M.koning

Lenig worden

Inhoud: Inleiding

Warming up Stretchen

Cooling-down Poses

2

Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel.

Maar hoe word je nou eigenlijk lening?

En wat is de beste manier om lening te worden?

Hoe voorkom je blessures?

Lening worden:

Lening word je pas als je geduldig traint en op de goede manier.

blessures voorkomen:

het is erg belangrijk dat je tijdens het stretchen geen blessures oploopt. Om

blessures te voorkomen is het van belang altijd een goede warming-up en

cooling-down te doen. Maar bijna even belangrijk: nooit veren! Hierdoor

komen er allemaal kleine scheurtjes in je spieren!

Wat als je een blessure hebt:

Als je al een blessure hebt opgelopen is het belangrijk dat je de spier(en) eerst

wat rust geeft, maar zeker niet langer dan een week. Als je merkt dat je

spier(en) beter aanvoelen, kun je beginnen met stretchen, warm je spieren

goed op en doe de oefeningen die normaal gesproken doet, op een lager

niveau, ga nooit door de pijngrens heen! Doe na afloop een goede cooling-

down.

3

Warming-up: Touwtje springen: Touwtje springen is een goede manier om je spieren op te warmen voor je gaat stretchen. Zorg voor wat afwisseling, overkruist, twee benen, één been. Zorg dat je 2 tot 3 minuten touwtje springt om je hartslag te verhogen.

Hamstring Stretch Ga zitten met je benen recht voor je uit, buig bij je heupen en buig voorover. Zorg er voor dat je knieën gestrekt blijven, en je rug recht. Je kan je enkels vast pakken en jezelf wat omlaag trekken. Houd dit zeker 20 seconden vast. Herhaal dit 2 keer.

4

Rug losmaken Deze stretch is vooral voor je schouders en je bovenrug. Maar helpt ook voor je onderrug en je nek. Gebruik een yogamat of iets vergelijkbaars. Ga op je rug liggen, breng je voeten zover mogelijk op de grond achter je. Hou dit minstens 20 seconden vast. Herhaal dit 2 keer.

Heupen losmaken Ga op je handen en knieën zitten, loop langzaam met je knieën uit elkaar. Houd dit minstens 20 seconden vast. Even ontspannen, en herhalen.

Schouders losmaken Ga zitten met je benen gebogen. Hou je boven lichaam omhoog met je armen.

5

Loop langzaam zover als je lichaam toestaat naar voren. Probeer je handen zo dicht mogelijk bij elkaar te houden. Hou dit 20 seconden aan. Herhalen.

Nek, schouders en rug losmaken Ga op een yogamat (of iets vergelijkbaars) op je rug liggen. Buig je knieen in een hoek van 90° En probeer je voeten zover mogelijk achter je te krijgen. (je knieen blijven in een hoek van 90° Onder steun je rug met je handen. Hou dit 20 seconden vast. Herhaal dit 2 keer.

6

Je achterwerk losmaken

Ga op je rug liggen en buig 1 been. Strek je andere been en breng je been omhoog tot tot een hoek van ongeveer 90°. Doe de voet van je gebogen been op de knie van je gestrekte been. Trek je met je handen je been naar je toe. Hou dat minsten 20 seconden vast. Doe dit ook andersom. Herhaal het 2 keer per been.

Stretch je enkels en voeten Ga zitten met je benen gestrekt voor je. Strek je tenen zover mogelijk naar de grond. En breng ze weer omhoog. Doe dit 20 keer. Trek nu je voeten zover mogelijk naar je toe en breng ze weer terug. Dit ook 20 keer. Het zelfde geld voor zijwaarts.

7

Voor de rug: Leg je benen op de bank en je handen op de grond, maak je rug zo hol

mogelijk

Maak een spagaat in de deurpost, duw met handen je boven lichaam omhoog.

Onderrug:

bruggetje maken met je armen tegen een muur en dan je buik tegen die zelfde muur te duwen.

Bovenrug:

ga in een bruggetje staan, een buig je armen en benen.

8

ga in een deurpost staan met je buik tegen één van de kanten aan, zet je handen op de andere kant, zorg dat je boven benen, je heupen en het onderste stukje van je buik tegen de deurpost aan blijven. Loop zo ver mogelijk naar beneden.

Voor spagaten: Je spieren rek je zo:

Achterste been:

(het werkt het beste als je wat naar achteren leunt.) Houd deze pose 30 sec. vast.

Het voorste been: (het werkt het beste als je helemaal naar voren gaat.)

9

Houd ook deze pose 30 sec. vast.

Doe deze oefening bij beide benen. Beide benen (voor achterste been spagaat):

Ga in een driehoek staan, probeer je hakken op de grond te houden!

voorste voet op een verhoging 8 sec. zitten. (het liefst zonder handen op de grond! lukt dat niet, dan is er misschien iets naast/boven je om aan vast te houden)

200° Over-spagaat.

Als het goed lukt, kun je er een 2de verhoging bij pakken.

10

Je kunt ook goed de over-spagaat oefenen in een deur post, ga met je

voorste voettegen de éne kant van de deurpost staan, de andere breng je omhoog tegen de andere kant, klim iets om hoog met je handen en duw je

zelf in over spagaat.

Voor de split:

het zelfde als bij spagaten; probeer het eerst een keer je rechter voet, en dan je linker voet. of allebei op een verhoging.

Iets om aan vast te houden.

Ga op de grond zitten met je voeten tegen elkaar aan, probeer je knieën zo ver mogelijk naar de grond te krijgen.

Als de oefening hierboven goed lukt, kun je naar voren leunen, probeer je

rug recht te houden!

11

ga op de rond zitten met je benen wijd, zet je ellebogen op de grond,

probeer je ellebogen zo ver mogelijk weg te zetten.

Schouders:

In bruggetje gaan staan en dan je bovenlichaam zo ver mogelijk naar achteren brengen.

op je knieën zitten armen gestrekt voor je, en dan door je schouders

veren.

je handen achter je rug vast houden en dan je armen gestrekt zo ver mogelijk om hoog doen.

12

Heupen en bekken:

leg je benen gestrekt voor je, breng dan je buik op je boven benen.

Lukt de tip hier boven niet zo goed? Leg dan 1 been opzij zo dat hij ongeveer in een hoek van 90°.

Ga staan hou je benen gestrekt en rijk met je handen naar de rond, als je met je handen plat op de grond kan staan probeer ze dan meer naar achteren te zetten.

gewoon. met handen naar achteren.

13

Voeten: Strek je voet zo ver mogelijk.

Duw je voet met je hand zover mogelijk omhoog en naar bededen.

Duw je voet met je hand zo ver mogelijk naar links en rechts.

Leun op een tafel (of zo iets dergelijks) strek je voeten en leuk er op (je leun dus op de boven kant.)

14

Cooling-down:

Na dat je gestretcht hebt is de cooling-down erg belangrijk, anders koelen je spieren te snel af, en dat levert spierpijn op. De coolingdown lijkt op de gewone stretch oefeningen maar is meer ontspannen

en eist minder. Algemeen:

Vijf minuutjes lopen, met afwisselend: armen hoog, rondjes draaien met je armen, huppelen.

Verder kan je zelf wat improviseren, gewoon doen wat lekker voelt!

15

Poses: Backcatch:

Naamloos:

Naamloos:

Elleboogstand:

Vogelnestje:

Spagaat variatie:

Boogje variatie:

Heel stretch:

Halve spagaat variatie:

Naamloos: