handout zero to hero nieuw - nieuwezakelijkheid.nl · oplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en...

hand out Zero to Hero

Dr. S. Pet, Drs. M.J.E Op ‘t Eijnde www.luxpura.nl

http://www.Luxpura.nl/


Dit is de hand out voor de 100 dagen challenge “Zero to Hero”. In deze hand out, zul je

alle informatie vinden die nodig is om in 100 dagen een ware lichaamstransformatie te

ondergaan.

We zullen ingaan op het belang van een goede hormonale balans (de missing link als het

gaat om een goede lichaamscompositie), voeding en de juiste manier van trainen.

De informatie in deze manual is gebaseerd op onderzoek, ervaring en gezond verstand.

Wanneer je je aan alle richtlijnen houdt, zul je zeker slagen in je doel!! Succes!

Sjoerd en Myrthe

2




Inhoudsopgave

.........................................................................................................................................Hormonen 4

.......................................................................................................................Cortisol Profiel 6

.................................................................................................................Oestrogeen Profiel 7

........................................................................................................................Thyroid Profiel 8

.......................................................................................................................Insuline Profiel 9

...........................................................................................................................................Voeding 10

.............................................................................................................................Voedingsstoffen 11

..................................................................................................................Vitamine en mineralen 11

...............................................................................................Vetten, eiwitten en koolhydraten 12

............................................................................................................................................Eiwitten 12

...............................................................................................................................................Vetten 12

............................................................................................................................................Darmen 14

...................................................................................................................................Metabolisme 16

.................................................................................................................................Maagzuur test 20

.............................................................................................................................................Porties: 21

..........................................................................................................Voedingsgroep 1 : Eiwitten 22

.......................................................................................................Voedingsgroep 2 : Groenten 22

............................................................................................................Voedingsgroep 3 : Vetten 23

...............................................................................................Voedingsgroep 4 : Koolhydraten 23

........................................................................................................................Voorbeelden 24

.......................................................................................Suikerverbranding vs. vetverbranding 25

...............................................................................................................................................Water 28

.............................................................................................................................................Alcohol 29

...............................................................................................................................................Koffie 29

............................................................................................................Chemische toevoegingen 29

....................................................................................................................................Smokkeldag 30

.....................................................................................................................Sporten en bewegen 30

............................................................................................................................Trainingsschema 33

..............................................................................................................................Trainings regels 36

............................................................................................................................Algemene regels 37

...............................................................................................................................Supplementen: 38

3




Hormonen

Het is bijna niet te beschrijven en te begrijpen hoe belangrijk hormonen zijn. Hormonen

bepalen letterlijk bijna elk proces in ons lichaam, hormonen sturen alle processen in het

lichaam aan.

Hormonen reguleren onze stofwisseling, onze eetlust, fysieke kracht en de omvang van

onze spieren alsmede hoeveel en waar we vet opslaan, ons lichaamsgewicht en hoe we ons voelen. Alles draait echter om de balans tussen deze hormonen. Voor vrouwen is dit

vaak heel duidelijk. Zij ervaren bijvoorbeeld maandelijks, ten tijde van de

menstruatiecyclus, dat hun hormonale balans essentieel is voor hoe ze eruit zien en hoe

ze zich voelen. Een veel voorkomend verschijnsel is bijvoorbeeld het ‘PreMenstrueel-

Syndroom’ (PMS) dat gepaard gaat met bijvoorbeeld heftige ‘moodswings’. Ook wanneer

vrouwen starten met de pil ervaren zij vaak een toename van hun vetmassa welke zich

met name rond de billen en benen manifesteert. Hormonen zijn verantwoordelijk voor

de regulatie van ons metabolisme en het metabolisme (de stofwisseling) is weer

bepalend voor ons lichaamsgewicht. Een snelle stofwisseling zorgt ervoor dat de

calorieën verbrand worden terwijl een trage stofwisseling de calorieën opslaat als vet. Daarom kunnen twee personen exact hetzelfde eten terwijl de één op hetzelfde gewicht

blijft en de ander zwaarder wordt.

Door middel van voeding, supplementen en training kunnen we het metabolisme

aanzienlijk verhogen. Met training alleen is deze doelstelling niet haalbaar! Zo moet je

ongeveer 125 km. hardlopen om 1 kilo vet te verliezen. Het is dus niet afdoende om af en

toe, bijvoorbeeld tijdens een training, het metabolisme even te verhogen. De kunst is om

gedurende de gehele dag je metabolisme hoog te houden. Daarom speelt voeding in

relatie tot de hormonale balans en het verhogen van het metabolisme een zeer grote rol.

De strijd tegen overgewicht wordt pas gewonnen wanneer het metabolisme 24 uur per

dag op een hoger niveau functioneert.

Of je nu wilt afvallen, er beter uit wilt zien of je gezonder en jonger wilt voelen, alles valt

en staat met het in balans brengen of houden van de diverse hormonen en het op peil

houden van de stofwisseling. Dit alles kan bereikt worden met de juiste voeding en

supplementen en met behulp van trainingen die aangepast zijn aan het betreffende

hormonale profiel.

4




Ons lichaam produceert verschillende hormonen, de belangrijkste zijn:

• Insuline

• Testosteron

• Cortisol

• Groeihormoon• Oestrogeen

• Thyroid

“Hormonal Balance can save your life!”

5




Cortisol Profiel

Cortisol wordt ook wel het ‘stress hormoon’ genoemd. Mensen met veel fysieke, mentale

of emotionele stress kunnen een disbalans ontwikkelen m.b.t. Cortisol. Een disbalans in

de Cortisolspiegel zorgt met name voor vetopslag op de buik en bovenarmen.

Kenmerken kunnen zijn:

• laag libido

• seksuele disfunctie

• toename van vet op de borst

• krachtafname

• met name vetopslag op de

buik

• spierzwakte

• slaapproblemen

• plotseling gewichtsverlies of

-toename

• depressiviteit

• vermoeidheid

• stress

• rusteloosheid

• lage weerstand

6




Oestrogeen Profiel

Oestrogeen is met name aanwezig bij vrouwen. Het kan echter ook bij mannen

problemen veroorzaken. Mensen met een Oestrogeen disbalans houden met name veel

vet vast op de kuiten, bovenbenen en billen. Mannen met een disbalans in de

Oestrogeenspiegel houden tevens veel vet vast op hun borsten.

Enkele kenmerken kunnen zijn:

• stemmingswisselingen

• nervositeit

• prikkelbaar

• vocht vasthouden

• slaapproblemen

• snelle gewichtstoename

• verminderd herstel

• versnelde veroudering

• cellulitis

7




Thyroid Profiel

Thyroid (schildklier) is één van de belangrijkste ‘regelhormonen’ voor met name de

stofwisseling. Mensen met een disbalans in de Thyroid houden met name vet vast rond

hun gehele middel. Dit is als het ware een combinatie van het Cortisol en Insuline

profiel.


• chronische vermoeidheid

• jojo fenomeen

• altijd koude voeten en

handen

• ‘s morgens moeite met

opstaan

• nervositeit

• angstaanvallen

• kan geen gewichtverliezen

• jaren diëten gevolgd

• continue schommelen in

gewicht

8




Insuline Profiel

Insuline is een belangrijk opslaghormoon in ons lichaam. Helaas kan dit hormoon in

sommige gevallen ook tegen ons werken. Mensen met een disbalans in de

Insulinespiegel houden met name vet vast rond hun taille en schouderbladen.


• vermoeidheid

• depressiviteit

• diabetes

• nervositeit

• enorme drang naar

zoetigheid

• gewichtstoename bij het

eten van koolhydraten

• altijd dorst

• regelmatig koude handen en

voeten

9




Voeding

Eet zoals de natuur het bedoelt heeft. Ons genetisch materiaal verandert ongeveer 0,5%

per miljoen jaar. Dit betekent dat wij nog steeds hetzelfde zijn als onze voorvaderen

10.000 jaar geleden de ‘Caveman’. Ons lichaam is nog niet mee geëvolueerd met de veel

gebruikte producten zoals cornflakes, granen en bijvoorbeeld frisdranken, die eigenlijk

pas sinds een paar jaar veelvuldig in het voedingspatroon van veel mensen voorkomen.

Professor Dr. Cordain, auteur van ‘The Paleo Diet’ heeft aangetoond dat vanaf het

moment dat de mens zelf granen etcetera ging verbouwen, de hoeveelheden aminozuren, vitaminen en mineralen in het lichaam afnamen. Tevens nam hij de

volgende opmerkelijke feiten waar:

• toename van kindersterfte

• kortere levensduur

• toename van infectieziektes

• toename van zink tekorten

• toename van bot afwijkingen

• toename van gebitsproblemen

Ook Dr. Weston A. Price, die grootschalig onderzoek heeft gedaan naar inheemse natuurvolken concludeerde dat de gezondheid van deze mensen velen malen beter is

dan de mensen in die zijn afgestapt van het eten zoals de natuur het bedoeld heeft.

Welvaartsklachten en ziekten komen bij deze mensen niet voor. Denk aan:

• diabetes

• infectieziektes

• bot afwijkingen

Indien je twijfelt over bepaalde voedingsstoffen/producten, vraag jezelf dan af: Zou een

caveman dit voedsel tot zijn beschikking hebben gehad? Ofwel: alles wat vliegt, zwemt,

rent, groen is maar geen barcode bevat.

10




Voedingsstoffen

Momenteel zijn er zo’n 50 voedingsstoffen bekend die nodig zijn voor alle levens

processen; vetten, eiwitten, koolhydraten en een groot aantal vitamines en mineralen

(bouwstenen). Deze voedingsstoffen spelen een belangrijke rol bij tal van fysiologische

functies die nodig zijn voor de levensprocessen van de mens, zoals de opbouw en

reparatie van het lichaam, de energie voorziening en het regelen van alle overige

processen die in het lichaam plaatsvinden. Daarnaast zitten er veel andere stoffen in voeding die op zichzelf niet noodzakelijk zijn, maar wel een rol spelen bij de gezondheid.

De zogenaamde bio-actieve stoffen zijn activatoren om andere voedingsstoffen hun

werk te laten doen.

Vitamine en mineralen

Vitamine en mineralen zijn stofjes die in kleine hoeveelheden voorkomen in ons voedsel

en geen energie leveren, maar wel onmisbaar zijn voor een normale groei en

ontwikkeling. Een tekort zal leiden tot klachten en ziekten.

Vitamines en mineralen kunnen we niet zelf aanmaken (op enkele uitzonderingen na),

deze moeten we dus uit onze voeding halen. De meeste mensen hebben geen tekort aan

brandstof, maar juist aan vitamines, mineralen en activatoren, waardoor het lichaam ondanks een overvloed aan “voeding” een schaarste ervaart. Hierdoor zal het

metabolisme behoorlijk vertragen.

Vitamine zijn onder te verdelen in vet-oplosbare-vitamine en in water-oplosbare-

vitamines. In water oplosbare vitamines zijn: vitamine B en vitamine C. De in vet

oplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K. Het zijn juist deze vitamines waar we een

tekort aan hebben, deze komen voor in vetten en, op vitamine E na, alleen in dierlijke

vetten. Het is dus erg belangrijk om voldoende dierlijke vetten binnen te krijgen (kies

voor biologisch waar mogelijk!). In natuurlijke voeding zijn de hoeveelheid brandstof en

bouwstenen altijd met elkaar in evenwicht!

11




Vetten, eiwitten en koolhydraten

Dit zijn de drie voedingsgroepen die direct energie leveren aan het lichaam. De caveman

kreeg vooral veel eiwitten en vetten binnen, maar beperkt koolhydraten. Het eten van

teveel koolhydraten geeft een directe hormonale verstoring. Voedingsmiddelen als

brood, pasta, rijst en aardappelen werden niet door de caveman gegeten. Vetten leveren

meer energie dan koolhydraten (vetten leveren 9 Kcal per gram en koolhydraten 4 Kcal

per gram).

Eiwitten

Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd en zijn een essentieel bestanddeel van onze voeding. Elke weefsel in ons lichaam is opgebouwd uit proteïne.

Het is belangrijk om regelmatig eiwitten te eten om ons lichaam continu te voorzien van

essentiële aminozuren. Wanneer ons lichaam aminozuren nodig heeft, om bijvoorbeeld

enzymen, neurotransmitters of nieuwe cellen op te bouwen, is het belangrijk dat deze

aminozuren in het bloed circuleren. Dit is noodzakelijk omdat aminozuren niet in het

bloed kunnen worden opgeslagen. Eiwitten komen voornamelijk voor in dierlijke

producten als vlees, vis, eieren en zuivelproducten.

Vetten

Vetten hebben veel belangrijke functies waaronder:

• opslag energie• ondersteuning huid

• isolatie van het lichaam

• onderdeel van elke celmembraan

• bouwsteen myeline

12




• bescherming van de organen

• bouwsteen voor hormonen en de hersenen

Het is belangrijk om zowel verzadigde als onverzadigde vetten binnen te krijgen. De

meervoudig onverzadigde vetzuren omega 3 en omega 6 zijn de zogenaamde essentiële

vetzuren. In ons hedendaags voedingspatroon hebben we vooral een tekort aan omega 3

vetzuren, daarom is het verstandig (en belangrijk) te supplementeren met (goede kwaliteit!) visolie.

Het supplementeren van visolie (de dierlijke vorm van omega 3) heeft de voorkeur boven

de omega 3 van plantaardige oorsprong omdat de plantaardige vorm nog omgezet moet

worden naar DHA en EPA.

Enkele eigenschappen van omega 3 vetzuren zijn:

• Visolie bevat de bestanddelen EPA en DHA die zorgen voor een verminderde

vetopslag in vetcellen.

• Visolie activeert de ‘vetverbranding genen’. • Omega 3 is essentieel voor energieproductie

• Visolie deactiveert de ‘vetopslag’ in de genen

• De DHA in ‘visolie’ heeft de mogelijkheid om een verhoogde bloeddruk te verlagen.

• Visolie verhoogt het gebruik van de hoeveelheid opgeslagen vet in de vetcellen.

• Visolie zorgt voor verminderde ontstekingsverschijnselen als gevolg van bijvoorbeeld

fysieke training.

• Omega 3 verbetert de huidconditie

• Visolie zorgt voor afname van pijn als gevolg van verminderde

ontstekingsverschijnselen.

• Omega 3 is essentieel in de absorptie van vet-oplosbare vitamines• De EPA in visolie reguleert de bloedvoorziening in de hersenen welke noodzakelijk is

voor onder andere een goede focus.

• Omega 3 is essentieel voor gezonde gewrichten

• Visolie verhoogt de hoeveelheden serotonine (gelukshormoon) in het lichaam.

Hierdoor kan visolie de kans op depressies en paniekaanvallen verminderen.

• Omega 3 verbetert het zuurstoftransport

• Visolie kan de kans op hart- en vaatziekten verminderen.

• Omega 3 verbetert de groei

• Visolie is een perfecte ‘stress fighter’. Het vermindert de productie van de diverse

stresshormonen. Dit betekent dat bij eenzelfde hoeveelheid stress minder stresshormonen zullen worden geproduceerd.

• Omega 3 verhoogt de stofwisseling

13




• Omega 3 verbetert de insuline gevoeligheid van de cellen

Omega 3 vetzuren zijn, zoals je kunt zien, de ‘missing link’ in een optimaal

voedingsprogramma.

Of het nu gaat om afvallen, aankomen, vitaliteit of betere prestaties, omega 3 vetzuren

spelen een hele grote rol. Zonder omega 3 vetzuren is het optimaal functioneren van het menselijk lichaam onmogelijk! Een beperkte inname van deze vetzuren zal dan ook

leiden tot diverse problemen in het lichaam.

Vermijd transvetten; dit zijn geharde plantaardige vetten zoals margarine, halvarine,

Becel en Croma. Bakken en braden altijd in verzadigde vetten zoals roomboter en

kokosolie (niet in olijfolie!), dit omdat onverzadigde vetten oxideren bij verhitting.

Darmen

Je maag/darmstelsel bepaalt wat er wel of niet in het lichaam wordt opgenomen. Het

kan er voor zorgen dat bepaalde stoffen niet in het lichaam komen door braken en/of

door diarree. Je darmen worden dan ook als een primair immuunsysteem gezien. Gezonde darmen bepalen dus in zeer grote mate de vitaliteit van een persoon. Veel

klachten zijn dan ook te herleiden tot een zwak maag/darmstelsel. Onze darmen

bevatten zo’n 300 verschillende stammen bacteriën die allemaal op bepaalde

voedingsstoffen werken. Dit geheel noemt men darmflora en zorgt onder andere voor:

• productie van Vitamine B

• productie van antibiotica tegen bacteriën, virussen en schimmels

• anti-tumor en anticarcinogeen potentieel

• controle over ongewenste micro-organismen

• controle van het cholesterol niveau

Omdat de darmen worden gezien als ons belangrijkste primaire immuunsysteem, is een

optimale darmflora dan ook van cruciaal belang voor onze vitaliteit en welzijn. Met name

(top)sporters kunnen een verminderde weerstand hebben als gevolg van hun

trainingsarbeid.

14




Een goede darmflora is afhankelijk van:

• gevarieerde voeding

• meerdere kleine maaltijden verdeeld over de dag

• inname van visproducten

• inname van verse groenten

• beperkte of geheel onthouding van geraffineerde producten

Op het moment dat onze darmflora niet meer optimaal functioneert kunnen we onder

andere de volgende klachten ervaren:

• onregelmatige stoelgang

• infecties

• verlaagde weerstand

• eczeem

• droge huid

• problemen met slijmvliezen

• acne

• allergieën• voedingsintoleranties

• toename cholesterol niveau

• vermoeidheid

• diarree

• winderigheid

• lusteloosheid

• etc..

Een slechte darmflora kan ontstaan door:

• niet gevarieerde voeding• antibiotica gebruik

• consumptie van suiker

• regelmatige inname van andere geraffineerde producten

• stress zowel psychisch als fysiek

• gebruik van klysma’s

• vers geperste sinaasappelsap

• regelmatig diarree

De overstap naar een caveman voedingspatroon zal er voor zorgen dat de darmflora

weer in balans komt.

15




Metabolisme

De letterlijke definitie van het metabolisme of de stofwisseling is:

“Verzamelnaam voor alle fysische en chemische processen die in een organisme

plaatsvinden en tot het in stand houden van het leven dienen.”

Dat dit een belangrijk proces is zowel om goed te functioneren, als op gewicht komen/

blijven, snappen de meeste mensen wel. Maar wat houdt deze term nou precies in en

nog belangrijker hoe zorgen we ervoor dat dit systeem optimaal functioneert.

Vrij vertaald zorgt het metabolisme of de stofwisseling ervoor dat alles wat wij binnen

krijgen omgezet wordt in stoffen waar ons lichaam iets mee kan. Het is dus letterlijk

stofwisseling. Het zorgt er dus voor dat wat wij eten omgezet wordt in stoffen welke als

brandstof voor onze cellen dienen of stoffen die weefsel opbouwen. Bij dit proces

komen natuurlijk ook afvalstoffen vrij en het uitscheiden hiervan hoort ook bij het

metabolisme.

Wanneer dit proces goed verloopt betekent dit dat elke cel in het lichaam over

voldoende energie beschikt en dat elk weefsel in het lichaam optimaal vernieuwd en

hersteld wordt. Dit systeem zorgt er dus voor dat we ons energiek voelen en dat ons lichaam zich optimaal herstelt. Een automatisch gevolg is ook dat het uitscheiden van

afvalproducten in de juiste snelheid gebeurt en dat er een vlotte doorloop is in het maag

darm stelsel.

Wat gebeurt er nou wanneer het metabolisme verlaagt (waar zoveel mensen over

spreken). Wanneer het metabolisme verlaagt dan gaan al deze processen wat langzamer

met als gevolg dat elke cel in het lichaam over minder energie beschikt en dat al het

lichaamsweefsel in mindere mate vernieuwd en herstelt wordt waardoor het degenereert

en degeneratie klachten/ ziekten kunnen ontstaan. Een automatisch gevolg is weer dat

het uitscheiden van afvalproducten langzamer gaat en dat resulteert weer in een tragere werking van het maag- darmstelsel en obstipatie klachten.

Om een goed functionerend lichaam te hebben met veel energie en een goed herstel is

het noodzakelijk dat het metabolisme goed werkt. Het metabolisme wordt aangestuurd

door de schildklier. De schildklier geeft hormonen af die bepalen hoe snel de stoffen die

16




wij binnenkrijgen (eten) worden omgezet in stoffen die ons energie geven en die zorgen

voor het vernieuwen en herstellen van de weefsels.

Tot zover de theorie die natuurlijk ontzettend interessant is. we gaan nu kijken naar hoe

we er in de praktijk voor zorgen dat dit proces optimaal verloopt.

Zoals je al hebt kunnen lezen is het de schildklier die het sein geeft om dit proces te

versnellen of vertragen, dit doet de schildklier door hormonen af te geven. Simpel gezegd gaat de stofwisseling sneller wanneer de schildklier meer hormonen afgeeft en

trager wanneer de schildklier minder hormonen afgeeft. De schildklier doet dit niet

zomaar hiervoor heeft het een aantal indicatoren. Wanneer het lichaam beschikt over

voldoende voedingsstoffen zal de schildklier zoveel hormonen afgeven dat het lichaam

optimaal energie heeft en zich optimaal opbouwt en herstelt. Wanneer het lichaam een

schaarste aan voedingsmiddelen ervaart is dit een indicatie voor de schildklier om

minder hormonen af te geven waardoor je minder energie hebt en je minder herstelt. Dit

komt simpelweg omdat het lichaam ervaart dat het niet genoeg energie binnenkrijgt

(lees voedingsstoffen) om ervoor te zorgen dat het elke cel kan voorzien van voldoende

energie. Een ‘bijverschijnsel’ hierbij is dat het lichaam ‘denkt’ dat het in een tijd van schaarste

verkeerd (hongersnood, oorlog, ijstijd) en dat het in de overlevingsmodus komt (meer in

hoofdstuk overlevingsmodus) waardoor het alles gaat vasthouden wat binnenkomt. De

indicator voor de schildklier is het niet genoeg binnenkrijgen van voedingsmiddelen, of

van brandstof. In onze maatschappij zit het met de hoeveelheid brandstof vaak wel goed

en zijn de voedingsstoffen het probleem. Dit resulteert erin dat alle calorieën worden

vastgehouden om als reserve te dienen.

Het effect van een traag werkende schildklier is dus niet gering; laten we de gevolgen

opsommen:• weinig energie

• slecht herstel

• toename degeneratie ziekten

• traag werkend maag darmstelsel (obstipatie, rottingsprocessen)

• gewichtstoename in vet

• spierafbraak

Hoe kunnen we er voor zorgen dat het metabolisme goed functioneert.

We moeten ervoor zorgen dat ons lichaam een overvloed ervaart van zowel

voedingsstoffen als goede brandstof. We moeten dus goed eten, caveman eten is hiervoor noodzakelijk. Ook is het van belang regelmatig te eten, het liefst 6 keer of meer

per dag (kleinere hoeveelheden) hierdoor is het lichaam er zeker van dat er vaak

17




voedingsmiddelen binnenkomen en kan het dus alle voedingsmiddelen gebruiken.

Ontbijten is essentieel! ‘s Nachts verlaagt het metabolisme automatisch, door te

ontbijten wordt het weer in gang gezet. Ook goed slapen is belangrijk, zoals het

onvoldoende binnen krijgen van voedingsmiddelen een indicatie van schaarste is, zo is

ook te weinig slaap een indicatie van schaarste.

“Je bent wat je eet en met name wat je opneemt”

Heraclitus, de Griekse filosoof, zei “je kan niet twee maal in dezelfde rivier stappen”. Wat

hij hier mee bedoelde was dat een rivier er elke dag hetzelfde uitziet, maar dat de rivier

elke dag anders is omdat er een oneindige stroom van nieuw water doorheen stroomt.

Dit geldt ook voor ons lichaam. Alhoewel er op korte termijn weinig verandering lijkt

plaats te vinden in ons lichaam is er een constant proces van afbraak van oude cellen en

een opbouw van nieuwe cellen aanwezig.

18




Vanuit de Quantum Fysica is aangetoond dat 98% van de atomen in ons lichaam binnen

een jaar vervangen worden. Ons lichaam heeft bijvoorbeeld iedere 3 maanden een

volkomen nieuw skelet. Elke zes weken worden alle levercellen volledig vervangen. De

cellen van de maag worden elke vijf dagen volledig vervangen. Elke maand creëren we

een volledig nieuwe huid. Ook de eiwitstructuren in de spieren ondergaan een constant

proces van afbraak en opbouw. Zelfs ons DNA is niet hetzelfde als zes weken geleden. Iedere cel in ons lichaam wordt dus constant vernieuwd.

Vanuit een moleculair oogpunt zijn we niet dezelfde persoon die we een jaar geleden

waren. Dit een zeer belangrijk concept waarbij we ons realiseren dat de titel ‘je bent wat

je eet’ letterlijk genomen kan worden.

Het maakt echter niet uit hoe gezond iemand eet, als het lichaam het niet of nauwelijks

opneemt kan het lichaam er niets mee. De belangrijkste schakel in een ‘goede’ voeding is

dan ook de opname.

Supplementeren met bepaalde voedingsstoffen kan dus weggegooid geld zijn als iemand

niets aan zijn opname probleem doet. Verbetering van de opname zorgt er voor dat

iemand minder of geen supplementen meer hoeft te gebruiken. Een ‘wondermiddel’ ter

verbetering van de opname van voedingsstoffen ‘HCL’ dit zijn maagzuurenzymen.

Maagzuur verandert de lading van onze voeding waardoor het opgenomen kan worden,

naar schatting kampt ongeveer 60 - 70 % van de bevolking met, in meer of mindere

mate, tekort aan maagzuur

Een beperkte opname van voedingsstoffen zorgt ervoor dat de cellen in ons lichaam ondervoed raken. Een vreemde situatie in onze cultuur, een overvloed aan voedsel en

toch ondervoed zijn.

HCL zorgt voor meer maagzuur, wat essentieel is voor een goede opname van

voedingsstoffen.

Een aantal symptomen van een maagzuurtekort:

• slechte adem

• misselijkheid na het nemen van supplementen

• onverteerd voedsel in de ontlasting• opgeblazen gevoel kort na het eten

• verminderde eetlust

19




• Acné

• Depressie

Maagzuur test

Voor het testen van maagzuur wordt gebruik gemaakt van een speciaal testprotocol uit

de functionele geneeskunde. Aan de hand van dit testprotocol kan direct iemands

persoonlijke ‘maagzuur’ protocol worden samengesteld.

“Sandwich” één capsule Fundazymes tussen je portie eiwitten. Met andere woorden: Eet

bijvoorbeeld eerst de ene helft van de hoeveelheid kip op je bord, neem vervolgens 1

capsule Fundazymes (150 mg. Betaine HCL) en eet daarna de andere helft van je maaltijd

en wacht 15 minuten. Wanneer iemand voldoende maagzuur aanmaakt ontstaat binnen

deze 15 minuten een licht brandend gevoel. Het gevoel alsof je iets heets hebt gegeten

of gedronken. Bij een tekort aan maagzuur voel je niets en verhoog je de dosering

Fundazymes bij de volgende maaltijd naar 2 capsules (totaal 300 mg. Betaine HCL).

Ontstaat er ook bij 2 capsules na zo’n 15 minuten geen brandend gevoel verhoog de

dosering dan wederom met 1 capsule van 150 mg. Neem maximaal 3 capsules per

maaltijd (totaal 450 mg. Betaine HCL). Mocht je bij het nemen van 3 capsules binnen 15 minuten nog steeds geen brandend gevoel krijgen betekent dit dat slechts maximaal 15%

van je maagzuur actief is! Blijf op de dosering van 450 mg. per maaltijd tot de dag dat

het branderige gevoel wel merkbaar is! Zodra je het branderige gevoel bemerkt

supplementeer je bij de eerst volgende maaltijd 1 capsule minder. Na verloop van tijd zal

ook bij deze dosering het branderige gevoel opkomen. Dat is het moment waarop je

wederom een stapje terug gaat en dus wederom 1 capsule minder gaat supplementeren.

Ontstaat het brandende gevoel bij een dosering van 1 capsule dan is het supplementeren

van Fundazymes niet langer noodzakelijk! De Fundazymes worden alleen gebruikt bij alle

eiwitrijke vaste maaltijden. Dus niet bij bijvoorbeeld een eiwitshake!

Om het de spijsvertering makkelijker te maken is het verstandig om (een periode)

maaltijden te scheiden. Dit omdat er een verschillende zuurgraad in de maag nodig is

voor een optimale vertering van verschillende voedingsstoffen.

20




We onderscheiden 4 voedingsgroepen voor het samenstellen van een maaltijd:

• Voedingsgroep 1 Eiwitten

• Voedingsgroep 2 Groenten

• Voedingsgroep 3 Vetten

• Voedingsgroep 4 Koolhydraten

Voedingsgroepen 1 t/m 3 dienen altijd gecombineerd te worden in 1 maaltijd. Eet je bijvoorbeeld een stuk vlees of vis combineer deze dan altijd met een portie groente en

een product uit de voedingsgroep ‘vetten’; cashewnoten bijvoorbeeld. In plaats van

cashewnoten kun je ook een lepeltje roomboter (voedingsgroep 3) aan de groenten

toevoegen. Combineer nooit koolhydraten met de andere voedingsgroepen (m.u.v.

voedingsgroep 2). Zelfs een minimale hoeveelheid uit één van de andere groepen is niet

toegestaan. Dus geen rijst met vlees combineren zoals bijvoorbeeld vaak het geval is bij

gerechten als Nasi of Bami.

Het is belangrijk om 6 maaltijden of eetmomenten per dag te hebben. Vanaf het moment

van ontwaken is het van absoluut belang om uiterlijk iedere 3 uur een maaltijd te nuttigen. Ongeacht of je dag om 6:00 of 12:00 uur begint; vanaf het moment van

opstaan eet je iedere 3 uur een maaltijd of snack. Eet maximaal 2 koolhydraatmaaltijden

per dag, maar eet nooit 2 koolhydraatmaaltijden achter elkaar! Start je dag altijd met een

maaltijd uit de voedingsgroepen 1 t/m 3. Denk bijvoorbeeld aan kwark, komkommer en

visolie of wat salade met kip en noten.

Porties:

• 1 portie Eiwitten

1 keer de grootte van jouw gesloten hand.

• 1 portie Groenten


• 1 portie Vetten

een halve tot 1 eetlepel olie of een handvol rauwe noten / zaden / pitten

• 1 portie Koolhydraten


21




Voedingsgroep 1 : Eiwitten• kwark

• kip(filet)

• kalkoen(filet)

• biefstuk

• alle soorten vis

• kaas o.a. Hüttenkäse, mozzarella

• eiwitshake zonder koolhydraten (suikers) Let ook op aspartaam!

• eieren

Opmerkingen:

Probeer het gebruik van vleeswaren (processed Foods) te beperken in verband met

toevoegingen!

Voedingsgroep 2 : Groenten• broccoli

• spinazie

• sla

• komkommer

• tuinkers

• taugé

• wortel• artisjok

• asperges

• spruiten

• koolsoorten

• uien

• radijs

• paprika

• etc.

Opmerkingen:

22




Alle groenten zijn toegestaan met als uitzondering de avocado omdat deze bij de

categorie vetten hoort!

Het eten van voldoende groente is bepalend voor het resultaat!

Voedingsgroep 3 : Vetten• visolie

• koudgeperste olijfolie

• alle rauwe noten, zaden en pitten

• slagroom (ongezoet)• roomboter

• avocado

• etc.

Opmerkingen:

Niet bakken in olijfolie of andere plantaardige oliën(uitzondering is kokosolie)!

Vetvrij bakken en braden of evtentueel in roomboter of kokosolie!

Bij voorkeur grillen!

Voedingsgroep 4 : Koolhydraten• muesli (zonder suiker)

• havermout (zonder suiker)• zilvervliesrijst

• volkoren producten zoals volkoren brood en volkoren pasta

• melk

• yoghurt

• fruit

• gebruik geen kunstmatige zoetstoffen

Opmerkingen:

Fruit altijd gescheiden van de gewone koolhydraat maaltijden eten!

Broodbeleg moet vetvrij zijn en mag dus ook geen eiwitten bevatten, je combineert het immers met koolhydraten. Denk aan beleg als jam, appelstroop en rauwkost.

Alle(pure!!) kruiden en specerijen zijn toegestaan!

23




Voorbeelden

Maaltijd 1

1 x portie Voedingsgroep 1 Eiwitten

1 x portie Voedingsgroep 2 Groenten

1 x portie Voedingsgroep 3 Vetten

Voorbeeld ontbijt:

• salade van diverse rauwkost, komkommer, kipfilet reepjes, handje rauwe noten

• schaaltje kwark met noten en bordje komkommer, paprika, ed.• omeletje met champignons en ham of kip

Maaltijd 2

1 x portie Voedingsgroep 4 Carbs

Voorbeeld ochtend snack:

krentenbol (zonder boter)

yoghurt zonder toegevoegde suikers/zoetstoffen

Maaltijd 3

1 x portie Voedingsgroep 1 Eiwitten1 x portie Voedingsgroep 2 Groenten


Voorbeeld lunch:

• carpaccio (runderfilet, pijnboompitten, olijfolie en kaas)

• goed gevulde groentesoep met vlees (geen vermicelli!)

• salade met kip, tonijn of zalm, tomaten, ui en komkommer

NB. Verschillende dressings kun je maken van olijfolie met knoflook en kruiden!

Maaltijd 41 x portie Voedingsgroep 4 Carbs

Voorbeeld middag snack:

• fruit

• schaaltje yoghurt

24




• yoghurt met muesli (zonder toegevoegde suikers)

Maaltijd 5

1 x portie Voedingsgroep 1 Eiwitten

1 x portie Voedingsgroep 2 Groenten


Voorbeeld diner:

• stuk gebakken vlees/vis, groente naar keus en gemengde salade met noten en/of

kaas!

• roerbakschotel van diverse groentes, garnalen, kip of biefstukreepjes en

roerbakkruiden

NB. Bij schotels als Lasagne kun je de Lasagne bladen vervangen door plakken aubergine

of courgette!

Maaltijd 6

1 x portie Voedingsgroep 1 Eiwitten1 x portie Voedingsgroep 2 Groenten


Voorbeeld avondsnack:

• eiwitshake met room

• kwark met noten

• blokjes kaas, plakjes kip of kalkoenfilet en reepjes komkommer

Suikerverbranding vs. vetverbranding

Ons lichaam kent 2 systemen die onze cellen van energie kunnen voorzien. Het ene

systeem is de suiker verbranding en het andere systeem de vetverbranding.

Onze voorouderen, de caveman, aten voornamelijk eiwitten en vetten en omdat wij nog

steeds deze caveman zijn, is ons lichaam hier dus totaal op aangepast.

Vetten geven veel meer energie dan koolhydraten. Dit is tevens de reden dat mensen zo

bang zijn voor vetten want ze bevatten veel mee calorieën namelijk 9 per gram tegen 4

calorieën per gram koolhydraten. Je zou koolhydraten kunnen zien als aanmaakhout en

vetten als de grote dikke houtblokken die lang branden. Hierdoor geven vetten een

25




constante lange energie, zonder schommelingen. Doordat vetten zo’n constante bron

van energie zijn kun je er eigenlijk ook niet op “pieken”, dit is in tijd van acute stress niet

handig, om die reden slaat het lichaam wat suiker op in de lever in de vorm van

glycogeen. Bij acute stress wordt dit onder invloed van bijnierhormonen vrij gemaakt en

verandert dit glycogeen in glucose. Dit extra ‘brandhout’ zorgt ervoor dat er snel extra

energie vrij komt om te pieken, wat nodig is voor het “flight or fight” effect. Het geeft je

spieren extra kracht en zorgt voor mentale scherpte waardoor de caveman de dreiging te lijf kon gaan.

Ons lichaam is er voor gemaakt om onze cellen voor inspanning met een lage intensiteit

van energie te voorzien, door middel van vet verbranding. Voor hoge intensiteit (van

korte duur) zijn wat koolhydraten nodig. De glucose die je nodig hebt wordt op deze

momenten dus direct uit de lever gehaald

Wanneer we een overdaad aan koolhydraten binnen krijgen, heeft dit een aantal

gevolgen. Allereerst is dit voor het lichaam een teken van schaarste, waardoor het

lichaam in de overlevingsmodus komt en alles gaat vasthouden wat het binnenkrijgt.

Hierdoor ontstaan overgewicht en minstens net zo erg: de lever raakt verstopt met glycogeen en doet zijn werk niet meer goed.

Er is nog een probleem, suiker voorziet uitsluitend in korte termijn energie, het zijn de

aanmaakhoutjes. Wanneer je een vuur hebt en dit brandend moet houden met aanmaak

houtjes moet je er continu houtjes op gooien, het verbrandt waar je bij staat. Hierdoor

zullen de vlammen hoog zijn op het moment dat je er wat opgooit en snel weer laag zijn,

tot bijna alleen maar smeulende kooltjes, om vervolgens wanneer er weer houtjes op

gegooid worden weer hoge vlammen te vormen. Net zoals bij dit voorbeeld zorgt een

energie voorziening van hoofdzakelijk suiker voor continue pieken en dalen, dit zorgt er

voor dat je na het eten van suikers veel energie hebt maar na een korte tijd moe wordt en weer MOET eten. Dit is een oorzaak van suikerverslaving en MOETEN eten om te

functioneren. Wanneer het lichaam niet op tijd wordt voorzien van nieuwe brandhoutjes,

heeft het lichaam een alternatief om het vuur brandend te houden (het moet blijven

branden anders dooft het vuur). Dit systeem houdt in dat het lichaam eiwitten uit het

eigen weefsel om zet in glucose en dit gebruikt. Dit alternatief zorgt er voor dat het

lichaam het eigen weefsel afbreekt, dit werkt degeneratie, ziektes en processen in de

hand, en is vaak de gehele oorzaak van degeneratie!

Wanneer het lichaam haar energie voornamelijk haalt uit de verbranding van deze

brandhoutjes, piek je continu om weer snel te zakken. Hierdoor waant het lichaam zich continu in het” flight or fight” mechanisme, deze energie is onrustig, nerveus en

opgefokt. Hiervan word je of agressief/hyperactief (vechten) ofwel angstig/depressief

26




(vluchten). Je bent dus ofwel te veel naar buiten gekeerd, hyperactief of te veel naar

binnen gekeerd, en gaat dingen opkroppen waardoor er depressie en angsten kunnen

ontstaan. Het eten van teveel koolhydraten heeft dus direct invloed op je

gemoedstoestand.

Het is het beste voor het lichaam wanneer het meer vetten binnen krijgt dan

koolhydraten, hierdoor kan het lichaam 95% van de tijd haar cellen voorzien van energie, doormiddel van een vetverbranding. Waardoor je je stabiel zult voelen, het lichaam

brandt constant op de grote houtblokken. Je mag echter wel wat koolhydraten

binnenkrijgen, deze worden opgeslagen en op het moment dat er gepiekt moet worden,

komen ze direct vrij.

Op deze manier ervaart je lichaam nooit schaarste, en worden overtollig vet en suikers

niet vastgehouden en zal het lichaam automatisch naar een gezond vet percentage gaan.

Bij een man ligt deze rond de 10% en bij een vrouw rond de 15%.

Door in deze staat van overvloed te verkeren, zal ook het spierweefsel toenemen.

Spierweefsel heeft namelijk veel energie nodig, in tijd van schaarste zal het lichaam dit

afbreken en in tijd van overvloed opbouwen. Meer spiermassa betekende namelijk een grotere overlevingskans voor de caveman.

Het eten van voldoende goede vetten zorgt er automatisch voor dat het metabolisme

sneller werkt.

In tijd van schaarste betekent weinig spiermassa meer overlevingskans en in tijd van

overvloed betekent meer spiermassa meer overlevingskans.

In tijd van schaarste betekent extra reserve (lees: vetmassa) meer overlevingskans. In tijd

van overvloed is dit extra ballast en betekent minder reserve meer overlevingskans. Voor een goede lichaamscompositie is het essentieel om het lichaam overvloed te laten

ervaren. Door over te gaan op een caveman voedingspatroon krijgt het lichaam alle

voedingsstoffen en goede energiebronnen in overvloed binnen, en zal het hier op

reageren.

27




Water

1. Water is leven. Er kan geen leven bestaan zonder water. We moeten constant blijven

drinken om ons lichaam voldoende te hydrateren.

2. Ons lichaam bestaat voor ongeveer 70 - 75% uit water. Dit percentage dient

gehandhaafd te blijven voor een goede gezondheid. Na zuurstof is water het

belangrijkste element waar we ons lichaam mee voeden. Uitdroging, dehydratatie, kan in elk jaargetijde voorkomen. Het is dus noodzakelijk om ook in de koude maanden

voldoende water te drinken.

3. Het is voor het lichaam bijna onmogelijk om water uit bijvoorbeeld groente en fruit te

halen. Daarom is het van essentieel belang om extra water te drinken. Koffie, alcohol en

frisdrank onttrekken water aan het lichaam en verhinderen bovendien een goede

spijsvertering door de grote hoeveelheden suiker die hierin voorkomen.

4. Water speelt een essentiële rol bij ongeveer iedere lichaamsfunctie. Ons bloed bestaat

voor 90% uit water en de hersenen bevatten zelfs 96% water. Het mag dus duidelijk zijn dat water van een goede kwaliteit essentieel is voor een goede gezondheid.

5. Water is essentieel voor een goede spijsvertering, de absorptie van voedingsstoffen en

chemische reacties in het lichaam.

6. Water is essentieel voor een goede circulatie en bepaalt de gezondheid van iedere cel.

7. Water is essentieel voor het afvoeren van afvalstoffen van voornamelijk in het

spijsverteringssysteem.

8. Water is essentieel bij reguleren van onze lichaamstemperatuur. Voor een optimale

regulatie van de lichaamstemperatuur moeten we minimaal 2 liter water binnen krijgen.

De minimale hoeveelheid water die een gezonde volwassene van ongeveer 80 kg. zou

moeten drinken voor het behouden van een goede gezondheid is ongeveer 2,5 liter per

dag. Voor iedere extra 10 kg. zou ongeveer 250 ml. extra gedronken moeten worden.

Verdeel de te drinken hoeveelheid water over de gehele dag in plaats van de gehele

28




hoeveelheid in een kort tijdsbestek te drinken. Veel mensen vinden het hinderlijk dat ze

door de grotere hoeveelheid water die ze moeten drinken veel naar het toilet moeten.

De blaas zal echter binnen een aantal dagen wennen aan deze toegenomen hoeveelheid.

Wacht bovendien niet met drinken totdat je dorst hebt; het dorst signaal treedt pas in als

het lichaam al verschijnselen van dehydratie ervaart. Water is bovendien het

goedkoopste en meest effectieve ‘supplement’ als we de toename van kracht en

uithoudingsvermogen willen bevorderen. De meeste mensen, ook topsporters, drinken dagelijks te weinig water waardoor ze als het ware constant gedehydrateerd zijn. Als we

het lichaam voldoende hydrateren, oftewel als we de vochtbalans herstellen door

voldoende water te drinken, dan zal de kracht kunnen toenemen met 10 - 15% en het

uithoudingsvermogen met zelfs 20 - 30%. Water is dus simpelweg het belangrijkste

voedingsmiddel voor ons lichaam (naast zuurstof uiteraard).

Alcohol

2 glazen (droge) rode wijn per dag is toegestaan.

Koffie

Drink maximaal 2 koppen koffie per dag, bij voorkeur organische koffie (zonder melk en

suiker). Koffie met ongezoete (slag)room is de perfecte vervanger voor melk.

Als zoetmiddel kun je stevia gebruiken

Het is echter aan te raden de koffie met room niet vlak vóór of na een koolhydraat

maaltijd (voedingsgroep 4) te drinken.

Chemische toevoegingen

Vermijd chemische toevoegingen!

29




Let op E-nummers, vermijd absoluut Monosodium glutomaat (MSG), deze wordt

uitgegeven onder de namen E621 t/m E631 en de schuilnamen Gistextract en

gehydroliseerd soja eiwit.

Vermijd absoluut kunstmatige zoetstoffen als aspartaam (E951).

De lijst met gezondheids problemen die deze stoffen veroorzaken is te lang op hier op te

sommen, je kunt simpelweg even googlen voor meer informatie.

Smokkeldag

Om het allemaal wat soepeler te maken, en omdat het opleggen van teveel beperkingen

stress geeft voor het lichaam voeren we 1 dag per week de smokkeldag in.

Op deze zelf te kiezen dag zijn er geen beperkingen, alles wat je wilt mag gegeten en

gedronken worden. Deze dag kun je gebruiken voor verjaardagen en borrels. Genieten is

immers ook goed voor onze gezondheid.

Sporten en bewegen

De maatschappelijke veronderstelling is dat sporten goed voor ons lichaam is, maar we

weten ook allemaal dat het uitputten van het lichaam niet goed is. Om te kijken welke

vormen van bewegen en sport wel of niet goed voor ons zijn, gaan we weer terug naar

de welbefaamde caveman.De caveman beschikte niet over een auto of motor ook waren er geen treinen of

vliegtuigen. De caveman legde grote afstanden te voet af, dit deed de caveman lopend.

Lopen is een extensieve beweging. Wij mensen zijn er voor gemaakt om lange stukken te

kunnen wandelen. Wandelen is ook erg goed voor ons, niet om extra gewicht te

verliezen, maar wandelen activeert bepaalde delen in de hersenen, waardoor ons

lichaam beter gaat functioneren en we ons gelukkiger voelen.

De caveman moest ook zijn prooi (lees: voeding) zelf vangen. Hiervoor was intensieve

inspanning nodig. Deze intensieve inspanning was echter van korte duur, de caveman

moest snel een steen op een konijn gooien, hij rende niet 10 kilometer achter het konijn aan.

30




Ook in situatie van stress ging het om een korte intensieve inspanning, de beer moest

snel verslagen worden, het was geen gevecht van 2,5 uur. Of de caveman moest snel

veilig hoog in de boom zitten, ook dit werd geen achtervolging van 3 uur.

Qua sport is ons lichaam dus gemaakt voor korte maar intensieve inspanning.

Dit kun je duidelijk terug zien bij marathon lopers of sprinters. Door alleen te observeren

kunnen we al erg veel te weten komen!

Een lange intensieve inspanning is niet goed voor het lichaam. Er is niet genoeg glucose

voorradig om lang te kunnen pieken en het lichaam zal het eigen weefsel afbreken. Een

korte intensieve inspanning is erg goed voor ons lichaam, hierdoor wordt de glycogeen

uit de lever verbrand en zullen er geen grote hoeveelheden glycogeen ontstaan in de

lever (wat voor verstopping van de lever kan zorgen).

Omdat voor de caveman op stress altijd een (korte intensieve) inspanning volgde, is ook ons lichaam hierop berekend. De stress maakt glucose vrij, wanneer dit niet verbruikt

wordt, wordt dit opgeslagen (als vetmassa) of kan dit schade aanbrengen in ons weefsel.

Omdat de meeste mensen toch wel regelmatig stress hebben is het goed om af en toe

(niet te vaak!) te sporten, in de vorm van intensieve relatief korte inspanning.

Wat verstaan we onder intensieve kort inspanning

Dit kan bijvoorbeeld zijn een paar sprintjes trekken van 200 meter (zorg wel dat je eerst

warm bent). Doe deze sprintjes op 100% effort (zo snel als je kunt). Dit is veel beter voor ons lichaam dan 10 km aan een stuk hard te lopen.

De beste en makkelijkste vorm van intensieve korte inspanning is krachttraining. Een

training hoeft niet langer dan 45 minuten te duren maar vaak is een half uur voldoende.

2 keer per week is al genoeg en 4 keer per week het maximum! Wanneer de trainingen

31




langer duren en frequenter zijn levert dit veel stress op voor het lichaam evenals

duursporten.

Qua gezondheid is het dus het beste voor ons om regelmatig een stukje te wandelen

(extensief), het liefst dagelijks of in ieder geval 3 keer per week ± 20 minuten, en 2 tot 4

keer per week een intensieve training te doen met gewichten.

In deze 2 tot 4 keer per week zijn, wanneer je een goed schema aanhoudt, al grote resultaten te behalen. Door training met gewichten krijg je meer spiermassa en hierdoor

zal je metabolisme versnellen en zul je je beter gaan voelen.

Wanneer iemand echter aan topsport doet kan er wel meer getraind worden maar dit is

niet per se gezond voor het lichaam.

Fat Ass Cardio Syndrome

Definition of stupid:

“Doing the same things over and over again, while expecting a different result!”

Dit gaat zeker op voor de nog steeds voortdurende cardio-hype. Nog altijd zijn de

aerobic-, step- en spinning lessen goed bezocht, en de cardio-apparatuur in de

sportschool wordt enthousiast gebruikt. De vraag is alleen: Behalen al de cardio-fanaten

dan ook hun gewenste resultaat? Het antwoord is NEE. Sterker nog, vaak gaat het

vetpercentage omhoog en de spiermassa omlaag. Waarom? Continue cardio-training

heeft een negatief effect op Power (kracht x snelheid). Het zorgt er simpel gezegd voor

dat je langzamer wordt. Hoe zie je er liever uit? Als een krachtige gebouwde sprinter

(veel Power) of als een ‘magere’ marathonloper (weinig Power) met een ingevallen en

oud gezicht? Na 6 - 8 weken van continue cardio-training bereiken we een plateau fase (wet van de verminderde meeropbrengst). Langer doorgaan met deze vorm van trainen is

dan ook nagenoeg zinloos. Te frequente en langdurige cardio-training kan leiden tot

“adrenal fatigue”; vermoeidheid, angstaanvallen, allergieën, vermindering van het korte

termijn geheugen, concentratieproblemen zijn slechts enkele van de voorkomende

symptomen. Uit onderzoek is gebleken dat Dementie en Alzheimer veel vaker voorkomt

bij ‘duur sporters’.

Continue cardio-training heeft tevens een negatief effect op de verhouding testosteron/

cortisol. Een verlaagde testosteron spiegel zorgt ervoor dat er minder spiermassa

opgebouwd kan worden of dat we spiermassa verliezen. Spieren zijn de organen die het

meest energie verbranden. Het verlagen van spiermassa (dus het verlagen van de vetverbranding) is dus juist een ongewenst effect als het gaat om het verbeteren van de

lichaamssamenstelling. Continue cardio-training zorgt daarnaast ook nog eens voor

32




teveel (oxidatieve) stress in het lichaam. Ook dit kan resulteren in een toename van het

stresshormoon Cortisol. Een te hoge Cortisolspiegel houdt direct verband met vetopslag

op de buik. Bovendien zorgt een toename van Cortisol ervoor dat de spiercellen minder

gevoelig worden voor het hormoon Insuline. Er zal dus meer Insuline aangemaakt

moeten worden door het lichaam om glucose uit het bloed naar de spieren te kunnen

transporteren. Een verhoogde Insulinespiegel kan wederom een toename in vetopslag

tot gevolg hebben. De toename van Insuline heeft vervolgens weer een afname van het Groeihormoon tot gevolg. Groeihormoon is het verjongingshormoon, het stimuleert de

vetverbranding en zorgt voor versnelling en verbetering van het herstel. Research laat

zien dat High Intensity Training een veel effectievere methode is voor het verbeteren van

de conditie (VO2max) en het verbranden van vet. Interval Training (High Intensity

(Cardio) Training) is een trainingsvorm waarbij de zeer hoge intensiteit wordt afgewisseld

met herstelperioden op lage tot middelmatige intensiteit.

Trainingsschema

Op de volgende pagina zie je het trainingsschema. Links bovenin staat met sets

aangegeven hoeveel sets er gedaan dienen te worden van elke oefening.

Reps: aantal herhalingen het gewicht wordt niet veranderd. Je kiest een gewicht,

waarmee je de eerste set 14 herhalingen kunt maken. Dit gewicht blijft de sets erna het

zelfde.

De rust wordt aangegeven in seconde.

Je dient 2 oefeningen met elkaar af te wisselen, dus: split squat, 120 seconde rust, dead

lift, 120 seconde rust en weer de squat etc.

Houd altijd de volgorde van het schema aan!

Train altijd op full range of motion.

Bijvoorbeeld bij de split squat: zo diep mogelijk, dit is elke herhaling de uitgangspositie.

Het tempo staat links boven in (40X0). Uitleg zie volgende pagina.

Noteer elke training nauwkeurig.

33




Tempo

Tempo is de parameter die in de reguliere kracht- of fitnesstraining het minst wordt

toegepast maar juist van essentieel belang is voor het gewenste resultaat. Het mag duidelijk zijn dat 15 reps in een tempo 4-1-4-0, wat dus 135 seconden belastingtijd

betekent, een geheel ander resultaat genereert dan 15 reps in een tempo 1-0-X-0, wat

gelijk staat aan ongeveer 25 - 30 seconden belastingtijd. Als voorbeeld nemen we de

Squat in het tempo 4-1-X-1:

34




Excentrische contractie

Het eerste getal (4) geeft de duur van de excentrische (de zakkende fase) contractie van

de Squat aan. Dit is dus een contractie waarbij de spier langer wordt.

Isometrische contractie

Het tweede getal (1) geeft de ‘pauze’ in de overgangsfase van de excentrische fase naar

de concentrische (opgaande) fase weer. In dit geval is de ‘pauze’ dus 1 seconde. Dit is dus een contractie waarbij de lengte van de spier gelijk blijft.

Concentrische contractie

Het derde getal (X) geeft de duur van de concentrische contractie aan. De X in dit

voorbeeld staat voor zo snel mogelijk. Dit is dus een contractie waarbij de spier korter

wordt.

Isometrische contractie

Het vierde getal (1) is de intra-rep pauze. Het inbouwen van een pauze tussen de reps

maakt dat bijvoorbeeld lactaat enigszins afgevoerd kan worden en dat er wellicht enkele extra reps uitgevoerd kunnen worden. Afhankelijk van de doelstelling kan dit

een optie zijn. Dit is dus een contractie waarbij de lengte van de spier gelijk blijft.

De volgorde van bovenstaande cijfers met hun betekenis staat vast. Dit betekent dat het

eerste getal, ongeacht of je een oefening begint met een concentrische beweging of

juist met een excentrische contractie, altijd op het excentrische tempo duidt.

35




Trainings regels

1. Volg het schema exact

2. Train altijd met 100% effort intensiteit

3. Train maximaal 60 minuten per keer

4. Let op de handhaving van de rusttijden

5. Let op de handhaving van het tempo (!)

6. Noteer de training nauwkeurig

7. Train 2 tot 4 keer per week (nooit meer)

8. Wissel schema 1 en 2 continu af

9. Gebruik maximaal 6 weken achter elkaar hetzelfde schema

36




Algemene regels

1. Eet 6 maaltijden per dag

2. Eet minimaal iedere 3 uur een maaltijd / snack

3. Eet altijd voordat je een hongergevoel krijgt

4. Eet afhankelijk van uw profiel maximaal 2 koolhydraatmaaltijden per dag

5. Eet nooit 2 koolhydraatmaaltijden achter elkaar

6. Vermijd combinaties van koolhydraten met eiwitten of vetten

7. Drink tenminste 2,5 tot 3,5 liter water per dag

8. Supplementeer met visolie

9. Train 2-4 keer per week volgens uw specifieke trainingsschema

10. Drink groene thee

11. Sla nooit een maaltijd over; probeer altijd te eten volgens de ‘caveman’ rules’

12. Vermijd vruchtensappen

13. Vermijd geraffineerde en suikerhoudende producten

14. Supplementeer bij een tekort aan maagzuur altijd met ‘Fundazymes’

15. Alles wat vliegt, zwemt, rent en groen is maar geen ‘barcode’ heeft is toegestaan!

16. Eet fruit altijd los van de ‘gewone’ maaltijd.

17. Voer elke week een 'smokkeldag' in.

18. Vermijd geur- kleur en smaakstoffen (E-nummers)

37




Supplementen

Om resultaten te versnellen en te vergrootten kun je supplementen gebruiken, echter

vormen het voedingspatroon en het volgen van de trainingsrichtlijnen de basis.

Voedingssupplementen met een groot effect:

• Omega 3 visolie

• fundzymes (maagzuur enzymen)

• Aloe vera• bijen stuifmeelkorrels

• fundapeptide

• BCAA’s

• Creatine

• Matcha (thee)

• Rauwe melk (vraag naar uitleg)

Veel succes!

38




handout zero to hero nieuw - nieuwezakelijkheid.nl · oplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en...

Documents

Transcript of handout zero to hero nieuw - nieuwezakelijkheid.nl · oplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en...