Training voor Alpe d’HuZes. Mijn doel voor vanavond is de uitleg simpel houden. Dit valt echter niet altijd mee.Stel je vraag als het toch niet te begrijpen is.

Doelgroep: • Fietsers met geen of weinig ervaring • Fietsers met ervaring

Wat is van belang: • Hoeveel keer de berg op • Hartslag • Soort training • Rust

Hoeveel keer de berg op? • Je doel vooraf bepalen. • De training hierop aanpassen.

Hartslag

Hartslagmeter is hierbij van belang.Op gevoel is lastiger.• Maximale hartslag

- Man: 220 – leeftijd- Vrouw: 225 – leeftijd

Bij maximale inspanning, de maximale hartslag, maakt het lichaam veel afvalstoffen(melkzuur) aan. Dit is maar heel kort vol te houden. De spieren verzuren en er is grote kans op kramp in de spieren.

Hartslag

• Omslagpunt. - De hartslag waarbij de spieren de afvalstoffen (melkzuur) nog kunnen afvoeren in het lichaam. Als de hartslag hoger is niet meer. Als je onder het “omslagpunt”blijft voert het lichaam de afvalstoffen sneller af als dat ze aangemaakt worden. Het “omslagpunt” is vast te stellen bij een sportkeuring via inspanningstest of zelf op de fiets.

Omslagpunt zelf bepalen• Warm rijden op 75% van je maximum hartslag. - Voor mij 75% van 170 = 128 slagen.• Dan snel naar 80% van je maximumhartslag . - Voor mij = 136 slagen

• Daarna iedere 5 minuten 5 slagen hoger.

• Uiteindelijk hou je het een keer geen 5 minuten meer vol.

• De hoogste hartfrequentie die je WEL nog 5 minuten vol kon houden is belangrijk.

• Het “omslagpunt” bepaal je door daar 8 slagen vanaf te halen.

• De 166 hou ik geen 5 minuten vol. - Mijn omslag punt is daarom 161 - 8 = 153 slagen

Trainen• Door je conditie te verbeteren zal ook je

“omslagpunt” een aantal slagen verbeteren en je dus minder snel verzuren, minder snel kramp krijgen.

• Conditie kan verbeteren door

- duurtraining - interval training- combinatie van beiden

Duurtraining• Effecten:

- Goede koolhydraat- en vetverbranding, het lichaam leert beter vet te verbranden en spaart koolhydraten.- Verbeterd het hartvolume en de hartfunctie.- Verbeterd de zuurstofopname in het lichaam- Verbetert de conditie

Binnen duurtraining kennen we 3 niveausD1 = langzaamste niveau.D2 = middelste niveau.D3 = snelste niveau

Tempoduur trainingHierbij D3 langere tijd volhouden.Bv. 20 min inrijden -- 20 min D3 – 20 min D1 -- 20 min D3—20 min uitrijden.

Voor mensen met weinig of geen fiets ervaring zijn vooral de duurtrainingen belangrijk. Wen je zelf om lang op de fiets te zitten. Zorg ervoor dat die hartslag regelmatig naar het omslagpunt gaat.

Hangt van het aantal beklimmingen af hoe hoog je hartslag tijdens de beklimmingen mag zijn. Bij meer beklimmingen verder onder het omslagpunt gaan zitten.

Intervaltraining. • Effect:

- Verbetering uithoudingsvermogen.- Productie van melkzuur begint later.- Meer spierkracht.- Betere hart en longwerking.

Hierbij zijn allerlei vormen van tempo versnelling in de training mogelijk waarbij de hartslag op het omslagpunt komt of daarboven.

Intervaltraining:

Gebeurd vaak in series van inspanningen.Bijvoorbeeld: • Sprintjes trekken.• Kilometers versnellen• Aantal minuten versnellen.• In groep kop over kop rijden op hoog tempo.

De fietsers met ervaring maken meer gebruik van interval trainingen of de gemengde interval/duurtraining. Trainen vaak al in groepen en dan gebeurt het meestal spelenderwijs.

Rust:• Naast trainen is rust ook heel belangrijk.• Als je lichaam niet gewend is om veel te fietsen neem dan iedere keer minimaal 1 dag rust. • Train het lichaam om steeds wat langer te fietsen. • Bouw dit langer gaan fietsen op naar 7 juni.• In de laatste week niet teveel meer doen.

Rust:• Ben je wel gewend om veel te fietsen neem dan ook je rust. • In dit geval kan je ook rust op de fiets nemen door alleen maar in D1 een paar uur te fietsen.• Zorg ervoor dat je niet vooraf je zelf overbelast.• Gun jezelf af een toe een echte rustdag.

• Bij al dit trainen vraagt het lichaam ook om voeding.• Test dit vooraf allemaal erg goed en luister goed naar het verhaal van Ineke.