Trainingsinfo.eu

Voorbereidingsprogramma Bovenbouw Pagina 1

Individueel

Voorbereidingsprogramma

Bovenbouw

Marco Giovannelli

Bewerkt: Mario Lermitte

Trainingsinfo.eu

Voorbereidingsprogramma Bovenbouw Pagina 2

Met dit individuele programma leg je een stevige uithoudingsbasis waarop we tijdens de

voorbereiding en de rest van het seizoen kunnen verder bouwen. Ook andere belangrijke fysieke

componenten zoals snelheid, kracht en lenigheid komen hierin aan bod. Op een rustige manier de

nodige kilometers in de benen krijgen, dat is het hoofddoel van onderstaand schema. Het heeft dan

ook geen enkele zin je te forceren. Houd je bij de vooropgestelde trainingen, duur en intensiteit en

ga zeker niet in het rood! Aan geblesseerde spelers hebben we niets …

WEEK 1 – individuele voorbereiding vóór de groepstrainingen (26/06-02/07)

WEEK 2 – individuele voorbereiding vóór de groepstrainingen (03/07-09/07)

WEEK 3 – individuele voorbereiding vóór de groepstrainingen (10/07–16/07)

Trainingsinfo.eu

Voorbereidingsprogramma Bovenbouw Pagina 3

WEEK 4 – individuele voorbereiding vóór de groepstrainingen (17/07–23/07)

WEEK 5 – individuele voorbereiding vóór de groepstrainingen (24/07-30/07)

CL = CARDIOLOOP of warming up = rustig inlooptempo = ontspannen inlopen Je kunt nog zeer gemakkelijk praten terwijl je loopt. Je mag dit combineren met

rustige opwarmingsoefeningen. Tempo: 9 km/u = 100m in 40”

EXTRA INFO WARMING UP

EDT1 = extensieve duurloop 1

Tempo waarbij je nog kunt praten. Tempo: 10-12 km/u = 100m in 36”-30’’

EDT 2 = extensieve duurloop 2

Tempo waarbij je nog net kunt praten, onderbroken door korte, intensieve i

inspanningen van max. 2-3 seconden om de 45 sec. Tempo: 11-13 km/u = 100m in

32”-28’’

Trainingsinfo.eu

Voorbereidingsprogramma Bovenbouw Pagina 4

IDT = intensieve duurloop

Tempo dat je een tijdje kunt volhouden zonder in verzuring te gaan, maar waarbij

het praten niet meer zo gemakkelijk gaat. Tempo: 12-14 km/u = 100m in 30”-26”

EIT = extensieve intervalloop

Een rustige duurloop (6-12 min.) onderbroken door het lopen aan een sneller

tempo (bv. 90” rustig tempo aan 60% afgewisseld met 30”-45” aan een tempo van

80-90%). Tempo: 10-12 km/u

= 100m in 36”-30’’ afgewisseld met ca. 15 km/u = 100m in 24’’

COL = COÖRDINATIELOOP = versnellen in de eerste 20m en daarna doorlopen in sprinttempo

Beginnen aan 70-80%, opbouwen tot 90% binnen de eerste 20m en doorlopen aan

100%.

Toelichting

1. LEGENDE UITHOUDING

Voorbeeld Cardioloop of cardiovasculaire opwarming

A. Lichte looppas (= tempo waarbij je gemakkelijk kunt praten). Duur: 2-3 min. Tempo: 9 km/u.

B. Opwarmingsoefeningen. Duur: 5-7 min.

Trainingsinfo.eu

Voorbereidingsprogramma Bovenbouw Pagina 5

C. Lichte looppas (= tempo waarbij je gemakkelijk kunt praten). Duur: 3-5 min. Tempo: 9 km/u.

D. Eindigen met enkele korte versnellingen. Hoe groter de intensiteit van de versnelling, hoe korter

de afstand (bv. 50-70m aan 80%, 25-50m aan 90%, 5-25m aan 100%).

2. LEGENDE SNELHEID

Rustige versnellingen in warming up (= COL)

Hoe groter de intensiteit van de versnelling, hoe korter de afstand (zie

ook coördinatieloop)

Beginnen aan 70-80%, opbouwen tot 90% binnen de eerste 20m en

doorlopen aan 100%

Korte maximale spurten

5 tot 25m aan 100%

3. LEGENDE KRACHT

Rompstabilisatie + proprioceptie

OEFENINGEN ROMP

Rechte & schuine buikspieren + rugspieren

OEFENINGEN BUIK + OEFENINGEN RUG

Beenspieroefeningen

OEFENINGEN BEENSPIEREN

Arm- en schouderspieroefeningen

OEFENINGEN ARM + OEFENINGEN SCHOUDER

DOE DE TEST!

PROGRAMMA BUIK - ARMEN – BENEN

Trainingsinfo.eu

Voorbereidingsprogramma Bovenbouw Pagina 6

4. LEGENDE LENIGHEID

Statische stretching of stilstaand rekken

Pas uitvoeren na een cardiovasculaire prikkel (opwarming)

Let op de juiste houding => ook bij andere oefeningen dan op de

tekening!

Een 10-tal seconden aanhouden/ 2 tot 3 maal herhalen

Rustig in- en uitademen + niet naveren, niet forceren

OEFENINGEN STATISCHE REK

Dynamische stretching of beweeglijk rekken

Tijdens de cardioloop of tijdens de training (zie ook oef. onder voorbeeld

cardioloop)

Ritmiciteit (vier tellen) met voetenwerk; telkens 4 herhalingen, zowel

links als rechts

Progressief de amplitude vergroten (steeds verder stretchen) ZONDER

pijn te voelen

OEFENINGEN DYNAMISCHE REK + VOORBEELD WARMING-UP

Techniek = oefenen, oefenen en nog eens oefenen!

VOETBALJONGLAGE => gebruik je hele lichaam en probeer telkens

je record te verbeteren

SQUASHVOETBAL => tegen de muur trappen; uitstekende manier om

je balcontrole, balaanname, passing te oefenen (varieer in snelheid!)

FREESTYLE (dribbel/ trick) => vrij in te vullen; je kan allerlei

technische dribbels of tricks instuderen, maar evengoed je traptechniek

perfectioneren a.d.h.v. bv. vrije trappen

TENNISVOETBAL => maak een badmintonveldje, daag een vriend uit

en spelen maar!

TECHNISCH PROGRAMMA => zie individueel trainingsprogramma

MIDDENBOUW

Enkele filmpjes om jullie te inspireren… #1 #2 Wie doet hen na?!

Trainingsinfo.eu

Voorbereidingsprogramma Bovenbouw Pagina 7

Richtlijnen

Probeer een 4-tal weken voor aanvang van de eerste training de trainingsintensiteit systematisch op

te drijven. Om je op weg te helpen, geven we je wat richtlijnen aan met betrekking tot de training.

Dit 11-tal is alvast een garantie op succes!

Belangrijk!

1. Probeer steeds regelmatig (om de 48u) te trainen. Het heeft geen enkele zin een keertje te gaan

lopen om dan vervolgens 4 dagen stil te zitten. Hou een trainingsdagboek bij! Zo kan je perfect

opvolgen wat je wanneer hebt gedaan.

2. Loop bij voorkeur op een zachte ondergrond en investeer in goede loopschoenen. Wat je nu meer

betaalt voor je loopschoenen, ga je later terugverdienen aan dokters- en kinekosten. Beter niet of

toch zo weinig mogelijk op beton lopen.

3. Je conditie ook in de vakantie op peil houden, is de boodschap. Let wel: je moet niet willen

‘pieken’ naar een WK. Bouw je conditie rustig op.

Conditie die traag en functioneel is opgebouwd, zorgt voor een lang en hoog rendement

(van augustus tot mei).

Conditie die snel en geforceerd is opgebouwd, zorgt voor een korte piek maar met een

beperkt rendement op lange termijn. Het kan ook leiden naar kwetsuren en

overbelastingsletsels. Wees dus voorzichtig!

4. ‘MEER IS NIET ALTIJD BETER’. Opteer voor kwaliteit boven kwantiteit! Als het eens een

dagje minder gaat, durf dan gerust een stapje terugzetten en loop aan een rustiger tempo.

5. Niets doen is uiteraard uit den boze. Maar als je (lichte) pijn voelt, is NIET trainen de beste én

enige training! Blijf ook niet rondlopen met blessures, maar ga naar een SPORTdokter! Hij kan

ervoor zorgen dat je zo snel mogelijk weer kan sporten.

6. Train tijdens deze voorbereiding nooit in het rood (= weerstand). Houd je bij de vooropgestelde

trainingen, duur en intensiteit. Wij verwachten iedereen 100% blessurevrij op de eerste training!

7. Alleen is maar alleen… Loop dus bij voorkeur in groep. Zo kan je elkaar motiveren om te gaan

lopen en is de kans groter dat je je aan het schema houdt.

8. Je traint alleen voor jezelf, niet voor de trainer of wie dan ook. Wees eerlijk t.o.v. jezelf en noteer

correct alles in een trainingsagenda. Jezelf bedriegen leidt tot niets!

9. Let op je voeding. Eet gezond! Drink meer dan je ‘dorstgevoel’ zegt!

Tijdens de warme dagen is drinken voor, tijdens en na de inspanning een absolute

noodzaak! Drink bij voorkeur een dorstlesser (tussen de 4 en 8 % koolhydraten = suikers

– kijk op de verpakking, vb. Aquarius) of gewoon mineraalwater. Te weinig

vochtinname leidt vroeg of laat tot blessures!

10. Het beste moment om te trainen is vroeg in de morgen. Tegen ‘s avonds heb je soms teveel

excuses om niet te moeten trainen. De omstandigheden (vb. temperatuur, luchtvochtigheid) zijn in

de voormiddag ook beter te verdragen.

Trainingsinfo.eu

Voorbereidingsprogramma Bovenbouw Pagina 8

11. Ga je op reis naar het zonnige zuiden, oefen dan zeker ’s morgens of ’s avonds. Drink

voldoende voor, tijdens of na de sportactiviteiten. Aquajogging, zwemmen, stevig wandelen of

fietsen kunnen perfecte alternatieven zijn voor een duurloop.

Gezond sporten

Een evenwichtige voeding en voldoende rust zijn voor voetballers essentiële bouwstenen.

Daarom volgende praktische tips.

VOEDING

Enkele dagen voor de wedstrijd en gedurende periodes van zware training moet je 9 tot

10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht innemen. Ook essentiële vetten

(plantaardige olie en vis) zijn onmisbaar in een sportdieet.

Minimaal 3 uren voor een wedstrijd moet er een volledige koolhydraatrijke en vetarme

maaltijd genomen worden. De maaltijd moet rijk zijn aan complexe koolhydraten zoals

aardappelen, rijst, granen, fruit en groenten.

Vbn. van wedstrijdvoeding: cornflakes met magere melk, pasta, broodjes, rijst, gebakken

aardappelen, fruit (rozijnen, bananen, sinaasappels), …

Dertig tot zestig minuten voor de wedstrijd zijn koolhydraten absoluut afgeraden. Ze geven

je een loom gevoel.

Vlak voor de wedstrijd kan het nuttig zijn nog wat extra koolhydraten op te slaan. Bv. twee

bananen, twee sneden brood met jam, 75 g ontbijtgranen.

Tijdens de rust moet de brandstoftank aangevuld worden met bv. een tweetal bananen of een

koolhydraatrijke drank.

Ook na de wedstrijd moet de brandstoftank weer aangevuld worden. Probeer binnen de twee

uur na de inspanning ongeveer 1 g per kg lichaamsgewicht koolhydraten te consumeren. Ga

zeker niet met een lege maag slapen!

Voedingssupplementen zoals vitaminen en creatine zijn over het algemeen niet nodig. Als je

overdreven vermoeid bent, laat je beter eerst een bloedanalyse doen. Dan weet je ook

meteen waar de tekorten zich manifesteren.

Trainingsinfo.eu

Voorbereidingsprogramma Bovenbouw Pagina 9

Deze gezondheidspiramide geeft

perfect weer waaraan een gezond

mens het meeste behoefte heeft.

Houd er dus rekening mee!

DRANK

Voldoende vochtinname voor, tijdens en na een inspanning is belangrijk. Sportdranken zijn

hiervoor zeer geschikt, omdat ze voldoende zout bevatten.

Alcohol kan je best vermijden (zeker 48u voor de wedstrijd). Wil je toch alcohol drinken,

dan is rode wijn het beste (want rijk aan antioxidanten).

Drank voor een wedstrijd of training (zomer)

125 ml fruitsap – 375 ml water – mespuntje zout

Drank voor een wedstrijd of training (winter)

20-50 g sucrose - 500 ml water – mespuntje zout – aanlengen met vruchtensap voor de

smaak

Ook tijdens koude temperaturen is voldoende drinken belangrijk! Je zult blijven transpireren

en de koude zal de urineproductie verhogen.

Trainingsinfo.eu

Voorbereidingsprogramma Bovenbouw Pagina 10

VERMOEIDHEID

Vermoeidheid / uitputting

als gevolg van weerstandstraining (leidt tot verzuring, waarbij er in de spieren melkzuur

- en vervolgens lactaat - wordt gevormd);

als gevolg van een lege brandstoftank (op het einde van een wedstrijd);

ten gevolge van de snelheid van energievoorziening. Spieren hebben zuurstof nodig om

over de nodige energie te beschikken;

door de hersenen. Wanneer het lichaam voelt dat de vitale organen in gevaar komen,

zullen de hersenen de activiteit stoppen, ongeacht de fysieke situatie van de sporter

(hoge temperaturen en hoogteverschillen).

Spierstijfheid na een wedstrijd of intensieve training is te wijten aan kleine scheurtjes en

ontstekingen in het spierweefsel. De pijn die een speler voelt 1 of 2 dagen na een zware

inspanning, is het gevolg van druk op de pijnzenuwen in de spieren en het vrijkomen van

afvalstoffen die de zenuwen prikkelen.

Krampen komen meestal voor op het einde van een wedstrijd, maar zijn – in tegenstelling

tot wat er wordt beweerd – geen gevolg van een gebrek aan conditie! Waarschijnlijk zijn

krampen te wijten aan het verlies van vocht tijdens de wedstrijd en spiervermoeidheid. Ook

voetbalkousen of beenbeschermers die te strak zitten, kunnen krampen veroorzaken. Om

krampen te voorkomen, is het aangewezen voldoende te drinken, voldoende te stretchen en

tijdens de week uitgebalanceerde voeding te eten. Bij een kramp mag je de spiergroep

stretchen en moet je zo snel mogelijk extra vocht innemen. De speler kan eventueel blijven

spelen, maar moet dan van elke gelegenheid gebruikmaken om de verkrampte spiergroep te

stretchen.

RUST

Rust is ook een belangrijk type training! Niet enkel tussen de verschillende trainingsprikkels

binnen 1 training, maar ook tussen opeenvolgende trainingen.

Onvoldoende slaap kan de conditie gevoelig verminderen. Bovendien resulteert

onvoldoende slaap in emotionele instabiliteit, waardoor de oefeningen moeilijker zullen

aanvoelen en de mentale weerbaarheid zal verminderen.

Tips voor een goede nachtrust:

Zorg ervoor dat je zo weinig mogelijk afgeleid kunt worden door nachtlawaai;

Zorg voor een duistere omgeving, duisternis is het evolutionaire signaal tot slaap;

Zorg voor een kamer die niet te koud en niet te warm is. Achttien graden is een

uitstekende omgeving;

Trainingsinfo.eu

Voorbereidingsprogramma Bovenbouw Pagina 11

Zorg voor een goede matras en kussen en voor voldoende ruimte. Tijdens een nacht

wordt er ongeveer veertig tot zestig keer van positie gewisseld.

BLESSUREPREVENTIE

Voetballers moeten kunnen presteren volgens de bedoelingen en spelregels van het spel

zonder geblesseerd te raken. Maar er zijn veel factoren die uiteindelijk bepalen of

voetballers beter en veiliger (en dus leuker) hun sport kunnen beleven. Denk maar aan

gezondheid, houding, levensstijl, bescherming, trainingsbelasting, weersomstandigheden,

ondergrond, tegenstander, enz.

Toch zijn er heel wat blessurepreventieve maatregelen die de club, de trainer en natuurlijk

ook de voetballer zelf kan nemen om sportblessures zoveel mogelijk te voorkomen:

Zorg voor een goede sportuitrusting (sportschoen, sportkleding, beschermende

materialen en sportmaterialen).

Zorg voor een goede training (warming up/ cooling down, belasting/ belastbaarheid en

techniek).

Zorg voor juist gedrag op en naast het veld (Fair Play, gezonde leefstijl).

Zorg voor een goede sportomgeving (sportaccommodatie, weersomstandigheden,

trainer, coach, medespeler en tegenstander).

Zorg voor een goede sportmedische begeleiding (medisch onderzoek bij een

SPORTdokter, EHBSO, blessurepreventie en sportrevalidatie).

Raadpleeg zeker ook volgende website!

http://www.homeware.be/blessurepreventie.php

Trainingsinfo.eu

Voorbereidingsprogramma Bovenbouw Pagina 12

Om af te sluiten, wil ik jullie graag nog dit meegeven:

GEZOND SPORTEN

Wil je meer informatie in verband met (sport)voeding, training, blessurepreventie, EHB(S)O

enzovoort? Surf dan naar www.gezondsporten.be. Je vindt er een pak extra tips om je

sportprestaties te verbeteren!

HANDIGE APPS