RECEPTENBOEK-DiëtistenprakijkTahneeLifestyleBananabreakfast-1kleinebanaan-½sinaasappel-1kiwi-5eltarwezemelen-150mlamandelmelkongezoetGreenpower-½mango-½sinaasappel-grotehandspinazie(gewassen)-5elbrinta-100mlsojayoghurtTropicalmango-½mango-schijfananas-75mlkokosmelk-75mlwater-takjeversemuntFrissebosbes-1kleinebanaan-½sinaasappel-handjebosbessen-½tlgember-150mlkokoswaterAvosmoothie-½avocado-½peerofappel-½komkommer-200mlwaterBanaan-pindakaas-1kleinebanaan-250mlyoghurt-1elpindakaas100%-100mlamandelmelk-flinkesnufkaneel-snufnootmuskaat

GroenesmoothiemetkiwienavocadoIngrediënten:

• 1kiwi• ½avocado• Handjespinazie• 100mlsojamelkongezoet

BereidingSchildekiwienhaaldeschilvandehalveavocadoeraf.Doealleingrediëntenindemixer/blenderenmixhettoteenegaalmengsel.

Aardbei-enpeersmoothieIngrediënten:

• 1peer• 1-2handjeaardbeien• Kleinhandjesalie• 100mlyoghurt

BereidingHaaldekroontjesvandeaardbeienenhaalindiengewenstdeschilvandepeereraf.Snijddeklokhuisuitdepeerensnijdvervolgensinstukjes.Doealleingrediëntenindemixer/blenderenmixhettoteenegaalmengsel.RodebietensmoothieIngrediënten:

• 125gramvoorgekooktebieten• 1sinaasappel• 1kleinebanaan• 150mlwater

BereidingHaaldeschilvandesinaasappelendoehetvruchtvleesindeblender.Schildebanaanendoedezeendeoverigeingrediëntenindeblender.Blendtoteenegaalmengsel.

GaliameloensmoothieIngrediënten:

• ¼galiameloen• 1kleinebanaan• 1elhenneppoeder• 150mlgriekseyoghurt(0%)

BereidingSnijddegaliameloeninvierstukkenenhaaldepitteneruit.Snijd1stukgaliameloenlangsdeschilenvervolgensinstukjes.Schildebanaanendoealleingrediëntenindeblender/mixertoteenegaalmengsel.Limoen-appelyoghurtsmoothieIngrediënten:

• 175mloptimeldrinkyoghurtlimoen• 1appel• ½banaan• 1takjemunt

BereidingSchildeappelindiengewenstensnijdhetklokhuiseruit.Schildebanaanenhaaldemuntblaadjesvanhettakjeeraf.Doealleingrediëntenineenmixer/blenderenblendhettoteenegaalmengsel.

SALADES

SaladecarpaccioSchaaltjerucola5plakjesrunderrookvlees,stukjesgesneden4zongedroogdetomaten,stukjesgesneden2elpesto1elpijnpoompittenSalademozzarellaSchaaltjerucola75grammozzarellabolletjes8stukscherrytomaten1elpijnboompitten*handjebasilicum1elbalsamicoazijnSaladefetametolijvenSchaaltjegemengdesla70gramfetainolie6-7stuksolijven5stukscherrytomatenStukkomkommerEvt.¼uitoevoegenSaladegerooktekipenappelSchaaltjerucola¼appel,blokjesgesneden4zongedroogdetomaten,stukjesgesneden100gramgerooktekipfilet25grampecannotenofwalnoten1elextraviergeolijfolieSnufpeperenzout

SaladecapreseIngrediënten:

• 50mlbalsamicoazijn• 1elolijfolie• 1kipfilet• Zoutenzwartepeper• 100ggesnedenromainesalade• 75gminimozzarellabolletjes• 100gcherrytomaten• ¼avocado• Handjevolbasilicum

Bereiding:

1. Doedebalsamicoineensauspanenverwarmboveneenmiddelhoogvuur.Brengtoteenlichtekookenkook6-8minuten,totdat50%vandebalsamicoisverdampt.Doedeovergeblevenbalsamicoineenbakjeenlaatafkoelen.

2. Verwarmeeneetlepelolijfolieineenkoekenpanboveneenmiddelhoogvuur.Kruiddekipfiletmetzoutenpeperenleghetindekoekenpan.Bakdekipfilet4minutenperkantgaar.Snijddekipfiletinblokjesenlaatafkoelen.

3. Pakeensnijdplankensnijddecherrytomatenintweeën,debasillicumblaadjesinstukjesendeavocadoinblokjes.

4. Doederomainesaladeineengrotekomenvoegdekip,mozzarella,cherrytomaten,avocadoenbasillicumtoe.Garneermetdebalsamicoazijn.

Recept:BiefstuksalademetshiitakeenfetaIngrediënten:

• 100gbiefstukpuntjes• 10gijsbergslamelange• 15grucolamelangeofeikenbladsla• 50gcherrytomaten• ¼komkommer• 25gshiitake• 20gfetaofgeitenkaas• 1elvloeibaarbak-enbraadproductvleesofkruidenboter• Peperenzoutnaarsmaak• Optioneel:20gkrokantgebakkenmagerespekjes(zonderolie)• Optioneel:2walnoten,instukjesgesneden

Bereiding:

1. Haaldebiefstukuitdekoelkastenbestrooimetpeperenzoutnaarsmaak.Zetditevenopzijenpakeensnijplank.Maakdeshiitakesschoonmetwater.Snijddandeshiitakechampignonsinkleinerestukkenendoeditineenbakje.

2. Maakookdekomkommerencherrytomateninkleinerestukken.Pakdaneendiepbordendoehierindebeideslamixen.Voegdecherrytomaten,komkommer,walnoten,fetaengebakkenspekjestoeenmengditgoeddoorelkaar.

3. Verwarmvervolgenseenkoekenpanopeenmiddelhoogvuur.Voegvloeibaarbak-enbraadproducttoeenlaatditwarmworden.Voegdandebiefstuktoeenbakongeveer3-5minutennaargewenstegaarheid.Schroeidebiefstukinde1eminuutdicht.

4. Alsdebiefstukklaaris,legjedepuntjesophetbord.Vervolgensdoejehierdeshiitakesinenwokzekort.

5. Snijddebiefstukinreepjes.6. Voegdeshiitakeenbiefstukreepjestoeaandesalade.

AVONDETEN

Courgettepastametkipenpesto

Ingrediënten:

• 200gramcourgetteslierten(kant-en-klaar)• 4cherrytomaatjes• 1kipfilet• 1elolie• Snufpeperenzout• 2elgriekseyoghurt0%• 1elpesto

Bereiding

1. Snijddekipfiletinblokjesenbestrooihetpeperenzoutenbakdestukjeskipindepanmetolie.

2. Snijddecherrytomaatjesdoormidden.3. Alsdekipgaaris,legjedezeopeenbordmetevt.folieeroverheen.4. Bakdecourgettepastaindezelfdepanmetdecherrytomaatjesvoorongeveer2

minuten.5. Schepdepestoenyoghurterdoorheen.

6. Serveerderomigecourgettepastametcherrytomaatjesopeenbordmetdegebakkenkip.

Spaghettimetcourgette-muntsausenkipIngrediënten(1persoon):

• 90gram/2opscheplepelsgekooktespaghetti(voorkeurvolkoren)• ½courgette• ½ui• 1teentjeknoflook• ¼bakjeversemunt(bakjea15g)• 100gramkipfilet• 1elketjapmanis• 1tlgemalenkomijn(heetookweldjintan)• 1½elolie

Keukenmateriaal:

• Staafmixerofblender

Bereiding:

1. Kookspaghettivolgensaanwijzingenopverpakking.2. Maakcourgettesschoonensnijdinstukjes.Pelensnipperuienknoflook.Maak

muntschoonenhakfijn.3. Snijkipfiletsinreepjesenmengmetketjapmanis,helftknoflookenhelftkomijn.4. Verhitinkoekenpan1elolieenbakkipreepjes10min.5. Verhitindiepepan1/2elolieenbakcourgettemetui3minutenalomscheppend.6. Voegrestknoflookenkomijntoeenbak1min.7. Schepdehelftvanhetcourgettemengselindekoekenpanbijkipenbak1min.8. Voegaandiepepan300mlwatertoeenkookrestvancourgette5min.9. Giethetovertolligvochtafenpureermetstaafmixer.10. Roerkip,courgetteenmuntdoorcourgettesausenschepopmetpenne.

Rijstmetgehaktenbroccoli

Ingrediënten:

• 100gram/2opscheplepelsgekookterijst(voorkeurzilvervliesrijstoflasiextratoverrijst)

• Halveui• Teenknoflook• 1elolie• 100gramextramagerrundergehakt• Cayennepeper• 150grambroccoli• Halverodepaprika

Bereiding:

1. Kookderijstvolgensdebereidingswijze.Gietaf.2. Snijddebroccoliinroosjesenkookdezekortvoor(beetgaar).3. Snijddeuiinreepjesenmaakdeknoflookklein.4. Verhitolieindepanenfruitdeuienknoflook.5. Strooicayennepeperoverhetrundergehaktenvoegindepantoe.6. Snijddepaprikainstukjesenvoegdezetoe.7. Schepderijstophetbord,debroccolienhetrundergehaktmengselerover.

Tartaarmetbloemkool

Ingrediënten:

• 150gram/middelgrotegekookteaardappelen• Tartaar• 1elolie• Snufzoutenpeper• 250grambloemkool• 2sauslepelmaggigroentesaus

Bereiding:

1. Kookdeaardappelenvolgensbereidingswijze.2. Bestrooidetartaarmetsnufzoutenpeperenbakhetinolie3. Kookdebloemkoolvoor4-6minuten4. Maakdegroentesausklaarvolgensbereidingswijze

Meergranenwrapmetavocadoenkip

Ingrediënten:

• 1kipfilet• 1elolie• Snufpeperenzout• 1meergranenwraps• 20gramsla• 1/4avocado• Halvepaprika• 1elcremefraichelight(20gram)

Bereiding

1. Snijddekipinstukjesofreepjes.2. Voegwatpeperenzouttoeenbakzevervolgensindepanmet1elolie.3. Snijdondertussendeavocadoinreepjesendepaprika4. Verwarmdewrapsvolgensdeverpakking5. Verdeeldecremefraicheoverdewrapensmeerdewrapin.6. Verdeeldesla,kip,avocadoenpaprikaoverdewrap.

BietenwrapmetzalmIngrediënten:

• 1stukzalm(150gram)• 1elolie• Snufpeperenzout• 1bietentortillawraps• 20gramwaterkers• 1eetlepelcitroensap• 2eetlepelsgriekseyoghurt

Bereiding:

1. Snijddezalminstukkenofreepjes.2. Voegwatpeperenzouttoeenbakzevervolgensindepanmet1elolie.3. Verwarmdewrapsvolgensdeverpakking

4. Verdeeldeslaenzalmoverdewrap5. Mengdeyoghurtmetcitroensapengebruikdezealsdressing.

KabeljauwmetbroccoliIngrediënten:

• 100gramgekookte/2opscheplepelsgekookterijst• Portiekabeljauw• 1elolie• Snufjeviskruiden• 250grambroccoli• 2sauslepelmaggigroentesaus

Bereiding:

1. Kookderijstvolgensbereidingswijze2. Doeeensnufjeviskruidenoverdekabeljauwenbakhetinolie.3. Kookdebroccolivoor4minuten4. Maakgroentesausklaarvolgensbereidingswijze

PennemetromigetonijnsausIngrediënten(1persoon):

• 90gramgekooktevolkorenpenne(2opscheplepels,zietips!)• 50gramdoperwten(1opscheplepel)• 50grambimi(1opscheplepel,ofbroccoliofboontjes)• ½rodeui• 1elolie• 60mlsojacuisine(1/4pakvan250ml)• 80gtonijnopwater(halfblikje)• Evt.12gkappertjes(1/4potjea50gram)

Bereiding:

1. Kookdepennebeetgaarendedoperwtenvolgensdeaanwijzingenopdeverpakking.

2. Snijddeuiinringen.Verhitdeolieineengrotekoekenpanenfruitdeui4min.oplaagvuur.Kookondertussendebimiin4min.beetgaar.Voegdesojacuisinetoeaandeui.

3. Laatdetonijneneventueeldekappertjesuitlekkenenvoegtoeaanhetui-roommengsel.Verwarmnog4min.Gietdepastaendoperwtenafenmengmetdetonijnsausenbimi.

Biefstukmetpepersausenaardappeltjesuitdeoven

Ingrediënten:

• 200gramkrieltjes(2opscheplepels)• 1elolijfolie• Evt.½teentjeknoflook,rozemarijnentijm• 200grambroccoli(4-5opscheplepels)• Stukbiefstuk• 1elvloeibaarbak-enbraad• 1-2sauslepelpepersaus

Bereiding:

1. Verwarmdeovenvoorop220graden.2. Pakeenkomendoeerolijfoliein.Doeereventueelknoflook,rozemarijnentijmbij.3. Mengdekrieltjeserdoorheenendoezeineenovenschaal.4. Doedekrieltjesindeovenvoorongeveer30minuten.5. Broccoliin6-8min.beetgaarkoken.6. Biefstukmetpepersausbereidenvolgensgebruiksaanwijzing(zie‘tips’voorbiefstuk

bereiding).7. Serveeropeenbordmetaardappeltjes,broccolienbiefstuk.Pepersausoverde

biefstukeneventueelbroccoli.

Gekruidegarnalenmetboontjes

Ingrediënten:

• 100gramgekooktebasmatirijst(2opscheplepels,zietips!)• 200gramharicoverts(4opscheplepels,ofsperziebonen)• 185gramgarnalen• 1teentjeknoflookof1tlknoflookpoeder

• Gedroogdepeterselie• 1elolie

Bereiding:

1. Kookderijstvolgensdeverpakking.2. Snijdeeindenvandeharicovertserafensnijdzedoormidden.3. Maakdeknoflookschoonenhakfijn.4. Verhitdepanmetolie.5. Mengdeknoflookenpeterseliedoordegarnalenendoezeindepan.6. Wokdeharicovertsmeevolgensdeverpakking.7. Serveermetrijst,garnalenenharicoverts.

GevuldepaprikaIngrediënten:

• 1groterodepaprika• ½ui• Teentjeknoflook• 1elolijfolie• 300grundergehakt• 50gmaïskorrels• 1/2elpaprikapoeder• 40gramgerasptekaas30+

Bereiding:

1. Verwarmdeovenvoorop190°C.

2. Snijddepaprikaindelengtedoormidden.Verwijderdezaadlijsten.Legdehelftenmetdeopenkantnaarbovenopeenmetbakpapierbekledebakplaat.Snipperdeui.Snijddeknoflookfijn.

3. Verhitdeolieineenkoekenpanenfruitdeui3min.Voegdeknoflooktoeenfruit1min.mee.Voegdegehakttoeenbakinca.3min.gaarenrul.Voegdeuitgelektemaistoeenbrengopsmaakmethetpaprikapoederenpeperenzout.

4. Vuldepaprika'smethetmengselenbestrooidegerasptekaaseroverheen.Bakinca.20min.zachtengaar.

GevuldepaprikaIngrediënten:

• 1groterodepaprika• ½ui• Teentjeknoflook• 1elolijfolie• 300grundergehakt• 50gmaïskorrels• 1/2elpaprikapoeder• 40gramgerasptekaas30+

Bereiding:

5. Verwarmdeovenvoorop190°C.

6. Snijddepaprikaindelengtedoormidden.Verwijderdezaadlijsten.Legdehelftenmetdeopenkantnaarbovenopeenmetbakpapierbekledebakplaat.Snipperdeui.Snijddeknoflookfijn.

7. Verhitdeolieineenkoekenpanenfruitdeui3min.Voegdeknoflooktoeenfruit1min.mee.Voegdegehakttoeenbakinca.3min.gaarenrul.Voegdeuitgelektemaistoeenbrengopsmaakmethetpaprikapoederenpeperenzout.

8. Vuldepaprika'smethetmengselenbestrooidegerasptekaaseroverheen.Bakinca.20min.zachtengaar.