Nooit meer te zwaar-2 - gezondengewicht.nl€¦ · Nooit meer te zwaar! >>> Groepscursus >...

Gerdien Hopster | Gezond & Gewicht Gewichtspraktijk

Nooit meer te zwaar!

>>> Groepscursus <<< >>> Individueel afvallen <<< >>> Weekmenu abonnement <<<

Nooit meer te zwaar! Eten, genieten en een gewicht waar JIJ je goed bij voelt kan samen gaan! De druk van de huidige maatschappij In onze maatschappij zien we steeds meer mensen met overgewicht en ook kinderen worden steeds dikker. Enerzijds doen er tegenwoordig tal van afvalmethodes de ronde en is er op internet genoeg te vinden over afvallen, caloriearme producten en alles wat hier mee samenhangt. Anderzijds zijn schoolkantines tegenwoordig vergelijkbaar met La Place, ontvangen we wekelijks een overschot aan folders met allerlei lekkernijen en is er geen avond meer gezellig zonder meerdere hapjes en drankjes op tafel. Kortom: het kan niet gek genoeg! We eten en drinken niet meer omdat dit een van onze eerste levensbehoeften is, maar omdat we het zo gezellig vinden of erger nog: omdat een ander het zo gezellig vindt als we eten. Ook eten we als we stress hebben of we onze emoties niet op een andere manier kunnen uiten.

Vanmorgen had ik een huilende vrouw bij me op kantoor. De druk van maatschappij rust op haar schouders. Slank zijn! Slank zijn, moeten we dat eigenlijk wel willen? Slank zijn, een verwachting die steeds moeilijker waar te maken is voor veel van ons, moeten we dat eigenlijk wel willen? Hoe vaak hebben we het al geprobeerd? Nee. Ik ben er van overtuigd dat je een gewicht moet bereiken waar JIJ je goed bij voelt, een gewicht waarbij JIJ zelfverzekerd in je eigen lichaam woont, een gewicht wat bij jou past! Het is lastig om te zien hoeveel invloed het gewicht en wel en niet eten kan hebben op het leven. Toch is het zo, ik weet er alles van! We hoeven niet allemaal maatje 38 te hebben. Het gaat erom dat je een manier van leven en eten vindt die bij jou past en dus op de lange termijn vol te houden is. Een manier waarbij je kan genieten! Ik weet zeker dat er voor ieder een manier is waar je je goed bij voelt, kan genieten van de dingen die je belangrijk vindt. Die manier is te vinden, daar ben ik van overtuigd! Het gewicht waar jij je goed bij voelt volgt dan vanzelf!




Waarom wachten als je vandaag al kan beginnen! “Maandag ga ik lijnen” is een uitspraak die wel allemaal wel kennen! Jij vast ook! Waarom zou je maandag pas beginnen als je vandaag al kan starten? Misschien heb je deze week nog een verjaardag of een barbecue waardoor je denkt dat direct beginnen geen zin heeft? Onzin! We gaan niet lijnen deze keer, we gaan je leefstijl zo ombuigen dat het er 1 wordt waarin een feestje en een etentje gewoon thuishoren! Super! De enige die de juiste weg kan bewandelen ben jij zelf! Ik kan je daarbij helpen! Je hoeft niet meer te lijnen, lijnen is ongezond voor je lichaam en je lichaam is het waard om goed voor te zorgen. Jij bent het waard om goed voor te zorgen! Het aanleren van een nieuwe leefstijl is leuk, het geeft je je vrijheid terug. Het zal wat energie kosten om je deze leefstijl eigen te maken, positieve energie echter en het is meer dan de moeite waard! Op de hoogte blijven? Like dan: https://www.facebook.com/Gezondengewicht




We gaan je startpunt bepalen!

1. schrijf voor jezelf kort maar duidelijk op wat je doel is. Waar wil je naar toe, wat wil je bereiken? Zorg ervoor dat het een reëel doel is!

2. Schrijf voor jezelf op wat je belangrijk vindt in je huidige voedingspatroon, wat wil je graag zo houden en wat juist niet!

3. Als je het prettig vindt weeg je jezelf nog 1 keer, de weegschaal gaat vanaf nu de kast in!

4. Plan iedere dag voor jezelf een rustmoment in waarin je nadenkt over je huidige leefstijl, je gestelde doelen, je verwachtingen en het verloop tot nu toe. Dit kan je bijvoorbeeld doen tijdens een halfuur wandelen in de buitenlucht! Dat geeft nog energie ook!

5. Geef jezelf een schouderklopje voor de stap die je hebt genomen, een ander doet het niet!




Zes tips om alvast een begin te maken op weg naar je nieuwe leefstijl!

1.Zie het positief! Met een positieve instelling loop je minder risico om terug te vallen in je oude eetpatroon. Zie het als een nieuw begin, iets wat je jezelf na al die jaren gunt. Het is jouw lichaam en jij bent diegene die dit goed mag en kan onderhouden. Je begint niet aan een dieet, maar je gaat meer leren over eten waardoor je lekker kan blijven eten wat je wilt en de mogelijkheid krijgt om gezondere keuzes te maken. Een mooie bijkomstigheid is dat je op een gewicht zal komen wat bij je past. Je zult je fitter voelen en merken dat het uiteindelijk een leefstijl is die fijn is en goed vol te houden. Je zal nooit meer het gevoel hebben dat je op dieet bent. Dit ben je ook niet meer! 2. Falen bestaat niet meer Bij het aanwennen van een gezonde leefstijl hoort falen er niet meer bij. Iedereen neemt wel eens wat lekkers of vergrijpt zich een keer aan een calorierijke snack. Geeft niets, vergeet er vooral niet van te genieten en voel je niet schuldig. Dit heeft geen zin! 3: Gun het jezelf! Ben jij het waard om goed voor jezelf te zorgen? Je lichaam is het huis waar je in woont en moet zo lang mogelijk mee! Waarom dan volstoppen met voedingsmiddelen die juist schadelijk zijn voor je lichaam? Ooit iemand gezien die bewust zijn huis niet onderhoudt? 4: Leer weer te genieten! Hoe vaak eten we niet zonder erbij na te denken, gewoon omdat die bak chips voor onze neus staat, zonder te genieten en ons bewust te zijn dat we überhaupt eten. Dat is wat we vaak zien in onze huidige maatschappij, we eten niet meer omdat het een van onze eerste levensbehoefte is maar uit gewenning, gezelligheid of emotie. Wees je bewust van het doel van eten en geniet bewust van wat je eet!




5: Laat bewegen geen moeten worden! Ja, ik ben een voorstander van de sportschool. Even een moment waar je bewust naar toe gaat om te bewegen, te sporten. Hiernaast kan je er via van allerlei manieren voor zorgen dat je voldoende beweegt. Loop of fiets wat vaker naar de supermarkt, neem de welbekende trap in plaats van de lift, ga eens wat vaker een stukje wandelen na het eten. Naast het feit dat het lichamelijk erg gezond voor je is om te bewegen, ben ik er ook van overtuigd dat het zeker zo goed is voor je geest. Het zorgt o.a. voor ontspanning, positiviteit, frisheid, zelfvertrouwen, bewustwording en rust. Het is naast het doel om af te vallen iets wat in mijn ogen iedereen meer zou moeten doen! 6: Laat eten of niet eten niet de overhand krijgen in je dagelijks leven Wat je veel ziet onder de lijners onder ons is dat eten de hele dag de hoofdtoon speelt in de dag invulling. Soms begrijpelijk maar soms ook zo vermoeiend! Geniet, leef, doe leuke dingen, er is zoveel meer om je mee bezig te houden dan eten. Eten is noodzakelijk maar hiernaast is er zo veel meer te beleven!




Perfect zijn bestaat niet Ik heb wel eens een dag waarop alles anders gaat dan ik zou willen. Zo’n dag waarbij ik liever in bed was blijven liggen. Bij mij gaan dit soort dagen vaak samen met onregelmatig eten, gezonde dingen laten staan en behoefte hebben om te snaaien. Alsof dat zou helpen… Toch voelt het zo. Aan het eind van de dag blijkt dan dat het helemaal niet heeft geholpen en ik me er eigenlijk alleen maar rotter door ben gaan voelen. Vast herkenbaar!

Grijp jij ook vaak naar een snack of juist iets zoets als je stress hebt? Geeft niets, geef er gewoon even aan toe. Voel je vooral niet schuldig, want dat heeft geen zin! Er komen nog ontzettend veel dagen waarop je de kans krijgt om de weg naar je gezondere leefstijl voort te zetten. Soms is het goed om even uit de band te springen, niemand is in staat om helemaal volgens de boekjes te leven. Al denken we dat vaak van anderen wel. Schijn bedriegt! Laatst besloot ik eens zo’n dag te bespreken op mijn wekelijkse vriendinnen-avondje. Ik vond het best vervelend om mijn zwakke kant te laten zien, maar wat bleek? Er was geen van mijn vriendinnen die hier nooit last van had. Het viel zelfs nog wel mee! Voor zover je dat zo kan noemen… Maar het was een hele opluchting! Ik was eigenlijk helemaal niet zo raar als ik mezelf had wijs-gemaakt!

De wijze les die ik heb getrokken uit dat moment was ‘bespreek de dingen doe je doet met anderen’, ook al vind je ze misschien te raar om te bespreken. Vaak blijkt het allemaal wel mee te vallen en blijkt dat je niet altijd een realistisch zelfbeeld hebt.




We gaan van start! Op de volgende pagina’s heb ik voor jou dagmenu’s uitgewerkt waaruit je zelf een week menu kunt samenstellen. Door zelf combinaties te maken van verschillende dagmenu’s hoop ik dat ik je handvatten kan geven over hoe je jouw dagen invult betreft voeding. Met behulp van de variatielijst kan je afwisseling aanbrengen in de menu’s om deze zoveel mogelijk aan te laten sluiten bij dat waar JIJ je goed bij voelt!




Dagmenu 1 Ontbijt: 250 gram magere yoghurt of Optimel variant 200 gram meloen Tussendoor: 1 plak kruidkoek Lunch: 1 italiaanse bol met halvarine 1 roergebakken ei (loskloppen, een klein scheutje melk erbij en in de pan roerbakken) 2 plakjes ham in reepjes toevoegen Tussendoor: 150 gram magere kwark 100 gram aardbeien Diner: 200 gram wittekool salade (witte kool in reepjes snijden, 2 handjes ijsbergsla en 1 appel in blokjes toevoegen, 2 eetlepels magere dressing) 150 gram gebakken aardappelen 100 gram kipfilet Tussendoor: 250 gram magere yoghurt of Optimel variant




Dagmenu 2 Ontbijt: 2 volkoren crackers met halvarine 1 keer halva jam ½ plak 20 kaas met plakjes komkommer Tussendoor: 250 gram magere yoghurt of Optimel variant 1 appel Lunch: 3 volkoren boterhammen (2 dubbel) 2 met philadelphia light, 1 handje ijsbergsla en plakjes komkommer 1 keer halvarine en halva jam Tussendoor: 1 lu time out koekje Diner: 200 gram sperziebonen 150 gram gekookte aardappelen 100 gram witvis naar keuze 1 jus lepel magere jus 150 gram rauwkost met een magere dressin Tussendoor: 1 perenijsje




Een aantal tips om een gezonde avondmaaltijd klaar te maken! 1) probeer altijd gebruik te maken van groenten Verse groenten zijn gezond maar ook groenten uit blik of diepvriesgroenten bevatten een hoop goede voedingsstoffen. Dus heb je geen tijd of misschien geen budget om altijd vers te koken, kies dan voor deze andere variant. Hou je niet van gekookte groenten, wissel dan eens af door te roerbakken of maak een lekker salade met rauwkost en een magere dressing. Keuze genoeg om toch te kunnen voorzien in aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente! 2) Eet niet te veel vlees Ook vlees is een belangrijke speler in onze avondmaaltijd. Wel is het tegenwoordig zo dat voor veel mensen de maaltijd uit meer vlees bestaat dan we nodig hebben. Probeer als richtlijn 100 gram per persoon aan te houden en wissel twee keer per week af met vis. Kies voor magere vleessoorten zoals bijvoorbeeld kip, mager rundergehakt of biefstuk. Er zijn veel magere vleessoorten te koop, verdiep je eens in de magere varianten! 3) gebruik een pan met een goede anti aanbak laag! Bij de bereiding van voedsel wordt vaak veel boter of olie gebruikt waardoor we onnodig veel vet binnen krijgen. In een pan met een goede anti aanbak laag hebben we minder vet nodig om in te bakken, dit scheelt als snel 10 gram vet per persoon! 4) Beperk het gebruik van sausjes! Vroeger aten wij thuis alleen af en toe appelmoes bij ons eten, tegenwoordig wordt er dagelijks veel gebruik gemaakt van sausjes tijdens het eten. Waarom? In mijn ogen verpest het de maaltijd en gebruik je sausjes om de maaltijd toch nog een beetje smaak te geven. Maar goed, misschien ben jij iemand die wel vindt dat het gebruik van sausjes een toegevoegde waarde heeft, lekker eten dan! Probeer te kiezen voor de rode sauzen deze bevatten veel minder calorieën dan de witte varianten. Wil je toch graag mayonaise, kies dan eens voor fritessaus!




Dagmenu 3 Ontbijt: 250 gram magere yoghurt of Optimel variant 100 gram aardbeien Tussendoor: 1 koek van maximaal 120 kcal per stuk Lunch: 1 tosti, gemaakt van: 2 volkoren boterhammen 1 keer geitenkaas chavroux ½ appel in schijfjes 1 keer honing Tussendoor: 250 gram Optimel vla of kwark naar keuze ½ appel Diner: 1 portie pastasalade (zie recept) 150 gram rauwkost met een magere dressing Tussendoor: 1 glas verse sinaasappelsap of droge witte wijn




Dagmenu 4 Ontbijt: 3 cracottes met halvarine ½ plak 20+ kaas met plakjes komkommer 1 plak ham 1 keer halva jam Tussendoor: 1 banaan Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine 1 keer rookvlees met plakjes komkommer 1 keer 20+ smeerkaas met plakjes tomaat Tussendoor: 250 gram magere yoghurt of Optimel variant 1 perzik Diner: 200 gram roerbakgroenten 150 gram gekookte rijst 100 gram kipfilet 1 sauslepel chicken tonight naar keuze 150 gram rauwkost met een magere dressing Tussendoor: 1 peren ijsje




Dagmenu 5 Ontbijt: 2 volkoren beschuiten of snack a jacks met halvarine 1 keer sandwichspread tomaat lente ui met plakjes komkommer 1 keer rookvlees met plakjes komkommer Tussendoor: 1 perzik 1 mini brosje Lunch: 1 italiaanse bol met halvarine 1 keer file americain Tussendoor 250 gram magere yoghurt of Optimel variant Diner: 200 gram rauwkost met een magere dressing 150 gram gebakken krieltjes 3 vissticks Tussendoor 1 glas fris of wijn naar keuze of 1 mini magnum




“Oh oh, een verjaardag”

“Ik heb een verjaardag en wil niet overkomen als de persoon die weer aan de lijn doet!” Ook voor dit soort dagen zijn er prima menu’s te volgen die er in ieder geval voor zorgen dat je die dag niet aankomt, waardoor je op een verjaardag gezellig mee kunt doen. Sterker nog, het is zelfs goed om af en toe een dag meer te eten om je lichaam alert te houden en hierdoor niet direct aan te komen! Dagmenu verjaardag

Ontbijt: 1 geroosterde volkoren boterham met halvarine 1 plak kipfilet komkommerplakjes 1 glas Optimel drink Tussendoor: 1 appel Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine 1 plak 20+ kaas met komkommerplakjes 1 keer appelstroop Tussendoor: 250 gram Optimel aardbeienyoghurt Diner: 150 gram gekookte aardappelen 1 juslepel magere jus 200 gram broccoli 100 gram kipfilet Variabel: 2 glazen alcohol of frisdrank en 1 stuk taart of 4 toastjes naar keuze of 3 hapjes van de hapjesschaal naar keuze




“Ik heb toch al gezondigd dus het heeft geen zin meer” Dit is een gedachte die bij mij een aantal keren per week terugkwam. Was ik weer begonnen aan een zoveelste lijnpoging en had ik mezelf beloofd nu eindelijk een keer sterk genoeg te zijn, ging het toch weer mis. En als het dan toch al mis was gegaan, wat had het dan voor zin om door te gaan?

Een gedachte waarvan ik nu in zie dat deze onrealistisch is. Als je een keer iets neemt, wat je eigenlijk niet mocht van jezelf, ga dan gewoon door! Af en toe iets lekkers nemen hoort juist bij de overgang naar een langdurige gezondere leefstijl. Een leefstijl waarbij je kan zijn wie je bent.

We moeten leren om onszelf een gezonde basis aan te wennen, waarbij we hiernaast net als iedereen af en toe mogen ‘zondigen’. We moeten leren om weer terug naar een basis te gaan waar we de juiste balans vinden tussen volwaardige voeding en genieten. We moeten accepteren dat we tegenwoordig in een maatschappij leven waarin eten vooral als gezellig wordt gezien. Als we de juiste balans vinden, kan eten gezellig zijn en zorgen we tegelijkertijd goed voor ons lichaam. Slaan we dus twee vliegen in één klap!




Dagmenu 6 Ontbijt: 1 volkoren boterham met halvarine 1 gekookt ei Tussendoor: 1 kiwi of 1 perzik Lunch: 2 bruine kadetjes met halvarine 2 handjes sla 1 keer rookvlees met plakjes komkommer 1 plak 20+ kaas met plakjes tomaat Tussendoor: 250 gram magere yoghurt of Optimel variant Diner: ½ pizza ristorante naar keuze 150 gram rauwkost met een magere dressing Tussendoor 1 glas wijn of fris naar keuze 3 toastjes met mager beleg




Dagmenu 7 Ontbijt: 1 bruine pistolet uit de oven met halvarine 1 gekookt ei Tussendoor: 1 lu time out koekje Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine 1 plak 20+ kaas met plakjes komkommer 1 keer halva jam Tussendoor: 250 gram magere yoghurt of Optimel variant Diner: 1 kom tomatensoep 5 stukjes stokbrood 2 schijven meloen 150 gram rauwkost met een magere dressing Tussendoor: streng




Pastasalade Ingrediënten 4 personen

• 250 g penne (pasta) • 2 eetlepels olijfolie • 100 g blauwaderkaas (bijv. gorgonzola), verbrokkeld • 1 eetlepel gedroogde oregano • 2 sjalotjes of kleine uien, fijngesnipperd • komkommers in reepjes • 40 gram zak rucola

Bereiden: Kook de pasta gaar volgens de bereidingswijze. Giet de pasta af. Roer de olie om met 1 eetlepels kaas en 1/2 eetlepel water. Breng op smaak met (oregano en) peper. Schep het mengsel met de ui door de pasta.. Laat het pasta afkoelen. Schep de afgekoelde pasta om met de komkommer en de rucola en bestrooi met de rest van de kaas en peper naar smaak




Variatielijst/richtlijnen: Omdat het doel van mijn weekmenu’s is een leefstijl te creëren die zoveel mogelijk bij jouw wensen past, raad ik aan de variatielijst en de richtlijnen zoveel mogelijk te gebruiken! Wissel de producten die je niet lekker vindt voor producten die meer bij je passen maar hou de richtlijnen in acht! Zo zorg je ervoor dat je een eetpatroon volgt waar je achter staat. In de volgende pagina’s heb ik variatielijsten uitgewerkt met producten die je voor elkaar kan vervangen. Ik heb zoveel mogelijk producten toegevoegd. Staat jouw favoriete product er niet bij? Vraag me er dan naar! Brood: 1 volkoren boterham staat gelijk aan: 3 rijstwafels 2 standaard volkoren beschuiten 1 boeren beschuit 3 cracottes 1 ½ wasa cracker 2 snack a jacks 1 italiaanse bol staat gelijk aan drie volkoren boterhammen 1 pistolet (70 gram) staat gelijk aan 2 volkoren boterhammen Zoet beleg halva jam gestampte muisjes honing appelstroop fruithagel




Hartig beleg: 20+ kaas 30 + kaas 20+ smeerkaas Philadelphia light (alle varianten) Geitenkaas Chavroux Magere smeerpate linera marmiet rosbief filet americain gerookte zalm (25 gram) kipfilet kalkoenfilet rookvlees beenham/achterham/gerookte ham rookvlees carpaccio Zuivel: magere yoghurt Optimel chocoladevla Optimel vanille vla Optimel dubbel vla Optimel kwark Appel kaneel Optimel kwark citroen Optimel kwark aardbei Optimel kwark perzik Optimel kwark banaan Optimel yoghurt Optimel chocolademelk halfvolle melk magere melk karnemelk Een ander zuivel product wat niet meer dan 55 kcal per 100 ml bevat




Aardappelen/pasta 150 gram gekookte aardappelen 150 gram gekookte rijst 150 gram gebakken aardappelen 150 gram aardappelen met schil uit de oven 150 gram pasta 150 gram friet Groenten: Minimaal 200 gram aanhouden en veel variatie zijn de belangrijkste richtlijnen die je in acht moet nemen! Vlees/vis: (100 gram aanhouden) tartaar mager rundergehakt biefstuk kipfilet zalmmoot kabeljauw Scholfilet garnalen/scampi’s tonijn hamlapje filetlapje sukadelap magere runderlap ossehaas tournedos varkenshaas Niet te vaak: runder braadworst kipschnitzel rundervink




Tussendoortjes: Lu time out koekje bastoge koekje speculaasje cafe noir volkoren biscuit liga milkbreak (1 liga) sultana (1 koekje) Liga evergreen (1 liga) jodenkoek mini brosje mini kitkat 1 stuk fruit All-in maaltijden Hou de volgende richtlijnen aan voor de volgende gerechten en serveer altijd met 150 gram rauwkost met een magere dressing: 300 gram macaroni (incl. groente, vlees en kruiden) 300 gram bami (incl. groente, vlees en kruiden) 300 gram nasi (incl. groente, vlees en kruiden) 300 gram boerenkool stamppot (plus 100 gram magere rookworst) 300 gram 300 gram zuurkool stamppot (plus 100 gram magere rookworst) 300 gram andijvie stamppot (plus 100 gram magere rookworst of magere spekjes) 300 gram hutspot (plus 100 gram magere rookworst) Bij uitzondering avondgerechten, serveer altijd met 150 gram rauwkost met een magere dressing 300 gram ovenschotels 300 gram andere pasta gerechten ½ pizza ristorante of andere variant (maximaal 400 kcal per halve pizza) 150 gram friet, 1 frikandel/kaassoufflé of kroket 2 pannenkoeken 1 kom soep naar keuze, 5 stukjes stokbrood of 1 pistolet 150 gram bami of nasi, 2 opscheplepels toevoeging naar keuze Heb jezelf een lekker recept en bevat deze per portie tussen de 400 en 500 kcal dan kan dat natuurlijk ook! Wil je het zeker weten? Check het bij mij!




Tot slot: In voorgaande pagina’s heb ik verschillende dagmenu’s uitgezet om je te laten zien wat je zoal op een dag kunt eten. Hoe meer inzicht je hier zelf in krijgt door je te verdiepen in verschillende producten, hoe makkelijker het wordt om je een nieuwe leefstijl eigen te maken. Je stapt niet van de een op de andere dag over op een totaal andere leefstijl. Het aanwennen en leren ontdekken van een nieuwe leefstijl kost tijd! Bedankt voor je interesse Ik ben in dit leven gemotiveerd om andere mensen te helpen een gezond en fit lever te laten leiden. Elke keer als iemand dit boekje leest ontstaat er bij mij een gelukkig gevoel. Ik hoop dan ook dat ik je geholpen heb met dit boekje. Ben je helemaal klaar met je huidige levensstijl en wil je echt veranderen? Dan is onze E cursus Gezond Afvallen in 12 weken het helemaal voor jou. Klik hier en doe mee >> gebruik de kortingscode vouchervandaag en geniet 55% korting op de cursus [email protected] facebook.com/gezondengewicht www.gezondengewicht.nl Liefs en gezonde groet, Gerdien Hopster Voedingscoach en Lifestylebegeleider




Disclaimer De tips en handvatten in dit boek geven geen garantie op een gezonder en beter leven. Het geeft slechts een richting omrent de aanpak die je zou kunnen volgen. Gezond en Gewicht is niet aansprakelijk te stellen voor de inhoud van dit ebook en de manier waarop er met deze inhoud wordt omgegaan.

Nooit meer te zwaar-2 - gezondengewicht.nl€¦ · Nooit meer te zwaar! >>> Groepscursus >...

Documents

Transcript of Nooit meer te zwaar-2 - gezondengewicht.nl€¦ · Nooit meer te zwaar! >>> Groepscursus >...