Pull-Ups: koning der rug oefeningen en één van de meest effectieve bovenlijf oefeningen, mits goed uitgevoerd. Desondanks wordt deze extreem vaak fout uitgevoerd en zijn er weinig mensen die hier echt mee uitblinken. Voor vrouwen wordt het al helemaal als uitzonderlijk gezien wanneer zij meerdere pull-ups kunnen, ondanks dat het juist een prioriteit zou moeten zijn binnen het trainingsprogramma (aannemende dat men daadwerkelijk het bovenlichaam wil ontwikkelen).

Dit is het eerste deel in een lange pull-up reeks, waarbij we van A tot Z de pull-up en haar varianten gaan behandelen. We gaan alles behandelen vanaf stap 1 waarbij iemand nog geen pull-up kan, tot de stap waarin je jezelf met gewicht op kunt trekken.Wil jij de pull-up niet alleen leren, maar daadwerkelijk gaan beheersen? Laten we dan direct beginnen!

Pull-Up Anatomie: welke spiergroepen spelen een rol?

Pull-ups zijn een verticale beweging, waarin meerdere spiergroepen getraind worden. Ondanks dat je buikspieren en billen aangespannen staan, is het omslachtig om de pull-up een full-body oefening te noemen. Ja, deze spieren zijn actief, maar de spieren die een actieve bijdrage leveren aan het verrichten van de beweging, zijn de spieren in ons bovenlichaam.

De Rug. Je latissimus dorsi, ofwel de brede rugspieren (‘lats’) trekken je bovenarmen naar beneden, om jezelf vervolgens omhoog te trekken. Je lats zijn de breedste rugspieren, die zorgen voor de ‘V-Shape’. Andere spiergroepen in de rug die getraind worden zijn de trapezius (de ‘traps’), je achterste schouderkop (‘rear delts’) en verschillende kleine spieren in je bovenrug.

Armen. Je biceps buigen je ellebogen, om jezelf omhoog te trekken. Je biceps zijn het meest actief in de chin-up, met je handpalmen omhoog, maar het verschil is niet zo drastisch als mensen veelal denken. Je onderarmspieren werken ook actief mee om je elleboog te buigen en te zorgen dat je de stang kunt blijven vasthouden. Veel mensen vergeten dat de triceps ook werk leveren; ze trekken je elleboog terug naar je lichaam toe.

Buikspieren. Je buikspieren voorkomen dat je rug gaat buigen, terwijl je jezelf omhoog trekt. Ze zorgen dat je een rechte lijn kunt behouden van je schouders tot je knieën. Ja, een goed uitgevoerde pull-up traint je buikspieren.

Billen. Een spiergroep die veel mensen vergeten bij pull-ups, maar zeer belangrijk zijn. Goed aangespannen billen zullen namelijk voorkomen dat je onderrug te hol trekt (hyperextensie).

Pull-Ups VS Chin-Ups

Pull-ups en chin-ups trainen dezelfde spiergroepen. Veel mensen denken dat er een wereld van verschil tussen beide is, maar dat is niet het geval. Het gaat tenslotte nog steeds om hetzelfde beweegpatroon. De greep verandert desondanks iets aan hoe actief de individuele spiergroepen zijn. Chin-ups (met je handpalm naar je toe) zullen je biceps wat meer activeren, waarbij pull-ups (met je handpalmen van je af) activeren je rug meer. Over het algemeen zijn chin-ups makkelijker uit te voeren dan pull-ups, omdat je meer gebruik kunt maken van je armen.

Pull-ups worden in de praktijk foutief gezien als chin-ups. Een klein verschil is dat je met pull-ups andere functies in de lats traint (de onderste vezels van de lats worden benadrukt). Dit realiseer je door een gripbreedte te pakken, die iets breder is dan schouderbreedte (schouder adductie).

Wat maakt een chin-up makkelijker? Tijdens een pull-up worden minder spiergroepen betrokken, wat resulteert in dat je met deze oefening over het algemeen minder sterk bent. Een chin-up betrekt namelijk meerdere spiergroepen, met name de armen, wat de oefening een stuk

makkelijker maakt. De eerste stap tot jouw eerste set pull-ups, zal dan ook het beheersen van chin-ups worden. Daarover in de latere delen desondanks meer. We beginnen met de basis!

Laten we eerst even een belangrijk punt gaan bekijken…

Pull-Ups of Chest-Ups?

Pull-Ups en Chin-ups zouden in feite ‘chest-ups’ genoemd kunnen worden, omdat je simpelweg nog door zou moeten trekken, zelfs al is je kin al voorbij de stang gekomen. Dit is iets wat men niet alleen fout hanteert tijdens de oefening, maar überhaupt vaak niet door heeft. Het onderste gedeelte van de borstspieren en de lange kop van de triceps spelen een kleine rol tijdens de chin-ups, mits deze uitgevoerd worden met een volledige ROM. Als je je borst niet naar de stang kan bewegen en actief je schouderbladen naar beneden kan drukken (‘depressie’) in de bovenste positie, dan ben je niet klaar voor chin-ups of pull-ups.

Ego de deur uit dus en terug naar de basis!

De lat pulldown kan dan als opstap richting de chin-up en pull-ups dienen, maar ook alleen als je deze goed uitvoert. Ironisch genoeg denkt iedereen dat ze de lat pulldown beheersen, maar er zijn maar weinig mensen die ze goed uitvoeren. Heb je wel eens staan kijken bij de lat pulldown machine in je lokale sportschool? Je ziet oudere vrouwen de stang tot hun buik trekken en egotrippende mannen halve herhalingen tot hun kin maken, met veel teveel gewicht. Beide zijn compleet fout en gaan niks opleveren, zeker geen overdracht naar de chin-up of pull-up.

Goede lat pulldown techniek: beweging wordt ingezet vanuit de schouderbladen, doorgetrokken met ellebogen voor het lichaam, waarbij de stang de borst aanraakt voor volledige ROM

Reality check:

Als je de stang niet naar je bovenborst (sleutelbeen) kunt trekken, waarbij je schouders volledig in ‘retractie’ en ‘depressie’ zijn gezet, dan voer je de lat pulldown niet goed uit.

Om een goede techniek te oefenen hoef je niet eens gewicht te gebruiken. Ga maar eens rechtop zitten, waarbij je net doet alsof je een stang op schouderbreedte vast pakt. Houd je ellebogen voor je lichaam, trek je schouderbladen samen en naar beneden, waarbij je de denkbeeldige stang naar je borst beweegt.

Dit moet voelen alsof je je borst naar de stang toe duwt. Als je borst niet beweegt en alle beweging plaats vindt in je schouders en rug, is je techniek niet goed.

In latere delen meer over de lat pulldown en de progressies naar je eerste chin-up (en uiteindelijk pull-up). Eerst gaan we kijken naar de daadwerkelijke techniek…

Pull-up techniekWat veel mensen vanaf het begin al vergeten, is dat je individuele bouw je greep wijdte bepaalt. Hoe wijder je schouders, hoe wijder je grip moet zijn. Het feit dat een ‘wide grip’ pull-up of lat pulldown altijd belachelijk wijd wordt gedaan, is simpelweg omdat het je rug beter uit laat komen op de foto, wat niet geheel onbelangrijk is als je moet stralen in een magazine of je social media feed. Voor de mensen die daadwerkelijk om resultaat geven; zorg ervoor dat je greep nooit veel wijder of smaller is dan schouderbreedte. Een ‘wijde greep’ (wide grip) betekent simpelweg dat je je handen net buiten schouderbreedte plaatst. Een ‘smalle greep’ (narrow grip) betekent simpelweg dat je je handen op schouderbreedte of net hier binnen plaatst.

Elke herhaling moet starten met je ellebogen op slot in de bodempositie, eindigend met je borst die de stang aanraakt. Ga GEEN halve herhalingen doen, of simpelweg je kin over de stang gooien. Gebruik altijd volledige ROM (Range of Motion; bewegingsuitslag). Halve bewegingen leveren ook half resultaat.

Houd rekening met de volgende punten:

Greep. Handpalmen van je af. Houd de stang stevig vast, met je vingers altijd gesloten. Knijp stevig in de stang ten allen tijden.

Greepwijdte. Je handen zouden zich op schouderbreedte, of in de buurt hiervan, moeten bevinden. Grijp niet te wijd!

Ellebogen. Houd deze in een 45 graden hoek. Laat je ellebogen niet naar buiten gaan. Borst. Til je borst omhoog. Leid met je borst op de weg omheen. Probeer de stang aan te

raken met je borst: dit is volledige ROM. Schouders. Houd deze naar achter. Rol ze niet voorover. Knijp niet in je schouderbladen. Hoofd. Houd deze neutraal. Kijk naar voren. Kijk niet naar de stang. Ga niet met je hoofd

naar de stang reiken. Onderrug. Houd deze neutraal. Rechte lijn van je schouders tot je knieën. Ga geen

hyperextensie (fikse holling) maken met je onderrug. Benen. Knieën gebogen, om je voeten van de grond te houden. Houd je benen naast

elkaar, of kruis deze. Knijp je billen goed samen! Concentrische fase omhoog. Draai je ellebogen naar de grond, waardoor je rug al direct

aanspant. Trek jezelf omhoog door je ellebogen naar beneden te duwen, naar de vloer toe. Leid de beweging met je borst.

Bovenste positie. Zorg ervoor dat je kin over de stang is en dat je de stang aantikt met je borst. Houd je hoofd neutraal. Trek deze niet naar de stang toe.

Eccentrische fase naar beneden. Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je net niet uithangt (geen dead hang aanhouden!). Vervolgens herhaal je het gehele proces.

Greep

Volledige greep. Plaats je duimen om de stang. Knijp de stang stevig vast, zodat deze niet kan beweging en zodat jij niet van de stang kan vallen. Hoe steviger je de stang vastknijpt, hoe meer je armen en schouderspieren zich aanspannen; hoe meer kracht je kunt leveren. Ja, een greep zonder je duimen over de stang te plaatsen zal ervoor zorgen dat je de oefening beter ‘voelt’, maar dit zegt niks. Je bent véél sterker met een volledige, stevige greep, omdat je stang steviger vast kan grijpen en hier ook meer spieren mee gebruikt. Gebruik dus ook gewoon je hele hand zoals deze bedoel is.

Dubbel bovenhands (‘double overhand’). Houd de stang vast, met je handpalmen van je af. Dit noemen we een geproneerde greep (met je handpalmen naar je toe is een gesuppineerde greep, wat voor chin-ups wordt gebruikt).

Greep wijdte

Schouderbreedte. Grijp de stang op ruwweg schouderbreedte vast, als je pull-ups of chin-ups verricht. Je exacte greep hangt af van je eigen structuur, gezien schouderbreedte verschil van persoon tot persoon. Je armen zouden vrijwel verticaal moeten zijn wanneer je aan de stang hangt. Je handen zijn net buiten schouderbreedte als je de stang raakt.

Tip: houd je armen recht langs je lichaam en hef je armen hierbij recht omhoog, met je duim omhoog. Het punt waarop je hand de stang raakt, is schouderbreedte. Plaats vervolgens je hand op deze plek en je hebt je greep wijdte gevonden.

Gebruik geen wijde greep. Een wijde greep verkort de ROM aanzienlijk. Het maakt pull-ups (en lat pulldowns) makkelijker, omdat je jezelf omhoog trekt over een kleinere afstand. Het

zorgt er daarnaast ook voor dat je je ellebogen naar buiten laat gaan en veel druk zet op je schouders, wat mogelijk blessures als gevolg heeft. Je wilt daarnaast altijd je spieren met een volledige ROM trainen, voor optimaal resultaat. Een wijde greep is niet alleen onnodig; het werkt averechts qua resultaat en kan mogelijk leiden tot blessures. De reden dat je erg ‘wijde’ pull-ups ziet in je favoriete sporttijdschrift, is omdat de ‘lat spread’ er zo beter uitkomt en het er simpelweg indrukwekkender uit ziet op de foto. Als je je schouders wilt verknallen voor een toffe foto op instagram is dat je eigen keuze, maar het levert je niks op naast een mogelijk heftige blessure.

Ellebogen

‘Sluit’ de bodempositie. Start je eerste herhaling met gesloten ellebogen, volledig uithangen. Hang volledig uitgestrekt aan de stang voordat je begint en laat jezelf volledig zakken tussen herhalingen door, waarbij je nét geen ‘dead hang’ aanneemt (een dead hang betekent dat je volledig uit gaat hangen, met je ellebogen op slot). Het weglaten van een ‘dead hang’ zorgt ervoor dat je actief gebruikt kunt maken van de ‘stretch reflex’, waardoor je meer kracht kunt produceren. Zet je ellebogen na de laatste herhaling voorzichtig op slot. Het is niet schadelijk voor je ellebooggewricht als je geen hyperextensie maakt.

Ellebogen op 45 graden: draai je ellebogen naar de grond toe. Hierbij spant je rug zich al direct aan. Trek jezelf omhoog door je ellebogen naar de vloer te duwen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. De ellebogen zouden niet naar buiten moeten gaan en loodrecht aan je torso moeten zijn bovenin. Ze zouden je ribbenkast/lats moeten aanraken en 45 graden naar binnen moeten wijzen. Je moet de stang daarvoor rond schouderbreedte, net buiten je schouders, vast houden, om dit te bereiken.

Als je dit goed doet, ziet de bovenste positie er exact hetzelfde uit als de bodempositie van je Overhead Press.

Borst

Leid met je borst. Probeer de stang elke herhaling aan te raken met je bovenborst (je sleutelbeen). Het doel is om te voorkomen dat je schouders naar voren rollen en blessuregevoelig worden. Je wilt daarom elke herhaling altijd laten leiden door je borst en deze idealiter ook de stang laten aanraken, voor volledige ROM.

Schouders

Houd je schouders naar achteren. Zorg ervoor dat je schouders niet naar voren rollen gedurende pull-ups en chin-ups. Het naar voren rollen van je schouders kan leiden tot schouderklachten en blessures. Houd deze constant naar achter. Hier hoef je je schouders niet voor samen te knijpen; in plaats daarvan leid je de beweging met je borst. Ga nooit techniek opofferen voor meer herhalingen, gezien elk van die herhalingen je meer risico geeft op blessures.

Hoofdpositie

Kijk naar voren. Kijk niet naar het plafond of naar de stang. Kijk niet naar de zijkant, naar de vloer en ga niet met je hoofd bewegen. Kijk in plaats daarvan altijd naar voren, waarbij je je hoofd in lijn houdt met je bovenlijf. Op deze manier ga je geen onnodige druk plaatsen op de ruggenwervels in je nek. Als je dat wel doet, is de kans groot dat je vroeg of laat nekklachten krijgt door je pull-up uitvoering. Kijk naar de muur (of een plek)voor je. Als er een spiegel is, kies dan een vaste plek daarop uit. Je zou vanaf de zijkant een rechte lijn moeten vormen van hoofd tot heupen, gedurende je pull-up.

Onderrug

Natuurlijke holling. Houd je onderrug neutraal. Deze zou niet vlak moeten zijn, maar ook niet overdreven gehold. In plaats daarvan verricht je de beweging met een natuurlijke curve van je onderrug, net zoals wanneer je staat. Zorg ervoor dat deze niet in hyperextensie gaat, of dat je je wervels samenknijpt, wat rugpijn zou kunnen veroorzaken. Blijf neutraal door je ribbenkast omlaag te blijven duwen. Span je buikspieren stevig aan, houd je benen recht terwijl je je optrekt en houdt een rechte lijn aan van schouders tot knieën.

Benen

Gebogen knieën VS. rechte benen is een discussie die vaak opwaait. In de praktijk maakt het desondanks weinig uit. Pull-ups met rechte benen is ‘beter’ omdat je je onderrug beter neutraal kan houden. Verder maakt het niet veel uit, zolang je dat principe maar kunt hanteren. Het belangrijkste aspect bij deze vergelijking is dus simpelweg hoe jij je onderrug neutraal kan houden.

Tevens kan de hoogte van je stang ook bepalend zijn. Als je in een smith machine, of lage stang moet optrekken, dan zal je geen keuze hebben en móet je je knieën wel buigen. Let hier dus goed om het neutraal houden van je rug.

Bodempositie naar boven

Rechte armen. Hang met rechte armen en ellebogen op slot, voordat je jezelf omhoog trekt voor de eerste herhaling. Laat je rugspieren op rek komen. Vervolgens zet je de retractie in en trek je jezelf omhoog door je ellebogen omlaag te duwen, naar de vloer. Houd je ellebogen in een 45 graden hoek, waarbij je ze dicht bij je romp houdt.

Bovenpositie

Kin over de stang, borst naar de stang. Trek jezelf volledig omhoog, totdat je kin over de stang komt en je borst de stang aantikt. Je neus tegen de stang telt niet. Je kin op de stang telt niet. Je voorhoofd tegen de stang telt niet. Alles hiervan verkort de ROM, wat het resultaat enorm verminderd. Zorg voor een volledige ROM, met volledige contractie.

Lukt dat niet, dan kun je geen pull-up, dus maak jezelf dat ook niet wijs. Train je spieren, niet je ego.

Aandachtspunten voor goede techniek:

1. Verricht alleen maar vloeiende herhalingenGeen kippen en voorkom het heffen van je benen; dit is cheaten. Word je beter in pull-ups, of gooi je jezelf alleen maar omhoog om je ego te trainen? (gewicht toevoegen aan je kippende pull-ups zal ook alleen maar leiden tot een enkeltje ziekenhuis voor je schouders).

2. Je armen moeten recht zijn aan het begin van elke herhaling, maar niet in een ‘dead hang’Houd je schouders in hun ‘houder’. Wat bedoel ik daarmee? Houd je armen eerst volledig boven je hoofd en shrug zo ver mogelijk omhoog, vervolgens weer omlaag. Je wilt je schouders niet los hebben hangen in die ‘shrug’ positie, zeker met veel toegevoegd gewicht. Als mensen het hebben over een ‘dead hang’ bedoelen ze in feite dat je armen recht hangen, maar niet in een daadwerkelijk dood punt

uithangen.

3. Gebruik een greep op schouderbreedte.

4. De eindpositie: kin over de stang, ellebogen voor je lichaam zo laag doorgetrokken dat ze je zij raken, maar niet áchter je lichaam komen, indien mogelijk borst tegen de stang.

5. Houd je billen en buik aangespannenHoud je nek recht en ga niet cheaten door je nek en kin te heffen, naar mate de herhalingen zwaarder worden. Dit doe je vaak zonder dat je het door hebt, dus voorkom dit actief.Houd je billen en buik aangespannen, om te zorgen dat je romp recht blijft.

6. Ga geen halve herhalingen verrichtenAls je geen volledige herhalingen meer kunt verrichten, is je set voorbij. Halve herhalingen trainen slechts je ego.

7. Voorkom extreme greep posities (te wijd, of te smal)Je zal hiermee alleen maar je gewrichten slopen na verloop van tijd. Als je ‘smal’ wilt vastpakken, plaats je je hand net binnen schouderbreedte en dit doe je alleen bij chin-ups; niet bij pull-ups. Als je ‘breed’ wilt pakken, plaats je je hand net buiten schouderbreedte, wat je alleen doet bij pull-ups.Buiten deze posities levert het je geen extra voordeel op, maar plaats je je gewrichten wel in een risicovolle positie. De reden dat je erg ‘wijde’ pull-ups ziet in je favoriete sporttijdschrift, is omdat de ‘lat spread’ er zo beter uitkomt en het er simpelweg indrukwekkender uit ziet op de foto. Als je je schouders wilt verknallen voor een toffe foto op instagram is dat je eigen keuze, maar ik zou het niet riskeren.

Correcte pull-up techniek: hang volledig uit, draai je ellebogen naar binnen en duw deze naar de vloer, vervolgens trek je door vanuit je ellebogen, om de stang aan te raken met je

borst. Zorg voor goede spanning op je buik en billen!

Chin-ups vereisen dezelfde techniek als pull-ups

Nu we de basis van de pull-up hebben bekeken, gaan we kijken naar de meest gemaakte fouten en hoe we die voorkomen. Stay tuned!