrienden, een partner en misschien wat kinderen. Je associeert je met de verschillende rollen die je diploma’s, je werk, je vrienden en je partner met zich mee brengen. Het gaat op zich allemaal prima. Maar ben jij dat wel? Ben jij wel die gediplomeerde vakman, ben jij wel die vriend die altijd attent is, of is dat een houding? Deze rollen zeggen iets over “Wat” je bent. Ze zeggen niet iets over “Wie” jij bent? De vraag “Wie” je wilt zijn geeft eigenlijk ook antwoord op de vraag over hoe je herinnert wilt worden, wanneer je er niet meer bent. Wat zeggen mensen over jou, wanneer de kamer uit bent? Wat wil je graag dat men zegt?

Iedereen is op deze wereld gekomen met 1 unieke eigenschap. Die unieke eigenschap ligt ergens verborgen in je lichaam en geest. Je dient die unieke eigenschap zelf te vinden. Dit kost tijd, pijn, moeite en veel andere dingen die niet altijd leuk zijn. Maar met die unieke eigenschap kun jij onnoemelijk veel bereiken. Vrijwel alle succesvolle mensen weten wat hun unieke eigenschap is. Vrijwel alle succesvolle mensen die deze eigenschap bij zichzelf ontdekt hebben, doen alleen maar dingen in het verlengde van die unieke eigenschap. Met die unieke eigenschap zijn zij in staat bergen te zetten, massa’s te mobiliseren en tot ongekende hoogtes uit te groeien.

Waarom nu zo’n verhaal over de unieke eigenschap? Jij wilde eigenlijk alleen maar een e-book over voeding. Welnu, uit eigen ervaring kan ik je mededelen dat alles mogelijk is, wanneer jij jezelf ervoor inzet en er zelf in gelooft. Ik had nog nooit van de Mont Ventoux gehoord, toen mij gevraagd werd om mee te gaan naar Frankrijk om deze berg op te rijden. In mijn enthousiasme zei ik direct ja. Maar waar had ik ja op gezegd? Nadat mij verteld werd dat de Mont Ventoux een grote pijnbank is van 22 kilometer klimmen, bekoelde mijn enthousiasme. Na een intensieve trainingsperiode van 3 maanden, reed ik mijn (gehuurde) fiets over de finish.

Met een schreeuw duwde ik de fiets over de finish, het was een martelgang geweest. Ik had er bijna 4 uur over gedaan en gevochten voor elke meter. Steeds telde ik de meters die onder mij voorbij trokken en steeds was ik na 3 meter de tel kwijt. Ik zweerde dat ik die berg nooit meer zou opfietsen. Het jaar daarop deed ik hetzelfde en het jaar daarop wilde ik kijken of ik hem 2 keer kon doen. Dit lukte. Het jaar daarna ben werd ik Cinglé. Ik behoor nu tot de club Cinglés du Mont Ventoux. Deze club bestaat uit mensen die deze berg 3 keer op een dag hebben gefietst, vanuit 3 verschillende routes.

Het opfietsen van die berg is voor mij een metafoor geworden voor alles. Het mag duidelijk zijn dat 3x 22 kilometer klimmen enige moeite kost. In het jaar 2007, toen ik kennis maakte met de berg, had ik dit nooit verwacht. Cinglé was een onhaalbaar doel, onrealistisch. Hoe kon ik er überhaupt aan denken? Cinglé was iets wat mij nooit zou overkomen, simpelweg omdat ik er niet voor trainde en er niet de tijd voor nam. Maar toen gebeurde er iets. Ik ging trainen. Steeds een tandje harder, steeds wat kilometers verder, steeds een beetje meer en steeds meer begon ik er zelf in te geloven. Mijn eerste klim, in september 2010, vanuit het dorpje Malaucène deed ik in 2 uur. Dat is 1 uur en 3 kwartier sneller dan die ene klim uit 2007. De 2de klim, vanuit Bédoin deed ik eveneens in 2 uur.

51

NLbewustgezond.nl

De 3de klim start in het dorpje Sault en duurt wat langer. Die klim is namelijk 33 kilometer, maar is dan wel wat vlakker dan de andere twee. Het wat een fantastisch gevoel om voor de derde keer die dag boven te komen. Onbeschrijfelijk. Hoewel het al schemerig werd en het regende, voelde ik mij oppermachtig. Dat gevoel is onbeschrijfelijk goed. Vervolgens hebben we nog 30 kilometer naar huis gefietst, waar we natuurlijk wat extra klimmetjes voor de kiezen kregen. Maar dat maakte niet uit. Ik had het doel gehaald! Sindsdien implementeer ik die focus op alle andere dingen in mijn leven. Het proces van doel stellen, beginnen, volhouden, niet opgeven, tegenslagen overwinnen en vervolgens winnen is buitengewoon om te ervaren. Je ontdekt veel over jezelf en je gaat redeneren vanuit een ander perspectief. Alles wat je tijdens dat proces meemaakt, is waardevol voor de rest van je leven. Alles wat je tijdens dat proces maakt, kun je kopiëren naar alle facetten van je leven. Dat proces maakt je een beter mens.

Je weet dus nu waarom het belangrijk is om een doel te definiëren. En je kent nu ook het belang van het proces dat daarna komt. Wellicht ben ik wat overijverig geweest om je dit allemaal te vertellen, maar ik denk dat de spreuk: “Je gaat het pas zien, als je het door hebt”, Johan Cruijff hierop sterk van toepassing is. Het is nu aan jou om je doel te definiëren en daar acties aan te verbinden. Het pad dat je gaat bewandelen, om je overambitieuze doel te behalen, ligt buiten je comfort zone. Je zult een aantal patronen doorbreken. Deze patronen, of gewoonten, bieden je houvast en geven je een veilig gevoel. Maar deze patronen hebben er ook voor gezorgd dat jij je nu niet fit voelt, dat je bent aangekomen en dat je conditie is verslechterd. Het is aan jou om daar verandering in te brengen.

52

NLbewustgezond.nl

Veranderen van patronen

Stap dus uit je comfort zone

53

NLbewustgezond.nl

Bronnen

Artikelen internetDieet kan diabetes type 2 genezen: http://www.scientias.nl/dieet-kan-diabetes-type-2-genezen/33750

Stijging zorgkosten 2013: http://www.zorgmarkt.net/index.aspx?m=news&f=detail&id=62570

De helft van de zorgkosten is vermijdbaar:http://www.telegraaf.mobi/dft/article/21414535/de-zorgkosten-blijven-stijgen

BBP Nederland 2013: http://nl.wikipedia.org/wiki/Economie_van_Nederlandhttp://www.rijksbegroting.nl/2013/voorbereiding/miljoenennota,kst173801_10.html

Lijst van alle vitamines en mineralen op een rij:http://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/

BoekenOersterk, drs. Richard de Leth

De Voedselzandloper, Kris Verburgh

Eet, drink en blijf slank en gezond, dr. Walter C. Willett

54