Persoonlijke training

PO

WER

BEN

CH

Trainingshandleiding NL

NL

>>

inh

ou

d >

> 0

02

Persoonlijke training

Geachte klant,

Gefeliciteerd met uw nieuwe ENERGETICS fitness­apparaat. Wij hopen dat u veel plezier en succes zult hebben bij het trainen. Voor u begint met uw training willen wij u een paar tips geven die zijn ontwikkeld in samenwerking met toonaangevende Europese sport­wetenschappers.

Uw ENERGETICS-Team

Inhoud

Inleiding P. 003Trainingsparameters P. 004Training P. 008Afvallen, dieet en crosstraining P. 013

NL

Persoonlijke training

Wat heb ik aan de trainingenEen training op de Power Bench is effectief en afwisselend. Met dit apparaat kunt u de spieren van uw armen en bovenlichaam trainen (oefeningen met Halters). Maar ook uw buikspieren en de voor­ en achterkant van uw dijbenen kunt u ermee trainen.

Inleiding

monnikskapsspier

ruitvormige spier

grote bilspier

m. biceps femoris

halve peesachtige spier

m. semimembranosus

deltavormige spier

triceps brachii

mm. ischiocrurales

grote borstspier

rechte buikspier

buitenste schuine buikspier

biceps brachii

kleermakersspier

vierhoofdige dijbeenspier

deltavormige spier

musculus brachialis

handwortel-buigspier van spaakbeen

rechte dijbeenspier

>>

inle

idin

g >

> 0

03

Ongeacht uw leeftijd is krachttraining mogelijk en zinvol. Afhankelijk van uw doelen kunnen de positieve effecten van een krachtraining zijn:• ontwikkelen van spieren het verstevigen van het weefsel• verminderen van het lichaamsvet en ­gewicht• versterken van armen en benen• verbeterde doorbloeding van de spieren• fit blijven, dwz: rugpijn en osteoporose voorkomen• verbeteren van fysieke prestaties in het dagelijks leven en tijdens het sporten• revalideren na orthopedische chirurgie• stabilisatie van het skelet• vermindering van stress• een ontspannen en positieve stemming na een training

Bovendien heeft een krachttraining ook positieve psychologische effecten: • verbeterd zelfbewustzijn en zelfvertrouwen samen met een• beter bewustzijn van het lichaam

NL

>>

tra

inin

gsp

ara

me

ters

>>

00

4

Persoonlijke training

Traningsparameters

Welke doelen stel ik mijzelf

VetverminderingVermindering van het aandeel lichaamsvet.

Body ShapingOm de spieren te versterken en het weefsel te verstevigen.

KrachtuithoudingsvermogenOm langdurige krachtsinspanningen te kunnen leveren.

SpieropbouwOm de spieren te vergroten.

Maximale krachtOm uw maximale spierkracht te vergroten.

Training als profylacticum Om blessures te voorkomen: spieren beschermen het passieve bewegings­apparaat (botten, spieren, enz.).

Training als revalidatieOm de krachten te herstellen na een ziekte of een blessure. Consulteer eerst een dokter wanneer dit nodig is.

Waar moet ik op lettenIn het algemeen kan iedereen trainen met de Power Bench. Maar er zijn bepaalde aandoeningen en situaties waarin u niet zou moeten trainen op de Power Bench. Het beste leest u eerst het hoofdstuk over de veiligheidsaanwijzingen van de assemblage­instructies. Ter bescherming van uw gezond­heid dient u niet te trainen op de Power Bench als u:• een acute aandoening als koorts, hoesten, griep of andere gezondheidsproblemen hebt• u zich niet goed voelt

Consulteer uw arts als u:• orthopedische problemen (botten en gewrichten) hebt• op dat moment een medische behandeling ondergaat• u ouder bent dan 35 of een beginner en u gedurende lange tijd niet hebt gesport• u problemen hebt met uw hart, longen of andere organen• als u diabetes, een hoge bloeddruk of ademhalingsproblemen hebt• als u traint om te revalideren

Om het maximale uit uw training te halen dient een de volgende punten in overweging te nemen:• Doe een warming-up voor iedere training (zie p. 008 ”Training“).• Verstel de gewichten om de oefeningen aan te passen aan de intensiteit zoals die is aangegeven in

uw persoonlijke trainingsprogramma (zie p. 006 “Hoe moet ik trainen”).• Let op uw trainingstechniek terwijl u oefening doet (zie p. 008 “Training”). Probeer uw rug zo recht

mogelijk te houden bij alle oefeningen (noch een holle noch een gebogen rug zijn goed).• Doe de oefeningen als volgt: langzaam en kalm.• Houdt niet uw adem in. U dient regelmatig uit te ademen gedurende een inspanningen en in te

ademen terwijl u naar de beginpositie terugkeert.• Om ervoor te zorgen dat u een optimale en uitgebalanceerde training heeft, dienen alle afgebeelde

spiergroepen te worden getraind tijdens de oefeningen.• Alleen door regelmatig te training zult u het gewenste resultaat krijgen.

Stop onmiddellijk met trainen als u zich ongemakkelijk voelt.

NL

Wat voor trainingstype ben ikOnze trainingsprogramma’s zijn ontwikkeld voor verschillende doeleinden, lengtes en frequenties die allemaal een rol spelen bij uw conditie. Om uw optimale programma te bepalen raden wij u aan de volgende conditiecheck te doen. Beantwoord de vragen en tel het aantal punten bij elkaar op. Het totale aantal punten geeft aan wat voor trainingstype u bent. Na verloop van tijd zult u deze check moeten herhalen en het trainingsprogramma moeten veranderen wanneer dit nodig is.

Conditiecheck Punten

1. Hoe oud bent u?

Leeftijd Puntenjonger dan 30 jaar 330 ­ 50 jaar 2ouder dan 50 jaar 1

2. Bereken uw gewicht.

Trek 100 af van uw lengte (in cm)Vergelijk de uitkomst met het volgende tabel

Wat geldt voor u? Punten

OvergewichtMijn lichaamsgewicht is meer dan 10% boven de berekende uitkomst 0Normaal gewichtMijn lichaamsgewicht is gelijk aan (±10%) de berekende uitkomst 4OndergewichtMijn lichaamsgewicht is meer dan 10% onder de berekende uitkomst 2

3. Gemiddeld hebt u hoe vaak gesport in de afgelopen 6 maanden?

Ik sport Puntenmeer dan twee keer per week 3regelmatig 1­2 keer per week 2nooit of minder dan één keer per week 1

4. Hoe schat u uw eigen conditie op dit moment in?

Conditie Puntenzeer goede conditie 4een gemiddelde conditie 2iets minder dan gemiddelde conditie 0

Evaluatie

2 - 6 Punten: U bent het wellness type, wij raden u aan te beginnen met de wellness trainingsprogramma’s.

7 - 10 Punten: U bent het fitness type, wij raden u aan te beginnen met de fitness trainingsprogramma’s.

11 - 14 Punten: U bent het performance type, wij raden u aan te beginnen met de prestatieprogramma’s.

>>

tra

inin

gsp

ara

me

ters

>>

00

5

Persoonlijke training

NL

>>

tra

inin

gsp

ara

me

ters

>>

00

6

Hoe moet ik trainenHet is niet noodzakelijk om uzelf volledig uit te putten om de beste resultaten te krijgen bij een trai­ning. Als u, na een serie herhalingen, denkt dat de serie:

makkelijk was vergroot de intensiteit of het aantal herhalingen

gematigd de serie was uitstekend geschikt voor het Wellness-trainingsprogramma

inspannend de serie was uitstekend geschikt voor het Fitness-trainingsprogramma

moeilijk de serie was uitstekend geschikt voor het Prestatie-trainingsprogramma

zeer moeilijk verminder de intensiteit of het aantal herhalingen

Het is belangrijk dat u iedere spiergroep traint om ervoor te zorgen dat u een uitgebalanceerde training hebt. Daarom moet u uw aandacht in uw wekelijkse trainingsprogramma gelijk verdelen over de verschillende spiergroepen (buikspieren, borst, rug, benen- en bilspieren, armen, schouders). U dient deze zes verschillende spiergroepen te verdelen over de trainingssessies die bij uw trainings­type passen (zie tabel van trainingsparameters: ”Trainingsfrequentie per week“). Het beste is als u uw wekelijkse trainingsschema zo in richt dat alle genoemde spiergroepen aan het bod komen. U schema zou er als volgt uit kunnen zien:

Wellness

buikspieren borst rug been- en bilspieren

armen schouders

Maandag • • • •

Dinsdag

Woensdag • • • (biceps) •

Vrijdag • • • • (triceps)

Zaterdag

Fitness

buikspieren borst rug been- en bilspieren

armen schouders

Maandag • • • • (biceps) •

Dinsdag

Woensdag • • • • (triceps)

Vrijdag • • • • (biceps) •

Zaterdag • • • • (biceps) •

Prestatie

buikspieren borst rug been- en bilspieren

armen schouders

Maandag • • • • (biceps)

Dinsdag • • • (triceps) •

Woensdag • • • • (biceps) •

Vrijdag • • • (triceps) •

Zaterdag • • • • (biceps)

Mijn eigen wekelijkse trainingsrooster

buikspieren borst rug been- en bilspieren

armen schouders

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

Persoonlijke training

NL

Kies één of twee oefeningen voor iedere spiergroep (zie p. 008 ”Training“). Doe de volgende oefenin­gen en verander, wanneer nodig, de intensiteit (gewicht) op zo’n manier dat u nog in staat bent het aangegeven aantal herhalingen te doen.

Trainings- parameters

Trainingstype Doel van de trainingals profylacticum, voor revalidatie, vet-vermindering, body shaping, krachtuit-houdingsvermogen

Doel van de trainingshaping, maximale kracht

Sets per sessie en herhalingen per set

Wellness2 - 3 sets (per sessie)

met ieder 15 tot 20 herhalingen per keer

niet aan te raden

Fitness3 - 4 sets (per sessie)

met ieder 15 tot 20 herhalingen per keer

3 - 5 sets (per sessie)

met ieder 8 tot 15 herha-lingen per keer

Prestatie3 - 5 sets (per sessie)

met ieder 15 tot 20 herhalingen per keer

5 - 10 sets (per sessie)

met ieder 8 tot 15 herha-lingen per keer

PauzeNeem 2 - 3 minuten pauze na iedere set

Neem 2 - 3 minuten pauze na iedere set

Intensiteit

Wellness gematigd niet aan te raden

Fitness inspannend inspannend

Prestatie moeilijk moeilijk

Trainings-frequentieper week

Wellness 2 - 3 keer (per week) niet aan te raden

Fitness 3 - 4 keer (per week) 3 - 4 keer (per week)

Prestatie 3 - 5 keer (per week) 3 - 5 keer (per week)

>>

tra

inin

gsp

ara

me

ters

>>

00

7

Persoonlijke training

NL

Training

Warming-upMet een warming­up maakt u uw spieren warm en voorkomt u blessures. Maak 2 ­ 3 minuten wat losse sprongetjes (d.w.z. touwtjes springen, marionetsprong) of jog. Voor u begint met de reguliere gewich­ten, dient u een warming­up set te doen van ongeveer 20 tot 25 herhalingen met een lage intensiteit. Hierdoor worden de spieren opgewarmd die tijdens de sessie zullen worden gebruikt.

Oefeningen

>>

tra

inin

g >

> 0

08

Zet de Legcurl op een vaste positie vast. Ga op uw rug op de bank liggen en zet uw voeten onder de voetsteunen. Til uw bovenlichaam op tot een hoek van 30° en draai uw bovenlichaam zo dat uw rechterelleboog naar uw linkerknie wijst of uw linkerelleboog naar uw rechterknie. Wissel af tussen linker­ en rechterzijde.

Effect: Versterken van de diagonale en

horizontale buikspieren

Zet de rugleuning in verticale* positie. Ga op de Bench zitten en leun naar achteren. Plaats uw voeten onder de voetsteunen. Beweeg de gewichten op en neer door uw knieën te strekken en buigen.

Effect: Versterken van de voorkant van de

dijbenen (quadriceps)

Zet de Legcurl op een vaste positie vast. Ga op uw rug op de bank liggen en zet uw voeten onder de voetsteunen. Til uw bovenlichaam op tot aan een hoek van 30° en keer terug naar de beginpositie.

Effect: Versterken van de verticale buik-

spieren

Sit-up gedraaid

Knieën strekken

Sit-up recht

Variatie: Spreid uw armen uit

Variatie: Spreid uw armen uit

* alleen mogelijk als deze functie is meegeleverd

Persoonlijke training

NL

>>

tra

inin

g >

> 0

09

Ga op uw rug op de bank liggen. Zet uw voeten op de voetsteunen en pak de halterstang met beide handen vast. Beweeg de stang op en neer door uw armen te strekken en buigen.

Effect: Versterken van de arm (triceps) en de

borstspieren (pectoralis)

Stel de rugsteun schuin in. Ga op de bank zitten en leun met uw rug tegen de rugsteun. Zet uw voeten op de voetsteunen en pak de halterstang met beide handen vast. Beweeg de stang op en neer door uw armen te strekken en buigen.

Effect: Versterken van de arm (triceps) en de

borstspieren (pectoralis)

Ga op uw rug op de Bench liggen en zet uw voeten op de voetsteunen. Neem een Halter in iedere hand en laat de de gewichten tot op de grond zakken. Houd hierbij uw armen recht en op één lijn met uw schouders. Til het gewicht op met bijna volledig gestrekte armen totdat de Halters elkaar raken boven uw borst. Laat het gewicht zakken en keer terug naar de beginpositie.

Effect: Versterken van de borstspieren

(pectoralis) en de schouderspieren.

Bankdrukken

Zittend bankdrukken

Butterfly curl

Ga op de bank liggen met uw benen gestrekt. Plaats uw hielen onder de voet­steunen. Strek uw benen door uw hielen naar uw achterwerk te bewegen. Keer naar de oorspronkelijke positie terug.

Effect: Versterken van de hamstring

(achterkant benen).

Leg curl

Persoonlijke training

NL

>>

tra

inin

g >

> 0

10

Zet de bicepstafel vast. Ga op de Bench en achter de bicepstafel zitten. Plaats uw armen op de tafel. Houd de stang (of de Halters, zoals u wilt) vast met bijna gestrekte armen. Buig en strek uw onderarmen. Houd uw bovenarmen op de tafel.

Effect: Versterken van de bicepsBiceps curl met een bicepstafel**

Plaats één knie op de Bench en leun op uw andere hand. Neem een Halter in uw andere hand en houd uw arm gestrekt, naar beneden gericht. Til uw gestrekte arm naar achteren op tot op de hoogte van uw schouders. Keer naar de oorspronkelijke positie terug. Wissel van zijde.

Effect: Versterken van de triceps en de

schouderspieren.

Ga op de Bench zitten en neem een Halter in elke hand, waarbij u uw armen licht ge­bogen houdt. Houdt uw ellebogen dicht bij uw lichaam. Til het gewicht op en breng de Halter naar uw borst. Laat het gewicht zakken naar de beginpositie. Wissel af tus­sen de armen.

Effect: Versterken van de arm (biceps) en de

borstspieren (pectoralis)

Zet de rugleuning in verticale positie.* Ga op de bank zitten en leun met uw rug tegen de rugsteun. Plaats beide voeten op de grond en pak de stang vast. Til de stang op tot boven uw hoofd en laat hem dan in uw nek zakken. Strek en buig uw armen.

Effect: Versterken van de schouders en

bovenste rugspieren.

Triceps curl

Biceps curl

Nekdrukken

* alleen wanneer het apparaat ook kan worden ingesteld op de beschreven manier** niet meegeleverd in de basisuitrusting

Persoonlijke training

NL

>>

tra

inin

g >

> 0

11

Ga op één been staat terwijl uw knieën elkaar raken. Strek uw heupen en pak één been vast bij de enkel. Trek uw been naar uw achterwerk tot u een lichte spanning voelt.

Plaats uw handpalm tegen een deurpost of muur aan terwijl u uw arm buigt. Draai uw bovenlichaam door over uw schouder te kijken. Doe dit tot u een lichte spanning voelt.

Strek de achterkant van uw been, waar­bij u uw hak op de grond houdt. Buig naar voren tot u een lichte spanning voelt.

Plaats uw gestrekte been op een verho­ging (step, stoel, ...) en buig naar voren, uw rug recht houdend, tot u een lichte spanning voelt.Tip: Stelt u zich voor dat uw navel uw dijbeen raakt.

Cooling-down/rekken en strekkenNa uw training dient u de spieren die u net heeft gebruikt te strekken en ontspannen. Houd de hier beschreven gestrekte houding ongeveer 10 - 20 seconden vast. U dient een lichte spanning te voelen, geen pijn! Herhaal de strekhouding drie keer. Concentreert u zich op het recht houden van uw rug (behalve bij rekoefeningen van de buik) terwijl u rekoefeningen doet (geen holle rug)!

Voorkant dijbeen

Borstspieren

Kuitspieren

Achterkant dijbeen

Persoonlijke training

NL

Trek uw elleboog naar onderen terwijl deze achter uw hoofd is. Doe dit tot u een lichte spanning voelt.

Ga op de grond liggen met uw gezicht naar beneden en druk uzelf omhoog met uw armen. Til uw bovenlichaam zo ver mogelijk op en houd deze positie 10 ­ 20 seconden vast. Herhaal deze oefening 3 ­ 4 keer.

Neem een grote stap naar voren. Recht uw heupen en buig uw bovenlichaam licht naar achteren. Houd deze positie 20 seconden vast. Herhaal deze oefe­ning 2 ­ 3 keer.

Belangrijk:

Als u rugklachten

heeft, laat deze

buikspieroefening

achterwege!

Armstrekken

Strekken van buikspieren

Strekken van de heupspieren

>>

tra

inin

g >

> 0

12

Persoonlijke training

NL

Afvallen, dieet en crosstraining

Om af te vallen, in vorm te komen en het succes van uw fitnessprogramma te maximaliseren is een gezond dieet naast geregeld trainen ook bijzonder belangrijk. Hier enige informatie en een paar tips over dit onderwerp.

AfvallenUw dieet heeft veel invloed op uw gezondheid, fitheid en prestatie en ook uw algehele welbevinden. De meest voorkomende zonden in een dieet in onze moderne samenleving zijn een teveel aan:• calorieën• vetten (bijv. chocolade)• suikers (bijv. snoep)• zout • alcohol

Overgewicht kan tot gezondheidsproblemen leiden (voornamelijk hart­ en vaatziektes en orthope­dische problemen), verminderde sportprestaties en een verminderen van het welzijn in het dagelijks leven. Een uitgebalanceerde combinatie van sportactiviteiten en een verandering in het dieet kan deze problemen verhelpen. Maar deze maatregelen alleen kunnen geen verbetering vormen op de lange duur.

In de wetenschap is de eenheid die gebruikt wordt ivm. diëten de kilocalorie (kcal). Het lichaam heeft energie nodig om ervoor te zorgen dat het de juiste temperatuur behoudt en de lichaamsfuncties kan blijven vervullen. Gedurende een normale dag zonder bijzondere fysieke inspanningen gebruiken mannen ongeveer 2200 tot 2300 kcal en vrouwen ongeveer 2000 kcal. Het aantal calorieën (in kcal) wordt aangegeven op de verpakking van de meeste producten.

Een persoon valt af als het aantal geconsumeerde kcal per dag minder is dan de basisbe-hoefte van deze persoon.

DieetOm voor een optimaal effect van de training te zorgen, dient u de volgende richtlijnen mbt. een gezond dieet in acht te nemen:

Pas uw dieet aan uw behoefte aan

Wanneer u sport, worden calorieën en voedingsstoffen in een andere verhouding verbruikt. Herhaal­delijke trainingen op uithoudingsvermogen putten uw koolhydratenreserves uit en deze dienen te worden aangevuld. In dit geval dient u voedsel met een hoog gehalte aan koolhydraten als aardappels, rijst, cornflakes en noedels tot u te nemen. Wanneer u echter een Vetverbrandingstraining neemt om gewicht te verlie­zen, zult u minder koolhydraten verbruiken en hoeft u deze daarom niet zo vaak bij te vullen. De Krachttraining (vooral bij het opbouwen van spieren) zal uw proteïnebehoeften licht doen stijgen en dit kan worden aangevuld met mager vlees, vis, melkproducten (room met weinig vet, yoghurt) en proteïne houdende vruchten (bijv. kidney beans).

Verminder dierlijke vetten en neem plantaardige vetten daarvoor in de plaats

De consumptie van dierlijke vetten, met name verzadigde vetten (dwz. vetten uit vlees van vestge­meste dieren, worsten, slagroom) verhoogt uw cholesterolgehalte in uw bloed en kan daardoor tot gezondheidsproblemen leiden. Het kan verschillende gebreken zoals aderverkalking (vernauwing

>>

afv

all

en

, die

et

en

cro

sstr

ain

ing

>>

01

3

Persoonlijke training

NL

>>

afv

all

en

, die

et

en

cro

sstr

ain

ing

>>

01

4

vaten), galsteen of overgewicht tot gevolg hebben. In het algemeen kunt u het beste plantaardige olie van sojabonen, distels, zonnebloemen of olijven gebruiken in plaats van dierlijke vetten uit margarine of boter.

Verminder de consumptie van suikers en snoep

Eet een appel als snack in plaats van snoep.

Verminder de hoeveelheid zout in uw dieet

Te veel zout is één van de factoren die hoge bloeddruk kan veroorzaken. Een gemiddeld dagelijks ge­bruik is ca. 3 ­ 5 gr. Veel mensen nemen echter 15 ­ 25 gr per dag tot zich. Veel voedsel als kant­en­klaar maaltijden, ingeblikt voedsel of chips bevatten veel zout.Het verlies van zout door fysieke inspanning hoeft niet te worden aangevuld door zout te eten.

Het consumeren van vezelrijk voedsel

Vezels zijn voedingselementen die niet door de menselijke maag kunnen worden verteerd. Ze stimu­leren de werking van de darmen en zijn voeding voor de bacteriën in de dikke darm. Om ervoor te zorgen dat uw voldoende vezels in uw dieet heeft, dient u verhoudingsgewijs veel volkoren producten (zemelen, lijnzaad, cornflakes), groente, salade en fruit tot zich te nemen.

Verminder of vermijd genotsmiddelen

Alcohol heeft veel calorieën en verlangzaamt het regeneratieproces. Nicotine zorgt voor haart­ en vaatziektes en vermindert uw uithoudingsvermogen aanzienlijk.

Drinken tijdens het sporten

Zweten is een natuurlijk onderdeel van sporten. Een vochtverlies van maar 2% van uw lichaamsge­wicht (wat overeenkomt met een verlies van twee liter water door te zweten) zal uw prestaties aanzien­lijk verminderen. U moet daarom voldoende drinken, vooral gedurende de training. Het beste is om 200 tot 250 ml per 10 tot 15 minuten te drinken. Gedurende één hele dag dient u 3 ­ 5 liter te drinken. Als u zich fysieke inspant, zult u meer zweten en dus meer moeten drinken. Drink isotonische dranken of verdunde vruchtensappen om uw dorst te lessen en als een goede vervanging van de verbruikte elektrolyten (calcium, magnesium en kalium) en koolhydraten.

CrosstrainingOm voor optimale prestaties van uw lichaam te zorgen dient u, naast uw spieren, ook uw hart en bloedvaten te trainen. Een crosstraining bestaat idealiter uit drie onderdelen:

1. een systematische spiertraining(Training met als doel het opbouwen van spieren, body shaping, krachttraining en dergelijke, zie p. 006 “Hoe moet ik trainen”) Een systematische spiertraining zorgt ervoor dat u in vorm komt en het zorgt voor ondersteuning van het skelet. Hierdoor voorkomt u dat u te veel vraagt van één bepaald lichaamsonderdeel (bijv. de knie, de heupgewrichten, de wervelkolom).

2. specifieke uithoudingsvermogentraining in iedere categorie(Trainen met bijv. fitnessfietsen, ellipticals, loopbanden, steppers en dergelijke)Een uithoudingsvermogentraining verbetert uw hart en bloedvaten en vergroot de verbranding van vetten en calorieën. Uw kilootjes teveel zullen wegsmelten en uw spieren zullen beter naar voren komen.

Persoonlijke training

NL

>>

afv

all

en

, die

et

en

cro

sstr

ain

ing

>>

01

5

3. een uitgebalanceerd dieet met het “juiste” aantal calorieën(zie p. 013 “Dieet en gewichtsverlies”)Uw dieet dient in balans te zijn met uw training: veel koolhydraten, weinig vet en veel proteïne, met name wanneer u aan krachttraining doet.

Om succes te garanderen moet u niet zomaar zonder doel gaan trainen. Succes kan gepland worden als u maar het juiste systeem volgt. De gegeven trainingsaanwijzingen geven een systematisch overzicht van hoe u methodisch en zinnig uw training kunt inrichten. Het is, voor het bereiken van uw doelen, niet noodzakelijk dat u volledig uitgeput bent na een training. U dient zich te richten op uw trainingstechniek en u dient de intensiteit van uw training in de gaten te houden waarbij u af moet gaan op uw eigen inschatting van de geleverde prestaties. Vooral beginners dienen het volgende motto in de gaten te houden: de kwaliteit van de training is belangrijker dan de kwantiteit.

Wij hopen dat wij u hebben kunnen helpen bij het plannen en uitvoeren van uw persoonlijke fitness­programma en wij wensen u veel plezier met uw persoonlijke training.

Uw ENERGETICS-Team

De plaatjes gebruikt in de illustraties en de uitleg bij de oefeningen kan mogelijkerwijs niet overeenkomenmet het aangeschafte materiaal. Het voorkomen van de apparaten kan veranderen.

De inhoud van deze trainingshandleiding is grondig gecontroleerd. De uitgever neemt geen verantwoordelijkheid over, niet in het geval van drukfouten of algemene fouten noch bij ongelukken, persoonlijke of eigendomschade. Het gebruik en kopiëren van de teksten en

afbeeldingen is alleen mogelijk met een geschreven toestemming van de uitgever.

Persoonlijke training

NL

Woelflistrasse 2CH-3006 Bern

Switzerland

© ENERGETICS 2007All rights reserved