Oefeningen met oervoeding voor een fit en bruisend bestaan

Oergezond het jaar rond!

Yvonne van Stigt & Stefan Alfons

meer d

an 160 r

ecepten

en 100 o

efenin

gen

– 3 –

Voorwoord 5

Over de auteurs 6

Inleiding 7Oervoeding in het kort 8Mensen kiezen voor oervoeding om diverse redenen 9

Recepten 10

Sofa Fit 12Hoe werkt Sofa Fit? 13Hoe vaak zal ik oefenen? 13Sofa Fit voordat je begint 14

Gebruiksaanwijzing 17

Recepten en oefeningen 18Winter 18Lente 42Zomer 70Herfst 94Winter 118

Veelgestelde vragen 128

Index

Dankwoord

– Inhoud –

– 6 –

Over de auteursYvonne van Stigt heeft na een jarenlange studie in de klinische Psycho Neuro Immunologie aan de wieg gestaan van ‘Oergondisch genieten’, het succesvolle basiskookboek gebaseerd op oervoeding. Zij werkt dagelijks in haar praktijk met mensen die zelf aan hun gezondheid willen werken.

Stefan Alfons is personal trainer en eigenaar van ‘Totally in Shape’. Een uniek personal training center in Groningen. Uit ervaring heeft hij gemerkt dat veel mensen het moeilijk vinden om tijd te maken voor beweging of sport. Vanuit dit perspectief heeft hij het Sofa Fit concept vormgegeven in dit boekje.

Stefan Alfons

& Yvonne van Stigt

– Auteurs –

– 7 –

– Inleiding –

InleidingVoor mensen die gezond willen blijven en toch lekker willen eten is het een hele klus om uit te zoeken welke voedingsmiddelen het beste passen bij hun levensstijl.

De meeste van ons vervallen daarom in een bepaald ritme, met weinig variatie. ‘Oergezond het jaar rond’ geeft voor elke week van het jaar een makkelijk én smakelijk dagmenu op basis van oervoeding.

Oervoeding gaat uit van de evolutionaire principes op het gebied van voeding en gezondheid. Dat betekent terug naar de oorsprong, terug naar hoe onze verre voorouders aten.

‘Oergezond het jaar rond’ is geschreven als aanvulling op het boek ‘Oergondisch genieten’. Beide boeken zijn kookboeken op basis van oervoeding. Voeding zoals de jager- verzamelaar deze gegeten zou kunnen hebben. Deze voeding bestaat uit groenten, fruit, vis, vlees, eieren, noten en zaden en af en toe een klein beetje honing. Het hoe en waarom van oervoeding wordt in dit boekje kort uitgelegd. Als je daar meer van wilt weten kun je dat vinden in ‘Oergondisch genieten’, of op de website www.oergezond.nu

‘Oergondisch genieten’ is een uitgebreid basiskookboek met veel achtergrondinformatie, geschreven voor mensen die gezond willen worden. De recepten daarin zijn zo puur mogelijk gehouden met betrekking tot de Oervoedingsfilosofie.

‘Oergezond het jaar rond’ is beknopter, geschreven voor mensen die gezond willen blijven. De recepten zijn iets soepeler in de leer. Het is daardoor gemakkelijker om over te stappen op oervoeding en om je gezonde levensstijl vol te houden.

Het meest opvallende aan deze uitgave is de combinatie van oervoeding met beweging, Sofa Fit. Voor gewichtsbeheersing is het aanpassen van je voeding het meest effectief. Om je fit en energiek te voelen is spiertraining het belangrijkst. Vandaar dat er in dit boekje recepten

– 10 –

– Recepten –

ReceptenDe gemiddelde huiskok- of kokkin, die niet al te veel tijd heeft om in de keuken te staan, zal goed uit de voeten kunnen met de recep-ten. We gaan ervan uit dat je al bekend bent met het principe oer-voeding, of dat je je daar enigszins in wilt verdiepen.

In dit boek vind je geen uitgebreide beschrijvingen. Er staan beknopte recepten of bereidingswijzen vermeld. Als je regelmatig kookt weet je al dat een ui gepeld en gesneden moet worden alvorens deze te fruiten.

De hoeveelheden zijn bewust meestal niet aangegeven. Er zijn nu eenmaal grote en kleine eters. Een enkele keer staan er wel hoeveelheden vermeld om te laten zien hoe de ingrediënten in een gerecht zich verhouden.

Er worden in dit boekje producten gebruikt dit strikt genomen nèt niet passen binnen oervoeding. Dit is een bewuste keuze, om oervoeding toegankelijk te maken voor mensen met weinig gezondheidsklachten. De gebruikte hoeveelheid koolhydraten ligt iets hoger dan in ‘Oergon-disch genieten’, zodat ook sporters makkelijker op oervoeding kunnen overstappen. Voor mensen met bloedsuikerproblemen, of voor hen die willen afvallen zijn die koolhydraatrijke gerechten nu juist minder ge-schikt. Zij kunnen een keuze maken uit de gerechten waarbij aangege-ven staat dat het gerecht koolhydraatbeperkt is.Binnen de oervoedingswereld wordt er een stelregel gehanteerd dat het voor 80-85% gebruiken van oervoeding voldoende is om gezond te blijven. De overige 15-20% is de speelruimte om voor andere producten

Binnen de oervoedingswereld wordt er een

stelregel gehanteerd dat het voor 80-85% gebruiken

van oervoeding voldoende is om gezond te blijven.

De overige 15-20% is de speelruimte om voor

andere producten te kiezen.

– 11 –

– Recepten –

te kiezen. De ingrediënten die in de recepten gebruikt worden en niet binnen oervoeding passen, kun je zo makkelijk een plekje geven.

Er worden vruchten van nachtschadeplanten gebruikt, maar alleen de rijpe exemplaren: zongerijpte (rode) tomaten, rode paprika’s, rode pepers en aubergines.

Geiten- of schapenkaas wordt in een aantal recepten gebruikt om het gerecht meer smaak te geven. Deze kaassoorten worden door men-sen over het algemeen beter verdragen dan kaas gemaakt van koemelk. Geiten- of schapenyoghurt en/of kwark zie je een enkele keer terug bij de ontbijten.

Van de peulvruchten gebruiken we alleen de dunne groene varianten zoals peultjes, sperziebonen en snijbonen. De antinutriënten in peul-vruchten bevinden zich in de vrucht en niet zozeer in de peul.

In een aantal recepten wordt rijst, mihoen, haver of quinoa gebruikt. Deze graanvarianten bevatten weinig antinutriënten. Zij zijn in principe glutenvrij. Ze zijn wel koolhydraatrijk.

Alle recepten zijn in principe glutenvrij, koemelkvrij en suikervrij. Toch is dit boekje niet speciaal geschreven voor mensen met coeliakie. Er worden een aantal producten gebruikt die toch gluten zouden kunnen bevatten. Let daarom zelf goed op en lees de verpakking van voorverpakte producten of er toch nog gluten aanwezig zijn.

Heb je nog vragen? Ga naar de website www.oergezond.nu

Bijna oerproducten die in de recepten

met mate gebruikt worden.

– 12 –

Sofa FitOm gezond, fit en sterk te worden hebben we spieren nodig. Gezonde, sterke spieren leveren een belangrijke bijdrage aan ons gevoel van wel-zijn. Krachttraining zorgt voor een beter werkend immuunsysteem, dat betekent een betere afweer. Het zorgt ervoor dat je vormen stevig blij-ven, ook als je wat ouder wordt. Met name in het dagelijks leven zul je die positieve effecten gaan merken. Tijdens het boodschappen doen, de trap op lopen, spelen met je kinderen of kleinkinderen, of een sprintje trekken om de bus te halen. De realiteit is echter dat het niet altijd lukt om voldoende te bewegen.

Ben je na een dag werken ook zo moe? Heb je geen tijd voor de sportschool? Is je conditie wel eens beter geweest? Ben je een werkende moeder met jonge kinderen? Ben je een ondernemer met een 80-urige werkweek? Vind je de stap naar de sportschool te groot? Wil je wel fitter, slanker en energieker door het leven gaan?

Ja? Dan is Sofa Fit iets voor jou!

Sofa Fit is speciaal ontwikkeld om met name thuis, systematisch oefe-ningen te kunnen doen. Speciaal voor iedereen die het moeilijk vindt om de deur uit te gaan om te sporten is het Sofa Fit programma ontwikkeld. Zodat ook jij fit, slank en energiek door het leven kunt. De oefeningen zijn geschikt voor iedereen op elk niveau. Zet het boekje zo neer dat je de oefeningen regelmatig in het vizier hebt, dat helpt om ze niet te verge-ten. Je hoeft er zelfs niet voor van de bank af, nou ja, bijna niet. Vanaf vier veilige vierkante meters rondom de sofa, word je Sofa Fit en ga je oerge-zond het jaar rond.

Voor deze oefeningen hoef je bijna de bank niet af.

Vanaf vier veilige vierkante meters rondom de sofa,

wordt je Sofa Fit en ga je oergezond het jaar rond

– Sofa Fit –

– 13 –

Hoe werkt Sofa Fit?Het Sofa Fit concept bestaat uit een aantal modules. In januari starten we met de module basis fit, voor iedereen die net begint met oefenen. Je kunt vanzelfsprekend ook op een ander moment van het jaar met deze module starten.

Na de module basis fit komen er een aantal specialisatiemodules: kracht en conditie, klaar voor het strand, blijf in vorm in de vakantie, opnieuw in vorm na de vakantie en helemaal in vorm. Je kunt alle modu-les volgen, of ervoor kiezen om alleen de module basis fit gedurende het jaar te blijven volgen. De modules kunnen los gevolgd worden als jouw jaarindeling er anders uitziet dan onze kalender. Elke week worden drie tot vijf oefeningen uitgelegd. Als doorgewinterde bankzitter kun je begin-nen met korte oefensessies van 5-10 minuten. De meer ervaren sporter kan de duur van de oefeningen naar eigen behoefte opvoeren. Doe zo-veel herhalingen als je lichaam aankan.

Het is de bedoeling dat het leuk is. Begin rustig aan, maak de oefenin-gen niet te zwaar. Voel en kijk hoe je lichaam reageert en pas de zwaarte eventueel aan. Na verloop van tijd zul je merken dat je lichaam steeds sterker wordt, dat je steeds meer energie hebt, en dat je er beter uit gaat zien.

Eenmaal per week wordt de training afgesloten met een challenge; een combinatie van enkele behandelde oefeningen. Daag jezelf uit en speel met het tempo en de zwaarte van de gewichten. Dat is de manier om weer fit en sterk te worden.

Hoe vaak zal ik oefenen?Hoe vaak je oefent hangt af van wat je wilt bereiken, hoe fit je al bent en je beschikbare tijd. Wanneer je fit wilt worden maar nog nooit ge-traind hebt, kun je beginnen met 2 keer per week te oefenen. Als je snel herstelt kun je, als je het leuk vindt en sneller je doelstelling wilt bereiken, het langzaam opvoeren naar 3 tot 4 keer per week.

Op de website www.sofafit.nl vind je uitgebreide informatie en variaties op de oefeningen. Heb je specifieke vragen mail naar stefan@totallyinshape.nl

– Sofa Fit –

– 28 –

Koolhydraat beperkt

Makkelijk

& snel

Bijna oer

–Week 6–

Ontbijt

Omelet met paddenstoelenmix en cherrytomaatjes

Fruit een ui met knoflook, bak de padden-stoelen mee. Voeg de geklopte eieren toe met zout en peper. Eet er cherrytomaatjes bij.

Tip Lekker als lunch.

MakkelijkKoolhydraatbeperktBijna oer

Lunch

Zoute haring met bietensalade

Leg de ingrediënten op een bordje.

Makkelijk & snelMeeneemlunchKoolhydraatbeperkt afhankelijk van de hoeveelheid bietensalade

Diner

Slow gebraden eendenpoot met geroosterde groentenmix

Kruid de eend met peper, zout en knoflook. Braad de eend aan en zet deze gedurende 2-3 uur in een oven van 120° C. Zet daarna de oven op 200°C en voeg de in stukken ge-sneden groenten toe. Laat de eend en de groenten een half uur in de hete oven staan.

MakkelijkKoolhydraatbeperktBijna oer

– 29 –

– Basis fit –

Sofa Fit Challenge 6Combinatie van de oefeningen 1 en 3

Doe een Push Up. Ga staan en doe de Hop Over. Herhaal de oefening 10 keer. Rust 3 minuten en herhaal de Challenge.

1 Borst/armen Ga in de voorligsteun liggen, de handen op schouderbreedte, voeten iets uit elkaar. Adem in en span de buik, billen, benen, armen en borstspieren aan. Zak door de armen naar de grond, kom weer omhoog en blaas uit (Push Up). Herhaal deze oefening 4-10 keer.

2 Buik Ga voor de bank op de rug op de grond liggen. Span de buikspieren aan en kom tot zit (Sofa Sit Up). Ga weer in 2 à 3 tellen terug naar de grond en herhaal de oefening 4-10 keer.3 Benen/cardio Ga naast een doos of tas staan. Spring met twee voeten naast elkaar er overheen (Hop Over). Land zacht en spring weer terug. Herhaal de oefening 4-10 keer.

Sofa Fit Week 6Herhaal de oefeningen 3-5 keer

– 80 –

Lunch

Griekse salade van tomaat, ui, olijven, geitenfèta

Maak een salade van alle ingrediënten. Bestrooi de tomaten met basilicum en schenk er olijfolie over.

Makkelijk & snelMeeneemlunchBijna oer

Ontbijt

Schijf watermeloen met Ibericoham

Leg de ingrediënten op een bordje.

Koolhydraatbeperkt afhankelijk van de verhouding meloen en ham

Weetje Watermeloen bevat weinig natuurlijke suikers.

Diner

Provençaalse lamskoteletjes, haricots vert met gebakken bataat met tijm

Kruid de lamskoteletjes met knoflook, Provençaalse kruiden en peper. Bak bataat met tijm zachtjes. Kook de haricots beetgaar en fruit ui met knoflook en rode paprika. Voeg de haricots bij de ui en bak deze samen door. Grill de lamskoteletjes.

Koolhydraatbeperkt afhankelijk van de hoeveelheid bataatBijna oer

–Week 32–

Koolhydraat

beperkt

Makkelijk & snel

– 81 –

–Blijf in vorm in de vakantie –

Sofa Fit Challenge 32Combinatie van de oefeningen 1, 2 en 4

Herhaal de combinatie 5 keer.Noteer de tijd.

1 Core Hip Raise (foto week 22, oefening 2) 8-15 keer links, 8-15 keer rechts.2 Benen/cardio Jump Squat (week 3, oefening 2) 8-15 keer.

3 Armen Wall Push Handclap (week 25, oefening 3) 8-15 keer.4 Armen/core High Plank To Bridge (week 12, oefening 1) 8-15 keer.

Sofa Fit Week 32Herhaal de oefeningen 3 keer