voorbereidingsprogramma vanaf U11

KV SINT-GILLIS

INFOBROCHURE Voorbereiding

KV Sint-Gillis 2010-11

www.kvsintgillis.be 2

Beste speler

Het seizoen 2009-2010 zit er op. Nog even genieten na de zware examenperiode

en we kunnen weer beginnen denken aan het komende seizoen.

Tot half juli is er ook nog het WK in Zuid-Afrika.

Omdat je zelf ook een topvoetballer wil worden heb je ook de plicht om jezelf

optimaal voor te bereiden om in topvorm aan het nieuwe seizoen te starten.

Voetbal is een ploegsport, maar de ploeg is maar zo sterk als de zwakste schakel.

Zorg door een goede voorbereiding dat je dus niet die zwakste schakel bent.

Dit betekent dat elke speler:

� moet werken aan zijn conditie (kracht, uithouding, snelheid en lenigheid)

� voortdurend zijn technische vaardigheden moet willen verbeteren

� aandacht zal moeten besteden aan een goede sportvoeding (= onzichtbare

training)

� ook moet genieten van een sportieve vakantie (andere sporten beoefenen)

In deze brochure alles over de ideale voorbereiding voor jou!

Heb je nog vragen neem gerust contact op met jeugdcoördinator Stef Van

Overstraeten: 0477/346.256 of langs [email protected] (ook voor

een individueel voorbereidingsprogramma)…

Voor degenen die het nog niet moesten weten: we hebben ook een site met

filmpjes: http://www.myvideo.be/leden/KVSGjeugd . Ook de clubsite is de

moeite van een bezoekje waard: www.kvsintgillis.be

Sportieve groeten en tot in augustus!

Stef Van Overstraeten

Jeugdcoördinator



Voorbereidingsprogramma

Het opmaken van het voorbereidingsprogramma moet zoveel mogelijk individueel

worden ingevuld.

Hierbij wat tips om zelf een schema op te stellen, rekening houdende met de

verschillende bouwstenen die nodig zijn om de conditie aan te scherpen. De

juiste mentaliteit, zelfdiscipline (heel belangrijk!) en zelfwerkzaamheid gaan het

succes van dit trainingsplan bepalen.

Hou hierbij rekening met:

- de maand juli (maar 4 weken)

- periode reis (binnenland-buitenland, temperatuur, reisdata)

- periode vakantiejob (dag, uur, intensiteit)

- periode start eerste trainingen

- individuele fysieke tekorten (bvb niet zo lening, weinig buikspieren)

- individuele technische tekorten

- recente blessures

- overbelastingsletsels

- hoeveel gaan we trainen!

- hoeveel willen we trainen in de voorbereiding!

We spreken hier over een ‘4 wekenprogramma’ (1 juli – 30 juli)

Vier weken is een hele lange periode voor wie ECHT NIETS van sport zou doen.

Na een periode van rust, kiezen we voor 4 activiteiten per week. We beginnen

wel in de eerste week met 3.

Hoe gaan we te werk…

Voor de opmaak en de keuze van de dagen ben je zelf verantwoordelijk!

Hou rekening met de dagen waarop je zeker niet kan trainen (reisdag, familiale

verplichtingen, vakantiewerk, uitstapje met vrienden, …).

Weet dat je enkel de top kan bereiken door professioneel met je sport bezig te

zijn. Het opvolgen van het programma is strikt en noodzakelijk!

De extra inspanningen zullen op termijn zeker hun vruchten afwerpen!



Merk op: - MEER IS NIET ALTIJD BETER, kies voor kwaliteit, niet voor kwantiteit.

Als je traint, doortrainen m.a.w.

- Conditie op peil houden en verbeteren is het doel en de boodschap.

Probeer niet te pieken. Bouw rustig je conditie op.

Conditie die traag en rustig is opgebouwd zorgt voor een lang en hoog rendement

(van augustus tot mei).

Conditie die snel en geforceerd is opgebouwd zorgt voor een korte piek, maar

heeft beperkt rendement op lange termijn. Het kan ook leiden tot blessures en

overbelastingsletsels (adductoren, ...). Wees dus voorzichtig.

- Niets doen kan uiteraard NIET.

- Net zoals trainen met lichte pijn. Dan train je beter niet.

- Voorwaarde is dat je 100% blessurevrij naar de eerste training komt.

- Wees eerlijk voor jezelf. Je traint alleen maar voor jezelf, niet voor de

trainer of wie dan ook. Jezelf bedriegen leidt naar nergens.

- Noteer eerlijk en correct alles in een trainingsagenda.

- Train indien mogelijk met een hartslagmeter.

- Het beste moment om te trainen is vroeg in de ochtend. Tegen ’s avonds

heb je soms teveel excuses om niet te moeten trainen. <de

omstandigheden (temperatuur, luchtvochtigheid) zijn de voormiddag ook

beter te verdragen.

- Let op je lichaamsgewicht, geen overbodige kilo’s opslaan. Eet gezond!

- Train zelden of nooit in deze voorbereiding in het rood. Hou je aan de

vooropgestelde trainingen, duur en intensiteit.

Ga je op reis naar het zonnige zuiden, oefen dan zeker ’s morgens of ’s avonds.

Drink voldoende voor, tijdens of na de sportactiviteiten… maar drink enkel

mineraalwater uit flessen of een specifieke dorstlesser.

Loop op een zachte ondergrond en investeer in goede loopschoenen (met ‘air’,

geen zaalvoetbalschoenen). Beter niet of toch zo weinig mogelijk op beton of

asfalt lopen.

Beoefen ook regelmatig andere (veilige) sporten.

En vergeet niet te genieten van rust en ontspanning tijdens deze voetballoze

weken.



Fysiek programma

Deel 1: uithouding

Cardioloop: CL: rustig inlooptempo, ontspannen inlopen, praattempo, steeds in

combinatie met dynamische lenigheidsoefeningen

(zie uitgewerkte opwarming verderop)

Extensieve duurloop: EDT: tempo waarbij je nog net kan praten

hartfrequentie 140-160

duur 10 tot 12 min

Extensieve duurloop 2: EDT2: tempo waarbij je nog net kan praten

onderbroken door korte intensieve inspanningen

van maximum 2-3 seconden om de 45 seconden

Intensieve duurloop: IDT: tempo dat je een tijdje kan volhouden zonder echte

verzuring, maar toch hoger dan de EDT

hartfrequentie 160-180

duur 6 tot 10 minuten

Extensieve intervalloop: EIT: een rustige duurloop (6-12 min) onderbroken door

submaximale duurinspanningen

90 sec rustig tempo aan 60% afgewisseld met

30-45 sec aan een tempo van 80-90%

Aquajogging: een duurloop EDT in het water (kan tot op schouderhoogte).

Let bijzonder op de juiste looptechniek.

In het zonnige zuiden ideaal ter vervanging van een extensieve loop.

Coördinatieloop: versnellen in de eerste 20-25 meter en daarna doorlopen in een

submaximaal sprinttempo. Aandacht voor de correcte loop-

techniek, ontspannen lopen met gekruiste armcoördinatie, hoge

knie-inzet en op de voorvoeten.



CARDIOLOOP

A. Lichte looppas, tempo waarbij je makkelijk kan praten (2 à 3 min)

B. Opwarmingsoefeningen (5 min)

Armen – schouders

1. beide armen voorwaarts zwaaien (gelijk – symmetrisch)

2. beide armen achterwaarts zwaaien (gelijk – symmetrisch)

3. armen horizontaal zijwaarts voor- rugwaarts

4. beide armen voorwaarts zwaaien (ongelijk – asymmetrisch)

5. beide armen achterwaarts zwaaien (ongelijk – asymmetrisch)

Beenspieren

1. skipping (knieën 90°)

2. lichte looppas – hielen zitvlak

3. lopen met gestrekte benen

4. huppelpas, onderbeen inwaarts brengen

5. onderbeen opendraaien

Romp – bekken

1. huppelpas, knie nr rechts, armen nr links

2. linker achter rechterbeen doorhalen

3. rechter achter linkerbeen doorhalen

4. lichte looppas, arm zwaaien en grond raken met de hand

Dynamisch stretchen

1. knie tegen borst (4x links – 4x rechts)

2. trapbeweging zijwaarts halve hoogte (4x links – 4x rechts)

3. trap voorwaarts – schouderhoogte (4x links – 4x rechts)

4. been opendraaien (4x links – 4x rechts)

5. been indraaien (4x links – 4x rechts)

Sprong ABC

1. voeten gekruist

2. goed van links op rechts

3. grote passen voorwaarts

Mobiliseren van de gewrichten / statisch (in stilstand) stretchen

1. tip op de grond, enkel losdraaien

2. benen loszwaaien (kniegewricht)

3. armen in de zij, naar bekken naar voor, naar achter draaien

4. schouders losdraaien

5. hoofd losdraaien

C. lichte looppas, tempo waarbij je gemakkelijk kan praten, 3 à 5 minuten

D. eindigen met enkele korte versnellingen



Deel 2: kracht

ROMPSTABILISATIE

Kan dagelijks (minimum 4 keer per week), varieer in de keuze van de oefening.

Duur 10-15 sec. Let op de juiste uitvoering.



ALGEMENE KRACHT (krachtuithouding)

Doe een eerste test. Herhaal drie series aan 80%

Zeker elke week een maximale reeks doen!

Rechte buikspieren

Curl-up

Ruglig, knieën gebogen en opgetrokken, onderrug tegen de grond drukken,

armen op de borst, schouders – rug rustig opwaarts tillen en terug afwaarts

naar uitgangspositie. Rustig blijven ademen.

Variatie

Schouders- rug optillen en even zo houden (10-15 sec)

Schuine buikspieren

Curl-up

Ruglig, knieën gebogen en opgetrokken, onderrug tegen de grond drukken,

armen op de borst, rechter schouder rustig opwaarts tillen naar linker knie en

omgekeerd / terug afwaarts naar beginpositie. Rustig blijven ademen.

Variatie

Schouders en rug optillen en even blijven aanhouden (10-15 sec)



Rugspieren

1. buiklig armen voorwaarts gestrekt, rug omhoog tillen en enkele tellen

aanhouden en altijd wat langer (tot 10-15 sec)

2. buiklig armen voorwaarts, bal in de handen, bal omhoog gooien, rug omhoog

en de bal vangen boven de grond. 10-20 keer herhalen (= 1 serie) – 2 tot 4

series doen.

3. buiklig, rechterarm omhoog heffen en linkerbeen heffen, linkerarm

omhoog heffen en rechterbeen heffen, 10-20 keer herhalen (= 1 serie) – 2

tot 4 series doen



Beenspieren

1. staan op 1 been, door de knie buigen (120°) en terug rechtkomen. Let op de

gekruiste armcoördinatie. 6 tot 8 keer herhalen – 2 tot 4 series.

2. Voorwaarts uitvallen en terugkeren naar beginhouding in souplesse –

4 keer links – 4 keer rechts / 2 tot 4 series

3. zijwaarts uitvallen en terugkeren naar beginhouding in souplesse –

4 keer links – 4 keer rechts / 2 tot 4 series

4. verticale hoogtesprong (korte contacttijd met de grond) – 5 keer herhalen

2 series – rust tussen de series: 2min

Hoogte maximum 30cm (vb over de bal springen)

- afstoot 1 voet links-rechts

- afstoot twee voeten



Arm – schouderspieren In armen en voetensteun. Armen doorbuigen. Onderkin tot bijna tegen de grond. Bekken omhoog

houden en de rug gestrekt. Buik komt niet op de grond. Doe een eerste test. Oefen minimum 4

keer per week (kies uit oefening 1, 2 of 3). Doe 3 series aan 80% (vb max test 1 = 20, oefenen

aan 16 keer, 3 keer herhalen). Herhaal de maximumtest wekelijks.

1. Push-up armen schouderbreedte

2. Push-up armen zeer breed

3. Push-up armen smal en bijna op elkaar

Extra spierversterkende oefeningen (naar keuze)

1. zijlig, bovenste been rustig op en neer bewegen (15-30 keer herhalen)

2. adductoren, in strekstand, knie lichtjes gebogen, probeer de tafelpoot

weg te duwen, rustig opbouwen, vb 2 herhalingen van 10 sec naar 3-4

herhalingen van 15 sec.

3. touwspringen

variaties: 1 voet, 2 voeten, snel/traag (steeds in souplesse, kort contact

met de grond)

4. aqua-gym (alternatief op reis!!)



Deel 3: Lenigheid

Statische stretching

• steeds uitvoeren na de looptraining

• let op de juiste houding

• 10 tal seconden aanhouden, 2 tot 3 keer herhalen

• Rustig in- en uitademen

• Niet NA-VEREN, niet FORCEREN

• Zorg voor de juiste houding…



Dynamische stretching

• tijdens de cardioloop of tijdens de training

• ritmiciteit (4 tellen)

• steeds iets verder stretchen

• telkens 4 herhalingen, links en rechts



Technisch programma

De verlofperiode is ook het ideale moment om mogelijke technische tekorten

weg te werken of om je technische kwaliteiten nog meer te perfectioneren.

Bijvoorbeeld:

• inoefenen vrije trappen, penalty’s

• basistechnieken, jongleren, schijnbewegingen, kap- en draaioefeningen

• tennisvoetbal

• squashvoetbal

• kleine wedstrijden minivoetbal met vrienden

• andere sporten: fietsen, squashen, tennissen…

In bijlage: zet een kruisje… als je de activiteit hebt volbracht (wees eerlijk!)

Keuze uit:

BALL MASTERY: 5 minuten

PASSING/RECEIVING: 15 à 20 minuten

MOVES: 15 à 20 minuten

JONGLEREN: 5 minuten



BALL MASTERY

Bedoeling: snel voetenwerk oefenen en balvaardigheid / balbehendigheid /

balgevoel vergroten

Wanneer: op de planning staan deze gekoppeld aan de uithouding en de kracht

Er worden 2 reeksen van 5 oefeningen aangeboden. Doorloop de ene keer de

oefeningen van de ene reeks en de andere keer de oefeningen van de andere

reeks.

Hoe: probeer de oefeningen eerst technisch juist uit te voeren in een rustig

tempo, om dan geleidelijk aan de oefeningen steeds sneller uit te voeren.

Sommige oefeningen worden geïllustreerd met een tekening.

Probeer de oefeningen ook eens met een kleinere bal (tennisbal, golfbal, …).



Reeks 1

1.1 tussentikken binnenkant voet

Tik de bal snel heen en weer met afwisselend de R en L binnenkant van de voet

1. 15 baltoetsen ter plaatse

2. 15 baltoetsen terwijl je lichtjes voorwaarts beweegt

3. 15 baltoetsen terwijl je lichtjes achterwaarts beweegt

- hoofd en romp rechtop

- op voorvoeten ‘dansen’

1.2 bal achter het steunbeen doorhalen

Tik de bal opnieuw enkele keren snel heen en weer met afwisselend de R en L

binnenkant van de voet (ter plaatse)

1. een keer achter het steunbeen

trek de bal in een snelle beweging achter je steunbeen door en tik opnieuw

enkele keren de bal ter plaatse tussen de voeten – oefen beide kanten

2. twee keer achter het steunbeen

trek de bal in een snelle beweging achter je steunbeen door met je ene voet

en trek de bal daarna snel met je andere voet opnieuw achter het steunbeen

en dit in dezelfde beweging – tik opnieuw enkele keren de bal ter plaatse

tussen de voeten om daarna opnieuw de beweging uit te voeren



1.3 de 1-2-3 beweging

Rol de bal met de rechterbinnenkant zool af naar je linkervoet – speel de bal dan

snel met je linkerbinnenkant op je rechterbinnenkant en terug – rol vervolgens

de bal opnieuw af met je linkerbinnenkant zool

DUS: afrollen rechtervoet (1) – binnenkant linkervoet (2) – binnenkant

rechtervoet (3) – afrollen linkervoet – binnenkant rechtervoet – binnenkant

linkervoet – afrollen rechtervoet - …

1.4 de kapbeweging

speel de bal met de buitenkant van de rechtervoet, kap de bal vervolgens kort

terug met de binnenkant van de rechtervoet – tik de bal even met de buitenkant

van de linkervoet en kap de bal opnieuw terug met de binnenkant van de

linkervoet om vervolgens de bal opnieuw met de buitenkant van de rechtervoet

te spelen - …

dus: buitenkant R – binnenkant R – buitenkant L – binnenkant L – buitenkant R –

binnenkant R



1.5 tip-wreef

Haal de bal eventjes terug met de rechtertip van de voet en tik hem vervolgens

heel snel kort voorwaarts met de rechterwreef. Haal de bal daarna onmiddellijk

terug met de linkertip van de voet en tik hem opnieuw heel snel kort voorwaarts

met de linkerwreef. Trek de bal opnieuw terug met de rechtertip van de voet en

tik hem vervolgens weer heel snel kort voorwaarts met de rechterwreef.

Enzovoort…

Oefen eerst vanuit stilstand en pas als we de bal en de balbeweging de baas zijn

proberen we de oefening al wandelend/lopend.



Reeks 2

2.1 op de bal dansen

1. Tik de stilliggende bal afwisselend met de rechter- en linkertip. Probeer

dit snel te doen en blijf in hetzelfde tempo.

2. hetzelfde als bij 1, maar voorwaarts vorderen

3. hetzelfde als bij 1, maar nu achterwaarts

2.2 klokje draaien

Haal de bal met de rechtertip terug op de binnenkant van je rechtervoet en

draai ondertussen je lichaam een kwartdraai met de wijzer van de klok. Na 4

keer zijn we de klok rond en voeren we net dezelfde oefening uit maar nu in de

tegenovergestelde richting en met de linkervoet.

2.3 afrollen van de bal

Rol de bal af met de rechterbinnenkant op de linkervoet, leg de bal stil met de

linkervoet, herneem het afrollen met de rechterbinnenkant, leg de bal opnieuw

stil met de linkervoet, maar rol de bal nu af met de linkerbinnenkant op de

rechtervoet, leg de bal stil met de rechtervoet, afrollen links, stil rechts,

afrollen rechts, …

Dus: afrollen rechts – stil links (2 keer) en daarna afrollen links – stil rechts (2

keer)



2.4 binnenkant-buitenkant

We leiden de bal in voorwaartse richting en we gebruiken daarvoor afwisselend

de binnenkant en de buitenkant van dezelfde voet. Het is niet de bedoeling om

snel een grote afstand te overbruggen. Bedoeling is juist de bal veel en snel te

raken. Vergeet niet beide voeten te oefenen.

2.5 tip-wreef

Haal de bal eventjes terug met de rechtertip van de voet en tik hem vervolgens

heel snel kort voorwaarts met de rechterwreef. Haal de bal daarna onmiddellijk

terug met de linkertip van de voet en tik hem heel snel kort voorwaarts met de

linkerwreef.

Trek de bal opnieuw terug met de rechtertip van de voet en tik hem vervolgens

heel snel kort voorwaarts met de rechterwreef. Enzovoort.

Oefen eerst vanuit stilstand en pas als we de bal en de balbeweging de baas zijn

proberen we de oefening al wandelend/lopend.



RECEIVING

(georiënteerde balcontrole)

‘direct speelklaar maken van een toegespeelde bal, zodat de actie die volgt op de

balcontrole ononderbroken verloopt’

1. Georiënteerde controle van een hoge bal

De verschillende manieren:

a. voet op de bal

b. met de wreef

c. met de binnenkant van de voet

d. met de buitenkant van de voet

e. met de dij

f. met de borst

g. met de schouder

h. met het hoofd

Hoe oefenen?

We beginnen al jonglerend, na enkele baltoetsen spelen we de bal iets hoger

(zeker boven het hoofd), waarna we een controle uitvoeren

a. na de balcontrole de bal in een voorwaartse richting (versnelling)

meenemen + passeerbeweging

b. georiënteerde balcontrole en bal meenemen in de andere richting

(versnelling) + passeerbeweging

We oefenen elke balcontrole 16 keer per oefensessie (16x8 = 128 controles)

8 keer de bal voorwaarts, 4 keer controle oefenen met links, 4 keer met rechts

8 keer de bal in andere richting, 4 keer controle links, 4 keer rechts

2. Georiënteerde controle van een lage bal

De verschillende manieren:

a. voetzool

b. met de binnenkant van de voet in de draai (beide voeten oefenen)

- zonder uitvalpass



- met uitvalpass: voor we de bal ontvangen maken we een schijnbeweging

(een snelle pass opzij zetten en terug) en dit in de tegenovergestelde

richting

c. met de buitenkant van de voet in de draai (beide voeten oefenen)

- zonder uitvalpass

- met uitvalpass

d. achter het steunbeen

e. met de binnenkant van de voet terwijl we opengedraaid staan (beide

voeten oefenen)

1. speel de bal met een hard en vlakke pass tegen de muur of naar

medespeler

2. kaats de bal terug

3. kom de bal tegemoet

4. voer een georiënteerde controle van een lage bal uit

5. de bal eventjes leiden

6. halve draai (vb kappen binnenkant, buitenkant, achter steunbeen, met de

tip de bal terugtrekken, overstap-draai,…) en de bal opnieuw tegen de

muur spelen



PASSING

1. korte passing

1.1 pass binnenkant voet over de grond (kies 1 of 2 oefeningen)

a. doeltjessquash

Maak voor een muur, een gekantelde tafel of bank

een doeltje met krijt, kledingstukken, … van

ongeveer 1 tot 1,5 meter. Speel de bal met de

binnenkant van de voet constant in de eerste tijd

(zonder controletoets) in het doeltje (of naar een

medespeler). Gebruik zowel de rechter als de

linkervoet. Sta telkens klaar op de bal van je

voeten (voorvoeten) en probeer de bal ietwat

tegemoet te gaan. Trap eerst van 2m afstand en

daarna van ongeveer 4m afstand naar het doeltje.

Chronometreer hoe lang je foutloos kan blijven

scoren in het doeltje – hou je record bij over

beide afstanden!

b. Vakkensquash

Maak op een muur, een gekantelde tafel of bank twee

doeltjes van elk ongeveer 1 meter. Speel de bal met de

binnenkant van de linkervoet in een doeltje, leg de

terugkaatsende bal speelklaar om met de rechtervoet in

het andere doeltje te passen, opnieuw speelklaar leggen

enz… Deze oefening kan ook per 2 uitgevoerd worden

waarbij en punt kan verdiend worden telkenmale de

andere partij niet kan scoren of meer dan 2 balcontacten

nodig heeft om te scoren.



c. Hoeksquash

Zoek of maak ergens een hoek en plaats 3

voorwerpen ongeveer 2m van de muur zoals

aangegeven op de tekening – afstand tussen de

voorwerpen ongeveer 1,5m. Speel de bal nu tegen

de muur en tussen de voorwerpen. Doe dit eerst

met voorafgaande balcontrole (opendraaien –

aannemen buitenste voet) om daarna ook in de

eerste tijd te spelen. Hoelang of hoeveel

baltoetsen hou je dit laatste vol? Record

bijhouden!

1.2 korte pass maar bal in de lucht (kies 1 oefening)

a. volleysquash

Werk opnieuw met de muur. Baken een strook af zoals

aangegeven op de tekening (ong. 1 à 2m van de grond). Je

kan deze oefening alleen doen of met twee (of meer).

Speel de bal telkens in de eerste tijd met de wrref,

binnenkant voet, … boven de afgebakend zone. De bal mag

1 keer botsen en moet in een afgebakende zone van 2m op

2m

b. tennisvoetbal per 2 zonder net

Twee vakken maken van 2m op 2m (variëren met afstanden kan natuurlijk altijd)

– tussenafstand 2m. De bal mag niet of 1 keer botsen in het vak – maximum 2 of

3 keer raken. De bal mag niet botsen in de tussenruimte.

2. lange passing

Pass met de binnenkant van de wreef/ pass of schieten

met de volle wreef

1. de bal met de binnenkant van de wreef getrapt

naar een vierkant van 1 vierkant meter (op

hoogte van een medespeler). Afstand variëren.

2. de bal wordt met de wreef getrapt naar 1 van de

2 vierkanten (1 vierkante meter) (1 vierkant op

1m van de grond – het andere op hoogte van een

medespelers) of er wordt naar een medespeler

gespeeld. Afstand variëren.



Oefenschema lange passing:

- 20 stilliggende ballen met binnenkant wreef (10x rechtervoet – 10x

linkervoet)

- 20 stilliggende ballen met volle wreef (10x rechtervoet – 10x linkervoet)

- 30 seconden jongleren

- 20 rollende ballen (korte tik voorwaarts geven) met binnenkant wreef (10x

R – 10x L)

- 20 rollende ballen met volle wreef (10x R – 10x L)

Merk op: misschien extra aandacht besteden aan mindere voet door een paar

extra ballen te trappen !!!



MOVES

(passeer- en schijnbewegingen)

Hoe oefenen?

Leiden van de bal naar een

voorwerp. Net voor het

voorwerp een

passeerbeweging uitvoeren

met het rechterbeen. Zorg

ervoor dat er een duidelijke ritme- en

richtingsverandering merkbaar is. De bal

opnieuw eventjes leiden, snelle halve draai,

opnieuw met de bal naar het voorwerp

leiden, passeerbeweging maken met het

linkerbeen (ritme- en

richtingsverandering!), leiden, halve draai

Merk op: enkele voorstellen voor een halve draai: afkappen binnenkant, afkappen

buitenkant, overstap-draai, afkappen achter het steunbeen, …

Enkele passeerbewegingen (moves):

- Schaarbewegingen

1. enkele schaarbeweging

bal leiden, zet snel het rechterbeen over de bal van binnen naar buiten en neem

de bal mee met de buitenkant van de linkervoet. Oefen zowel R als L. Let vooral

op ritme- en richtingsverandering

2. enkele schaar op een rollende bal

bal leiden, rol de bal kort af met de rechterzool naar binnen en maak snel een

schaarbeweging met je rechterbeen rond de bal om de bal vervolgens mee te

nemen met de buitenkant van je linkervoet. Oefen zowel met R als L. Let op

ritme en richting!



3. dubbele schaarbeweging

bal leiden, zet snel je rechterbeen over de bal van binnen naar buiten en doe

aansluitend snel hetzelfde met je linkerbeen om de bal uiteindelijk mee te nemen

met de buitenkant van je rechtervoet. Oefen zowel R als L. Let vooral op ritme-

en richtingsverandering.

- Overstapbewegingen

1. gewone overstap

bal leiden, zet snel het rechterbeen over de bal van buiten naar binnen en neem

de bal mee met de buitenkant van het rechterbeen. Oefen zowel R als L. Let

vooral op ritme en richting!

2. overstap + uitvalpas

bal leiden, maak een overstap met je rechterbeen, maak daarna héél snel een

zijwaartse uitvalpass voor de bal naar rechts en neem de bal mee met de

buitenkant van je linkervoet. Oefen zowel met R als L. Let op ritme en richting!

3. overstap op een rollende bal

bal leiden, bal kort afrollen met de rechterzool naar binnen gevolgd door een

snelle overstapbeweging op die rollende bal met je linkerbeen. Oefen zowel R als

L. Let op ritme en richting!

4. overstap – schaarbeweging

bal leiden, maak eerst een overstapbeweging met je rechterbeen, gevolgd door

een snelle enkele schaarbeweging met je rechterbeen om vervolgens de bal mee

te nemen met de buitenkant van je linkerbeen. Oefen zowel R als L. Let vooral op

ritme en richting!



5. overstap – tikbeweging

bal leiden, maak een overstapbeweging met je rechterbeen, geef de bal

vervolgens een korte tik voorwaarts met je linkerbeen die je vanachter je

rechtersteun haalt en neem de bal snel mee met de buitenkant van je

rechtervoet. Oefen zowel R als L. Let op ritme en richting!

- kapbewegingen

1. kap met de binnenkant/buitenkant van de voet

bal leiden, net voor de tegenstander/voorwerp kap je de bal héél kort af met de

binnenkant of buitenkant van de voet om de bal vervolgens snel met de

binnenkant van de voet mee te nemen. Oefen zowel R als L. Let op ritme en

richting!

2. ‘gefackete’ kapbeweging

Bal leiden, net voor de tegenstander/voorwerp doe je alsof je de bal met de

binnenkant van de rechtervoet gaat afkappen, maar je kapt de bal snel af met de

binnenkant van je linkervoet. Oefen zowel R als L. Let op ritme en richting!

3. de binnen-buitenbeweging

bal leiden, haal de bal net voor de tegenstander/voorwerp terug met de tip, geef

de bal een korte tik naar binnen met de rechterbinnenkant en neem de bal snel

mee met de buitenkant van diezelfde voet. Oefen zowel R als L. Let op ritme en

richting!

4. de tic-tacbeweging

bal leiden, net voor de tegenstander/voorwerp doe je alsof je de bal meeneemt

met de buitenkant van je rechtervoet, maar kap de bal af met de binnenkant van

je rechtervoet. Oefen zowel met R als L.

5. de omgekeerde tic-tacbeweging

bal leiden, net voor de tegenstander/voorwerp doe je alsof je de bal meeneemt

met de binnenkant van je rechtervoet maar kap de bal uiteindelijk af met de

buitenkant van je rechtervoet. Oefen zowel R als L. Let op ritme en richting!



JONGLEREN

Iedereen kent het wel, je kan ook met verschillende lichaamsdelen jongleren: de

voet, (binnenkant-buitenkant-wreef), de dij, het hoofd, de schouder.

Enkele oefeningen:

1. buitenkant R, bots, buitenkant R, bots, … (idem L-voet)

2. idem als oef 1 maar zonder bots (oefenen met beide voeten)

3. binnenkant R, bots, binnenkant L, bots, binnenkant R, …

4. idem als oef 3, maar nu zonder bots

5. vrij jongleren met het hoofd

6. vrij jongleren met de dijen (beide dijen gebruiken)

7. jongleren met de wreef

7.1 vrij jongleren (beide voeten gebruiken)

7.2 jongleren met hetzelfde been, dat niet op de grond wordt geplaatst

tijdens het jongleren

7.3 jongleren met de wreef al wandelend/lopend (beide voeten gebruiken)

7.4 3x laag (max 50cm) jongleren – 1x hoog jongleren (min 2 meter) – 3x

laag, … (beide voeten oefenen)

7.5 Vrij jongleren na 5 of 10 baltoetsen snel rond as draaien en verder

jongleren zonder dat de bal de grond raakt

7.6 R wreef, bots, R been rond opspringende bal draaien, R wreef, bots, …

(idem L)

7.7 Iedem als oef 7.6 maar nu proberen zonder bots

8. combinatie jongleren: rechterwreef, linkerwreef, rechterdij, linkerdij,

hoofd, rechterwreef, linkerwreef, …

Hou voor jezelf de records bij van oefening 2,4,5,6 en eventueel oefening 7.1



Echte voetbaltips

In voetbal is niets gemakkelijk

Je zult nooit rapper kunnen lopen als de bal

De eerste vereiste om een doelpunt te scoren is het willen scoren

Je kunt alleen een bal veroveren als je hem echt wilt veroveren

Als je de bal maar lukraak wegtrapt ben je geen voetballer

Keer nooit je rug naar de bal

Heb steeds een oplossing klaar voor je de bal krijgt

Als je nooit de bal durft bijhouden ben je geen voetballer

Zoals je in de week traint speel je ook tijdens het weekeinde

Onthoud niet alleen het goede maar doe iets aan wat je slecht hebt

gedaan

Een beter geplaatste speler krijgt altijd de bal

Wanneer je scoort, loop onmiddellijk naar diegene die je de voorzet gaf

Een schouderklopje of een duim in de hoogte naar je verdediger of

doelman die een doelpunt verhindert

Doe alleen voetbalbewegingen die je kent

Doe in het begin van de wedstrijd eenvoudige dingen, zo kweek je

vertrouwen

Loop daar waar je de bal kunt krijgen

Een dikke nek is slechter dan een kwetsuur. Van het eerste kun je niet

genezen, van het tweede wel!

Zeur niet tegen anderen, kijk eerst naar jezelf

voorbereidingsprogramma vanaf U11

Documents

Transcript of voorbereidingsprogramma vanaf U11