Omgaan met Spanning

Door:

Afke van de Wouw Sportpsycholoog

Bewegingswetenschapper

Mentale Sportbegeleiding

Systematisch leren en oefenen

van mentale vaardigheden

met als doel

het verbeteren van prestaties

Brain Training

Mentale Sportbegeleiding

• Stellen van doelen

• Juiste spanningsniveau

• Verbeelding

• Gedachtecontrole

• Aandachtssturing

• Zelfvertrouwen

How to train your brain

Mentale Sportbegeleiding

Thuis zijn we allemaal

‘kampioen’ maar op

wedstrijd lukt het net

even niet. Er is toch

vaak, bewust of

onbewust, spanning bij

de ruiter.

Mentale Sportbegeleiding

• Onbewust onbekwaam

• Bewust onbekwaam

• Bewust bekwaam

• Onbewust bekwaam

4-staps leerproces

Mentale Sportbegeleiding

Te ontspannen?

Juiste spanningsniveau

Mentale Sportbegeleiding

Te gespannen?

Juiste spanningsniveau

Mentale Sportbegeleiding

• Belang van de wedstrijd

• Verwachtingen

• Slecht om kunnen gaan

met fouten

• Weinig zelfvertrouwen

Oorzaak wedstrijdspanning

Mentale Sportbegeleiding

• Als we verschil

ervaren tussen eisen

en kunnen

• Jij ervaart dat zo

Ervaren van stress

Mentale Sportbegeleiding

Zorg dat je een niveau

rijdt dat jij en je paard

goed aankunnen; start

niet in een te hoge

klasse.

Mentale Sportbegeleiding

• Gedachten schieten alle kanten op (vooral vervelende)

• Zorgen over of je wel goed zult presteren

• Bang fouten te maken tijdens wedstrijd

• Onzeker over jezelf

• Bang om onder je kunnen te presteren

• Zorgen over eventueel verlies

• Bang dat je het laat afweten als je onder druk komt te staan

• Bang dat je de doelstellingen niet haalt

• Voelt de druk van de verwachtingen die anderen hebben

Wat ervaar je in je hoofd?

Mentale Sportbegeleiding

• Je voelt dat je gespannen bent

• Kriebels in je buik

• Verhoogde hartslag

• Naar gevoel in je maag

• Klamme handen

• Trillen

• Misselijk

• Rode vlekken in je nek

• Snelle, oppervlakkige ademhaling

• Braken voor of tijdens de wedstrijd

• Hoofd- of buikpijn voor wedstrijden

• Spieren zijn zo gespannen dat je kramp krijgt

Wat ervaar je in je lijf?

Mentale Sportbegeleiding

De spanningsboog

Mentale Sportbegeleiding

Murray Oefening

Mentale Sportbegeleiding

• Regelmatig oefenen

• Als gedachten opkomen, alleen opmerken

• Neem de tijd

• Blijf wakker

• Zoek eerst een rustige omgeving

Tips bij Ontspannings- en

Ademhalingsoefeningen

Mentale Sportbegeleiding

• Jacobsen

• Bodyscan

• Visualiseren

• Yoga

• Lichaamsomtrek

Ontspanningsoefeningen

Mentale Sportbegeleiding

• Door bewust te worden van je ademhaling,

kun je hem beter beheersen

• Rust in hele lichaam

• Ritueel

• Aandacht verplaatst,

geen tijd om te denken aan

afleidingen

• Lichaamszwaartepunt naar beneden

Ademhalingsoefeningen

Mentale Sportbegeleiding

• Hoe verbruik je energie?

• Hoe vul je energie weer aan?

• Hoe effectiever

herstellen?

Herstel

Mentale Sportbegeleiding

• Precompetitie – Op tijd naar bed en voldoende eten

– Stretchen, ontspannen bewegen

– Ontspanningsoefeningen, imagery

– Wedstrijd- en trainingsaccommodatie verkennen

– Wedstrijddag indelen, incl. materiaal

• Competitie – Richten op de taak, datgene wat je te doen hebt

– ´What if´ scenario´s doornemen

– Richten op datgene waar je controle over hebt

Wedstrijdvoorbereiding

Mentale Sportbegeleiding

Maak een tijdschema en een

paklijst van wat je allemaal mee

moet nemen zodat je zeker tijd

genoeg hebt voor alles en dat je

je daar al niet meer druk om

hoeft te maken. Sommige

ruiters vinden het fijn om zich

voor de proef even af te

zonderen; andere ruiters maken

liever een praatje met de

mensen om zich heen. Zoek uit

wat jij het fijnste vindt.

Locus of control

Onder controle

Niet onder controle

Belangrijk

Onbelangrijk

Mentale Sportbegeleiding

Als ik op concours ben, focus ik

me op de dingen waar ik invloed

op heb, en sluit ik me af voor de

dingen waar ik géén invloed op

heb. Dat wil zeggen: ik kan me

heel druk maken over

bijvoorbeeld de concurrentie, de

juryleden of de bodem van de

ring maar daar kan ik helemaal

niets aan veranderen. Waar ik

wel invloed op heb, is mijn

eigen rijden en de voorbereiding

voorafgaand aan de wedstrijd.

Mentale Sportbegeleiding

• Zorg dat je zelf ontspannen bent

• Doe niet veel anders dan anders

• Zorg voor voldoende rust en ontspanning van

het paard

• Train wedstrijd specifiek

– Tijdstip

– Bak, Ondergrond

– Muziek en andere geluiden, zoals publiek

– Bij fouten niet herhalen, maar doorgaan

• Ga naar oefenwedstrijden

• Neem de tijd om je paard te laten wennen aan

de bak en mensen voor de wedstrijd

Spanning bij paard

Mentale Sportbegeleiding

Boots thuis een wedstrijdsituatie na: vlecht

je paard in, trek wedstrijd kleding aan en

probeer los te rijden in een andere piste

dan waar je je proef rijdt als je hiertoe

mogelijkheden hebt. Daarnaast is het

verstandig vaak op ander terrein te rijden.

Zo leert je paard ontspannen te zijn op

vreemd terrein. Bovendien zijn er steeds

vaker oefen(dressuur)wedstrijden en dat is

ideaal juist voor dit soort problemen. Ook

ik ga naar oefenwedstrijden!

Voor meer info:

www.afkevandewouw.nl