SMARTsize recepten Hier kunt u de SMARTsize recepten vinden. De receptuur is opgesteld o.b.v. één persoon. Op die manier kunt u omreken hoeveel u nodig heeft voor een groep van bijvoorbeeld 3, 7, 8 of meer personen. Bij de gebonden broccoli soep heeft u bijvoorbeeld 50g prei nodig. Voor 3 personen heeft u dan 50x3=150g prei nodig. Let wel op, bij de hummus en de kruidige cupcakes, daar wijkt de receptuur af en staat niet vermeld per persoon. Tijdens een kookcursus worden er meerdere gerechten bereid door de groep. Kijk wat voor een gerechten dit zijn en stem de hoeveelheden van ingrediënten daarop af. Zijn het bijvoorbeeld 2 hoofdgerechten en u bent met een groep van 6 personen dan is het raadzaam elk hoofgerecht te maken voor 3 personen.

Gebonden broccolisoep Voorbereidingstijd: - Bereidingstijd: ± 30min

Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur per persoon)

Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

250ml ½ 125g 50g Naar smaak Snufje Naar smaak

Groentebouillon (gemaakt van ½ groentebouillontablet) Aardappel Broccoli Prei Peper Zout Verse koriander

Pan met deksel Dunschiller/ mesje/ Keukenmes Blender/ staafmixer Maatbeker

Activiteiten schema 1 Maak van ½ groentebouillontablet en 250ml water de bouillon 2 Breng de bouillon in een pan met deksel aan de kook 3 Schil de aardappels, snij deze in blokjes en voeg ze aan de bouillon toe 4 Snijd de broccoli in kleine roosjes 5 Snijd de prei in dunnen ringen 6 Voeg de broccoli en prei na 10min toe aan de bouillon 7 Laat dit nog 5min koken totdat de aardappels en broccoli gaar zijn 8 Laat de soep iets afkoelen en giet de inhoud van de pan in de blender 9 Pureer de soep tot een gladde massa en giet vervolgens terug in de pan 10 Verwarm de soep zonder deze nog aan de kook te laten komen 11 Breng op smaak met peper, een snufje zout en verse koriander Stevige of gebonden broccolisoep? De stevige broccolisoep is gebonden met aardappel, waardoor deze minder zwaar is dan wanneer je voor het binden gebruik zou maken van een roux. Door de broccoli te pureren ontstaat er ook een dikke, haast romige structuur. Daarbij is een verse soep vaak gezonder dan kant-en-klare soep, omdat er geen conserveringsmiddelen en minder zout in zit. SMARTsize principes Meer groenten De stevige broccolisoep bevat meer groenten dan gebonden broccolisoep uit blik. De groenten maken het gerecht laag in energiedichtheid. Minder vet Door de soep te binden doormiddel van pureren van aardappel, is er geen boter of room nodig. Dit maakt de soep minder calorierijk, dan wanneer soep gebonden wordt met een roux (bloem en boter) of room.

Voedingswaarde

Broccolisoep gebonden op basis van aardappel versus gebonden op basis van een roux: 77kcal versus 128kcal per persoon (250ml)

Heldere paddenstoelensoep Voorbereidingstijd: - Bereidingstijd: ±25min

Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur per persoon)

Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

250ml ½ takje ¼ takje 100g 5g 25g ¼ teentje Naar smaak Snufje 1 takje

Runderbouillon (gemaakt van ½ runderbouillontablet) Tijm Rozemarijn Gemixte paddenstoelen, bijv (kastanje)champinons, oesterzwammen, Margarine Ui Knoflook Peper Zout Peterselie

Soepppan Mesje/ keukenmes Borsteltje/ keukenpapier Koekepan Maatbeker

Activiteiten schema 1 Maak van ½ runderbouillontablet en 250ml water de bouillon 2 Breng in een soeppan de runderbouillon samen met de tijm en rozemarijn aan

de kook 3 Pel de knoflook en hak deze fijn 4 Snijd de ui in gelijke kleine stukjes 5 Maak de paddentoelen met een borsteltje/ keukenpapier schoon door het zand

er af te borstelen. Snijd de paddenstoelen in gelijke kleinere stukken 6 Zet een grote koekenpan op het vuur en verhit hierin de margarine 7 Fruit de ui en knoflook glazig, voeg de paddenstoelen toe en bak deze

ongeveer 5min op hoog vuur mee 8 Voeg peper naar smaak toe en een snufje zout 9 Voeg de gebakken paddenstoelen, ui en knoflook vervolgens bij de kokende

runderbouillon en laat het geheel nog 10min doorkoken. 10 Hak ondertussen de peterselie fijn 11 Haal voor het serveren de takjes van de rozemarijn en tijm uit de heldere

champignonsoep 12 Maak tot slot de soep af door de fijn gesneden peterselie over heen te strooien Heldere of romige champignonsoep? Het verschil tussen heldere champignonsoep en romige champignonsoep uit blik zit ‘m vooral in de hoeveelheid groenten en in room. De heldere champignonsoep is niet op smaak gebracht met room en is daarom niet zo vet. Daarbij bevat elke kom soep 100 gram champignon en ui. Romige champignonsoep uit blik bevat maar weinig champignons (10%), terwijl de zelfgemaakte heldere champignonsoep voor 30% uit champignons bestaat

SMARTsize principes Meer groenten Heldere champignonsoep bevat meer groenten dan champignonsoep uit blik. De groenten maak het gerecht laag in energiedichtheid Minder vet Door de soep te binden met een roux (bloem en boter) en daarbij ook nog op smaak te maken met room, bevat een soep veel vet. De heldere champignonsoep heeft deze extra vetten niet, omdat het een ongebonden soep is (helder). Hoewel vet de smaak van een gerecht draagt, geven de verse kruiden de heldere champignonsoep veel smaak, zonder calorieën te leveren. Met verse kruiden kan een heldere soep heerlijk op smaak gebracht worden en is room of een roux niet nodig. Voedingswaarde Zelfgemaakte heldere champignonsoep vesus zelfgemaakte gebonden champignonsoep: 58kcal versus 105kcal per persoon (per 250ml). Ter vegelijking: een kom gebonden soep uit blik bevat gemiddeld 150kcal per kom (250ml)

Spinaziesoep met kipreepjes Voorbereidingstijd: - Bereidingstijd: ±25min

Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur per persoon)

Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

225g ¼ ui ¼ el 0,25ml 50g 0,25 tl Naar smaak Snufje

Gehakte spinazie (diepvries ontdooit) Ui Olijfolie Kippenbouillon (van tablet) Kipfilet Gedroogde dragon Peper Zout

Mesje/ keukenmes Soeppan Staafmixer Maatbeker

Activiteiten schema 1 Ontdooi en diepvriesspinazie 2 Snijd de ui in gelijke kleine stukjes 3 Verhit de olie in een soeppan en fruit de ui 3min 4 Voeg de spinazie en de kippenbouillon toe en breng aan de kook 5 Snijd ondertussen de kipfilet in reepjes 6 Pureer de soep 20sec met een staafmixer 7 Draai het vuur laag en voeg de kipfilet toe 8 Kook de kipreepjes op laag vuur in 10min gaar 9 Breng de soep op smaak met dragon, peper en een snufje zout Spinaziesoep met kipreepjes of romige spinaziesoep met spekjes? Een kom spinaziesoep met kipreepjes (250 ml) levert 159 kcal. Wanneer je in plaats van kip echter spekreepjes (ook 200 gram) zou toevoegen, en in plaats van gehakte spinazie, spinazie a la crème gebruikt, levert zo’n kom soep 409 kcal per persoon. SMARTsize principes Minder vet Om de spinaziesoep iets extra’s te geven zijn reepjes kipfilet een gezonder alternatief dan spekreepjes. Kip is een magere vleessoort, terwijl spek juist erg vet is. Je zou ook kunnen kiezen voor snippers gerookte zal. Die zijn ook erg lekker, al zijn ze wel iets vetter dan kip. Ze zijn nog steeds minder vet dan spekreepjes. Door het gebruik van gewone spinazie en niet al la creme bespaar je ook de nodige calorieën Voedingswaarde

Zelfgemaakte spinaziesoep al la creme met spekreepjes versus zelfgemaakte spinaziesoep met kipreepjes: 409kcal versus 159kcal per persoon (250ml)

Hummus Voorbereidingstijd: - Bereidingstijd: ±10min

Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur. Ingrediënten voor 225g hummus = 15 porties)

Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

200g 1,5 eetlepel Sap van 1 citroen 2 teentjes 1 blad ½ theelepel Snufje Naar smaak ½

Kikkererwten uit blik Tahin (pasta gemaakt van sesamzaad) Citroensap Knoflook Koriander Komijn Zout Cayennepeper of paprikapoeder of sumak Stokbrood

Vergiet Staafmixer Citruspers Kom 2x Knooflookpers Mesje/ keukenmes Garde Broodmes

Activiteiten schema 1 Spoel de kikkererwten af met water en laat ze uitlekken in een vergiet 2 Pureer de kikkererwten met de staafmixer 3 Pers 1 citroen uit met een citruspers en vang het sap op 4 Pers 2 teentjes knoflook uit met een knoflookpers 5 Snijd het korianderblad fijn 6 Voeg tahin, citroensap, knoflook, korinader en komijn toe en meng goed 7 Breng op smaak met zout en cayennepeper (of paprikapoeder of sumak) 8 Snijd het stokbrood ik plakjes en besmeer de hummus erop Hummus of kruidenboter? Totaal bevat 225 gram hummus ongeveer 479 kcal, 225 gram kruidenboter bevat 1674 kcal. Een sneetje stokbrood (27 kcal) met 15 gram hummus (30 kcal) levert 57 kcal op, terwijl een sneetje stokbrood met 5 gram kruidenboter (37 kcal) in totaal 64 kcal oplevert. Dit verschil is niet zo groot, maar daarbij wordt er gerekend met 15 gram hummus tegenover 5 gram kruidenboter. Vaak smeer je echter gemakkelijk iets meer boter op je broodje dan 5 gram. In een portieverpakking boter zit bijvoorbeeld 15 gram. Bij 10 gram kruidenboter op je stokbrood zit je dan alweer op 101 kcal! Er gaan 15 sneetjes uit een half stokbrood en er zijn 15 porties hummus van 15 gram. SMARTsize principes Minder vet Kruidenboter bestaat uit (room)boter, knoflook, verse tuinkruiden en zout. Voor het grootste deel (zo’n 80%) bestaat kruidenboter dus uit vet. Hummus bestaat voor het grootste deel uit kikkererwten. Kikkererwten zijn peulvruchten en bevatten naast water ook zetmeel (soort suiker), maar geen vet. De smaak van hummus komt daarbij van de knoflook, kruiden en tahin. In de tahin wel wat vet. Toch is het percentage vet in hummus veel lager dan in kruidenboter, waardoor hummus veel minder calorieën bevat dan kruidenboter.

Voedingswaarde Een sneetje stokbood met 10g kruidenboter versus een sneetje stokbrood met 15g hummus: 101kcal versus 57kcal

Wrap it up Voorbereidingstijd: - Bereidingstijd: ±15min

Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur per persoon) Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

20g 30g Snufje Naar smaak ¼ ¼ 1 ½ 25g Sap van ¼ citroen ¼ ¼ eetlepel 1

Hüttenkäse Zachte geitenkaas Zout Peper Rode paprika Courgette Tomaat Avocado Mini maiskolfjes (jonge maiskolfjes) Citroensap Krop ijsbergsla Olijfolie Wrap

Oven Spatel/ vork Kom 2x Garde Snijdplank Mesje/ keukenmes Vergiet Grillpan Lepel

Activiteiten schema 1 Verwarm de oven voor op 180 ºC 2 Doe de hüttenkäse en de geitenkaas in een kom en vermeng tot één geheel

met een spatel/ vork. Voeg zout en peper naar smaak toe 3 Snijd de paprika en courgette in dunne reepjes 4 Snijd de tomaten en avocado in kleine stukjes 5 Laat de mini maiskolfjes uitlekken in een vergiet 6 Pers ¼ citroen uit met een citruspers en vang het sap op 7 Meng de tomaat, avocado, maiskolfjes en besprenkel met citroensap 8 Snijd de krop ijsbergsla, was deze en laat uitlekken 9 Smeer de grillpan met een dun laagje olie in en verwarm op hoge temperatuur 10 Grill vervolgens de dunne reepjes paprika en courgette 11 Verwarm ondertussen de wraps even kort (5min) in de voorverwarmde oven 12 Haal de wraps uit de oven en besmeer deze met een lepel met de geitenkaas-

hüttenkäse-creme. 13 Leg vervolgens in het midden van de wrap de gegrilde groenten, avocado,

maiskolfjes en de ijsbergsla in een rechte lijn en laat aan de onderkant wat ruimte over

14 Vouw de wrap nu als een envelop dicht (eerst de onderkant omhoog en dan de zijkanten dichtklappen).

Wrap it up of Mexicano? De beide wraps zijn rijkelijk gevuld, maar toch bevat de Wrap it up 389 kilocalorieën minder. Dit komt doordat er meer water en minder vet en suiker in de Wrap it up zijn verwerkt.

SMARTsize principes Meer groenten De Wrap it up bevat meer groenten dan de old fashioned mexicano, waardoor het gerecht meer water bevat en dus een lagere energiedichtheid heeft Minder suiker In de Wrap it up zit minder suiker, omdat er gebruik is gemaakt van jonge maiskolfjes in plaats van maiskorrels. De losse, gele maiskorrels die je in een blikje koopt zijn veel zoeter. Omdat je hier niet heel van gebruikt scheelt dit echter niet heel erg veel kilocalorieën. Daarnaast zijn de bonen achterwege gelaten in de Wrap it up. In bonen zit zetmeel dat ook een soort suiker is. De verhouding is dus aangepast. Minder vet De Wrap it up bevat minder vet, omdat er hüttenkäse is gebruikt in plaats van crème fraîche en er geen gehakt in zit. Vlees bevat over het algemeen vrij veel calorieën. Door zo nu en dan een vegetarische maaltijd te maken eet je lichter. Vlees kan worden vervangen door soja-producten of peulvruchten, maar kan in veel gerechten ook achterwege gelaten worden. Voedingswaarde Old fasioned Mexicano met gehakt en creme fraiche versus Wrap it up met hüttenkäse en meer groenten: 790kcal versus 365kcal (incl de wrap)

Clubsandwich Steamy chicken Voorbereidingstijd: - Bereidingstijd: ±10min

Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur, ingrediënten bestemd voor twee personen) Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

3 1 1 2 3 plakjes Snufje Naar smaak ¼ ½

Volkoren boterhammen Tomaat Paprika IJsbergslablaadjes Kipfilet Zout Peper Hüttenkäse Mango augurk

Broodrooster Snijplank Mes/ keukenmes Bordjes 2x

Activiteiten schema 1 Rooster de boterhammen in een broodrooster 2 Snijd de tomaat en paprika in plakjes 3 Beleg de eerste boterham met een deel van het ijsbergsla, een deel van de

tomaat, paprika en kipfilet 4 Bestrooi met zout en peper 5 Schil de mango en snijd deze in plakjes 6 Snijd de augurk in plakjes 7 Leg de tweede boterham erop en beleg deze met ijsbergsla, tomaat,

hüttenkäse, mango en augurk 8 Eindig met de laatste boterham 9 Steek twee satéprikkers door de sandwich en snijd schuin door midden zodat

er twee sanwiches ontstaan, serveer op 2 bordjes Steamy chicken of BLT? De sandwich BLT wordt belegd met onder andere bacon, gebraden kip, kaas en mayonaise, wat het tot een zware lunch maakt. Door andere keuzes te maken kun je een net zo lekkere sandwich maken, die stukken lichter is. Zo is de clubsandwich Steamy chicken belegd met vetarme producten als gerookte kipfilet, hüttenkäse en geroosterde paprika. N.B. Waar de BLT door één persoon gegeten wordt, serveren wij de Steamy chicken aan twee personen. Door het gebruik van ingrediënten met veel vezels, zoals volkoren brood, geeft deze sandwich langer een verzadigd gevoel en vormt een halve sandwich een goede portie. SMARTsize principes Minder vet Door het weglaten van spek en mayonaise, de keuze voor een magere kaas (hüttenkäse) en het gebruik van veel vetarme ingrediënten zoalos gerookte kipfilet, groenten (sla, tomaat, paprika en augurk), bevat deze clubsandwich weinig calorieën.

Meer vezels Door het gebruik van volkorenbrood en veel groenten zitten er in deze clubsandwich meer vezels. Vezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel en voorkomen dat je snel weer gaat snoepen. Voor een langere verzadigingsduur is het beter om brood te eten op basis van volkorenmeel. Voedingswaarde BLT/ Bacon (spek), Lettuce (sla), Tomato (tomaat) versus Clubsandwich Steamy chicken: 440kcal versus 225kcal.

Bruschetta Salsa Di Pomodori Voorbereidingstijd: ±25min (±15min wachten) Bereidingstijd: ±10min

Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur per persoon) Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

½ 1/5 ½ 3 blaadjes Naar smaak ¼ eetlepel 0,5 eetlepel Snufje Naar smaak ½ ¼ teentje

Trostomaat Komkommer Sjalotje Basilicum Bieslook Olijfolie balsamicoazijn Zout Peper Afbakpistolet Knoflook

Oven Snijplank Mesje/ keukenmes Kom Garde Broodmes Rasp

Activiteiten schema 1 Verwarm de oven voor op 180 ºC 2 Snijd de tomaten in kwarten. Verwijder het vocht en de pitjes en snijd de rest in

blokjes ( ½ cm bij ½ cm) 3 Schil de komkommer en snijd deze in net zo kleine blokjes 4 Snijd de sjalotjes, basilicum en bieslook fijn 5 Meng de ingrediënten en voeg olijfolie, balsamicoazijn, zout en peper toe. Laat

dit mengel 15min intrekken 6 Snijd de afbakpistolet doormidden en gebruik voor 1 persoon 1 helft 7 Bak dit ±10min gaar in het midden van de oven 8 Haal het afbakpistoletje uit de oven en rasp er knoflook over 9 Bestrooi met zout en peper 10 Beleg de afbakpitolet met de salsa van tomaat Salsa of tapenade bruschetta? Beide bruschetta’s zijn op basis van brood en tomaat, maar toch bevat de bruschetta vergeleken met Salsa di pomodori tweeënhalf keer zo weinig calorieën als de bruschetta met tapenade. Dit komt doordat er meer water en minder vet in de tomatensalsa (salsa di pomodori) zit, dan in de tapenade. SMARTsize principes Meer water In het recept van de tomatensalsa zit meer water dan in een tapenade. Dit komt omdat er verse tomaat en komkommer is gebruikt. Hierin zit meer water dan in zongedroogde tomaten die vaak in tapenades worden verwerkt. Minder vet In tomatensalsa zit minder vet dan in tapenade. In tapenade zit namelijk erg veel olie. Hierdoor is tapenade ook smeuïg. Soms zit er ook kaas, pijnboompitten of anjovis is

tapenade verwerkt. Deze ingrediënten bevatten ook nog eens veel vet.

Voedingswaarde Salsa di pomodori versus tapenade: 114kcal versus 241kcal per persoon (excl afbakpistolet)

Sellerie-tonijnsalade Voorbereidingstijd: - Bereidingstijd: ±15min

Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur. Ingrediënten voor 15 porties) Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

¼ / 100g Scheutje 1 theelepel Snufje Naar smaak ½ 150g 1 blikje/ 185g ½ potje/ 100g Naar smaak

Knolselderij Citroensap kant-en-klaar Suiker Zout Peper Appel Magere kwark Blikje tonijn op waterbasis Kappertjes Krulpeterselie gesneden

Rasp Kom Garde Snijplank Mesje/ keukenmes

Activiteiten schema 1 Rasp de knolselderij 2 Meng olijfolie met citroensap, suiker, zout en peper tot een dressing 3 Snijd de appel in blokjes 4 Meng de knolselderij met de kwark, tonijn, kappertjes en appel tot een

selleriemix 5 Snijd de krulpeterselie fijn 6 Meng de dressing door de serrliemix en voeg de krulpeterselie toe 7 Serveer de sellerie-tonijnsalde op een geroosterde volkorenboterham Sellerij-tonijnsalade of tonijnsalade? Een portie sellerie-tonijnsalade voor 1 geroosterde boterham (30 gram) levert 29 kcal. Wanneer je tonijnsalade uit de winkel zou nemen levert een portie (30 gram) 87 kcal op. Deze sellerie-tonijnsalade is namelijk bereid met magere kwark. Tonijnsalade uit de supermarkt (of van gebruikelijke recepten) bevat vaak mayonaise. Mayonaise bevat erg veel calorieën, daarom bevat die tonijnsalade dat ook. Verder kan je kiezen uit tonijn op olie of op water (gestoomd). Door tonijn op water te nemen, bespaar je calorieën, want in water zitten geen calorieën en in olie wel. Een geroosterde boterham levert 82 kcal. Een half klein pistoletje voor bruschetta levert 60 kcal. SMARTsize principes Minder vet In sellerie-tonijnsalade zit minder vet dan in reguliere (kant-en klare) tonijnsalade, omdat die vaak bereid is met mayonaise. Door magere kwark te gebruiken, bevat de tonijnsalade minder vet en dus minder calorieën. Ook door te kiezen voor tonijn uit blik op water basis en niet op basis van olie worden er calorieën bespaard. Meer groenten De sellerie-tonijnsalade bevat meer groenten en fruit (appel) dan een normale tonijnsalade en is daarom lager van energiedichtheid.

Voedingswaarde 1 portie kant en klare tonijnsalade (30g) versus 1 portie zelfgemaakte sellerie-tonijnsalade (30g): 78kcal versus 29kcal per persoon (30g).

Spaghetti Bolognese Voorbereidingstijd: - Bereidingstijd: ±40min

Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur per persoon) Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

¼ eetlepel ½ (40g) ½ (20g) ¼ (60g) ¼ (75g) ½ teentje 75g ¼ pak (65g) ½ blaadje 1/6 blokje 1/6 eetlepel 100g Naar smaak 10g

Olie Ui Bleekselderij Winterwortel Courgette Knoflook Mager rundergehakt Gezeefde tomaten Laurier Kruiden bouillonblokje Italiaanse kruiden (diepvries of gedroogd) Spaghetti Eventueel verse basilicum Parmezaanse kaas

Snijplank Mesje/ keukenmes Knoflookpers Koekenpan/ hapjespan met deksel 2x Pan

Activiteiten schema 1 Snijd de ui, bleekselderij, winterwortel en courgette heel fijn 2 Pers de knoflook uit met ene knoflookpers 3 Fruit de ui, bleekselderij, winterwortel en courgette met de uitgeperse knoflook.

Doe dit in de olie in een koekenpan/ hapjespan 4 Bak in een koekenpan/ hapjespan met een goede anti aanbaklaag het mager

rundergehakt bruin, zonder boter 5 Voeg het gehakt toe aan de groenten en voeg ook de gezeefde tomaten

hieraan toe. Laat dit mengesel even goed warm worden 6 Voeg de laurier, het kruiden bouillonblokje, en de Italiaanse kruiden toe 7 Laat de saus met het deksel op de pan zachtjes sudderen. Voeg voor het

serveren eventueel nog verse basilicum toe 8 Kook de spaghetti al dente (beetgaar) in een pan met ruimkokend water en

zout 9 Serveer de spaghetti met zeer fijn geraspte Parmezaanse kaas Bolognese of groenten ragout? De naam zegt het al; groenten ragout bevat veel groenten. De groenten maken het gerecht minder energiedicht dan klassieke Bolognese ragù. Ook wordt er geen spek gebruikt, minder gehakt en wordt half om half gehakt vervangen voor rundergehakt. Rundergehakt is magerder dan half om half gehakt. Ook uw eigen recepten, zoals nasi of bami, zijn minder energiedicht te maken door meer groenten toe te voegen en bij calorierijke producten te kiezen voor een magerdere variant, zoals rundergehakt. Iets minder nemen van calorierijke producten zoals vlees of kaas is ook een makkelijke manier om calorieën te besparen. En met veel groenten in het gerecht houd je een volle portie op je bord!

SMARTsize principes Meer groenten De groentenragout bevat meer groenten dan de klassieke Bolognese ragout. De groenten maken het gerecht laag in energiedichtheid Minder vet Het rundergehakt bevat minder vet dan half om half gehakt. Daarbij is de verhouding iets aangepast. Ook wordt er geen ontbijtspek (of pancetta) gebruikt in de groentenragout. Het gebruiken van minder vlees maakt het gerecht natuurlijk ook minder energiedicht. Voedingswaarde Spaghetti bolognese versus ragu traditionale: 606kcal versus 1017kcal per persoon

Kabbeljauwpakketjes met mosterd, dille en prei Voorbereidingstijd: - Bereidingstijd: ±40min

Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur per persoon) Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

250g 125g ½ eetlepel ¼ eetlepel ¼ eetlepel 1 stuk (125g) ½ (50g) ¼ 25ml

Broccoli Aardappel Verse dille Mosterd Zonnebloemolie Kabeljauwfilet Prei Rode ui Visbouillon (gemaakt van een klein stukje visbouillontablet)

Oven Snijplank Mesje/ keukenmes Bakpapier/ aluminiumfolie Kom Garde Paktouw Bakplaat Pan Maatbeker

Activiteiten schema Tijd: Activiteiten en receptuur 1 Verwarm de oven voor op 225 ºC 2 Was de broccoli, haal de onderkant van de stronk eraf en snijd in roosjes en de

stronk in plakken. 3 Schil de aardappelen en kook ze 10min, half onder water, half gaar. 4 Neem een stuk bakpapier/ aluminiumfolie (30x30cm). Vet het aluminiumfolie

eerst even in met de rest van de zonnebloemolie. 5 Snij de aardappelen na het afgieten in schijfjes. Verdeel die aardappelschijfjes

over het midden van het bakpapier of aluminiumfolie. Strooi er een snufje zout en peper naar smaak over.

6 Snijd de verse dille fijn 7 Meng de mosterd met een deel van de zonnebloemolie en de dille en voeg een

snufje zout toe en peper naar smaak. 8 Wrijf de kabbeljauwfilet rondom in met het mosterdmengsel en leg ze op de

aardappelplakjes. 9 Snij de prei in grove stukken en de rode ui in flinterdunne ringen. 10 Verdeel vervolgens de prei en rode ui over de kabeljauwfilet die op de

aardappelplakjes ligt. 11 Maak van het kleine stukje visbouillontablet en 25ml water de bouillon 12 Schenk de bouillon over de kabeljauwfilet en vouw de pakketjes rond de vis

omhoog. Bind ze met paktouw vast. 13 Zorg dat de pakketjes goed dicht zitten, zodat er geen stoom kan ontsnappen.

Leg de pakketjes op de bakplaat. 14 Schuif de bakplaat in het midden van de oven en laat de kabbeljauwpakketjes

20min gaar worden. 15 Kook en stoom ondertussen de broccoli in 5 min gaar in een pan met een klein

laagje water. 16 Giet de broccoli af 17 Leg de pakketjes op de borden en vouw ze open, serveer met de broccoli. Kabeljauwpakketjes of gebakken kabeljauw met gebakken aardappels?

De kabeljauwpakketjes zijn erg gezond, omdat er weinig vet nodig is voor de bereiding. De bereiding in de oven zorgt ervoor dat er geen vet nodig is om de vis in te bakken en door ook de aardappels mee te stomen in bouillon hoeven die ook niet gebakken te worden. Wanneer je met dezelfde ingrediënten de kabeljauw en de aardappels zou bakken zou dat voor alleen de vis al 270 kilocalorieën extra aan bakvet kosten. Daarbij kost het bakken van de aardappels ook nog eens 1 eetlepel olie en 1 eetlepel boter, dus dat is nog eens 180 kilocalorieën. Al met al bevat de maaltijd dan per persoon 112 kilocalorieën meer. Als je dan rekent dat je de gebakken aardappels eet met een eetlepel mayonaise, dan zit je alweer aan 257 kilocalorieën per persoon extra. Dus geen 362, maar 619 kilocalorieën. Als een variatie op aardappel kan de kabeljauw ook met zilvervliesrijst geserveerd worden. SMARTsize principes Minder vet De kabbeljauwpakketjes bevatten minder vet, dan wanneer je de vis zou bakken in de pan. Ook de aardappelen worden gestoomd in het pakketjes, waardoor je die ook niet in vet hoeft te bakken. De bouillon die in het vispakketje zit, zorgt ervoor dat er geen extra saus meer nodig is bij de aardappelen. Voedingswaarde Gebakken kabbeljauw met gebakken aardappelen versus kabbeljauwpakketjes: 509kcal versus 397kcal per persoon

Pangapakketjes Bereidingstijd: ±15min Wachttijd: ±15min

Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur per persoon) Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

¼ ½ ½ ½ teen Stuk 25ml 100g Snufje Naar smaak Naar smaak

Citroen Venkelknol Sjalotten Knoflook Aluminiumfolie Droge witte wijn Pangasiusfilet Zout Peper Peterselie

Rasp Mesje/ keukenmes Snijplank Maatbeker

Activiteiten schema 1 Verwarm de oven voor op 175 ºC 2 Rasp de gele schil van de citroen dun en snij de peterselie fijn. 3 Maak de venkelknollen schoon en schaaf of snijd ze in zo dun mogelijke

plakken 4 Snijd de sjalotten en knoflook in dunne plakjes 5 Spreid een stuk aluminiumfolie uit op een werkvlak en vouw deze dubbel.

Vouw de folie zo naar boven dat er een bakje ontstaat. Zorg dat je genoeg folie gebruikt zodat je de pakketjes straks gemakkelijk dicht kunt vouwen.

6 Verdeel de sjalotten, venkel en knoflook over het midden van het stuk folie en schenk de witte wijn erover

7 Leg vervolgens de pangasiusfilet op de groenten en bestrooi met een snufje zout en peper naar smaak.

8 Verdeel vervolgens de citroenrasp en peterselie over de vis 9 Vouw het pakketje goed dicht en leg het op de bakplaat. 10 Plaats de bakplaat in het midden van de oven en bak de vis in circa 15 min

gaar 11 Leg voor het serveren het pakketje op een bord en vouw ze voorzichtig open SMARTsize principes Minder vet Door de vis gaar te stomen, in plaats van te bakken, heb je minder vet nodig. Daarbij wordt de vis niet gepaneerd. Je hebt geen vet (olie of boter) nodig waar je de vis in zou bakken. Voedingswaarde Krokante bakvis versus pangapakketjes met venkel: 280kcal versus 135kcal per persoon

Pangasiusfilet met citroen, anjovis en kappertjes Bereidingstijd: - Wachttijd: ±40min

Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur per persoon) Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

½ ¼ hand vol naaldjes ½ el Naar smaak Naar smaak 1 stuk/ 150g ¼ hand vol 2 60g 74g 200g

Citroen Rozemarijn Olijfolie Peper Zout Pangasiusfilets Kappertjes Anjovisfiltes Cherrytomaatjes Tagliatelle Peultjes

Oven Mesje/ keukenmes Snijplank Ovenschaal Pan 2x

Activiteiten schema 1 Verwarm de oven voor op 200 ºC 2 Was de citroen en snijd in plakjes 3 Wrijf de rozemarijn fijn met 2 eetlepels olijfolie en smeer uit over de vis 4 Bestrooi met peper en zout 5 Leg de pangasiusfilets in een ingevette ovenschaal en leg de plakjes citroen

erop 6 Bestrooi met kappertjes en leg de ansjovisfilets erop 7 Was de cherrytomaatjes en snijd doormidden. Leg de cherrytomaatjes rond de

vis met het snijvlak omhoog 8 Bak de vis in 15 minuten gaar 9 Kook de tagliatelle beetgaar volgens de verpakking 10 Was de peultjes en haal de puntjes eraf. Eventuele draden eraf trekken 11 Kook de peultjes in een ruime pan water met een beetje zout in 4-5 min.

beetgaar 12 Serveer de vis met pasta en peultjes. Schep de cherrytomaatjes over de pasta Pangasiusfilet met citroen, ansjovis en kappertjes of gebakken pangasiusfilet met remouladesaus? Voor het bakken van vis is meestal veel vet nodig. Wanneer je vis in de over bereidt is er vaak veel minder of geen vet nodig. De bereidingswijze zorgt dus voor een gerecht met minder calorieën. Sommige vis wordt eerst gepaneerd om een krokante korst te krijgen tijdens het bakken of frituren. Zo’n korstje kan veel calorieën bevatten. Deze pangasiusfilet uit de oven geeft niet alleen minder calorieën door de bereidingstechniek, maar ook door de smaakmakers die zijn gebruikt. Citroen, ansjovis en kappertjes geven veel smaak aan de vis en zijn minder calorierijk dan de traditionele remouladesaus die vaak bij vis wordt geserveerd. Remouladesaus is op basis van mayonaise. Mayonaise bevat erg veel calorieën. Over het algemeen zijn rode sauzen altijd minder calorierijk, dan witte sauzen.

SMARTsize principes Minder vet Door vis in de oven te bereiden je minder vet nodig, dan wanneer je de vis zou bakken. De kooktechniek zorgt er dus voor dat er minder vet nodig is. Smaakmakers als citroen, kappertjes en ansjovis zorgen ervoor dat er geen vette saus nodig is om de vis smakelijk te maken. Meer groenten Door meer groenten toe te voegen en minder pasta te gebruiken wordt het gerecht ook minder calorierijk. De verhouding groenten/koolhydraten (aardappels/rijst/pasta) zorgt hierbij voor de afname van calorieën, omdat er meer groenten worden gebruikt en minder pasta. Voedingswaarde Gebakken pangasiusfilet met remouladesaus versus Pangasiusfilet met citroen, anjovis en kappertjes: 1026kcal versus 567kcal per persoon

Aardappelsalade (vegetarisch) Voorbereidingstijd: - Bereidingstijd: ±40min Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur per persoon) Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

¼ 150g 125g 12g 60g ¼ ¼ ½ 3 ½ theelepel ¾ eetlepel ¾ theelepel 1 eetlepel 25g

Gekookt ei Aardappelen Sperziebonen Doperwten (diepvries) Cherrytomaatjes Appel (bijv. Jonagold of Elstar) Rode paprika Zoet zure augurk Zilveruitjes Mosterd (grove) Halvanaise Limoen- of citroensap Peterselie Eikenbladsla

Pan 2x Dunschiller Mesje/ keukenmes Pan Opscheplepel Kom Schaal

Activiteiten schema 1 Kook een ei in circa 10min hard en snijd deze in partjes 2 Schil de aardappelen, was deze en snij ze in kleine blokjes 3 Kook in een pan met een laagje water de aardappelen in circa 5min gaar. Giet

ze af en laat ze even uit dampen. 4 Maak de sperziebonen schoon, snij de uiteinden eraf, halveer ze en kook ze

samen met de doperwten in een pan met een laagje water in circa 5 min beetgaar. Giet ze af en laat ze afkoelen.

5 Maak de cherrytomaatjes schoon en halveer ze 6 Maak de appel schoon, was en schil deze en snij de appel in blokjes 7 Maak de paprika schoon en snij in klein blokjes 8 Meng de aardappelen luchtig met de sperziebonen, doperwten, tomaatjes en

de paprika. 9 Hak de augurken en zilveruitjes fijn. 10 Voeg vervolgens de augurk, zilverui, appel en toe aan het aardappel mengsel

en schep het goed door elkaar. 11 Snij de peterselie fijn 12 Meng voor de dressing de mosterd, halvanaise, limoen- of citroensap en een

deel van de peterselie en breng op smaak met een snufje zout en peper naar smaak

13 Schep de dressing door de salade 14 Serveer de salade op een schaal met eikenbladsla en garneer met partjes ei en

fijn gesneden peterselie Aardappelsalade of kant-en-klare huzarensalade? Een huzarensalade bevat de volgende ingrediënten: aardappel, rundvlees (bij voorkeur kalfsvlees), appel, augurk, eventueel een ui (of zilveruitjes) en wordt aangemaakt met Franse

dressing (vinaigrette), geserveerd met wat garnituur, een beetje mayonaise en toast. De salade bevat dus nagenoeg geen groenten en het woord ‘salade’ is dan ook niet helemaal op z’n plek. SMARTsize principes Meer groenten De aardappelsalade bevat meer groenten dan een huzarensalade. Huzarensalade bevat nagenoeg geen groenten, terwijl de aardappelsalade sperziebonen, paprika en tomaten bevat. De aardappelsalade is daarom half zo calorierijk als huzarensalade (bij een portie van hetzelfde gewicht) Mindet vet In kant-en-klare huzarensalade zit vaak vlees en mayonaise. Dit zijn erg vette ingrediënten. Door het zelf maken van aardappelsalade kun je de hoeveelheid vet doseren en de salade op smaak brengen met mosterd, limoen- of citroensap en bijvoorbeeld halvanaise (halfvolle mayonaise). De zelfgemaakte aardappelsalade bevat per 100g maar 3g vet, terwijl de huzarensalade per 100g 8,5g vet bevat. Voedingswaarde Huzarensalade (400g) versus aardappelsalade (400g): 580kcal versus 289kcal per persoon

Pink-frozen-smoothie Voorbereidingstijd: - Bereidingstijd: ±10min (2uur wachten) Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur per persoon) Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

125ml 8 ½

Magere vanilleyoghurt zonder suiker (bevroren) Aardbeien Banaan

Bakje geschikt voor diepvries Diepvries Lepel Mesje/ keukenmes Maatbeker Blender/ staafmixer Hoog glas Rietje

Activiteiten schema 1 Schenk de yoghurt in een bakje geschikt voor de vriezer en laat zonder deksel

circa 2uur opvriezen 2 Schep om het half uur de yoghurt om 3 Leg het fruit circa 2uur van tevoren in de koelkast 4 Was de aardbeiden, verwijder de kroontjes 5 Pel de banaan 6 Houd 1 aardbei apart en maak een inkeping in de onderkant 7 De banaan en de overige 7 aardbeien met de bevroren yoghurt in de blender of

staafmixer en blend de shake gedurende 20 sec op de hoogtste stand 8 Schenk de shake direct in een mooi drinkglas en versier met een rietje en een

aarbei op de rand Milkshake of pink-frozen-smoothie? Deze smoothie is magerder dan de milkshake, omdat deze geen roomijs, maar yoghurt bevat. Daarbij is er geen melk of slagroom aan toegevoegd. Door het mixen van bevroren fruit krijgt de smoothie een romige consistentie, zonder dat er room aan te pas komt. Daarbij is het net zo ijzig aangezien de yoghurt is opgevroren. SMARTsize principes Minder vet In de Pink-frozen-smoothie zit veel minder vet dan in een milkshake, omdat het op basis is van opgevroren magere yoghurt is gemaakt in plaats van roomijs. Ook is er geen extra melk of slagroom aan toegevoegd. Minder suiker De Pink-frozen-smoothie bevat minder suiker dan een milkshake, omdat e rgeen suikerrijke producten (zoals siroop) zijn gebruikt of extra suiker aan is toegevoegd. Meer lucht De Pink-frozen-smoothie bevat meer lucht dan de milkshake, doordat het op de hoogste stand in de blender is gemixt. Hierdoor komen er heel kleine luchtbelletjes in de smoothie, zonder dat het afdoet aan de smaak.

Voedingswaarde Strawberry milkshake versus Pink-frozen-smoothie: 272kcal versus 119kcal per persoon

Verse fruitsalade met muntsiroop Voorbereidingstijd: - Bereidingstijd: ±15min Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur per persoon) Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

1 takje 12,5 ml 12,5 ¼ zakje 1 30g ¼ ¼ 1/8 1/8

Takjes munt Water Poedersuiker Vanille suiker Citroen Aardbeien Meloen (Cavaillon) Sinaasappelen Ananas Kaneelstokje

Schaar Pan Zeef Citruspers/ met de hand Mesje/ keukenmes Snijplank Optioneel: meloenboor Schaal Koelkast Maatbeker

Activiteiten schema 1 Was en droog de takjes munt. Knip de blaadjes in reepjes 2 Breng de poeder- en vanillesuiker met het water in een pan aan de kook en

voeg de helft van de muntblaadjes toe 3 Laat het vocht een minuut of twee doorkoken. Laat afkoelen en zeef vervolgens

de siroop 4 Pers de citroen uit met een citruspers of met de hand 5 Pel de bananen, snijd ze in plakjes en bedruppel deze met wat citroensap

tegen het verkleuren 6 Was de aardbeien en halveer deze 7 Halveer de meloen, verwijder de zaadjes en vocht en haal er met een

meloenboor balletjes uit (of snijd het vruchtvlees in blokjes) 8 Pel of schil de sinaasappelen, verwijder het wit en de vliezen en verdeel het

vruchtvlees in parten 9 Maak de ananas schoon, snijd deze in plakken, schil deze goed en snijd ze

vervolgens in stukjes 10 Meng in een schaal alle vruchten met de muntsiroop 11 Voeg het kaneelstokje toe en dek de schaal af met vershoudfolie 12 Zet de schaal, afgedekt, voor een uurtje weg in de koelkast zodat smaken goed

kunnen intrekken 13 Verwijder voor het serveren het kaneelstokje en garneer de salade met de

achtergehouden blaadjes munt. Naar eigen smaak en het seizoen kunnen er natuurlijk ook andere vruchten worden gebruikt

Verse fruitsalade met muntsiroop of fruit uit blik? Wanneer je een fruitsalade zou maken van fruit uit blik geeft dit meer calorieën. De verse fruitsalade met muntsiroop weegt zo’n 250 gram per persoon en geeft 157 kcal. Dezelfde portie fruit uit blik (op siroop) bevat 208 kcal. Daarbij bevat vers fruit meer vitamine C, dan ingeblikt fruit en zit er minder toegevoegde suiker bij de verse fruitsalade, dan bij fruit op siroop.

SMARTsize principes Minder suiker De verse fruitsalade bevat minder toegevoegde suiker dan fruit op siroop. Siroop bestaat uit water met suiker en bevat dus veel calorieën. Je kunt deze verse salade nog gezonder maken door helemaal geen suiker toe te voegen en alleen munt blaadjes en kaneel te gebruiken als smaakmakers. Wanneer het fruit goed rijp is is extra suiker niet nodig Voedingswaarde Fruit op siroop versus verse fruitsalade met muntsiroop: 208kcal versus 157kcal per persoon (250g)

Vegetarische couscoussalade Voorbereidingstijd: - Bereidingstijd: ±30min Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur per persoon) Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

¼ ¼ ½ rood, ½ geel 30g ¾ ¼ schil ¼ tl 60ml ½ el 8g Naas smaak 25g 60 gr p.p.

Winterpeen Courgette Paprika Gewelde abrikozen Bosui Sinaasappel Kaneelpoeder Water Olijfolie Blanke amandelen Verse koriander Feta kaas Couscous

Mesje/ keukenmes Snijplank Citruspers/ met de hand Schaal/ pan Hapjes pan Eetlepel Vork Schaaltje Maatbeker

Activiteiten schema 1 Was de winterpeen en snijd in kleine blokjes 2 Was de courgette en snijd ook in blokjes 3 Was de paprika’s, verwijder zaadlijsten en snijd in blokjes 4 Snijd de gewelde abrikozen in kleine stukjes 5 Was de bosui en snijd in dunnen ringen 6 Was de sinaasappel goed en rasp de ¼ van de sinaasappelschil 7 Pers daarna de sinaasappel uit met de hand of een citruspers 8 Schep in een schaal/pan de abrikoosstukjes om met de sinaasappelrasp en de

couscous. Voeg hiereen aan snufje zout toe en ¼ theelepel kaneelpoeder 9 Voeg al roerend het sinaasappelsap en 60ml kokend water toe en laat 10min

staan 10 Bak in een hapjespan de peen, courgette en paprika op hoog vuur in ½

eetlepel olijfolie 11 Rooster de amandelen in een droge koekenpan goudbruin en laat ze afkoelen 12 Snijd de verse koriander fijn 13 Verkruimel de feta kaas en bewaar dit even in een schaaltje 14 Roer het couscous-abrikoos-sinaasappelrasp mengel rul met een vork en

schep er de gebakken groenten, de bosui, een deel van de koriander, een deel van de feta kaas en een deel van de amandelen door

15 Breng de salade op smaak met peper en zout, strooi de rest van de feta kaas, amandelen en kroriander erover

Couscoussalade of couscous met lamsvlees? Het maken van een vegetarisch gerecht zorgt door het weg laten van vlees vaak al voor een besparing qua calorieën. Het is wel belangrijk om vleesvervangers als noten, peulvruchten of sojaproducten te gebruiken om genoeg eiwitten en andere voedingsstoffen binnen te krijgen.

Aangezien noten en kaas erg veel calorieën bevatten is het belangrijk hier niet te veel van te gebruiken. De verhouding groenten/couscous is in de couscoussalade beter. De salade bevat minder couscous dan het gerecht met lamsvlees bij ongeveer evenveel groenten. SMARTsize principes Meer groenten De couscoussalade bevat iets meer groenten dan de couscous met lamsvlees. Met name de verhouding van groenten en couscous is in de couscoussalade anders dan bij de couscous met lamsvlees. De salade bevat minder couscous, waardoor het gerecht minder calorieën per 100g bevat Minder vet Door het weglaten van het lamsvlees is de couscoussalade minder calorierijk dan het gerecht met lamsvlees. Daarbij is lamsvlees ok nog eens een relatief vet vlees. Amandelen en feta kaas zijn aan de salade toegevoegd als vleesvervanger, maar bij de hoeveelheden is er op gelet dat het geheel niet calorierijk wordt. Voedingswaarde Couscous met lamsvlees versus vegetarische couscoussalade: 758kcal versus 444kcal per persoon

Nasi Royale Voorbereidingstijd: - Bereidingstijd: ± 30min Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur per persoon) Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

75g ¼ 50g ½ 60g ¾ teentje 75g ¼ el ¼ tl ¼ tl ¾ el 1 el ¼ - ½ 30g

Rijst Winterpeen Prei Ui Witte kool Knoflook Kip (Zonnebloem)olie Gemalen komijn (djinten) Gemalen koriander (ketoembar) Gemalen gemberwortel (djahé) Ketjap Sambal oelek Taugé

Pan Rasp Mesje/ keukenmes Snijplank 2x Knoflookpers Olie Wok Spatel

Activiteiten schema 1 Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking 2 Was de winterpeen en rasp in fijne reepjes 3 Was de prei en snijd in ringen 4 Snipper de ui 5 Snijd de wite kool in kleine reepjes 6 Pers de knoflook met behulp van een knoflookpers of snijd het zeer fijn 7 Snijd de kip op een aparte snijplank in blokjes 8 Verhit de olie in een wok en bak de kipblokjes in 2 min rondom bruin 9 Voeg de ui en de geperste knoflook toe aan de kip en bak het 2 min mee 10 Voeg hier vervolgens de gemalen komijn, koriander en gemberwortel aan toe

samen met de helft van de ketjap en sambal 11 Meng de prei, witte kool en winterwortel door de kip en laat dit in 5 min

beetgaar worden 12 Schep de rijst en de taugé hierdoor en bak het gerecht op hoog vuur

gedurende 3 min 13 Breng de nasi eventueel op smaak met de resterende ketjap Nasi Goreng of Nasi Royale Nasi (gekookte rijst) goreng (gebakken) komt van oorsprong uit Indonesië. Toch is dit gerecht niet meer weg te denken uit de Nederlandse keuken. Niet alleen is het in veel variaties verkrijgbaar bij de Chinees, ook thuis maken we het gemakkelijk zelf! De grote hoeveelheden rijst maken nasi nog wel eens tot een zware kost. Door zelf te variëren met de ingrediënten en verhoudingen, kun je het gerecht lichter maken. Omdat er veel verschillende varianten van nasi bestaan doet het toevoegen van extra Chinese groenten niet af aan het gerecht. Maak bijvoorbeeld deze Nasi Royale, om rijkelijk van te genieten.

SMARTsize principes Meer groenten Nasi is een gerecht dat makkelijk lichter te maken is door de verhoudingen van voedingsmiddelen te veranderen. De Nasi Royale bevat per persoon minder rijst, en veel meer groenten. Groenten bevatten veel water, waardoor het relatief (ten opzichte van het gewicht) weinig calorieën bevat. Ook andere gerechten kunnen op deze manier lichter gemaakt worden. Neem eens wat extra groenten en wat minder aardappel, rijst of pasta! Minder vet De Nasi Royale bevat minde rvet doordat er geen spekblokjes in zitten. Je zou spekblokjes kunnen vervangen voor hamblokjes. Daarbij is kipfilet een magere vleessoort. Voedingswaarde Nasi Goreng versus Nasi royale: 803 kcal versus 491kcal per persoon

Ovenschotel met rode kool en vegetarisch gehakt Voorbereidingstijd: - Bereidingstijd: ±20min (±30min oven) Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur per persoon) Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

150g ¼ 75g Naar smaak 175g Naar smaak

Aardappelen kruimig Appel Vegetarisch gehakt Gehaktkruiden Rode kool uit pot Nootmuskaat, peper

Pan Mesje/ keukenmes Snijplank Schaal/ kom 2x Koekenpan Oven Ovenschaal Stamper

Activiteiten schema 1 Schil de aardappels en zet ze half onder water op. Laat de aardappelen in

20min gaar koken 2 Was de appel, haal het klokhuis eruit en snijd in kleine blokjes 3 Kruid in het schaal/ kom het vegetarisch gehakt met de peper en desgewenst

met de gehaktkruiden 4 Bak het gehakt rul in een goede koekenpan, zonder boter of olie 5 Verwarm ondertussen de oven voor op 160 ºC 6 Neem een ovenschaal en bedek de bodem met de rode kool en meng de

kleine blokjes appel er doorheen 7 Leg daar overheen een laag met het gehakt 8 Giet de aardappelen af maar vang het kookwater op in een schaal/ kom 9 Stamp de aardappelen en voeg zoveel kookvocht toe tot het een smeuïge

puree is. Voeg er desgewenst nootmuskaat en peper aan toe 10 Verdeel de aardappelpuree over het gehakt in de ovenschaal en strijk het glad 11 Zet de gevulde ovenschaal ongeveer 30min in de oven tot de bovenkant mooi

bruin is Ovenschotel met rode kool en vegetarisch gehakt of ovenschotel ‘aardappel anders’? De ovenschotel met rode kool en vegetarisch gehakt is een gezondere keus, dan de versie met kant-en-klare saus. De kant-en-klare saus bevat veel vet. Daarbij wordt er veel kaas aan de ovenschotel toegevoegd. Bij producten die al een bepaalde afmeting hebben, zoals slavinken ben je geneigd één stuk helemaal op te eten. Je zou zo’n product ook kunnen delen. Bij het gebruiken van gehakt is het makkelijker om iets minder in het gerecht te gebruiken en ‘ongemerkt’ calorieën te besparen. SMARTsize principes Meer groenten De ovenschotel met rode kool bevat meer groenten, dan een reguliere ovenschotel ‘aardappel anders’. De ovenschotel ‘aardappel anders’ bevat namelijk geen groenten, maar alleen een salade van ijsbergsla. Ijsbergla bevat weliswaar veel water en weinig calorieën, het bevat ook weinig vitaminen en mineralen

Minder vet Het vegetarische gehakt bevat minder vet dan een slavink in de ‘aardappel anders’. Ook de portie vegetarisch gehakt in kleiner per persoon (75g) dan een slavink (100g). de kant-en-klare saus om het ‘aardappel anders’ gerecht op smaak te brengen is ook erg calorierijk. Het gebruiken van specerijen als nootmuskaat en peper is een veel gezondere manier om smaak aan een gerecht te geven. De zoete smaak van de appel draagt daar ook aan bij. Tot slot wordt er geen kaas gebruikt in de ovenschotel met rode kool. Kaas is erg vet en bevat daarom veel calorieën. Voedingswaarde Ovenschotel ‘aardappel anders’ versus ovenschotel met rode kool en vegetarisch gehakt: 831kcal versus 359kcal per persoon

Kruidige cupcakes Voorbereidingstijd: ± 15min Bereidingstijd: ± 30min Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur. Ingrediënten voor 16 cupcakes) Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

250g 125-150g 2 tl (7,5g) 1,5 el 50g 2 dl 90g

Meel (volkorentarwemeel of half tarwemeel en half bloem) Donkerbruine basterdsuiker Bakpoeder Koek- en/ of speculaaskruiden Margarine Halfvolle melk/ magere yoghurt Rozijnen

Kom/ schaal Pan

Activiteiten schema 1 Verwarm de oven voor op 150 ºC en zet een cupcake blik met daarin papieren

cupcake vormpjes klaar 2 Als je een cupcake blik gebruikt blijven de cupcakes beter in vorm tijdens het

bakproces en het is ook makkelijker om de vormpjes te vullen 3 Meng het meel met de suiker, het bakpoeder en de kruiden 4 Verwarm (smelt) de margarine in een pan 5 Laat vervolgens iets afkoelen en roer de melk of yoghurt erdoor 6 Roer dit vocht door het meelmengsel en voeg de rozijnen toe 7 Schep het beslag in de vormpjes en bak de cupcakes in het midden van de

oven gaar Cake of kruidkoek? Cake en ander gebak kenmerken zich door de grote hoeveelheid suiker en vet die erin zit. Zo bestaat de basis van cakebeslag uit gelijke delen bloem, boter en suiker. Kruidkoek is een koek die in tegenstelling tot cake, met veel minder boter wordt bereid. Er zit wel suiker in, maar het lage vetgehalte maakt kruidkoek tot een lichter alternatief. Door het in cup cake-vormpjes te serveren, zien het ook nog eens feestelijk uit! SMARTsize principes Minder vet In kruidkoek zit minder vet dan in normale cake. Hierdoor is de energiedichtheid van kruidkoek lager. Normale cake heeft boter nodig, omdat vet de smaak draagt. Door het gebruiken van kruiden en specerijen, zoals koekkruiden, is er minder vet nodig om een gerecht veel smaak te geven. Het gebruik van (verse) kruiden) en specerijen is dus een goede manier om een gerecht minder zwaar te maken, maar toch smaakvol Minder suiker De kruidkoek bevat de helft minder suiker dan cake. Ook dit zorgt voor een besparing aan calorieën. Meer vezels

Wanneer je volkorenmeel gebruikt in de kruidkoek-cupcakes, bevatten deze meer vezels dan gewone cupcakes. Vezels geven een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt in allerlei calorierijke extra’s.

Voedingswaarde Klassieke cupcakes versus kruidige cupcakes: 256kcal versus 131kcal per persoon.

Appel-‘m-op Voorbereidingstijd: - Bereidingstijd: ± 8min Ingrediënten en materialen (op volgorde van receptuur per persoon)

Hoeveelheid g/ml Ingrediënten Materialen

1 stuks Naar smaak

Appel, goudreinet Gemalen kaneel

Mesje/ keukenmes Bord Magnetron Lepel

Activiteiten schema 1 Was de appel goed af 2 Verwijder het steeltje en snijd een ster in de bovenkant 3 Zet de appel gedurende 4 minuten op 900 Watt op een bord in de magnetron 4 Laat de appel vervolgens kort afkoelen 5 Strooi naar smaak kaneel over de appel 6 Je kunt nu de warme verse appel uitlepelen SMARTsize principes Minder suiker Aan de meeste kant-en-klare appelmoes is extra suiker toegevoegd. In de appel-‘m-op zit geen extra suiker en daarom is deze minder energiedicht dan gewone appelmoes. Extra Ook al is appelmoes op basis van appels, in de appel-‘m-op zit zitten meer vezels dan in appelmoes. Daarom zorgt het eten van de appel-‘m-op voor extra verzadiging. Voedingswaarde

Appel-‘m-op versus appelmoes: 80kcal versus 120kcal per persoon