Gezond Groeien in de Koers - Renner wordt Atleet

Gezond groeien in de koers:

RenneR woRdt Atleet

StABIlISAtIe-oeFenInGen VooR GeVoRdeRde

JeUGdRenneRS

Inhoudsopgave Korte achtergrond 1 Het nut van de training 2 1 Flexibiliteit en Mobiliteit 3 2 Stabilisatietraining 8 2.1 Controle 8 2.2 Buikspier oefeningen 9 2.3 Oefeningen startend uit ruglig 13 Oefeningen startend uit ruglig met bal 17 2.4 Oefeningen startend uit buiklig 20 Oefeningen startend uit buiklig met bal 24 2.5 Oefeningen in zijlig 27 Oefeningen in zijlig met bal 29 2.6 Functionele oefeningen 31

Gezond groeien in de koers: Renner wordt Atleet

1

Gezond groeien in de koers: Renner wordt Atleet

uu Korte achtergrond Het lichaam is opgebouwd uit botten en spieren. Daartussen lopen nog wat bloedvaten, organen en het centrale zenuwstelsel dat de hele boel doet samenwerken. Met stabilisatietraining richten we ons op een bepaald gedeelte van het lichaam. We trachten de fundamenten sterker te maken, zodat je armen maar vooral de benen een stevige basis hebben om op te bewegen. Vergelijk het met een stevig schip van waarop je een kanonskogel afvuurt. Dit lukt toch ook niet van op een kano. Over welke spieren gaat het hier nu? We richten ons voornamelijk op de core, het fundament van het lichaam wat bestaat uit je ganse lijf min de armen en benen. Het diafragma, de buik-, de rug- en bekkenbodemspieren vormen de basis. Deze vier spiergroepen zorgen voor een stevig spierkorset mits de juiste training. Het is daarop dat we ons richten tijdens de stabilisatieoefeningen. Dit ‘powerhouse’ levert meer dan kracht alleen. De samenwerking tussen de verschillende spiergroepen is ook van belang voor de controle van de bewegingen. Verschillende wetenschappers hebben aangetoond dat de motorische controle bij mensen met rugpijn zo goed als weg is. En net daar willen we jullie van besparen! Door deze oefeningen ga je meer lichaamsbesef en proprioceptieve vaardigheden ontwikkelen. Dit wil zeggen dat het bijvoorbeeld gemakkelijker wordt om te weten waar je handen zijn wanneer je niets kan zien. Wanneer dit besef groeit, zullen alle spieren beter samenwerken, zullen ook de kleine vezels in de spieren beter op elkaar inspelen. Dit wil zeggen dat je veel efficiënter gaat bewegen, waardoor de spieren zich beter kunnen richten op datgene waarvoor ze echt dienen: namelijk stampen op die pedalen!

2

uu Het Nut van de training Allemaal goed en wel, maar wat is het nut van deze oefeningen? Trainen op de fiets blijft natuurlijk van cruciaal belang om beter te worden, maar ook met deze oefeningen hopen we een steentje bij te dragen aan mooie prestaties op de fiets. Met het opwaarderen van je spierkorset, hebben je ledematen een stabielere basis om op te werken. De kracht die je benen creëren zal niet verloren gaan in die zwakke blubber. Integendeel, de krachtige romp zal elke pedaalslag nog beter doen verlopen. Naast de prestatiebevordering is ook blessurepreventie een belangrijke doelstelling. Zo zal een verbeterde corestability de kans op overbelastingletsels in de kiem smoren. Stel je voor dat je drie uur op je fiets zit met een pedaalslag van 90 omwentelingen per minuut. Een snelle rekensom vertelt ons dat je in diezelfde rit dan 16200 omwentingen maakt. Mocht je je knieën dan niet mooi boven je pedalen kunnen houden, maar steeds naar buiten of binnen bewegen, dan zullen die knieën een hele afstand afleggen in een richting die totaal niet efficiënt is met een verhoogd risico op kwetsuren tot gevolg. Het uitvoeren van een stabilisatietraining, zal voor een stevige basis zorgen en meer symmetrie in de bewegingen. Tracht een trainingsprogramma op te stellen waarbij je twee tot drie keer per week aan oefenen toekomt. Dit is van belang om je kracht op te kunnen bouwen. Later in het seizoen, wanneer de wedstrijden snel op elkaar volgen, volstaat het om een keer per week te oefenen. Je bent vrij om te kiezen welke oefeningen je uitvoert, maar let erop dat je steeds elke zijde van je lichaam traint, zodat er geen onevenwichten ontstaan in je buik, rug of zijdelingse spieren. Echter primeert de kwaliteit van de oefeningen op de kwantiteit! De focus moet liggen op de controle van uitvoering, hoeveel keer je een welbepaalde oefening kan uitvoeren is minder relevant. Want wanneer een oefening fout gebeurt, doe je meer slecht dan goed. Hierdoor kan het raadzaam zijn bij de opstart van nieuwe oefeningen of om de zoveel tijd je te laten begeleiden door een hiervoor opgeleide trainer of sportkinesitherapeut. Zo ben je zeker dat je oefentijd ook maximaal wordt benut!

Succes!

uu • Flexibiliteit/Mobiliteit1

3

uu Oefenstof

uu 1. Flexibiliteit/Mobiliteit Alvorens te starten met de eigenlijke training is het van belang eerst het li-chaam klaar te maken. Dit doen we om de spieren en gewrichten flexibel te krijgen zodat de oefenprikkel van de stabilisatietraining goed aankomt. Kies twee tot vier oefeningen uit. Zorg dat je opwarmingsprogramma tussen de drie tot vijf minuten duurt.

uu Uitvoering •Rugholenbolmaken •Borstnaardegrondbrengen •Vervolgensbekkennaardegrondbrengen en armen uitstrekken •Terugkerennaarstartdoordezelfde beweging uit te voeren als bij foto 2 •Tenslotteopdehielengaanzitten, terwijl de armen zo ver mogelijk naar voor gestrekt zijn (foto 4) Aandachtspunten •Bijelkehoudingdiepinenuitademen •Tip:Denkbijdetweedebewegingdatje onder een touw duikt!

4

uu Uitvoering •Metdevoetengesteund,deknieënafwisselend van links naar rechts brengen Aandachtspunten •Armenbreedspreidenenhoofdintegengestelde richting draaien •Langzaam/traaguitvoeren

uu Uitvoering •Beideknieënzijn90°geplooidendevoeten maken geen contact met de grond •Eenbeenwordtgestrektennaardetegengestelde kant gebracht •Terugkerennaardestartpositieenuitvoeren langs de andere zijde

uu Aandachtspunten •Armenbreedspreidenenhoofdintegengestelderichtingdraaien •Langzaam/traaguitvoeren •Trachtmetjevoetjehandtereiken,zodatjeeenlichterekachteraan gewaar wordt

uu Uitvoering •Vanuitbuikligtrachtjemethetenebeendeandere zijde van het lichaam te tikken •Hiernavoerjedezelfdebeweginguitaandeandere zijde Aandachtspunten •Armenbreedspreiden •Langzaam/traaguitvoeren




5

uu Uitvoering •Handonderlichaamdoorschuiven,uitzwaaien naar boven Aandachtspunten •Langzaam/traaguitvoeren •Bovenlichaammeedraaienmetromp

uu Uitvoering •Vertrekkendvanuitridderstandbreng je het bekken naar voor en zwaai je de armen gelijktijdig naar boven

uu Aandachtspunten •Dynamischuitvoeren •Achtersteknieblijftopdegrond •Mogelijkvoeljeeenlichterek in de liesstreek

uu Uitvoering •Vanuitrechtstaandepositie ga je op de tenen staan terwijl je de armen naar boven zwaait Aandachtspunten •Dynamischuitvoeren •Diepinademenophoogste punt




6

uu Uitvoering •Tijdensdezeoefeningbrengjejebekkenzijwaartsterwijl je de arm gelijktijdig zijwaarts beweegt. Aandachtspunten •Dynamischtraag.

uu Uitvoering •Jeneemteenpomphoudingaan •Hierbijgajehetenebeenonderhetan-dere brengen. •Vervolgenslangzaamverendjebekkennaar de grond brengen. Aandachtspunten •Dynamischtraag.

uu Uitvoering •Jevoerteenuitvalspasuit. •Hiernagajemetdetegengesteldearmlangs je scheenbeen en tenen. Aandachtspunten •Dynamischtraag.

uu Uitvoering •Vanuiteenpomphoudinggajehetene been kruisen over het andere Aandachtspunten •Dynamischtraag





7

uu Uitvoering •Jestartvanuitrugligmetjevoetrustendopjeandere knie. •Danstrekjehetenebeen. •Tenslotteroljeineenvloeiendebewegingnaar voor en tracht je met je hand je voet te raken.

uu Aandachtspunten •Dynamischtraag. •Elkehoudingevenaanhouden, zodat je een lichte rek voelt in je bil en achteraan je been.

uu Uitvoering •Jevoerteenvoorwaartseuitvalspasuit. •Danplaatsjebeidehandenaandebinnen zijde van de voorste voet. •Hiernadraaijeafwisslenddear-men open. Aandachtspunten •Dynamischtraag.



uu Uitvoering •Jestaatrechtopenneemteentijdrithoudingaan. •Danhoujemooiderugrechtterwijljejebekkennaarvoor kantelt. Aandachtspunten •Dynamischtraag. •Rekpositieevenaanhouden.


8

uu Uitvoering •Jeplaatseenhandinjeonderrug •Daarnatrachtjemetjerugzachtjesop je hand te duwen

uu Aandachtspunten •Statisch •Onderrugindegrondduwen

uu Uitvoering •Doordediepebuikspierenaantespannen duw je opnieuw je onderrug zachtjes in de grond. •Daarnatikjeafwisselenddegrondmet je voete.

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerd •Onderrugduwentegendehanden,drukophandenblijft te allen tijde gelijk

uu • Controle1

uu • Controle2

uu Stabilisatietraining

uu 2.1. Controle Het is belangrijk enkele basisstappen te beheersen alvorens op een veilige manier aan een off-bike training te kunnen beginnen. Je moet weten welke spieren je moet gebruiken en hoe je dat spierkorset nu net aanspant. Dit is cruciaal om de eigenlijke stabilisatie oefeningen correct en veilig uit te voeren. Zie de volgende oefeningen als de steunwieltjes van je allereerste fiets…

9

uu Uitvoering •Aanspannenvandediepebuikspieren. •Metdehandopdetegengesteldeknie druk zetten. •Methetanderebeendegrondtikken.

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerd. •Onderrugduwentegendehanden,drukophandenblijft te allen tijde gelijk

uu • Controle3

uu • Buikspier1

uu 2.2. Buikspier oefeningen Naast stabiliteit mag er ook aan kracht gewerkt worden. In de hieronder beschreven oefeningen trachten we de functionaliteit hoog te houden. We werkten een aantal oefeningen uit die rugvriendelijk zijn en waar een wielrenner zijn voordeel uit kan halen.

uu Uitvoering •Brengjerompvandegrondenplaatsjehandenaanweerzijdevandeknieën. •Zetgoeddrukopjeknieën,vervolgensverplaatsjedebeidehandensa-men links en rechts van de knieën. Aandachtspunten •Statischeoefeningen. •Schouderbladenvandegrond.

10

uu Uitvoering •Knieënzijwaartsbrengenaaneenkant •Bovenruglangzaamvandegrondbrengen

uu Aandachtspunten •Langzaam,gecontroleerduitvoeren •Schouderbladenvandegrond •Kanzwaarderwordengemaaktmetbal/gewichtindehanden

uu • Buikspier2

uu • Buikspier3

uu • Buikspier4

uu Uitvoering •Afwisselendrechter/linkervoettikken Aandachtspunten •Langzaam,gecontroleerduitvoeren •Schouderbladenblijvenvandegrond

uu Uitvoering •Hefjebenenlichtjesvandegrond,deze blijven tijdens de volledige oefe-ningen boven de grond •Brengeenbeenopwaarts,vervolgenstik je met je tegengestelde hand het gestrekte been

uu Aandachtspunten •Langzaam,gecontroleerduitvoeren •Onderrugmagnietloskomenvandegrond!!

11

uu • Buikspier5

uu • Buikspier6

uu Uitvoering •Startvanuitdevoorgetoondeuitgangshouding •Duwjebekkenindeluchtwaarnajehetterugneerplaatslinksofrechtsvande startpositie •Tenslottehefjejebovenrugvandegrondenbrengjedezeinverlengdevan je romp Aandachtspunten •Langzaam,gecontroleerduitvoeren

uu Uitvoering •Debenengestrektenafwisselendophef-fen, de ellebogen bewegen tevens afwis-slend naar de tegengestelde knie Aandachtspunten •Langzaam,gecontroleerduitvoeren •Onderrugtegendegrondhouden!!

12

uu Uitvoering •Zit,waarbijjeenkelsteuntopjezitbeenknobbels. •Vervolgenseenfietsbeweginguitvoeren. Aandachtspunten •Langzaam,gecontroleerduitvoeren •Handenachterdeorenplaatsen.

uu • Buikspier7

uu • Buikspier8

uu Uitvoering •Opnieuwgajezittenenkelopjezitbeenknobbels. •Vervolgensafwisselendmetdehandenlinksenrechtsdegrondtikken.

uu Aandachtspunten •Gecontroleerduitvoeren. •Hoesnellerhoelastiger.

13

uu • Rug1

uu 2.3. Oefeningen startend uit ruglig De volgende oefeningen richten zich op de spieren aan de achterkant van je lichaam. De hamstrings, bilspieren, kuiten en zeker de rug worden hier aangesproken. Start steeds met de basis: het aanspannen van het spierkorset.

uu Uitvoering •Bekkennaarbovenduwen,steunophielen. •Handensteunennaasthetlichaam.

uu Aandachtspunten •Langzaamgecontroleerduitvoeren. •Knieënlichtjesuitelkaar. •Indientegemakkelijk,armenkruisenopdeschoudersofsteunop instabiel oppervlak.

14

uu Uitvoering •Bekkennaarbovenduwen •Handensteunennaasthetlichaam •Afwisselendeenbeenstrekken

uu Aandachtspunten •Langzaamgecontroleerduitvoeren •Beidebekkenhelftenhooghouden •Indientegemakkelijk,armenkruisenopdeschoudersofsteunopinsta-biel oppervlak

uu Uitvoering •Bekkennaarbovenduwen •Handensteunennaasthetlichaam •Afwisselendknieinzettennaardeborst

uu Aandachtspunten •Langzaamgecontroleerduitvoeren •Beidebekkenhelftenhooghouden •Indientegemakkelijk,armenkruisenopdeschoudersofsteunopinstabiel oppervlak

uu • Rug2

uu • Rug3

15

uu Uitvoering •Bekkennaarbovenduwen •Handensteunennaasthetlichaam •Jestrekteenbeenuit,vervolgensbreng je dit been zijwaarts

uu Aandachtspunten •Langzaamgecontroleerduitvoeren •Beidebekkenhelftenhooghouden •Indientemakkelijkarmenkruisenop de schouders of steun op instabiel oppervlak

uu Uitvoering •Bekkennaarbovenduwen •Handensteunennaasthetlichaam •Jezetdeknieinnaardeborst,vervolgensstrek je je been uit. •Daarnalaatjeditbeengecontrolleerdzijwaarts vallen, deze houding stabiliseer je waarna je terugkeert naar start.

uu Aandachtspunten •Langzaamgecontroleerduitvoeren •Beidebekkenhelftenhooghouden •Indientegemakkelijk,armenkruisenopdeschouders of steun op instabiel oppervlak

uu • Rug4

uu • Rug5

16

uu Uitvoering •Jeduwthetbekkennaarboven,zodatjelichaam in een rechte lijn vormt

uu Aandachtspunten •Langzaamgecontroleerduitvoeren

uu Uitvoering •Jedoetidentiekhetzelfdealsvoorgaan-de oefeningen •Echterstrekjenuafwisselendeenbeen

uu Aandachtspunten •Langzaamgecontroleerduitvoeren •Beidebekkenhelftenhooghouden

uu • Rug6

uu • Rug7

uu • Rug8

uu Uitvoering Aandachtspunten •Jeplaatsdevoetenopeenverhoogje •Vervolgensmaakjeeenbrug,waarbijje bovenbeen een rechte lijn vormen met je romp

uu Aandachtspunten •Langzaamgecontroleerduitvoeren •Beidebekkenhelftenhooghouden

17

uu Met Bal

uu Uitvoering •Jesteuntmetjehandenopdegrond •Vervolgensduwjejebekkennaarboven

uu Aandachtspunten •Statisch,houding6”aanhouden •Indientegemakkelijk,handenplaatsen op buik of gekruist op schouders

uu Uitvoering •Jesteuntmetjehandenopdegrond •Vervolgensduwjejebekkennaarboven •Daarnazetjeafwisselenddeknieinnaarde borst

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerd •Beidebekkenhelftenhooghouden •Indientegemakkelijk,handenplaatsenopbuik of gekruist op schouders

uu Uitvoering •Jesteuntmetjehandenopdegrond •Vervolgensduwjejebekkennaarboven •Daarnabrengjeeenbeengestrektzijwaarts

uu • Rug9

uu • Rug10

uu • Rug11

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerd •Beidebekkenhelftenhooghouden •Indientegemakkelijk,handenplaat-sen op buik of gekruist op schouders

18

uu • Rug13

uu Uitvoering •Jesteuntmetjehandenopdegrond •Vervolgensduwjejebekkennaarboven •Daarnatrekjedebalnaarjetoedoorde knieën te plooien.

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerd •Beidebekkenhelftenhooghouden •Indientegemakkelijk,handenplaatsenopbuik/handengekruistopschouders

uu Uitvoering •Jesteuntmetjehandenopdegrond •Vervolgensduwjejebekkennaarboven •Daarnatrekjedebalnaarjetoedoordeknieënteplooien. •Wanneerjeknieëngebogenzijn,duwjejebekkennogextradehoogtein.

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerd •Beidebekkenhelftenhooghouden •Laatstehoudingpaarsecondenaanhouden

uu Uitvoering •Jesteuntmetjehandenopdegrond •Vervolgensduwjejebekkennaarboven •Jehefteenbeenopenkruisthetbovenhet steunbeen, nadien kruis je het steunbeen langs onder met gebogen knie.

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerd •Beidebekkenhelftenhooghouden •Indientegemakkelijk,handenplaatsenopbuik of gekruist op schouders

uu • Rug12

uu • Rug13

19

uu • Rug15

uu • Rug16

uu Uitvoering •Jesteuntmetjehandenopdegrond •Vervolgensduwjejebekkennaarboven •Jezeteenknieinnaardeborst •Daarnaplooienstrekjehetsteun-been

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerd •Beidebekkenhelftenhooghouden

uu Uitvoering •Jeplaatstjerugtegendebal •Daarnaduwjejebekkendelucht •Vervolgensdraaijemetdehandenvandeene naar de andere kant

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerd •Beidebekkenhelftenhooghouden

20

uu 2.4. Oefeningen startend vanuit buiklig Onderstaande oefeningen zullen zowel de kracht van de buikspieren, heupbuigers als kniestrekkers vergroten. Iets wat je zeker nodig hebt om een snedige demarrage te kunnen plaatsen.

uu • Buik1

uu • Buik2

uu Uitvoering •Jestartinbuikligmetarmenenbenen gestrekt. •Vervolgenshefjedeledematenop van de grond. •Daarnaplaatsjedearmenzijwaarts van het lichaam om tenslotte tot een ‘W’ te vormen met de armen.

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerd,nadien sneller.

uu Uitvoering •Jestartinbuikligmetarmenenbenengestrekt. •Daarnahefjehetbeenendetegengesteldearm op van de grond en omgekeerd.

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerd,nadiensneller. •Armenenbenenrakendegrondniet.

21

uu • Buik3

uu • Buik4

uu • Buik5

uu Uitvoering •Jestartvanuithandenenknieënstand. •Daarnahefjedeknieënvandegrondop, zodat alleen de handen en voeten nog contact maken.

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerd. •Rugrechthouden.

uu Uitvoering •Jestartinbuikligmetarmenenbenenge-strekt en met de theraband tussen de handen •Therabandonderspanningvoorhethoofdbewegen – armen uitgestrekt – achter hoofd

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerd •Indientegemakkelijkvoetenvandegrond

uu Uitvoering •Jestartinbuikligmet1beengestrektenhetandere geplooid. •Rompopheffenenafwisselendarmenopenneer bewegen. •Simultaanderompvanlinksnaarrechtsbewegen.

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerd. •Gestrektebeenblijftopdegrond.

22

uu Uitvoering •Jebegintvanuitbuiklig,gesteundopde voorarmen. •Vervolgensduwjehetbekkendehoogte in.

uu Aandachtspunten •Statischgedurende10”. •Rugrechthouden.

uu Uitvoering •Jebegintvanuitbuiklig,gesteundopdevoorarmen. •Vervolgensduwjehetbekkendehoogtein. •Daarnahefjeafwisselendeenbeenopvande grond.

uu Aandachtspunten •Rugrechthouden. •Langzaamengecontroleerd.

uu Uitvoering •Jebegintvanuitbuiklig,gesteundop de voorarmen. •Vervolgensduwjehetbekkendehoogte in. •Jezetdeknieinnaardezelfdeelleboog. •Daarnastrekjejebeenoverhetsteunbeen.

uu Aandachtspunten •Rugrechthouden. •Beidebekkenhelftengelijkhouden. •Kanookuitgevoerdwordenmetgestrekte armen.

uu • Buik6

uu • Buik7

uu • Buik8

23

uu Uitvoering •Jebegintvanuitbuiklig,gesteundopdevoorarmen. •Vervolgensduwjehetbekkendehoogtein. •Daarnahefjeafwisselendeenarmvandegrond.

uu • Buik9

uu • Buik10

uu • Buik11

uu Uitvoering •Jebegintvanuitbuiklig,gesteundopde voorarmen. •Vervolgensduwjehetbekkendehoogte in. •Daarnahefjegelijktijdigeenarmenhet tegengestelde been op van de grond.

uu Aandachtspunten •Rugrechthouden. •Rompgelijkhouden.Kanookuitgevoerdwordenmetgestrektearmen •Langzaamengecontroleerd.

uu Uitvoering •Jebegintvanuitbuiklig,gesteundopdevoor-armen •Vervolgensduwjehetbekkendehoogtein •Jebrengtjeromp/borstnaardegronddoorde ellebogen te plooien

uu Aandachtspunten •Rugrechthouden•Rompgelijkhouden •Borstraaktnooitdegrond •Eventueeluitvoerenmeteenbeengestrekt

uu Aandachtspunten •Rugrechthouden. •Rompgelijkhouden.Kanookuitgevoerdwordenmetgestrektearmen. •Langzaamengecontroleerd.

24

uu • Buik12

uu • Buik13

uu • Buik14

uu Uitvoering •Jebegintvanuitbuiklig,gesteundopde voorarmen •Vervolgensduwjehetbekkendehoogte in •Daarnazetjedeknieinnaardetegengestelde elleboog

uu Aandachtspunten •Rugrechthouden •Romprotatiebijuitvoering

uu Uitvoering Aandachtspunten •Jebegintvanuitbuiklig,gesteundopdehanden •Vervolgensduwjehetbekkendehoogtein •Daarnastapjenaarvoormetdehanden

uu Aandachtspunten •Rugrechthouden •Eindpositieevenaanhouden

uu Oefeningen met Bal

uu Uitvoering Aandachtspunten •Jeligtmetjebuikopdebal,enkeljevoeten maken contact met de grond •Daarnahefjejerompopenroteerjenaarde ene zijde, en omgekeerd

uu Aandachtspunten •Handenachterhoofdhouden

25

uu • Buik15

uu • Buik16

uu • Buik17

uu Uitvoering •Jeligtmetjebuikopdebal,enkeljevoe-ten maken contact met de grond. Je houdt de theraband gespannen tussen de handen •Daarnahefjejeromplichtjesopvandegrond •Vervolgensverplaatsjedetherabandvoorhet hoofd – met gestrekte armen – achter het hoofd

uu Aandachtspunten •Eenbeenopheffenvandegrond

uu Uitvoering •Steunnemenmetdevoorarmenopdebal •Vervolgenswordtdebalvoorwaartsenachterwaarts gerold door de beweging uit te voeren vanuit de schouders

uu Aandachtspunten Kan uitgevoerd worden met een been gestrekt

uu Uitvoering •Jemaakteenplankdoortesteunenmet de handen op de grond en de voe-ten op de bal •Vervolgenstrekjedebalnaarjetoe

uu Aandachtspunten •Rugrechthouden

uu Uitvoering •Jestartopnieuwvanuiteenplank,dan hef je een been •Jetrektdebalnaarjetoedoorhetsteunbeen te plooien en te strekken


uu Uitvoering •Jestartditkeermetjebekkengesteundop de bal •Jebrengteenrotatieinderomp,waardoor je knieën naar rechts zullen bewegen of naar links


uu Uitvoering •Jemaakteenplankdoortesteunenmet de handen op de grond en de voeten op de bal •Jehefteenbeenopvandebal •Vervolgensstrekjehetenebeenvoorwaarts en het andere been achterwaarts


26

uu • Buik19

uu • Buik18

uu • Buik20

27

uu • Zij1

uu • Zij2

uu • Zij3

uu 2.5. Oefeningen in zijlig Als je start vanuit zijlig ga je meer de heupspieren en de zijwaartse buik-spieren aanspreken. Ook de schouder zal zijn deel van het werk doen. Het opsterken van de heupspieren heeft een grote invloed op de controle van de knie, wat van belang is voor een renner.

uu Uitvoering •Jeligtopjezijenjevoorarmneemtcontactmet de grond •Beideknieënzijngeplooid,vervolgensdraaije een knie open

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerduitvoeren

uu Uitvoering •Jeligtopjezijenjebovenstearmneemt contact met de grond •Jeheftdebeidebenengesterktopvan de grond


uu Uitvoering •Jeuitgangshoudingisdezelfdealsdevorigeoefening •Buignueerstdebeideknieënomzenadienuit te strekken

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerduitvoeren •Debenenrakenoverdeheleoefeningendegrond niet

28

uu • Zij4

uu • Zij5

uu • Zij6

uu Uitvoering •Jeheftafwisselendrompenbenenop van de grond.

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerd uitvoeren. •Tempoopdrijven.

uu Uitvoering •Jeligtopjezijmetdeknieëngebogenengesteund op de voorarm. •Jeheftjebekkenopvandegrondenbrengje arm in de lucht.

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerduitvoeren. •Statisch,enkelesecondenaanhouden.

uu Uitvoering •Jeligtopjezij,metdevoorarmgesteund op de grond •Jeheftjebekkenopvandegrondenbreng je arm in de lucht

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerduitvoeren •Statisch,enkelesecondenaanhouden

29

uu • Zij7

uu • Zij8

uu • Zij9

uu Uitvoering •Jeligtopjezij,metdevoorarmgesteundopde grond •Jeheftjebekkenopvandegrondenbrengtje arm in de lucht •Vervolgenshefjejebovenstebeenop

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerduitvoeren •Bekkenblijftopzelfdehoogte •Gestrektbeenblijftinvlakvanderomp!

uu Uitvoering •Jeligtopjezij,metdevoorarmgesteund op de grond •Jeheftjebekkenopvandegrondenbreng je arm in de lucht •Vervolgenshefjejebovenstebeenopen zet je dit in naar de borst

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerduitvoeren •Bekkenblijftopdezelfdehoogte

uu Uitvoering •Jeneemtsteunmetjezijopdebal,debal mag je goed vasthouden met de beide handen •Vervolgenshefjejebekkenvandegronden breng je een been de hoogte in

uu Aandachtspunten •Eenknieopdegrondhouden

uu Met bal

30

uu Uitvoering •Jeligtopjezijopdebal,debenenzijnbreed gespreid en maken contact met de grond •Vervolgenshefjejerompenroteerje,zodat het aangezicht naar boven wordt gericht


uu Uitvoering •Jeneemtsteunmetjezijopdebal,debal mag je goed vasthouden met de beide handen •Vervolgenshefjejebekkenvandegrondenbreng je een been de hoogte in


uu Uitvoering •Jeneemtsteunmetjezijopdebal,de bal mag je goed vasthouden met de beide handen •Knieinzettennaarjeborstengestrektnaar achteren bewegen


uu • Zij10

uu • Zij11

uu • Zij12

uu 2.6. Functionele oefeningen De laatste set oefeningen zijn iets functioneler en tracht de verschillende spier-groepen met elkaar te laten bewegen. Hiermee eindigen vormt een sterk slot van je core workout!

31

uu • Zij13

uu Uitvoering •Jeligtopjezijmetdebeidehandenop de grond •Vervolgensstrekjejebeidebenengelijktijdig maar in de andere richting


uu Uitvoering •Jehoudtdebalvoordeborstenbijnategenhet achterste been •Vervolgensstrekjebeidearmenuitenrechtje de romp

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerduitvoeren •Blijvenkijkennaardebal

uu • Functioneel3

32

uu Uitvoering •Jezitneermaarjeplaatst je bekken naast de hielen. •Danstrekjejeknieënen breng je je lichaam in een rechte lijn.

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerd uitvoeren. •Armengestrekthouden.

uu Uitvoering •Jezitneerzonderdatjezitvlakcontact maakt met je hielen •Vervolgensgajesneldebalheen en weer roteren

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerduitvoeren •Hoofddraaitmeemetromp

uu • Functioneel3

uu • Functioneel4

uu • Functioneel2

uu Uitvoering •Jehoudtdebaltegendeheup, waarbij je de romp goed gebogen houdt. •Hiernastrekjedearmenenderomp uit.

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerduitvoeren. •Blijvenkijkennaardebal.

33

uu Uitvoering •Jemaakteengrotecirkelmetdebal •Wanneerdebalrechtslaagisstaatderechterknienaar voor en omgekeerd

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerduitvoeren •Hoofddraaitmeemetromp •Spanningblijvenhoudenindecorespieren

uu • Functioneel5

uu • Functioneel6

uu Uitvoering •Jegaatgelijktijdigjearmeneneenbeenuistrekken •Dezehoudinghoudjeeenpaartellenaan


34

uu Uitvoering •Jestaatmetdevoetenopheupbreedteengebogenindeknieën •Dangajesneldebalnaardelinkerenrechterzijderoteren

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerduitvoeren •Hoofddraaitmee •Lichtjesdeknieënbuigen

uu Uitvoering •Jestaatopeenbeenenbeves-tigt de theraband aan het steun-been en neemt deze vast in de tegengestelde arm •Danbrengjedetherabandinde hoogte

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerduitvoeren •Hoofddraaitmee

uu • Functioneel7

uu • Functioneel8

35

uu Uitvoering •Jestartmetdeknieëngebogenendevoetenopheupbreedte •Detherabandisverbondenaanbeidevoorvoeten •Danneemjeeenpaarstappenzijwaarts •Vervolgensgajeopeenbeenstaanenbrengjehetandere been naar buiten

uu Aandachtspunten •Langzaamengecontroleerduitvoeren •Hoofddraaitmee •Lichtjesdeknieënbuigen

uu • Functioneel9

36

NOTITIES vul datum in zet een “ I “ iedere keerOEFENING Nr. STARTDATUM AANTALSESSIES

37

NOTITIES vul datum in zet een “ I “ iedere keerOEFENING Nr. STARTDATUM AANTALSESSIES

Foto’s: Wielerbond Vlaanderen Beelden: Stedho ( www.stedho.be), Marc van Hecke

Teksten en inhoud:Koen Beeckman, Kinésisten Maarten Thysen

en Dieter Kreynen Vormgeving: The Bakerman

Redactieadres: Wielerbond Vlaanderen, Strandlaan 3, 9000 Gent

Contact: info@wielerbondvlaanderen .be www.wielerbondvlaanderen.be

www.gezondgroeienindekoers.be

Gesteund door de Vlaamse Overheid realiseert Wielerbond Vlaanderen met deze

handige gids terug een actie in het kader van het project

“GEzOND GROEIEN IN DE KOERS”. Dit boek bevat oefeningen gericht naar jeugdrenners tussen

15 en 18 jaar uit alle verschillende wielerdisciplines. Het is een vervolg op de eerder verschenen gids

“Stabilisatie-oefeningen voor jeugdrenners” die bedoeld is voor kinderen vanaf 8 tot 15 jaar.

Gezond Groeien in de Koers - Renner wordt Atleet

Documents

Transcript of Gezond Groeien in de Koers - Renner wordt Atleet