Bioprofiel 120 RECEPTENbioprofile.com/wp-content/uploads/2017/03/JESSE-120...Tussendoortjes & Treats...

Bioprofiel 120 RECEPTEN

Colofon

AUTEUR Jesse van der Velde

FOTO’S JESSE Charlotte Tonino

FOTO’S RECEPTEN Annemieke de Kroon

& Dayenne Bos

FOTO’S Shutterstock.com

RECEPTEN Annemieke de Kroon

& Dayenne Bos

MET DANK AAN Patricia Lautenschutz

ONTWERP Oranje Vormgevers

UITGEGEVEN DOOR

Uitgegeven door in Gezondheid BVBA

[email protected]

© 2017 In Gezondheid BVBA

Alle rechten voorbehoudenNiets uit deze uitgave mag worden verveel-

voudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in

enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën of enige andere

manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

Ontbijt P. 8

Lunch P. 36

Spreads P. 58

Saladjars P. 64

Maaltijdsalades P. 76

Soepen P. 92

Diner P. 102

Toetjes P. 122

Tussendoortjes & Treats P. 134

Smoothies P. 144

Inhoud

4

Introductie

5

De focus in dit boek ligt op het voeden van je lichaam. Dit is namelijk één van de belangrijkste basisprincipes van de Bioprofiel methode: het aan-vullen van tekorten, zorgen dat alle voedingsstoffen voldoende in je lichaam aanwezig zijn, je immuun-systeem goed functioneert en je hormonen en darmflora goed in balans zijn. Want zoals je weet, gezond van binnen is mooi van buiten. Het maakt niet uit wat je vandaag wilt veranderen aan je gezondheid, je eerste stap begint altijd met de vraag: hoe kan ik mijn lichaam beter voeden? Alle klachten die we hebben, of dat nou hoofdpijn, vermoeidheid, darmproblemen, auto-immuun-ziekten, overgewicht of overtollig vet is, ontstaan omdat er over een langere periode bepaalde disba-lansen in ons lichaam zijn ontstaan. Deze disba-lansen worden in de basis veroorzaakt door twee hoofdfactoren: te weinig voedingsstoffen en teveel toxiciteit. Toxiciteit kan een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmen (lekkende darm) veroorzaken. Wanneer we over een langere periode een lekkende darm ontwikkelen, kan onze darmwand toxische stoffen het lichaam binnen laten die normaal gesproken zouden worden uitgescheiden. Daardoor wordt ons immuunsysteem overactief en wordt onze lever, die belangrijk is voor de balans en

Welkom bij de Bioprofiel methode.Dit receptenboek dient als naslagwerk naast de Bioprofiel methode. Het geeft je keuzemogelijkheden voor wat je kunt eten als je de Bioprofielmethode volgt. Echter, ook wanneer je nog geen persoonlijke analyse door ons hebt laten doen en nog geen persoonlijke coach hebt kun je alle recepten uit dit boek natuurlijk gewoon maken!

6

omzet van veel hormonen, overbelast. Dit is slechts één voorbeeld van hoe onze hormoonhuishouding over een langere periode uit balans kan raken. Zo begrijp je, de basis van onze hormonale balans begint grotendeels in onze darmflora. Het doel van dit voorbeeld is om je te laten zien dat ons lichaam een holistisch geheel is. Je lichaam is heel sterk. Het wil gezond zijn, het wil overleven. Als er over een langere periode van meerdere jaren te weinig van de juiste, of een teveel aan schadelijke voedingsstoffen binnen komen, zoals teveel suiker, granen (gluten) en kunstmatige toevoegingen, kan dit leiden tot verstoringen in ons lichaam. Soms komen gezondheidsklachten al relatief snel, maar soms kunnen we jarenlang een semi-optimaal of zelfs een ongezond voedings-patroon hebben zonder dat klachten zich ontwik-kelen. Klachten die voortkomen uit ontstekingen, allergieën of hormonale verstoringen. En pas jaren later kunnen de problemen die er op dat moment al zijn leiden tot serieuzere klachten of ziektes. Op zo’n moment lijkt ziekte als een lot uit de loterij, maar vaak gaan daar al jaren van disbalans en verstoringen in het lichaam aan vooraf.

Een ander voorbeeld is glutensensitiviteit, ofte-wel overgevoeligheid voor gluten die in granen zoals tarwe zitten. Glutensensitiviteit wordt bij de meeste mensen pas ontdekt als ze tussen de 25 en 35 jaar zijn. Hierover zijn veel statistieken te vinden. Dit betekent dat pas na tientallen jaren een ver-keerd voedingspatroon te hebben gehad, dusda-nig veel problemen aan de binnenkant van ons lijf zijn ontstaan, waardoor zich klachten beginnen te manifesteren. Er wordt ook wel gezegd: “tot je 30e is je lichaam er voor jou, na je 30e dien je er voor je

lichaam te zijn”. Dat is mede omdat de veroudering na je 30e toeneemt, maar ook omdat er tot die tijd klachten kunnen zijn ontstaan die zich nog niet aan de buitenkant manifesteren. Samengevat: alle klachten die we hebben, ongeacht het soort klacht, zijn manifestaties van het structureel niet goed voor ons lijf zorgen, grotendeels door een semi-optimaal voedingspatroon. Waarom we dit in onze inleiding noemen, is om je te laten zien dat ondanks afwezigheid van ziekte op dit moment, er juist vandaag al redenen zijn om optimaal voor je lichaam te gaan zorgen. En redenen om je lichaam de voedingsstoffen te ge-ven met behulp van het juiste eetpatroon, en om te voorkomen dat je lichaam wordt overbelast met de verkeerde stoffen. Wanneer we beter voor onszelf gaan zorgen, krijgen we als gevolg van dat nieuwe voedingspatroon onze energie terug, begint onze huid er weer mooier uit te zien, beginnen klachten te verminderen, kunnen we gewicht gaan verliezen en zullen we het lichaam bereiken waar we naar op zoek zijn. Je kunt op die manier de energie, vitaliteit en gezondheid krijgen waar je naar op zoek bent. Het begint allemaal met het optimaal voeden van je lichaam.

Dit boek met 120 recepten is een enorm groot cadeau voor je gezondheid. Het is een naslag-werk dat je voor de rest van je leven kunt gaan gebruiken. Want terugkeren naar dit boek is feite-lijk terugkeren naar een geweldige gezondheid.Wanneer je een Bioprofiel coach hebt die je persoonlijk begeleidt, onthoud dan dat de adviezen van je coach altijd voorop staan. Je persoonlijke plan staat voorop, dit boek dient daarbij als naslag-werk.

7

Als je dit boek los hebt aangeschaft feliciteer ik je met deze aankoop. Gebruik in dat geval de recepten met de intensiteit die je zelf wilt. Als je gezonder wilt worden dan ooit, kun je jouw volledige voe-dingspatroon samenstellen met de recepten uit dit boek. Maar je kunt ook beginnen met één maaltijd per dag aan te gaan passen. Onthoud dat kleine verbeteringen die consequent worden toegepast een groot verschil maken op de lange termijn. Dus als je begint met bijvoorbeeld de komende twee weken alleen je ontbijt te optimaliseren, dan zet je al enorme stappen vooruit. Pak in de weken daarna bijvoorbeeld je avondeten aan en de weken daarna je lunch. Wanneer je op die manier de tijd neemt maar wel consequent veranderingen gaat maken kan dit een groot verschil betekenen voor de rest van je leven zodat het resultaat ook blijvend is, want uiteindelijk is dat natuurlijk waar we naar op zoek zijn.

Ga ervoor, gun jezelf tijd en ruimte en handel vanuit liefde. Gun je lichaam het allerbeste want je lichaam is je tempel, je ben het waard om in volle gezondheid te leven. Hartelijk bedankt voor je vertrouwen. Ik kijk ernaar uit met je samen te gaan werken en de volgende stap samen te gaan zetten. Ga ervoor, bedankt en hopelijk tot binnenkort.

Toegewijd aan jouw resultaat,

Jesse van der Velde

Ontbijt

9

ONTBIJT HARTIG Gevulde Omelet P. 11

Oatcake P. 11Wortel-courgette pancakes P. 12

Courgettecakejes P. 12Hartige pannenkoek P. 13

Hartige muffins P. 15Rozijnenbrood P. 17Gezond brood P. 19

Worteltaart-pancake P. 21Gevulde tomaat met pesto en ei

op een bedje van alfalfa P. 21Teffpannenkoeken P. 23Doperwtenfrittata P. 23

ONTBIJT ZOETGierst/Milletpap P. 25

Chiamaria P. 27Frisse Quinoa P. 27

Havermoutmuffins met aardbeien P. 29Roze ontbijtbowl P. 29

Toffe Peren P. 31Hot chocoloats P. 31

Groene spirulinabowl P. 33Mangovla P. 33

Laagjesontbijt P. 34Roodfruitpannenkoek P. 35

Goed te pruimen P. 35

11

BereidingswijzeKluts de eieren samen met de prei, knoflook en tomaatjes door

elkaar in een grote kom. Verhit een klontje roomboter of ghee in een koekenpan en giet het mengsel hierin. Laat dit een paar

minuten op middelhoog vuur met een deksel erop staan. Als de bovenkant droog is draai je de omelet om en bak je de andere

kant gaar. Leg de omelet op een bord en bestrooi hem met basilicum en stukjes avocado en wat zeezout.

Gevulde Omelet

Voor 1 portie 3 grote eieren

10 gehalveerde tomaatjes

handje preiringen

handje basilicum

½ avocado

½ teentje geperste knoflook

snufje zout

Deze omelet is een perfect begin van de dag! De eiwitten in de eieren houden je gedurende de ochtend verzadigd en de

groentes zitten bomvol vitamines en mineralen die je lichaam ondersteunen! Uiteraard kun je nog wisselen met de groentes die je in de groentela hebt liggen.

De variaties zijn eindeloos.

ONTBIJTHARTIG

OatcakeVoor 1 portie 50 gram havermout

125 ml amandelmelk

handje (diepvries)kersen

handje blauwe bessen

scheutje citroensap & 1 el rasp

snuf verse vanille

BereidingswijzeMeng de havermout, citroensap en kruiden met de amandelmelk

en zet dit ‘s avonds in de koelkast. Warm het mengsel in de ochtend op in een pannetje met een theelepel ghee of

roomboter en maak af met de topping.

12

CourgettecakejesHeb je ‘s ochtends wat meer tijd om je ontbijtje te maken?

Dan zijn deze courgettecakejes een heerlijke optie. Je hebt haast niet door dat je groente eet, terwijl je zo toch al wel

100 gram binnen krijgt. Hoe gezond kun je je dag beginnen?!

Voor 1 courgettecakeje 1/3 van een kleine courgette

1/4 cup kokosmeel

3 eieren


snufje zeezout

BereidingswijzeSnij de courgette in dunne kleine reepjes. Mix in een kom de eieren met het kokosmeel en voeg de courgettereepjes en een snufje zout hier aan toe. Vet een klein cakevormpje in met kokosolie en schep hierin het mengsel. Druk de gehalveerde tomaatjes bovenop het deeg en zet hem 30-40 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden. Je kunt er ook voor kiezen om andere kruiden toe te voegen. Heerlijk als hij warm is met een beetje roomboter erop en een snufje zeezout. Eet smakelijk!

Wortel-courgette pancakes

Voor sommigen misschien onwennig om ‘s ochtends groente te eten, maar wat is het ontbijt anders dan je lunch of diner? Met deze wortel-courgette

pancakes krijg je tijdens je ontbijt al een hele portie groente binnen.Iets waar jouw lichaam blij van wordt. Een voedzaam begin van de dag.

BereidingswijzeRasp de courgette en wortel fijn. Klop het ei los met de melk en kaneel. Boekweitmeel, bakpoeder en snufje zeezout toevoegen en goed mixen. Courgette en wortel toevoegen en goed doorroeren. Beslag 5 min laten rusten. Verhit ondertussen de kokosolie in de pan. Bak de pancakes op niet al te hoog vuur aan beide kanten bruin.

Voor 2 personen ½ courgette

1 wortel

65 gr boekweitmeel

1 ei

125 ml amandelmelk of water

snuf Keltisch zeezout

1 tl (wijnsteen)bakpoeder

kokosolie, om in te bakken

1 tl kaneel (optioneel)

13

BereidingswijzeMix het meel met de havermout, eieren, amandelmelk en het zout

tot een beslag.Verhit een klontje kokosolie in een koekenpan en bak de

pannenkoek (niet te dik en met deksel erop) aan beide kanten licht-bruin. Maak hem daarna af met de toppings.

Hartige pannenkoekWie is er niet gek op pannenkoeken?

Helaas bevatten de gewone pannenkoeken vaak geraffineerd tarwemeel met koemelk. Voedingsmiddelen waar veel mensen niet tegen kunnen.

Echt voedzaam is het ook niet. Daarom bij deze: hartige pannenkoeken gemaakt van boekweitmeel en havermout. Vol vezels en voedingsstoffen, met eieren

en een eiwitrijke topping die je gedurende de hele ochtend verzadigd houden. Deze pannenkoeken kun je ook gemakkelijk vooraf klaarmaken,

zodat je ze alleen nog maar hoeft te beleggen in de ochtend of als lunch kunt meenemen.

Benodigdheden 40 gram boekweitmeel

60 gram havermout

2 grote eieren

85 ml amandelmelk (aanvullen als

het nodig is)

snufje zeezout

Topping humus of Baba Ganoush

tomaat

gerookte zalmplakken

verse basilicum

TIPJe kunt volop variëren

met verschillende kruiden

en ingrediënten.

Maak in het weekend een

voorraadje, je kunt ze

gemakkelijk

invriezen.

BereidingswijzeVerwarm de oven voor op 160 graden. Mix in de keukenmachine

de rijstmeel, kokosmelk, quinoavlokken, zongedroogde tomaat en basilicum door elkaar. Snij de courgette in kleine blokjes en

de carpaccio in kleine stukjes. Voeg alle overige ingrediënten bij het mengsel in de keukenmachine en mix die er op lage snelheid

doorheen. Vet de vormpjes in met kokosolie en vul ze met het mengsel. Kleine muffinvormpjes zijn na 20-25 minuten gaar, grote

na ongeveer35-40. Je kunt het testen door erin te prikken. Als de prikker er droog uit komt zijn de muffins klaar.

Hartige muffinsJa, je leest het echt.. Muffins als ontbijt!

Met deze hartige muffins hoef je je ab-so-luut niet schuldig te voelen nadat je ze hebt gegeten. Lekker hartig door de kruiden en groentes,

en daarbij crunchy door de pompoenpitjes. Genieten met hoofdletter G!

voor 5 stuks 125 ml kokosmelk

90 gram rijstmeel

70 gram courgette

6 grote basilicumblaadjes

6 stukjes zongedroogde tomaat

4 plakjes carpaccio

1 el Mexicaanse kruidenmix

1 el pompoenpitten

1 el quinoavlokken

½ el citroensap

1 tl wijnsteenbakpoeder

snufje zeezout

15

tip...............

17

BereidingswijzeVerwarm de oven voor op 180 graden. Roer het amandel-,

boekweit- en rijstmeel, de havervlokken en het bakpoeder door elkaar in een kom. Voeg daarna het snufje zout, kaneel en gember

toe en roer het geheel goed door. Prak de rijpe banaan fijn. Kluts het eitje en voeg daar vervolgens

de geprakte banaan aan toe. Meng het meelmengsel met het ei-banaanmengsel en kneed het geheel tot een deeg. Voeg daarna

de amandel- of rijstmelk toe om zo de luchtigheid van het deeg te behouden. Roer de rozijnen en de moerbeien erdoor heen.

Vorm tenslotte een ronde vorm van het deeg en bak het in de voorverwarmde oven in zo’n 30 a 40 minuten. Omdat ovens nogal

kunnen verschillen is het slim om na 30 minuten te checken of hij al klaar is. Wanneer je een satéprikker erin prikt en deze blijft

schoon, is het broodje gaar!

Bereidingswijze Smeer een dikke laag auberginespread op de plakken, “plak” daar de veldsla op en maak af met de kipfilet, de tomaatjes en strooi er

als laatste nog wat hennepzaadjes over

Rozijnenbroodvoor 1 brood 100 gram amandelmeel

100 gram boekweitmeel

50 gram rijstmeel

50 gram (glutenvrije)

havervlokken

3 a 4 el amandel- of rijstmelk

1 rijpe banaan

1 el wijnsteenbakpoeder

1 tl Ceylon kaneel

1 tl gemberpoeder

1 ei

1 handje rozijnen

1 handje moerbeien

snufje (Keltisch) zout

Lekker met hartige spread.Benodigdheden Baba Ganoush

Kipfilet

Romatomaatjes

Veldsla

Gepelde hennepzaadjes

ook lekker met...............

TIPDe werking van ovens kan

verschillen, prik na 35 minuten

even in het brood om te

checken of de binnenkant ook

gaar is. Mocht dat niet zo zijn,

doe de oven dan uit en laat

het brood erin

nagaren.

19

BereidingswijzeMeng in een grote kom alle natte ingrediënten, inclusief chizaden

en psylliumvezels door elkaar en laat het 15 minuten wellen. Mix in je keukenmachine de overige ingrediënten door elkaar en doe het

natte mengsel hierbij. Er vormt zich vanzelf een bal die je verder kunt kneden. Leg de bal in een kom en laat hem 15 minuten op de

verwarming rijzen. Verwarm de oven voor op 200 graden en vet het blik in met kokosolie. Rek het deeg wat uit en leg het in het blik.

Maak met een scherp mes wat inkepingen aan de bovenkant en bestrijk hem met kokosolie. Zet het bakblik 35 tot 40 minuten in de

oven en laat daarna afkoelen.

Maak een topping van scrammbled eggs, avocadoschijfjes en zeezout.

Scrammbled eggsBreek 2 grote eieren in een kom en voeg een flinke scheut

rijst- of kokosroom toe. Klop dit goed op en giet in een koekenpan met kokosolie op laag vuur. Blijf roeren tot het stolt en knip er wat

bieslook doorheen.

Gezond broodBrood is toch wel een voedingsmiddel dat erg ingebouwd is in onze cultuur.

Vele mensen zien dan ook op tegen het elimineren van brood uit hun voedingspatroon als zij gezonder en glutenvrij willen gaan eten.

Dit glutenvrije brood biedt je een heerlijk alternatief dat je gemakkelijk zelf thuis kunt klaarmaken. Het is glutenvrij, bevat lekker veel vezels en

je kunt het beleggen op jouw favoriete manier.

Voor 1 brood 600 ml warm water

60 gram chiazaden

25 gram psylliumvezels

2 el ahornsiroop

2 el olijfolie

250 gram havermeel

180 gram rijstmeel

150 gram amandelmeel


1 tl zeezout

niet vergeten...............

tip...............

21

BereidingswijzeMeng alle ingrediënten voor de pannenkoeken door elkaar en bak

in een klontje roomboter. Bak aan beide kanten goudbruin. Smeer de kokos-notenspread er bovenop en maak af met wat

extra wortelrasp. Eet smakelijk!

Worteltaart-pancakeSoms voelt ontbijten net als cheaten.

Zo lekker kan een gezond ontbijtje zijn!

Voor 1 portie 125ml amandelmelk

25g boekweit- en 25g havermeel

½ rijpe fijngeprakte banaan

handje wortelrasp

snuf speculaaskruiden

groot ei

Topping kokos-notenspread (1el notenpasta

gemengd met 2el kokosmelk), wat

extra wortelrasp.

Gevulde tomaat met pesto en ei

op een bedje van alfalfaMet dit ontbijtje waan je je bijna in je favoriete Italiaanse restaurant.

En dat op de vroege ochtend. Kies voor een pesto gemaakt op basis van olijfolie. Olijfolie heeft een goede vetzuursamenstelling en bevat belangrijke vitamines en

bio-actieve stoffen die de gezondheid ondersteunen. Ook avocado bevat dezelfde soort belangrijke vetten, en daarnaast enorm veel vitamines en mineralen. Er wordt wel eens beweerd dat avocado de

meest gezonde vrucht ter wereld is. Geniet er van!

BereidingswijzeVerwarm de oven voor op 200 graden, snij het kapje van de

tomaten en hol ze uit met een lepel. Breek de eieren voorzichtig en giet in de tomaat. Schep bovenop een lepeltje pesto.

Strooi wat peper en zout over de tomaten. Leg de tomaten in een ovenschaal 25 minuten in de oven totdat de eieren gestold zijn, de

nattigheid die blijft is olie uit de pesto

Voor 1 portie 2 grote vleestomaten

2 grote eieren

pesto

alfalfa

evt. wat avocadoslices

23

DoperwtenfrittataDit ontbijtje is in een handomdraai klaargemaakt en houdt je up and running, de hele ochtend! Eieren bevatten zo’n 10% eiwitten van zeer goede kwaliteit die verzadigend werken. Behalve dat, bevatten eiwitten zo veel belangrijke

voedingsstoffen zoals choline, luteïne en jodium, dat ze haast onmisbaar zijn voor onze gezondheid.

BereidingswijzeKlop in een kom de eieren met de room en munt los. Voeg peper

en zout naar smaak toe.Strooi de doperwten over de bodem van een grote koekenpan die ingevet is met kokosolie en schenk het eimengsel erover. Zet hem

op laag vuur en laat de frittata stollen met de deksel op de pan. Als de bovenkant droog is, maak hem dan af met wat gebrokkelde

zachte geitenkaas en de olijven.

Voor 1 portie 4 eieren

25 ml rijstroom of kokosroom

2 el verse munt (fijngesneden)

100 g doperwten (ontdooid)

5 gesneden champignons

optioneel wat zachte geitenkaas

1 el zwarte olijvenringetjes

TeffpannenkoekenTeff is een glutenvrij en heel erg voedzaam graan met een hoge

voedingswaarde. Het is een oeroud graangewas uit Ethiopië en bevat o.a. mineralen als ijzer, calcium, magnesium en kalium. Teff bestaat uit een unieke en zeer gunstige combinatie van hoogwaardige eiwitten, goede mineralen en de juiste,

complexe koolhydraten en het bevat een relatief laag fytinezuurgehalte. Ook draagt het bij tot de aanmaak van rode bloedcellen (die weer zorgen

voor het zuurstoftransport in het lichaam).

Voor 2 pannenkoekjes 80 gram teffmeel

2 grote eieren

plantaardige melk

1 tl rauwe honing

topping notenpasta

avocadoplakjes

kiemen naar keuze

BereidingswijzeKlop het meel met het ei, de honing en de plantaardige melk tot een

glad lobbig beslag. Verhit wat ghee of kokosolie in een koekenpan en bak 2 pannenkoekjes aan beide kanten lichtbruin (op middelhoog vuur

met de deksel erop). Besmeer met de notenpasta en leg de plakjes avocado en kiemen erop.


25

ONTBIJTZOET

Voor 1 portie 1 cup gierstvlokken

1/2 cup rijstmelk

1/2 tl kaneel

1/2 tl vanille

1/2 el biologische pindakaas

crunchy of notenpasta

stukjes groene appel of

blauwe bessen, kokosvlokken,

cacaonibs, gehakte paranoten

Gierst/MilletpapDit recept bevat in plaats van hele gierst, vlokken van gierst.

Deze vergen minder kooktijd dan de hele gierst. Scheelt je weer tijd in de keuken zo op de vroege ochtend! Met de topping kun je zoveel variëren als je wilt.

BereidingswijzeDoe de gierstvlokken met de melk in een steelpannetje en zet op

laag vuur. Voeg een extra scheut water toe en roer alles 4 minuten goed door. Voeg halverwege ook de kaneel en vanille toe.

Schep het mengsel in een kom of mooi glas en maak af met de toppings. Je kunt er ook laagjes van maken. Voeg naar smaak

eventueel een snuf zeezout toe.Geniet ervan!


TIPKook wat water in je water-

koker en giet dit bij de korrels

voordat je ze op het vuur zet,

dan is het in 2 a 3 minuten al

gaar en heb je een supersnel

en gezond ontbijt.

TIPVoor een romigere pap kun je

nog een tl kokosolie toevoegen

wanneer je het lauwwarme water

erbij doet, dan smelt het er meteen

doorheen. Of gebruik in plaats van

water amandelmelk voor

dit recept.

27

ChiamariaChiazaden zijn bijzondere zaden. Je kunt ze gemakkelijk verwerken in

salades en smoothies, maar ook als ontbijtbasis zijn ze ideaal. Doordat je ze laat wellen zwelt het geleiachtige laagje om de zaden heen op en ontstaat een soort pudding. In combinatie met het bosfruit en cacaopoeder ontstaat een antioxidant

én mineraalrijk ontbijtje. Een echt cadeautje voor je lichaam!

Voor 1 portie 40 ml chiazaad

een handje bramen

een handje frambozen

2 el kokossnippers

½ el rauwe cacaopoeder

optioneel geknipte stukjes

verse munt

BereidingswijzeDoe de chiazaden in een kom (onderzoek heeft uitgewezen dat de

werking van de voedingswaarde van de zaden omhoog gaat als je ze van te voren eerst even maalt in een personal blender of koffiemolen-

tje), samen met de rauwe cacao. Voeg hier een ½ cup lauwwarm water aan toe. Roer het geheel goed door elkaar en laat het 5 minuten staan.

Roer het daarna nogmaals goed. Vind je de pap nog te dik schenk er dan nog wat lauw water bij en roer het weer goed door. Voeg als

laatste de overige ingrediënten toe en geniet ervan!

Frisse QuinoaQuinoa is niet echt een graan, maar een zaadje van een plantje dat verwant is aan biet en spinazie. Het bevat geen gluten, is ontzettend voedzaam en

veelzijdig te verwerken in de keuken.

Voor 1 portie 1/4 cup quinoa (60 ml)

1 handje blauwe ontpitte druiven

klein handje rode bessen (diepvries)

als je het in huis hebt: 2 el

incabessen & 1 el hennepzaad

1 el kokossnippers

1 el kokosolie

snufje kaneel

BereidingswijzeZet de quinoakorrels een nachtje in de week, ‘s morgens was je

deze goed af, zodat het buitenste bittere laagje eraf gaat. Gebruik vers water en breng de quinoa aan de kook op middelhoog vuur.

Zodra de korrels een beetje opensplitsen zijn ze zacht en klaar. Giet het resterende water voorzichtig af en schep de quinoa in een kom.

Meng hier meteen de kokosolie door zodat deze smelt. Voeg alle andere ingrediënten toe en geniet!

Wel belangrijk is om het vooraf eventjes goed te weken vanwege de hoge hoeveelheid saponinen in dit zaad.

Dit zijn natuurlijke toxinen die de plant beschermen tegen vraat door insecten, schimmels en dieren

(en dus ook mensen). Door te weken en daarna af te spoelen verwijder je een groot gedeelte van de

saponinen. Zo geniet je van een optimale voedingswaarde van de quinoa!

29

BereidingswijzeVerwarm de oven voor op 180 graden. Mix in een keukenmachine

de natte ingrediënten samen met de bananen tot een mooi beslag. Voeg daarna ook de droge ingrediënten toe, behalve de aardbeien,

en mix tot een egaal beslag. De aardbeien snij je in kleine stukjes en schep je er als laatste losjes doorheen. Vet de (siliconen)

muffinvormpjes in met kokosolie en vul ze tot 3/4 met het beslag. Zet ze 30 minuten in de oven. Prik ze in met een sateprikker om te kijken of het beslag van binnen ook gaar is. Warm zijn ze het

lekkerst, strooi er nog wat kokosrasp of pure chocoladenibs over en smullen maar!

BereidingswijzeBlend de banaan met de biet en courgette tot een egaal mengsel

met een scheutje water (dikte naar behoefte) en giet dit in een ontbijtkom. Maak af met de blauwe bessen en stukjes noot en

strooi er als laatste wat kokosrasp over.

Havermoutmuffins met aardbeien

Voor 10 stuks 150g aardbeien (diepvries)

150g rijstmeel

125ml rijstmelk

100g havermout

4el kokosolie

4el honing

3 eieren

2 rijpe bananen

2tl kaneel of speculaaskruiden

1tl wijnsteenbakpoeder

snufje zout

Roze ontbijtbowl Ze zijn helemaal in: smoothiebowls. Deze roze ontbijtbowl is een

toegankelijke variant, want de banaan en rode biet zorgen voor een heerlijke zoete smaak. De bowl is diep rood door de antioxidanten uit de rode biet.

Met een topping van blauwe bessen en paranoten creëer je een ideaal anti-aging ontbijt.

Voor 1 portie 1 voorgekookte kleine biet in

vieren gesneden

10 cm courgette in stukjes

gesneden

1 banaan

handje bevroren blauwe bessen

5 gehakte paranoten

1 el kokosrasp

31

BereidingswijzeWarm de oven voor op 180 graden. Vet een kleine bakvorm in met kokosolie, ghee of roomboter en vul deze met het mengsel. Maak

af met de topping met bovenop de roomboterplakjes en zet 15 min. in de oven. Lekker met een schepje geiten- of kokosyoghurt,

een scheutje koude kefir of wat stukjes bevroren banaan.

BereidingswijzeMeng in een kom het ei met de banaanstukjes, vanille, amandel-

melk en rauwe cacao. Warm de oven voor op 180 graden. Vet een kleine ovenschaal of bakvorm in met kokosolie, ghee of roomboter

en vul deze met het mengsel. Maak af met de topping van haver, amandelmeel en pure chocola en zet 15 min. in de oven. Lekker

met een schepje geiten- of kokosyoghurt, een scheutje koude kefir of wat stukjes bevroren banaan.

Toffe PerenVoor 1 portie 1 grote eetrijpe peer in stukjes

gesneden

2 el rauwe hazelnoten

sap en rasp van 1 kleine sinaasappel

Topping 2 el havervlokken

2 el amandelmeel

snuf verse vanille

snuf nootmuskaat

snuf kaneel

dunne plakjes roomboter

Hot chocoloatsWist je dat echte (extra pure >80%) chocolade eigenlijk een heel gezond

voedingsmiddel is? Het is daarnaast ook nog eens een een heerlijke smaakmaker voor door je ontbijtje. Rauwe cacaopoeder en extra pure chocolade bevatten

antioxidanten, die ons lichaam kunnen beschermen tegen vrije radicalenschade. Verder bevatten rauwe varianten van chocolade nog veel belangrijke mineralen

zoals magnesium, kalium, ijzer en zink.

Voor 1 portie 40 g havermout of vlokken

1 grote rijpe bananen in stukjes

gesneden

scheutje amandelmelk

snuf verse vanille

1 opgeklopt groot ei

1 el amandelmeel

1 el rauwe cacaopoeder

stukjes extra pure chocola

33

Bereidingswijze Bereid de bowl als een smoothie in de blender. Giet in een kommetje

en bestrooi met de topping. Je kunt hiermee eindeloos variëren.

BereidingswijzeSchil de mango en voeg al het vruchtvlees samen met de eigelen

in een blender. Blender tot een romige massa. Schep dit in een steelpannetje en zet op laag vuur. Voeg de vanille en het zout toe en blijf 4 minuten roeren en omscheppen. Je kunt daarna de vla

laten afkoelen of lekker warm opeten. Versier hem met wat gehakte paranoten en cacaonibs.

Groene spirulinabowlDe spirulina in dit recept is gemaakt van blauwgroene algen.

Algen staan er om bekend dat ze zeer rijk zijn aan jodium, een belangrijk spoorelement voor onze schildklier. Per dag heb je van jodium zo’n 150 microgram nodig. Spirulina bevat tot wel enkele duizenden microgrammen jodium per eetlepel.

Je hebt er dus maar zeer weinig van nodig om je dagelijkse optimale hoeveelheid jodium binnen te krijgen.

Voor 1 spirulinabowl 1 bevroren banaan

(in stukjes invriezen)

flinke hand snijbietmelange

½ avocado

250 ml rijstmelk

stukje courgette

Topping bijenpollen

keuze uit rood-fruit-mix

plakjes banaan

spirulinapoeder

MangovlaMet deze mangovla wil je nooit meer terug naar de gele vla uit

de supermarkt, die door de zuivel en toegevoegde suikers een belasting is voor je lichaam. De ribose uit de mango in dit recept geeft je instant energie en de goede

vetten en mineralen uit eigeel zijn een waar cadeautje voor je lichaam!

Voor 1 kom 1 rijpe mango (+ mangoschiller)

3 ei-gelen

½ tl vanille

zeezout

tip...............

34

BereidingswijzeDoe de noten, zaden, vlokken en pitten in je blender en puls een paar keer zodat ze wat fijner worden. Zet dit even apart. Blender daarna de ingrediënten voor de room tot een glad geheel.Schep de helft van het noten en zadenmengsel in een kom. Schep daarop de room. Maak af met de rest van de noten en zaden en gebruik het fruit als topping.

LaagjesontbijtWalnoten zijn de noten die het meest rijk zijn aan plantaardige omega 3.

Ook bevatten ze een zee van mineralen als kalium (belangrijk voor devochthuishouding) en magnesium (belangrijk voor spierontspanning en ons hart).

Het is dus zeker een goed idee om deze noten wat vaker te eten. Geniet van je ontbijt!

Voor 1 portie 5 walnoten

2 el havervlokken

5 paranoten

2 el pompoenpitten

2 el zonnebloempitten

1 el versgemalen lijnzaad

Vers fruit (in dit geval heb ik

bramen en kiwibes (bij de AH)

gebruikt)

Voor de room ½ tl verse vanille

1/3 cup rauwe cashewnoten

1/4 cup water

35

BereidingswijzeWarm de oven voor op 180 graden. Meng de ingrediënten in een

kom. Vet een kleine bakvorm in met kokosolie, ghee of roomboter en vul deze met het mengsel en zet hem ca. 15 min. in de oven.

Strooi de topping er bovenop, en zet nog ca. 5-10 min. in de oven. Aan het einde kun je hem eventueel nog even onder de grill zetten.

Lekker met een schepje geiten- of kokosyoghurt, een scheutje koude kefir of wat stukjes bevroren banaan.

BereidingswijzeKluts de ingrediënten voor de pannenkoek tot een glad beslag

en bak deze lichtbruin aan beide kanten in een koekenpan in een klontje kokosolie of ghee.

Schep de blauwe bessen in een steelpan met het water en laat dit op laag vuur 5 minuten sudderen, stamp ze daarna fijn met een

stamper, haal de pan van het vuur laat het nog heel even indikken.Beleg de pannenkoek met de saus en gebruik eventueel nog wat

rood fruit en kokossnippers als topping.

RoodfruitpannenkoekDeze frisse pannenkoeken zijn een lekkere welkome afwisseling tijdens je ontbijt.

Je kunt ze gemakkelijk vooraf maken, zodat je er niet vroeger voor op hoeft te staan. Om je pannenkoek te dippen of mee in te smeren, bevat dit recept een heerlijke

warme blauwe bessensaus. Blauwe bessen behoren tot een van de meestantioxidant-rijke fruitsoorten. Antioxidanten beschermen je lichaam tegen

vrije-radicalenschade, veroudering en ziektes zoals hart & vaatziekten.

Voor 1 portie 3el boekweitmeel

2 el rijstmeel

1 groot ei

5 el water

½ el citroensap

snufje zout

Voor de saus 100 gram blauwe bessen

2 el water

Goed te pruimenVoor 1 grote portie 70 g havermout

150 ml rijstmelk

snuf verse vanille

1 opgeklopt groot ei

2 kleine perziken of pruimen

(seizoen) in stukjes gesneden


Topping 1 el kokosmeel

snuf kokosbloesemsuiker

snuf zeezout

37

LUNCH HARTIG Humusomelet P. 39

Oranje havermout P. 39Courgette-koeken P. 41Warme pompoentaart

smoothiebowl P. 41 Havermoutpizza P. 43

Pizzapankoek P. 43Quinoasushi P. 44

Mushroomquinoa P. 45 Witlof-garnalensalade P. 45Snelle smakelijke harira P. 47

Belegde aubergine P. 49Caprese omelet P. 49

LUNCH ZOET Pannenkoektaartjes P. 51

Quinoameel pannenkoeken P. 53Banaan-haver pancakes P. 53

Oranje havermout P. 55Warme pompoentaart smoothiebowl P. 55

Opgeklopte pankoek P. 57Sweet lunch P. 57Banaanbrood P. 61

tip...............

39

Benodigdheden 3 eieren

30 ml rijstmelk

100 gram gehakt

½ citroen

bakje verse humus (dit mogen

verschillende varianten zijn)

100 gram gesneden cavolo nero

(palmkool uit het seizoen, of

andere groene bladgroente)

HumusomeletCavolo Nero is familie van de boerenkool, met een iets stevigere smaak en

lekkere knapperige bite. Dit gewas wordt slechts enkele maanden per jaar geoogst en is daarom niet altijd verkrijgbaar. Vanaf de herfst tot in februari kunnen de bladen van de klein uitziende palmboom geoogst worden, zodat jij ze in de

keuken kunt omtoveren tot de lekkerste gerechten!

BereidingswijzeKlop de eieren met de melk los en breng op smaak met peper en

zeezout. Verhit wat kokosolie in een grote koekenpan en bak hierin het eimengsel tot een omelet.

Bak in een andere pan het gehakt rul. Rasp de helft van de citroen-schil en pers de helft van de vrucht uit. Voeg de palmkool toe aan het gehakt en voeg 1 el citroensap en de citroenrasp toe. Bestrijk

je omelet met humus en schep hierop het gehaktmengsel. Klap de omelet dubbel. Eet smakelijk!

LUNCHHARTIG

BereidingswijzeSmelt een beetje ghee of roomboter in een steelpan en voeg daar

de havermout aan toe, schenk hier rijstmelk over tot de mout onder “water” staat. Blijf goed roeren, voeg de wortel en nectarine ook toe met het zout en de vanille en roer tot alles warm is. Schep in een kom en bestrooi met de moerbeien, nibs en kokossnippers.

Oranje havermoutVoor 1 portie 125 ml havermout

Rijstmelk

1 wortel in plakjes geschaafd

1 nectarine in stukjes gesneden

Kokossnippers

2 el moerbeien of cranberry’s

1 el cacaonibs

Ghee

snufje zout en vanille

TIPAls je je spijsvertering een beetje

wilt helpen, voeg dan alfalfa en

avocado toe aan je gerecht.

Hiermee lever je je lichaam

een bron van vezels!

41

BereidingswijzeMeng alle ingrediënten in een grote kom, kluts het goed door

elkaar tot een dik beslag. Als je grote eieren hebt gebruikt, neem dan wat meer rijstmeel om het beslag dikker te maken. Verhit een

beetje roomboter of ghee in een grote koekenpan en bak hier 3 courgettekoeken in op middelhoog vuur met de deksel erop. Kleuren ze lichtbruin, keer de koeken dan om en bak ze aan de

andere kant ook lichtbruin.

Courgette-koekenEet deze courgette koeken met een gemengde salade voor een lekkere,

voedzame en veelzijdige maaltijd. Lekker verzadigend, maar toch ook licht door gebruik van goed verteerbare ingrediënten.

Voor 1 portie 150 gram geraspte courgette

(of kleingesneden)

4 el rijstmeel

3 kleine eieren

1 el citroensap

1 kleine rode ui gesnipperd

5 basilicumblaadjes in kleine

stukjes gekipt

2 tl paprikapoeder

snufje zout

BereidingswijzeBlend alle ingrediënten samen tot een romige gladde smoothie. Giet de smoothie in een kom of diep bord. Maak hem af met de

topping.

Warme pompoentaart smoothiebowl

Een smoothiebowl is een iets dikkere variant van de traditionele smoothie. Door de dikkere structuur drink je deze niet, maar eet je deze uit een kom. Met

een topping naar keuze creëer je jou favoriete voedzame ontbijt of lunch.

Benodigdheden 250ml opgewarmde kokosmelk

125g gestoomde pompoenblokjes

(diepvries)

½ rijpe banana

½ zoete appel

½ el chiazaad

1 ½ tl koeken speculaaskruiden

½ tl vanillepoeder

snufje zeezout.

Topping 5 gehakte pecannoten, 1el c

ashewpasta, ½ el gojibessen,

snufje kaneel

43

BereidingswijzeBak 4 dunne pannenkoeken in een klontje roomboter en maak ze

af met de topping. (Je kunt hem eventueel nog even kort onder de grill leggen)

Havermoutpizza Wie aan pizza denkt, denkt automatisch aan een cheatmeal. Een dunne

knapperige bodem belegd met de lekkerste ingrediënten. Maar wie zegt dat een pizza eten betekent dat je aan het cheaten bent? Deze pizza met een bodem van havermout is glutenvrij (let op het keurmerk van de havermout) en valt door de

overige ingrediënten lekker licht op de maag. Helemaal verantwoord!

Voor 2x portiesDe bodem 175 gram havermout

2 grote eieren

1 el olijfolie extra vierge of

gesmolten kokosolie

2 el Provençaalse kruiden

klein potje tomatenpuree (70 gram)

Topping naar keuze cherrytomaatjes

courgetteschijfjes

verse basilicum

optioneel: zachte geitenkaas

BereidingswijzeVerwarm je oven voor op 165 graden.

Meng op de laagste stand in je keukenmachine (of met je handen) de havermout, eieren, kruiden en olie tot een plakkerig mengsel

en spreid die uit op een met bakpapier bekleedde ovenplaat (een rondje van 0.5 cm dikte). Zorg ervoor dat je de randen stevig aan-

drukt. Zet de bodem 15 minuten in de oven. Smeer dan de tomatenpuree uit over de bodem en beleg hem met jouw favoriete topping. Bak hem nog 5-10 minuten af, maak af met

de basilicum en geniet!

PizzapankoekVan oudsher wordt het woord pannenkoek vaak in één adem genoemd met de woorden suiker en stroop. Maar wist je dat je pannenkoeken met nagenoeg alles

kunt beleggen? We hebben voor jou een variant met pizza topping bedacht. Natuurlijk kun je hier ook volledig je eigen draai aan geven, met jouw favoriete hartige beleg voor een verantwoorde en gemakkelijke lunch.

Voor 4 pannenkoeken(2 porties) 150 ml amandelmelk


50 ml water

2 eieren

Topping tomatenpuree, provençaalse

kruiden, tomaatjes, basilicum,

rucola en brokjes geitenkaas


44

BereidingswijzeWas de quinoa goed en kook hem 15 minuten met water uit de waterkoker in een steelpannetje (zet het 1 cm onder water). Giet het resterende water af (of gebruik een zeef). Roer er 1 el pesto doorheen. Kook ondertussen ook de eieren (prik ze eerst even in en laat ze na afloop schrikken onder koud water). Snij de groentes en de eieren in reepjes.

1. Leg een rolmatje neer met een norivel er op, de doffe kant naar boven2. Schep de quinoa op het vel3. Smeer het uit totdat het iets minder dan de helft van je velletje bedekt. Zorg dat de dikte gelijk is en dat de randen ook bedekt zijn4. Leg vooraan van je vel over de lengte je ingrediënten (hou aan de lange kant een ½ cm over)5. Pak het uiteinde van het matje aan de rijst kant en rol dat over de ingrediënten6. Rol het nu steeds strak verder op en trek het goed aan7. Plak de randjes dicht met water8. Snij in 8 plakjes (of 2 van 4)

QuinoasushiDoor sushi te maken van quinoa in plaats van witte rijst, verhoog je de

voedzaamheid van het gerecht. Tevens is de glycemische index (snelheid waarin suiker wordt opgenomen in je bloed en je bloedsuikerspiegel verhoogt) van quinoa

lager, waardoor je de suikerspiegel in je bloed minder laat pieken.

Voor 2 porties 1 cup quinoamix

1 avocado

1 wortel

komkommer

2 eieren

2 el rode pesto

Pakje nori vellen


45

BereidingswijzePel de witlof en was de bladen, leg deze alvast op je bord (je kunt ze

ook in reepjes snijden). Schil de sinaasappel en snij het wit er met een scherp mes ook rondom vanaf, zo kun je de partjes gemakkelijk

uit het vlies los snijden. Verhit een klontje roomboter of kokosolie in een koekenpan en wok hierin de garnalen voor ongeveer 3 a 4

minuten. Strooi halverwege het bakken de bruschettakruiden over de garnalen en schep ze goed om. Schep de avocadoblokjes en

sinaasappelpartjes over de witlof, voeg de garnalen toe en bestrooi het geheel met de pistachebrokjes. Maak een snelle dressing door de 3 ingrediënten kort door elkaar te roeren in een klein kommetje

en giet deze over je salade. Eet smakelijk!

BereidingswijzeWas de quinoa goed en kook hem daarna in een laagje water gaar/

zacht. Giet het water af, voeg hier zout en peper aan toe (en evt. wat pesto). Verhit een klein klontje roomboter of kokosolie in een

koekenpan en voeg de tijm en knoflook toe, bak deze 30 seconden en voeg dan de shiitakes toe voor 2 minuten.

Leg de rucola op een bord en schep de quinoa erop en verdeel de shiitakes erover.

MushroomquinoaPaddenstoelen staan ook wel bekend om de bijzonder goede

aminozuursamenstelling die ze bevatten. Ze bevatten daarnaast bèta glucanen, die de afweer versterken tegen infecties. Daarnaast ondersteunen de bioactieve

stoffen in paddenstoelen het detoxificerende vermogen van de lever.

Voor 2 porties 60 gram (1/4 cup) quinoa

1 teentje geperste knoflook

2 tl verse tijm

een hand vol gesneden shiitakes

2 handen rucola

snufje zout & peper

(optioneel: een ½ tl pesto)

Witlof-garnalensaladeDe garnaal is een echt jager-verzamelaar voedingsmiddel.

Garnalen hebben ons honderdduizenden jaren lang voorzien van omega 3 vetzuren EPA en DHA en mineralen als selenium zink en jodium toen

de mens langs de wateren de wereld over is getrokken. Regelmatig eten van zeevruchten en zee groenten levert ons lichaam dus hele waardevolle stoffen

die het functioneren van de organen mogelijk maken.

Voor 1 portie 100 gram garnalen

1 witlof

½ avocado in blokjes gesneden

2 el gehakte ongezouten pistachenoten

½ sinaasappel

½ el bruschettakruiden

Voor de dressing ½ el olijfolie extra vierge

1 tl honing

snufje zeezout

47

BereidingswijzeBak het gehakt rul in het eigen vet. Snipper ondertussen de ui en

de knoflook fijn en snij de gember in kleine stukjes. Verhit een flinke eetlepel kokosolie in een soeppan en voeg hier de ui, knoflook en

gember aan toe. Roer goed door. Schep de tomaten en peterselie erbij en voeg 750 ml water toe. Laat lekker even pruttelen en maal

daarna alles fijn met de staafmixer. Was ondertussen de kikkererwten, zeef goed af en doe deze erbij.

Voeg de kruiden toe en roer alles goed door. Het gehakt en de zeekraal kunnen er nu ook bij, laat 10 minuten op laag vuur door pruttelen, roer daarna het meel erdoor om het geheel te binden.

Breng op smaak met peper en zout, schep in een diep bord en geniet! Lekker met kastanjecrackers met frisse rauwkost erop.

Snelle smakelijke hariraEen Harira is een traditionele Marokkaanse maaltijdsoep met als belangrijkste

ingrediënten tomaten en kikkererwten. Geen pakjes of zakjes, alle ingrediënten zijn vers en ontzettend voedzaam. Laat het smaken!

Voor 2 a 3 porties 1 witte ui

2 knoflookteentjes

1 cm verse gember

1 blik gepelde tomaten

bosje gehakte krulpeterselie

1 (glazen) potje kikkererwten

175 gram gehakt

een grote hand zeekraal

1 el ras el hanoutkruiden

½ el komijnzaad of poeder

1 flinke theelepel kaneel

3 el boekweitmeel

peper & zeezout

een staafmixer


49

BereidingswijzeWeek de auberginehelften 5 minuten in kokend water en haal

daarna het vruchtvlees eruit (snij dit in stukjes en bewaar het), laat wel een dikke buitenrand over, zodat de vorm in tact blijft.

Verwarm de oven op 180 graden.Verhit wat kokosolie in een koekenpan en fruit hier de knoflook in

op laag vuur, voeg het vruchtvlees van de aubergine toe en de tomatenstukjes en laat het 5 minuten sudderen. Haal de pan van

het vuur en voeg de basilicum en een snufje zout toe naar behoefte.Meng in een kommetje het ei en de olijven.

Vul de aubergine-helften met de saus en overgiet het met het ei-mengsel. Bak ze 20 minuutjes in de oven in een ovenschaal die

ingesmeerd is met kokosolie, totdat het ei gestold is.Strooi er daarna nog wat edelgist (of fijngehakte pijnboompitjes)

over & geniet!

Belegde aubergineDit recept is in een handomdraai klaargemaakt. Je hoeft daarna alleen nog even

op de oven te wachten en voilà, je gezonde en voedzame lunch is klaar! Je kunt de aubergine gemakkelijk meenemen in een afsluitbaar bakje en later opeten.

Voor 1 portie 1 grote aubergine in de lengte

gehalveerd

kokosolie

1 teentje fijngesneden knoflook

1 grote trostomaat in kleine

stukjes gesneden

verse basilicumblaadjes

1 ei

3 zwarte gehalveerde olijven

1 el edelgist (of fijngehakte

pijnboompitten)

BereidingswijzeSnij de courgette in plakjes en de tomaatjes in tweeën. Kluts de

eieren samen met wat melk, Keltisch zeezout en versgemalen peper. Verhit wat olie in de pan en (roer)bak de groenten even kort

aan. Voeg het ei toe en verdeel de geitenkaas erover. Laat het ei op laag tot matig vuur in ongeveer 15 minuten stollen. Eventueel kun

je de omelet halverwege omkeren. Serveer met wat salade.

Caprese omeletEieren mogen met recht een echt superfood genoemd worden. Deze hebben

dan ook een prominente plaats gekregen binnen dit receptenboek. In alle soorten, maten en combinaties zijn deze voedselbommetjes een ware traktatie.

Voor 2 personen 4 grote eieren

klein scheutje plantaardige melk

1 courgette

bakje cherrytomaatjes

75 gr zachte geitenkaas


versgemalen peper

paar takjes basilicum


51

BereidingswijzeBak 4 dunne pannenkoeken in een klontje roomboter en maak ze

af met de topping.

PannenkoektaartjesHoewel we deze pannenkoektaartjes bij de lunch sectie hebben gezet,

lenen deze zich ook prima als ontbijt. Wanneer je vooraf in het weekend een grote stapel boekweitpannenkoeken bakt, kun je hier in het begin van de week van profiteren. Je hoeft alleen een topping bij elkaar te zoeken en je ontbijt of

lunch is klaar om op te eten of mee te nemen.

LUNCHZOET

Voor 3 a 4 pannenkoeken 150 ml amandelmelk


50 ml water

2 eieren

Topping dunne plakjes appel, kaneel,

walnoten, kokosrasp, optioneel

wat kokosyoghurt.


53

BereidingswijzeDoe de ingrediënten voor de pannenkoeken in een blender, verhit een klontje kokosolie in een koekenpan en bak hier 2 dunne pan-

nenkoeken in. Versier ze met de topping.Een heerlijk warm ontbijtje voor een frisse lentemorgen om goeie

energie van te krijgen om je dag te starten. Je kunt er ook een voorraadje van maken en in de koelkast bewaren of meenemen

voor onderweg. Natuurlijk kun je met de toppings ook lekker vari-eren.

Voor 2 porties 450 ml amandelmelk of water

2 grote, rijpe bananen

200 gram havermeel (of havermout)

2 tl kaneel


kokos- of geitenyoghurt (topping)

vers fruit (topping)

Quinoameel pannenkoeken

Met zoveel verschillende soorten pannenkoekvariaties kun je bijna elke dag pannenkoeken eten! Dit recept kun je als lunch, maar natuurlijk

ook als ontbijt gebruiken.

Voor 2 pannenkoeken 100 ml rijstmelk

40 gram quinoameel

60 gram havermout

2 eieren

snufje zeezout

Topping cashewpasta

plakken banaan

frambozen

bijenpollen

pure chocoladerasp

Banaan-haver pancakesBereidingswijze

Doe alle ingrediënten (behalve de kokosolie en ingrediënten voor de topping) in de blender en mix tot een glad beslag. Laat even staan om in te dikken. Verwarm ondertussen wat olie in de pan.

Schep per pancake twee eetlepels beslag in de pan. Bak de pancakes op niet al te hoog vuur aan beide kanten bruin.

Serveer met wat kokos- of geitenyoghurt en vers fruit.


55

BereidingswijzeKlop de eiwitten stijf en voeg daar de vanille, een paar drupjes

limoensap en de limoenrasp aan toe.Verhit in een koekenpan wat ghee of roomboter en zet hem op laag

vuur. Schep de geklopte eiwit in de pan en verdeel het gelijkmatig over de bodem. Doe een deksel op de pan en laat het 4 minuten

staan. Draai hem daarna met een grote spatel om, om hem nog 1 minuutje te bakken.

Versier hem met de bessen, munt en wat kokosbloesemsuiker en geniet van een heerlijke lunch.

Opgeklopte pankoekDoordat je in dit recept alleen de eiwitten gebruikt blijft de pankoek lekker

luchtig. Maar let op, gooi de eigelen niet weg! Die zitten namelijk boordevolhele belangrijke voedingsstoffen. Je kunt ze gemakkelijk gebruiken in

bijvoorbeeld de mango-vla uit dit recepten e-book.

Voor 1 koek 4 eiwitten

handje blauwe bessen

handje verse munt

½ el kokosbloesemsuiker

½ tl vanille

1 limoen (1 tl rasp van de schil)

Ghee/roomboter

Sweet lunchDeze combinatie van zoet en hartige ingrediënten is heerlijk verzadigend en houdt de bloedsuikerspiegel stabiel. Wil je liever een salade? Laat dan de pannenkoeken

weg en meng de ingrediënten met verse bladgroenten of sla naar keuze.

Voor 2 porties gebakken stukjes zoete aardappel

handje vers gehakte peterselie

2 el granaatappelpitjes

1 gekookt ei in partjes

½ eetrijpe avocado in blokjes

2 el hummus

1 el citroensap

1 tl komijnzaad

2 glutenvrije pannenkoeken

BereidingswijzeSmeer de pannenkoek in met hummus en maak af met de andere

ingrediënten.


57


BereidingswijzeVerwarm de oven voor op 180 graden. Vet een bakblik in met een

beetje kokosolie.Doe de eieren, kokosolie, suiker, honing, meelsoorten en

2 bananen samen in de keukenmachine en pureer ze op de hoogste stand.

Voeg daarna ook de kokosrasp, wijnsteenbakpoeder en zout toe en meng die er op de laagste stand doorheen.

Snij ondertussen de andere 2 bananen in stukjes en meng die als laatste nog heel even op de laagste stand door het beslag.

Laat het beslag even opstijven en ruim ondertussen de spullen op.Giet het mengsel in de bakvorm en zet deze zo’n 40-45 minuten in

de oven.Het brood is klaar als je er met een prikker in prikt en er geen deeg

meer aan blijft kleven.

BanaanbroodEen banaan leent zich echt voor zo veel verschillende soorten recepten.

Dit komt door het hoge zetmeelgehalte van het fruit. De lekkere zoete smaak geeft het recept tevens een aangename smaak. Daarnaast bevat banaan kalium

en het aminozuur tryptofaan. Dit aminozuur wordt in je lichaam omgezetin je blijheidshormoon serotonine. Ik snap wel waarom men zo blij

wordt van bananenbrood!

Benodigdheden 180 gram boekweitmeel

180 gram rijstmeel

125 ml kokosolie

50 gram kokosrasp

35 gram kokosbloesemsuiker

4 grote rijpe bananen

2 grote eieren

1 ½ el honing


½ tl zeezout

TIPHeerlijk met wat

roomboter erop of met

stukjes pure chocola

erdoorheen.

Spreads

59

Erwtenspread P. 60Rucola-cashewspread P. 60

Pompoen hummus P. 63Bieten hummus P. 63

61

BereidingswijzeMeng in een koekenpan de knoflook, kokosolie het zout en 60 ml

water. Doe daar de bevroren erwten bij en roer op middelhoog vuur alles 3 minuten goed door elkaar. Doe daarna alles in je keukenma-chine en mix tot een grove spread. Mix de bieslook, de rasp, en het sap van de citroen mee en breng op smaak met peper en zout. Nu

ben je klaar om de spread te smeren of te dippen.

BereidingswijzeDoe de cashewnoten, knoflook en edelgist in een food processor

en pulse zodat de ingrediënten goed mengen. Zorg dat er nog wat stukjes over blijven. Schep de processor leeg in een kom.

Voeg vervolgens de olijfolie en limoensap in de processor en voeg dan de rucola toe. Pulse om ook deze ingrediënten door elkaar te

mengen. Meng het cashewmengsel met het rucola mengsel. Voeg zout en

peper toe naar smaak.

Erwtenspread Ben je de pindakaas of notenspread ook wel een beetje zat? Hoe leuk is dan

deze groene erwtenspread! Lekker fris en pittig door de citroen en rode peper. De perfecte bodem voor een hartig beleg. Lekker met een plakje kipfilet of

geitenkaas op een plakje gezond brood.

Voor 2 porties spread 1 klein teentje geperste knoflook

2 el verse peterselie

1 el kokosolie

140 gram bevroren erwten

1 el geknipte bieslook

1 el citroenrasp

1 el citroensap

½ tl rode peper

peper en zeezout

Rucola-cashewspreadVoor 2 porties spread 75g cashewnoten

10g edelgist

½ teentje knoflook

60g rucola

2el olijfolie

1el citroensap

Zout en peper naar smaak

SPREADS

63

Bereidingswijze Mix in je keukenmachine alle ingrediënten tot een romige dip en breng op smaak met peper en zeezout. Als het nog wat te dik is

doe er dan wat goede olijfolie extra vierge of water bij. Snij hier rauwkost naar keuze bij.

Pompoen hummusHummus leent zich uitstekend als spread op een gezond brood of een wrap,

maar ook om te dippen met stukjes rauwkost.

Benodigdheden 200 gr pompoenblokjes (gekookt,

gestoomd of in de oven geroosterd)

1 pot kikkererwten

2 el tahin (sesampasta)

1 teentje knoflook

sap van een halve citroen

2 el extra vierge olijfolie

1 el water


versgemalen peper

BereidingswijzePureer alle ingrediënten met de staafmixer of in de blender tot een

gladde hummus. Voeg meer olijfolie of water toe om de hummus dunner te maken.

Bieten hummusBenodigdheden 100 gram voorgekookte goed

gewassen kikkererwten

1 voorgekookte kleine biet

1 el citroensap

1 el tahinpasta (sesampasta)

1 klein teentje versgeperste

knoflook

flinke snuf komijnzaad

tip...............

Saladjars

65

Zilvervliesrijst in de mix P. 67Quinoa met radijsjes

en druiven P. 68Erwtje Eitje! P. 68

Zuurkoolsalade met tonijnP. 69Minisla met een vleugje India P. 71

Koolsla met garnalen P. 71Pad Thai met Tempeh P. 73

Makreelfeest P. 73Glutenvrije noodlesalade P. 75

Spaghetticourgetti P. 75

67

BereidingswijzeSnij de zoete aardappel en venkel in blokjes. Kook de rijst gaar

en voeg de laatste 2 minuten de rozijnen toe. Fruit de ui met de kruiden in kokosolie, voeg daarna de aardappel toe en bak deze 5 minuten. Voeg hier de tomaten bij en verdeel alles goed. Doe een deksel op de pan en laat het een kwartiertje op laag vuur stoven. Voeg de laatste 5 minuten de venkel toe. Vul de pot met een laag rijst, voeg daar bovenop de zoete aardappelstoof en maak af met

wat groen van het uiteinde van de venkel.

Zilvervliesrijst in de mix

De kruiden in deze saladjar bestaan uit een mix van paprika, korianderzaad,zwarte peper, kaneel, komijnzaad, kardemom, ui, knoflook, nootmuskaat, kruidnagel

en cayennepeper. Kun je dit product bij jou in de winkel niet vinden? Dan kun je een aantal van de bovenstaande kruiden combineren voor de finishing touch

van jouw Zilvervliesrijst-in-de-mix-saladjar.

Voor 1 jar 1 kleine zoete aardappel

1 kleine venkelknol (snij de groene

uiteinden er even af voor garnering)

50 gram zilvervliesrijst

1 el rozijnen

1 el kokosolie extra vierge

1 sjalotje

1 el baharat (original spices

Jonnie Boer)

1 klein potje gepelde tomaten


68

Voor 1 portie 50 gram quinoa

flinke hand babyspinazie

4 radijsjes in dunne plakjes

gesneden

1 voorgekookte biet in blokjes

gesneden

1 handje gehalveerde pitloze

druiven

klein handje walnoten

zachte geitenkaas

Voor de dressing rasp en het sap van een ½ limoen

2 el olijfolie extra vierge

1 el honing

1 el witte wijnazijn

BereidingswijzeKook in een pannetje de erwten in 6 minuten gaar. Prik de eieren in en kook deze 7 minuten in een ander pannetje met kokend water en laat ze daarna schrikken met koud water en laat ze even afkoelen. Doe de erwten in de jar, voeg daar de sla aan toe. Snij de avocado in blokjes en meng deze in een kommetje voorzichtig met de pindakaas. Schep dit op de sla, snij de eieren in partjes, leg deze erbovenop en maak af met de walnoten.Neem er lekker de tijd voor & geniet van de rijke smaak!

Quinoa met radijsjes en druiven

Bereidingswijze Kook de quinoa zoals aangegeven op het pak. Maak ondertussen de dressing door alle ingrediënten met elkaar te mengen in een kommetje. Meng daarna alle ingrediënten goed door elkaar en maak af met de dressing.

Erwtje Eitje!Deze lekkere hartige salade vult goed door de eiwit- en vetrijke ingrediënten.

Perfect als after-workout salade, maar ook als lunch levert deze salade jede nodige voedingsstoffen om de hele middag door te kunnen gaan

zonder onplezierige bloedsuikerdips.

Voor 1 jar klein zakje doperwten

2 eieren

grote hand veldsla

½ grote avocado

1 el pindakaas crunchy

5 walnoten

69

Bereidingswijze Doe de zuurkool in een pan en laat in 7 minuten op middelhoog vuur al roerend opwarmen, doe de kruiden hier ook alvast door-

heen. Laat ondertussen je blikje tonijn uitlekken en doe de tonijn in een kom met alle andere ingrediënten, meng daar ook de zuurkool

doorheen en maak op smaak met een snufje zeezout & peper.

Zuurkoolsalade met tonijn

Voor 1 portie 150 gram zuurkool

klein handje ongebrande en

ongezouten cashewnoten

½ grote banaan in plakjes

gesneden

4 ongezwavelde gedroogde

abrikozen in reepjes geknipt

2 el zachte geitenkaas in brokjes

verdeeld

1 blikje tonijn op waterbasis

(vegetarisch: kook 2 eieren en snij

die in vieren)

1 mandarijn (ontpit)

1 el rozijnen

1 el kerriepoeder of garam masala

71

BereidingswijzeLeg de komkommerslierten op de bodem, vervolgens leg je daar

de slabladeren op. Bak de zoete aardappel in kokosolie op middel-hoog vuur gaar en voeg daar de bonen en champignons aan toe. Doe iets extra kokosolie in de pan, samen met de kruiden. Schep de warme mix op de slabladeren en maak af met de radijsjes. Eet

smakelijk!

Minisla met een vleugje India

Als je geen mini Romana sla kunt vinden kun je deze salade ook met elke andere slasoort maken. Heb je geen tijd om te kokkerellen? Dan kun je deze salade ook gemakkelijk vooraf klaarmaken. Laat de ingrediënten afkoelen en sluit de pot af.

De volgende dag is deze salade misschien nóg wel lekkerder!

Voor 1 jar mini Romana Sla

1 grote hand tuinbonen uit pot

(goed uitgelekt en gewassen)

½ komkommer geschaafd met

de kaasschaaf

3 grote gesneden

kastanjechampignons

5 kleine radijsjes

1 klein zoete aardappel in

blokjes gesneden

1,5 el Indiase kruidenmix

Koolsla met garnalenBenodigdheden 100 gram jumbogarnalen

1 stengel bleekselderij in stukjes

gesneden

stukje courgette geraspt

hand witte koolrasp

hand kiemenmix

hand wortelrasp

groene appelreepjes

sesamzaadjes

Dressing 4 el noten- of

zadenolie naar keuze, 1,5 el

misopasta, 1 el rijstazijn, ½ el

honing, 1 tl fijn geraspte gember.

Bereidingswijze Bak de garnalen in kokosolie gaar en voeg er op het laatste moment

de dressing aan toe, roer dan nog 1 minuut goed door. Doe de rest van de ingrediënten in je jar en schep de garnalen met de extra

dressing eroverheen. Maak af met wat sesamzaadjes

tip...............

TIPje kunt in plaats van garnalen

ook kiezen voor een flinke hand

met verschillende soorten

paddenstoelen.

73

BereidingswijzeDoe eerst de slamix in de jaar, vervolgens de tomaatjes, appel,

bleekselderij, makreelstukjes (controleer even op kleine graatjes). Maak af met de noten, rozijnen en de balsamicocrème.

Geniet ervan op je werk of onderweg en vergeet niet om een vork mee te nemen!

Pad Thai met TempehHoewel wel niet zo fan zijn van soja, is tempeh daarop een uitzondering

Tempeh bestaat uit samengeperste gefermenteerde soja bonen. Door het fermentatieproces wordt een deel van de fytinezuren en antinutriënten

afgebroken. Daardoor verdient tempeh toch een plaatsje in dit receptenboek.

Benodigdheden 50 gram glutenvrije noodles (van rijst,

boekweit of zoete aardappel)

125 gram gestoomde broccoliroosjes

100 gram tempeh in blokjes gesneden

1 losgeklopt ei


1 gesnipperd sjalotje

½ rode paprika in reepjes gesneden

1 el sojasaus

Limoensap

handje veldsla

Bereidingswijze Giet kokend water over de noodles en laat 5 minuten staan, roer ze

af en toe door en giet af onder de koude kraan. Fruit de ui met de knoflook in wat kokosolie en voeg hier de tempeh aan toe, samen

met de sojasaus, broccoli en paprika. Voeg als laatste het ei toe en bak het rul door het mengsel, samen met een scheutje limoensap. Nu kunnen ook de noodles erdoor. Maak af met het handje veldsla.

MakreelfeestMakreel is een van de welbekende vette vissoorten, die je lichaam de

omega 3 vetten levert die zo belangrijk zijn voor de gezondheid. Daarom is het belangrijk om deze en andere vette vissoorten regelmatig terug te laten komen

in je voedingspatroon. Omega 3 vetten zijn de enige vetten in je lichaam die ontstekingen in het lichaam uit kunnen zetten, maar hebben daarnaast nog

oneindig veel andere functies!

Benodigdheden Slamix

12 kleine tomaatjes gehalveerd

½ grote appel in blokjes gesneden

½ stengel gesneden bleekselderij

1 stuk gerookte makreel

5 gehalveerde paranoten

1 el rozijnen

balsamicocreme


TIPEet je liever geen kip

of kalkoen? Dan is deze

saladjar ook heerlijk met

wat kikkererwten, falafel,

of mozzarella.


75

BereidingswijzeZet water aan in de waterkoker en kook in een pannetje de noodles

in 4 minuten gaar. Bak ondertussen de kalkoen of kipstukjes in kokosolie met een grote snuf Provençaalse kruiden (en eventueel

nog wat knoflook).Giet de noodles af en laat ze schrikken met koud water. Voeg daar-

na de tomatenpuree toe en zet nog 2 minuten al roerende op het vuur. Gril de aubergineplakjes in kokosolie met wat zeezout erop.

Vul de pot met de noodles, gevolgd door de spinazie, aubergineplakjes, de kip/kalkoen, tomaatjes, zontomaatjes, en

alfalfa en maak af met wat edelgist.

BereidingswijzeMeng de courgetteslierten met de pesto en doe deze in de pot.

Doe de snijbiet erboven op. Snij de abrikozen in kleine reepjes, leg die erop samen met de falafelballetjes en strooi de pijnboompitten

eroverheen.

Combineer alle smaken goed samen op je vork, dan heb je een fijne smaakexplosie in je mond!

SpaghetticourgettiDeze saladjar met spaghetti van courgette is lekker licht en geeft je niet dat

overvolle gevoel wat echte spaghetti wel zou doen. En oh, wat is deze heerlijk van smaak!

Benodigdheden voor 1 jar ½ courgette (in slierten, gebruik

hiervoor bijv. een spirooli)

grote hand snijbiet

5 gehalveerde falafelballetjes

gebakken in kokosolie

3 gedroogde abrikozen

1 el pesto

1 el pijnboompitten

Glutenvrije noodlesaladeBenodigdheden voor 1 jar 100 gram kip of kalkoenfilet

1 portie boekweitnoodles

1 grote hand jonge spinazie

1 handje gehalveerde kleine

tomaatjes

4 gehalveerde zongedroogde

tomaatjes

½ aubergine in plakjes gesneden

Klein potje tomatenpuree

Dotje alfalfakiemen

Provençaalse kruiden

zeezout & eventueel edelgist

Maaltijdsalades

77

Kurkuma-salade P. 79Salade van Quinoa P. 79Zuurtje & Pruimpje P. 81Boekweitnoodles P. 83

Salade met gegrilde nectarines P. 85

Feestsla P. 86Bordje groen P. 87Koolsalade P. 89

Aubergine-Kaneel salade P. 89Tempehsalade P. 91

79

Voor 1 portie 100 gram gehakt

80 ml kokosmelk

6 grote el linzen (uit een glazen pot)

grote hand veldsla

handje gehalveerde sperziebonen

3 radijsjes in plakjes gesneden

1 flinke tl kurkuma

1 geperst teentje knoflook

Kurkuma-saladeKurkuma is een specerij dat wordt gewonnen uit de wortel van de

plant Curcuma Longa. Deze specerij is verantwoordelijk voor de knalgelekleur en typerende smaak van kerrie gerechten. Aan deze specerij worden

vele positieve gezondheidseffecten toegeschreven. Het werkt ontstekingsrem-mend, helpt de bloeddruk te normaliseren en ondersteunt ons immuunsysteem.

De opname van dit kruid wordt bevorderd door vetten en zwarte peper.

BereidingswijzeRul in een koekenpan het gehakt in zijn eigen vet gaar, voeg halver-

wege de knoflook toe. Als het gehakt gaar is voeg dan de kokos-melk, sperziebonen, linzen en kurkuma toe. Laat dit 1 minuutje op

middelhoog vuur pruttelen. Leg een bedje van veldsla op je bord en schep het mengsel uit de pan hierover heen, maak af met de

radijsplakjes.

BereidingswijzeWeek de quinoa een paar uurtjes en wrijf het bittere laagje eraf.

Zeef de korrels en spoel er vers water overheen. Verhit water in de waterkoker en schep de korrels in een steelpan met het gekookte water. Zet ze goed onder water en laat het op middelhoog vuur 8 minuutjes pruttelen. Roer het af en toe even door. Snij ondertus-

sen de courgette in blokjes, de paprika in stukjes en halveer de shiitakes. Verhit wat kokosolie in een koekenpan en roerbak hier de groente een paar minuten in, voeg daar aan het einde de pesto bij.

Leg de spinazie op een bord. Giet de quinoa af als er nog wat water aanwezig is en mix de groente erdoor. Maak af met de geitenkaas

en gojibessen en geniet ervan!

Salade van QuinoaVoor 1 portie 80 gram quinoa

grote hand babyspinazie

½ courgette

klein handje shiitakes

1 puntpaprika

1 el groene pesto

1 el zachte geitenkaas

1 el gojibessen

TIPJe kunt de salade ook

laten afkoelen en

meenemen als lunch

voor onderweg.

81

Bereidingswijze Bak in een koekenpan de zoete aardappel in kokosolie gaar op

laag vuur met een deksel erop, roer af en toe door. Daarna kun je de champignons toevoegen en een scheutje shoyusaus. Voeg de

zuurkool daarna ook toe en bak even kort mee. Voeg alle ingrediënten samen in een kom.

Zuurtje & PruimpjeBenodigdheden grote hand zuurkool

6 champignons in plakjes gesneden

1 rijpe pruim in blokjes gesneden

4 dungesneden radijsjes

2 el pistachenootjes

1 kleine zoete aardappel in

blokjes gesneden

Shoyu (tamari)

TIPDeze salade is ook

lekker met wat stukjes

kipfilet of stukjes

falafel.


83

BoekweitnoodlesDe ideale vervanger voor ‘gewone’ spaghetti zijn deze boekweitnoodles. Ze bevatten wel veel koolhydraten, waardoor je er net als spaghetti beter niet te grote porties van kunt eten. Echter zijn ze helemaal glutenvrij en

daarom hartstikke Bioprofiel proof!

BereidingswijzeKook de noodles in 6 minuten gaar. Giet af en laat ze schrikken met

een beetje koud water, zodat ze niet aan elkaar gaan plakken. Bak in een koekenpan met roomboter de witlof, courgette, tomaatjes

en zeekraal even aan. Maak af met een scheut gefermenteerde sojasaus. Voeg als laatste de noodles toe en roer alles goed door.

Serveer op de sla met de avocado erbij en smullen maar!

Voor 1 portie 1 portie boekweitnoodles*

Kokend water


stukje courgette in blokjes

gesneden

1 witlof in stukjes gesneden

grote hand zeekraal

grote hand slamix

½ avocado

Shoyu of Tamari saus

SHOYU OF TAMARI SAUS

* bij de AH heb je sobanoodles van

boekweit of Koh Thai, Conimex of

Soree rijstnoodles. Bij natuurwinkels

heb je vaak een bredere keuze.

85

Salade met gegrilde nectarines

BereidingswijzeZet de waterkoker aan. Doe de zoete aardappel met de

venkelstukjes in een koekenpan en bak op laag vuur in wat kokosolie. Zet een deksel op de pan en roer af en toe. Voeg de

noodles met het kokende water in een steelpan en kook ze 5minuten, laat ze daarna schrikken met koud water. Leg de sla op een groot bord, met daar bovenop de noodles. Voeg de avocado

en muntblaadjes toe en druppel er wat tahin overheen. Zet de grillpan aan en doe er wat kokosolie in, snij de nectarine in 8

partjes en gril deze kort aan beide kanten. Leg de stukjes op de salade, maak af met sesamzaadjes, uienringetjes, wat druppels limoensap en rasp. Schep de venkel en aardappelblokjes in het

midden.

Benodigdheden glutenvrije noodles (van boekweit,

rijstmeel of zoete aardappel) –

naar behoefte

een grote hand slamix

1 rijpe nectarine met schil (bio)

stuk venkel in stukjes gesneden

1/3 avocado in blokjes

½ zoete aardappel in blokjes

gesneden

bosuitje in ringetjes gesneden

tahin en sesamzaadjes

wat verse muntblaadjes

rasp en sap van een limoen

optioneel: stukjes tonijn of

gerookte makreel erdoor

tip...............

86

Voor 1 grote portie slamix

1/4 avocado in blokjes gesneden

½ paprika in blokjes gesneden

1/4 cup zoete aardappelblokjes

1 rode biet ontvelt en in stukjes

gesneden

2 el pistachenoten

scheut olijfolie

ghee of roomboter om in te

bakken

optioneel wat zeezout en paprika-

poeder om mee te bakken in de pan

optioneel: gebakken kip of kalkoen-

blokjes in kokosolie extra vierge

FeestslaDoordat deze salade lauwwarm is zorgt dit voor een ware smaakexplosie.

Geniet er van!

BereidingswijzeLeg de slamix op het bord. Verhit een klontje ghee of roomboter in je koekenpan en bak daarin de aardappelblokjes, voeg na 3 minuten de biet en paprika toe voor een paar minuten en roer het goed door. Schep dit over de sla en strooi de pistachenoten en avocadostukjes erover. Maak af met een scheutje olijfolie.

87

BereidingswijzeKook de amarant volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Snij ondertussen de koriander fijn. Snij de komkommer in plakjes. Klop de eieren los met de helft van de koriander, peper en even-tueel zeezout. Verhit de kokosolie in een koekenpan en voeg het

eimengsel toe. Roer door, doe de deksel op de pan en bak op laag vuur 5 min.

Kook ondertussen de bimi in 3 minuten beetgaar. Mix een dressing van de sojasaus, olijfolie en balsamicoazijn.

Meng de rest van de koriander, de bimi, komkommer en dressing door de amarant. Snij de avocado in plakjes. Snij de omelet in

reepjes en schep met de avocado voorzichtig door de salade, voeg wat slablad naar keuze toe. Geniet ervan!

Bordje groenGroene groenten zijn rijk aan de groene bladkleurstof chlorofyl.

Deze kleurstof bevat veel antioxidanten die het lichaam beschermen tegen vrijeradicalenschade. Behalve dat worden nog vele positieve gezondheidseffecten

toegeschreven aan het bladgroen, zoals een antibacteriële werking, bevordering van aanmaak van rode bloedcellen en bevordering van de spijsvertering.

Benodigdheden 50 g amarant

1 el koriander

8 cm komkommer

2 eieren

1 el kokosolie

50 g bimi

1 el tamari of sojasaus van

Kikkoman

1 el olijfolie

2 el balsamico azijn

½ eetrijpe avocado

88


89

BereidingswijzeMeng de citroensap met de gember en walnootolie in een

kommetje en marineer hierin de wortelplakjes. Verwarm wat room-boter in een koekenpan en bak hierin de zalmblokjes bestrooid

met bruchettakruiden gaar. Doe de kool in een grote kom en voeg hier de rest van de ingrediënten bij, roer alles goed door elkaar.

Smakelijk eten!

KoolsaladeVoor 1 portie 125 gram Chinese kool in reepjes

gesneden

2 wortels in plakjes gesneden

100 gram zalm in blokjes gesneden

2 el grof gehakte walnoot

1 el gesnipperde rode ui

1 el walnootolie

1 el citroensap

1 el sesam- of hennepzaad

½ el bruchettakruiden

1 tl vers geraspte gember

snufje zout

Aubergine-Kaneel saladeVoor de salade sla naar keuze

courgette in plakjes gesneden

aubergine in plakjes gesneden

handje cherry tomatjes

1 teentje fijngehakte knoflook

gekookte quinoa of gierst naar

behoefte

hand mango blokjes (eventueel

diepvries)

Voor de topping zonnebloempitten

blanke rozijnen

muntblaadjes

½ el amandelschaafsel

1 tl kaneel

scheutje citroensap

snuf zeezout

BereidingswijzeVerhit wat kokosolie in een koekenpan en bak hierin de courgette

en aubergineschijfjes. Voeg na een paar minuten de kaneel en citroensap toe en roer alles goed door. Laat nog een paar minuten

staan.Leg de sla op een bord, schep hierop de quinoa en voeg dan

ook de andere ingrediënten toe. Wil je de quinoa ook warm eten, verwarm deze dan even met de courgette en aubergine mee. Eet

smakelijk en geniet!

91

Voor 1 portie Een grote kom gemengde veldsla

100 gram tempeh in dunne plakken

uitje

saladevulling naar keuze: o.a.

Komkommer, avocado, tomaat,

alfalfa, zongedroogde tomaat

Voor de marinade 2 el tamari

½ cm gehakte gember

1 geperst knoflookteentje

1 el limoensap

peper en zout

TempehsaladeTempeh is gemaakt van sojabonen die eerst worden geweekt en daarna gekookt. Daarna worden ze gefermenteerd met behulp van een schimmel. Hierdoor wordt

het beter verteerbaar en worden bepaalde schadelijke stoffen afgebroken. De smaak zelf is wat neutraal, maar daardoor leent het zich perfect om verwerkt te worden in

allerlei verschillende gerechten. Zowel warm als koud.

BereidingswijzeVerhit een lepel kokosolie in een koekenpan en bak hier de tempeh lichtbruin in met een gesnipperd uitje. Snij ondertussen de ingredi-enten voor je salade. Leg de tempeh hierboven op. Je kunt er even-

tueel nog een klein scheutje balsamico overheen gieten.

VoorbereidingMarineer de tempehplakken een half uur

tip...............

Soepen

93

Aardpeersoep P. 95Avocado-komkommersoep P. 96

Thaise kokossoep P. 96Bieten lentesoep P. 97

Oranjesoep P. 99Broccolisoep met zalm P. 99Paprika tomatensoep P. 101

Bloemkoolsoep P. 101

95

BereidingswijzeVerwarm de oven voor op 180 graden. Schil de aardpeer en

aardappel en snij ze in stukjes. Meng de aardpeer, aardappel, ven-kelzaad en knoflook op een bakplaat met bakpapier dat

ingesmeerd is met kokosolie en rooster dit zo’n 15 minuutjes. Schep het tussendoor een keer om. Doe daarna alles in de blender met het bouillonblokje en 500 ml heet water en blend alles tot een

romige soep (dit kan ook in een grote pan met een staafmixer). Schenk in een kom en maak af met de tuinkers en wat peper en

zeezout.

Aardpeersoep Naar de aardpeer wordt ook wel eens gerefereerd als vergeten groente.

Deze knolgroente, die familie is van de zonnebloem, heeft een nootachtige smaak en lijkt van binnen qua structuur een beetje op een aardappel.

Hij is lekker veelzijdig en kan gebruikt worden als puree, soep of gebakken in de pan of oven! Ben je enthousiast over deze soep?

Benodigdheden 300 gram aardperen

1 kruimige grote biologische

aardappel

1 teentje knoflook (in plakjes

gesneden)

2 el tuinkers


1 gistvrij bouillonblokje

venkelpoeder


96

BereidingswijzeBlender de avocado met de komkommer, basilicum, rasp van een halve limoen en het sap van de hele limoen in je keukenmachine of blender tot een romige soep. Bestrooi met wat zout, peper en hennepzaad. Je kunt de soep warm of koud serveren: lekker met noten & zadencrackers en tomatenspread.

BereidingswijzeBak de ui en knoflook even kort in kokosolie, voeg daarna alleandere ingrediënten (behalve de kokosmelk) toe en voeg water toe tot de groenten net onderstaan. Laat ongeveer 15 minuutjes met de deksel erop koken totdat de groenten zacht is. Blender het geheel samen met de kokosmelk.

Avocado-komkommersoep

We zijn in Nederland niet gewend om de komkommer warm te eten, maar wist je dat de komkommer zich heel goed leent om in warme gerechten te worden

gebruikt?! Je kunt het eigenlijk net zo gebruiken als courgette. Wokken, uit de oven, of.. in een soep!

Voor 2 porties 1 avocado

1 komkommer (met schil als je een

sterke blender hebt, anders zonder

schil)

1 limoen

Handje basilicumblaadjes

Optioneel: gepelde

hennepzaadjes ter garnering

Zeezout & peper

Thaise kokossoepVoor 1 portie

100ml kokosmelk

3 wortels in plakjes gesneden

1 kleine zoete aardappel in blokjes

gesneden


½ gistvrij bouillonblokje

12 cm prei in ringetjes

½ cm verse gember

1tl kerriepoede

snuf kurkuma

zeezout & peper

97

Bereidingswijze Blend alle ingrediënten samen tot een romige gladde soep en

maak hem af met de topping. Bietenchips kun je maken door hele dunne plakjes biet, bestrooid

met wat zeezout 15 a 20 minuten te bakken op 180 graden (hal-verwege even omdraaien). Hou ze aan het einde goed in de gaten.

Tijdens het afkoelen worden de chips knapperig.

Bieten lentesoepVoor 1 grote kom 250 ml water

2 medium voorgekookte bietjes

½ eetrijpe avocado

sap van een halve limoen

1 ½ el hennepzaad

1 el verse koriander

snufje zeezout

Topping: verse basilicum,

pompoenpitten en wat bijenpollen

TIPdeze soep smaakt ook

heerlijk in combinatie

met krokante bietenchips!

Zie bij de recept beschrijving

hoe je deze kunt

maken.

99

BereidingswijzeVerhit wat kokosolie in een grote koekenpan en fruit de ui met de

geelwortel, gember en wat peper en zeezout. Voeg na een minuut 50 ml heet water toe. Doe na 2 minuten de wortels en pompoen

erbij en roer alles goed door. Voeg nog 250 ml heet water toe, breng de soep aan de kook, sluit de pan en laat de soep ongeveer

15 minuutjes op laag vuur staan. Blender alles met het bouillonblokje tot een romig geheel en strooi de koriander en taugé

over de soep.

BereidingswijzeStoom de broccoliroosjes 5 minuten boven een klein laagje water

(je kunt dat van te voren al koken in een waterkoker). Was de courgette, snij hem in stukjes en bak deze samen met de ui en

knoflook even kort in kokosolie in een koekenpan en doe dat samen met de avocado in je blender. Voeg de gestoomde

broccoliroosjes samen met het kookvocht en de kruiden toe. Blend tot een romige soep. Maak af met wat zonnebloempitten.

Optioneel kun je er wat stukjes gerookte zalm bij in doen.

OranjesoepOranje groenten krijgen deze kleur door de stof betà- caroteen. Behalve dat betà-caroteen een antioxidatieve werking heeft, is het ook een pro-vitamine: het wordt in je lichaam omgezet in vitamin A (er zijn 12 delen betà-caroteen

nodig voor één deel vitamine A). Vitamine A is belangrijk voor een goede oogfunctie. Worteltjes zijn dus wel degelijk goed voor de ogen!

Voor 1 portie 3 wortels in plakjes gesneden

150g pompoenblokjes

1 witte gesnipperde ui

½ gistvrij bouillonblokje


1el koriander

handje taugé

snufje gember en kurkuma.

Broccolisoep met zalmVoor 1 grote kom 1 kleine broccoli

2 rode ui in ringetjes gesneden

1 fijngesneden knoflookteentje

½ gistvrij bouillonblokjes

8cm courgette

½ rijpe avocado

½ el mexicaanse kruiden of

verse basilicum

50g gerookte zalm aan stukjes


101

BereidingswijzeBlend alle ingrediënten tot een mooie romige soep en geniet!

Lekker met wat pompoenpitten en een snufje nootmuskaatVoor wat extra vulling kun je er ook nog wat gekookte quinoa

doorheen doen of wat geruld gehakt.

BloemkoolsoepBloemkool behoort tot de kruisbloemigen familie. Deze familie met groente soorten staat bekend om de sterke geur die het afgeeft in de keuken. Echter

bieden kruisbloemigen bijzondere gezondheidsvoordelen. Er is geen andere soort groente die zoveel vitamine C, vezels, foliumzuur en detoxificerende componenten

bevat als de crucifere groenten. Gebruik ze daarom gerust iets vaker!

Voor 1 portie 300 gram gestoomde bloemkool

250 ml stoomwater


1 geperst knoflookteentje

snufje spirulina

Lekker met wat pompoenpitten

en een snufje nootmuskaat

Voor wat extra vulling kun je er

ook nog wat gekookte quinoa

doorheen doen of wat geruld

gehakt.

Voor 1 portie 200 ml kokend water


2 romatomaten in partjes

gesneden

2 paprika’s (ontlijst en in

stukjes gesneden)

2 gesnipperde sjalotjes


8 zongedroogde tomaatjes

1 el pompoenen

zonnebloempitjes.

Paprika tomatensoepBereidingswijze

Verhit 1 el kokosolie in een koekenpan en voeg hier de ui en knoflook aan toe, roer goed. Doe dan de tomaat en paprika’s erbij

en roer 4 minuten goed om. Voeg daarna alle ingrediënten samen in je blender en blend tot een gladde soep. Maak af met wat

pompoenen zonnebloempitten.

103

Pompoenpastinaakchili met black beans P. 105

Chinesekool-kipschotel P. 106Zoete-aardappelblokjes met

vis P. 107Smaakvolle

Groenteschotel P. 109Burgerlijke frietjes met

burgers P. 111Gezonde Moussaka P. 113

Zuurkoolstamp P. 113Hartige poffer met bietjessaus P. 115

Gevulde courgette P. 117Broccoli curry met

kastanjechampignons P. 119Rode kool

in nieuw jasje P. 121Risotto met haver en

rode biet P. 121

105

BereidingswijzeVerwijder de zaden uit de peper en snij die heel fijn. Verhit 1 el

kokosolie extra vierge in eenkoekenpan en doe hier de peper en kruidenmix in op laag vuur.

Voeg de tonijn, pompoen enpastinaak toe en meng dit goed, daarna kunnen ook de toma-

tenblokjes erbij. Leg de deksel op de pan en laat het 10 minuten sudderen. Schep tussendoor een paar keer om. Voeg dan ook de

uitgelekte bonen toe en breng op smaak met peper en zeezout. Snij de basilicum fijn en strooi dit er overheen naar behoefte.

Pompoenpastinaakchili met black beans

Geen tijd om een hele pompoen te snijden? Vaak kun je in het vries- of koelvak van de supermarkt al voorgesneden pompoen vinden.

Net zo lekker en scheelt jou weer tijd!Het kruidenmengsel dat is gebruikt in dit recept bestaat uit een mengsel

van komijnzaad, korianderzaad, gerookte paprika, zwarte peper, venkelzaad, oregano, anijszaad, laurierblad en peterselie. Kun je dit product niet vinden,gebruik dan enkele van de volgende kruiden om de smaak te benaderen!

Benodigdheden 100 gram pompoenblokjes

1 pastinaak in blokjes gesneden

2 cm jalapenopeper

1,5 el Al-andalus (kruidenmix

Jonnie Boer)

1 blikje tonijn (op waterbasis en

uitgelekt)

100 gram zwarte bonen (bij

voorkeur uitgelekt en gewassen

uit een glazen pot)

verse basilicum

150 gram tomatenblokjes


106

Chinesekool-kipschotelVoor 1 portie

125 gram kipfilet

2,5 cup gesneden Chinese kool

½ cup peultjes (verwijder de

zijdraden als dit nodig is)

1/4 cup witte uienringen

1 el Indiase Jalfrezipasta (merk

Kumar’s bij AH)


BereidingswijzeVerhit een klont roomboter in een wokpan, knip ondertussen de kip in stukjes en wok deze in ongeveer 4 minuten samen met de Indiase Jalfrezipasta gaar.Fruit ondertussen in een koekenpan de uienringen een minuut in een klein beetje roomboter en voeg daarna de peultjes en de ge-perste knoflook toe, bak dit 3 minuten. Voeg er tot slot de kool en de kip bij en schep het nog gedurende een halve minuut goed om.Schep alles op je bord en geniet van dit snelle, smakelijke gerecht!

TIPWil je dit recept zonder kip maken,

dan kun je dit vervangen voor bijvoorbeeld

twee gekookte eieren of een vegetarische

vleesvervanger zonder gluten of soja.

* Je kunt de Chinese kool ook rauw

gebruiken in dit gerecht, leg deze dan

alvast op het bord voor je de rest erop

schept.

* Heb je veel trek, voeg dan wat

gekookte gierst aan dit

gerecht toe.

107

Zoete-aardappelblokjes met vis

BereidingswijzeVerhit een klontje ghee of roomboter in een koekenpan en bak

hier op middelvuur de zoete-aardappelblokjes in, bestrooi ze met paprikapoeder, schep goed om. Verhit in een andere koekenpan een klontje roomboter en leg hierin de vis. Bestrooi deze met de

bruschettakruiden en bak aan beide kanten in een paar minuten gaar (niet overgaar, dan zal hij taai worden).

Leg de sla op je bord, strooi de paprika erover heen, daarna de zoete-aardappelblokjes en leg de vis en tomaatjes daar weer bo-

venop. Als laatste kun je er nog wat zeezout overheen doen. Eet smakelijk!

Voor 1 portie 150-200 gram schelvisfilet

3 gehalveerde cherrytomaatjes

grote hand slamix

paprika naar keuze (geel, rood

of oranje) in blokjes gesneden

½ zoete aardappel in

kleine blokjes gesneden

zout, bruschettakruiden &

paprikapoeder

TIPIs schelvis bij jullie lastig te

verkrijgen? Kies hier dan voor een

andere witvis. Probeer het eten van

pangasiusfilet te voorkomen. Deze

mag wel goedkoop zijn, maar wordt

vaak gekweekt in vervuilde vijvers

waar veel antibiotica wordt gebruikt.

Een wilde ongekweekte vissoort

heeft daarom de voorkeur.

109

Voor 2 porties 1 aubergine 1 courgette 2 (tasty) tomaten 4 kastanjechampignons rucola 2 a 3 el pijnboompitten 3 grote takjes verse rozemarijn komijnzaad peper & zeezout kokosolie balsamico-azijn

Smaakvolle Groenteschotel

Met deze heerlijke groenteschotel krijg je in één keer een grote hoeveelheid groente binnen. Groenten zijn lekker licht, bevatten veel

voedingsstoffen en ondersteunen de darmgezondheid. Je mag er daarom zoveel van eten als je wilt. Om dit gerecht verzadigend en compleet te

maken kun je hier het beste nog een eiwitcomponent bij eten zoals eieren, vis, gevogelte of vlees.

BereidingswijzeVerwarm de oven voor op 180 graden. Leg 2 stukken keukenpa-

pier op je keukenblad en strooi hier wat zeezout overheen. Snij de aubergine in plakken van een ½ cm dikte en leg de plakken op

het keukenpapier, strooi hier ook weer zout over en bedek het met nog 2 stukken keukenpapier, zet hier bovenop iets zwaars, op deze

manier gaat het vocht uit de aubergine.Snij ondertussen de courgette, tomaat en champignons in plakjes.

De champignons kun je gemakkelijk snijden met een eiersnijder, dan heb je allemaal gelijke plakjes. Zet de kokosolie ondertussen

even in de zon (als die er is) of smelt een paar eetlepels in een steelpannetje.

Na 10 minuten kun je de plakjes aubergine tussen het keuken-papier vandaan halen, haal het meeste zout er even af met een

borsteltje of propje keukenpapier. Pak een grote ovenschaal en leg alle groenten trapsgewijs in de schaal. Strooi er wat peper, zout en komijnzaad naar smaak over heen en bestrijk de takjes rozemarijn

met kokosolie, knip deze boven de schaal in stukjes en verspreid ze een beetje.

Druppel er als laatste wat kokosolie en een heel klein beetje biolo-gische balsamico voor extra smaak overheen. Zet de schaal een

half uurtje in de oven.Leg een bedje rucola op de borden en schep hier de groenten op,

maak af met wat pijnboompitten. Eet smakelijk!

111

Bereidingswijze van de frietjesVerwarm de oven voor op 200 graden. Maak de aardappels goed

schoon, de schil mag er om blijven. Snij ze in lange frietvormen, allemaal ongeveer even groot/breed. Verdeel de frieten over

een met bakpapier beklede bakplaat, besprenkel met vloeibare kokosolie en strooi de kruiden erover heen. Hussel alles goed door

elkaar en plaats de bakplaat 35 minuten in de oven. Meng ze na 20 minuten nog een keer goed door elkaar.

Bereidingswijze van de burgersMeng alle ingrediënten voor de burgers (zonder de kokosolie) in je keukenmachine tot een stevige massa. Als het nog te nat is kun je

wat kikkererwtenmeel toevoegen.Maak je handen nat en vorm van het deeg burgers. Wentel ze door

wat meel en klop het overtollige meel eraf. Verhit kokosolie of ghee/roomboter in de koekenpan en bak de burgers in zo’n 6 minuten

goudbruin. Draai ze heel voorzichtig met een spatel om in de pan, anders vallen ze uit elkaar.

Leg alles bij elkaar op een bord & geniet met volle teugen!

Bereidingswijze van de sausMaal dit alles in een kleine blender.

Burgerlijke frietjes met burgers

Voor 2 portiesFrietjes +/- 450 a 500g zoete aardappel

1 tl knoflookpoeder of wat

versgeperste knoflook

1 tl paprikapoeder of uienpoeder

1 tl gedroogde rozemarijn

zeezout

kokosolie (gesmolten)

6 kleine burgers: 230g kikkererwten (glazen pot:

uitgelekt en gewassen)

1 sjalotje


2 el citroensap

2 el. kikkererwtenmeel (of

rijstmeel of havermeel)

handje verse peterselie

kokosolie

peper & zeezout

Saus 8 el melkkefir goed gemengd

met ½ el pesto

Alternatieve saus 4 el sinaasappelsap, 2 el tahin,

2 el pijnboompitten, 1,5 el olijfolie,

1/2 geperst knoflookteentje,

zeezout en peper.

tip...............

TIPVoor een compleet

gerecht, combineer

met een kleine salade

naar keuze.

tip...............

113

BereidingswijzeStoom de zoete aardappel in 8 minuten gaar en prak het fijn op

een bord met een vork. Bak de kip met wat peper en zout gaar. Doe de zuurkool in een steelpannetje met een flinke scheut water, roer dit 3 minuten door, voeg dan de aardappel en kip toe. Maak het af

met de rozijnen en pompoenpitten. Eet smakelijk!

BereidingswijzeVerwarm de oven voor op 200 graden en zet de waterkoker aan. Snij

de aardappels in dunne plakken en stoom deze in 7 minuten gaar.Fruit de ui met de knoflook in kokosolie en voeg daarna het gehakt

hierbij en rul het gaar. Snij ondertussen de aubergines in lange dunne plakken van ongeveer 0,75 cm. Roer daarna de tomatenblokjes, de

oregano, het zout, de kaneel en basilicum door het gehakt en laat 10 minuten op zacht vuur staan. Bestrijk de aubergines met kokosolie en gril deze aan beide kanten lichtbruin. Vet een ovenschaal in en bedek de bodem met aardappelschijfjes, schep hier de helft van de gehakt-saus op, strooi er wat zachte geitenkaas overheen en leg de helft van

de aubergineplakken hierop. Herhaal deze lagen nog een keer. Klop de eieren los met de kefir en nog wat zachte geitenkaas en giet dit over de

bovenste laag aubergines heen. Zet de schaal 30 minuten in de oven en serveer met een heerlijke groene frisse salade. Eet smakelijk!

ZuurkoolstampZuurkool is een gefermenteerde groente. Dat houdt in dat deze groente

voor verwerkt is door gezonde bacteriën. Door regelmatig eten van gefermenteerde groenten boosten we onze darmgezondheid, waar deze

bacteriën een prominente rol spelen. Ze helpen met de vertering van voedingzodat er meer voedingsstoffen uit opgenomen kunnen worden. Ook produceren

ze B-vitamines in onze darmen die ons lichaam weer kan gebruiken.

Voor 1 portie 200 gram kruidenzuurkool

1 middelgrote zoete aardappel

optioneel: 120 gram kip in stukjes

gesneden, 2 el rozijnen

1 el pompoenpitten

Gezonde MoussakaDit traditionele gerecht wat vele mensen kennen als Grieks, bevat aubergine

als basis. Van oorsprong komt het gerecht echter uit Turkije. De Grieksevariant van dit gerecht is opgebouwd in lagen (als een soort lasagne) en bevat

veel kaas & als topping romige bechamelsaus. Hieronder vind je de JessevanderVelde verantwoorde variant van deze Moussaka.

Voor 1 grote ovenschaal 300 gram gehakt

2 aubergines

2 blikjes tomatenblokjes

2 grote zoete aardappels

2 geperste knoflookteentjes

zachte geitenkaas naar behoefte

175 ml melkkefir

2 tl ceylonkaneel

3 grote eieren

2 tl gedroogde oregano

1 rode gesnipperde ui

klein handje gesneden verse

basilicum

snuf zeezout

115

Hartige poffer met bietjessaus

Knolselderij wordt niet zo vaak meer gebruikt, maar het is zonde om deze groente met zijn bijzondere smaak te vergeten. De veelzijdigheid van

de groente leent zich om het te gebruiken in allerlei soorten gerechten:soep, puree, maar ook als.. een pannenkoek!

Voor 1 portie 125 gram knolselderij

in blokjes gesneden

3 eieren


2 el pizzakruiden

1 fijngehakt teentje knoflook

bieslook

Benodigdheden saus 1 voorgekookte rode biet

1 smaakvolle appel

1 el rode wijn azijn

BereidingswijzeStoom de knolselderij 5 minuten. Laat ze goed uitlekken en dep ze

droog. Doe ze samen met de eieren, kruiden en knoflook in je blender. Fruit het gesnipperde sjalotje in roomboter in een

koekenpan en voeg hier het beslag aan toe. Strooi er wat zout over. Je kunt kleine poffertjes maken of 1 grote. Draai hem na een paar minuten om, om ook de andere kant te garen. Maak ondertussen

de saus.

Bereidingswijze sausBlender alle ingrediënten tot een gladde saus, voeg eventueel een

klein beetje water toe om het wat dunner te maken. Kook dit 2 minuutjes in een steelpannetje en giet dit over je poffer(s). Strooi er

als laatste nog wat geknipte bieslook overheen.

117

BereidingswijzeVerwarm de oven op 150 graden. Snij de courgette in 3 stukken en hol ze uit. Besmeer de bodem van een kleine ovenschaal met kokosolie en zet ze hierin, schuif de schaal in de oven. Start dan

met het bereiden en snijden van de rest van de ingrediënten. Verhit een klontje roomboter in een koekenpan en fruit de ui, knoflook en kruiden hierin. Voeg dan de wortel toe en schep dit een paar

minuten om, voeg als laatste de citroenschil toe. Haal de courgette uit de oven en vul ze met het mengsel. Schep er wat tomatenpuree op en bestrooi het met edelgist. Leg ze op een bedje van rucolasla

en leg de radijsplakjes erbij.

Gevulde courgetteEdelgist, ook wel Nutritional yeast genoemd, is een smaakmaker die vaak in de veganistische keuken wordt gebruikt als kaasvervanger in

hartige gerechten. Deze geïnactiveerde gedroogde gist neigt qua smaak naar die van Parmezaanse kaas , dat van nature ook rijk is aan gist.

Je kunt het vinden in de natuurwinkel.

Voor 1 portie 1 gele of groene courgette



1 wortel in blokjes gesneden

3 radijsjes in plakjes gesneden

3 el tomatenpuree

1 el edelgist (of fijngemalen

pijnboompitten)

1 tl geraspte citroenschil

½ tl tijm en oregano

grote hand rucola

optioneel: 70 gram rundergehakt

opbakken en door de vulling

mixen

tip...............

119

BereidingswijzeBereid de quinoa volgens de verpakking. Kook of stoom de

broccoli en kastanjechampignons in 5 á 10 min (beet)gaar. Verhit wat olie in de pan en voeg de currypasta toe, roerbak even kort.

Voeg de kokosmelk toe, breng aan de kook. Schep de quinoa, broccoli en champignons door de saus. Serveer met de

cashewnoten en wat verse koriander.

Broccoli curry met kastanjechampignons

Voor 2 personen 1 stronk broccoli

1 bakje kastanjechampignons

125 gr quinoa

200 ml kokosmelk

1 flinke el currypasta

2 handjes cashewnoten,

ongebrand en ongezouten

verse koriander


TIPHeb je geen juiste curry pasta

kunnen vinden? Ook met

gedroogde curry kruiden kun je

met kokosmelk een heerlijke verse

en smaakvolle curry maken.

Bijvoorbeeld met AH Hot

Curry poeder, of Jonnie

Boer Curry madras.


121

Voor 2 personen 125 gr haver, boekweit, rijst

of quinoa

250 gr gekookte bietjes


350 ml groentebouillon

1 sjalot

1 teen knoflook

3 handen verse spinazie

100 gr (zachte) geitenkaas

Risotto met haver en rode biet

BereidingswijzeGebruik je hele haverkorrels, zet die ’s ochtends alvast klaar in wat

water om te weken zodat je ze ‘s avonds kunt gebruiken. Boekweit, rijst of quinoa hoef je niet te weken. Snij de ui en knoflook fijn en

fruit aan in wat kokosolie. Voeg de haver, boekweit, rijst of quinoa en de bouillon toe. Kook in ongeveer 15 minuten gaar. Snij ondertussen de gekookte bietjes in kleine blokjes (of snij fijn in de

keukenmachine). Voeg de blokjes biet en geitenkaas toe en roer het geheel goed door. Schep tot slot ook de spinazie erdoor.

Voor 1 portie ½ zak biologische klaargemaakte

rode kool

½ zoete aardappel in blokjes

gesneden

2 in stukjes geknipte gedroogde

abrikozen

2 tl koekkruiden

1 tl honing

½ tl versgeraspte gember

snufje kardemom

optioneel: meng met stukjes

kalkoen gebakken in kokosolie, of

eet met een stukje witvis

Rode kool in nieuw jasje

De kruiden in dit gerecht maken het een heerlijk verwarmende maaltijd. Heb je geen koekkruiden, dan kun je dit eventueel ook vervangen

door wat kaneel.

BereidingswijzeStoom de aardappelblokjes in 5 minuten gaar. Vul een

steelpannetje met de overige ingrediënten en roer alles goed door elkaar. Voeg daarna de gare aardappelblokjes toe aan de steelpan

en meng voorzichtig door elkaar. Eet smakelijk!

Toetjes

123

Chocoladecake P. 125Chocovla P. 125

Koude blauwebessenpudding P. 127Citroen-maanzaadcake P. 127

Avocadocitroentaart P. 129Verwarmend

ondersteboven taartje P. 131Chunkymonky-ijs P. 133

Mango-avocado ijs P. 133

124

tip...............

125

ChocoladecakeZoals je kunt zien bevat deze chocoladecake bijna geen suiker,

maar wordt het gezoet met dadels. Door gebruik van de bonen wordtdit een stevige, maar heerlijke en voedzame cake!

BereidingswijzeVerwarm de oven voor op 180 graden. Vet een cakeblik in met

kokosolie. Mix in een keukenmachine de bonen, dadels, melk en meel goed door elkaar. Smelt de chocola en kokosolie

au-bain-marie en voeg deze ook toe, samen met de resterende ingrediënten. Schep het beslag in het cakeblik en zet hem

ongeveer 30 minuten in de oven. Prik er even in om te testen of hij gaar is. De binnenkant moet een beetje smeuïg blijven.

Voor 1 cake 160 gram voorgekookte bonen

naar keuze (goed afspoelen voor

gebruik)

180 gram pure chocola

(minimaal 75%)

95 gram gesmolten kokosolie

60 ml kokosmelk

60 gram amandelmeel

35 gram rauwe cacao

9 medjooldadels

2 opgeklopte eieren

scheutje ahornsiroop

snufje zeezout

Bereidingswijze Voeg de avocado, banaan, melk en zoetstof in een blender en

blend tot een luchtig en romige substantie. Versier met de topping. Geniet ervan!

ChocovlaDeze chocoladevla zit bomvol vezels, mineralen en goede vetten.

Geniet er van!

Benodigdheden 1 avocado

1 el rauwe cacao

1 kleine banaan

scheutje rijst- of kokosmelk

1 tl honing of ahornsiroop

topping naar keuze (bijenpollen,

gojibessen, cacaonibs, kokosrasp)

TIPIn de plaats van

blauwe bessen kun je hier

gemakkelijk ook andere

antioxidant-rijke soorten roodfruit

gebruiken. Wat dacht je

bijvoorbeeld van diepgevroren

aardbeien, bramen of

frambozen?

127

BereidingswijzeVerwarm de oven voor op 160 graden. Vet een ovenschaal,

taartvorm of bakblik in met kokosolie. Meng de eieren met de honing goed door elkaar in een kom.

Doe de boter en amandelmeel in je keukenmachine en mix dit goed door elkaar en voeg daarna het eimengsel toe. Daarna kan

de bakpoeder, citroenrasp en maanzaad erbij, dit meng je heel kort mee. Schep het mengsel in je bakblik, ovenschaal of taartvorm en bak hem in 30 minuten gaar. Steek er een sateprikker in, als deze

er schoon uitkomt is de cake klaar. Laat hem afkoelen en giet er dan de chocola overheen. Dit zal harden als je hem in de koelkast

zet.

Citroen-maanzaadcakeVoor 10 stukken 4 eieren

1/4 cup honing

¾ cup roomboter op

kamertemperatuur

2 cups amandelmeel of gemalen

amandelen

½ el wijnsteenbakpoeder

rasp van 2 citroenen

2 el maanzaad

gesmolten pure chocolade van

81% cacao (of meer)

BereidingswijzeMeng de melk met de zaden en laat dit een kwartiertje staan, roer

er af en toe door, zodat het een mooie dikke gel gaat worden.Meng daarna alles in een (personal) blender tot een romige

pudding! Geniet ervan!

Koude blauwebessenpudding

Benodigdheden 75 gram bevroren blauwe bessen

6 el rijstmelk

2 el chiazaden

1 el ahornsiroop

1 el limoensap

½ tl kardemompoeder

tip...............

129

Voor de bodem 100 gram gedroogde pitloze

dadels

50 gram ongebrande, ongezouten

amandelen

50 gram walnoten

35 gram kokosrasp

30 gram pecannoten

2 tl kokosolie

Voor de vulling 60 ml ahornsiroop

40 gram gesmolten kokosolie

3 grote rijpe avocado’s

sap van 1 citroen

½ tl vanille

optioneel ½ tl rozenwater

geraspte limoen- en citroenschil

AvocadocitroentaartDeze avocadocitroentaart is behalve erg lekker ook nog eens ontzettend voedzaam. Door een bodem van noten en dadels te maken voorkom je gebruik van granen. De topping van avocado is heerlijk zacht en romig.

De citroenschil geeft het geheel een frisse bite!

BereidingswijzeDeel 1: de bodem

Neem een kleine ronde springvorm en bedek de bodem met bakpapier. Meng in een keukenmachine de amandelen, dadels,

walnoten, pecannoten, kokosrasp en 2tl kokosolie samen tot het een plakkerig geheel is. Schep alles op de bodem en druk alles goed aan met de achterkant van een lepel. Zet hem daarna een

half uur in de vriezer.

Deel 2: de vullingMix de avocado’s met de kokosolie, ahorn, citroensap, vanille en

evt. het rozenwater in een keukenmachine tot een romige massa. Haal de bodem uit de vriezer en schep daarop het avocadomeng-

sel. Strijk hem mooi glad en zet de hele taart nog eens een half uur in de vriezer. Maak hem daarna af met de rasp van citroen en

limoen. Om het feestje compleet te maken kun je er wat kokosvlok-ken en geraspte pure chocola overheen strooien.


131

BereidingswijzeVerwarm de oven voor op 100 graden. Strooi de kokosbloesem-

suiker over de ingevette bodem van de taartvorm. Leg de pruimenstukjes in cirkeltjes op de bodem vanuit het midden. Meng

alle droge ingrediënten in je keukenmachine. Smelt de kokosolie en voeg samen met de rijstmelk en ahornsiroop toe in de

keukenmachine. Meng alles tot een beslag. Giet dit over de pruimenpartjes. Zet de vorm ongeveer 40 minuten in de oven. Prik

er in om te checken of het beslag gaar genoeg is. Laat hem bijna helemaal afkoelen. Leg er een bord bovenop en draai de taart in

één keer om.

Verwarmend ondersteboven taartje

De kruiden in dit taartje zijn heerlijk verwarmend. Steek de kaarsjes aan en geniet ervan met een lekkere kop thee!

Benodigdheden 3 el kokosolie


95 ml rijstmelk

4 kleine pruimen (ontpit en

in dunne partjes gesneden)

150 gram havermeel

60 ml ahornsiroop


1/2 tl gemberpoeder,

3/4 tl kardemompoeder, 1/2 tl

venkelzaadjes, snufje kruidnagel-

poeder, 1 tl kaneel, snufje anijs,

snuf zeezout, 1 tl verse vanillepoe-

der, snufje zwarte peper

een kleine ingevette taartvorm


133

BereidingswijzeWeek de cashewnoten 30 minuten in kokend water uit de

waterkoker. Giet ze af en spoel ze om. Haal de banaanstukjes uit de vriezer en laat ze even een kwartiertje iets zachter worden. Doe

de noten met 50 ml water in je keukenmachine en maal tot een room, voeg daar de banaan en vanille aan toe samen met het zout

de ahornsiroop of honing, de olie en het sap van de citroen. Mix tot een romig geheel en schep er dan voorzichtig de chocola en noten

door. Schep het in een bak en zet 2 uur in de vriezer. Voor gebruik een klein beetje ontdooien zodat je het gemakkelijk kunt serveren.

Chunkymonky-ijsDoor het gebruik van noten in dit gerecht bevat dit ijs wat meer vetten

en eiwitten dan standaard ijs. Let daarom op dat je er niet teveel van eet.Je weet immers, een handje noten per dag!

Benodigdheden 140 gram rauwe cashewnoten

2 rijpe bananen (in plakjes in

de vriezer)

1 tl verse vanillepoeder

snuf zeezout

50 ml ahornsiroop of

rauwe honing

1 el zachte kokosolie

½ tl vers citroensap

30 gram gehakte pecannoten

30 gram pure chocoladestukjes

(80%)

Voor 1 portie 1 rijpe grote geschilde mango

1 avocado

bosje verse munt (met steel)

klein beetje water of kokoswater

Mango-avocado ijsMango en avocado geven aan gerechten of smoothies een romige structuur.

Meng ze samen en je krijgt een heerlijk zacht en romig ijsgerecht!

BereidingswijzeBlender alle ingrediënten tot een romige massa, als het te dik is kun je er wat water aan toe voegen, het liefst zo weinig mogelijk,

anders krijg je veel ijskristallen. Giet het geheel in een pot of in ijsvormpjes en zet het een half uur in de vriezer.


Tussendoortjes & Treats

135

Gevuld appeltje P. 136Crunchy Chocolats! P. 136

Wortelmilkshake P. 137Frosty Red P. 139

Walnootmuffins P. 130Perenkoekjes P. 141

Chocoladedadeltaart P. 141Trainingsreep P. 143

136

Gevuld appeltje

BereidingswijzeSmelt de kokosolie au-bain-marie, voeg hier de cacao en de ho-ning aan toe en roer alles goed door elkaar. Voeg daarna de andere ingrediënten toe en roer nogmaals.Vul de vormpjes met het mengsel en zet ze in de vriezer. Na een half uurtje zijn ze klaar.

Crunchy Chocolats!Who doesn’t love chocolate? Chocolade is stiekem eigenlijk heel gezond,

als je de rauwe variant kiest zonder al teveel suiker. Rauwe cacaopoeder zit BOMvol met mineralen als kalium, magnesium, calcium en zink.

Cacao mag zichzelf dus met recht een superfood noemen. Maak je eigen chocolade met onderstaand recept, en je hoeft jezelf nooit meer schuldig

te voelen als je geniet van chocolade. Gebruik wat minder suiker als je smaakpapillen dat toelaten. Dan maak je het nóg gezonder.

Voor 12 kleine crunchy chocolats

150 ml kokosolie


1 el koud geslingerde honing

2 el kokosbloesemsuiker

60 ml kokossnippers

150 gram ongezouten gehakte

hazelnoten en/of andere noten

snufje zout & een snufje verse

vanille & 1tl kaneel

Bereidingswijze Verwarm de oven op 180 graden. Was de appel en snijd doormid-den in de breedte, haal het steeltje eraf. Leg beide helften in een ovenschaal. Als ze niet goed blijven liggen kun je een klein plakje van de onderkant snijden zodat ze recht blijven liggen. Snijd het klokhuis er uit, verwijder eventueel het steeltje en hol ze iets uit (tip: gebruik een appelboor). Schep de walnoten, rozijnen, kaneel en ahorn door elkaar. Schep het mengsel in en op de appels. Zet ze 20-25 minuten in de oven.

Benodigdheden 1 grote Goudreinet

klein handje rozijnen klein handje grofgehakte

walnoten snufje kaneel

klein scheutje ahornsiroop

137

BereidingswijzeBlender eerst de bovenste 4 ingrediënten fijn en voeg als laatste

het bevroren kokoswater toe. Geniet ervan!

WortelmilkshakeDe cashewnoten en dadels in dit recept zorgen voor de heerlijke

romige structuur van deze milkshake. Genieten met hoofdletter G op een warme zomerdag. Liever deze smoothie in de winter?

Met koek & speculaaskruiden en niet-bevroren kokoswater maak je hier in een handomdraai een lekkere verwarmende smoothie van.

Voor 2 porties 2 el rauwe cashewnoten

2 ontpitte dadels

½ cup wortelsap (uit je slowjuicer

of van de natuurwinkel)

1 tl citroensap

1 cup bevroren kokoswater

139

BereidingswijzeVerwarm de oven voor op 190 graden. Vet 10 muffinvormpjes in

met kokosolie.Hak de walnoten in je keukenmachine, let op, het mag geen pasta

worden, dus hak ze niet te fijn. Voeg de andere ingrediënten toe en meng tot een mooi beslag. Verdeel dit over de vormpjes.

Zet ze 20 minuten in de oven en laat afkoelen. Maak ondertussen de topping, door alles behalve de suiker te mengen in een

kommetje. Als de cakejes helemaal zijn afgekoeld kun je de topping erop smeren. Leg op ieder cakeje nog een halve walnoot

ter versiering en strooi er nog een heel klein beetje kokosbloesemsuiker overheen.

BereidingswijzeBlender alle ingrediënten tot een romig geheel en serveer

met een lepel.

Frosty RedDit rode frisse mengsel barst van de antioxidanten die in onze stressvolle

levensstijl een bijzonder belangrijke rol spelen voor onze gezondheid. De catechins uit groene thee en lycopeen en anthocyanen uit het fruit

beschermen je cellen tegen cel- en DNA-schade en zijn zo krachtige remmers van veelvoorkomende ziektes.

Voor 1 portie 1 cup bevroren aardbeien

160 ml afgekoelde groene thee

½ cup grapefruitstukjes

160 ml granaatappelsap

klein snufje gemberpoeder

eventueel een zoetmaker naar

keuze & behoefte

WalnootmuffinsVoor 8-10 stuks 4 grote eieren


50 gram roomboter op

kamertemperatuur

85 gram walnoten

45 gram kokosmeel en 45 gram

rijstmeel


rasp van een ½ citroen

Voor de topping 4 el zachte roomboter

½ tl vanillepoeder

1 tl citroensap

rasp van een ½ citroen

1 el kokosbloesemsuiker


141

Benodigdheden 100 gram walnoten

75 gram rauwe cacao

150 gram gedroogd fruit

(bijvoorbeeld rozijnen of

abrikozen)

15 gedroogde dadels, ontpit

90 gram honing

2 el vloeibare kokosolie om de

vorm in te vetten

snuf zeezout

Perenkoekjes Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 180 graden. Schil de peer en snijd hem in 4 stukken. Doe de perenstukjes samen met de havermout, het ei, de kokosolie, de honing en een snufje zout in een keukenma-chine en meng het tot een gladde massa. Hak de chocolade fijn en pulse door het mengsel. Als het beslag nog iets te slap is doe er dan nog een klein beetje extra havermout door. Maak hoopjes

op een met bakpapier beklede ovenplaat en druk de hoopjes een beetje plat tot ronde koekjes. Schuif de plaat de oven in en bak de

koekjes in 20 – 25 minuten lichtbruin en gaar.

Benodigdheden 100 gram havermout

50 gram extra pure chocolade

(minimaal 80%)

1 rijpe handpeer

1 ei

2 el kokosolie

2 el honing

Chocoladedadeltaart100% raw en guilt-free. Deze chocoladetaart haalt de koelkast

niet wanneer je er eenmaal aan begint ;).

BereidingswijzeMix de walnoten, rauwe cacao en het zout in je keukenmachine.

Als het goed gemixt is, voeg je het gedroogde fruit, de dadels en honing toe en mix je het verder. Verdeel het geheel in een ingevette

taart-bakvorm en duw het met een spatel aan. Zet het vervolgens minimaal 20 minuten in de koelkast om op te stijven.

Heerlijk met een koude saus van bevroren banaan met een eetlepel cashewpasta erdoor.

tip...............

143

TrainingsreepWaar de mueslirepen uit de supermarkt vaak vol zitten met suikers en

andere ingrediënten die je liever niet eet, bevat deze reep niets anders dan voedzame ingrediënten. Je kunt oneindig variëren met de noten en zaden die je

toevoegt in dit recept. Maak ook eens een chocoladevariant! Hiervoor hoef je alleen maar wat extra rauwe cacao toe te voegen.

BereidingswijzeMeng alles goed door elkaar in je keukenmachine, het mag nog

een beetje grof zijn, maar het moet wel goed plakken. Bekleed een cakeblik of kleine ovenschaal met bakpapier. Doe hier het mengsel in en druk het goed aan (ongeveer 1 cm dikte). Zet het een uur in je koelkast, daarna kun je het in repen snijden. Wikkel ze in bakpapier

en bewaar ze in een goed afgesloten bak in je koelkast.

Benodigdheden 70 gram rauwe pistachenoten

70 gram rauwe, ongepelde

hazelnoten

90 gram ontpitte medjooldadels

(in stukjes geknipt)

45 gram gedroogde vijgen (knip

het harde puntje eraf en knip ze

daarna in stukjes)

40 gram kokosrasp

1 el cacaonibs


snufje zeezout


Smoothies

145

Greenclean P. 147Schuimsmoothie P. 147Limoen-citroen P. 147

Groenezoen! P. 149Chocoboost P. 149

Gare rapen smoothie P. 151

Andijviemelk P. 151Boerenkoolsmoothie P. 153

Zomerse bietensmoothie P. 153

Zure bom! P. 153

MAALTIJDSMOOTHIES Raapstelen P. 154

De paarse 12 P. 154Immuunsysteembooster P. 155

Warme chocomel met bloemkool P. 155

Stevige boerenkool P. 157Bruine rijsteiwit in de mix P. 157

Snijbietje P. 159Eiwitje P. 159

147

Greenclean

BereidingswijzeBlender alles tot een schuimend geheel.

BereidingswijzeDoe alle ingrediënten in je blender en mix op hoge snelheid tot een

egale, zuiverende smoothie.

Voor 2 porties 400 ml groene thee (afgekoeld)

2 stengels verse bleekselderij

(oud/slap is moeilijker te v

erwerken in de blender)

½ komkommer (als je een sterke

blender hebt: met schil)

2 golden delicious (groene/zure

appels: zonder schil)

SchuimsmoothieVoor een schuimsmoothie 1 pakje kokoswater of

250 ml water

1 grote hand spinazie

10 grote blaadjes verse munt

½ cup bevroren blauwe bessen

sap van een 1/2 citroen

BereidingswijzeBlender alle ingrediënten tot een smoothie, voeg water toe naar

behoefte.

Limoen-citroenVoor 2 glaasjes 1,5 cup paksoibladeren

300 ml koud/bevroren

(kokos)water

½ tl citroenrasp

2 el citroensap

2 el limoensap

1 tl honing

149

BereidingswijzeBlender alle ingrediënten tot een romig, fris drankje.

BereidingswijzeBlender alle ingrediënten goed door elkaar tot een mooie gladde

smoothie.

ChocoboostVoor 1 portie 1 bevroren banaan

200 ml (kokos)water

2 el kokossnippers

½ el rauwe cacaopoeder

snufje zout & een snufje vanille

Groenezoen!Voor 2 grote porties 400 ml water

1 kleine paksoi (+/- 5 stelen)

1 appel met schil

½ banaan

½ avocado

2 el kokossnippers

optioneel: 1 el gepelde

hennepzaad

tip...............

151

BereidingswijzeDoe alles in de blender en blend tot een smeuïg geheel.

AndijviemelkBenodigdheden 200 ml amandelmelk

2 grote handen andijvie

½ mango

sap van 1 limoen

1 tl kokosolie extra vierge

BereidingswijzeBlend alle ingrediënten door elkaar tot een romige smoothie.

Gare rapen smoothie

Voor 2 glaasjes 1 grote hand raapstelen

½ banaan

1 handje bevroren frambozen

½ avocado

1 nectarine

water naar behoefte


tip...............

153

Zomerse bietensmoothie

BereidingswijzeBlend alle ingrediënten tot een romige massa. Drink hem vers! Je

kunt hem helaas niet lang bewaren i.v.m. de kiwi.

BoerenkoolsmoothieVoor deze smoothie 2 handen boerenkool

1 peer

2 kiwi’s

1 glas rijstmelk

BereidingswijzeBlend je smoothie in de blender. Geniet ervan!

Bereidingswijze Blend alles tot een romig geheel, giet het in een mooi glas en steek

er een rietje in. Gele bijenpollen kun je als topping gebruiken, dat geeft een mooi contrast.

Drink smakelijk!

Benodigdheden 2 grote voorgekookte bieten

10 bevroren grote aardbeien

1 nectarine

½ avocado

klein handje alfalfa kiemen

water naar eigen dikte

Zure bom! Benodigdheden 4 grote bladeren (gekleurde)

snijbiet

10 cm biokomkommer met schil

1/3 rijpe avocado

2 kiwi’s

250 ml water

scheut citroen en limoensap

1 cm geschilde gember


154

RaapstelenDeze smoothie is een echte maaltijdsmoothie, omdat hij behalve groente en fruit ook eiwit (eiwitpoeder) en vetten (avocado) bevat. De eiwitten en vetten houden je langer verzadigd dan een gewone smoothie zou doen.

Je kunt hier dus prima je ontbijt of lunch mee vervangen!

MAALTIJD-SMOOTHIES

BereidingswijzeBlender alle ingrediënten tot een romig geheel.

2 PORTIES Benodigdheden

1 banaan

2 el eiwitpoeder (bijv. Sunwarrior:

bruine-rijst-eiwit)

1 a 2 handen raapstelen

1 hand alfalfakiemen

½ avocado

drupje koud geslingerde honing

blauwe bessen naar smaak

½ liter water

BereidingswijzeBlenderen maar & smullen!

Benodigdheden 200 ml melkkefir of amandelmelk

50 ml water

12 blauwe bevroren bessen

12 bramen

12 blaadjes munt

12 cm komkommer

12 cm courgette

1 scoop eiwitpoeder

De paarse 12

TIPMet deze smoothie zit je

in een keer over de helft van de

aanbevolen dagelijkse

hoeveelheid groente & fruit.

Hoe meer groente,

hoe beter!

AL DEZE SMOOTHIES ZIJN VOOR 1 PORTIE, TENZIJ ANDERS AANGEGEVEN.


155

Warme chocomel met bloemkool

Wie had ooit gedacht dat warme chocomel gezond kon zijn! Bij het drinken van deze chocoladesmoothie met gestoomde bloemkool hoef jij je absoluut niet

schuldig te voelen. De cashewpasta levert de eiwitten en vetten die deze smoothie zo verzadigend maakt.

BereidingswijzeBlend alle ingrediënten tot een mooie gladde smoothie en geniet!

Benodigdheden 250 ml rijstmelk

200 gram gestoomde bloemkool


2 el cacaonibs

2 el ahornsiroop

1 el cashewpasta

1 tl vanillepoeder

BereidingswijzeBlender alle ingrediënten goed door elkaar tot een mooie gladde

smoothie.

2 PORTIES Benodigdheden 200 ml water

2 handen spinazie

gepelde bloedsinaasappel

(pitjes eruit halen)

½ banaan

3 el havermout

2 el citroen

1 el heel lijnzaad

1 el gepelde hennepzaad

tl kurkuma/geelwortel

½ cm gember

ImmuunsysteemboosterDe ingrediënten in deze smoothie maken je immuunsysteem echt heel blij.

Geelwortel staat bekend om het ontstekingsremmende effect en het tot rust brengen van je immuunsysteem. Gember heeft een antiviraal effect en steunt

zo je immuunsysteem. Perfect dus als je een flinke opkikker kunt gebruiken!

TIPDoor het toevoegen

van havermout kun je deze

immuunbooster als ontbijt

drinken, door de havermout is

de smoothie vullend

genoeg.

tip...............

157

BereidingswijzeBlender alles tot een romig geheel en geniet van de stevige smaak!

Bruine rijsteiwit in de mixOm deze frisse smoothie nog frisser en gemakkelijker te maken, kun je het roodfruit gebruiken dat je in het diepvriesschap van je supermarkt vindt. Deze vruchten zijn op het hoogste punt van rijpheid ingevroren, direct na het plukken. Zo bevatten ze de optimale voedingsstoffendichtheid, zodat deze smoothie jou alles biedt wat je

nodig hebt om de dag goed door te komen.

BereidingswijzeBlender alles tot een romig geheel en geniet!

Benodigdheden 1 scoop eiwitpoeder (bijv.

Sunwarrior: bruine-rijst-eiwit)

½ avocado

1 handje blauwe bessen

handje rode bessen

1 handje bramen

groot glas water

flinke scheut citroensap

7 grote verse muntblaadjes

Stevige boerenkool We kennen boerenkool normaal gesproken voornamelijk van de stamppot,

maar wist je dat deze superfood, vol mineralen als kalium en calcium,ook heerlijk smaakt in een smoothie?

Kom er snel achter met de Stevige boerenkoolsmoothie!

Benodigdheden 250 ml water (of meer

naar behoefte)

2 handen boerenkool

groene geschilde appel

180 gram ananas (tip: gebruik

een ananassnijder)

½ avocado

2 stengels bleekselderij

159

BereidingswijzeBlender alles door elkaar. Geniet ervan!

SnijbietjeBenodigdheden grote hand snijbiet

1 scoop eiwitpoeder (bijv.

Sunwarrior: bruine-rijst-eiwit)

2 kiwi’s

2 verse vijgen

klein handje gemengde kiemen

1 tl kokosolie extra vierge

water naar behoefte

Eiwitje Deze smoothie bevat 3 waardevolle bronnen van eiwit: eiwitpoeder, tahin

(sesampasta) en chiazaden. Het is dus een perfecte after-workout smoothie die je lichaam de bouwstoffen biedt om jouw spieren weer te herstellen

en te optimaliseren!

Benodigdheden 3 grote bladeren paksoi

1 sinaasappel (of het sap van

2 sinaasappels)

1 rijpe peer

1 scoop eiwitpoeder

1 el tahin (sesampasta)

1 el chiazaden

scheut water

BereidingswijzeBlender alles tot een romig geheel en geniet!

tip...............

TIPIn plaats van snijbiet kun je hier

ook een andere bladgroente

kiezen. Heb je bijvoorbeeld al eens

aan veldsla gedacht? Of rucola?

Bioprofiel 120 RECEPTENbioprofile.com/wp-content/uploads/2017/03/JESSE-120...Tussendoortjes & Treats...

Documents

Transcript of Bioprofiel 120 RECEPTENbioprofile.com/wp-content/uploads/2017/03/JESSE-120...Tussendoortjes & Treats...