Passo Dello Stelvio - Energy Labcrm.energylab.be/MyClimb/training/pdf/nl_stelvio_expert... ·...
10
berg1 berg5 1 1 event1 4 Trainingsschema Passo Dello Stelvio Aantal weken Niveau Frequentie Rollentraining? cal1 cup1 freq1 8 Expert 3-5 x /week Nee huis1 lamp1 drie1 Dit schema bereidt jou voor op Passo Dello Stelvio op 14/06/2014. Het schema loopt over 8 weken. Ideaal is dus om te starten in de week van 21/04/2014. Om dit schema tot een goed einde te brengen zal je 3-5 keer per week moeten trainen. Je hebt nodig: een goede fiets en een hartslagmeter (bij voorkeur). Tip: bepaal eerst je trainingszones via de calculator die je terugvindt in de App. Opgelet: het is raadzaam om bij de start van een nieuw trainingsprogramma een gezondheidscontrole te laten doen bij je (sport)arts, zeker wanneer je een tijdje niet gesport hebt en in geval van voorafgaande gezondheidsproblemen. key1 cal5
Transcript of Passo Dello Stelvio - Energy Labcrm.energylab.be/MyClimb/training/pdf/nl_stelvio_expert... ·...
berg1 berg5
1
1
event1
4
Trainingsschema
Passo Dello Stelvio
Aantal weken Niveau Frequentie Rollentraining?
cal1 cup1 freq1
8 Expert 3-5 x /week Nee
huis1
lamp1
drie1
Dit schema bereidt jou voor op Passo Dello Stelvio op 14/06/2014. Het schema loopt over 8
weken. Ideaal is dus om te starten in de week van 21/04/2014.
Om dit schema tot een goed einde te brengen zal je 3-5 keer per week moeten trainen. Je hebt
nodig: een goede fiets en een hartslagmeter (bij voorkeur).
Tip: bepaal eerst je trainingszones via de calculator die je terugvindt in de App.
Opgelet: het is raadzaam om bij de start van een nieuw trainingsprogramma een
gezondheidscontrole te laten doen bij je (sport)arts, zeker wanneer je een tijdje niet gesport
hebt en in geval van voorafgaande gezondheidsproblemen.
key1
cal5
Gebruikte afkortingen in dit schema: Opw. = opwarming; Kern = hoofdgedeelte; C.d. =
cooling down (uitfietsen). Maa-zon: de dagen van de week.
Beschrijving van de trainingszones (+afkorting): zie calculator voor uw berekening:
1 Recuperatie (Recup)
2 Extensieve duurtraining (Extensief)
3 Tempoduur (Tempo)
4 Bloktraining (Blok)
5 Extensief interval (Interval)
6 Weerstand (Weerstand)
Het trainingstype.De trainingsduur in minuten.
1
Geen training
Opw. 20'@ Z 2 : fietsen aan lage intensiteit, hoge cadansKern 6 x 15'@ Z 3 : fietsen aan iets hogere intensiteit, souplesse
6 x 5'@ Z 2 : na iedere tempoverhoging rustig fietsenC.d. 10'@ Z 2 : rustig uitfietsen, souplesse
Kern 150'@ Z 2 : rustige duurtraining op souplesse, basisuithouding
Opw. 30'@ Z 2 : infietsen met enkele korte versnellingenKern 6 x 4'@ Z 4 : lage trapfrequentie, goed duwen, +/- 60 tpm
6 x 3'@ Z 1 : hoge souplesse na iedere krachtblokC.d. 48'@ Z 2 : rustige cooling down
Geen training
Kern 210'@ Z 2 : rustige duurtraining op souplesse, basisuithouding
Geen training
Totaal: 10 uur 30 minuten
De dagen van de week (je mag deze veranderen ifv. je persoonlijke agenda).
Week 1: 21/04/2014 - 27/04/2014
0
150
150
120
0
210
Uw schema in functie van Passo Dello Stelvio
Maa
Din
Woe
Don
Vri
Zat
Zon
Tem
po
Ext.
du
ur
Kra
cht
weg
Ext.
du
ur
0
Z 1:
Z 2:
Z 3:
Z 4:
Z 5:
Z 6:
3%
79%
14%
4% 0% 0%
Recup
Extensief
Tempo
Blok
Interval
Weerstand 0
50
100
150
200
250
Maa Din Woe Don Vri Zat Zon
0
150 150
120
0
210
0
www.energylab.be
2
Geen training
Opw. 20'@ Z 2 : rustig opwarmen op souplesseKern 3 x 30'@ Z 3 : vlotte duurtraining, iets hoger tempo
3 x 5'@ Z 2 : na iedere snelle blok rustig losfietsenC.d. 25'@ Z 2 : cooling down, relax
Kern 165'@ Z 2 : duurtraining aan rustig tempo, ontspannen fietsen
Opw. 30'@ Z 2 : rustig tempo, souplesseKern 5 x 5'@ Z 4 : zwaar verzet, lage souplesse op de weg
5 x 3'@ Z 1 : hoge souplesse na iedere krachtblokC.d. 50'@ Z 2 : cooling down, gemakkelijk tempo
Geen training
Opw. 30'@ Z 2 : fietsen aan lage intensiteit, hoge cadansKern 10 x 4'@ Z 5 : korte hellingen opzoeken, verspreid over de training
10 x 5'@ Z 2 : tussen de heuvels rustigC.d. 30'@ Z 2 : uitfietsen aan lage intensiteit
Geen training
Totaal: 9 uur 45 minuten
Week 2: 28/04/2014 - 04/05/2014
0
Din
Tem
po
150
Woe
Ext.
du
ur
165
Maa
Zat
Heu
vel
150
Zon 0
Don
Kra
cht
weg
120
Vri 0
3%
71%
15%
4%7%
0%
Recup
Extensief
Tempo
Blok
Interval
Weerstand0
20
40
60
80
100
120
140
160
180
Maa Din Woe Don Vri Zat Zon
0
150165
120
0
150
0
www.energylab.be
3
Geen training
Opw. 20'@ Z 2 : rustig opwarmen op souplesseKern 90'@ Z 3 : tempotraining, iets sneller dan gewoon duurtempo
C.d. 10'@ Z 2 : cooling down, relax
Kern 180'@ Z 2 : rustige duurtraining op souplesse, basisuithouding
Opw. 30'@ Z 2 : rustig tempo, souplesseKern 7 x 4'@ Z 4 : lage trapfrequentie, goed duwen, +/- 60 tpm
7 x 3'@ Z 1 : hoge souplesse na iedere krachtblokC.d. 41'@ Z 2 : cooling down, gemakkelijk tempo
Geen training
Opw. 30'@ Z 2 : rustig infietsen, souplesseKern 10 x 4'@ Z 5 : enkele korte hellingen verspreid over de training
10 x 5'@ Z 2 : tussen de heuvels rustigC.d. 30'@ Z 2 : uitfietsen aan lage intensiteit
Geen training
Totaal: 9 uur 30 minuten
Week 3: 05/05/2014 - 11/05/2014
Maa 0
Din
Tem
po
120
Vri 0
Zat
Heu
vel
150
Woe
Ext.
du
ur
180
Don
Kra
cht
weg
120
Zon 0
4%
68%
16%
5%7%
0%
Recup
Extensief
Tempo
Blok
Interval
Weerstand
0
20
40
60
80
100
120
140
160
180
Maa Din Woe Don Vri Zat Zon
0
120
180
120
0
150
0
www.energylab.be
4
Geen training
Kern 150'@ Z 2 : rustige tot matig intensieve duurtraining, licht verzet
Geen training
Kern 105'@ Z 1 : heel lichte en korte training, recuperatie!
Geen training
Kern 270'@ Z 2 : duurtraining aan rustig tempo, ontspannen fietsen
Geen training
Totaal: 8 uur 45 minuten
Week 4: 12/05/2014 - 18/05/2014
Din
Ext.
du
ur
150
Woe 0
Maa 0
Zat
Ext.
du
ur
270
Zon 0
Don
Rec
up
105
Vri 0
20%
80%
0%0% 0%
0%
Recup
Extensief
Tempo
Blok
Interval
Weerstand
0
50
100
150
200
250
300
Maa Din Woe Don Vri Zat Zon
0
150
0
105
0
270
0
www.energylab.be
5
Geen training
Opw. 20'@ Z 2 : fietsen aan lage intensiteit, hoge cadansKern 6 x 5'@ Z 5 : fietsen net onder de anaërobe drempel
6 x 3'@ Z 1 : na iedere snelle blok rustig losfietsenC.d. 17'@ Z 2 : uitfietsen aan lage intensiteit
Kern 105'@ Z 1 : heel rustig losrijden, souplesse, licht verzet
Opw. 20'@ Z 2 : opwarmen aan rustig tempo, gemakkelijk gevoelKern 5 x 8'@ Z 4 : sneller fietsen, minder comfortabel gevoel
5 x 3'@ Z 2 : recuperatie na iedere tempoverhogingC.d. 15'@ Z 2 : cooling down, relax
Geen training
Kern 120'@ Z 5 : heuvelachtig parcours, hogere intensiteit op de hellingen120'@ Z 2 : probeer rustiger te fietsen tussen de hellingen
Kern 270'@ Z 2 : duurtraining aan rustig tempo, ontspannen fietsen
Totaal: 13 uur 10 minuten
Week 5: 19/05/2014 - 25/05/2014
Woe
Rec
up
105
Don
Blo
k
90
Maa 0
Din
Inte
rval
85
Zon
Ext.
du
ur
270
Vri 0
Zat
Klim
weg
240
16%
60%
0%5%
19%
0%
Recup
Extensief
Tempo
Blok
Interval
Weerstand
0
50
100
150
200
250
300
Maa Din Woe Don Vri Zat Zon
0
85105
90
0
240
270
www.energylab.be
6
Geen training
Opw. 20'@ Z 2 : fietsen aan lage intensiteit, hoge cadansKern 5 x 6'@ Z 5 : hoog tempo maar niet in het rood, souplesse
5 x 3'@ Z 1 : na iedere tempoverhoging rustig fietsenC.d. 20'@ Z 2 : cooling down, relax
Kern 90'@ Z 1 : heel lichte en korte training, recuperatie!
Opw. 20'@ Z 2 : opwarmen aan rustig tempo, gemakkelijk gevoelKern 4 x 10'@ Z 4 : hoog tempo, souplesse
4 x 3'@ Z 2 : na iedere tempoverhoging rustig fietsenC.d. 18'@ Z 2 : rustig uitfietsen, souplesse
Geen training
Kern 180'@ Z 5 : heuveltraining, probeer de intensiteit goed te controleren!180'@ Z 2 : probeer rustiger te fietsen tussen de hellingen
Kern 240'@ Z 2 : rustige duurtraining op souplesse, basisuithouding
Totaal: 14 uur 25 minuten
Week 6: 26/05/2014 - 01/06/2014
Maa 0
Don
Blo
k
90
Vri 0
Din
Inte
rval
85
Woe
Rec
up
90
Zat
Klim
weg
360
Zon
Ext.
du
ur
240
12%
59%
0%
5%
24%
0%
Recup
Extensief
Tempo
Blok
Interval
Weerstand0
50
100
150
200
250
300
350
400
Maa Din Woe Don Vri Zat Zon
0
85 90 90
0
360
240
www.energylab.be
7
Geen training
Opw. 20'@ Z 2 : fietsen aan lage intensiteit, hoge cadansKern 3 x 10'@ Z 5 : hoge intensiteit, zwaar gevoel
3 x 5'@ Z 1 : recuperatie na iedere tempoverhogingC.d. 25'@ Z 2 : uitfietsen aan lage intensiteit
Kern 75'@ Z 1 : heel rustig losrijden, souplesse, licht verzet
Opw. 20'@ Z 2 : opwarmen aan rustig tempo, gemakkelijk gevoelKern 4 x 12'@ Z 4 : blokken aan hoger tempo
4 x 3'@ Z 2 : recuperatie na iedere tempoverhogingC.d. 20'@ Z 2 : uitfietsen aan lage intensiteit
Geen training
Kern 150'@ Z 5 : heuveltraining, probeer de intensiteit goed te controleren!150'@ Z 2 : tussen de heuvels lagere intensiteit
Kern 210'@ Z 2 : rustige tot matig intensieve duurtraining, licht verzet
Totaal: 12 uur 55 minuten
Week 7: 02/06/2014 - 08/06/2014
Maa 0
Din
Inte
rval
90
Vri 0
Zat
Klim
weg
300
Woe
Rec
up
75
Don
Blo
k
100
Zon
Ext.
du
ur
210
12%
59%
0%
6%
23%
0%
Recup
Extensief
Tempo
Blok
Interval
Weerstand
0
50
100
150
200
250
300
Maa Din Woe Don Vri Zat Zon
0
9075
100
0
300
210
www.energylab.be
8
Geen training
Kern 150'@ Z 2 : rustige tot matig intensieve duurtraining, licht verzet
Geen training
Kern 105'@ Z 1 : losrijden, licht verzet, hoge souplesse, herstel
Geen training
Opw. 30'@ Z 2 : opwarmen, op het einde van de opwarming wat versnellenKern 105'@ Z 4 : Stelvio, succes!
Geen training
Totaal: 6 uur 30 minuten
Week 8: 09/06/2014 - 15/06/2014
Din
Ext.
du
ur
150
Woe 0
Maa 0
Zat
Stel
vio
135
Zon 0
Don
Rec
up
105
Vri 0
27%
46%
0%
27%
0% 0%
Recup
Extensief
Tempo
Blok
Interval
Weerstand
0
20
40
60
80
100
120
140
160
Maa Din Woe Don Vri Zat Zon
0
150
0
105
0
135
0
www.energylab.be
Like Energy Lab op Facebook: www.facebook.com/Energylab.be
Volg Energy Lab op Twitter: www.twitter.com/Energy_Lab
Overzicht weken 1 tot 12:
0
100
200
300
400
500
600
700
800
900
1 2 3 4 5 6 7 8
Weken
Recup Extensief Tempo Blok Interval Weerstand
12%
65%
5%
6%
12%
0%
Zones
Recup: 9h 42min
Extensief: 55h 48min
Tempo: 4h 30min
Blok: 5h 10min
Interval: 10h 20min
Weerstand: 0h 0min
www.energylab.be
