Pag. 1

Oefeningen voor jonge gymnasten

Voorbereiding op de leerlijn topsport Artistieke Gymnastiek Heren

leeftijdsgroep 5 tot 9 jaar

Johan Decock – Januari 2006

Pag. 2

I. De basisposities

II. Artistieke vorming

III. Fysieke vorming

IV. Vaardigheden aan de toestellen

Pag. 3

I. De basisposities

De basisposities aanleren tijdens vaste oefenreeksen. Zeer consequent verbeteren en de perfecte houding

nastreven.

Pag. 4

• Stand armen neerwaarts of zijwaarts- Kin recht, lange nek, schouders laag- Bekken neutraal, rug recht- Opbouw :

- Ruglig volledig plat- Stand tegen muur

• Stand armen opwaarts- Arm-romp hoek open, rug recht- De schouders moeten laag blijven- Opbouw :

- Ruglig volledig plat- Stand tegen muur.

- Armen in elkaar (foto)

Pag. 5

• Vanuit stand romp voorwaarts hellen- Rechte rug, voorwaarts kijken- Open arm-romp hoek

• Stand met 1 been achterwaarts- Standpositie behouden- Bekken recht- Opbouw : Aanleren in buiklig

Pag. 6

• Stand met 1 been opwaarts- Standpositie behouden - Knie naar buiten gericht- Opbouw : In lig en in zit

• Stand met 1 been zijwaarts- Knie naar boven gericht - Bekken recht- Opbouw : In lig en zit

Pag. 7

• Landingspositie- Voeten recht en op schouderbreedte- Knieën boven voeten, bekken neutraal- Rug recht met natuurlijke kromming- Schouders laag

• Langzit- Romp recht, schouders laag

Benen en voeten volledig gestrekt- Knieën licht naar buiten gericht - Voetenwreven naar buiten - Hielen en tenen tegen elkaar- Hielen van de grond, knieën plat

Pag. 8

• Bolle houding in ruglig

- Armen en voeten 10 cm van de grond- Geen gaatje onder de rug - Armen naast de oren- Opbouw :

- Armen neerwaarts - Knieën ingetrokken

• Bolle houding in buiklig- S vorm (romp bol, bekken voor) - Progressie :

- Openschuiven- Tussen banken

Pag. 9

• Overstrekte houding in buiklig- Armen en voeten 20 cm van de grond- Armen naast oren, voorwaarts kijken- Opbouw :

- Armen in de nek- Enkel handen of enkel voeten

• Gestrekte houding in ruglig- Bekken naar voor gekanteld- Opbouw : In elleboogsteun- Progressie : Trainer heft voeten op

(foto)

Pag. 10

• Kaars- Bekken recht- Progressies :

- Armen plat op de grond- Traag zakken tot lig- Armen achter hoofd op de grond

• Kopstand- Hoofd en beide handen in driehoek- Bovenlichaam bol, bekken recht- Progressies :

- Heffen naar kopstand- Kopstand met armen gestrekt - Armen gestrekt achter hoofd

Pag. 11

• Handstand- Handen op schouderbreedte - Ellebogen gestrekt- Oren tussen de armen- Kijken naar handen, hoofd neutraal- schouders en romp bol en uitgestrekt- bekken recht, zitvlak opgespannen - Opbouw : Zie handstandscholing

• Kleine brug- Handen, schouders en zitvlak op 1 lijn- Schouders en romp bol en uitgestrekt- Handen schouderbreedte- Ellebogen gestrekt

Pag. 12

• Hoeksteun- Rug recht

- Bekken tussen handen- Progressie : Rug tegen muur

• Hoge hoeksteun- Knieën op de neus - Opbouw :

- Benen gespreid- Knieën geplooid

- Progressie : - Series vanuit hoeksteun- Mana

Pag. 13

• Spreidhoeksteun- Benen ter hoogte van ellebogen- Schouders laag, voorwaarts kijken- Opbouw :

- Voeten heffen in spreidzit- Voeten verhoogd- Op bank

• Kleine plank- Rug recht, armen gestrekt- Opbouw :

- Benen samen- Benen samen tussen 2 banken

- Progressie : Benen uitstrekken

Pag. 14

• Langzit met romp voorwaarts- Rug recht en armen naast de oren- Opbouw : Handen in de nek (foto)

• Zit met benen 90° gespreid en romp voorwaarts - Knieën opwaarts - Onderbuik op grond, rug recht- Opbouw :

- Geplooide benen (foto)- Handen in de nek.

Pag. 15

• Ellegreep in langzit (stok)- Arm-romphoek gestrekt- Polsen onder stok - Opbouw :

- Disloque in zit (stok)

• Spagaat voorwaarts- Heupen, schouders recht- Voor kijken- Opbouw :

- Stretch voorste been gebogen - Stretch achterste been geplooid

opwaarts gericht (tegen blok)- Progressie : Verhoogde spagaat

Pag. 16

• Spagaat zijwaarts- 1 lijn, knieën opwaarts - Tenen plat- Opbouw :

- Stretch in buiklig benen geplooid

- Progressie : - Eén been verhoogd

• Brug- Kijken naar handen, armen gestrekt- Handen op schouderbreedte- Benen uitgestrekt, voeten plat – Schouders net voorbij handen- Opbouw : Benen verhoogd

Pag. 17

• Lig met arm-romphoekgeopend (retropulsie)- Armen op schouderbreedte- Opbouw : Hang met steun voeten- Progressie : Lichaam van de grond

(foto)

Pag. 18

II. Artistieke vorming

De elegantie en correcte houding mag niet worden onderschat en wordt op zeer jonge leeftijd geschoold.

Klasse en stijl maken het verschil op het hoogste niveau.

Pag. 19

• Tenen strekken- Stap 1: Tenen naar je toe- Stap 2: Knieën en tenen naar buiten - Stap 3 :

- Tenen naar elkaar toe - Knieën naar buiten - Opening tussen tenen en hielen- Zitvlak opgespannen

- Progressies:- Benen 10 cm heffen, snel op/neer - Idem en snel kruisen

Pag. 20

• Beenzwaai opwaarts in zit- Romp blijft recht, schouders laag- Knie lichtjes naar buiten gericht- Opbouw : In ruglig- Progressie : In stand aan sportraam

• Beenzwaai zijwaarts - Geschrankte zit- Romp blijft recht- Handen voor vingers in elkaar- Schouders laag- Opbouw : In ruglig- Progressie : In stand aan sportraam

Pag. 21

• Beenzwaai rugwaarts in kniezit- Kniezit, rug blijft recht

- Been recht achter zwaaien- Opbouw : In buiklig- Progressie : Stand aan sportraam

Pag. 22

• Stappen

- Punt teen plaatsen- Knie naar buiten - Schouders laag- Progressie : Met armbeweging

Pag. 23

• Opspringen- Benen plooien en uitstrekken

- Tenen uit elkaar, knieën naar buiten - Romp recht - Opbouw : Aan sportraam

• Wisselpas (huppelen)

- Benen buigen en uitstrekken

- Tenen volledig uitgestrekt- Romp recht

Pag. 24

III. Fysieke vorming

Elke stap in de richting van topniveau vraagt uitzonderlijke fysieke prestaties van het lichaam. De fysieke vorming is

cruciaal voor een verantwoorde opbouw.

Pag. 25

Vormspanning en courbette

• Hol-bol in kniezit- Hoofd op en neer

- Bol met uitgedrukte schouders

• Hol-bol in steun- Progressie :

- Voeten bij tot stand bol (vertrek gestrekte armen)

Pag. 26

• Hol-bol met arm-romphoekopen- Oren tussen de armen

Pag. 27

• Hol bol in ruglig

• Hol-bol in buiklig of elleboogsteun

Pag. 28

• Hol-bol in kniezit

• Hol-bol in stand

Pag. 29

• Hol-bol tussen blokken buiklig- Progressie : gewicht

• Hol-bol tussen blokken ruglig- Progressie : gewicht

Pag. 30

• Hol-bol in hang (buik naar sportraam)

• Hol-bol in hang (rug naar sportraam)

Pag. 31

• Hol-bol in handstand

- Schouders boven de steun

- Kijken naar de handen- Opbouw : Hazesprongen

Pag. 32

Handstandscholing

• Aanleren handstand- Bol bovenlichaam, armen gestrekt

- Knieën tegen borst- Oren tussen armen, kijken handen

• Handstand tegen muur- Bovenlichaam bol, armen gestrekt- Oren tussen armen, kijken handen- Bekken recht, voeten van sportraam- Opbouw : Schuin vlak

Pag. 33

• Handstand voorwaarts vallen- Met hulp, met elastiek, tegen muur- Handstandpositie bewaren- Hoofd neutraal

• Handstand overhellen- Palmgreep, handen schouderbreedte- Hulp, elastiek of tegen muur- Arm-romphoek open, hoofd neutraal- Rug rechtOpbouw :

- Sportraam in ruglig, benen gebogen (foto)

Pag. 34

• Handstand 1 arm- Oor tegen arm, lichaam boven steun- Positie aanhouden

• Steunwissel- Zwaartepunt verplaatsen- Progressie :

- Gespreid (foto)

• Handstand houden, wandelen, ½ draai, ...- Variaties in oefenreeksen, toesteltraining en spelvormen

Pag. 35

Handstand heffen• Kleine brug tot hoek

- Rug plaatsen tegen springplank - Borst bol- Rug boven schouders - Opbouw : Ophoeken uit hurkzit- Progressie :

- Hulp zonder springplank- Uit spreidhoeksteun

• Handstand tot hoek- Rug plaatsen tegen springplank- Borst bol- Rug boven schouders- Progressie :

- Zonder springplank (hulp)

Pag. 36

Algemene kracht• Touwklimmen

- Gespreide en gestrekte benen- Niet “klemmen” met de benen- Opbouw :

- Met voeten- Aantal passen zonder voeten

• Pompen in hoek- Armen niet zijwaarts plooien- Schouders niet naar voor- Opbouw :

- Pompen hand- en voetensteun- Hoekpositie aanleren

Pag. 37

• Optrekken tot steun ringen- Vormspanning - Tot open steun- Opbouw :

- Optrekken in hang- Pompen in steun

• Leg-raise- Arm-romp hoek open- Hoofd recht- Opbouw :

- Gehurkt

Pag. 38

IV. Vaardigheden aan de toestellen

Via verschillende methodische opstellingen bereiden we de leerlijn voor en leggen we de basis voor een zeer breed

gamma aan bewegingen

Pag. 39

VloerRollen

Opzwaai Radslag

OpsprongFlik-flakOverslag

Pag. 40

Rollen

• Schommelen- Bol, gehurkt- Knieën vast- Progressie :

- Tot stand- Met opspringen

• Rol door kaars- Hielen leiden lang

- Laatste moment knieën pakken

Pag. 41

• Rol achterwaarts

- Hoofd op borst, bol- Oren tussen armen- Armen gestrekt- Opbouw : Schuin vlak- Progressie :

- Bolle stut- Stut

Pag. 42

Handstand opzwaai• Opzwaai hulp

- Voorste been diep buigen- Handen plaatsen, dan beenzwaai- Arm-romp hoek open- Bovenlichaam bol, hoofd neutraal- Schroef links -> stap links

• Handstand kaatsen

- Handstapndpositie aanhouden- Opbouw : Kaats in trampoline- Progressie : Tot op matje

Pag. 43

Radslag

• Steunwissel- Handstandpositie aanhouden

• Radslag sportraam- Controle handstandfase- Schroef links -> stap links- Opbouw : Hulp, op een lijn

Pag. 44

Opsprong• Wisselpas

- Zie artistieke vorming

• Opsprong uit stand- Schuinopwaarts uitstrekken- Arm-romphoek open- Borst “vast”- Diep doorbuigen

• 3-pas + wisselpas- Uitstrekken- Armzwaai opwaarts “blokkeren”- Borst “vast”

Pag. 45

Flik-flak

• Initiatie 1- Traag, hulp- Bol, afrollen tot open - Oren tussen armen

Pag. 46

• Initiatie 2

- Traag, hulp- Steun zoeken

• Initiatie 3- Hol-bol afstoten

- Afrollen van bol tot uitgestrekt

Pag. 47

• Brug achterwaarts- Start bekken boven steunbeen

- Schouders boven steun brengen- Door correcte handstand- Laatste fase eerste romp op

Pag. 48

Overslag en volt

• Initiatie 1- Hulp

- Kijken handen- Oren tussen armen

• Brug voorwaarts- Start schouders boven steun

- Correcte handstand- Einde bekken boven steunbeen- Kijken handen

Pag. 49

Paard met bogen

KreitsenZwaaien

Pag. 50

Kreitsen

• 4 steunfasen- Bekken altijd voorwaarts

- Lichaam recht- Opbouw : Spelvormen

Pag. 51

• Steunwissel

• Eerste fase- Bekken leidt

- Steun verplaatsen

Pag. 52

• Tweede fase- Hielen leiden- Steun verplaatsen

• Emmerkreits & paddestoel- Afwisselen - Techniek en records

Pag. 53

Zwaaien

• Zwaai in hang sportraam- Bekken recht, knie op- Bekken mee verplaatsen- Opbouw : Zie beenzwaai

• Steunwissel voor- en ruglinks- Steun op schouderbreedte- Trainer beweegt bekken- Opbouw : Met beenzwaai

Pag. 54

Ringen

BasispositiesRingen bewegen

Pag. 55

:

Basisposities ringen• Hang

- Volledig doorhangen- Vingers naar buiten

• Omgekeerde hang- Hoofd neutraal- Uitgestrekt- Progressie :

- Hang tot omgekeerde hang

• Hoekhang- Volledig gesloten- Progressie :

- Omg hang tot hoekhang

Pag. 56

• Steun- “Open” steun- Touwen niet raken- Opbouw :

- Palmgreep rek- Sportraam- Tegen mat- Elastiek onder voeten

- Progressie :- Hoeksteun- Spreidhoeksteun- Hoek- naar spreidhoek- Heffen

Pag. 57

Ringen bewegen

• Ringen voor - Armen gestrekt

- Ringen parallel- Progressie : Kleine²zwaai hulp

• Ringen achter - Armen gestrekt

- Ringen parallel- Progressie : Kleine²zwaai hulp

Pag. 58

Sprong

LoopscholingAfstoot

Pag. 59

Loopscholing• Ritme (Geen foto)

- Looppas ter plaatse knieën laag- Kort en krachtig tikken met bal voet- Zonder armen

• Skipping 1 been- Lichte looppas met ritme- 1 been skipping knie hoog- Voet optrekken

• “Hak in bil” in been- 1 been “hak in bil”- Knie niet voorwaarts

Pag. 60

Afstoot

• Springen op plank- Spanning handen in zij- Bekken recht- Tenen uitstrekken- Opbouw : Armzwaai zij tot voor op

• Springen met hiellift- Bovenlichaam bol- Bekken recht

Pag. 61

• Afstoot met 1 stap- Armen zij tot vooropwaarts- Bekken recht bij afstoot- Opbouw : Zonder springplank- Progressie :

- Met hiellift (op blok)- Na 3 pas aanloop

Pag. 62

Brug

PositiesZwaai in steun

KipInitiatie verpak handstandInitiatie zwaaibewegingen

Pag. 63

Posities

• Steun- Bekken recht

- Voorwaarts kijken

• Bovenarmsteun- Arm 90° geplooid

- Hoge steun

• Hang- Doorhangen hoofd recht

• Hoekhang- Inwaartse greep

Pag. 64

Zwaai in steun• Voorzwaai (elastiek)

- Bekken recht- Proressie :

- Botsen tot 45°- Mana-zwaai- Uitkeren, ... (hulp)

• Achterzwaai (elastiek)- Bekken recht- Voorwaarts kijken- Progressie :

- Bots met hiellift- Tot handstand- Met verpak, ...

Pag. 65

• Door steun (2 elastieken)

- KLeine zwaai

- Bekken blijft recht - Voorwaarts kijken- Schouders blijven boven steun

Pag. 66

Kip

• Voorbereidende zwaai- Achter gehoekt met bolle borst- Voor arm-romp hoek open

• Tussen lage leggers- Hulp

- Progressie : Tot mana

• Kip rek- Zie opbouw kip aan rek

Pag. 67

Initiatie verpak• Verpak voor sportraam

- Correcte handstandpositie- Verpak op schouderbreedte- Schroef links, stap links, steun links- Progressie :

- Start rug naar sportraam

• Verpak achter sportraam- Correcte handstandpositie- Verpak op schouderbreedte- Schroef links, stap links, steun links- Progressie :

- Start buik naar sportraam

Pag. 68

Initiatie zwaaibewegingen

• Pirouette- Opspringen vanuit steun op 1 hand - Hoofd op borst- Bolle romp, bekken recht

• Diamidov- Hoofd op borst- Bolle romp, bekken recht- Zeer lang dubbele steun

• Healy (geen foto)

- Start handstand voeten aan sportraam- Schouder boven steun

Pag. 69

• Salto- Hoofd op borst- Opspringen in vormspanning

• Luchtrol- Hulp - Eerst armen, dan hoofd- Armen gestrekt- Armen passeren bekken

Pag. 70

Rek

PositiesKip

Initiatie zwaaiInitiatie 1 leggerOpzwaai laag rek

Pag. 71

Posities• Steun

- Kneukelgreep en palmgreep

• Hang- Kneukelgreep, palmgreep- Gemengde greep, ellegreep- Doorhangen, hoofd recht

• Hoekhang- Volledig gesloten- Alle grepen

• Felghang- Doorhangen, hoofd recht- Been-romphoek volledig gesloten- Alle grepen

Pag. 72

• Kleine brug in ellegreep- Arm-romphoek open- Steun- Progressie :

- Laag rek- Opspringen- Tot handstand

Pag. 73

Kip

• Hoekzwaai kip (strips)- Volledig uitstrekken

- Voeten langs de grond- Progressie : Reeksen

• Retropulsie (strips)- Armen strekken, bolle borst

- Hulp aan benen

Pag. 74

• Korte kip (strips)- Voeten bij rek- “Broek aantrekken”- Progressie : Reeksen

• Loopkip (hulp)- Sluiten been-romp op verste punt- Sluiten been-romp en open houden arm-romp- Progressie :

- Kip uit hoekzwaai- Riempjes- Kip tussen steun

Pag. 75

Initiatie zwaai

• Courbette in hang- Hoofd recht

• Kleine zwaai strips- Start bolle positie

- Pauze in achterzwaai (hulp of plint)- Leren werken met strips

Pag. 76

Initiatie 1 legger• Van handstand tot buiklig

- Kneukelgreep- Handen op schouderbreedte- Uitstrekken, borst vast- Alles tegelijk op mat

• Van handstand tot ruglig- Palmgreep, idem

• Handstand 1/2 draai voor- Palm- tot kneukelgreep- Schroef links, stap links, steun links- Progressie : Naar sportraam toe

Pag. 77

• Handstand 1/2 draai achter- Kneukel- naar palmgreep

- Steun uitduwen, borst vast- Schroef links, stap links, steun links

• Handstand ompakken (Geen foto)- Kneukel- naar palmgreep- Opzwaai tot handstand en ompak- Overvallen in palmgreep

Pag. 78

• Initiatie stalder- Opspringen in S-houding- Zitvlak ver van legger- Tenen op legger- Schouders uitduwen, hoofd recht- Progressie : voeten niet op legger

• Initiatie doorsteken- Opspringen in S-houding- Ophoeken tot voeten op legger- Arm-romp hoek open bij overvallen- Progressie :

- Voeten niet op legger- Uit handstand

Pag. 79

• Initiatie disloque 1- Goede steun- Hoofd neutraal- Progressie :

- Zonder hulp- Schuiner vlak

Pag. 80

• Initiatie disloque 2- Schouders uitduwen- Hoofd neutraal

- Progressie : - Zonder hulp- Hoek - strek (foto)

Pag. 81

Opzwaai laag rek• Opzwaai horizontaal

- Armen gestrekt- Borst vast, bekken recht

• Opzwaai handstand elastiek- Borst vast, bekken recht

- Armen gestrekt, hielen leiden- Accent tot handstandpositie- Progressie :

- Palmgreep (foto)- Halve draaien (zie 1 legger)- Ompakken (zie 1 legger)- Uit opzwaai rek schouderhoogte

Pag. 82

Trampoline

AlgemeenVormspanningStreksprong

InitiatieSalto

Pag. 83

Algemeen

Training van coördinatie in de trampoline is zeer belangrijk voor jonge gymnasten.

Speel met rotaties om de lengte- en breedte-as en oefen de streksprong en de vormspanning.

Pag. 84

Vormspanning• Hand-en voetensteun voor

- S-houding (bol, bekken recht)- Progressie :

- Botsen- Van handen naar voeten

• Hand-en voetensteun rug- Bekken recht- Progressie :

- Botsen- Voorlinks naar ruglinks

Pag. 85

Streksprong• Streksprong handen in zij

- Bekken recht, voor kijken- Voeten recht, tenen uitstrekken- Voeten lichtjes uit elkaar bij afstoot- Benen samen en gestrekt na afstoot

• Streksprong gebruik armen- Armen tot zijwaarts brengen - Tenen uitstrekken, voor kijken- Progressie :

- Armen voor opwaarts en zij neerwaarts

Pag. 86

Initiatie

• Langzit tot stand- Zit met vingers voorwaarts

- Einde bekken recht, vaste borst

• Langzit met ½ draai- Bolle houding, hoofd neutraal

- Voeten zetten draai in - Draai tijdens uitstrekken

• Streksprong met halve draai- Armen gestrekt op (geen foto)

Pag. 87

• Hoeklig tot stand- Einde bekken recht, vaste borst

• Hoeklig met ½ draai- Bolle borst, hoofd neutraal

- Draai tijdens uitstrekken- Voeten zetten draai in

Pag. 88

• Rotatie voorwaarts - Bolle borst, hoofd neutraal

- Bekken recht- Progressie : Tot stand met halve draai

Pag. 89

• Rotatie achterwaarts - Hoofd neutraal, bolle borst

Pag. 90

• Buiklig

- Hol-bol (courbette)

- Progressie :- Tot stand (bol)- Tot ruglig- Uit streksprong- Kodi- Kaboom voorwaarts

Pag. 91

• Ruglig

- Lig armen zij

- Progressie :- Uit streksprong- Kaboom

Pag. 92

Salto’s• Salto voor op hoge mat

- Start armen op- Bolle borst, bekken recht- Progressie :

- Gebruik armen- Salto met hulp of in kuil

• Salto achter op hoge mat- Start armen op- Bekken op tot kaars- Opbouw :

- Bekken voor tot ruglig- Progressie :

- Met koprol achterwaarts- Salto met hulp of in kuil

Pag. 93

Niet vergeten ...

• Gebruik spel- en wedstrijdvormen.

• Hou iedereen aan het werk (circuitvorm, omloop, ...).

• Help veel en verbeter consequent.

• Maak vaste oefenreeksen (opwarming, fysieke reeks, ...).

• Motiveer en hou het vooral leuk.