Door: Charlotte SimonsArts, yogadocent yin en yang en acupuncturist io

Zwangerschap en yoga First do no harm

Prettige ervaring binnen eigen fysieke grenzen

Veilige practice zonder blessures cq verlichten van fysieke ongemakken

Tijd voor eigen lichaam en ongeboren kindje

Lichaamsbewustzijn creëren

Zwanger en yoga? Tijdens zwangerschap is niet het ideale moment om te

starten met een reguliere yoga les

Laagdrempelig verwijzen naar zwangerschapsyoga (vanaf tweede trimester)

Bij klachten verwijzen naar verloskundige of huisarts. Als yogadocent ben je geen expert op dit gebied..

Als leerling al bekend bent met yoga is het veilig om door te gaan

Onder begeleiding van een bekwame docent

Maak gebruik van props + aangepaste houdingen

Motiveer je leerling te luisteren naar haar lichaam!

Zwangerschap Duurt 40 weken (38 wkn na conceptie)

1e trimester: 1-14 weken

2e trimester: 14-27 weken

3e trimester: > 27 weken

A terme: 37-42 weken

1e trimester Ochtendmisselijkheid, gespannen borsten, vermoeidheid,

craving, duizeligheid, obstipatie, hartkloppingen, kortademigheid

Cardiovasculaire veranderingen

Bloeddruk daalt (toename bloedvolume)

Hartslag stijgt

Bloedvolume stijgt

Cardiac output stijgt (CO = volume bloed wat het hart rond pompt in 1 minuut)

Anemie (laag hb)

1e trimesterDont’s

➢ Diepe twists (parivvrta utkatasana, parivvrta parsvakonasana, ardha matsyendrasana)

➢ Snelle transitie omhoog/omlaag (zonnegroeten)

➢ Uiterste stand opzoeken, hangen in de banden

➢ Niet springen maar stappen

➢ Stop met trainen van rechte buikspieren -> strakke buikspieren geeft risico op diastase

➢ Uddhiyana bandha aanspannen (jalandara/mulabandha mag wel)

1e trimester Do’s

➢ Easy flow vinyasa, yin yoga, hatha

➢ Easy (hoge) twisting ( parivvrta sukhasana, lying spinal twist, parivvrta parsvakonasana adjusted)

➢ Liggen op de buik (cobra, urdvha mukha svanasana)

➢ Dwarse buikspieren trainen mag

➢ Inversions:

Alleen indien reeds ervaring hiermee

Makkelijke variant aanbieden

Sommige docenten vermijden het

2e trimester Minder vermoeid en misselijk

Kindbewegingen

Cardiovasculair relatief stabiel

Bij lage bloeddruk wees alert op vasovagale collaps/duizeligheid

Hormonale veranderingen (relaxine heeft effect op ligamenten)

Fysieke veranderingen: Buik groeit

Borsten worden groter

Hartkloppingen

Obstipatie

Toegenomen urinefrequentie

2e trimesterDont’s:

➢ Diepe twists➢ Snelle transities omhoog/omlaag➢ Uiterste stand opzoeken ➢ Op de buik liggen➢ Groeiende buik geeft beperkingen in forward bends➢ Rechte buikspieren trainen, schuin mag wel! ➢ Springen➢ Diepe backbends

2e trimester Do’s

➢ Easy flow, vinyasa, yin, hatha

➢ Easy/hoge twist

➢ Baby backbends

➢ Gebruik van props

➢ Op de buik liggen met props onder bekken

➢ Op linkerzijde liggen ivm compressie van de vaten

➢ Heupopeners

Inversions:

Alleen indien reeds ervaring hiermee

Makkelijke variant aanbieden

Sommige docenten vermijden het

Bekkenbodem oefeningen Bewust worden van de bekkenbodemspieren

Leren aanspannen en ontspannen

Ter voorbereiding op de bevalling is vooral leren ontspannen erg belangrijk

Na de bevalling juist actief aanspannen van de bekkenbodem om incontinentie etc. te voorkomen

Oefeningen 2e/3e trimester Heupopeners, balanshoudingen

Badakonasana

Squat

Setu bandha sarvangasana, utkatasana

Aanspannen/ontspannen bekkenbodem 10 sec (mulabandha)

Viparita karani

Ardha chandrasana (met blok)

Pranayama; ujjayi, nadi sodhanageen kapalabathi!

3e trimester 28-40 weken

Ongemak door grotere buik

Vermoeid

Dikke enkels/voeten

Slecht slapen

Pijn in onderrug, bekken, benen

3e trimesterFysieke veranderingen:

Bloeddruk stijgt

Hartslag en cardiac output stijgt

Anemie tgv verhoogd plasma volume

Dyspnoe

Palpitations

Oedeem

Compressie van onderste holle ader (linker zij!)

↑ Relaxin

3e trimester Dont’s

➢ Op de rug liggen (ivm compressie)

➢ Diepe twist (is niet meer mogelijk)

➢ Snelle transities omhoog/omlaag

➢ Voorzichtig met asymmetrische asana’s (zeker bij bekkeninstabiliteit)

➢ Diepe heupopeners

➢ Op de buik liggen

➢ Buikspieren (schuine mag)

3e trimesterDo’s

➢ Overweeg te stoppen met reguliere vinyasa yoga

➢ Zwangerschapsyoga gericht op de bevalling!

➢ Veel meditatie en pranayama

➢ Bekkenbodemoefeningen

➢ Easy twist in bovenlichaam

➢ Gebruik props

➢ Bij bekkenklachten doorverwijzen naar fysiotherapeut of huisarts

➢ Op linker zij liggen in savasana

3e trimester➢ Inversions:

Alleen indien reeds ervaring hiermee

Makkelijke variant aanbieden

Sommige docenten vermijden het

➢ Easy inversions verlichting van het bekken, goed voor organen

Wat denk je? VasistasanaBakasanaBaddha konasanaArdha bhekasanaEka pada raja kapottasana (PREP and full pose) VirasanaShalambasana, bhujangasanaSetu bandha sarvangasanaUrdhva dhanurasanaAdho mukha svanasanaSupta padangusthasanaParivvrta sukhasanaArdha matsyendrasanaSalamba sarvangasanaHalasana

Uttanasana / padangusthasana/ padahasthasanaUtkatasanaTrikonasanaUth. ParsvakonasanaVirabhadrasana I, II, III, viparitaArdha chandrasanaPrasarita padottanasanaParsvottanasanaParivvrta trikonasanaParivvrta parsvakonasanaBalans: VrksasanaDandasanaPasschimottanasanaPurvottanasanaJanusirsasanaMarichyasana I Navasana