HETCALORIEENBOEKJEKIES BEWUST EN GENIET BEWUST

Jean-Paul van Oijen

KIE

S B

EW

US

T E

N G

EN

IET

BE

WU

ST

HE

T C

AL

OR

IEE

NB

OE

KJ

E

Dit is ‘m dan: Het Calorieënboekje, kies bewust en geniet bewust

Voor iedereen die graag een gezonde en bewuste keuze maakt bij het samenstellen van ontbijt, lunch en diner is dit boekje een absolute aanrader! Met deze praktische wegwijzer in de hand wordt boodschappen doen een sport. Neem het Calorieënboekje mee naar de supermarkt of naar je favoriete restaurant en kies bewust en geniet bewust!

Het Calorieënboekje is een handzame en plezierige onder-steuning bij het bereiken of behouden van een gezond gewicht. Als je goed op de informatie let op elke verpakking kun je wel 10% tot 20% aan calorieën besparen per dag!

Naast nuttige en leuke weetjes over calorieën, bevat het boekje ook een lijst met meer dan 2200 producten. Juist deze lijst geeft je een goed overzicht hoeveel calorieën, eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels en natrium onze voedingsmiddelen bevatten en maakt het bewust eten een stuk makkelijker.

In het calorieëndagboek kun je gemakkelijk bijhouden hoeveelcalorieën je per dag eet en drinkt. Zo wordt het nog leuker omhet aantal calorieën te verminderen. En omdat het soms ooklekker is om te snacken of snoepen, laat dit boekje je ook ziendat je heel simpel alternatieven kunt vinden voor de mindergezonde producten.

Mijn motto is: als je af en toe jezelf niet kietelt, lach je nooit!

Uitgeverij

Qlm Q

kies bewust en geniet bewust | 76 | Het Calorieënboekje

Inhoudsopgave

Een woord vooraf 2

Inleiding 8

Eerste deel 12

1 ener-gie [eenerzjie] 13

2 ADH 13

3 De vijand ligt op de loer 16

4 Wat is een calorie? 17

5 Energiebronnen 19

6 Brandstoffen, bouwstoffen, beschermende stoffen

en ballaststoffen 20

7 Koolhydraten oppassen? 21

8 Eiwit is goed 22

9 Goede vetten, slechte vetten en transvetten 24

10 Zo zout moet je het niet eten 29

11 Vegetarisch eten 29

12 Wat staat er op het etiket? 31

13 Gezonde logo’s 34

14 Wat er niet aan komt, hoeft er ook niet af! 36

15 Wanneer ben je te zwaar? 38

16 Diëten: hype of hulp? 41

Tweede deel 44

1 Calorieën tellen in de praktijk 45

2 Als je jezelf niet kietelt, lach je nooit! 60

3 De basisregels voor bewust eten 60

Derde deel 62

Calorieëndagboek 66

1. Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten 68

2. Beleg (overig) 69

3. Brood, ontbijtgerechten en drinkontbijt 73

4. Burger King 76

5. Domino’s Pizza 80

6. Dranken 86

a. Alcoholische dranken 86

b. Niet-alcoholische dranken 87

7. Fruit 90

8. Groenten 94

9. Kaas 98

10. Kant- en klaarmaaltijden en complete maaltijden 100

11. Koek, gebak, snoep en suiker 103

12. Kruiden, specerijen, zout en supplementen 111

13. McDonald’s 113

14. Melk en melkproducten 116

15. Olie, vetten en jus 122

16. Sauzen en soep 123

17. Snacks, noten en zoutjes 126

18. Vegetarische producten 129

19. Vlees(waren), vis, kip en ei 130

20. IJs 139

Dankwoord 143

Colofon 144

kies bewust en geniet bewust | 98 | Het Calorieënboekje

Mensen met een hoge bloeddruk (in medische termen hypertensie geheten) wordt geadviseerd extra alert te zijn op de hoeveelheid zout (natrium) in hun voeding. De hoeveelheid natrium per voedingsmiddel tref je ook aan in de tabel.

Tot slot heb ik in deze druk ook veel extra producten opgenomen. Op verzoek heb ik de calorieëntabel aangevuld met alcoholische dranken, ijs en pizza’s van Domino’s.

Inleiding

Het doel van Het Calorieënboekje, kies bewust en geniet bewust is je te helpen bewuste keuzes te maken bij het eten en drinken. Weet wat je eet en meet wat je eet. Kies niet alleen bewust, maar geniet ook bewust. Lekker hoeft niet altijd vet te zijn. Weet je hoe energierijk ons eten en drinken is? Weet je hoeveel calorieën er in koolhydraten, eiwitten en vetten zitten? Weet je het verschil tussen brandstoffen, bouwstoffen, beschermende stof-fen en ballaststoffen? Nee? Dan is het denk ik verstandig om het eerste gedeelte van dit boekje eerst goed door te lezen.

Herziene drukDeze druk is een herziene druk en is nog uitgebreider dan de eerste druk. Veel tips van lezers, maar ook van diëtisten en gewichtsconsulenten waren erg waardevol en heb ik zo goed mogelijk geprobeerd te verwerken in deze druk. Hierbij wil ik iedereen hartelijk danken voor alle reacties en tips. Mede door de vele tips van lezers en professionals durf ik te stellen dat Het Calorieënboekje, kies bewust en geniet bewust op dit moment de meest uitgebreide wegwijzer in voedingsland is en tevens de meest complete calorieëntabel in Nederland bevat.

De inhoud in deze druk is helemaal geactualiseerd. Ten behoeve van de nieuwste dieetrage waarbij het eten van koolhydraten zoveel moge-lijk wordt beperkt (zoals bij dr. Frank) heb ik de hoeveelheid koolhydraten en de hoeveelheid eiwit per voedingsmiddel in de tabel toegevoegd. De principes van koolhydratenbeperkende diëten zoals onder andere van dr. Frank worden toegelicht in het eerste deel van het boekje.

Voor diabeten is het onder andere belangrijk te weten hoeveel koolhydraten en vetten men per dag inneemt. Ook die zijn terug te vinden in de tabellen van deze nieuwe druk.

kies bewust en geniet bewust | 1110 | Het Calorieënboekje

Ik raad je niet af om een dieet te volgen!Juist nadat je een dieet hebt gevolgd, biedt dit boekje uitkomst. Als je bijvoor-beeld net 10 weken gesonjabakkerd hebt, is Het Calorieënboekje handig. Stel, je hebt met veel bloed, zweet en tranen een aantal pond (dat klinkt meer dan kilo’s) eraf gelijnd en je slaat de laatste bladzijde om van het voorgeschreven dieet, wat dan? Ben je dan voor altijd klaar? Nee, dan ben je juist weer overgeleverd aan je eigen fantasie en aangewezen op jouw invulling van de 3 maaltijden per dag en van alle tussendoortjes.

Voedingsinformatie is tegenwoordig bijna overal beschikbaar. Sta open voor die informatie en doe er je voordeel mee. Het is misschien even wen-nen om etiketten te lezen, maar op de calorieën letten levert je elke dag weer direct voordeel op. De beloning is dat je zonder veel moeite afvalt of gewoon een gezond gewicht behoudt. Je zult zelfs zien dat als je con-sequent let op de informatie op elke verpakking, je wel 10% tot 20% aan calorieën per dag kunt besparen. Want een bewuste keuze is vaak ook een betere keuze!

Je had dit boekje natuurlijk niet gekocht (of gekregen) als je niet op een of andere manier interesse hebt of bezig bent met bewust te eten en drinken. Deze herziene druk van Het Calorieënboekje bied je nog meer waardevolle informatie om bewuste keuzes te maken.

Hoe gebruik je Het Calorieënboekje?Het eerste deel van het boekje is met name informatief. Je vindt hier onder andere informatie over calorieën, koolhydraten, eiwitten en vet-ten, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden, gezonde logo’s en het lezen van etiketten. Je gaat beseffen wat de informatie betekent voor je gezondheid en wat de verschillen zijn, en je leest waar je de informatie hierover kunt vinden.

Het tweede deel gaat over calorieën tellen in de praktijk. Je vindt er veel ver-gelijkingen tussen de verschillende voedingsmiddelen onderling per moment van de dag of per soort voedingsmiddel. Je zult zien dat het de moeite waard is om te letten op wat je eet en leren de verschillende alternatieven te herke-nen. Ook als je uit eten gaat geef ik in dit gedeelte enkele aanwijzingen hoe je de beste keuzes kunt maken voor voorgerecht, hoofdgerecht en dessert.

Het derde deel omvat een uitgebreide en overzichtelijke tabel met voedings-middelen die we dagelijks eten en drinken. Je vindt er maar liefst ruim 2.200 producten met de bijbehorende calorieën, koolhydraten, eiwitten, vetten, ve-zels en de hoeveelheid natrium (een onderdeel van zout) per product. Daar-mee kun je de hoeveelheden meten en bijhouden wat je per dag binnenkrijgt.

Je kunt op twee manieren omgaan met calorieën tellen:1. Je kunt ELKE calorie tellen die je op een dag eet en drinkt. 2. Je kunt per maaltijd of tussendoortje in de calorieëntabel kijken en een keuze maken voor een vergelijkbaar product met minder calorieën.

De eerste manier is goed als je echt gestructureerd wilt afvallen! Het ver-eist wel nauwkeurigheid en discipline uiteraard. Om je te helpen elke dag de calorieën te tellen, vind je in het derde deel van Het Calorieënboekje ook een calorieëndagboek. Als je de calorieën zorgvuldig noteert, krijg je een goed beeld van wat je elke dag binnenkrijgt. Het calorieëndagboek kun je ook gratis downloaden van www.calorieenboekje.nl.

Met de tweede manier ben je wat meer vrijblijvend bezig. Als je echter elke keer kiest voor een product met iets minder calorieën, dan kom je er natuurlijk ook. Waar kies je bijvoorbeeld voor: een gewoon kadetje bevat 133 kcal, een croissant 170 kcal, een ham-kaas croissant 256 kcal en een Italiaanse bol maar liefst 260 kcal. Aan jou de keuze!

kies bewust en geniet bewust | 1312 | Het Calorieënboekje

Eerste deel1 ener-gie [eenerzjie]

Iedereen heeft energie nodig. Je hebt energie nodig om dingen te kunnen doen zoals lopen, fietsen, sporten, maar uiteraard ook om activiteiten te doen die in eerste instantie niet zoveel energie lijken te vragen zoals pra-ten, horen en ook denken. Of ons lichaam nu stationair draait of op volle toeren: zonder energie draait niets!

Figuurlijk gesproken krijgen we ook energie van de dingen die we horen, zien, voelen of doen. In de herfst en de winter zijn we bijvoorbeeld van nature wat somberder. Als in de lente de eerste zonnestraal zich aandient, kriebelt het bij menigeen om nieuwe dingen te doen. Je kunt ook actief op pad gaan om die energy boost op te wekken. Je kunt al behoorlijk wat energie halen uit een goed gesprek hebben, een mooi schilderij bekijken, lekkere muziek luisteren of van een spontane lach!

Dit boekje gaat vooral in op de letterlijke betekenis van energie. Dat je van een gezond gewicht ook figuurlijk energie krijgt, spreekt eigenlijk voor zich.

2 ADHHet lichaam en de geest moeten presteren en daarom heeft het menselijk lichaam een bepaalde hoeveelheid energie nodig. De energiebehoefte per dag verschilt per persoon. Het calorieverbruik is afhankelijk van het ge-slacht, de leeftijd, het gewicht en de inspanning (zowel duur als zwaarte) die we per dag leveren. Dat betekent dat vrouwen een andere dagelijkse Energie

Van Dale geeft de volgende definitie van energie:ener·gie [eenerzjie] de; v 1 (nat) vermogen om arbeid (2) te verrichten: 2 volhardende geestkracht; veerkracht !

kies bewust en geniet bewust | 1514 | Het Calorieënboekje

energiebehoefte hebben dan mannen. En kinderen die bezig zijn met spe-len, leren en opgroeien hebben veel meer behoefte aan energie, vitamines en mineralen dan iemand die een kantoorbaan heeft en uitgegroeid is. Op basis van die persoonlijke kenmerken is er een tijdje geleden een richtlijn ontworpen (door een Europese commissie) speciaal voor vitamines en mi-neralen die we kennen als ‘Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden’, ofwel kortweg ADH genoemd. Let wel op: het zijn richtlijnen en schattingen van de behoeften van de verschillende leeftijdsgroepen bij vrouwen en man-nen. Een veelgehoord misverstand is dat de ADH de minimale behoefte is. Dat klopt echter niet. Het zijn gemiddelden. Als je klachten hebt en ver-moedt dat dat komt door een gebrek aan bepaalde vitaminen, mineralen of andere bouwstoffen is het raadzaam om een huisarts of andere specialist te raadplegen. Ga niet zo maar experimenteren.

Porties Zoals gezegd verschilt de behoefte aan energie (kcal) en voedingsstoffen per individu. De hoeveelheden voedingsstoffen die je per dag nodig hebt worden normaliter uitgedrukt in percentages. Koolhydraten dienen gemiddeld 40% tot 70% van je totale energiebehoefte per dag uit te maken, eiwitten 10% tot 25% en vetten tussen de 10% en 20%. Omdat percentages niet echt tot de verbeelding spreken heb ik in voorgaande tabel de voedingsstoffen in grammen opgenomen. Let op dat als je meer koolhydraten op een dag eet je minder vetten en eiwitten behoort te eten. De voedingsstoffen uit de vorige tabel koop je natuurlijk niet per gram in de winkel. Ze zitten verborgen in de voedingsmiddelen die we dagelijks tot ons nemen. Als je gezond en gevari-eerd eet en drinkt volgens de “Schijf van Vijf” krijg je alle voedingsstoffen, vi-tamines en mineralen in voldoende mate binnen. In de tabel hieronder vind je de “Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid” van alle voedingsmiddelen op een rijtje. Wat een calorie precies is en wat de verschillende energiebronnen pre-cies voor onze voeding betekenen, komt in de hoofdstukken hierna aan bod.

Individuele behoefte aan energie (kcal) en voedingsstoffen per dag

gram gram gram gram gram gram gram gram

Meisjes/vrouwen Kcal Eiwit Koolhydraten Tot. Vet Verz. Vet (1) Vezels Natrium

9 - 13 jaar 2.100 37 - 131 min. 236 47 - 82 max. 23 30 2 - 2,4

14 - 18 jaar 2.200 49 - 138 min. 220 31 - 54 max. 24 31 2,4

19 - 30 jaar 2.100 52 - 131 min. 210 47 - 82 max. 23 30 2,4

31 - 50 jaar 2.000 50 - 125 min. 200 44 - 78 max. 22 28 2,4

51 - 70 jaar 1.900 52 - 119 min. 190 42 - 74 max. 21 27 2,4

71 jaar en ouder 1.600 51 - 100 min.160 36 - 62 max. 18 23 2,4

Jongens/mannen Kcal Eiwit Koolhydraten Tot. Vet Verz. Vet (1) Vezels Natrium

9 - 13 jaar 2.200 36 - 138 min. 248 49 - 86 max. 24 31 2 - 2,4

14 - 18 jaar 2.900 56 - 156 min. 290 64 - 113 max. 32 41 2,4

19 - 30 jaar 2.700 51 - 169 min. 270 60 - 105 max. 30 38 2,4

31 - 50 jaar 2.500 59 - 156 min. 240 56 - 97 max. 28 36 2,4

51 - 70 jaar 2.300 60 - 144 min. 230 51 - 89 max. 26 33 2,4

71 jaar en ouder 1.900 60 - 119 min.190 42 - 74 max. 21 27 2,4

(1) De hoeveelheid verzadigd vet is een onderdeel van de totale hoeveelheid vet.(bron: Voedingscentrum, EVMI)

ADH – Voedingsmiddelen per dag volgens de “Schijf van Vijf”

9 - 13 jr 14 - 18 jr 19 - 50 jr 51 - 70 jr > 71 jr

Groente 150 - 200 200 200 200 150 gram

Fruit 200 200 200 200 200 gram

Brood 4 - 5 6 - 7 6 - 7 5 - 6 4 -5 sneetjes

Aardappelen, rijst, 150 - 200 200 - 250 200 - 250 150 - 200 100 - 200 grampasta en peulvruchten

Melk(producten) 600 600 450 500 650 ml

Kaas 1 1 11/2 11/2 1 plak

Vlees(waren), vis, kip, 80 - 100 100 - 125 100 - 125 100 - 125 100 - 125 gram eieren, vleesvervangers

Halvarine dun dun dun dun dun belegd

Bak-, braadproducten 1 1 1 1 1 eetlepelen olie

Dranken (incl. melk) 1 - 11/2 1 - 11/2 11/2 - 2 11/2 - 2 11/2 - 2 liter

(bron: Voedingscentrum, EVMI)

kies bewust en geniet bewust | 2120 | Het Calorieënboekje

6 Brandstoffen, bouwstoffen, beschermende stoffen en ballaststoffenDe energiebronnen van ons lichaam hebben we net besproken. Niet alle voedingsstoffen leveren energie. Vandaar dat ze in vier categorieën worden ingedeeld. Voor alle duidelijkheid zet ik de vier categorieën voedingsstoffen nog even op een rijtje:

brandstoffen bouwstoffen beschermende stoffen ballaststoffen

BrandstoffenHet is duidelijk dat calorieën energie leveren en de brandstoffen zijn voor ons lichaam. Als je beweegt, heb je energie nodig. En als je honger hebt, heb je behoefte aan brandstoffen zoals koolhydraten en vetten. Vet in je lichaam is ook brandstof. Dus als je niets eet gedurende een bepaalde periode spreekt het lichaam de vetlaag aan.

BouwstoffenOns lichaam is onze tempel. Als je er goed voor zorgt gaat deze langer mee. Bouwstoffen zijn nodig voor de groei en ontwikkeling van je lichaam en voor herstel bij verwondingen en beschadigingen. 24 uur per dag wor-den dode cellen vervangen door nieuwe cellen. Om deze herstelwerkzaam-heden te kunnen uitvoeren heeft het lichaam bouwstoffen (eiwitten) nodig. Beschermende stoffenWe weten allemaal dat een tekort aan vitamines en mineralen ziektes kunnen veroorzaken. Vandaar dat vitamines en mineralen ook wel beschermende stoffen worden genoemd. Omdat het lichaam zelf geen vitamines kan aan-maken (behalve vitamine K) is het belangrijk om te zorgen dat ze wel in je voeding zitten. En nog iets: vitamines en mineralen bevatten geen calorieën.

BallaststoffenVoedingsvezels kunnen niet of slechts beperkt afgebroken worden in ons spijsverteringsstelsel. Daarom worden ze ook wel ballaststoffen genoemd. Wat heb je er dan aan? Voedingsvezels zijn erg belangrijk voor een opti-male werking van de darmen vanwege de behoorlijke hoeveelheid water die vezels kunnen opnemen. Vezels maken een belangrijk deel uit van een evenwichtige voeding en zijn vooral te vinden in volkorenproducten, peul-vruchten, groente en fruit. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bedraagt tussen de dertig en veertig gram. Voedingsvezels zitten niet alleen in vol-korenbrood. Ook in bonen, erwten, groente, aardappelen, fruit, nootjes en zelfs in patat zitten voedingsvezels. In patat gelukkig in wat mindere mate.

7 Koolhydraten oppassen?Koolhydraten hebben de laatste jaren een slechte reputatie gekregen en worden door sommigen gezien als een belangrijke oorzaak voor overge-wicht. Diëten die de inname van koolhydraten beperken zijn erg populair op dit moment. Diëten met weinig koolhydraten zijn bijvoorbeeld het Atkins en Montignac dieet of het dieet van onze eigen dr. Frank.

Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat koolhydraten de hoofdoorzaak zijn dat we te zwaar zijn geworden. Koolhydraten zijn nog steeds een zeer belangrijke energiebron (brandstof) voor ons lichaam. Zetmeel en suikers zijn koolhydraten, maar ook de niet verteerbare voedingsvezels behoren tot de familie van de koolhydraten.

!Tip: Eet 30 tot 40 gram vezels per dag!Vezels zorgen dat de spijsvertering in je lichaam soepel verloopt. Vezels geven bovendien een verzadigd gevoel en vezels bevatten (nagenoeg) géén calorieën.

kies bewust en geniet bewust | 3534 | Het Calorieënboekje

13 Gezonde logo’sWaar de Nederlandse overheid tot nu toe kansen laat liggen om een regule-rende rol te spelen bij de productie en distributie van gezonde voeding, lijkt een aantal initiatieven de discussie op gang te brengen dat logo’s op produc-ten moeten aangeven wanneer een voedingsmiddel een gezonde keuze is.

Er zijn op dit moment veel logo’s en keurmerken die bedoeld zijn om de consument te helpen kiezen voor een gezond product. Sommige instellingen lenen hun logo of keurmerk zelfs aan ‘gezonde’ producten tegen een finan-ciële vergoeding. Dat maakt een dergelijk logo of keurmerk uiteraard niet altijd objectief of geloofwaardig.

De overheid pleit al langere tijd om gezonde producten in een oogopslag duidelijk herkenbaar te maken. Daarbij is het Voedingscentrum voorstan-der van één logo, gebaseerd op eenduidige criteria en liefst voor heel Eu-ropa. Het Voedingscentrum adviseert bij meerdere goede initiatieven en is daar nauw bij betrokken. Het logo van Stichting Ik Kies Bewust en de keuze klavertjes van Albert Heijn zijn voorbeelden van goede initiatieven.

Ik Kies BewustDe Stichting Ik Kies Bewust (met voorheen het gelijknamige logo) is in 2006 opgericht door fabrikanten van A-merken als Campina, Friesland Foods en Unilever. Het is een open initiatief en elk bedrijf kan zich hierbij aansluiten. Voedingsmiddelen met het logo Ik Kies Bewust bevatten minder verzadigde vetten, transvetten, toegevoegde suikers of zout en meer vezels dan produc-ten zonder het logo. Het is een gezondere keuze dus!

Keuze klavertjes van Albert HeijnAlbert Heijn was er al vroeg bij in Nederland met het introduceren van een gezond logo en heeft als een van de eerste in 2005 het Gezonde Keuze Klavertje geïntroduceerd om mensen te helpen een gezonde keuze te ma-

ken. In 2009 heeft Albert Heijn het keuze klaver logo uitgebreid met een logo voor een Bewuste Keuze. Deze producten bevatten minder verzadigd vet, minder suiker, minder zout en/of meer vezels dan vergelijkbare artikelen.

1 maart 2011: één nieuw landelijk voedselkeuzelogoHet goede nieuws is dan ook dat onlangs de Stichting Ik Kies Bewust en Albert Heijn de handen ineen hebben geslagen. Per 1 maart 2011 zijn de Ik Kies Bewust-logo en de Keuze Klavertjes van Albert Heijn samengevoegd tot één nieuw landelijk voedselkeuzelogo. Belangrijk is natuurlijk het vertrou-wen in het logo. Een wetenschappelijke commissie, waar ook het Voedings-centrum in vertegenwoordigd is, heeft de criteria vastgesteld waaraan de producten moeten voldoen willen ze het nieuwe logo mogen dragen. Ruim 6.600 producten voldoen op dit moment aan deze criteria. Het nieuwe logo kent een groene en een blauwe versie.

Groen – Gezondere Keuze Het Groene logo is een Gezondere Keuze en staat enkel op ‘basisproducten’ die veel nuttige voedings-stoffen (lees: vitamines, mineralen en vezels) leveren, zoals brood, melk, groente en fruit.

Blauw - Bewuste KeuzeProducten die het blauwe logo voeren behoren niet tot de ‘basisproducten’, maar kunnen de consument wel helpen bij het maken van een bewuste keuze. Producten die tot de Bewuste Keuze producten horen zijn bijvoorbeeld soepen, sauzen en tussendoortjes. Die moeten dan wel aan bepaalde criteria voldoen!

kies bewust en geniet bewust | 4544 | Het Calorieënboekje

1 Calorieën tellen in de praktijkAls je alle calorieën telt die je per dag eet, schrik je je vast een ongeluk. We staan vaak niet stil bij wat en hoeveel we eten, en hoeveel calorieën in ons eten en drinken zit. Laat staan dat we kijken of er alternatieven mogelijk zijn met minder calorieën en minder verzadigde (slechte) vetten. In bijna alle gevallen zijn die alternatieven er zeker en die alternatieven zijn vaak net zo lekker! Hieronder vind je enkele voorbeelden van hoe ik een bewuste keuze maak met eten en drinken en toch geniet. Je gaat het vast leuk vinden (en misschien wordt het zelfs een sport!) om zelf uit de overzichtelijke calorieëntabel in het derde deel van dit boekje caloriearme alternatieven te zoeken.

DRINKEN

Melk, sap en frisdrankJe zou het niet zeggen, maar als je het over de calorieën hebt, dan zijn volle melk, frisdrank en zelfs een glas verse sinaasappelsap niet best voor je lijn. Een glas verse sinaasappelsap bevat bijna 4 klontjes suiker ook al is dit vers geperst! Een glas frisdrank bevat ongeveer dezelfde hoeveel-heid suiker als een glas sinaasappelsap. In een glas sinaasappelsap zit wel vitamine C, maar de hoeveelheid is niet zo heel erg groot. Vitamine C krijgen we echter in voldoende mate binnen als je aardappelen en groente eet.

Te veel van het goedeMelk is gezond! Een glas halfvolle melk bevat ongeveer 120 kcal en een glas volle melk ongeveer 160 kcal. Vergeet niet dat een glas of beker al snel 250 ml inhoud heeft. Indien je een liter melk per dag drinkt betekent

Tweede deel

Calorieën tellen in de praktijk

kies bewust en geniet bewust | 6968 | Het Calorieënboekje

Product

Aantal

Eenheid

Koolhydraten

Verzadigd vetEiwit

Kcal

Gewicht

Totaal vet

Voedingsvezels

Natrium

Aar

dapp

elen

, rijs

t, pa

sta,

peu

lvru

chte

n

Product

Aantal

Eenheid

Koolhydraten

Verzadigd vetEiwit

Kcal

Gewicht

Totaal vet

Voedingsvezels

Natrium

Beleg (overig)

Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten

Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten Aardappel, Eigenheimer, gekookt 1 opscheplepel 70 53 1 11 0 0 1 2Aardappel, Nicola, gekookt 1 opscheplepel 70 56 1 12 0 0 1 4Aardappel, Red Baron, gekookt 1 opscheplepel 70 64 1 13 0 0 1 4Aardappelen, gebakken 1 opscheplepel 50 60 1 8 2 1 1 12Aardappelen, gekookt 1 opscheplepel 70 58 1 12 0 0 1 3Aardappelkroket, Aviko 1 kroketje 24 40 1 6 1 0 1 56Aardappelmeel 1 eetlepel 10 30 0 8 0 0 0 0Aardappelpuree 1 opscheplepel 50 42 1 7 1 0 1 9Aardappelpuree, instant 1 opscheplepel 50 29 1 6 0 0 0 38Aardappelschijven, Aviko 1 portie 100 155 3 21 6 2 3 40Bakbanaan 1 stuks 300 399 3 96 0 0 2 0Bataat, gekookt 1 stuks 100 94 1 21 0 0 2 32Bonen, bruine/witte, gekookt 1 opscheplepel 70 92 6 12 1 0 8 1Bonen, bruine, blik/glas 1 opscheplepel 70 78 5 11 0 0 5 210Bonen, witte, in tomatensaus 1 opscheplepel 70 54 3 8 0 0 3 264Bulgur, gekookt 1 opscheplepel 50 60 1 13 0 0 0 5Cassave, gekookt 1 stuks 75 106 0 25 0 0 1 3Couscous, gekookt 1 opscheplepel 30 35 1 7 0 0 1 0Erwten, groen, gekookt 1 opscheplepel 60 66 5 10 0 0 5 5Flageolets, gekookt 1 opscheplepel 55 59 4 9 0 0 6 0Fridéale, Aviko 1 portie 100 180 2 23 8 1 3 20Frites, bereid in hard vet 1 bakje 150 453 7 57 21 9 5 38Frites, bereid in vloeibaar vet 1 bakje 150 467 7 57 22 5 5 38Frites, oven- 1 bakje 150 440 9 69 13 6 5 38Fusilli, gekookt 1 opscheplepel 50 47 2 10 0 0 0 0Gierst, gekookt 1 opscheplepel 50 61 2 12 1 0 1 0Kapucijners, gekookt 1 opscheplepel 55 58 4 9 0 0 4 5Kidney beans, gekookt 1 opscheplepel 60 66 5 8 2 0 4 5Kikkererwten, gekookt 1 opscheplepel 35 39 3 5 1 0 2 5Kikkererwten, geroosterd, leblebi 1 eetlepel 20 75 4 11 2 0 3 -Linzen, gekookt 1 opscheplepel 70 62 6 8 0 0 4 5Macaroni, gekookt 1 opscheplepel 50 47 2 10 0 0 0 0Macaroni, volkoren, gekookt 1 opscheplepel 50 63 2 12 1 0 2 0Mie, gekookt 1 portie 115 110 4 22 1 0 1 0Miehoen, gekookt 1 opscheplepel 55 80 2 18 0 0 0 0

Noodles, gekookt 1 opscheplepel 50 47 2 10 0 0 0 0Ovenfrites 1 opscheplepel 50 140 3 23 4 2 2 30Pasta, volkoren, zonder saus 1 opscheplepel 50 65 2 12 1 0 2 0Pasta, zonder saus 1 opscheplepel 50 47 2 10 0 0 0 0Patates frites, ongezouten 1 opscheplepel 50 150 2 19 7 2 2 20Patates frites, ongezouten 1 zak 150 450 6 57 21 6 6 60Peultjes, gekookt 1 opscheplepel 50 17 1 3 0 0 1 3Pomtajer 1 portie 100 99 3 17 0 0 7 17Rijst 1 opscheplepel 55 81 2 18 0 0 0 0Rijst, meegranen- 1 opscheplepel 55 75 2 16 0 0 1 5Rijst, noten- 1 opscheplepel 60 98 3 15 3 0 0 10Rijst, parboiled 1 opscheplepel 55 75 2 17 0 0 0 0Rijst, tomaten- 1 opscheplepel 55 81 2 18 0 0 0 0Rijst, zilvervlies- 1 opscheplepel 60 71 2 14 1 0 1 5Rösti 1 opscheplepel 50 75 1 11 3 0 1 3Sojabonen, gekookt 1 opscheplepel 55 124 12 5 6 1 7 0Spaghetti, volkoren-, gekookt 1 portie 100 122 4 24 1 0 4 0Spaghetti, zonder saus 1 portie 100 94 3 19 0 0 1 0Tacoschelp 1 stuks 10 25 1 5 0 0 0 0Tajer taro 1 eetlepel 45 51 1 11 0 0 2 2Tajer, gekookt 1 opscheplepel 45 43 1 10 0 0 1 0Yam, gekookt 1 stuks 110 160 2 36 0 0 2 20

Beleg (overig)

Anijshagel voor 1 snee 20 79 0 20 0 0 0 0Appelstroop voor 1 snee 20 45 0 11 0 0 1 7Balkenbrij 1 plak 50 117 4 12 6 2 1 25Basterdsuiker, bruin voor 1 snee 20 80 0 20 0 0 0 10Basterdsuiker, wit voor 1 snee 20 80 0 20 0 0 0 0Bebogeen voor 1 snee 20 61 0 14 0 0 - -Broodbeleg, zoet, gemiddeld voor 1 snee 20 76 1 14 2 1 1 7Chocoladepasta voor 1 snee 20 113 1 12 7 3 0 7

kies bewust en geniet bewust | 115114 | Het Calorieënboekje

Aantal

Eenheid

Koolhydraten

Verzadigd vetEiwit

Kcal

Gewicht

Totaal vet

Voedingsvezels

Natrium

McD

onal

d’s

Aantal

Eenheid

Koolhydraten

Verzadigd vetEiwit

Kcal

Gewicht

Totaal vet

Voedingsvezels

Natrium

Milk Shake aardbei klein 215 5 37 5 4 0 300Milk Shake aardbei medium 355 9 59 9 6 1 500Milk Shake aardbei groot 440 11 74 11 7 1 700Milk Shake banaan klein 230 5 39 6 4 0 200Milk Shake banaan medium 365 8 63 9 7 0 200Milk Shake banaan groot 455 10 79 11 8 0 300Milk Shake chocolade klein 220 6 36 6 4 1 400Milk Shake chocolade medium 350 9 58 9 6 1 700Milk Shake chocolade groot 440 12 73 11 8 1 900Milk Shake vanille klein 210 5 36 5 4 0 300Milk Shake vanille medium 350 9 58 9 6 1 500Milk Shake vanille groot 430 11 72 11 7 1 600Sprite klein 100 0 25 0 0 0 0Sprite medium 160 0 40 0 0 0 0Sprite groot 205 0 51 0 0 0 0Tropicana Appelsap 1 flesje 120 1 29 0 0 1 0Tropicana Jus d’Orange 1 flesje 95 2 23 0 0 1 0Warme chocolademelk 1 beker 115 2 20 3 2 1 1100Dessert Appeltaart 1 stuks 295 3 46 11 8 2 1200Brownie met Pecannoten 1 stuks 484 5 51 30 14 2 100Chocolade mousse 1 stuks 245 4 21 17 12 2 0Chocolade muffin 1 stuks 340 4 38 19 3 1 1000Danoontje snack 1 stuks 80 5 10 2 1 0 100Donut 1 stuks 285 3 32 16 7 1 900IJshoorn 1 stuks 135 3 22 4 3 0 200McFlurry KitKat 1 stuks 485 7 80 15 10 1 200McFlurry Lion 1 stuks 460 7 77 14 9 1 200McFlurry M & M 1 stuks 370 7 52 15 9 1 200McFlurry Magnum Brownie 1 stuks 440 7 57 29 10 3 200Sundae ijs met aarbei 1 stuks 230 4 42 5 4 1 200Sundae ijs met caramel 1 stuks 290 5 52 7 5 0 300Sundae ijs met chocolade 1 stuks 280 5 45 9 7 1 400Sundae ijs met nootjes 1 stuks 170 4 21 8 4 0 100Vers fruit 1 bakje 35 1 8 0 0 1 0Zonnatura knijpfruit 1 pakje 70 0 18 0 0 1 0

McD

onald’s

Chicken Sensation 1 stuks 465 23 51 19 3 4 2200Double Cheese 1 stuks 435 27 30 23 11 2 2300Tomato & Cheese Small Wrap 1 stuks 365 14 34 19 5 2 1400Honing Mosterd Small Wrap 1 stuks 345 12 34 18 2 2 1300Filet-o-Fish 1 stuks 345 15 37 15 3 2 1700Franse Frietjes 1 klein 235 3 29 12 1 2 900Franse Frietjes 1 middel 340 5 42 17 1 4 1300Franse Frietjes 1 groot 470 7 59 23 2 5 1800Garnalen 1 portie 220 9 19 12 2 0 500Groente Burger 1 stuks 420 9 58 17 2 6 1700Hamburger 1 stuks 255 13 30 9 3 2 1300McChicken 1 stuks 445 20 46 20 3 3 1900McKroket 1 stuks 335 11 57 7 3 2 2300McSalad Shaker Tonijn 1 stuks 110 14 4 4 1 3 600McSalad Shaker Ham-Kip 1 stuks 160 16 2 10 5 2 1200New York Crispy 1 stuks 650 41 47 33 14 3 3400Quarter Pounder 1 stuks 505 32 34 27 13 3 2600Bijgerecht Croutons voor bij de salade 1 portie 65 2 10 2 1 0 300Side Salad zonder dressing 1 stuks 25 2 4 0 0 3 100Drank Biologische Halfvolle melk 1 flesje 155 12 16 5 3 0 6Chocomel 1 flesje 155 7 23 4 2 1 0Coca-cola klein 110 0 27 0 0 0 0Coca-cola medium 170 0 42 0 0 0 0Coca-cola groot 210 0 53 0 0 0 0Coca-cola light klein 1 0 0 0 0 0 0Coca-cola light medium 1 0 0 0 0 0 0Coca-cola light groot 1 0 0 0 0 0 0Fanta klein 115 0 29 0 0 0 0Fanta medium 190 0 47 0 0 0 0Fanta groot 235 0 59 0 0 0 0Fristi 1 pakje 130 5 28 0 0 0 0Lipton Ice Tea klein 85 0 21 0 0 0 0Lipton Ice Tea medium 135 0 34 0 0 0 0Lipton Ice Tea groot 170 0 43 0 0 0 0

Product

Product

kies bewust en geniet bewust | 139138 | Het Calorieënboekje

Aantal

Eenheid

Koolhydraten

Verzadigd vetEiwit

Kcal

Gewicht

Totaal vet

Voedingsvezels

Natrium

Vlee

s(w

aren

), vi

s, k

ip e

n ei

Ijs

Worst, cervelaat-, mager voor 1 snee 20 53 4 0 4 2 0 300Worst, cervelaat-, Surinaams voor 1 snee 20 78 3 1 7 3 0 288Worst, droge salam, Turks voor 1 snee 20 54 3 1 4 2 0 220Worst, droge suçuk, Turks voor 1 snee 20 89 4 1 8 4 0 304Worst, gekookt voor 1 snee 20 63 3 1 6 2 0 175Worst, gekookt, mager voor 1 snee 20 44 3 1 3 1 0 160Worst, knak-, blik/glas voor 1 snee 20 40 3 1 3 1 0 138Worst, knak-, mager, blik/glas voor 1 snee 20 32 3 1 2 1 0 180Worst, lever- voor 1 snee 20 60 3 1 5 2 0 145Worst, lever-, hausmacher voor 1 snee 20 53 3 1 4 1 0 145Worst, met lever, gemiddeld voor 1 snee 20 67 3 1 6 2 0 214Worst, ossen- voor 1 snee 20 34 4 0 2 1 0 270Worst, paling- voor 1 snee 20 68 2 1 6 2 0 178Worst, rook-, ambachtelijk, 1 portie 100 311 15 1 27 10 1 677gekookt Worst, rook-, gekookt, gemiddeld 1 portie 100 331 15 2 29 11 1 885Worst, rook-, industrieel, gekookt 1 portie 100 340 14 3 30 11 1 974Worst, rook-, mager, gekookt 1 portie 100 249 15 5 19 7 1 875Worst, rook-, runder, gekookt 1 portie 100 222 15 4 16 8 1 1050Worst, salami 1 portie 100 77 4 0 7 3 0 272Worst, smeerlever- voor 1 snee 20 64 2 1 6 2 0 147Worst, thee- voor 1 snee 20 75 3 0 7 3 0 200Worst, tongen- voor 1 snee 20 50 4 0 4 1 0 386Worst, zonder lever, gemiddeld voor 1 snee 20 69 3 1 6 2 0 243Zalm, blik voor 1 snee 20 33 5 0 2 0 0 99Zalm, gegrild 1 stuk 100 210 20 0 14 3 0 95Zalm, gekookt 1 stuk 100 275 28 0 18 3 0 142Zalm, gerookt 1 portie 100 185 22 0 11 3 0 1319Zalm, rauw 1 portie 100 209 20 0 14 3 0 95Zalmforel, gekookt 1 portie 100 424 18 0 36 12 0 52Zeewolf 1 portie 100 127 25 0 3 1 0 142Zoutvlees, Surinaams 1 portie 100 271 27 0 18 9 0 3207Zure zult voor 1 snee 20 244 11 2 21 8 0 675Zwaardvis 1 portie 100 100 18 0 3 1 0 50

Product

Aantal

Eenheid

Koolhydraten

Verzadigd vetEiwit

Kcal

Gewicht

Totaal vet

Voedingsvezels

Natrium

Product

IJsBen & Jerry’s, Caramel Chew 1 shortie 125 398 0 42 23 15 0 42Chew Ben & Jerry’s, Phish Food 1 shortie 125 405 0 45 19 13 0 45Ben & Jerry’s, New YorkSuper 1 shortie 125 421 0 36 27 15 0 36Fudge Chunk Ben & Jerry’s, Chunky Monkey 1 shortie 125 431 0 40 25 15 0 40Ben & Jerry’s, Chocolate Fudge 1 shortie 125 375 0 38 19 12 0 38Brownie Ben & Jerry’s, Cookie Dough 1 shortie 125 391 0 37 22 13 0 37Ben & Jerry’s, Low Fat ChocolateFudge Brownie 1 shortie 125 268 0 39 4 1 0 39Ben & Jerry’s, Vanilla 1 shortie 125 345 0 30 22 13 0 30