Training&

Voeding

Roy Elias

Inleiding

13 januari 2013 Kickoff Alpenkanjers

• Ervaring sport, wielrennen, AD6• Wat is je doel? 1 keer, 2..., 6?• Hoe lang duurt een klim?

• Training• Voeding• Praktisch

Waar begin je aan?

• Gewicht naar boven fietsen• Zuurstofopname• Eten en drinken

13 januari 2013 Kickoff Alpenkanjers

Een goede start...

• Sportkeuring > laat je omslagpunt meten!• Fiets positie meting• Weet wat je doel is! Reken het uit • http://www.wielersportinfo.nl/klimtool.htm• Voorbeeld Alpe d’Huez in 2 uur.

– 70kg = 118 Watt– 90kg = 151 Watt

• Weinig ervaring: gebruik een hartslagmeter

13 januari 2013 Kickoff Alpenkanjers

Wat is training?

• Van trainen word je moe, herstel maakt je sterker• De truc is om te trainen op de piek van herstel• Luister naar je lichaam! (rusthartslag, spierpijn of andere pijn)

GOED FOUT

13 januari 2013 Kickoff Alpenkanjers

Welke keuze heb je?

• Hoe veel tijd heb je beschikbaar voor training– laat je auto staan!

• Hoe vaak ga je trainen?– 3 x per week minimaal

• Hoe lang ga je trainen?– tot 110% van duur AD6

• Hoe intensief ga je trainen?– varieer, maar focus is op de basis

13 januari 2013 Kickoff Alpenkanjers

Trainingsvormen

• Basis belangrijkst• Frequentie• Variatie• Opbouw

13 januari 2013 Kickoff Alpenkanjers

Herstelduurtraining 70-75% omslagpunt

Extensieve duurtraining 75-80% omslagpunt

Normale duurtraining 80-85% omslagpunt

Intensieve duurtraining 93-98% omslagpunt

LE interval 100% omslagpunt

KE interval 100% omslagpunt

KI interval max MI int. 95-100% van max

LI int. 100% max

Voeding• Energie (8000 kcal AD6)

– Koolhydraten (60%)– Eiwitten (25%)– Vetten (15%)

• Voedingsstoffen– Vitaminen– Mineralen

• Water (8 liter AD6)Kies voor kwaliteit! Supplementen nauwelijks nodig.http://www.wielersportinfo.nl/sportvoeding.htm

13 januari 2013 Kickoff Alpenkanjers

Praktisch...• Je fiets is altijd in goede staat

– schoon, gesmeerd– je wielen en stuur zitten vast, je remmen werken

• Neem altijd teveel te eten en drinken mee• Wat geld, telefoon en je ID voor noodsituaties• Helm, geen discussie• Reservebandjes, plakspullen, pomp• Afdaling AD6 is koud!

– Met name in de ochtend. Zorg voor windjack, handschoenen, reservekleding aan de top, arm- en beenstukken

13 januari 2013 Kickoff Alpenkanjers

Praktisch...• Trapfrequentie 80 rpm +, 100 ideaal• Tijdens klimmen AD6 is 80 rpm realistisch.

Weet welk verzet je nodig gaat hebben!• Dalen: organisatie AD6 matigt je snelheid tot

max 50 km/h.

13 januari 2013 Kickoff Alpenkanjers