Alles over sport & voeding

Gezonde voeding en sporten, voor veel mensen is het lastig om hier een balans in te krijgen.Iedereen heeft in grote lijnen dezelfde voedingsstoffen nodig, wat je motivatie ook is om te sporten. Kortom: voor ieder mens, of je nu sport of niet, gelden dezelfde ideeën over wat

gezond eten is en wat niet. Hoe zo’n gezond voedingspatroon eruit ziet, is echter niet voor iedereen helder. Dat zullen we in deze folder kort bespreken. Ook zullen er kleine voorbeeld

sportoefeningen worden uitgelegd en waarom sporten zo belangrijk is.

Joey JorisFrank AriënsDaisy HoedemakerAnouk Heindijk

InhoudsopgaveSport en Voeding....................................................................................................................................3

Schijf van vijf...................................................................................................................................3

De pluspunten van sporten:...........................................................................................................3

Aanbevolen kilocalorieën per dag & Afvallen.................................................................................3

Koolhydraten en sport........................................................................................................................3

Eiwitten en sport................................................................................................................................4

Dranken en sport................................................................................................................................4

Eten en drinken rond sportmomenten...............................................................................................4

Eten en bewegen in balans.................................................................................................................5

Ben jij in energiebalans?.................................................................................................................5

Stap 1: BMI berekenen...................................................................................................................5

Stap 2: Middelomtrek meten.........................................................................................................5

Schijf van 5.............................................................................................................................................6

De vijf regels van de schijf van vijf......................................................................................................6

1. Eet gevarieerd................................................................................................................................6

2. Eet niet teveel en beweeg..............................................................................................................7

3. Eet minder verzadigd vet................................................................................................................9

4. Eet veel groente, fruit en brood.....................................................................................................9

5. Eet veilig.......................................................................................................................................10

Het belang van sporten........................................................................................................................11

Voordelen.........................................................................................................................................11

Huis, tuin en sport............................................................................................................................11

Intensiteit.........................................................................................................................................12

Hoe weet je op welke intensiteit je wilt sporten?........................................................................12

Bewegingsnorm................................................................................................................................13

Stel een doel.....................................................................................................................................14

Warming up en cooling down..........................................................................................................14

Warming up..................................................................................................................................14

Cooling down................................................................................................................................15

Opbouw voor de beginnende beweger............................................................................................16

Andere sportieve activiteiten...........................................................................................................16

Hardlopen.....................................................................................................................................16

Binnen sporten.............................................................................................................................17

Moderne hulpmiddelen....................................................................................................................18

Moderne spelcomputers..............................................................................................................18

2

Sporten in samenwerking met je smartphone.............................................................................18

Sport en Voeding

Schijf van vijf Voor iedereen, dus ook voor sporters, is eten volgens de Schijf van vijf de beste optie. Daarmee kies je voor gezonde producten, voldoende variatie en uitgebalanceerde porties.Eet je als sporter volgens de Schijf van Vijf, dan levert dat je:

Energie Betere prestaties Sneller herstel

Voor meer informatie over de Schijf van vijf, lees verder in de folder onder het kopje ‘Schijf van vijf.

De pluspunten van sporten: Voldoende bewegen vergroot de kans dat je op gewicht blijft en het verkleint de kans op chronische ziekten, zoals diabetes, hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. Volgende beweging betekent: 30 minuten per dag matig inspannend bewegen. Voor mensen met overgewicht geldt het advies om minimaal 60 minuten per dag te bewegen.

De pluspunten van sporten: Je houdt je lichaam en geest langer gezond. Je spieren en botten worden sterker. Je verbetert je conditie. Je houd je gewicht onder controle en helpt je ondersteunen tijdens het afvallen. Je wordt op den duur slanker als je veel aan conditiesport doet. Je wordt op den duur gespierder als je aan krachtsport doet.

Aanbevolen kilocalorieën per dag & Afvallen De aanbevolen hoeveelheid voor een vrouw is gemiddeld 2000 kilocalorieën (kcal). Voor de man is dat gemiddeld 2500 kcal per dag. Maar als je wilt afvallen, neem dan 500 kcal per dag minder dan de aanbevolen hoeveelheid. Voor de gemiddelde vrouw betekent dat een dagmenu van 1500 kcal. Voor de gemiddelde man een dagmenu van 1800 kcal. Als je jezelf daar aan houdt, zul je per week een halve kilo tot één kilo afvallen.

Koolhydraten en sportKoolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor lichamelijke inspanning. Het advies is om 50 tot 60% van het totale aantal calorieën per dag uit koolhydraten te halen. Als je een recreatieve sporter bent, is het niet nodig om nog extra koolhydraten binnen te krijgen via eten of drinken. Voor topsporters die aan conditiesport doen, is het aanbevolen om 60 tot 70% van het totale aantal calorieën per dag uit koolhydraten te halen.

TIP! Doe je aan conditiesport en train je echt voor prestaties? Dan is het verstandig om een koolhydraatrijk sportdrankje te nemen als je langer dan

3

een uur sport. Zo verbruikt je lichaam de koolhydraten uit het drankje en doe je langer met de glycogeenvoorraad in je lichaam. Dat is gunstig, want je presteert veel beter als je koolhydraten verbrandt dan wanneer je vet verbrandt. Sport je alleen voor het afvallen, dan kan je het beter bij water houden. De koolhydraatrijke sportdranken bevatten namelijk veel calorieën.

Eiwitten en sportEiwitten zijn nodig als bouwstof in de cellen en voor de aanmaak van (spier)weefsel) in je lichaam. Als sporter hoef je geen extra eiwitten te nemen. Je krijgt dagelijks al ruim voldoende binnen. als je ook nog extra eiwitten neemt, werkt dat niet prestatieverhogend. Extra eiwit kan onder bepaalde voorwaarden het spierherstel wel versnellen, dus niet de spiergroei, wat vaak gedacht wordt. Eiwit-supplementen zorgen wel voor sneller spierherstel na krachtinspanning. Let wel: dit geldt voor fanatieke krachtsporters die meer dan 3 keer per week trainen.

Hoeveel eiwit heb je nou nodig? Conditiesporters: circa 1,2 – 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht p.d. Krachtsporters: circa 1,7 – 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht p.d.

Dit is per kilo lichaamsgewicht 0,4 tot 1 gram extra in vergelijking met een gemiddelde volwassene.

Dranken en sportVocht is bij sport belangrijk. Je lichaam heef elke dag vocht nodig om vochtverliezen, zoals via urine en zweet, aan te vullen. Ook is vocht nodig voor het regelen van de lichaamstemperatuur. Door zweten raakt je lichaam overtollige warmte kwijt.

Als je sport is het belangrijk om je vochthuishouding op peil te houden, zeker als je intensief traint. Voldoende drinken is zelfs de eerste voorwaarde voor goede prestaties. Drink dus voor, tijdens en na de training voldoende vocht. Maar wat is voldoende? TIP: als je dorst krijgt heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Ook kan je kijken naar de kleur van je urine. Is die erg donker van kleur, dan moet je volgende keer meer drinken.

Eten en drinken rond sportmomentenVóór het sportenEet ongeveer twee uur voor het sporten geen maaltijd meer. Als er te weinig tijd tussen eten en sporten zit, kun je maagklachten krijgen.Tot één uur voor het sporten kun je wel een gezond tussendoortje eten. Iets licht verteerbaars, zoals een dubbele bruine boterham met jam of 30+ kaas, een krentenbol, een schaaltje magere yoghurt, een banaan, ontbijtkoek of een appel. Deze tussendoortjes geven je iets langer energie. Sport niet op een nuchtere maag. Je loopt her risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt en daardoor eerder stopt. Sommige mensen vallen zelfs flauw, omdat het glucosegehalte in het bloed daalt.

Tijdens het sportenTijdens het sporten is water drinken erg belangrijk. Mocht je gedurende langere tijd gaan sporten, dan kan je er voor kiezen een sportdrank met koolhydraten te drinken. Dit zorgt er

4

voor dat je glycogeenvoorraad (energievoorraad) minder snel op gaat en dat je minder snel moe wordt. Maar sport je om af te vallen, houd het dan bij water.

Na het sportenEet na het sporten een normale hoofdmaaltijd, dus: ontbijt, lunch of een avondmaaltijd. Kies voor gezonde maaltijden volgens de Schijf van Vijf.

Eten en bewegen in balans Als je niet meer eet dan je beweegt, kom je ook niet aan. Dit heet energiebalans. Je kan je lichaam vergelijken met een batterij, de batterij laadt op door voeding, hij loopt weer leeg door die energie uit je eten te gebruiken. Wie veel in beweging is, verbruikt veel energie. Maar eet je meer dan je verbruikt, dan slaat je lichaam de ongebruikte energie op in de vorm van vet. Je wordt dan dikker. Eet je minder dan je verbruikt, dan val je af.

Ben jij in energiebalans? Om te kijken of je in energiebalans bent moet je twee dingen berekenen/meten: je Body Mass Index (BMI) en je middelomtrek.

Stap 1: BMI berekenen. De BMI laat zien of je een gezond gewicht hebt ten aanzien van je lengte. Je berekent je BMI met behulp van de volgende formule van BMI: gewicht gedeeld door lengte in het kwadraat (kg/m²).

BMI Betekenis Advies Lager dan 18.5 Ondergewicht Probeer aan te komen door meer te eten. Sla geen

maaltijd over, eet meer tussendoortjes. 18.5 – 24.9 Gezond gewicht Gewicht is prima en je hoeft niet per se af te vallen.

Probeer dit gewicht te behouden door gezond te blijven eten en niet minder te bewegen.

25.0 – 29.9 Overgewicht Je hebt overgewicht en het is gezonder als je afvalt. Eet volgens de Schijf van Vijf, dan zul je afvallen.

30.0 en hoger Obesitas Je hebt ernstig overgewicht en de noodzaak om af te vallen is daarom groot. Zoek contact met een huisarts of een dietist, zij helpen je met het stellen van een nieuwe leefstijl, met een gezond voedingspatroon.

40.0 en hoger Morbide obesitas Je hebt ernstig overgewicht en de noodzaak om af te vallen is daarom groot. Zoek contact met een huisarts of een dietist, zij helpen je met het stellen van een nieuwe leefstijl, met een gezond voedingspatroon.

Stap 2: Middelomtrek meten 1. Pak een meetlint. 2. Meet op het smalste deel van je middel. Dus tussen de bovenkant van je bekken en de onderkant van je onderste rib.

Onderstaande indeling geldt voor volwassenen van 18 tot ongeveer 60 jaar. Mannen Vrouwen Betekenis 79 – 94 cm 68 – 80 cm Probeer op gewicht te blijven (geen verhoogd risico)94 – 102 cm 80 – 88 cm Blijf op gewicht (nog geen verhoogd risico, maar de

5

gevarenzone komt in beeld)102 cm of meer

88 cm of meer

Probeer af te vallen (verhoogd risico)

Schijf van 5

De Schijf van Vijf is een hulpmiddel dat in een oogopslag laat zien hoe je gezond kunt eten.

De 5 vakken laten zien met wat voor soort producten je je lichaam gezond kunt houden. Kies liefst elke dag producten uit alle vakken en varieer zo veel mogelijk. De aanbevolen hoeveelheden geven je een beeld van hoeveel je ongeveer uit de vakken zou moeten eten.

De 5 regels geven aan waar je extra op moet letten bij het kopen, koken en bewaren van je eten.

Gezond eten levert de voedingsstoffen die nodig zijn om het lichaam gezond te houden. Elk voedingsmiddel bevat verschillende voedingsstoffen in wisselende hoeveelheden. Door gevarieerd te eten, is de kans het grootst dat je voldoende van alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Eten uit alle vakken van de Schijf van Vijf, is hierbij een goed uitgangspunt.

Gezond eten vormt samen met voldoende bewegen de basis voor een gezond gewicht en lichaam. Dat zorgt weer voor een kleinere kans op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en een aantal vormen van kanker.

De vijf regels van de schijf van vijf

1. Eet gevarieerdGevarieerd eten is nodig om je lichaam gezond te houden. Eet je steeds hetzelfde, dan is het lastig om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Voedingsstoffen zijn bijvoorbeeld vitamines en mineralen.

De Schijf van Vijf is een handig hulpmiddel om gevarieerd te eten. Je kunt variëren door elke dag iets te eten uit alle vakken van de Schijf van Vijf. Om goed te variëren hoeft je menu er

6

niet elke dag compleet anders uit te zien. Let wel op dat je niet weken achtereen dezelfde producten kiest.  

Ook kun je variëren binnen de 5 vakken. Variatie is vooral belangrijk als het gaat om groente en fruit. Kies verspreid over de week voor verschillende soorten. Maar het is ook goed om af te wisselen tussen vlees, vis en vleesvervangers. Melk en melkproducten kun je afwisselen met sojadranken die voldoende calcium en vitamine B12 bevatten.  

2. Eet niet teveel en beweegEten is de brandstof voor je lichaam. Als je meer eet dan je lichaam verbrandt, dan kom je aan. Daarom zijn eten en bewegen onlosmakelijk met elkaar verbonden.  Wil je op gewicht blijven, dan biedt regelmaat in je eetpatroon houvast. Dat betekent 3 hoofdmaaltijden en 3 à 4 keer iets tussendoor. Verspreid die hoofdmaaltijden goed over de dag, hoe je planning er ook uit ziet.  

Tussendoortjes  Gezonde tussendoortjes zijn bijvoorbeeld:

Een belegde boterham Ontbijtkoek Fruit of snackgroente Een kopje drinkbouillon Een schaaltje yoghurt  

Tussendoor kun je ook iets extra's kiezen, zoals snoep, snacks, koek en gebak. Dat kan natuurlijk best, als je het maar niet te vaak neemt.

Kies bijvoorbeeld:

Een klein schaaltje chips 2 blokjes chocolade Een mini-snoepreep Een eetlepel noten 2 blokjes kaas  

Snoep of snack je toch wat vaker, neem dan kleine porties. Neem als richtlijn voor een extraatje tot 110 kcal per keer. Neem een calorierijke snack liever als onderdeel van de lunch of het avondeten.  Voor fastfood geldt hetzelfde als voor snoep en snacks: neem het niet te vaak en eet niet te veel. Kies je een normale portie, of neem je de super speciaal met extra saus? En als je dan toch voor die grote portie gaat, neem het dan als hoofdmaaltijd.  Combineer snacks en fastfood met brood, groente, salade of fruit als je grote trek hebt. Dat is gezonder en het vult beter.

7

Hoeveel calorieën bevatten bekende extra's?

 Overzicht extra's   

 Zoet   Kilocalorieën

 Biscuitje/lange vinger (5 gram)  20

 Speculaasje (5 gram)  25

 Plak ontbijtkoek (25 gram)  75

 Chocoladetoffee (15 gram)  70

 Dropjes, 5 stuks (25 gram)  75

 Eierkoek (30 gram)  90

 Candybar, mini (20 gram)  95

 Cake, 1 plak (30 gram)  130

 Gevulde koek (60 gram)  260

 Candybar, groot (60 gram)  280

 Stroopwafel (40 gram)  170

   

 Hartig   Kilocalorieën

 Olijven, 5 stuks (10 gram)  10

 Japanse mix, handje (10 gram)  40

 Zoute stokjes, 10 stuks (10 gram)  35

 Chips, handje (10 gram)  55

 Nootjes, handje (25 gram)  160

 Kaassoufflé (55 gram)  140

 Saucijzenbroodje (70 gram)  270

 Patat zonder saus, zak (150 gram)  450

 Cheeseburger (115 gram)  300

 Patat met mayonaise, zak (175 gram)  590

   

 Dranken   Kilocalorieën

 Thee zonder suiker, kopje (125 ml)  0

 Light frisdrank, glas (250 ml)  0

8

 Frisdrank, glas (250 ml)  95

 Rode wijn, glas (150 ml)  120

 Bier, glas (250 ml)  110

3. Eet minder verzadigd vetVet is onmisbaar als brandstof en bouwstof voor je lichaam. Er bestaan gezonde en ongezonde vetten, dus het is belangrijk om de goede soorten vet te kiezen.

Hoe herken je goede vetten in de supermarkt? De regel is: hoe zachter, hoe beter. Denk aan halvarine in kuipjes en vloeibaar bak-

en braadvet in knijpflessen. Ook alle soorten olie zijn gezond. Frituur met vloeibaar frituurvet of olie in plaats van harde blokken frituurvet. Kies op brood voor halvarine of dieetmargarine. Dit bevat minder verzadigd vet dan

roomboter.

Op het etiket staat: "verzadigd vet" – Dat is slecht vet. "onverzadigd vet" - Dat is goed vet.

Er is een ezelsbruggetje dat je helpt bij het uit elkaar houden van goede en slechte vetten. "Onverzadigd" begint met de O van "oké", “verzadigd” met de V van “verkeerd”.

Verzadigd vet kan het cholesterolgehalte in je bloed laten stijgen en vergroot daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt juist het cholesterolgehalte in je bloed en verlaagt daarmee het risico op hart- en vaatziekten.

Onverzadigde vetten zijn dus gezond, maar alle soorten vet leveren evenveel calorieën. Let dus op dat je niet te veel vet eet. Kijk hier hoeveel je per dag nodig hebt. Verantwoorde tussendoortjes verzadigd en onverzadigd

4. Eet veel groente, fruit en broodGroente, fruit en brood zijn gezond. Veel groente en fruit eten verkleint het risico op hart- en vaatziekten, sommige soorten kanker.

Vezels uit groente, fruit en brood zorgen ook voor een goede darmwerking en spijsvertering.

Groente, fruit en brood helpen je ook om op gewicht te blijven. Ze zijn namelijk rijk aan vezels en die zorgen voor een goede maagvulling. Het resultaat is dat je een verzadigd gevoel hebt. Omdat dat gevoel lang aanhoudt, zwicht je minder snel voor calorierijke extraatjes.

De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks 30-40 gram voedingsvezel te eten, met name vezels afkomstig uit groente, fruit en volkoren graanproducten.

Eet 2 ons groente. Eet voldoende groente per dag en varieer daarbinnen zo veel mogelijk. Het maakt hierbij niet uit of je kiest voor verse groente of groente uit blik, pot of diepvries. Vervang per dag niet meer dan de helft door bewerkte groente, zoals appelmoes, knijpfruit of wortelsap. Ook alle soorten peulvruchten zijn een prima vezelbron. Eet 2 stuks fruit.

9

Eet elke dag voldoende fruit en vervang daarbij niet meer dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid fruit per dag door een glas vruchtensap.

Eet voldoende brood. Alle soorten volkorenbrood en bruin brood zijn vezelrijk, maar in de volkoren varianten zitten meer vezels.

5. Eet veiligJaarlijks lopen ongeveer een half miljoen Nederlanders een voedselvergiftiging op. Slechte hygiëne is meestal de oorzaak. Door veilig om te gaan met je eten, voorkom je dat je ziek wordt.

10

Het belang van sporten

VoordelenZoals vooraan deze gids al werd verteld heeft sport veel positieve consequenties. Sport wordt vaak geassocieerd met afvallen, maar sport is ook aan te raden voor de mensen die geen aanleg hebben om te sporten. Er werden al eerder enkele voordelen van sport verteld zoals:

Je houdt je lichaam en geest langer gezond. Je spieren en botten worden sterker. Je verbetert je conditie. Je houd je gewicht onder controle en helpt je ondersteunen tijdens het afvallen. Je wordt op den duur slanker als je veel aan conditiesport doet. Je wordt op den duur gespierder als je aan krachtsport doet.

Deze voordelen laten zien dat sport niet alleen als doel kan dienen om bepaalde sportprestaties neer te zetten maar dat het ook heel goed gebruikt kan worden als middel.Als middel om af te vallen, om je lichaamssamenstelling te veranderen en conditioneel fitter te worden. Er zijn echter genoeg mensen die door deze redenen niet aangezet of aangesproken voelen om de stap te nemen om te beginnen met sporten of om meer aan beweging te doen. Daarom zijn hieronder nog wat extra redenen om u alsnog te overtuigen waarom sporten belangrijk is. Deze lijst is nog veel langer maar hieronder ziet u enkele redenen:

Sporten verlaagt je bloeddruk daardoor verminderd het de kans op hart- en vaatziektes

Sport reguleert het suikerniveau van je bloed, daardoor wordt de kans op diabetes verkleind of omgaan met diabetes bevorderd.

Sport verbeterd het cognitieve vermogen, uit onderzoek blijkt dat sport de schoolprestatie verbeterd bij jongeren.

Sport verminderd lichamelijke en mentale spanning in de vorm van stress. Sporten helpt je lichaam om endorfine te produceren, een lichaamseigen pijnstiller,

hierdoor gaat je pijntolerantie omhoog en voel je je prettiger.

Huis, tuin en sportHet belang van sporten is inmiddels duidelijk geworden, maar hoe kun je dit aan gaan pakken? Misschien wil je wel heel graag sporten, maar weet je niet hoe en waar te beginnen. Een advies van een aantal activiteiten die in en rondom het huis gedaan kunnen worden voor de beginnende sporter, kunnen je op weg helpen naar een actievere en sportievere levensstijl!

Hoe bepaal je nou of je een actieve leefstijl hebt? Doe hiervoor de beweegtest op www.30minutenbewegen.nl. Op deze manier kun je inzicht krijgen in hoe actief jouw levensstijl is.

11

Om een actievere levensstijl te bereiken is het aan te raden om rustig aan te beginnen met sporten en dit langzaam op te bouwen. Op deze manier heb je minder last van spierpijn en blessures zullen hierdoor minder snel voorkomen. Activiteiten die voor beginnende sporters erg toegankelijk zijn, zijn wandelen en fietsen. Deze activiteiten hebben een lage intensiteit en zijn goed vol te houden. De fiets is in veel gevallen een goede vervanging voor de auto en met een half uur fietsen verbrand je al snel 250 – 300 kcal. Het aantal calorieën wat verband wordt is afhankelijk van de intensiteit waarmee gesport wordt.

IntensiteitDe verbanding van calorieën is afhankelijk van de intensiteit waarmee gesport wordt. Om een inzicht te geven over de intensiteit van de sport kan gebruik gemaakt worden van een simpele rekensom.

Hoe weet je op welke intensiteit je wilt sporten? Stap 1: kijk in onderstaand schema wat jouw doel is met de activiteiten die je gaat doen.

Bron: http://blog.basic-fit.nl

Stap 2: bereken jouw maximale hartslagVoor deze berekening gebruiken we de rekensom 220 – leeftijd. Dit geeft een indruk van jouw maximale hartslag.

Stap 3: bereken met welke hartslag je op jouw intensiteitniveau traint.Na het berekenen van jouw maximale hartslag kun je kijken op welke hartslag je moet trainen om op het juiste percentage uit te komen.

12

Rekenvoorbeeld:Als voorbeeld nemen we Kees met een leeftijd van 34 jaar. Hij wil graag gaan hardlopen op een intensiteit van 70%

HF(max)= 220 – leeftijd (HF(max) staat voor maximale hartfrequentie)HF(max)= 220 – 34 = 186

Kees heeft dus bij maximale inspanning een hartslag van 186 slagen per minuut.Als Kees wilt trainen op een intensiteit van 70% moet hij zorgen dat zijn hartslag 0,7x186= 130 slagen per minuut is tijdens het hardlopen.

Heb je geen zin om dit te berekenen, kijk dan in onderstaand schema.

Bron: www.uzaloopt.be

Let op!Deze berekening is bedoeld voor de meer gevorderde sporter. Als beginnende sporter kan het een richtlijn zijn, maar bij een slechte lichamelijke conditie zal de hartslag bij lage intensiteit al snel omhoog gaan. Het wordt daarom aangeraden om eerst rustig op te bouwen met wandelen, vervolgens joggen en ten slotte kunt u gaan beginnen met hardlopen. Als u eenmaal 5 à 6 weken 3x in de week hardloopt zal de intensiteit een veel betere maatstaf zijn dan wanneer je net begint met sporten. Als je eenmaal een beter lichamelijke conditie hebt kun je gaan trainen op verschillende intensiteiten. Om je de rekensom te besparen hebben we een schema geplaatst met de verschillende intensiteitniveaus gekoppeld aan leeftijd.

BewegingsnormPer doelgroep van Nederland is een andere bewegingsnorm opgesteld. Zo is de norm voor volwassenen dat ze miniaal 30 minuten per dag 5 dagen per week een vorm van bewegen doet die 200Kcal bovenop hun rustmetabolisme vraagt. Dit is lastig om te rekenen naar sport dus wordt er vaak gezegd, matige intensieve beweging. Dit mag in blokjes van 10 minuten gedaan.

13

Voor jongeren tot 18 jaar ligt de frequentie en de duur hoger. Zij worden geadviseerd om dagelijks 1 uur matig intensief te bewegen. Veel kinderen voldoen hier makkelijk aan door het vele buitenspelen wat ze doen. Maar er is ook nog steeds een hele grote groep kinderen en jongeren die hier niet aan voldoen doordat ze vaker binnen, voor de televisie zitten in plaats van buiten sporten en spelen.

Hieronder zijn deze normen verwerkt in een tabel.

VolhoudenDe kans dat u ooit bent begonnen met sporten maar het niet volhield is heel groot. Een ontzettend groot deel van de mensen in Nederland beginnen met sporten als goede voornemen of als gevolg van een eyeopener, toch lukt het niet iedereen dit vol te houden.De reden ligt vaak bij de motivatie die veranderd naar mate iemand aan sport en beweging doet bij een bepaalde club of vereniging. De redenen die mensen hebben om te beginnen en door te zetten zijn verschillend. Vaak blijven er wel enkele redenen overeind van de redenen om te beginnen maar er komen bepaalde factoren bij die een blijvende deelname bevorderen.

Stel een doelStel een doel daarnaast is en blijft het belangrijk om te kijken naar uw motivatie, u bent begonnen met een bepaald doel voor een bepaalde reden en motivatie. Het doel van een gezond leven bewerkstelligen is een doorgaand doel. Dit doel kan je niet vasthouden als je stopt met sporten. Dus blijf altijd volhouden en geef niet toe aan uw dip, ga opzoek naar redenen om voort te zetten, verander van sport of activiteit maar blijf er voor zorgen dat u naar uw doel toe blijft werken.

Warming up en cooling down.Zorg dat er altijd een goede warming up is gedaan alvorens te gaan sporten! Bij wandelen op een lage intensiteit zal dit niet nodig zijn, maar ga je intensiever bewegen wordt aangeraden om 5 à 10 minuten een warming up te doen en ook 5 à 10 minuten tijd te besteden aan cooling down.

Waarom een warming up en cooling down?De warming up kan een aantal vervelende bijkomstigheden van sporten voorkomen:

Spieren zijn beter voorbereid op de sportbeoefening, doordat het lichaam meer bloed naar de spieren stuurt en minder naar andere organen

Betere prestaties Minder kans op blessures tijdens en na het sporten Minder last van spierpijn Sneller herstel

Warming up Vaak is een goede warming up al door de activiteit op een lage intensiteit te beginnen en vervolgens de intensiteit hoger te maken. Om inzicht te geven in een goede warming up staan hier onder een aantal oefeningen uitgewerkt.

14

Met deze warming up worden alle spiergroepen opgewarmd. Er staan ook een aantal stretch oefeningen onder de naam spreidstand. Stretch oefeningen mogen alleen gedaan worden als u hiervoor al andere oefeningen heeft gedaan om de spieren op te warmen! Door koude spieren te stretchen worden de spiervezels beschadigd.

Cooling down Een cooling down bestaat vaak uit stretch oefening en ademhalingsoefeningen. Door een cooling down te doen koelen de spieren langzaam af en worden de afvalstoffen uit het lichaam gedreven. Een cooling down kan bestaan uit ademhalingsoefeningen, het losschudden van de spieren of langzaam uitlopen na de activiteit. Ook de oefeningen die hiernaast staan kunnen dienen als cooling down.

Let op!Doe de oefeningen in een langzaam tempo. Het gaat erom dat de spieren afkoelen. Bij een te hoog tempo zullen de spieren niet afkoelen.

15

Opbouw voor de beginnende bewegerHoe kun je nou een goede start maken met het beginnen met bewegen? Onderstaand een schema waarmee een goede opbouw is weergegeven van beginnend wandelaar tot meer gevorderde wandelaar.

.

Duurtempo in deze tabel staat voor een tempo waarbij u stevig doorloopt.

Andere sportieve activiteitenIn het bovenstaande stuk is beschreven hoe te beginnen met wandelen als activiteit, maar er zijn natuurlijk nog veel meer sporten die beoefent kunnen worden.Als het wandelen nou goed gaat kun je proberen om een start te maken met hardlopen, of misschien is nordic walking meer iets voor jou!

Hardlopen Stel dat je wil gaan hardlopen is het raadzaam om ook hierbij een schema te gebruiken. Een site waarop veel informatie staat over hardlopen en waar je terecht kan voor hardloopschema’s is www.runinfo.nl

16

Wk Dag 1 Dag 2 Dag 3

1 4x

 5 min. duurtempo  2 min. heel rustig

 4x  5 min. duurtempo  2 min. heel rustig

 4x  5 min. duurtempo  2 min. heel rustig

 

2 5x

 5 min. duurtempo  2 min. heel rustig

 3x  10 min. duurtempo  2 min. heel rustig

 5x  5 min. duurtempo  2 min. heel rustig

 

3 4x

 10 min. duurtempo  2 min. heel rustig

 3x  15 min. duurtempo  2 min. heel rustig

 4x  10 min. duurtempo  2 min. heel rustig

 

4 2x

 15 min. duurtempo 2 min. heel rustig

 2x  20 min. duurtempo  3 min. heel rustig

 2x  15 min. duurtempo  2 min. heel rustig

 

5 2x

20 min. duurtempo  2 min. heel rustig

 2x  25 min. duurtempo  3 min. heel rustig

 2x  20 min. duurtempo  2 min. heel rustig

 

6 2x

 25 min. duurtempo  2 min. heel rustig

 2x  30 min. duurtempo  5 min. heel rustig

 2x  25 min. duurtempo  2 min. heel rustig

 

7 10 min. duurtempo  5 min. heel rustig  40 min. duurtempo

 2x 25 min. duurtempo  2 min. heel rustig

10 min. duurtempo  5 min. heel rustig 40 min. duurtempo

 

8 10 min. duurtempo  5 min. heel rustig  50 min. duurtempo

 2x  30 min. duurtempo  3 min. heel rustig

 10 min. duurtempo  5 min. heel rustig  60 min. duurtempo

Binnen sporten Mocht je nou niet zo graag naar buiten gaan en liever binnen willen sporten, dan kan je ervoor kiezen om naar de sportschool te gaan, maar ook in huis zijn er veel oefeningen die je kunt doen.

Als je ervoor kiest om naar een sportschool te gaan, laat je dan goed informeren door het personeel. Zij kunnen een schema opstellen aan de hand van je getraindheid en conditie. Als je zelf op zoek wilt naar trainingsschema’s zijn er talloze sites op het internet waar adviezen staan. Geloof alleen niet alles wat er op internet staat! Een goede site om je eigen schema samen te stellen en meer informatie te krijgen over fitness is: www.fitnessschema.nl

Wil je nou liever thuis sporten, dan kan dit ook. Met een beperkte ruimte zijn er al veel oefeningen die zorgen voor een betere lichamelijke gezondheid. Op de site www.optimaalsporten.nl staan filmpjes en uitleg van oefeningen die thuis beoefent kunnen worden.

Ook huishoudelijke klusjes kunnen ervoor zorgen dat je calorieën verbrand. Denk hierbij aan het stofzuigen van het huis, de auto grondig poetsen, tuinieren, verven of zet uw meubels in een andere opstelling!

Een nadeel van thuis sporten is dat veel mensen het maar saai vinden of te veel verleidingen om zich heen hebben om iets anders te doen. Het is daarom ook aan te raden om lekker naar buiten te gaan, of om naar de sportschool te gaan zodat je je volledig kan focussen op het sporten.

17

Moderne hulpmiddelenVaak verliezen mensen de motivatie om te gaan sporten. Er zijn een aantal moderne hulpmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat je misschien toch gemotiveerd blijft om door te gaan, zonder dat je hierbij hulp nodig hebt van anderen.

Moderne spelcomputers Heb je kinderen die graag spelletjes spelen op de Wii of een andere spelcomputer? Of misschien vind je het zelf wel leuk om te gamen. Probeer dan eens een spel als Wii fit. Dit spel bestaat uit een heleboel oefeningen die in combinatie met een balance board gedaan kunnen worden. Ook kan hierbij de vordering worden bijgehouden en kun je doelen stellen voor in de toekomst. Een ander spel voor spelcomputers waarmee je in beweging komt zijn de verschillende dansspellen voor de spelcomputers. Hierbij zit je niet op de bank, maar moet je meedansen met de dansers in het spel.

Sporten in samenwerking met je smartphone Mocht de motivatie om te blijven hardlopen nou verdwijnen, dan is er een app van Nike+ die gratis gedownload kan worden op je smartphone. Deze app houdt bij waar, hoe ver, hoe hard en wanneer je hebt gelopen. Er zijn verschillende medailles te winnen als er bijvoorbeeld een record is verbroken of een nieuwe afstand is behaald. Deze gegevens kunnen worden opgestuurd naar de site van Nike+ en gedeeld worden met andere Nike+ gebruikers. Op deze manier kan je gemotiveerd blijven om toch door te gaan met hardlopen!

18