AFVALLEN WAS NOG NOOIT ZO MAKKELIJK

INHOUDSOPGAVE

Introductie Margretha’s FitPlanMethodeTips van Margretha • Eten • Bewegen • Motiveren21 Recepten voor de hele week

BLZ. 3

BLZ. 5

BLZ. 7

BLZ. 6

BLZ. 8

BLZ. 9

BLZ. 10

2

BLZ. 5

3

INTRODUCTIE MET MARGRETHA

Hoe zou het zijn om af te rekenen met je overgewicht? Hoe zou het zijn wanneer je geen zorgen meer hoeft te hebben of kleding je gaat passen of je leuk staat? Hoe zou het zijn wanneer je lekker in je vel zit en er gewoon op uit durft te gaan? Zonder dat de buitenwereld naar je kijkt met een blik van “die is een beetje te dik”.

Dit programma gaat jou helpen! Dit programma gaat je helpen om beter in je vel te zitten. Om te kunnen winkelen waar je wilt, zonder je zorgen te maken over kledingmaten. Dit programma gaat je helpen om je weer gewaardeerd te laten voelen: mensen die naar je kijken met een blik van “het is je wél gelukt om af te rekenen met je overgewicht!”

HET KAN OOK JOU LUKKEN OM DIE KILO’S TE VERLIEZEN EN OM ZE ERAF TE HOUDEN!

Ook ik weet hoe het is om te zwaar te zijn (122 kg), dat is meer dan 50 kilo teveel. Ik heb alles geprobeerd en verloor iedere keer wel een paar kilo die er later net zo snel weer aan kwamen. Mijn strijd werd steeds wanhopiger. Ik ben gaan spreken met de mensen die mij meer konden vertellen over voeding, beweging en alles wat er voor nodig zou zijn om gewicht te verliezen.

4

SUCCESVOL EN BLIJVEND AFVALLEN?Het is een welbekend vervelend probleem om altijd maar in strijd te zijn met de gewicht en deze ook steeds opnieuw te moeten verliezen.

NU GA IK ER WAT AAN DOENIk ben gaan nadenken, wat moest er voor mij gebeuren om dit op te lossen? Ik ben uit alle dingen die ik heb gedaan informatie gaan verzamelen om het tot een programma te vormen wat voor mij werkt! En tot mijn blijdschap en verbazing was dat ook zo! Ik ben binnen een jaar meer dan 50 Kg afgevallen en tot op de dag van vandaag ben ik deze kilo’s nog steeds kwijt.

ANDEREN BEGELEIDENDaarna mocht ik een aantal mensen mogen begeleiden in hun strijd tegen de kilo’s. Ook voor hun werkte dit plan erg succesvol. Waaronder Ernst Daniel Smit, één van de beste zangers van ons land. Hij moest ook vele kilo’s verliezen en is er ondertussen ook een aantal kwijt, hoeveel mag ik nog niet zeggen! Dit zal hijzelf een deze dagen in de media verkondigen.

ANDERS BEWEGEN ANDERS ETEN ANDERS DENKEN

Ik wil jou graag helpen in je strijd met je gewicht! In dit eBook heb ik een aantal handige opstart tips en recepten voor je op een rijtje gezet zodat je meteen aan de slag kunt! Heel veel succes!

Margretha van de Laar

5

METHODE

Ik heb Margretha’s fitplan ontwikkeld. Een plan wat jou gaat helpen om ook je gewicht te verliezen, een plan wat jou gaat helpen om fit te worden, een plan wat jou gaat helpen zodat jij je weer lekker voelt in je eigen lijf en dat je weer goed in je vel zitten bovenal zodat je dingen kunt doen die je zo graag doet zonder dat je gehinderd wordt door de kilo’s die je met je meedraagt.

Anders bewegen wil zeggen: niet iedere dag 3 a 4 uur achter elkaar sporten. Gewoon goed bewegen met een goed programma waarin bewegingen worden voorgeschreven die jou helpen om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je spieropbouw zal stimuleren.

Anders denken wil zeggen: niet moeilijk doen met moeilijke diëten en iedere dag piekeren over wat je wel en niet mag eten. Je moet anders kijken naar voeding en bewust daar mee om gaan. Je moet weten wat je nodig hebt, wat je kan eten en wat je zou moeten eten.

Anders eten wil niet zeggen; stoppen met eten! Vaak wordt er gedacht dat wanneer mensen gewicht kwijt willen, dat het allemaal ontzettend moeilijk is. Dat je diëten moet volgen waarbij je altijd honger hebt, dat je iedere dag moet sporten, vermoeid zal zijn en het eigenlijk allemaal vervelend ervaren zal worden.

6

TIPS

Het is dus mogelijk om af te vallen wanneer je eiwitrijk eet, zonder een honger gevoel te hebben de hele dag. Wanneer je goed eet en vooral genoeg eet op een dag. Je hoeft niet moeilijk te doen. Het is gewoon mogelijk om goed en vooral lekker te eten op je dag en alsnog gewicht verliezen. Je kunt op een fijne manier bewegen en daardoor alsnog gewicht verliezen. Je kunt je conditie verhogen op een leuke manier waardoor je niet meer iedere dag vermoeid thuis zal komen. Je hoeft niet iedere dag de sportschool in en heel veel uren te maken. Niks is minder waar. Juist in een goed beweging programma moet altijd een moment van rust zitten en het moet zo opgebouwd zijn dat het voor iedereen te volgen is. Van een beginnende sporter tot iemand die misschien al gewend is aan training. Niks is minder waar dan dat afvallen moeilijk en zwaar is.

ER ZIJN DINGEN DIE JIJ NU AL KUNT DOEN OM BLIJVEND EN SUCCESVOL GEWICHT TE VERLIEZEN, ER ZIJN 9 GOEDE TIPS HIERVOOR

Deze tips geef ik je nu alvast cadeau zodat jij per direct aan je gezondere levenstijl kan werken.

7

ETEN 1. Eet vanaf nu iets minder rijst, pasta en aardappelen (ongeveer 40 gram minder) en eet iets meer vlees, vis en groenten.

2. Kijk eens goed naar je wekelijkse planning, kijk eens goed naar hoe je week eruit ziet en hoe je dag eruit ziet. Probeer je maaltijden goed te plannen en probeer eventueel eten mee te nemen zodat als je ergens anders eet, je altijd een gezonde verantwoorde maaltijd kan klaarmaken.

3. Probeer voor jezelf te creëren dat je op een aantal momenten van de dag even rust neemt. Op deze momenten kun jij ook rustig eten, om dat te doen wat jij moet. Doe dit dus niet snel tussen door, wanneer je afgeleid bent en geneigd bent om teveel te gaan eten.

8

BEWEGEN

4. Zorg vanaf nu dat je iedere dag iets meer beweegt. Het is heel eenvoudig om bijvoorbeeld, wanneer je boodschappen gaat doen, gaat kijken hoe ver het is en hoeveel je nodig hebt. Wanneer je bijvoorbeeld niet zware tassen hoeft te dragen kun je best naar de supermarkt lopen. Verdeel je gewicht over twee tassen en wandel op jou eigen tempo

wat je prettig vind. Toch met de auto? Parkeer de auto dan iets verder, zodat je toch meer in beweging bent dan wanneer je de auto voor de deur parkeert.

5. Wanneer je ergens een afspraak hebt, en je moet op de eerste, tweede of derde verdieping zijn, probeer dan eens de trap te nemen in plaats van de lift. En dat hoeft niet eens direct naar drie hoog. Je kan ook de lift pakken naar 2 hoog en de laatste trap nemen.

6. Probeer eens wat vaker op een moment dat je niks te doen hebt een wandeling te maken, in plaats van achter je laptop of de televisie te gaan zitten. Wanneer je de tijd hebt is het een goed idee om iets van beweging in te bouwen. Zo zijn er 101 dingen die jij vanaf nu al kunt doen om een gezondere levensstijl te hanteren.

9

MOTIVEREN

7. Nuttig je maaltijden aan tafel en niet bijvoorbeeld voor de televisie die afleiding biedt, waardoor je sowieso te veel zult gaan eten. Men zal sneller zijn eten ‘naar binnen gooien’ zonder überhaupt te realiseren wat ze eten en het ook niet de kans geven om het goed te verteren. Doe dit dus aan tafel en schep de portie op die goed is voor jou en jouw schema. Niet teveel, niet te groot en niet te snel.

8. Mocht je nu na je maaltijd nog steeds trek hebben, niet erg. Maar wacht dan even. Geef jezelf tien minuten. Heb je dan nog steeds trek in eten? Pak dan nog een klein beetje van je maaltijd en ga niet meteen voor de snack.

9. Probeer heel bewust te zijn met het gene wat je eet. Kijk eens goed naar je broodjes die je haalt onderweg. Wat zit er precies op? Het zal je verbazen hoe vaak je een broodje zal eten met ongezonde saus toegevoegd die je helemaal niet nodig hebt. Je kunt ook gezonde keuzes maken als je er maar bewust mee om gaat.

10

RECEPTEN VOOR ELKE DAG

TIP BIJ DE RECEPTEN

Ben jij klaar om te beginnen aan je nieuwe levensstijl? hierbij geef ik je alvast een hele week aan recepten, zodat je elke dag op een gezonde en verantwoorde manier je maaltijden kunt klaarmaken en je direct kunt beginnen! Ik kon het, dus jij ook!

• Alle recepten zijn bedoeld voor 1 persoon, tenzij anders aangegeven

• Zit er een maaltijd bij die je niet lekker vindt? Vervang het dan door een willekeurige andere maaltijd uit de menu’s of kies andere ingrediënten. Dit geldt ook voor de tussendoortjes.

• Heb je een keer haast of geen tijd een salade te maken voor je lunch, neem dan 2 sneetjes volkoren brood met beleg of vervang het eens door een eiwitrijke maaltijdshake of maaltijdreep.

• Drink dagelijks 1,5-2 liter vocht; water, (kruiden)thee, koffie, (soja)melk etc.

• Zorg dat je altijd rauwkost in huis hebt: (cherry)tomaten, komkommer, sla, wortel, radijsjes, paprika, bleekselderij etc. Dit mag je onbeperkt eten. Handig voor trek tussendoor.

• Integreer lichaamsbeweging in je dagelijkse leefstijl. Beweeg dagelijks 30-60 minuten extra. (Dus naast de normale lichaamsbeweging die je al hebt door huishouden, werk, boodschappen doen etc.)

11

DAG 1

Ontbijt: Een schaaltje (150-200 gram) magere yoghurt of kwark met;

• 1 eetlepel noten (bijvoorbeeld amandelen, walnoten of gemengd), • 2-3 eetlepels lijnzaad of zemelen en • 1 theelepel honing

Lunch: Asperges en ham met kwark/dillesaus en 1 glas halfvolle melk/karnmelk of sojamelk.

Benodigdheden: • 10 groene asperges• 2 plakken ham • 2 tomaten, • olijfolie• 100 gram magere kwark• 2 eetlepels verse fijngehakte dille (of diepvries of gedroogd) • peper• snufje zout

Bereiding: Was de asperges en snij de onderkant eraf. Leg ze in kokend water en kook +/- 5 minuten. Snij de tomaten in kleine blokjes (verwijder de pitjes). Leg 5 asperges met de blokjes tomaat op een plak ham. Giet er 1/2 eetlepel olijfolie over en bestrooi met wat peper en rol de ham om de asperges. Doe hetzelfde met de rest. Voor de saus: meng de kwark met de fijngehakte dille, voeg eventueel wat zout en peper toe en serveer bij de asperges.

12

Avondmaaltijd: Varkensfiletreepjes met sperziebonen.

Benodigdheden: • 100-150 gram magere varkensfilet in reepjes gesneden • 1-2 eetlepels ketjap of oestersaus • 200 gram sperziebonen gesneden • evt. 1 chilipepertje fijngesneden • 50-100 gram champignons gesneden• 2 eetlepels olijfolie, • 1 teentje knoflook fijngesneden• evt. sambal

Bereiding: Marineer het vlees in de oestersaus/ketjap en kook ondertussen de sperziebonen 5 minuten. Verhit de olie en wok de knoflook, champignons, en de uitgelekte sperziebonen een paar minuten. Leg de bonen dan op een bord en wok het vlees enkele minuten, voeg eventueel de chilipeper erdoor. Doe daarna de sperziebonen en knoflook weer in de wok en verwarm nog enkele minuten.

13

DAG 2 Ontbijt: Havermoutpap.

Benodigdheden: • 5 eetlepels havermout • 200 ml halfvolle melk• Eventueel wat kaneel

Bereiding: Breng de melk aan de kook en roer hier langzaam de havermout doorheen en laat zachtjes even koken. Neem van het vuur af en laat nog even staan voor het opdienen. Voeg eventueel wat kaneel toe.

Lunch: Broodje kalkoenfilet en 1 glas karnemelk, halfvolle melk of sojamelk.

Benodigdheden: • 2 sneetjes volkoren brood of 1 grote pistolet• 50 gram kalkoenfilet• ¼ komkommer• 1 tomaat•wat sla (kant-en-klaar uit zakje)•1 grote theelepel mayonaise of halvanaise•peper

Bereiding: Besmeer het brood evt. met halvarine. Beleg het met de sla, kalkoenfilet, plakjes tomaat en komkommer en de mayonaise. Strooi er wat peper over. Tussendoortje voor de middag: 1 eetlepel noten en 4 gedroogde abrikozen of pruimen, water, (kruiden)thee, koffie.

14

Avondmaaltijd: Spinazie met ei en rundervink.

Benodigdheden: • 200-300 gram spinazie (vers of diepvries)• 1 ei• 1 rundervink• 1 eetlepel olie of vloeibare margarine• beetje peper en snufje zout

Bereiding: kook de spinazie en het ei. Bestrooi de rundervink met wat peper en een snufje zout. Verhit de olie/margarine in de pan en bak de rundervink in +/- 15 minuten gaar. Serveer de spinazie met plakjes ei en de rundervink.

15

DAG 3 Ontbijt: 2 rijstwafels of volkoren crackers met pindakaas en hamTussendoortje voor de ochtend: • 4 kleine blokjes 30+ kaas• water• (kruiden)thee, koffie

Lunch: Tonijnsalade en 1 glas karnemelk, halfvolle melk of sojamelk

Benodigdheden: • Zakje sla (van gisteren)• 2 tomaten• ¾ komkommer (van gisteren)• 1 kleine ui, fijngesneden• 1 blikje tonijn op waterbasis• Eetlepel olie of mayonaise• Peper

Bereiding: Meng de sla met schijfjes tomaat, komkommer, ui en tonijn en doe de olie of mayonaise eroverheen. Bestrooi licht met wat peper.Tussendoortje voor de middag: 1 schaaltje magere yoghurt met 1 eetlepel jam zonder suiker en 3 eetlepels lijnzaad of 2 eetlepels zemelen, water, (kruiden)thee, koffie.

16

Avondmaaltijd: Vegetarische groenteburger (ongepaneerd) met kaas en bloemkool en 1 glas karnemelk, halfvolle melk of sojamelk

Benodigdheden: • 1 vegetarische burger • 50 gram geraspte kaas (30+) • 200 gram bloemkool• 1 eetlepel olie of vloeibare margarine • eventueel wat peper en nootmuskaat

Bereiding: kook de bloemkool +/- 8 minuten in kokend water. Verhit de olie of margarine en bak de groenteburger. Bestrooi de bloemkool eventueel met peper en nootmuskaat en strooi de geraspte kaas over de bloemkool en de burger.Tussendoortje voor de avond: een kop groene thee met een schijfje citroen en eventueel verse muntblaadjes en 1 sinaasappel of kiwi, 1 glas (koolzuurhoudend) mineraalwater met een schijfje citroen of (kruiden)thee.

17

DAG 4

Ontbijt: Gebakken ei met ham of kalkoenfilet en 1 glas karnemelk, halfvolle melk of sojamelk

Benodigdheden: • 1 ei• 2 plakjes ham of kalkoenfilet• 1 tomaat in plakjes• 1 eetlepel olie of margarine

Bereiding: Bak het ei en serveer met 2 opgerolde plakjes ham of kalkoen en de schijfjes tomaat.

Lunch: Broodje gezond en 1 glas karnemelk, halfvolle melk of sojamelk

Benodigdheden: • 2 sneetjes volkoren brood, • halvarine, • 1 plak kaas, • 1 plak ham of kipfilet, • 1 tomaat in plakjes, • 1 theelepel mayonaise of halvanaise.

Bereiding: Beleg het brood met de kaas, ham en tomaat en besmeer met de mayonaise.

18

Avondmaaltijd: Gerookte kipsalade en 1 schaaltje magere light-vruchtenyoghurt

Benodigdheden: • 100 gram gerookte kipblokjes• 1 zakje gemengde sla (200 gram)• 1 appel in blokjes gesneden• 3 stengels bleekselderij in schijfjes• 50 ml magere yoghurt• 1 theelepel kerriepoeder of currypasta• 1 kleine eetlepel mayonaise of halvanaise• 1 theelepel honing• peper

Bereiding: Meng in een kom de yoghurt, mayonaise, kerrie en honing. Breng op smaak met wat peper. Schep de kip, selderij, en appel door de dressing en verdeel dit over de sla.

19

DAG 5

Ontbijt: Yoghurt met blauwe bessen, amandelen en zemelen.

Benodigdheden: • 200 gram magere yoghurt of kwark• 50 gram blauwe bessen (evt. diepvries)• 25 gram amandelen of 4 halve walnoten• 2 eetlepels zemelen.

Bereiding: Bak het ei en serveer met 2 opgerolde plakjes ham of kalkoen en de schijfjes tomaat.

Lunch: Griekse salade en 1 glas karnemelk, halfvolle melk of sojamelk.

Benodigdheden: • 50 gram feta in blokjes• 2 tomaten in schijfjes• zakje (gemengde) sla• 1 eetlepel peterselie (vers, diepvries of gedroogd)• 1 groene paprika in stukjes• 1/3 komkommer in schijfjes• 1 kleine rode ui gesnipperd• 10 zwarte olijven zonder pit• 1 eetlepel olijfolie• 1 eetlepel rode wijnazijn• 1 tl gedroogde oregano• peper en snufje zout

Bereiding: Klop in een kom de azijn, olie, oregano, en peper en snufje zout door elkaar en schep de sla, peterselie, tomaat, paprika, komkommer, ui, feta en olijven erdoor.

20

Avondmaaltijd: Roerbaktilapia en 1 schaaltje magere light-vruchtenyoghurt.

Benodigdheden: • 1 zak wokgroenten (200 gram)• 150 gram tilapia (of pangasius) in blokjes• 2-3 eetlepels woksaus speciaal voor vis (uit flesje) • 1 eetlepel olie of vloeibare margarine

Bereiding: Roerbak eerst de groente enkele minuten en doe dan de vis erbij. Voeg de woksaus toe en warm nog even door.

21

DAG 6

Ontbijt: 2 rijstwafels met halvarine, magere smeerkaas en pindakaas en 1 glas karnemelk, halfvolle melk of sojamelk.

Lunch: 2 sneetjes volkoren brood met;• halvarine• (geiten)kaas• plakjes tomaat• 1 schaaltje light-vruchtenyoghurt• 3 eetlepels lijnzaad of 2 eetlepels zemelen

Avondmaaltijd: Witlof met ham en kaas

Benodigdheden: • 200 gram witlof of 3-4 stronkjes• 4 plakken schouderham• 50 gram geraspte kaas• klontje of eetlepel (vloeibare) margarine om de ovenschaal in te vetten

Bereiding: Kook de witlof in +/- 8 minuten. Laat de stronken goed uitlekken, leg ze in een ingevette ovenschaal en bedek met de ham en kaas. Doe de ovenschaal in een voorverwarmde oven (200 graden) en verwarm +/- 10 minuten in de oven of tot de kaas gesmolten is.

22

DAG 7

Ontbijt: een schaaltje magere kwark met;• 1 appel of peer in blokjes gesneden• 3 eetlepels lijnzaad óf• 2 eetlepels zemelen.

Bereiding: Bak het ei en serveer met 2 opgerolde plakjes ham of kalkoen en de schijfjes tomaat.

Lunch: Groentesoep met rundergehaktballetjes (voor 2 dagen) en 1 snee volkoren brood.

Benodigdheden:• Bouillonblokjes • Zakje soepgroenten (200 gram)• 100 gram gehaktballetjes

Bereiding: Breng 500 ml bouillon aan de kook (poeder of tablet) en voeg de groenten en gehaktballetjes toe. Laat dan nog +/- 10 minuten koken.

23

Avondmaaltijd: Hamlapjes met rode koolsalade.

Benodigdheden: • 100 gram hamlap• 1 kleine ui, in ringen gesneden• 50 gram champignons in plakjes• 1 tl tijm• 1 tl oregano• 1 tl basilicum• 1 tl mosterd• 1 el tomatenpuree

Voor de salade: • 150 gram fijngesneden rode kool• 1 eetlepel cranberrycompote (kant-en-klaar uit pot)• ½ eetlepel rozijnen• 1 el (frambozen)azijn• ½ eetlepel olie• 1 el water• peper• evt. snufje zout

Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 graden. Roer de kruiden, de mosterd en de tomatenpuree door elkaar en bestrijk het vlees met dit mengsel. Leg op een stuk aluminiumfolie eerst de helft van de ui, daarop de helft van de champignons, dan het vlees en daarop de rest van de ui en champignons. Vouw de folie goed dicht en leg het +/- 20-25 minuten in het midden van de oven.