Groenglaede Web

7/29/2019 Groenglaede Web

1/152

SIDE 1

GRNGLDESUNDE VEGANSKE MADPLANER & INDKBSLISTER


2/152

SIDE 2

Kristian Brygger er uddannetProfessionsbachelor i Ernring og Sund-

hed med speciale i Human Ernring.

Han har i mere end 10 r interesseret sig

for plantebaseret ernring med henblik

p sundhedsfremme og bredygtighed.Han skrev i 2011 afsluttende projekt om

Raw Food, og han har i den forbindelse

undersgt de sociokulturelle strukturer

bag det vegetariske valg.

CeCiLie rOeD sCHULtZ er ud-dannet professionsbachelor i Ernring

og Sundhed med speciale i Human

Ernring. Hun har i en rrkke lavet

vegansk folkekkkenmad, men laver

nu mest kostvejledning til isr grnne

gravide og ditto smbrnsfamilier.

Cecilie arbejder desuden freelance for

Vegetarforeningen, som hun forsyner

med tekster om ernring.

Animals Prss, 2012ISBN 978-87-995102-0-7


3/152

SIDE 3

AfCcili Ro Schlt

&Kristian Brr

GRNGLDE


4/152

SIDE 4


5/152

SIDE 5

De rde bffer er i mange hjem skiftet ud

med rde bnner. Vegetarbrunch, grnt-

sagslasagne og kikrteburger er blevet

mere almindelige retter p menukortet.

Denne tendens skyldes, at flere og flere harfet appetit for den vegetariske kogekunst,

og man kunne mske ligefrem tale om en

blge af grntsager, sundhed og dyreetik,

som strmmer ind over landet. Dette er en

blge, som vi gerne vil vre en del af og

give et beskedent bidrag til, i form af denne

lille vegetariske opskriftsamling, Grn

Glde.

Maden i denne bog er rig p smag og lavet

af friske rvarer. Men det er ogs mad, som

lever op til de officielle kostanbefalinger.

S glem alt om den underernrede blege

vegetar, som lever af udkogt blomkl, for

denne samling opskrifter er dedikeret til

dine smagslg og din sundhed.

Opskriftsamlingens gode vegetariske mad

er ikke kun et plus for dig, men ogs et plus

for miljet, verdens fdevareressourcer og

dyrene.

Produktionen af kd og animalske produk-ter er rsag til, at dyr lever indesprret,

under kummerlige forhold, for til sidst at

ende i kledisken.

Alle kan vise, at de tager afstand fra den

mde landbruget behandler dyrene p ved

at stoppe med at kbe kdet i kledisken

hvad enten du spiser vegetarisk en dag

om ugen eller for resten af livet, s er det

alt sammen med til at sende et signal til

industrien om, at satse p mere bredygtige

fdevarer.

Fdevarer, som fremmer sundhed og dyre-

velfrd.

Det er, hvad vi kalder: God mad med godsamvittighed.

God madmed god samvittighed


6/152

SIDE 6

Som ved stort set alt andet, erder bde fordele og ulemper for-bundet med et valg. Et valg omudelukkende at indtage vegeta-risk kost, har dog mange fordeleog kun nogle f ulemper, somman let kan tage hensyn til, nr

blot man er opmrksom pdem.

Som det fremgr af de mange diagrammer

i denne bog, er der nogle mikronrings-

stoffer, man fr rigtig mange af som veg-

etar, p denne type kost. Diagrammerne

viser ogs, at kosten passer ret flot til de

officielle anbefalinger. Vi vil lige uddybe lidt.

Vitamin eVitamin E er en essentiel antioxidant, som

opfattes som sygdomsbeskyttende. Den

danske befolkning fr gennemsnitligt for lidt

vitamin E og det er en skam, for unders-

gelser viser, at vitamin E stimulerer kroppens

immunsystem, hmmer blodets tendens til

at koagulere (klumpe sammen) og noget

tyder p, at vitamin E ogs hmmer

udviklingen af krftceller.

Vitamin CUndersgelser tyder p, at et hjt indtag af

vitamin C nedstter forekomsten af hjerte-

karsygdomme og krft. Undersgelserne er

s overbevisende, at man har hvet anbe-

falingerne i hele Skandinavien til 75 mg.

Man overvejede at hve anbefalingen for

indtaget endnu mere drastisk, da det ville

give meget gavnlige effekter rent folkesund-

hedsmssigt.

Begrundelsen for ikke at indfre en

hjere anbefaling end de 75 mg var, at

det ville vre umuligt at komme hjere

op, gennem et naturligt indtag, uden at

skulle berige fdevarer. Med vegetar-

isk kost er indholdet dog ofte oppe p150-200 mg.

JernIndholdet af jern er ogs hjt, isr sam-

menlignet med typisk dansk kost, og det

mere end opvejer, at jern fra vegetabilske

kilder (ikke-Hmjern) er lidt svrere at

optage end jern fra animalsk kilder (Hm-

jern). Knap 40 % af danske kvinder i denfdedygtige alder fr for lidt jern, viser de

store undersgelser af danskernes kost-

vaner.

Fordeleneved vegetarisk kost


7/152

SIDE 7

Kvinder fr gennemsnitligt kun lidt over

halvdelen af deres faktiske behov dkket.

Isr i puberteten og under graviditet ogamning, er det vigtigt at indtage rigeligt

jern. De officielle anbefalinger siger, at jern-

behovet er s svrt at dkke med kosten

i disse perioder, at man br supplere med

jerntilskud.

Med vegetarisk kost er det dog sjldent et

problem at komme op p de 15 mg om

dagen, der anbefales til gravide/ammende

og andre i den fdedygtige alder.

FeDtGennemsnitligt fr danskerne 35 % af

deres energi fra fedt, og det er 5 E% (ener-

giprocent) mere end man br. Problemet er

dog hovedsagligt, at danskerne fr alt for

meget mttet fedt (50 % for meget) og altfor lidt umttet. Problemet skyldes isr me-

jeriprodukter, da 50 % af det mttede fedt i

danskernes kost er mlkefedt.

Den vegetariske kost er fri for dette prob-

lem, og som du kan se i cirkeldiagram-

merne i denne bog, er fedtsyrefordelingenheri prcis som anbefalingerne foreskriver.

Som en lille bonus er vegetarisk kost

100 % kolesterolfri for kolesterol findes

kun i animalske fdevarer. Det gennems-

nitlige kolesteroltal hos befolkningen er 6,1,

men myndighederne anbefaler at det skal

ligge under 5.

70 % af befolkningen, som er over 35 r,

har et kolesteroltal p 5 eller mere. Krop-

pen har dog brug for en smule kolesterol,

men du skal ikke bekymre dig kroppen la-

ver selv det den skal bruge, og der er ingen

grund til at tilfre kolesterol gennem kosten.


8/152

SIDE 8

PrOteinerProteinmssigt ligger kosten i denne bog

ret prcist midt i anbefalingen p de

10-15 E% protein. Proteiner bestr af en

lang rkke aminosyrer, og mange af dem

er essentielle. Animalske proteiner inde-holder ofte flere forskellige aminosyrer end

vegetabilske proteiner, men vi har srget

for at variere de gode proteinkilder, s pro-

teiner skal du absolut ikke bekymre dig om!

Tvrtimod.

Mange undersgelser peger p, at animal-

ske proteiner (til trods for deres indhold af

mange forskellige slags aminosyrer) er skyldi en lang rkke sygdomme, isr hjerte-kar

sygdomme og nogle former for krft.

Desuden indeholder alle fdevarer (p nr

vand, alkohol og fedt) proteiner, s protein-

mangel er temmelig sjldent, ogs blandt

vegetarer og veganere.

KULHyDraterSer vi lidt p kulhydraterne, ser det ogs

fornuftigt ud. Vegetarisk kost indeholder

typisk 50 % flere kostfibre end anbefalingen

p 35 g. Og her er danskerne generelt set

igen noget bagud. De indtager kun 20 g

om dagen.

Flger man opskrifterne i denne bog, vil

man ogs have et fornuftigt indtag af tilsat

sukker, et godt stykke under den anbefalede

max-grnse (som isr brn og unge har

svrt ved at holde sig under). Og dt sel-

vom vi har regnet med, at man kun er 2

personer om den ugentlige kage. I flere af

ugerne er der ogs desserter nogle af da-

gene.

S bare rolig det bliver ikke kedeligt at

vre sund!

anDet gODtMan ser at mennesker, der lever p en veg-

etarisk kost, gennemsnitligt lever flere r

lngere end andre og at de har flere raske

r i deres liv. Desuden viser forsg, at vege-

tarer er mindre deprimerede, mindre angste

og mindre stressede, end andre.

En vegetarisk kost virker desuden enormt

godt som forebyggelse mod hjerte-kar syg-

domme, krft, (og for de flgende; ogs

hvis du allerede HAR) forhjet blodtryk,

forhjet kolesteroltal, overvgt og diabetes

type 2. Overvgtige og patienter med dia-

betes type 2 fr endda en bedre virkning,ved at g over til en vegetarisk kost, end

ved at flge eksempelvis diabetesforenin-

gens (noget mere triste, ville nogen sige)

kostplaner.

Mange synes ogs det er meget rart, at

tnke p, at de ikke lngere fylder krop-

pen med medicinrester (kd), hormoner

(isr mejeriprodukter) og bly og andremiljskadelige affaldsstoffer (isr fisk og

skaldyr). Og s er vegetarisk mad sprd,

farverig, velsmagende, billig og fyldt med

antioxidanter, som jo kun findes i vegeta-

biske fdevarer.

Grn Glde er fyldt med lkre opskrifter.

De er fordelt over en rkke ugeplaner; 4

til hver sson og derudover 4 uger, hvor

indkbene er lidt billigere (budget uger). I

sson-ugerne er der taget hjde for hvilke

grntsager, der er i sson og dermed bil-

ligst og friskest.

Sson-ugerne forsger ogs at indehol-

de mad der passer p rstiden p andre

mder. Eksempelvis er der ikke supper isommerugerne, men i stedet eksempelvis

gazpacho og koldskl.


9/152

SIDE 9


10/152

SIDE 10

Sdanbruger du bogen

maDPLaner Og inDKBsListerI hver uge er der opskrifter til aftensmad alle

ugens 7 dage. Derudover er der en kage-

opskrift i hver uge. Nogle uger er der ogs

forskellige snacks eller desserter nogle af

dagene.

Indkbslisten indeholder ingredienser til

alt dette, alts 7 x aftensmad + eventuelle

desserter + ugens kage. Der er mad til 2-3

personer i hvert mltid.

I nringsstofberegninger og andre bereg-

ninger her i bogen, tager vi udgangspunkt

i, at der er 2 personer om maden. Ind-kbslisten er delt op i flere grupper for at

give et strre overblik.

Tjek altid hvad du har i kkkenet, fr du

kber ind. S undgr du bde madspild og

pengespild.

stanDarDKOstUd over det der er opskrifter og indkbslis-

ter til, opererer bogen med noget vi kalder

standardkost. For at f et realistisk billede af

hvordan energi- og nringsstofindtaget ser

ud i en given uge, er vi ndt til at se samlet

p kosten. Derfor har vi i udregningerne til-

fjet standardkosten.

stanDarDKOsten Bestr aFFLgenDe Pr. PersOn:

mod: Mandag-lrdag: 1

portion havregryn med sojamlk ogrosiner og 1 glas juice. Sndag: 2

skiver grovfranskbrd med margarine,

1 med mrk plgschokolade og 1

med syltetj, dertil 1 glas juice.

Foko: 3 skiver rugbrd med mar-garine, 1 med nutana postej og 2 med

hummus.

ad: 1 gulerod og 2 liter vand omdagen.


11/152

SIDE 11

energi i KOstenVed hver uge str der energiindholdet pr.

person pr. dag den givne uge. Gennem-

snittet i ugerne er 10,2 MJ. De fleste har

plads til mere end at spise halvdelen af den

tilberedte mad + standardkosten.

Vi har valgt at holde standardkosten p et

minimum, s man selv kan bestemme, hvad

de sidste kalorier skal bruges p. De kalo-

rier man har til gode, kan passende bru-

ges p at spise en mere udbygget frokost

og noget frugt, eksempelvis. Man kan ogs

prioritere chips og l i weekenden, hvis man

har lyst til det.

Mikronringsstofbehovet ER opfyldt, hvis

man blot flger opskrifterne og spiser no-

genlunde som standardkosten. Vr dog op-

mrksom p at makronringsstofbalancen

kan forskubbes. Se tabellen over dagligt

energibehov, for at finde dit behov.

KOnOmiSson-ugerne koster omkring 500-600 kr.

i rvarer, hvis ca. halvdelen af indkbene

er kologiske. Vlger man frre kolo-

giske varer bliver det lidt billigere, og vl-

ger man flere, lidt dyrere. Budget-ugerne

ligger p omkring 400 kr. hvis halvdelen af

varerne er kologiske.

Vil man holde sine madomkostninger

nede, uden at fle at man gr p kom-

promis med maden, kan man eksempelvis

skifte mellem sson- og budget-ugerne,

sledes at hver anden uge er en budget

uge.

Der er mange penge at spare p tofu og

sojaplser, hvis indkbene planlgges og

bestilles gennem eksempelvis websiden:

www.vianastore.de. Maden kommer om-

kring 3 dage efter man har bestilt og

forsendelsen koster under 25 kr., uanset

hvor meget man kber.

Her koster 300 g tofu (alm.) 14 kr., 300

g rget tofu 19,50 kr. og 250-300 g

sojaplser omkring 25 kr., afhngig af

type. Der er desuden 10 % rabat ved kb

p mere end 5 stk. og alt er kologisk og

vegansk. Det kan ogs vre en god ls-

ning, hvis man ikke bor i nrheden af en

god helsekostbutik.Har man et BMI uden for normalen

(18,5-25), vil man langsomt lande pet normalt BMI, hvis man spiser efter

det energibehov man burde have.

Opskriftrn r inlt iqick- o slowfoo.

Qickfoo tar max tim

Slowfoo tar minst 1 tim.

BMI =vgt i kilo

hjde i meter hjde i meter*

BMI =60 kg

1,7 1,7*= 20,8

LiD Om nOrmaLVgt OgenergiBeHOV:

Er du fx 1,7 m hj og vejer 60 kg, s

har du et BMI p 20,8.


12/152

SIDE 12

CirKeLDiagramHver uge har et cirkeldiagram. Det finder

du under appendix 1 bagerst i bogen. Det

beskriver makronringsstofbalancen i den

givne uges kost. Her er de officielle anbe-

falinger for fordelingen sat ind i et cirkel-diagram, magen til dem der er ved ugerne,

s du let kan sammenligne den enkelte uge

med anbefalingerne.

sJLeDiagramHver uge har ogs et sjlediagram, det

finder du ogs under appendix 1 bagerst

i bogen. Sjlediagrammet viser, hvordan

udvalgte mikronringsstoffer bliver dkketden givne uge. Der er taget hjde for svind

ved tilberedning, samt hvilken sson rva-

rerne er kbt i, da det har stor betydning for

kostens endelige indhold af nringsstoffer.

Der er forskel p hvor stort et behov mnd

og kvinder har for de enkelte nringsstoffer.

Derfor er der bde vist den procentmssige

dkning for en mand og for en kvinde, hvis

man antager, at de hver spiser halvdelen af

den tilberedte mad + standardkosten.

Nogle gange vil man se, at enkelte

nringsstoffer ikke er opfyldt 100 % for

begge kn. Det har dog ikke den store be-

tydning, da indtaget den foregende uge

mske var over 100 %, eller bliver det nste

uge. Samtidig er anbefalingerne for indtag

ikke baseret p, hvad kroppen rent faktisk

har brug for, men sat s hjt, at man er sik-

ker p, at alle vil f dkket deres behov.

Behovet svinger nemlig fra person til per-

son, og derfor vil 95 % af befolkningen haveet lavere behov end anbefalingen siger. S

lnge minimumsbehovet er dkket, er der

ikke noget at bekymre sig om, og det er det

i alle uger i denne bog. I tabellerne kan du

se det anbefalede indtag, samt den nedre

grnse for mikronringsstofindtaget.

12%

6%

13%

8%

1%

55%

5%

Po

Fd,

Fd, klu

Fd, flu

O-3-fd

Kulhd

tl ukk

OPtimaL energiPrOCent FOrDeLing


13/152

SIDE 13

De UDVaLgte nringsstOFFerVi har valgt at fokusere p vitamin A, B1,

B2, C og E, calcium og jern, samt kostfi-

bre. Det gennemsnitlige daglige indtag i en

given uge ses ved hver enkelt uge. Vi har

valgt de vitaminer og mineraler, som vege-

tarisk kost enten har et hjt eller lavt indhold

af. Som beskrevet tidligere, er C, E, jern og

kostfibre ikke det man skal bekymre sig om,

nr man spiser vegetarisk, s de er med for

den gode samvittigheds skyld.

Vitamin aVitamin A er vigtig at holde p et niveau

omkring anbefalingen (700-900 mcg), da

indtaget hurtigt nr den nedre grnse (400-

500 mcg) eller den vre grnse (1500 mcg

for kvinder efter menopause, 3000 mcg for

andre). S den er med for lige at holde je,og s du ogs selv kan vurdere din kosts

indhold af vitamin A.

Man nr dog sjldent et toksisk niveau, hvis

man undgr lever, da lever er meget rig p

vitamin A (10.000-30.000 mcg/100 g af-

hngig af hvilken type dyr leveren kommer

fra). Derfor frardes kvinder at indtage lever

under graviditeten. Kosten her i bogen er

altid inden for grnserne.

B-VitaminerGenerelt er B-vitaminer svre at f nok af,

nr man spiser vegetarisk. B1 er ikke det

strste problem, men man br dog vre

opmrksom p, at kosten jvnligt skal in-

deholde ndder, kerner og fr. Cornflakes

er ogs en god kilde og grflager er den

bedste. B2 er svrere at dkke, og uden

ca. 1 dl grflager om ugen pr. person,

er det meget svrt at komme op over 0,5-

0,7 mg om dagen, hvilket er lidt under dennedre grnse. Alternativet er en pille, og

den kommer vi alligevel ikke uden om, nr

vi ser p B12.


14/152

SIDE 14

B12 har vi ikke taget med i sjlediagram-

met, da vegetarisk kost IKKE indeholder

dette. Det er derfor meget vigtigt, at man

er opmrksom p at f dkket kroppens

behov for B12 vitamin p anden mde. B12

vitaminet dannes af bakterier, og det er etessentielt vitamin for nervesystemet.

Mangel p B12 medfrer i vrste fald per-

nicis anmi (blodmangel), hjerteproble-

mer og skader i nervesystemet (f.eks. blind-

hed, tab af hrelse og demens). Symptomer

p B12 mangel kan vre trthed, ndend

og hjertebanken. Er der tale om et svrt

tilflde kan man opleve hjertekrampe,hovedpine og smerter i benene. Der findes

en del myter omkring B12 vitaminet.

Nogle fortalere for en plantebaseret kost

ppeger, at man kun behver meget lidt

B12, og at kroppen er i stand til at lagre

B12 i revis. Det er for s vidt rigtigt, men

mange misforstr dette. Tro ikke at et lille

indtag af B12 en gang hvert halve r er nok,man behver hver dag sm mngder B12

(anbefalet tilskud for veganere: 10 mcg).

Og kroppen kan lagre vitaminer. Derfor har

mange mennesker, p det tidspunkt, hvor

de skifter til en plantebaseret kost, et depot,

der forhindrer mangel p B12 i mange r,

men ikke alle nogle oplever mangelsymp-

tomer allerede i lbet af f mneder. Srg

derfor for at tage et vitamin B12 tilskud

dagligt.

Vitamin DVitamin D er heller ikke med i sjlediagram-

merne, for dette vitamin findes ikke naturligt

i vegetarisk kost. Gennemsnitligt fr vi

danskere 80 % af vores D-vitaminer fra

solen. Resten kommer hovedsagligt fra fisk.

Drikker man ko-mlk, skal man eksempel-

vis have omkring 80 liter mlk om ugen,for at dkke kroppens vitamin D behov.

Det er alts usandsynligt at man kan dkke

kroppens behov p vegetarisk kost, nr

solen ikke skinner tilstrkkeligt.

Men det er ikke kun de der spiser vegetarisk,

der har problemer med at f nok vitamin D

gennem kosten. Piger p 10-17 r spiser

gennemsnitligt under 2 mcg, ud af de 7,5anbefalede, viser de store undersgelser af

danskernes kostvaner. Voksne over 18 r,

som er den gruppe, der har det hjeste in-

dtag, fr kun 3,4 mcg, og det er faktisk kun

NedRe gRNSe:Mn Kvinr

A 500 mc 400 mcB1 0,6 m 0,5 mB2 0,8 m 0,8 m

C 10 m 10 me 4 m 3 mCalcim 400 m 400 mJrn 7 m 5 m

ANBeFALeT INdTAg:Mn Kvinr

A 900 mc 700 mcB1 1,5 m 1,1 mB2 1,7 m 1,3 mC 75 m 75 me 10 m 8 mCalcim 800 m 800 mJrn 9 m 15 m

Kostfibr 35 35

anBeFaLet inDtag & neDre grnse FOrUDVaLgte nringsstOFFer


15/152

SIDE 15

5 % af befolkningen der fr dkket deresbehov gennem kosten.

Om sommeren er det okay ikke at indtage

vitamin D, for her fr vi mere end dkket

vores behov gennem solen, s vores lagre

bliver ogs fyldt op (med mindre man er

tildkket). Men i vinterhalvret, nr vores

lagre er tmt, fr vi et problem.

Uden vitamin D er der ingen strke knogler,

og man er ved at finde ud af, at vitamin D

nok har en enormt stor betydning for syg-

domsudvikling p en lang rkke omrder.

Derfor forventer man, at anbefalingen bliver

sat op til 10 mcg, nr de nye nordiske anbe-

falinger kommer i 2012.

S der er INGEN vej uden om: Pille! Ikke

kun til dem der spiser vegetarisk

CaLCiUmCalcium er ikke den hrdeste nd at

knkke, nr man spiser vegetarisk, selv om

eksempelvis Mejeriforeningen gr hvad den

kan for at f os til at tro, at et liv uden mlk

er usundt.

Vi har ikke haft problemer med at komme

over den nedre grnse for calcium-indtaget

i denne bog, men vil man op over de an-

befalede 800 mg, m man tage sig et par

forholdsregler. Sojamlk beriget med cal-

cium er et must! Desuden er ndder (isr

mandler), groft mel (pga. skaldele) og an-

dre fr og kerner fornuftige at spise ofte.

Men man behver ikke g i panik, de fleste

fr rigeligt! Desuden viser mange unders-

gelser, at de der spiser vegetarisk har lettere

ved at optage calcium, og nogle forskere


16/152

SIDE 16

mener at anbefalingen for disse mennesker

nrmere burde vre omkring 600 mg. Men

hr er ingen smalle steder. Flger du kosten

i denne bog, er du helt dkket ind, ofte med

over 1000 mg om dagen!

Omega 3N-3 fedtsyrer (ogs kendt som omega 3)

er populrt sagt olie til hjernen. Og nu

bliver det lidt mere kompliceret, for her skal

man bde srge for at f dkket sit behov

(1-2 E%) og samtidig srge for at have en

god fedtsyrebalance. Inden for de umttedefedtsyrer findes der bde n-3, n-6 og n-9.

Tallene beskriver hvor i fedtsyrekden der er

en dobbeltbinding.

Det er vigtigt, at det fedt man indtager, ikke

har et alt for hjt indhold af n-6, da det for-

skubber balancen. Derfor er det en god id

at bruge raps- og olivenolie i madlavningen.

Mandler, grskarkerner og cashewndderhar et lavt indhold af n-6, s de er gode

at spise. Solsikkeolie, vindruekerneolie og

mange andre olier, samt sesamfr og solsik-

kekerner har til gengld et meget hjt ind-

hold af n-6 fedtsyre, s det br man ikke f

for meget af.

Ud over at undg alt for store mngder n-6,

er det ndvendigt at srge for jvnligt at ind-tage gode kilder til n-3. Hrfr og hrfrolie

er gode kilder (hrfr skal dog knuses med

eksempelvis god blender, morter eller peber/

kaffekvrn for at sikre, at man kan optage

n-3 og hrfrolie har ikke godt af at blive

opvarmet, s den er bedst over salater).

Rapsolie og mange ndder (isr valndder)

er ogs p den gode side.

Vil man vre p den helt sikre side, kan man

srge for hver dag, at indtage enten 1 spsk

malede hrfr eller 1 tsk hrfrolie. Alterna-

tivt kan man spise 30 g valndder. Kosten i

denne bog tager hjde for bde fedtsyrebal-

ancen og et hjt indtag af n-3, s du kan

nyde maden med god samvittighed og uden

bekymringer.

HVaD DU sKaL HUsKeSpiser du typisk vegetarisk, uden at tnke s

meget over ingredienserne, s er det en god

id at huske en multivitaminpille og gode n-3

kilder hver dag. Vlg gerne en vitaminpille

med et hjt indhold af B-vitaminer og vita-min D (vlg et prparat med D2, da D3 er

animalsk) og gerne et par hundrede mg cal-

cium, for at vre p den sikre side.

Du kan eksempelvis vlge Spektro VEG fra

Solaray, som er fri for animalske produkter

og muligvis den mest velegnede multivita-

minpille, til vegetarer og veganere, p det

danske marked.

Spiser du efter denne bog skal du alts (ud

over at flge kosten) sikre dig at din so-

jamlk indeholder omkring 120 mg calcium

pr. 100 ml, samt at spise en pille med vitamin

D (min. 7,5 mcg, gerne mere) og B12 (10

mcg, gerne mere). Men husker du dette, skal

du ikke bekymre dig om andet i hvert fald

ikke din mad!


17/152

SIDE 17

sPeCiaLVarerI inkbslistrn r nol varr listt nrspcialvarr. Hr r varr kan stp, samt i hvilk ansk btikkr kankb m.

sojlk (m calcim, n skkr):Brsn, Kvickl, Irma o Ali (n cal-cim: Rma 1000, Ftx o Bilka)

sojfld: Brsn, Kvickl, Irma, Rma1000, Ftx o Bilkagfl: Hlskostbtikkr o Matasyofu: Irma, Brsn, Kvickl, Rma 1000,Ftx, Bilka o hlskostbtikkr

yofu vlj: Irma o hlskostbtikkr

tofu (l.): Brsn, Kvickl o hlskost-btikkr

tofu (): Hlskostbtikkrsojpl: HlskostbtikkrFoullpld (frost): Asiatisk kb-mn o vlassortr rnthanlr

no--pld: Brsn, Kvickl,Irma, Ftx, Bilka, hlskostbtikkr oasiatisk kbmn.


18/152

SIDE 18

Vores ml med denne bog er blandt

andet at vise, hvor lidt der skal til, for

at leve op til nringsstofanbefalingerne.

Men hvorfor stoppe dr? De gode

(eksempelvis krftforebyggende) virk-

ninger kommer ofte frst nr man nr

et stykke over anbefalingerne. Og s

lnge man holder sig under den toksiske

grnse (og det gr vi!), er det vrste der

kan ske, at man opbygger ekstra jernde-

poter og andet godt. S her kommer en

rkke forslag, som krver mindre end

10 kr. og 10 min. ekstra.

I opskrifter hvordet er ekstra

oplagt at lave lidt

grnt tilbehr (ca.

1 gang om ugen),

finder du boost

symbolet, som er en henvisning til at lave

en af flgende side-dishes.

Du kan selvflgelig ogs selv finde pnoget

din mad!

FrOstgrntTag ikke fejl frosne grntsager har et

lige s hjt (og ofte hjere) indhold af vi-

taminer og mineraler som de friske. Det

er konserves vi skal undg.

Her er en rkke gode poser at kbe:

Blomklsblanding

(blomkl, broccoli og gulerdder)

Grnne bnner

Sukkerrter

Broccoli

Amerikanerblanding

(majs, rter og rd peber)

rter

pose frosne grntsager hldes i en

gryde med lidt koldt vand. Tnd for var-

men og sluk igen s snart vandet koger,

s har grntsagerne stadig bid.

Brug s lidt vand som muligt, da vand-

oplselige vitaminer koger ud i vandet.

Boost


19/152

SIDE 19

gnaVegrnt

Et hit hvis der er brn med til mltidet.

Gulerdder

Agurk

Peberfrugt (helst rd)

bler

Cherrytomater/cocktailtomater

Vlge gerne mindst 2 af ovenstendeeller andet der er godt rt til maden.

Skr i stnger (p nr tomater) og

anret p et lille fad.

Kolde buketter af dampet broccoli eller

blomkl er ogs godt!

FrisKt Og DamPet

Vi frygter alle vores barndoms frygteligeminder om brune udkogte grntsager,

men tag ikke fejl; flgende grntsager

kan sagtens smage helt fantastisk, men

giv dem nu ikke for meget!

Broccoli

Blomkl

Grnne bnner

Vlg n af ovenstende grntsager. St

vand til at koge og del evt. grntsagen

i buketter. Damp grntsagerne i en ind-

sats, hvis du har en.

Alternativt kan du hlde dem i det ko-

gende vand og tage dem op igen 15-30

sekunder efter.


20/152

SIDE 20

Velbekomme


21/152

SIDE 21

Uge1f

orr

MedKOKOSMLK&RISWOK


22/152

SIDE 22

Frugoggrn

o 1,6 kg kartoflr

o 7 lg

o 5 fd hvidlgo salatblad

o 12 tomatr

o agurk

o 900 g gulrddr

o 500 g champignon

o 1 rdlg

o lidtbasilikumblad

o 300 g strshatt

o 3 cm ingfro 1 dusk prsill

Froog kl

o 4 dl majs (frost)

o 3 dl rtr (frost)

o 1 ps wok-grnt(frost)

Kolonial

o 200 g kokosml

o 135 g rrsukkr

o 25 g flormliso 275 g hvdml

o 100 g mrk chokolad

o 2 ds kikrtr

o 1 pk burgrbollr

o 2 dl rosinr

o 1 ds ananas, i trn

o 1 pk fuldkorns lasagn

pladr

o 2 ds hakkd tomatro 10-15 tartlttr

o 200 g fuldkornssupphorn

o 3 dl brun ris

o 1 ds kokosmlk

specialvarer

o 5 dl sojafld

o 1 pk rgttofu

o 1 l sojamlko 4 dl grflagr

tjekdeuden omdu har

o tsk vaniljsukkr

o 1 dl ktchup

o 1 dl olivnoli

o 1 spsk timian

o 1spsk organo

o 1 spsk basilikum

o 80 g margarin

o 1 spsk salt

o spsk stdt muskatnd

o 2bouillontrningr

o 1spsk sojasovs

o 1tsk pbr

Ugensindkb

MedguLeRddeR,RTeR&STeRSHATTetarteLetter


23/152

SIDE 23

TOMATSuPPe MedFuLdKORNSSuPPeHORN

2 l, hakk 3 l boillon 6 tomatr 1 tsk basilikm 2 f hvil, finthakk 1 knivspis pbr 1 l sojafl 200 flkornsspphorn

Bln tomatrn fint. Blan l, boillon,tomatprr, basilikm, hvil o pbrsammn i n r o varm op. Ko i 10min o tilst spphorn. Ko i r-lir 5-10 min, til r fri. Tilstsojafln o srvr.

TIRSDAG

WOK Med KOKOSMLKOg RIS

1 ps. wok-rnt 3 cm infr, finthakkt 2 f hvil, finthakkt

1 l mal hrfr 1 spsk olivnoli 1 spsk sojasovs 3 l brn ris 1 s kokosmlk

Ko brn ris ftr anvisninn. Stinfr, hrfr o hvil i olin. Tilst

soja, rnt o kokosmlk. La simr vsva varm, til rnsarn r varmtinnm. Srvr ovr brn ris.

ONSDAG

TARTeLeTTeR MedguLeRddeR, RTeR

& STeRSHATTe 300 strshatt, i strimlr 1 spsk olivnoli 4 sm lrr, i sm trn 3 l rtr 1 l sojafl 1 boillontrnin 2 l van 4 spsk ml 10-15 tartlttr 1 sk prsill

Ko lrostrnn i n r m vani 10 min. gm vant! Svits strshattni olivnolin i n ann r.

Rr mlt sammn m 1 l kolt van ohl n til strshattn. Tilst boillon,2-3 l lrosvan o lrr. Lat ko op til n tk sovs. er sovsn fortk tilstts mr van. er n for tntilstts mr ml-jvnin.

Tilst til sist sojafl o rtr o tarn af varmn. Rr ot. Ln tartlt-

trn i ovnn o fl op m sovs. Pntm lit prsill p toppn.

MANDAG


24/152

SIDE 24

1 spsk basilikm 50 mararin 4 spsk ml 1 l. sojamlk 1 spsk salt spsk stt mskatn 3 l rflar 3 tomatr, i skivr 1 rl, finthakkt lit basilikmbla 1 spsk olivnoli

L o champinonr svitss i olin i n storr. Hakk tomatr, timian, oranoo basilikm tilstts. La svamp-sovsnsimr mns lavr bchamlsovsn (i nann stor r): Smlt mararinn otilst ml.

Tilst sojamlk, salt, rflar o ms-katn. Sma til m salt o pbr. I toovnfast fa lis i hvr t la lasan-plar, hrp t la svampsovs, s t lalasanplar.

Hrp hls t la bchamlsovs.gntas, s r r to la svampsovs

o to la bchamlsovs, som all har tla lasanplar nr si. Bas i 40minttr v 200 C.

Placr tomatskivrn p n tallrkn, rsl ovr o pnt m basilikmbla.

Hl lit olivnoli ovr.

FReDAG

LASAgNe Med guLeROdS-SALAT Med ROSINeR OgANANAS

et fa lasan fra torsa 500 lrr 2 l rosinr 1 s ananas, i trn

Varm lasann i 20-30 min. v 200 C.

Riv lrrn o blan m m ro-sinr o ananasstkkr o srvr salatntil lasann.

TORSDAG

LASAgNe Med TOMATSALAT

1 pk. flkorns lasanplar 2 spsk olivnoli 2 l, hakk 2 s hakk tomatr 500 champinon, finthakk 1 spsk timian 1 spsk orano


25/152

SIDE 25

MedKARTOFFeLBdeBUrger

LRDAG

BuRgeR Med KIKRTedeLLeROg BAgTe KARTOFFeLBde

2 s kikrtr 1 l rflar 1 l hvml 3 kartoflr, kot 1 f hvil, finthakkt 4 spsk olivnoli 1 pk brrbollr salatbla 3 tomatr ark l 1 l ktchp 700 kartoflr salt o pbr

Skr kartoflrn i b, vn m i oli,rs m salt o ba m v 180 C i45 min.

Bln rn kikrtr, hvml,rflar, kartoflr o hvil. Formjn til samm antal bffr, som r rbrrbollr.

St bffrn i olivnoli o varmbrrbollrn ftr anvisninn.

Smr ktchp p bollrn, l salat,tomatr, arkr, l o bffr i o srvrm kartofflb.


26/152

SIDE 26

UGENSK

AGE

Riv kartoflrn i tn skivr (ks. pmanolinjrn). Skr l i skivr o lkartoflr, l o majs lavis i t ovnfastfa. Blan sojafl o ml o tilstboillon.

Hl blaninn ovr fat o rs salto pbr p toppn. Ba i ovnn i 60min v 180 C.

Skr tofn i 4-5 skivr o st nln i olivnolin. Srvrs m kartof-flfat.

KOKOSTOPPe MedCHOKOLAdeBuNd

200 kokosml 135 rrskkr 25 flormlis 80 hvml 2 spsk mararin, smltt tsk vaniljskkr 1 l van 100 mrk chokola

Blan all inrinsr i n skl. Placrjn i sm topp af ca. 1 spsk p nbapla.

Ba toppn i 15 min v 200 C. Nrtoppn r klt af smlts chokolan i tvanba o bnn af hvr top snks i.

Placr toppn p bapapir o st mp kl til chokolan r stivnt.

SNDAG

FLdeKARTOFLeR OgSTegT TOFu

700 kartoflr 2 l 4 l majs 2 l sojafl 2 spsk hvml 2 l boillon salt o pbr 1 pk rt tof 1 spsk olivnoli


27/152

SIDE 27

Uge2forr

MedPeSTO-TOFu&CHAMPIgNONPIZZA


28/152

SIDE 28

MedRIS&TOMATSOVSFyLDtesQUasH

Frugog grn

o 600 g kartoflr

o 4 lg

o 11 fd hvidlg

o 500 g champignonr

o 1 citron

o 1 broccoli

o 10 tomatr

o 1 bundtbasilikum

o 600 g gulrddr

o 2 pbrfrugtr

o 5 squash

o agurk, i trno 1 bakkspirr

o 1 dusk prsill

o 3 cm frisk ingfr

o 1 banan

o 5 blr

Froog kl

o 75 ggr

o 500 g rtr (frost)

o 400 g majs (frost)

Kolonial

o 1 dl fmkornsblanding

o 200 g grahamsml

o 850 g hvdml

o 1 ds hakkd tomatr

o 200 g valnddr

o 500 g fuldkornspasta

o 2 dl basisfarsmixo 3-4 dl havrgryn

o 1 pk pitabrd

o 1 glas sort olivn udn stn

o 3 dl brun ris

o 1 ds tomatkoncntrat

o 4 dl bulgur

o 1 dl paranddr

o 12 dadlr

o 1 dl hrfr

specialvarer

o 2 dlsojafld

o 1 pk tofu

o 1 dlgrflagr

o 4 dl sojamlk

tjekdeudenom du har

o 16 spsk olivnoli

o 4 tsk salt

o 1 tsk pbr

o 3 grnsagsbouillontrning

o 1 spsk organo

o 4 spsk rapsolio 1 dl ktchup

o 1 spsk sojasovs

o spsk sirup

o 1 tsk bagpulvr

o 50 g margarin

o 3 tsk kanl

o 1 tsk vanilj

o 1 tsk kardmomm

Ugensindkb


29/152

SIDE 29

MANDAG

FyLdTe SQuASH MedKARTOFFeL Og OLIVeN,

HeRTIL RIS Og TOMATSOVS 3 sqash 3 kot kartoflr, most 1 las sort olivn /stn, hakk 3 l brn ris 1 spsk sojasovs spsk sirp 1 f hvil, finthakkt 2 cm frisk infr, finthakkt 1 spsk olivnoli 8 tomatr, roft hakk

Ko brn ris ftr anvisninn. dlsqash p n lan l o hl s rr ca. cm til kantn. gm sqash-kt o blan t m kartoflr o

olivn.

L flt i halv sqash o ba mi 30 min v 200 C, til blivr lni toppn. Imns varms olin i n r,o sojasovs, sirp, hvil, infr orofthakk tomatr tilstts.

Skr n for varmn o la sovsn simr

nr l i 10 min.

Pt n si ovr n skl, hl sovsn i sino prs p m n sk, s r r n tklat sovs i skln. Srvr sovsn sammnm brn ris til flt sqash.

TIRSDAG

PIzzA Med PeSTO-TOFuOg CHAMPIgNON

25 r 2 l van, lnt tsk salt 3 spsk olivnoli 350 hvml

Rr r, van, salt o oli sammn. Tilstml til jn slippr skln o lt s

jn m lit ml. La hv 60 min.

1 s hakk tomatr 3 f hvil 500 champinonr 1 pk tof 1 spsk citronsaft 1 l rflar

l olivnoli 50 valnr 1 bnt basilikm 1 tsk salt 1 spsk orano

Hl hakk tomatr i n si. Bln rn tomatr m 1 f hvil.Skr champinonrn i skivr.

Bln olivnoli m valnr, salt, 2 fhvil o basilikm. Smlr tofn mhnrn. Tilst citronsaft o rflaro lt tofn. Tilst pston o rr rnt.

Rl piajn o placr p n ba-pla. Smr blnt tomat p. L cham-

pinonskivrn p o forl psto-tofovr pian. drs til sist orano ovro ba pian i 30 min v 225 C.


30/152

SIDE 30

ONSDAG

LuN PASTASALAT MedSM deLLeR

500 flkornspasta 1 broccolihov 2 l majs 2 l rtr 2 tomatr, roft hakk l rapsoli 1 spsk citronsaft salt o pbr 2 l basisfarsmix 4 l kon van 1 boillontrnin 3-4 kot kartoflr 1 l, finthakkt 2 f hvil, finthakk 1 l mal hrfr 3-4 l havrrn 1 sk prsill, hakkt salt o pbr 4 spsk olivnoli

Blan basisfarsmix m kon van ola t st o trkk i 30 min. Mos kot kartoflr o tilst mosn til basis-farsmixn. Tilst s l, hvil, hrfr,

smlrt boillontrnin, prsill o salto pbr. Rr rnt o blan havrrn i,til farsn r fast nok til at form sm llr.

Form o st llrn i rilit oli. Kopastan, o tilst broccolibkttr nr manlr at ko 1-2 min. Hl vantfra o blan pasta o broccoli m majs,rtr o tomatr. Blan rapsoli m

citronsaft, salt o pbr o hl ovrpastasalatn. Srvr m minifrikallr.

TORSDAG

PITABRd Med ReSTeRAF SM deLLeR

200 lrr, rvn 2 l majs 2 l rtr ark, i trn 1 bakk spirr rstn af llrn fra onsa 1 l ktchp 1 pk pitabr

Ln llrn o pitabrt o srvr msm skl m rntsarn, s man slvkan blan. Br ktchp som rssin.

FReDAG

RTeSuPPe Med FLuTeS

50 r 1 spsk olivnoli 4 l van 1 l fmkornsblanin 200 rahamsml 300 hvml 2 tsk salt

Van, oli, salt o r blans. Tilst5-korns blaninn o rftr ml litftr lit. lt sammn o la hv i 30min. Form 4 flts o la m ftrhvp bapla i 15 min. Ba v 200 Ci 15-20 min.

7 l rntsasboillon 150 rtr 2 l sojafl 2 kartoflr, i rov stkkr


31/152

SIDE 31

MedgRNSAgSFyLdPanDeKager

l, hakkt f hvil, hakkt salt o pbr

Ko l, hvil o kartoflr i boillonni 20 min. Tilst rtr o ko i t par min.Bln sppn til n r hlt crmt. Tilstfln o sma til m salt o pbr.

LRDAG

PANdeKAgeR Med FyLd

3 lrr, rvn 1 sqash, rvt 1 l, hakkt

2 f hvil, finthakk 1 s tomatkoncntrat 2 spsk olivnoli

4 l sojamlk 2 l hvml 1 tsk baplvr 1 spsk rapsoli 50 mararin til stnin

St lrr, sqash, l o hvili olivnolin. Tilst tomatkoncntrat nr

rntsarn r bnt at vsk. Smatil m salt o pbr.

I n skl blans sojamlk, hvml,baplvr o rapsoli. Rr kraftit rnto la s jn hvil i 10 min, inn nbas til pankar.

L rntsasfl 1/3 in i hvr pan-

ka o rl m sammn. Ln m it ovnfast fa i 10 min v 200 C osrvr.


32/152

SIDE 32

SNDAG

BuLguR Med gRILLedegRNTSAgeR

4 l blr 1 boillontrnin 2 pbrfrtr, i stnr 1 l, i b 1 lro, i tn strimlr 2 f hvil, hakk 1 sqash, i stnr 1 spsk olivnoli

Tilbr blr som anvist mn tilst 1boillontrnin nr koninn.

Varm olin op i n stor pan llr woko tilst rntsarn.

St til r varmt innm. Srvrrntsarn ovr blrn.

RAW BLeTRTe

3 l valnr 1 l paranr 12 alr 3 tsk kanl 1 tsk vanilj 1 tsk karmomm 1 banan 5 blr 1 cm infr

UGENSK

AGE

Bln nrn fint. Tilst 10 afalrn, 2 tsk kanl, vanilj o kar-momm o bln til n nsartt mass.

Forl massn i n trtform. Bln 2blr, banan o infr m 1 tsk kanl.Smr massn ovr nbnn.

Skr sist 3 blr i b o lm i t pnt mnstr ovr frtflt.

Kan har ot af at st p kl.


33/152

SIDE 33

Uge3forr

MedCHILISINCARNe&guACeMOLetaCOsKaLLer


34/152

SIDE 34

SINCARNeMedRISCHiLi

Frugoggrn

o 3 rdlg

o 200 g sllri

o 150 g gulrddro 7 fd hvidlg

o 1 dusk prsill

o lidt basilikumblald

o 3 citronr

o 6 lg

o 1 pbrfrugt

o 2 avocador

o 1 lill hovdsalat

o 4 tomato 6 bagkartoflr

o 500 g spinatblad

(alt fra frost)

Froog kl

o 2 dl majs (frost)

o 50 g gr

o 200g blbr (frost)

Kolonial

o 50 g margarin

o 2 dlbrun linsr

o 4 ds hakkd tomatro 1 ds kidnybnnr i chili

o 3 dlbrun ris

o 1 pk tacoskallr

o 1 pk fuldkorns lasagn

pladr

o 600 g hvdml

o 300 g grahamsml

o 200 g hasslnddr

o 150 g sukkro 1 dl hrfr

specialvarer

o 1 pk tofu

o 1,25 l sojamlk

o 2 dl grflagr

tjekdeudenomduhar

o 15 spsk olivnoli

o 75 ml rapsoli

o 2 spsk salto 2 tsk pbr

o 1 spsk organo

o 1 spsk timian

o 1 spsk basilikum

o 1 tsk karry

o 1 bouillontrning

o spsk sojasovs

o 2 tsk sirup

o 2 laurbrblado 1 tsk paprika

o spsk stdt muskatnd

o 1 tsk bagpulvr

o vtlidt chilipulvr

ugensindkb


35/152

SIDE 35

MANDAG

LINSeSuPPe

2 spsk olivnoli 1 rl, hakkt 200 sllri, hakkt 150 lrr, hakkt 2 f hvil, finthakkt lit salt 1 tsk orano 1 tsk timian 1 tsk karrplvr

2 l brn linsr 8 l rntsasboillon spsk sojasovs 2 tsk sirp 2 larbrbla 1 bnt frisk prsill, hakkt 1 spsk citronsaft

Svits l, sllri, lro, hvil, salt,pbr, orano, timian o karr i olin it par minttr.

Tilst linsr, boillon, soja, sirp o lar-brbla.

La sppn ko i n lill tim. Rrjvnlit.

Tilst citronsaft o srvr m friskhakktprsill.

AFTeNSNACK

200 manlr200 valnr

2 l rosinr

TIRSDAG

CHILI SIN CARNe MedBRuNe RIS

2 l, hakkt 3 f hvil, hakkt 1 pbrfrt i trn 2 s hakk tomatr 1 s kinbnnr i chili 2 l majs fra frost 3 l brn ris 1 spsk olivnoli salt o pbr vt. lit chiliplvr

Ko brn ris. I n ann r svitssl o hvil i olivnolin. Pbrfrt,hakk tomatr, skll kinbnnro majs tilstts.

Rttn kor til risn r fri osmas til m salt o pbr.

Vil man hav n lit strkr, kan manos tilstt chiliplvr.


36/152

SIDE 36

ONSDAG

TACOSKALLeR MedCHILI SIN CARNe ReSTeR

Chili sin carn rstr 1 pk tacoskallr 2 avocaor 1 f hvil 1 citron, saftn af 1 tsk salt hovsalat 1 rl 1 tomat, hakkt 1 l rflar

Varm chili sin carn rstrn o blanrflarn i. Bln n acmol afavocaorn m hvil, citronsaft osalt, til n nsartt mass. Skr salat orl i fin strimlr. Varm tacoskallrn

i ovnn ftr anvisninn. I hvr tacoskalls lit salat i bnn, hrp chili sincarn, acmol o lit frisk tomat orl.

TORSDAG

BAgTe KARTOFLeR Med

SPINATFyLd Og STegT TOFu 3 bakartoflr 1 l 2 spsk olivnoli 200 spinatbla lit paprika lit frisk prsill 1 pk tof 1 spsk citronsaft 1 tsk paprika 1 tsk olivnoli

Vask kartoflrn ot o pak in i stan-niol. Ba m i 45-60 min v 180C.Skr m hrftr i halv o lav nforbnin i mitn, m n sk. Ta tmst af kartofln , s r r max 1 cm

til skint. gm t kartoffl fjrnr in skl!

Svits l i olin, tilst spinatbla, pap-rika, prsill o lit salt. La t st i tpar minttr, til spinatn r bl. Mos tmt kartoffl o blan stt rnt-sar i. Pt flt op i kartoflrn, som pla-crs p n bapla. drs lit paprika

ovr kartoflrn o ba m i rlir5 minttr, til brnr i toppn. Tofnskrs i 4-5 skivr o sts i citronsaft opaprika p n pan m lit oli.

FReDAG

SPINATLASAgNe Med

TOMATSALAT 1 pk flkorns lasanplar 2 spsk olivnoli 2 l, hakk 2 s hakk tomatr 300 spinat 1 spsk timian

1 spsk orano 1 spsk basilikm 50 mararin 4 spsk ml 1 l sojamlk 1 spsk salt spsk stt mskatn 2 l rflar

3 tomatr, i skivr 1 rl, finthakkt lit basilikmbla 1 spsk olivnoli


37/152

SIDE 37

sPinatLasagne

MedTOMATSALAT

L svitss i olin i n stor r. Hakktomatr, spinat, timian, orano obasilikm tilstts. La sovsn simr mns lavr bchamlsovsn (i n ann storr): Smlt mararinn o tilst ml.Tilst sojamlk, salt, rflar o mskat-n. Sma til m salt o pbr.

I to ovnfast fa lis i hvr t la la-sanplar, hrp t la spinat-to-matsovs, s t la lasanplar. Hrphls t la bchamlsovs. gntas,s r r to la tomatsovs o to la b-chamlsovs, som all har t la lasan-plar nr si. Bas i 40 minttr v200 C.

Placr tomatskivrn p n tallrkn, rsl ovr o pnt m basilikmbla.Hl lit olivnoli ovr.

LRDAG

SPINATLASAgNe MedgRAHAMSFLuTeS

50 r 1 spsk olivnoli

4 l van 1 l mal hrfr 200 rahamsml 300 hvml 2 tsk salt

Van, oli, salt o r blans. Tilsthrfr o rftr ml lit ftr lit. ltsammn o la hv i 30 min. Form 4flts o la m ftrhv p baplai 15 min. Ba v 200 C i 15-20 min.Varm lasanrstrn op i ovn i 20 min.


38/152

SIDE 38

BLBRMuFFINS MedCITRON

150 hvml 100 rahamsml 1 tsk baplvr tsk fint salt 1 citronskal (rvt) 150 skkr 2 l sojamlk 75 ml rapsoli 1 spsk citronsaft 200 blbr

UGENSK

AGE

d trr inrinsr blans frst o v inrinsr blans i.

Blbr vns forsitit i som t sist.

djn hls i mffinform, som fls2/3 op o bas i 20-25 min v200 C.

SNDAG

NddedeLLeR Med STegTegRNTSAgeR

3 bakartoflr 100 hvml 200 hasslnr, finthakk

(vt. i blnr) 1 l, finthakkt salt o pbr 5 spsk olivnoli rntsasrstr fra n

(ks lrr, sllri,pbrfrt o l)

1 f hvil, hakkt

Kartoflrn skrs i 3-4 stkkr o kosi 15 min, kls o rivs hrftr. d rvnkartoflr blans m ml, nr, l,salt o pbr.

Kl farsn hvis n ikk r hlt kol. Formllr o st i rilit oli.

Skr rntsarn i tn skivr o stm i lit olivnoli m t hakkt fhvil.


39/152

SIDE 39

Uge4f

orr

MedRISOTTO&SVAMPePirOgger


40/152

SIDE 40

MedHuMMuS&RKOSTPitaBrD

Frugog grn

o 1,5 kg gulrddr

o 1 knoldsllri

o 700g kartoflro 5 lg

o 8 tomatr

o 250g chrrytomatr

o 6 fd hvidlg

o 2 citronr

o 2 dusk prsill

o 1 bundtpurlg

o 1 aubrgin

o 2 squasho 750g champignon

o 3 blr

o 1 applsin

o 3 radisr

Froog kl

o 125 g gr

o 1 psrissalat (frost)

Kolonial

o 50 g margarin

o 1 l grnsagsjuic

o 200 g fuldkornssupphorno 1 dl trkornsblanding

o 850 g grahamsml

o 1,2 kg hvdml

o 1 pk pitabrd

o 1 dl trrd kikrtr

(alt. 1 ds)

o 3 dl rd linsr

o 5 dl havrgryn

o 1 ds hakkd tomatro 250g risottoris

o 1 dl rosinr

o 100g hasslnddr

o 250g sukkr

o 200g mandlr

o 1 dl hrfr

specialvarer

o 6 dl sojamlk

o 1 kg yofu

o 1 pk sojaplsro 3 dl grflagr

tjekdeuden om du har

o 14 spsk olivnoli

o 2 dlrapsoli

o 8 tsk salt

o 4 tsk pbr

o 1 tsk sukkr

o 1 spsk Tahin

o 1 tsk sojasovs

o 1 tsk spidskommn

o 1 tsk mrian

o 3 bouillontrning

o 3 tsk bagpulvr

o 2 tsk vaniljsukkr

o 2 tsk kanl

ugensindkb


41/152

SIDE 41

MANDAG

gRNTSAgSSuPPe MedHJeMMeBAgTe gROVBOLLeR

4 l sojamlk 25 r 1 spsk olivnoli 1 l trkornsblanin 1 tsk salt 1 tsk skkr 200 rahamsml 300 hvml

Blan sojamlk, r, oli, salt o skkr.Tilst trkornsblanin o rr mlt i litftr lit. La jn hv 45 min. Formbollrn o la m ftrhv 15 min.Ba bollrn v 200 C i 20 min.

1 L gRNTSAgSJuICe

400 lrr i trn knolsllri i trn 1 l, roft hakkt 2 tomatr i trn 200 flkorns spphorn

Ko rntsasjicn op o tilst lrr,l o sllri. La sppn ko i 20 min.Tilst tomatr o spphorn o la sppnko rlir 5-10 min, til spphornnr fri. Srvr sppn m rovbollr.

TIRSDAG

PITABRd Med HuMMuS Og

RKOSTSALAT 1 pk pitabr 1 l kikrtr, blt i 12 timr

o kot i 1 tim (alt. 1 s kikrtr) 1 f hvil 2 spsk olivnoli 1 spsk citronsaft 300 lrr, rvn 2 tomatr i skivr l i skivr

Bln kikrtrn m hvil, olivnolio citronsaft, til n nsartt mass. erhmsn for tk, kan tilstt lit van.Varm pitabrn o smr inrsirnm t tkt la hmms. Pt lrr,l o tomatskivr i.

ONSDAG

RISSALAT Med LINSedeLLeROg PeRSILLeSOVS

1 ps rissalat (frost) 2 l r linsr 1 lill l, finthakkt 1 spsk tahin 1 tsk soja sovs 1 spsk citronsaft 1 tsk spiskommn 2 spsk ml 1 tsk salt 1 tsk pbr 1 l mal hrfr 3-5 l havrrn 5 spsk olivnoli 1 sk prsill, finthakkt 1 rntsasbillontrnin 50 mararin 1 spsk hvml 2-4 l van, rn kon salt o pbr


42/152

SIDE 42

Ko r linsr i 5 l van, til rblt (ca. 20 min.). Rr l, tahin,soja, citronsaft, spiskommn, ml, hrfr,salt o pbr i.

Tilst havrrn til farsn minr om al-minli fars i konsistnsn. La n kllit o form s llr, som sts i rilitoli p n pan. Smlt mararinn i nr.

Tilst hvml o rntsasboillon orr ot. Hl van i, til sovsn fr nnsk konsistns. Tilst prsilln o

sma til m salt o pbr. Tilbr ris-salatn ftr anvisninn p posn.

TORSDAG

MuSAKA Med Rde LINSeR

1 abrin, i trn

1 sqash, i trn 1 l, hakkt 250 champinon, i skivr 2 spsk olivnoli salt 1 s hakk tomatr 2 f hvil, finthakkt 50 r linsr

2 l rflar 1 tsk mrian salt o pbr 5 l of

drs salt p abrinr o sqash o lam trkk i 10 min. Skl o tr m.Svits abrin, sqash, l o champi-nonr i olin.

I n ann r blans hvil,tomatr o linsr. Varm lansomt op o

la ko i 5 min o krr m mrian,rflar, salt o pbr.

L rntsar o tomatsovs lavis i tovnfast fa o kom of vrst.

Ba i 30 min v 180 C.

FReDAG

SVAMPeRISOTTO

4 lrr, rvt lill knolsllri, rvt 1 l, hakkt 3 f hvil, hakkt 500 svamp, skrt i minr

stkkr 1 litr boillon citrons saft 250 risottoris 1 sk prsill 3 spsk olivnoli 1 l rflar salt o pbr

Svits l, hvil, lrr o knol-sllri i n stor r. Tilst ris o svits it par minttr til risn r blank.

Tilst 3 l boillon o svampn. Rrm jvn mllmrm. Hvr an risnhar optat t mst af vskn, pssmr p.

Nr risn r kot mr smas risottontil m citronsaft, salt o pbr. Tilstrflar.

Srvrs m massr af prsill.


43/152

SIDE 43

MedSVAMPerisOttO

LRDAG

PIROggeR Med RISOTTO OgMANdLeR, HeRTIL RKOST-SALAT

50 r 3 l van, lnt 1 spsk rapsoli 1 tsk salt 300 hvml 200 rahamsml ca. 5 l risottorstr 200 manlr, hakk 4 tomatr, i skivr 3 blr, rvt 3 lrr, rvn 1 l rosinr 1 applsin, saftn af

grn rrs i vant. Tilst oli, salto rahamsmlt. Tilst hvmlt litftr lit, til jn slippr skln.lt jn o la n hv 30 min. Form9-10 bollr af jn o rl m , til har strrls som n frokosttallrkn. Lm p baplar m bapapir mt samm.

Rr risottorstrn sammn m hakk manlr o placr lrisottofl p n n halvl af jn,o l 2 skivr tomatr p. un at tnr til kantn. Fol jn ovr flt otrk kantn m tnrn p n affl,hl vjn rnt hvor jn ms. grsls m all jstkkrn.

Ba m i 10-15 min v 200 C. Blanblr, lrr o rosinr mapplsinsaftn.


44/152

SIDE 44

UGENSKAGE

SNDAG

KARTOFFeLSALAT Med TOFu-PLSeR Og HJeMMeBAgTe

gRAHAMSFLuTeS 50 r 1 spsk olivnoli 4 l van 300 rahamsml 300 hvml 2 tsk salt

Van, oli, salt o r blans. Tilstml lit ftr lit. lt sammn o lahv i 30 min. Form 4 flts o la mftrhv p bapla i 15 min. Bav 200 C i 15-20 min.

700 kartoflr 5 l of 1 spsk citronsaft 1 tsk salt tsk pbr 1 bnt prl 3 raisr, i tn skivr 250 chrrtomatr, i kvart 1 pk sojaplsr

Ko kartoflrn i 20 min. La m kl af til r kol. I bnn af n stor skl blans

of, salt, pbr o citronsaft.

Kartoflrn skrs i trn o komms i sklno blans ot. Raisr o chrrtomatrrrs i o r pnts m prl.

Tofplsrn sts (llr rills, hvis vjrtr til t) o srvrs m rahams-flts o kartofflsalatn.

SQuASHKAge 200 hvml 150 rahamsml 3 tsk baplvr 2 tsk vaniljskkr 2 tsk kanl & tsk salt 1 sqash, rvt

100 hasslnr, hakk 250 skkr 2 l rapsoli 2 l sojamlk

Ml, baplvr, vaniljskkr, kanl osalt blans.

S rrs sqash, nr, skkr, rapsolio mlkn i.

Hls i form o bas i 70 min v 175C.


45/152

SIDE 45

Uge1S

oMMer

MedASPARgeS&SPINATrisOttO


46/152

SIDE 46

MedFALAFFeLOggRNTPitaBrD

Frugog grn

o 6 fd hvidlg

o 2 citronr

o 1 agurko 2 pbrfrugtr

o 14 tomatr

o 5 lg

o 1 rdlg

o 1 squash

o 2 aubrginr

o 300 g gulrddr

o 400 g kartoflr

o 1 bundt grnn aspargso 100 g babyspinat

o 1 hvidklshovd

o 2 sm gl sort olivn u. stn

o 1 banan

o 1 bundt basilikumblad

o 1 bundt prsill

o 1 bundt dild

Froogkl

o 6 dl majs (frost)

o 1 pk falaffl (frost)

o 25 g gr

o 1 ps spinat (frost)

Kolonial


o 1 ps bndpasta

o 4 skivr rugbrd

o 1dl kikrtr (alt. 1 ds)

o 3 dl hirsflagr

o 1 ds hakkd tomatr

o 1 pk pitabrd

o 250 g risottoriso 2 dl hvidvin

o 1 pk grovtrtdj

o 650 g hvdml

o 200 g grahamsml

o 1 dl trkornsblanding

o 200 g hasslnddr

o 1 dl hrfr

o 1 durumbrd

o 1 gl soltrrd tomatr

ioli

o 1 dl sukkr

o 2 dl brun farin

o 5 dl havrgryn

o 200 g paranddr

specialvarer

o 500 g yofu

o 1 sojafld

o 4 dl sojamlk

o 3 dl grflagr

tjekdeudenom du har

o 12 spsk olivnoli

o dl rapsoli

o 3 tsk salt

o 1 tsk pbr

o 3 bouillontrningr

o 1 tsk karry

o 1 spsk ktchup

o 2 tsk vaniljsukkr

o 1 tsk kanlo 1 tsk bagpulvr

ugensindkb


47/152

SIDE 47

MANDAG

PASTASALAT Med RISTedeRugBRdSTReKANTeR Og

HuMMuS 500 flkornspastaskrr 4 l of 1 f hvil, finthakkt 1 spsk citronsaft salt o pbr 2 l majs (frost), opt ark, i trn 2 pbrfrtr, i trn 2 tomatr, roft hakk 4 skivr rbr 1 l kikrtr, blt i 12 timr

o kot i 1 tim (alt. 1 s kikrtr) 1 f hvil 2 spsk olivnoli 1 spsk citronsaft

Ko pastan ftr anvisninrn pposn. Blan of, hvil, citronsaft,salt o pbr i bnn af n stor skl.Blan majs, ark, pbrfrt, tomatr oafkl pastaskrr i rssinn. Blnkikrtrn m hvil, olivnoli ocitronsaft, til n nsartt mass. er hm-

msn for tk, kan tilstt lit van.Rist rbrsskivrn o skr m itrkantr. Srvr pastasalatn m r-br o hms.

TIRSDAG

SVeNSK HIRSeLg Med

SQuASH Og AuBeRgINe 3 l hirsflar 1 l rflar 1 s hakk tomatr

1 l, hakkt 1 sqash, i stnr 1 abrin, i stnr 5 l van 1 boillontrnin 1 f hvil, finthakkt 2 spsk olivnoli 2 tsk karr

Salt abrinstnrn o la mtrkk i 10 min. Skl o tr m. Forlhirsflarn o rflarn i t ovnfastfa. Hl tomatrn ovr.

Forl l, sqashstnr o abrin-stnr i fat. Blan hvil m olio karr, o blan tt m vant.Hl vskn ovr rttn o ba i 25 minv 225 C.

ONSDAG

PITABRd Med FALAFFeL 1 pk pitabr 1 pakk falaffl (frost) 2 lrr, rvn 2 l majs (frost), opt 2 tomatr, roft hakk ark, i trn

1 l of lill f hvil, finthakkt 1 tsk citronsaft 1 spsk ktchp salt o pbr

Varm falaflrn ftr anvisnin p pakkn.Pt lrr, majs, tomatr o arki sm skl. I n lill skl rrs of,hvil, citronsaft o ktchp sammn osmas til m salt o pbr. Ln pita-brn o fl op


48/152

SIDE 48

TORSDAG

PASTA A LA CANNeS

1 ps bnpasta 3 spsk olivnoli 1 l, hakkt 1 abrin, i trn 6 tomatr, roft hakk 20 sort olivn n stn, roft

hakk salt o pbr

Salt abrintrnn o la m trkki 10 min o skl o tr m hrftr. Kopastan ftr posns anvisnin. St lo abrin i olin. Tilst tomatr oolivn o ko i nol minttr. Sma tilm salt o pbr.

FReDAG

RISOTTO Med ASPARgeSOg SPINAT

2 l, hakk 1 spsk olivnoli 250 risottoris 2 l hvivin 1 litr rntsasboillon 1 bnt rnn aspars 100 babspinat 1 f hvil, finthakkt salt o pbr 1 citron 2 l rflar

Svits ln i olin o tilst risn. St

t par minttr. Hl hvivinn ovr ola t ko in. Rr rnt imns. Tilst2-3 l boillon o rr rnt. La risotton

ko v mil varm o rr jvnlitrnt o tilst lit boillon, s r alti rlit vsk. Skr nrn af asparsn,o skr stnrn i stkkr p 2-3 cm.

Kom m i risotton nr n har kot i15 min. Skl spinatn o kom n i nrrisn r v at vr mr. Rr forsititrnt. Tilst hvil, rflar, salt opbr. Riv citronns skal fint o tilst -1tsk citronskal. Skr citronn i b, somsrvrs v sin af risotton, s manslv kan tilstt citronsaft.

LRDAG

KARTOFFeLTRTe MedTOMATSALAT Og HJeMMe-BAgTe gROVBOLLeR

4 l sojamlk 25 r 1 spsk olivnoli 1 l trkornsblanin 1 tsk salt 1 tsk skkr 200 rahamsml 300 hvml

Blan sojamlk, r, oli, salt o skkr.

Tilst trkornsblanin o rr mlt i litftr lit. La jn hv 45 min. Formbollrn o la m ftrhv 15 min.Ba bollrn v 200 C i 20 min.

1 pk rovtrtj (Maina) 3-4 kartoflr, kot 1 bnt basilikmbla

1 sojafl 2 l majs 1 spsk ml salt o pbr


49/152

SIDE 49

MedTOMATSALATKartOFFeLt

rte

4 tomatr, skiv 1 lill rl, finthakkt 1 spsk olivnoli

Tilbr trtjn som anvist p pakkn.Skr kot kartoflr i skivr o forlm p trtjn. Forl majs ovrkartoflrn.

Blan sojafl o ml. Hak basilikm-blan roft, mn m t par bla tiltomatsalatn. Blan m i fln, sammnm salt o pbr.

Hl blaninn ovr kartoflr o majso ba trtn i ovnn i 30 min v200 C. Forl tomatskivrn p n

tallrkn. drs rl ovr o pnt mbasilikmbla. Hl lit olivnoli ovr.Srvr trt o tomatsalat m rovbollr.

SNDAG

KLdOLMeRe Og BRuCHeTTAMed TOMAT-TAPANAde

1 hviklshov 1 ps spinat, frost

1 l, hakkt 2 spsk olivnoli 200 hasslnr, hakk 2 bollr fra lra 1 sk prsill 1 sk il salt o pbr 1 rmbr 1 las soltrr tomatr i oli 1 l mal hrfr 1 lill f hvil


50/152

SIDE 50

Pil 12-16 stor bla af hviklshovt.Ko blan i van i t par minttr. Laspinatn t op o la n rpp ot afi n si. Svits ln i olin.

Smlr bollrn i s sm l som mlito blan brt, spinatn o hakknr m ln. Klip prsill o il i,rr ot o sma til m salt o pbr.

Br klblan o l t par spis-skr af spinat o nblaninn phvrt bla.

Bj sirn af blan in mo mitnaf hvrt bla, o rl til olmr. St vt.tanstikkr i, hvis ikk kan hol sislv. L olmrn p t fa o ba i 30min v 200 C. Hl lit af olin fra

soltrr tomatr.Bln tomatrn m hrfr, hvil,salt o pbr. Skr rmbrt i skivr,halvr m o rist (vt. i ovn) til rln.

Smr tomat-tapnan p brt osrvr til olmrn.

HAVRe-COOKIeS

1 banan, most 2 l brn farin

1 l skkr l rapsoli 2 tsk vaniljskkr 1 tsk kanl 3 l hvml 1 tsk baplvr tsk salt 5 l havrrn

200 paranr, hakk 3 spsk van

UGENSK

AGE

Blan farin, skkr, oli o van. Tilfjn most banan o vaniljn.

Blan ml, baplvr, kanl o salt i. Rrtil sist havrrn o nr i sammn

m vant.

M n sk placrs klmpr af jn pn bapla. Hsk o afstan!

Ba i 13-15 min v 180 C. La mkl af fr tar m af plan.


51/152

SIDE 51

Uge2SoMMer

MedSTegTTOFu

KartOFFeLsaLat


52/152

SIDE 52

MedTOMATSOVSPasta

Frugoggrn

o 4 lg

o 1 rdlg

o 11 fd hvidlg

o 1 pbrfrugt

o 2 avocador

o 4 citron

o 7 tomatr

o 6 pbrfrugtr (2 rd, 1

gul, 3 grnn)

o 1 agurk

o 700 g kartoflr

o 1 bundtbrdbladtprsill

o 1 bundtbasilikum

o 1 dusk krusprsill

o 250 g champignon (sm)

o 250 g chrrytomatr

o 4 majskolbr

o 1 bk spirr

o 1 bk vindrurllr 1 lill

vandmlon

Froog kl

o 50 g gr

o 2 dlmajs (frost)

o 1ps minifluts (frost)

Kolonial


o 120 g margarin

o 3 ds hakkd tomatr

o 1 ds tomatkoncntrat

o 1 ds kidnybnnr i chili

o 100 g polnta (majsgryn)

o 1 ps tortilla chipso 1 pk toastbrd (hvidt)

o 2 sm gl sort olivn u stn

o 2 spsk kaprs

o 3-4 soltrrd tomatr

o 1 ds kikrtr (alt 1 ds)

o 300 g hvdml

o 300 g grahamsml

o 300 g mandlr

o 150 g valnddro dl applsinjuic

o 4 dadlr

o 1 dl kokosml

o 200 g fignr, trrd

specialvarer

o 9 dl sojamlk

o 1 pk rgt tofu

o 3 dl grflagr

tjekdeuden omdu har

o 8-10 spyd

o 185 ml olivnoli

o dl rapsolio 2 spsk hrfroli

o 7 tsk salt

o 1 tsk pbr

o 1 spsk hvidvinsddik

llrandn ddik

o 1 tsk vaniljpulvr

o 1 tsk kanl

o 1 tsk sirup

o evt. lidtchilipulvr

ugensindkb


53/152

SIDE 53

MANDAG

PASTA Med TOMATSOVS

1 l, hakkt 3 f hvil, hakkt 2 spsk olivnoli 1 s tomatkoncntrat 1 s hakk tomatr 1 bnt friskt basilikm, hakkt 1 l rflar salt o pbr 300 flkornspasta

Pastan kos i van m lit oli o salt.I n ann r svitss l o hvil iolivnolin. Tomatkoncntrat o hakktomatr tilstts, sammn m basilikm.La sovsn ko til pastan r fri.Sma til m salt o pbr.

TIRSDAG

KARTOFFeLSALAT Med OLIe/eddIKe dReSSINg Og STegTTOFu

700 kartoflr l rapsoli

2 spsk hrfroli 1 spsk hvivinsik llr ann

ik (alt. citronsaft) 1 tsk salt tsk pbr 1 r pbrfrt, i trn 1 rl, hakkt 1 bnt prsill, roft hakkt

1 pk rt tof spsk olivnoli

Ko kartoflrn i 20 min. Kl m no skr m i mnrtt stkkr. Blanrapsolin m hrfroli, ik, salt opbr. Blan kartoflr, pbrfrt, rlo prsill sammn. Hl rssinn i.

Skr tofn i 4-5 skivr o st m i litolivnoli.

ONSDAG

gAzPACHO Og BRuCHeTTAMed OLIVeNTAPeNAde,HeReFTeR AFTeNSNACK

10 skivr toastbr (hvit) 5 tomatr 2 sm rnn pbrfrtr, rnst

for krnr ark l 2 f hvil

70 ml olivnoli 5 spsk citronsaft 1 tsk salt 2 l kolt van 2 las sort olivn 2 spsk kaprs 3-4 soltrr tomatr 1 f hvil

1 tsk citronsaft salt o pbr

Fjrn skorpn p 2 skivr toastbr ol m i bl i kolt van. Hlkon van ovr tomatrn o flskint af. Skr m op o fjrn krnr-n. Bln tomatr, pbrfrtr, ark,l o hvil til n nsartt pr.

Hl rntsasprn i n stor skl. Tabrt op af vant o prs vant .


54/152

SIDE 54

Bln brt. Tilst olin, citronsaft osalt til brt o bln vir. Blan br-massn sammn m rntsasprn.Tilst 2 l van, s sppn blivr littnr. dn m o ikk bliv pjaskt.

Rist rstrn 8 skivr toastbr oskr m ovr til trkantr. Bln olivn,kaprs, soltrr tomatr, citronsaft ohvil m lit salt o pbr. Smrtapnan p toastbrt. gm n ovr-skn tapna til sna.

AFTeNSNACK:

200 manlr 100 valnr 200 trr finr

TORSDAG

CHILI SIN CARNe Med

POLeNTA

2 l, hakkt 3 f hvil, finthakkt 1 r pbrfrt, i trn 2 s hakk tomatr 1 s kinbnnr i chili 2 l majs fra frost 1 spsk olivnoli salt o pbr vt. lit chiliplvr 100 polnta (majsrn) 20 mararin 5 l sojamlk 2 l rflar salt o pbr

Svits l o hvil i olivnolin. Pbr-frt, hakk tomatr, skll kin-

bnnr o majs tilstts. Rttn kor tilrisn r fri o smas til m salto pbr.

Vil man hav n lit strkr, kan man

os tilstt chiliplvr. I n ann r,brins mlkn i ko. Tilst polnta ola t smsimr i 15 min.

Tilst mararinn til polntarn orr. Sma polntan til m salt o pbr.

FReDAG

CHILI SIN CARNe ReSTeR,guACeMOLe Og TORTILLA-CHIPS

Chili sin carn rstr 2 avocaor 1 f hvil 1 citron, saftn af 1 tsk salt Tortillachips

Varm chili sin carn rstrn. Bln nacmol af avocaorn m hvil,citronsaft o salt, til n nsartt mass.

Srvr m tortillachips.


55/152

SIDE 55

LRDAG

gRILL: SPyd, FLuTeS OgMAJSKOLBeR

250 champinonr (sm) 2 pbrfrtr (1 l o 1 rn) 250 chrrtomatr 1 ps miniflts (frost) 4 majskolbr 100 mararin 1 lill f hvil 1 lill sk prsill 8-10 sp

Rns champinonrn. Skr pbrfr-trn i stor trn.

Pt skiftvis pbrfrt, chrrtomatr ochampinonr p sp.

Bln mararinn m hvil o prsill.grill sp, majskolbr o miniflts.

Smr majskolbrn m hvilsmar-arinn nr r fri.

MedguACeMOLeOgTORTILLA

CHiLisinCarne


56/152

SIDE 56

KOKOSKugLeR

1 l manlr l valnr l applsinjic 4 alr

1 tsk vaniljplvr 1 tsk kanl 1 tsk sirp 1 l kokosml

UGENSK

AGE

Bln manlr o valnr fint.

Pt alr, applsinjic, vaniljplvr,kanl o sirp i, o bln til n jvnmass.

Rl klr af massn, o tril m i kokos-

ml.

ark 2 tomatr vinrr llr vanmlon

Mlk, oli, salt o r blans. Tilstrahamsml o rftr hvml lit

ftr lit.

lt sammn o la hv i 30 min. Form4 flts o la m ftrhv p ba-pla i 15 min. Ba v 200 C i15-20 min.

Lav hmmsn.

Skr brn op o smr hmms pn nrst j o tapna p nvrst. Forl spirr, arkskivr otomatskivr p hmmsn o lk brn.

Hvis t r vanmlon r skal m p pic-nic, s skr n i minr stkkr hjmmfra.

SNDAG

PICNIC: LANdgANgSBRdOg VINdRueR/VANdMeLON

1 l kikrtr, blt i 12 timro kot i 1 tim (alt 1 s kikrtr)

1 f hvil 2 spsk olivnoli 1 spsk citronsaft 50 r 1 spsk olivnoli 4 l sojamlk 300 rahamsml 300 hvml 2 tsk salt rstn af olivntapnan fra

mana 1 bakk spirr


57/152

SIDE 57

Uge3S

oMMer

PeBeRFRugTeR&TOMATeRFyLDte


58/152

SIDE 58

MedHJeMMeLAVeTPeSTOPasta

Frugog grn

o 2 bananr

o 3 bagkartoflr

o 600 g alm kartoflro 500 g sm ny kartoflr

o 3 lg

o 13 fd hvidlg

o 7 pbrfrugtr (min 1

rd, min 1 gul)

o 1 rdlg

o agurk

o 2 citron

o 2 bundtr basilikumo 1 bundtprsill

o 1 bundtgrnn aspargs

o 1 broccolihovd

o 5 tomatr

o 3 cm ingfr

Froog kl

o 50 ggr

o 1 ps wok-grnt (frost)

o 150 g grnn bnnr(frost)

Kolonial

o 200 g sukkr

o 100 g mrk chokolad

o 1 kg hvdml

o 200 g rugml

o 200 g hasslnddr

o 100 g valnddro 100 g grskarkrnr

o 100 g mandlr

o 50 g pinjkrnr

o 1 glas soltrrd tomatr

o 1 dl hrfr

o 250 g rd linsr

o 500 g fuldkorns-

pastaskrur

o 2 spsk rosinr

o 4 dl brun ris

o 1 dskokosmlk

o 1 dshakkdtomatr

o 4 spsk ssamfr

specialvarer

o 5 dl sojamlk

o 4dl grflagr

o 1pk tofu

tjekdeuden omduhar

o 1 spsk vaniljsukkr

o 1 spsk bagpulvr

o 1 dl rapsoli

o 4 dl olivnoli

o 2 tsk knust spidskommn

o 1 spsk organo

o 3 spsk sojasovs

o 1 spsk snnp

o 4 tsk salt

o tsk pbr

ugensindkb


59/152

SIDE 59

MANDAG

WOK Med KOKOSMLKOg RIS

1 ps wok-rnt 3 cm infr, finthakkt 2 f hvil, finthakkt 1 spsk olivnoli 1 spsk sojasovs 4 l brn ris 1 s kokosmlk

Ko brn ris ftr anvisninn. Stinfr o hvil i olin. Tilst soja,rnt o kokosmlk. La simr vsva varm, til rntsarn r varmtinnm. Srvr ovr brn ris. Hsk atmm 2 l kot ris til tirsa.

TIRSDAG

FyLdTe PeBeRFRugTeR OgTOMATeR

3 stor tomatr 3 pbrfrtr 4 spsk olivnoli 2 l, hakk

2 hvil, hakk 1 l rflar 100 manlr, smtt o

hakk 2 l kot ris fra mana 1 bnt prsill, hakkt 2 spsk rosinr

Halvr tomatrn o ta krnrn .gm krnrn! Halvr o rns pbrfr-trn. Pnsl pbrfrtrn m olivn-oli o ba m i 15 min v 190 C.

St l, hvil o 50 af manlrn iolivnoli. Tilst kot ris, tomatkrnr-n, rflar, prsill o rosinr.

Placr tomatr o pbrfrtr i t ovnfast

fa o fl m m rntsasblaninn.Hl 1 l van til o ba i 20 min. Tafat o rs sist manlr ovr flt rntsar. Ba i rlir 20 min.

ONSDAG

PASTASALAT Med PeSTO

300 kartoflr, i trn 150 rnn bnnr 1 broccolihov 500 flkornspastaskrr 2 tomatr, roft hakk o n

krnr 50 pinjkrnr 1 bnt basilikm 2 f hvil l rflar 1 spsk snnp l olivnoli 2 spsk citronsaft

Bln 25 af pinjkrnrn m basili-km, rflar, hvil, snnp, olivn-

oli o citronsaft. St pston til si oko kartoflrn i 7-10 min. Skr bn-nrn i lit minr stkkr o l broccoli-hovt i bkttr. Tilst bnnr o broc-coli til kartoflrn o ko vir i 2-3 mino hl s vant fra o st til si. Kopastan ftr anvisninn. Hl vantfra o tilst kartoflr, bnnr, broccolio psto. Vn rnt o tilst til sist

tomatrn. Rist sist 25 pinjkrnro srvr pastasalatn m pinjkrnrnrsst ovr.


60/152

SIDE 60

TORSDAG

STegTe TOFu-TReKANTeR &gRNTSAgeR

1 pk tof 2 spsk sojasovs 2 spsk olivnoli 4 spsk ssamfr 1 bnt rnn aspars,

i 3-5 cm stkkr 2 pbrfrtr, i stnr 1 f hvil, hakkt 1 l mal hrfr

Skr tofn i sm trkantr. St tofni sojasovs o olivnoli i 5 min. Tilstaspars o st i rlir 5 min. Tilstpbrfrtr, mal hrfr, ssamfr ohvil o st i t par minttr. Srvrsstraks.

FReDAG

KARTOFFeL-PIzzA MedVALNddePeSTO

25 r 2 l van, lnt

tsk salt 3 spsk olivnoli 350 hvml

Rr r, van, salt o oli sammn. Tilstml til jn slippr skln o lt s -jn m lit ml. La jn hv 60 min.

1 s hakk tomatr 3 f hvil 300 kot kartoflr, i skivr 1 spsk citronsaft

1 l rflar l olivnoli 50 valnr 1 bnt basilikm 1 tsk salt 1 spsk orano

Hl hakk tomatr i n si. Bln rn tomatr m 1 f hvil.Bln olivnoli m valnr, salt,2 f hvil, citronsaft, rflar obasilikm.

Rl piajn o placr p nbapla. Smr blnt tomat p. Lkartofflskivrn p o forl pstonovr pian v at l sm klattrrnt omkrin m n tsk. drs til sistorano ovr o ba pian i 30 minv 225 C.

LRDAG

LINSeSALAT FRA MIddeL-HAVeT Og HJeMMeBAgTgRSKARKeRNeBRd

grskarkrnbr 25 r 4 l sojamlk, lnt 2 tsk salt 100 rskarkrnr 200 rml 450 hvml 1 l rflar

Rr rn i n lnkn mlk. Blanrflar, salt, rml o 50 rskar-

krnr i. Tilst hvml lit a an olt ot. La jn hv i 45 min. Formbollr af jn, trk toppn af m n i


61/152

SIDE 61

sist 50 rskarkrnr o la mftrhv i 15 min. Bas v 225 C i15 min.

2 pbrfrtr (1 r, 1 l) 2 l r linsr 1 rl, finthakkt

ark, i trn 1 l olivnoli 2 spsk citronsaft 2 tsk knst spiskommn 2 f hvil, finthakk salt o pbr

Skr pbrfrtrn i tn strimlr. Kolinsrn i 15 min. drp m ot af.

Blan pbrfrtr, linsr, rl, oark i n skl. Blan oli, citronsaft,spiskommn, hvil, salt o pbr.

Hl rssinn ovr linsblaninn,

blan ot o st salatn p kl.

Srvr salatn m rskarkrnbr.

&STegTegRNTSAgeRtOFUtreKa

nter


62/152

SIDE 62

SNDAG

NddedeLLeR Og SMKARTOFLeR VeNdT I PeSTO

3 bakartoflr 500 sm n kartoflr 100 hvml 200 hasslnr, finthakk

(vt. i blnr) 1 l, finthakkt salt o pbr 5 spsk olivnoli 1 las soltrr tomatr i oli 1 f hvil 50 valnr

Bakartoflrn skrs i 3-4 stkkr okos i 15 min, kls o rivs hrftr.

d rvn kartoflr blans m ml, n-r, l, salt o pbr.

Kl farsn hvis n ikk r hlt kol. Formllr o st i rilit oli.

Ko sm kartoflr i 15-20 min. Blnsoltrr tomatr, hvil o valnr.

Vn kartoflrn hri o srvr til n-llrn.

BANANKAge Med

CHOKOLAde 200 ml 200 skkr 1 spsk vaniljskkr 1 spsk baplvr 1 l rapsoli 1 l sojamlk

2 mos bananr 100 mrk chokola

UGENSK

AGE

d trr inrinsr blans. Oli omlk blans i. d most bananr vns

i o jn hls i n brform o basi 45 min v 180 C.

Chokolan smlts i t vanba ohls ovr kan.

Kan stts p kl til chokolan rstivnt.


63/152

SIDE 63

Uge4S

oMMer

MedLINSe-TOMATSOVSPasta


64/152

SIDE 64

MedKAMMeRJuNKeRKOLDsKL

Frugog grn

o 1 lill blomkl

o 1 agurk

o 1 rdlgo 250 g chrrytomatr

o 4 citronr

o 1 lill dusk mynt

o 1 dusk prsill

o 1 lill hndfuld koriandr

o 4 bananr

o 250 g jordbr

o 1 bl

o 3 lgo 6 fdhvidlg

o 5 stor kartoflr

o 4 majskolbr

o 3 avocador

o salatblad

o 2 pbrfrugtr

(min 1 rd)

o 2 stilk bladsllri

Kolonial

o 200 g trrd abrikosr

o 1 ps kammrjunkr

o 3 dl brun riso 1 ds kokosmlk

o 1 spsk ml

o 100 g kokosflagr

o 1 pos panuts

o 1 dl rosinr

o 2 ds hakkd tomatr

o 3 dl rd linsr

o 1 ps tortillapandkagr

o 1 pk fuldkorspastao 7 dl dadlr

o 400 g sushiris

o 1 pk nori-tangpladr

(10 stk)

o 600 g valnddr

o 175 g cashwnddr

o 1 dl hrfr

o vt wasabi

o vt sylttingfr

specialvarer

o 500 gyofu md vanilj

o 7 dl sojamlk

o 1 pk tofuo 3 dl grflagr

tjekdeuden omdu har

o 5 spsk olivnoli

o 1 spsk karry

o 2 bouillontrning

o 100 g margarin

o spsk paprika

o 2 tsk salt

o tsk pbr

o 2 spsk sukkr

o 3 spsk risddik

o 1 dlsojasovs

o 2 tsk vaniljsukkr

ugensindkb


65/152

SIDE 65

MANDAG

RT FRA MeLLeMSTeN

1 lill blomkl 1 ark, i trn 1 rl, finthakkt 250 chrrtomatr, halv 200 trr abrikosr, i trn 1 l cashwnr, roft

hakk 1 l olivnoli 2 spsk citronsaft

1 lill sk mnt 1 lill sk prsill 1 lill hnfl korianr salt o pbr

Bln blomkln til n r mt finthak-kt. Blan ark, l, cashwnr,abrikosr o chrrtomatrn i blomkls-massn. Bln olivnoli m citronsaft,krrrtr o lit salt o pbr.Blan krrrtrssinn m rnt-sarn o srvr.

TIRSDAG

KOLdSKL Med KAMMeR-JuNKeR

500 of m vanilj 7 l sojamlk 2 spsk citronsaft 2 bananr 250 jorbr 1 ps kammrjnkr

Blan of, sojamlk o citronsaft. Skr ba-nan o jorbr i minr stkkr o pt fr-tn i kolskln. Srvr m kammrjnkr.

ONSDAG

RISTAFFeL

3 l brn ris 1 s kokosmlk 1 l rflar 1 spsk ml 1 bl i stkkr 1 spsk karr 1 boillontrnin 2 bananr i skivr 100 kokosflar

1 pos pants 1 l rosinr

Ko risn ftr anvisninn. Blankokosmlk o ml. Blan kokosmlk,blstkkr, karr, rflar o boillon in r o la t ko 10 min.

Srvr banan, kokosflar, pants orosinr i sm skl, s man slv kan rs-s t man nskr ovr sin ris m sovs.


66/152

SIDE 66

TORSDAG

PASTA Med LINSe-TOMAT-SOVS

2 l, hakkt 2 s hakk tomatr 4 f hvil, finthakkt 1 boillontrnin 3 l r linsr 1 l mal hrfr 1 l van 1 spsk olivnoli 300 flkornspasta

Svits l o hvil i olin. Tilst boil-lon, tomatr, linsr, hrfr o van. Lasovsn ko i 15 min nr l. Kopastan ftr posns anvisninr. Hsk atmm linssovs til p lra.

FReDAG

gRILL: KARTOFFeLSKIVeR,MAJSKOLBeR Og TOFu

5 stor kartoflr 4 majskolbr 100 mararin

1 lill f hvil 1 lill sk prsill 1 pk tof spsk paprika

Ko kartoflrn i 15 min. Kl m n oskr m i 1 cm tkk skivr. Bln mar-arinn m hvil o prsill. Skr tofni 4-5 skivr o rs m paprika. grill kartof-flskivr, majskolbr o tof. Srvr majskol-brn m hvilsmararinn.

LRDAG

WRAPS Med guACeMOLeOg LINSe-TOMATSOVS-

ReSTeR Og SALAT 1 ps tortillapankar rstr af lins-tomatsovsn fra

torsa 2 l rflar 2 avocaor 1 f hvil 1 citron, saftn af 1 tsk salt salatbla 1 pbrfrt

Bln n acmol af avocaorn mhvil, citronsaft o salt, til n nsarttmass.

Varm lins-tomatsovsn op o tilst r-flar. Snit salatbla o skr pbrfr-tn i trn.

Srvr t hl i sm skl, s man slvkan rll sin wrap.


67/152

SIDE 67

MedguACeMOLe&SALAT

WraPs

SNDAG

SuSHI Med LOOK-A-LIKeLAKSePAT, AVOKAdO &CASHeWNddeR

400 sshiris 2 spsk skkr 3 spsk risik 1 pk nori tanplar (10 stk) 400 valnr (lat i bl i

van i min. 6 timr) 2 stilk blasllri 1 pbrfrt (r) 1 lill l tsk salt 1 stor avocao 100 cashwnr 1 l sojasovs vt. sltt infr

Ko risn i 5-6 l ltsaltt van ftranvisninn p posn, tilst skkr oik som anvist. La risn kl mns lavr flt.

Bln blt valnr, sllri,pbrfrt, l o lit salt, intil kon-sistnsn r som n pat. Skr avocaoni skivr.

L n tanpla p n bambsmtt,Pt t la ris p 2/3 af plan, risnskal til kantn i n n si. Lflt i mitn o rl. 5 af rllrn flsm patn, 5 anr m skivr afavocao o n rkk cashwnr.

L rn rllrn p kl inn skrstil. Srvr skr sshistkkr msojasovs til at pp i o vt. wasabi oslt infr.


68/152

SIDE 68

RAW dAdeL-CITRONTRTe

7 l alr 4 l valnr 2 tsk vaniljskkr

2 spsk citronsaft citronskal, rvt

Bln 4 l alr m valnrn.Bln til konsistnsn blivr fti ojn samlr si. Forl massnp bapapir i n trtform. Ta sist 2 l alr o bln m mcitronsaft o vaniljskkr.

Bln til konsistnsn r crmt. Forlcrmn p trtbnn o stil trtn iklskabt i min. 3 timr.

Pnt m rvt citronskal o srvr.

UGENSK

AGE


69/152

SIDE 69

Uge1e

fTerr

MedNudLeROgdyPPeLSeFOrrsrULLer


70/152

SIDE 70

MedBRuNeRISKiKrteratatOUiLLe

Frugog grn

o 2 rdlg

o 11 lg

o 9fd hvidlgo 1rd pbrfrugt

o 2cm frisk ingfr

o 800 g gulrddr

o 1400 g kartoflr

o 1bk bnnspirr

o 1knoldsllri

o 350 g svamp

o 2blr

o 1bundtfrisk basilikumo 1bundtpurlg

o 1lill rdklshovd

o 2applsinr

Froog kl

o 25 g gr

o 1ps rissalat (frost)

Kolonialo 120 g margarin

o 3 dl trrd kikrtr

(alt 2 ds)

o 4 ds hakkd tomatr

o 3 dl brun ris

o 150 g valnddkrnr

o 100 g rugmlo 200 g grahamsml

o 750 g hvdml

o 1 dl hrfr

o 1 ds kokosmlk

o 1 stords frsknr

o 1 pk nudlr

o 2 sm ds tomatpur

o 200 g hasslnddr

o 100 g svskro 500 g lang fuldkorns

spaghtti

o 400 g brun farin

o 1 flask hvidtl

specialvarer

o 14 dl sojamlk

o 3 dl grflagr

o 2 pk tofu (1 alm, 1rgt)

o 1 pk soja-plsr

o 1 pk forrsrullpladr

(frost)

tjekdeuden omdu haro 9 spsk olivnoli

o dl rapsoli

o 1dl sojasovs

o 3spsk blcidrddik

o 2tsk sirup

o 2tsk basilikum

o 1tsk organo

o tsk rosmarin

o 6tsk salto 1tsk pbr

o 2laurbrblad

o 3spsk karry

o 3bouillontrningr

o 1spsk sukkr

o 1tsk stdtmuskatnd

o 2tsk paprika

o 2tsk bagpulvr

o 1spsk kanl

o 2tsk stdtingfr

o 2 tsk stdtnllik

o 1 tsk muskat

ugensindkb


71/152

SIDE 71

MANDAG

FeRSKeNSuPPe MedVALNddeBRd

25 r 4 l sojamlk, lnt 2 tsk salt 50 valnkrnr, roft

hakk 100 rml 1 l mal hrfr 400 hvml 1 l rflar

Rr rn i n lnkn mlk. Blanrflar, hrfr, salt, rml o valn-r i. Tilst hvml lit a ann olt ot. La jn hv i 45 min.

Form, sm br llr bollr af jn ola m ftrhv i 15 min. Bas v225 C i 15 min.

2 l, hakk 2 f hvil, finthakkt 50 mararin 3 spsk karr 1 s hakk tomatr 5 l boillon 1 s kokosmlk 1 stor s frsknr, skrt i trn salt

Smlt mararinn o svits karr, hvilo l hri.

Tilst tomatr, kokosmlk o boillon o

la t simr i 15 min.

Tilst frsknr o sma til m salt.

TIRSDAG

KIKRTe RATATOuILLe MedBRuNe RIS

3 l trr kikrtr, ibllat okot (alt. 2 s)

2 rl, hakk 4 f hvil, finthakk 2 s hakk tomatr 1 r pbrfrt, i trn 2 spsk blcirik 2 spsk olivnoli 2 cm frisk infr, finthakkt 2 tsk sirp 2 tsk basilikm 1 tsk orano tsk rosmarin 1 tsk salt 2 larbrbla 3 l brn ris

Blan all inrinsr (p nr larbr-bla) i t ovnfast fa. L larbrbla-n vrst, l stanniol ovr fat o bai 30 min v 200 C. Ta s , rr litrnt, k in m stanniol o ba ini 30 min. Tilbr brn ris ftr anvis-ninn. Fjrn larbrblan fra rttn iovnn o srvr n m brn ris.

ONSDAG

HJeMMeLAVede FORRS-RuLLeR Med NudLeR OgdyPPeLSe

1 pk nlr 2 l, hakk 2 lrr, mt fint snittt 1 f hvil, finthakkt


72/152

SIDE 72

1 bk bnnspirr 1 spsk olivnoli 1 pk forrsrllplar (frost) l rapsoli l sojasovs 20 mararin 2 spsk hvml 3 l boillon 1 spsk tomatpr 1 spsk ik 1 spsk skkr

Svits l, lrr, hvil o bnnspir-

r i olin p n pan, til ln r blank.Ta pann af varmn o l n skflaf flt mit p t bla forrsrllj, somlir skrt foran i. Bj sirn in ovrflt o rl. gr tt v s man stk-kr j, som r r fl til.

Nr all rllrn r lavt hls rapsolinp pann o sts ln. Smlt

mararinn i n r o tilst ml, piskot intil t slippr rn o tilstt halv af boillonn, pisk ot intilt kor o blivr tk in, hl rstnaf boillonn i o pisk til t kor in.Tilst tomatpr.

Sma til m ik o skkr. Konlrn ftr anvisninn. Srvr

forrsrllr o nlr m n skl msojasovs o n skl m srssovs tilppls.

TORSDAG

NddeSTeg Med RISSALAT

1 knolsllri, i stor trn 350 svamp 1 l

200 hasslnr 3 spsk sojasovs salt o pbr 2 blr, i b 100 svskr 1 ps rissalat (frost)

Ko sllrin i 20 min. Hak svamp, lo hasslnr fint. Knolsllrin mo-ss o blans m vri inrin-sr, p nr blr o svskr. Halvlnaf blaninn ptts i t ilfast fa. bl-b o svskr ls p blaninno n ann halvl ptts ovr. Stnbas i 45 min v 200 C. Rissalatntilbrs ftr anvisninn o srvrs til.Rstrn af stn r o som pl.

FReDAG

LAdy Og VAgABONdeNgO VegAN

1 pk lan flkornsspahtti 1 s hakk tomatr 2 l 2 f hvil 1 bnt frisk basilikm 300 tof 1 l ml 2 l rflar 1 tsk salt 3 spsk olivnoli

Bln tof, t n l o 2 f hvil.Tilst ml, rflar, salt o halvln afbasilikmmn. St blaninn p kl hvisr r ti. grn n tim. Form farsn til

klr o st m i oli til r lnp all flar. Ko spahttin ftr anvis-ninn. Bln hakk tomatr, 1 lo n ann halvl af basilikmmn.


73/152

SIDE 73

MedRISSALATnDDesteg

Hl spahttin i t ovnfast fa, hl stt tof-bollr ovr o slt af mat hl tomatsovsn ovr. Ba i 10 minv 200 C.

LRDAG

BRNdeNde KRLIgHed

Med RKOST 700 kartoflr 50 mararin 1 spsk olivnoli 2 l, hakk 1 pk rt tof, skrt i trn 7 l sojamlk 2 spsk ml 1 spsk fon/1 boillontrnin 1 tsk stt mskatn

salt o pbr 500 lrr, rvn 1 lill rklshov, fint snittt 2 applsinr i trn 100 valnr, roft hakk

Kartoflrn kos. Nr r kot fritilstts 3 l sojamlk o 50 mararin

o moss, vt. m n l-piskr. Imnssts tofn i oli, p n pan, til nhar ln sir. L tilstts.

4 l sojamlk blans m mlt. I nr kos mlkn m fon llr boil-lon o mskatn.

Kartofflmos, tof o sovs smas til m

salt o pbr. d rvn lrr blan-s m applsintrnn o valnrn.


74/152

SIDE 74

SNDAG

SVeNSK PLSeReTMed RKOST

700 kartoflr 2 l 2 spsk olivnoli 300 soja-plsr 2 tsk paprika 1 s tomatkoncntrat 3 l sojamlk salt o pbr t lill bnt prl rstn af rkostsalatn fra lra

Skrl/vask kartoflrn o skr m istor trn. Ko kartoflrn i n r i 10min. Hl m rftr ovr i n sit.Hak ln o svits m i oli i n rtil blivr klar. Rr oft i m, s

ikk brnr for mt.Skr plsr i stkkr p halvann cm.Tilst kartoflr, plsr, paprika, tomatpro mlk o la t ko sammn vlavt bls i ca. 5 min. Sma til m salt opbr o kom t i n skl llr t fa.drs m prl.

Srvrs m rstn af rkostsalatn fralra.

KRyddeRKAge

200 hvml 200 rahamsml 2 tsk baplvr 1 spsk kanl 2 tsk stt infr 2 tsk stt nllikr 1 tsk mskat 400 brn farin

1 flask hvitl l van

Blan mlt m baplvr o kr-rir.

Rr vant o llt i o pisk t til nklmpfri mass (nmmst m n l-hn-piskr). Til sist tilstts farin.

djn hls n i n brapan, obas 50-60 minttr v 170 C til nr nnmbat.

UGENSK

AGE


75/152

SIDE 75

Uge2e

fTerr

MedHJeMMeBAgTBRdDHaL


76/152

SIDE 76

MedINgeFR&BRdgULerODssUPPe

Frugoggrn

o 1 kg gulrddr

o 2 kg kartoflr

o 500 g rdbdo 3 pbrfrugtr (2 rd,

1 gul)

o 3 lg

o 4 cm ingfr

o 1 hvidlg

o 3 citronr

o 1 dusk purlg

o 1 bundt prsill

o 1 bundt koriandro 1 bundt dild

o 250 g karljohansvamp

o 1 mango

o 2 rdlg

o agurk

Fro og kl

o 50 g gr

Kolonial

o 50g valnddkrnr

o 25g pinjkrnr

o 200 g rugmlo 750 g hvdml

o 500 g fuldkornspasta,

pnn llr skrur

o 3 dl brun ris

o 1 ds kokosmlk

o 4 dl rd linsr

o 1 durumbrd

o 1 glas soltrrd tomatr

i olio 200 g mandlr

o 200 g sukkr

specialvarer

o 4 dl sojamlk

o 3 dl grflagr

o 2 dl sojafld

o 1 pk tofu

tjekdeuden omdu har

o 3 spsk salt

o 3 tsk pbr

o 4 dl olivnolio 2 spsk hrfroli

o 4 bouillontrning

o 1 spsk ddik

o 4 spsk rapsoli

o 1 tsk sukkr

o tsk hvidlgspulvr

o 1 spsk stdt spidskommn

o spsk stdt koriandr

o 1 spsk karryo 4 lg, hakkd

o 2 laurbrblad

o 6 nllikr

o 1 stang kanl

o dl majsstivls

(Maizna)

o 1 tsk vanillisukkr

ugensindkb


77/152

SIDE 77

MANDAG

guLeROdS- Og INgeFR-SuPPe Med VALNddeBRd

25 r 4 l sojamlk, lnt 2 tsk salt 50 valnkrnr, roft

hakk 200 rml 400 hvml 1 l rflar

Rr rn i n lnkn mlk. Blanrflar, salt, rml o valnr i. Til-st hvml lit a ann o lt ot.La jn hv i 45 min. Form sm brllr bollr af jn o la m ftrhvi 15 min. Bas v 225 C i 15 min.

500 lrr, i tkk skivr 1 l, hakkt 2 cm infr, finthakkt 3 f hvil, finthakkt 2 spsk olivnoli 7 l boillon 1 l fl 1 tsk salt 2 tsk rvt citronskal 1 sk prl

Svits l i olin. Tilst infr o hvil.Tilst lrosstkkrn o svits nnt par minttr. Tilst s boillon o lasppn simr i 20 min. Tilst citronskalo fl o ta sppn af varmn.

Sma til m salt o bln sppn fin.Srvrs m prl klippt ovr ovalnbr.

TIRSDAG

PASTA Med KARLJOHAN-FLdeSOVS, PINJeKeRNeR

Og PeRSILLe 1 spsk olivn oli 250 karljohansvamp,

finthakk 25 pinjkrnr 1 l sojafl 1 l van 1 spsk ml 1 f hvil, finthakkt citrons saft 1 spsk rntsasfon/

1 boillontrnin Prsill, hakkt 500 flkornspasta, pnn

llr skrr Salt o pbr

Ko 500 pasta ftr anvisninn orist pinjkrnrn p n tr pan, til blivr lsbrn.

I n ann r sts hvil osvamp i olin. Mlt rrs sammn mfln.

Nr vskn fra svampn r forampttilstts citronsaft, fon, van o fln.

Sma til m salt o pbr. Pasta hlsi t stort fa o sovsn hls ovr.

Pnt m prsill o pinjkrnr.


78/152

SIDE 78

ONSDAG

ASIeNgRyde MedBRuNe RIS

3 l brn ris 3 spsk olivnoli 1 l, i skivr 1 f hvil, finthakkt 2 cm frisk infr, finthakkt 1 pk tof, i trn 2 tsk karr 1 mano, i trn 1 s kokosmlk 1 spsk citronsaft salt o pbr 1 bnt korianr, hakkt

Ko risn ftr anvisninn. Opvarmolin o svits tof o l til ln blivrklar. Tilst infr o hvil, st til

tofn r v at vr brn. Tilst karro blan t hl ot. Tilst mano okokosmlk. La t simr i 10 min.

TORSDAG

KARTOFFeLRSTI MedLINSeSALAT

700 kartoflr (rn stor) 2 pbrfrtr (1 r, 1 l) 2 l r linsr 1 rl, finthakkt ark, i trn 1 l olivnoli 2 spsk hrfroli

2 spsk citronsaft 2 tsk knst spiskommn 2 f hvil, finthakk salt o pbr

Skr pbrfrtrn i tn strimlr. Kolinsrn i 15 min. drp m ot af. Blanpbrfrtr, linsr, rl, o ark i nskl. Blan 1 l af olin, citronsaft, spis-kommn, hvil, salt o pbr.

Hl rssinn ovr linsblaninn,blan ot o st salatn p kl. Kokartoflrn i 15 min. Kl m lit n oriv m p t rivjrn. Tilst lit salt opbr til kartoflrn o lt jn sammntil 4-6 kartoffl-kar p 2 cm tkkls.St m i oli i 5 min p hvr si.

Srvr kartofflrsti m linssalatn.

FReDAG

dHAL Med HJeMMeBAgTeNAANBRd

2 l ml 2 l rflar 1 l van, lnt 1 spsk ik 25 r 1 spsk rapsoli 1 tsk skkr 1 tsk salt tsk hvilsplvr vt. trr krrir

Rr rn i vant o tilst skkr,salt o oli. Tilst ikn o hvilspl-vrt. Tilst ml, rflar, lt o lajn hv i 20 min.

Form sm naan-br. d kan vt. pnslm m lit oli o rss krrirovr. Ba m v 200 C i 10 15 min.


79/152

SIDE 79

2 l r linsr 8 l boillon 4 f hvil, finthakk spsk stt spiskommn spsk stt korrianr 1 spsk karr 4 l, hakk

2 larbrbla 6 nllikr 1 stan kanl 2 spsk olivnoli

Svits l o hvil i olin til ln rklar. Tilst korianr, kommn o karro la m brn lit af i rn. Skllinsrn o kom m i. La t simr tmints ti. Tilst rftr boillon o lar-br, nllikr o kanl. La simr i 45 min.Ta kanlstan, nllikr o larbrbla af haln o srvr m naanbr.

LRDAG

Rde deLLeR OgKARTOFFeLSALAT

500 kartoflr 1 rl, hakkt 1 pbrfrt (r), i trn 1 bnt il, hakkt l rapsoli 1 spsk citronsaft 1 tsk salt tsk pbr

Skr kartoflrn i mnrtt trn o ko

m i 15 min. Kl m hrftr af. Blanoli, citronsaft, salt o pbr. Blan kartof-lrn, lt, pbrfrtn o iln i. Stilp kl til n skal srvrs.

OgKARTOFFeLSALATrDeDeLLer


80/152

SIDE 80

300 rb, rvt 150 lro, rvt 150 kartoffl, rvt 1 l, finthakkt 1 l ml l majsstivls (Maina) tsk salt tsk pbr l van 5 spsk olivnoli

Blan alt ot - slt af m vant oblan intil mlt r oplst. Varm n

tkbnt pan p lit nr mimvarm.

Lav sm llr m jn o st cirka 5minttr p hvr si.

Srvr m kartofflsalatn.

SNDAG

BAgTe ROdFRugTeR OgTOMATBRuCHeTTA

Rofrtrn (ks 500 kartoffl,300 lro, 200 rb)

10 f hvil 3 spsk olivnoli 1 tsk salt 1 rmbr 1 las soltrr tomatr i oli 1 lill f hvil

Skr rofrtrn i stnr, pil hvils-fn o blan t hl m oli, salto pbr. Ba i t ovnfast fa i 45 minv 180 C. Hl lit af olin fra soltrr tomatr. Bln tomatrn mhvil, salt o pbr. Skr rmbr-t i skivr, halvr o rist (vt. i ovn) til r ln. Smr tomat-tapnan pskivrn o srvr til bat rofrtr.

UGENSK

AGE

MANdeLSMKAgeR

200 manlr

200 skkr 50 hvml 1 l van 1 tsk vanilliskkr

Manlrn smtts, hakks fint o rrssammn m anr inrinsr.

djn ls i sm topp p n ba-pla m

Groenglaede Web

Documents

Transcript of Groenglaede Web