Trainen is het PLANMATIG toedienen van TRAININGSPRIKKELS, met als DOEL de

sportprestaties te verbeteren

Progressiviteit en overload

Principe van verminderde meeropbrengst

Principe van de supercompensatie

Principe van omkeerbaarheid

Principe van specificiteit

Progressiviteit en overload

Belasting progressief opdrijven : Max 10% per week

Frequentie -> Duur -> Intensiteit

Evenwicht

• Frequentie

• Duur

• Intensiteit

Fysieke toestand

Tijd

Principe van verminderde meeropbrengst

De fysieke toestand of conditie zal niet lineair blijven stijgen.Een beginnend sporter maakt op korte tijd veel progressie.Maar naar gelang de conditie verbetert, wordt het moeilijker nog te verbeteren

Fysieke toestand

Tijd

Begin Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4

Principe van de supercompensatie

Fase 1 : daling fysieke toestand door inspanningFase 2 : herstelFase 3 : supercompensatieFase 4 : verdwijning trainingseffect

Fysieke toestand

Tijd

Correcte timing

Trainingsprikkels volgen elkaar op, net op het moment van de supercompensatie

=> positieve resultante

Fysieke toestand

Tijd

Timing is te laat

Er is te veel tijd tussen de trainingResultaat van de supercompensatie is verdwenen

=> Geen winst

Fysieke toestand

Tijd

Timing is te vroeg

Trainingen volgen elkaar te snel opOnvoldoende recuperatie

=> Negatieve resultante => overtraining !

Herstel

* Persoonlijke eigenschappen van de atleet

* Getraindheid

* Aard van de training

* Voeding* Kwaliteit van de slaap/rust

* Leeftijd

Herstel

Type training Hersteltijd 

extensieve duurtraining  18 uren

LSD training  72 uren 

intensieve duurtraining 48 uren 

tempo duurtraining  48 uren 

intensieve intervaltraining 

72 uren 

krachttraining  60 uren Invloed sporten op elkaar => Weinig

Correcte timing

* Zéér moeilijk te bepalen

* Ochtendpols is een indicator

* Trial & error

Principe van omkeerbaarheid

* Stoppen of sterk afbouwen van trainingen, zorgt voor een verlies van de opgebouwde fysieke eigenschappen

* Het verlies van de fysieke eigenschappen gaat véél sneller dan het opbouwen ervan

Verandering na 3 weken niet trainen

Hartslag volume : VO2max :Vetverbranding :Bloedlactaat : Vermoeidheid (min) :Capliarisatie :

-10%-8%-52%+88%-10%-7%

Principe van specificiteit

Cross-training is goed voor algemene conditie(overgang en voorbereidingsperiode)

MAAR

Een zwemmer moet zwemmenEen wielrenner moet fietsenEen loper moet lopenEen triatleet traint ze alle 3 !!!

Egalisatie

* Een goede tri- of duatleet is goed in alle disciplines

* Wegwerken zwakste schakel

* Werk vooral aan belemmerende factoren

* Zoek de easy-win schakel

Variatie

Steeds de zelfde prikkel => trainingseffect

Zorg dat je lichaam de prikkel niet “gewoon” wordt

Zorg voor variatie in

DuurIntensiteitParcours

ATP

Belangrijkste spier-brandstof = ATP (Adenosine Tri Fosfaat)

Zéér beperkt aanwezig (2 a 3 sec)

ATP -> ADP + P + energie(ADP = Adenosine Di Fosfaat)

Het CP systeem

CP = Creatine Fosfaat

ADP + CP -> ATP + C + energie

Héél veel energie

Zeer beperkt beschikbaar (6 a 10 sec)

Beperkt trainbaar

Explosieve startDemarrageInzetten eindsprint

Geen O2 , geen lactaat

Het Lactaat systeem

Veel energie

Beperkt beschikbaar (30 a 40 sec)

Redelijk trainbaar

KH + ADP = ATP + melkzuur

melkzuur + ADP + O2 = ATP + CO2 + H2O

Geen zuurstof => Anaëroob

ZwemstartBeklimmingLange eindsprint

Het Aëroob systeem

KH/Vet + O2 = ATP + CO2 + H2O

Beperkte energie

Onberperkte voorraad

Goed trainbaar

Zuurstof nodig => Aëroob

Zeer lang vol te houden

Geen schadelijke afvalstoffen

Aëroob uithoudingsvermogen

Anaëroob uithoudingsvermogen

Snelheid

Kracht

Lenigheid

Coördinatie

Het aëroob uithoudingsvermogen

het vermogen om een bepaalde inspanning zo lang mogelijk vol te houden, gebruik makendvan het zuurstof-systeem

VO2max

(l/min/kg)

: maximale hoeveelheid zuurstof gedurende 1 minuut opgenomen bij maximale inspanning

Hart, longen, bloedvaten

Koolhydraten en vetten

Niet alleen hoge VO2max, maar ook % VO2max

Anaërobe drempel of omslagpols

Het anaëroob uithoudingsvermogen= weerstand

Mogelijkheid om gedurende korte periode veel vermogen te produceren door gebruikt maken vanHet lactaat systeem

Boven omslagpunt of anaërobe drempel

Zuurstofschuld

Opstapeling lactaat

Verzuring en uitputting glycogeen

“in het rood gaan”

Zéér belastend (spierschade !!)

Snelheid

De mogelijkheid om een beweging zo snel mogelijk uit te voeren

Bepaald door type spiervezels (genetisch bepaald en beperkt trainbaar)

Bepaald door anaëroob alactatisch vermogen (CP)

In tri- en duathlon :

Souplesse

Hoge trapfrequentie (Lance Armstrong)

Kracht

De eigenschap om een zo groot mogelijke Belasting te overwinnen

Bepaald door type spiervezels (genetisch bepaald en beperkt trainbaar)

In tri-en duathlon :

Krachtuithouding(bergop fietsen, tegenwind, hoog tempo)

Lenigheid

Eigenschap om een beweging met een zo groot mogelijke amplitude uit te voeren

Stretching

In tri- en duathlon :

Soepel blijvenBlessures voorkomenRugklachten voorkomen

Coördinatie

Samenwerking tussen zenuwen en spieren

Vooral bij het zwemmen.

Ook de pedalleer en looptechniek

=> Techniek oefeningen, drills

Trainingsvormen

LSD en extensieve duurtraining

Dé belangrijkste trainingvorm voor duursporters !

Minstens 80% van alle trainingen

Trainen van longen, hart, bloedvaten

Stimuleren vetverbranding

Mentale training

=> De fundering

Trainingsvormen

Snelheid

Zorg voor goede opwarming

Vooral in basis voorbereiding

Zéér korte prikkels (10 a 15 sec)

Sprintjes

Souplesse training

Intensiteit maximaal

Trainingsvormen

Kracht

Zorg voor goede opwarming

Vooral in basis voorbereiding

Eerst algemene kracht (fitness-zaal), daarna specifiek

Zwemmen : met paddles en vliezen zwemmen

Fietsen : groot verzet en bergop fietsen

Geleidelijk opbouwen

Zware belasting => zorg voor voldoende herstel

Lopen : Finse piste en heuvelloop

Geen maximaal kracht, wel snelkracht

Trainingsvormen

Lenigheid

Stretching

Zorg voor een goede opwarming

Statisch of héél licht verend

Nooit na maximaal inspanningen !

Trainingsvormen

UC uithoudingscapaciteit

WC weerstandscapaciteit

UV uithoudingsvermogen

WV weerstandsvermogen

Intensiteit : extensief + intensief Intensiteit : wedstrijdtempo (omslag)

Intensiteit : submaximaal Intensiteit : maximaal

Doel : verhogen VO2max Doel : benutten van de VO2max

Doel : verhogen lactaatproductie Doel : verdragen lactaat in inspanning

Fracties : lang Fracties : kort -> lang

Fracties : kort Fracties : zeer kort

Rust : kort Rust : lang -> kort

Rust : gelijk of langer dan fractie Rust : kort

Vb : lopen800-1600-2400-1600-800Rust 200 dribbelen

Vb : fietsen4x30” – 3x1’ – 2x2’ – 1x5’Rust 1’ losfietsen

Vb : zwemmen4x (2x25m vertrek 45”, 1x50m vertrek 1’20”)

Vb : zwemmen3x50m R10” + 3x100m R15” + 3x200m R20”

Basis opbouw Speciefieke voorbereiding

Labotest < - > Veldtest

VO2max test

Lactaat meting

Conconi test

Om testen te kunnen vergelijken :zelfde condities !!

VO2max test

Bijna enkel labotest (tegenwoordig ook veldtest)

Zeer nauwkeurig

Duur

VO2max mannen

LeeftijdZeer

slecht SlechtRedelij

kGemiddel

d GoedZeer goed

Uitstekend

20-24 < 32 32-37 38-43 44-5051-56 57-62 > 62

25-29 < 31 31-35 36-42 43-4849-53 54-59 > 59

30-34 < 29 29-34 35-40 41-4546-51 52-56 > 56

35-39 < 28 28-32 33-38 39-4344-48 49-54 > 54

40-44 < 26 26-31 32-35 36-4142-46 47-51 > 51

45-49 < 25 25-29 30-34 35-3940-43 44-48 > 48

50-54 < 24 24-27 28-32 33-3637-41 42-46 > 47

55-59 < 22 22-26 27-30 31-3435-39 40-43 > 43

60 > < 21 21-24 25-28 29-3233-36 37-40 > 41

VO2max vrouwen

LeeftijdZeer

slecht SlechtRedelij

kGemiddel

d GoedZeer goed

Uitstekend

20-24 < 27 27-31 32-36 37-4142-46 47-51 > 51

25-29 < 26 26-30 31-35 36-4041-44 45-49 > 49

30-34 < 25 25-29 30-33 34-3738-42 43-46 > 46

35-39 < 24 24-27 28-31 32-3536-40 41-44 > 44

40-44 < 22 22-25 26-29 30-3334-37 38-41 > 41

45-49 < 21 21-23 24-21 28-3132-35 36-38 > 38

50-54 < 19 19-22 23-25 26-2930-32 33-36 > 36

55-59 < 18 18-20 21-23 24-2728-30 31-33 > 33

60 > < 16 16-18 19-21 22-2425-27 28-30 > 30

Melkzuur (Lactaat)

Zowel labotest als veldtest

Nauwkeurig beeld

Bloedstaal nodig

Duur

Lactaat - curve

Conconi test

Zowel labotest als veldtest

Onnauwkeurig, maar beter dan niks

Enkel hartslagmeter nodig

Makkelijk te doen

Makkelijk te interpreteren

De Conconi test

De relatie hartslag/melkzuur

Formule van Karvonen

HFtrain = HFrust + (HFmax – HFrust) * intensiteit%

HFtrain = hartslag bij trainingHFrust = ochtendpolsHFmax = maximale hartslag

Fietsen:55-60% : recuperatie training60-65% : LSD training (Long Slow Distance)65-70% : extensieve uithouding70-80% : uithouding capaciteit80-90% : uithoudingsvermogen90-95% : weerstand

Lopen:65-65% : recuperatie training65-70% : LSD training (Long Slow Distance)70-75% : extensieve uithouding75-85% : uithouding capaciteit85-90% : uithoudingsvermogen90-95% : weerstand

Planning

Doel

De doelstelling moet

* Haalbaar zijn

* Voldoende uitdagend zijn

* Aanpasbaar zijn

* Meetbaar zijn

Definieer doelen op korte en lange termijn

4 niveaus

Meerjaren planning

Macro-cyclus (jaarplanning)

Meso-cyclus (4-12 weken)

Micro-cyclus (1-3 weken)

Jaarplanning

Voorbereidingsperiode

Specifieke voorbereiding

Wedstrijd periode

Recuperatie/overgang

Basis leggen : aërobe uithouding (rustig opbouwen)Snelheid trainenAlgemene kracht trainingCross training

Intensiteit neemt toe (weerstand, vermogen)

Koppel trainingen

Testwedstrijden

Specifieke kracht

Wedstrijd is zeer intensief => nadruk op recuperatie/onderhoudIndien veel tijd tussen => nog een specifieke voorbereiding

Batterijen opladenGeen schema !!Niet vastroesten

Overgang

Voorbereiding

Basis 1

3-4 weken

Basis 2

3-4 weken

Basis 3

3-4 weken

9-12 weken

1-6 weken

3-4 weken

Piek

1-3 weken

Taper

Specifiek 2

3-4 weken

Specifiek 1

3-4 weken

6-8 weken

1-2 weken

Jaarplanning

0

5

10

15

20

25

Vol

Int

Jaarplanning

Voorb

Basis1

Basis2

Basis3

Spec1

Spec2

Taper

Wedstrijd

Taper

Spec1

Spec2

Wedstrijd

Overg

ang

Overg

ang

Handleiding

Bepaal je doelen

A – wedstrijden : de belangrijkste van je seizoen

B – wedstrijden : belangrijke wedstrijden

C – wedstrijden : ervaring opdoen, doorgedreven trainingen

Heel je schema wordt hier naar opgebouwdKies voor 2 a 3 wedstrijden of pieken

Er wordt wel enkele dagen gerust voor deze wedstrijdenmaar geen echte tapering

Voor C wedstrijden gaan we geen rust inplannen.

Handleiding

Bepaal je training objectieven

Bepaal je zwakke punten

Kies de juiste trainingen om deze te verbeteren

Zorg voor meetbare objectieven

Bepaal een datum voor een test

Handleiding

Bepaal je jaarlijkse trainingstijd

Race afstand

IronmanHalve IronmanOlympische afstandSprint

Gesuggereerde trainingstijd

600 – 1200 uur500 – 700 uur400 – 600 uur300 – 500 uur

Zie tabel voor wekelijkse trainingtijd

Wekelijkse trainingsuren

Handleiding

1. Vul je A-wedstrijden in

2. Tel 2 weken terug voor tapering

3. Tel 2 keer 3-4 weken terug voor specifieke opbouw

4. Tel 3 keer 3-4 weken terug voor basis opbouw

5. Tel 4 weken terug voor voorbereiding

6. Tel een 6-tal weken als overgang

7. Plan na een A-wedstrijd minstens 1 week overgang (Ironman zeker 2 weken)

8. Tel voor ander A wedstrijden volgens het zelfde principe terug, zo ver je kan.

Bepalen van de periodes

9. Vervolledig het schema met je B en C wedstrijden

Handleiding

1. Vul de kolom “Uren” in volgens de tabel “wekelijkse trainingsuren”

2. Krachttraining : zet een X gedurende 8-10 weken, beginnend bij Basis 1

3. Zet een X bij test (Z-F-L) de eerste week van de voorbereiding

4. Zet een X bij test (Z-F-L) elke rustweek van de Basis, tenzij een wedstrijd

6. Zet een X bij Uithouding in alle fases, behalve Wedstrijd en Overgang

7. Zet een X bij Kracht-Zwemmen bij alle Basis en Specifieke fases

8. Zet UC in de Basis 2/3 voor de niet-rust weken

9. Zet UV in de Specifieke niet-rust weken

Invullen van de trainingen

5. Zet een X bij Snelheid in alle fases behalve Overgang

10. Zet een WC in Basis 3, en de Specifiek 1, één sport per week.

11. Plan een WV in de crash week (1e week van de taper)

DIT ZIJN RICHTLIJNEN !!!Pas dit aan naar eigen mogelijkheden

Weekschema

Doe minstens 2 a 3 trainingen van elke sport

Zorg voor afwisseling (geen zware trainingen op opeenvolgende dagen)

Probeer de disciplines te spreiden (bvb niet alle fiets trainingen in het weekend)

Zeker in rust weken: plan eens een rustdag in !!

Pieken naar een wedstrijd

2 dagen voor de wedstrijd = rustdag

1 dag voor de wedstrijd : een heel korte training van elke discipline

De dag zelf : probeer goed op te warmen en een cooldown

1 dag na de wedstrijd : zwemmen of losfietsen (actieve recuperatie)

2 dagen na de wedstrijd = rustdag