HERFSTHERFSTFIT DE

IN

E-Book

INTROLieve allemaal,

Het is herfst: de dagen worden kouder, het wordt sneller donker en de bladeren vallen van de bomen af. Ik zie altijd het positieve in van seizoenswisselingen. Je begint immers (letterlijk) met een frisse start. Wat ik zo fijn vind aan herfst? Ik kan er een heel boek over schrijven: van warme chocolademelk met slagroom, tot slapen in je warme bed terwijl de regendruppels op het raam tikken, tot sporten in de frisse noorderzon. Veel mensen verliezen tijdens de herfst echter hun (sport)motivatie, want niemand ziet die vetrollen onder een dikke trui, toch? Toch is het belangrijk om in te zien dat een goed sport- en eetpatroon niet alleen bedoeld is om de buitenwereld te laten zien hoe goed jij wel niet bezig bent. Als je gezond probeert te leven om er alleen goed uit te zien, dan vergeet je waar het echt om gaat: happy zijn! Het is belangrijk om je fit en strak te voelen, ook al is dit op het eerste oog niet te zien. Als jij je immers fit en happy voelt, dan zal je dit ook stralen! Daarom besteden wij in dit E-book aandacht aan sporten in de herfst. Verder vind je er traditiewijs een heerlijk recept.

Veel plezier met dit E-book & hopelijk tot snel bij Marike.life!

Liefs,

Namens het hele Marike.life team,

Marike de Jong

BUITENSPORTENIN DE HERFST

De zomer van dit jaar was schitterend met onwijs veel zon. Inmiddels hebben we al een aantal dagen regen achter de rug. De herfst is begonnen! Ondanks de donkere grijze dagen kan de herfst ook heel gezellig zijn. We kunnen onszelf verstoppen onder heerlijk zachte dekentjes met een kop chocolademelk in de hand en de hele avond films kijken. Heel verleidelijk om binnen te blijven dus! Toch is het goed om naar buiten te gaan en lekker te blijven sporten. Vind je het verleidelijk om in de herfst alleen maar binnen te zitten, en vergeet je het (buiten)sporten? Wellicht is dan onze small group training iets voor jou. Marike.life biedt namelijk small group trainingen aan, waarbij je met een kleine groep mensen traint. Hierdoor valt de prijs niet alleen lager, maar bovendien zal je gemotiveerd raken door de groep. Jullie zullen elkaar motiveren om te sporten en je zult niet zo snel afzeggen als het weer een beetje tegen zit. Regen, kou, je zult hoe dan ook de pressure voelen om mee te doen. Niet alleen omdat de groep een stok achter de deur vormt, maar ook omdat het trainen met een kleine groep super leuk en motiverend is! Interesse in een small group traject? Check onze website!

Ben jij een koukleum?Als koukleum is het extra verstandig om te sporten tijdens de koude dagen van de herfst. Je bloedcirculatie gaat harder pompen door je inzet. Hierdoor krijg jij het extra warm! Niet al-leen tijdens het sporten, maar ook na het spor-ten heb je hier profijt van. Thuis kan je dus nog even lekker warm nagloeien op de bank zonder het koud te hebben.

Het gevaar van kouvattenWel moet je oppassen om tijdens het sporten geen kou te vatten. Door het kouvatten kan je sneller ziek worden, langer last hebben van je spieren of zelfs sneller blessures op lopen. Dus hoe ga je dit tegen? Draag de juiste sport-kleding! Katoenen kleding is niet geschikt voor sporten, wanneer je zweet wordt het katoen nat en droogt het niet gemakkelijk op. Hierdoor vat je snel kou. Sportkleding van goed materiaal is dus erg belangrijk. Ook al krijg je het warm van het sporten, doe een lange broek aan! Je kuiten worden anders erg koud door de bui-tenlucht waardoor je langer last zal hebben van spierpijn of verkrampte spieren. Een goed sportjack is hierom ook erg belangrijk, want dit trucje geldt voor de rest van je spieren natuurlijk ook!

Last but not least, warm je lichaam van tevoren goed op. Een goede warm-up kan een hoop blessures en andere narigheid voorkomen, maar dit geldt natuurlijk ook in de zomer. Dus ga gauw van die bank af, trek je beste sportoutfit aan en werk je even in het zweet, want daarna kan je warm en voldaan op de bank een filmpje kijken!

BUITENSPORTENIN DE HERFST

RECEPTPOMPOENSOEP

Bij dit herfstweer hoort natuurlijk een herfstrecept. Hierbij dus het recept voor pompoensoep voor 4 personen. Ons team heeft hem gemaakt en we hebben dit tijdens de vergadering uitgetest. We kunnen je vertellen dat het verrukkelijk was!

Bereiden1. Snijd de pompoen in schijven. Verwijder de zaden en de draderige binnenkant en snijd met een scherp mes de schil er af. Snijd de pompoen in grove stukken. Snijd de ui en knoflook fijn. Schil de winterpeen en snijd hem in plakken.2. Verhit de olie in een grote pan en bak de pompoen, winterpeen en ui 5 min. Voeg de knoflook, laurierblaadjes en komijn toe. Schenk het water erbij en voeg het bouillontablet toe. Breng aan de kook en laat alles in 30 min. gaar worden.3. Verwijder de laurierblaadjes. Pureer de soep met de staafmixer en breng op smaak met de tabasco, peper en zout. Roer de crème fraîche los met een lepeltje, zodat deze smeuïg wordt. Schep de soep in diepe borden of kommen en schep er crème fraîche op.

Ingrediënten:1 kg verse pompoen2 uien2 tenen knoflook250 gram winterpenen3 el olijfolie2 gedroogde laurier blaad-jes1 tl komijn1 liter water1 groentebouillontablet2 druppels tabasco125 gram crème fraîche

Buiten sporten is bij Marike.life natuurlijk favoriet. Ook tijdens de koude maanden bikkelen wij buiten lekker door, maar soms stortregent het zo hard dat het fijn is om naar binnen te vluchten. Daarom dan ook een aantal sporttips voor binnen.

Thuis sportenEven geen budget om ergens sportlessen te nemen en regent het te hard voor je standaard rondje hardlopen? Thuis sporten is dan een perfecte optie! Tegen-woordig zijn er oneindig veel fitnesapps waardoor je lekker thuis aan de slag kan gaan. Het enige wat je hier vaak voor nodig hebt is een yogamat en sportkleding. Dus download een fitnesapp, plan je workout en knallen maar!

Personal trainingWil je graag wat meer begeleiding met goede tips? Of heb je soms gewoon een schop onder je kont nodig? Dan is personal training hier perfect voor. Marike.life kijkt naar wat jij leuk vindt en wat past bij jouw doel. Naast de tips over bewegen en het bewegen zelf wordt er ook tijd besteed aan voeding. Dus naast dat het gezond is voor je lichaam raak je hier misschien ook nog wel wat kilootjes kwijt.

ZwemmenAfvallen gaat ook als een speer met zwemmen. Je verbrandt vet namelijk door duursporten zoals: wandelen, fietsen en zwemmen! Zwemmen is over het alge-meen een hele gezonde sport. Het is minder belastend voor je spieren dan bij andere sporten. Hierdoor worden je spieren soepeler. Soepele spieren zorgen juist weer voor ontspanning. Een positieve kettingreactie waardoor jij ontspannen de koude maanden doorgaat. En trouwens, wie wil er nou niet tijdens dat koude weer lekker in het warme water springen?

Zo zijn er nog vele andere sporten die binnen beoefend kunnen worden. Dus houd je niet zo van de koude herfst bries? Laat dit je niet uit de weg slaan en sport dan gewoon lekker binnen! Daar warm je jezelf ook nog eens lekker mee op!

NAAR BINNENVLUCHTEN

Na zonneschijn komt regen. De temperaturen dalen, de bomen worden kaal en buiten wordt het donkerder. Dat kan maar één ding betekenen: de herfst is aangebroken. Ondanks dat het heerlijk was om te genieten van het zomerse zonnetje, is de herfst toch ook wel prettig. Want stiekem is het wel fijn je lichaam weer helemaal te kunnen verstoppen in wijde truien, sjaals en lange broeken, toch? Die bikini, strakke shirtjes en korte jurkjes kunnen weer ver achterin de kast gestopt worden.

Nu kan je lekker binnen op de bank genieten met een kopje thee en een koekje. En die summerbody… dat komt volgend jaar wel weer, toch? Die laatste zin is een hele gevaarlijke en die gedachte moet je dan ook direct uit je hoofd zetten. De begrippen summerbody en winterbody zouden eigenlijk verbannen moeten worden. Fit en gezond zijn is in deze periode van het jaar minstens zo belangrijk als in de zomer. Bovendien is streng diëten helemaal niet leuk. Als je jouw li-chaam het hele jaar door in balans houdt is streng diëten nergens voor nodig! Je mag gewoon genieten met af en toe een koekje of een lekker drankje… zolang je het maar in balans weet te houden. Dus geen gestress meer vlak voor de zomermaanden, wees gewoon het hele jaar door de fitste en meest stralende versie van jezelf!

We hebben een aantal tips voor jou op een rijtje gezet:Plan vaste sportmomenten in. Of dat nou één of vijf keer in de week is… dat hangt er maar net vanaf wat past bij jouw lichaam en leefstijl. Maar door het inplannen van vaste sportmomenten wordt beweging onderdeel van je routine. Hierdoor wordt het veel makkelijker om ook nu, na de zomer, te blijven bewegen.

Schrijf jouw huidige gewicht ergens op en schrijf er ook bij wat jouw specifieke motivatie is om op dit gewicht te blijven (of misschien nog wat af te vallen of aan te komen). Hang dit briefje in de buurt van jouw weegschaal. Het kan soms mis-schien confronterend zijn, maar het helpt wel bij het behouden van zelfdiscipline.

Heb je een verjaardag of ander feestje? Heerlijk! Geniet lekker van de hapjes en drankjes, maar wel met mate. De volgende dag is het dan weer tijd voor gezonde voeding. Let wel: als je je een keer per ongeluk echt hebt laten gaan, zorg dan dat je een paar dagen super gezond eet en lekker blijft bewegen om weer op gewicht te komen.

Combineer ontspanning met bewe-ging. Dat het buiten guur en regen-achtig is, betekent nog niet dat je je in je vrije tijd binnen onder een deken moet verstoppen. Het kan juist super fijn zijn om op een zondag je hoofd leeg te maken tijdens een wandeling in het bos of een lekkere fietstocht. Al is het maar een uurtje. Zorg dat je blijft bewegen.

SUMMERBODYVOLGEND JAAR? DACHT HET NIET!

‘Haaaatsjoe!’ Ongetwijfeld vliegt het genies je binnenkort weer om de oren. Want samen met de herfst komen ook de verkoud-heden en griepjes weer om de hoek kijken. Hoewel je het nooit met honderd procent zekerheid kan voorkomen, kan je de kans om ziek te worden wel een stuk kleiner maken. Wij delen graag tips om jouw weerstand te vergroten zodat jij fit en gezond de herfst doorkomt!

• Eet zo veel mogelijk herfstgroentenGroenten eten is natuurlijk het hele jaar door essentieel. Maar wist je dat het per seizoen verschilt welke groenten het beste voor je zijn? Groenten die in de herfstmaanden groeien, zijn in deze periode van het jaar beter voor ons dan ‘zomergroenten’. Dit heeft te maken met de soort vitamines en de hoeveelheid vocht. Dus kom maar op met die pompoen, witte kool en prei!

• Geef aandacht aan goede hygiëneDat goede hygiëne samenhangt met het voorkomen van griep is natuurlijk algemeen bekend. Toch is het goed hier nog eens bij stil te staan. Want soms zijn wij mensen liever lui dan moe. En dat terwijl je met goede hygiëne jouw herfst een stuk aange-namer kan maken. Want tegelijkertijd zijn we liever gezond dan ziek, toch? Naast dat het belangrijk is om regelmatig je handen te wassen (vooral als je van buiten komt), is het essentieel te zorgen voor een schoon huis. Stofzuig zo vaak mogelijk (het liefst iedere dag) en houd deurklinken en kastjes schoon. Ook goede ventilatie is van belang. Zorg dat je je ramen elke dag even openzet, hoe koud het ook is. Hierdoor blijven jouw mind én huis fris en fruitig.

• Gun je zelf voldoende rust en regelmaatDat rust en regelmatig belangrijk is voor je gezondheid weet je natuurlijk al lang. Dat wordt immers overal keer op keer her-haald (zucht…). Maar doe je het ook? Of is het iets wat constant in je achterhoofd blijft zitten als iets wat je wel een keer doet wanneer je daar tijd voor hebt? Voldoende rust is zo essentieel. En dan bedoelen we niet alleen dat je minimaal acht uur per nacht de binnenkant van je oogleden moet bekijken, maar ook ontspanning valt onder dit begrip. Lees eens een boek, ga uit-gebreid in bad, of maak een lekkere herfstwandeling… De juiste balans is alles waar het om draait.

DE HERFST ACHTER DE RUGZONDER GEKUCH?

Wij houden ervan om in de buitenlucht te sporten, ook in de herfst. Frisse lucht, een windje, warme sportkleding, en gaan! Je kunt ook in de herfst terecht bij ons voor jouw benodigde beweging. Dit is het rooster voor de locaties van Oegst-geest en Reeuwijk:

OEGSTGEEST:Iedere maandag: Monday evening workout om 19:30 uur*Iedere dinsdag: Boks-fit om 21:00 Iedere woensdag: Wednesday evening workout om 19:00 uur Iedere donderdag: Outdoor training om 20:00 uur Iedere zaterdagochtend: Saturday Morning Special (09:00)

REEUWIJK:Iedere dinsdag: Boks-fit (20:15) @ Notaris D’aumerielaan 3 *Iedere zaterdag: Boks-fit @ Reeuwijkse Plassen (09:00)Iedere zondag: Outdoor training @ Reeuwijkse Plassen (10:00)*Nieuw: leuk om te proberen!

SPORTEN IN DE HERFSTMET MARIKE.LIFE

Wat past bij jou?! - De outdoor trainingen: in de fijne buitenlucht besteden we aandacht aan zowel krachttraining als cardio. We trainen zo veel mogelijk spiergroepen en leggen de focus dus op zowel je conditie als je kracht.

- Boks-fit: heerlijk al je energie uiten tijdens een boksuurtje onder begeleiding van onze toptrainers. Het gehele lichaam wordt getraind (en dus niet alleen je boven-lichaam), je moet immers ook met je benen schoppen ;-)

Een keer meedoen met één van onze lessen? Stuur dan een mailtje naar classes@marike.life, de eerste les is altijd gratis en vrijblijvend.

Wij vroegen aan Lonneke, Manon en Karlijn van het social media team wat zij van de herfst vinden. Dit is hoe zij naar de herfst kijken.

SPORTEN IN DE HERFSTMET MARIKE.LIFE

Lonneke: Wat ik zo fijn vind aan de herfst? Ik houd van de mooie blaadjes, het wandelen in het bos en de heerlijke stamppot die mijn moeder altijd maakt. Niet te vergeten: cho-colademelk met slagroom en een heerlijk dekentje erbij. We blijven echter niet alleen stil zitten, naar de sportschool gaan vind ik juist makkelijker als het kouder is: ik heb het gevoel dat ik dan een juiste keuze heb gemaakt door binnen (in de sportschool uiteraard) te blijven. Juist in de zomer vind ik het lastig om naar de sportschool te gaan, omdat ik dan veel liever mijn tijd besteed aan cocktails drinken en in de zon zitten. Dus het fijne aan herfst vind ik dat ik veel energie heb om er tegen aan te gaan. En we kunnen weer aan de summerbody werken ;-)

Manon:‘Ik hou van de herfstkleuren. De rood/geelgekleurde bladeren in de straten zorgen voor een prachtig gezicht en dat maakt me vrolijk. Ik vind het dan vooral heerlijk om op een zondag een mooie herfstwandeling te maken door het bos, om daarna lekker binnen op de warmen met een kopje thee en een dekentje.’

Karlijn:‘Herfst is nooit echt mijn meest favoriete jaargetijden geweest. Ik moet altijd heel erg wennen aan de overgang van het weer. Hierdoor kan je wel lekker met een warm deken films kijken op de bank. Of heerlijk bij het knetterende vuur van de open haard zitten. Ook de hond kan hier enorm van genieten, die ligt altijd oneindig in de vlam-men te staren. Wat er heel lief uit ziet!’