www.lannoo.com

Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen.

Tekst en recepten: Ellen Charlotte MarieFotografie: Ellen Charlotte MarieVormgeving: Aurélie Matthys, Studio Lannoo

Als u opmerkingen of vragen heeft, dan kunt u contact nemen met onze redactie:redactielifestyle@lannoo.com

© Uitgeverij Lannoo nv, Tielt, 2016 D/2016/45/456 – NUR 440ISBN 978 94 014 3927 5

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

9Een woordje uitleg

een woordje uitleg bij de categorieën

de symbolen

’s Morgens Dit zijn zalige ontbijtjes die meestal zó lekker zijn dat je ze ook kunt eten als dessert, ’s avonds op de bank of tussendoor. Heb je restjes haver-mout met fruit? Bewaar die dan in je koelkast voor dat hongertje dat er straks aankomt!

Kleine snoepers Deze gerechtjes doen het goed bij mijn kinderen, dus vast en zeker ook bij de jouwe! Laat ze helpen bij de bereiding, dat vinden ze heerlijk. En ja, je zult dan wel meer opruimwerk hebben achteraf!

LunchtijdDeze gerechten zijn licht en snel klaar. Ze kunnen dienen als bijge-recht of als lunch. Altijd boordevol vitamientjes!

Zoete snacks Deze tussendoortjes zitten boorde-vol goede ingrediënten, dus neem er gerust meer dan eentje.

De grote hongerDe bereiding van deze maaltijden neemt wat meer tijd in beslag, vooral als je ze voor de eerste keer maakt. Maar zodra je het in je vingers hebt, ga je vanzelf variëren met ingrediën-ten. Ik maak altijd een extra portie, want restjes smaken nog beter!

Heerlijke desserts Verras vrienden en familie met een dessert dat niet alleen overheerlijk is, maar ook supergezond. Nog nooit was een dessert zo voedzaam. Veel taartjes en desserts kun je ook bewaren in de diepvries. Ideaal voor als er onverwacht bezoek langs-komt!

Smoothies Smoothies zijn prima als ontbijt of tussendoortje. Het is natuurlijk nog beter om stukken fruit te eten, aan-gezien er bij het blenden vitaminen en vezels verloren gaan, maar af en toe een smoothie kan geen kwaad! Ongezond is het zeker niet! Drink hem wel meteen op of giet een rest-je in een lollyvorm en doe die in de diepvries!

glutenvrij

vegan

lactosevrij

pantry essentials

10 Pantry essentials

Dit is een lijst met ingrediënten die ik altijd in huis heb. Als je kast boordvol gezonde pro-ducten zit, is het een stuk gemakkelijker om bewust te koken en te eten. Je hoeft natuurlijk niet alles in huis te halen (hoewel ik je natuurlijk niet tegenhoud). Met een paar verschillende producten per categorie heb je al voldoende staan om te starten!

PLANTAARDIGE MELK/ROOMAmandelmelk

Waarschijnlijk de meest populaire plantaardige melk. Amandelmelk is romig, zoet en zit boordevol voedingsstoff en. Amandelmelk is bovendien rijk aan antioxidanten en omega 6, en bevat weinig calorieën. Een absolute topper!

Havermelk

Havermelk is een voedzame melk gemaakt van havermoutgranen. Die versterken het immuunsysteem en zijn een goede bron van proteïnen en vezels. Mensen met glutenintole-rantie vermijden best havermelk.

Hazelnootmelk

Hazelnootmelk is rijk aan calcium en ontzettend lekker in bereidingen met chocolade.

Hennepmelk

Hennepmelk is een supergezonde plantaardige melk. Het bevat veel essentiële mineralen en vitaminen. Vanwege zijn ‘grondsmaak’ ge-bruik ik deze melk enkel in hartige gerechten.

Kokosmelk

Kokosmelk is een van mijn favorie-ten! Deze melk is rijk aan essentiële mineralen zoals selenium, koper en ijzer. Kokosmelk bevat weinig natuur-

11Pantry essentials

lijke suikers en is fructosevrij. Kokos-melk bevat net iets minder calcium dan andere plantaardige melk.

Kokosroom

Kies een kokosroom zonder toege-voegde suikers en bewaarmiddelen. Ik heb altijd een of meerdere blikken in mijn koelkast staan!

Rijstmelk

Rijstmelk is ideaal als je wilt starten met plantaardige melk. Ik verkies de heerlijke combinaties zoals rijst- kokosmelk en rijst-amandelmelk.

Sojamelk en -room

Sojamelk bevat meer proteïnen dan een glas gewone melk én is rijk aan calcium. Er bestaan veel tegenstrijdi-ge berichten over sojaproducten, of ze al dan niet gezond zijn. Ik gebruik enkel sojaroom in hartige gerechten.

BLOEM/MEELAmandelmeel

Amandelmeel wordt gemaakt van 100% gemalen amandelen en is licht verteerbaar. Amandelpoeder is het restproduct en is minder vet en droger.

Amarant

Amarant is een glutenvrij graan a�omstig uit Zuid-Amerika; de naam betekent ‘onsterfelijk’. Deze kleine graantjes zijn rijk aan eiwit, magne-sium, fosfor, kalium, zink en vitamine E en B.

Boekweit

Boekweit is een kruidachtige plant. Het is geen graan en dus glutenvrij. Het zit boordevol voedingssto�en. Ik gebruik het, vaak gemengd met

speltbloem, in pannenkoeken, wafels en gebak.

Haver

Haver is rijk aan vitaminen, mine-ralen, ijzer en antioxidanten.

Kikkererwtenmeel

Kikkererwten zitten boordevol mi-neralen, mangaan, koper, fosfor en ijzer. Ze bevatten ook het aminozuur tryptofaan. Verder zitten er veel ve-zels en proteïnen in kikkererwten.

Maisbloem

Polenta

Polenta is een Italiaans product op basis van maisgriesmeel. Je vindt het in de supermarkt.

Spelt

Spelt is geen tarwesoort, maar een graan. Het bevat wel gluten, maar die zijn niet te vergelijken met tarwegluten. Anders dan bij tarwe zitten de belangrijke voedingssto�en in spelt ook in het meel en bloem. De voedingssto�en worden behou-den bij het malen, wat spelt beter verteerbaar en gezonder maakt. Spelt is licht en heeft een nootachti-ge smaak.

Volkorenmeel

NOTENAmandelen

Amandelen bevatten evenveel calcium als melk. Ze zijn een rijke bron van magnesium, vitamine E, sele nium en vezels.

Cashewnoten

Cashewnoten zijn rijk aan mineralen

en bevatten de stof tryptofaan. En het zijn gewoon heerlijke noten!

Hazelnoten

Hazelnoten zijn een bron van essentiële vitaminen en mineralen en bestaan voor 14 % uit eiwitten.

Macadamianoten

De voordelen die macadamianoten kunnen bieden voor de gezondheid, zijn sterke botten en tanden, een gezond hart en gezonde bloedva-ten, het tegengaan van veroudering en het verlagen van het cholesterol-gehalte.

Pecannoten

Pecannoten zijn een goede bron van essentiële vitaminen en mineralen. En ze zijn superlekker!

Pijnboompitten

Pijnboompitten bevatten de vitami-nen A, B, D, E en P. Ze hebben ook een hoge dosis aminozuren die es-sentieel zijn voor het aanmaken van belangrijke sto�en in ons lichaam. Ideaal voor Italiaans getinte gerech-ten en voor het maken van pesto.

Pindanoten

Pinda’s zijn eigenlijk geen noten, maar peulvruchten. Ze zijn rijk aan vitaminen en mineralen. Kies voor biologische pinda’s waar het vliesje (en eventueel de dop) nog aan zit en eet ze met mate.

Pistachenoten

Deze kleine nootjes bevatten prote-inen, ijzer en een grote hoeveelheid mineralen en vitaminen. Pistache-noten hebben bovendien een hoog kopergehalte, wat ons helpt om ijzer op te nemen in het lichaam.

amandelen hennepzaad

OngezOet cacaOpOedercashewnOten

quinOa

pijnbOOmpitten vOedingsgist pistachenOten

linzen

13Pantry essentials

Walnoten

Walnoten zijn goed voor je hart en je hersenen!

NATUURLIJKE ZOETSTOFFENAgavesiroop

Agavesiroop heeft weinig effect op de bloedsuikerspiegel, maar bevat een hele hoge dosis fructose. Ge-bruik het met mate!

Ahornsiroop

Kies de donkere ahornsiroop. Deze bevat meer antioxidanten dan de lichtere siroop.

Banaan

Ik zou niet zonder kunnen! Bananen bevatten een grote hoeveelheid ijzer en verschillende antioxidan-ten. Ze zijn een van de populairste fruitsoorten. Ik heb altijd bevroren stukjes banaan in mijn diepvriezer zitten. Perfect voor gezonde ijsjes of heerlijke smoothies!

Honing

Ga zeker voor de rauwe ongefilter-de honing. Deze honing bevat nog steeds zijn natuurlijke enzymen, vita-minen, mineralen en antioxidanten.

Kokosnectar

Kokosnectar is het sap van de kokospalm en wordt gebruikt om kokossuiker te maken.

Kokossuiker

Kokossuiker bevat kleine hoeveel-heden ijzer, zink en inuline (een fermenteerbare prebiotische vezel). Ondanks zijn goede eigenschappen bevat het toch heel wat suiker!

Medjooldadels

Dadels zitten boordevol koper, ijzer, mangaan, magnesium, kalium en vitamine B6. Mijn favoriete zoet-makers!

Suikerrietmelasse

Dit was vroeger een afvalproduct dat overbleef na het winnen van suiker uit suikerriet. Tegenwoordig wordt het bewerkt tot het een bruikbaar en zelfs gezond bijproduct is geworden. Behoorlijk bitter en vol mineralen.

ZADENChiazaad

Chiazaad is rijk aan omega 3, prote-inen, calcium en vezels en ze zitten boordevol antioxidanten. Superge-zond zaad dus!

Hennepzaad

Superzaad dat rijk is aan omega 3 en 6, proteïnen en vezels.

Lijnzaad

Lijnzaad is rijk aan omega 3, vezels en antioxidanten. Het is eenvoudig te vermengen in smoothies, soep of havermoutpap voor een extra boost!

Maanzaad

Maanzaad is het zaad van de bolpa-paver en bevat een grote hoeveel-heid mineralen.

Pompoenpitten

Pompoenpitten geven een boost aan je immuunsysteem en bevatten veel antioxidanten, omega 3 en zink.

Sesamzaad

Ik gebruik heel vaak tahini (een pasta gemaakt van sesamzaadjes) in mijn gerechten. Sesamzaad is

overheerlijk en zit boordevol voe-dingsstoffen.

Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn rijk aan koper, selenium en vitamine E.

SUPERFOODSAçaibespoeder

De druifachtige açaibessen groeien aan de oevers van de Amazone, aan palmen die gedijen op de rijke vruchtbare bodem van het regen-woud. Ze worden beschouwd als een van de meest voedzame vruch-ten ter wereld.

Gedroogde gojibessen

Gojibessen zijn rijk aan vitamine A en C en aan ijzer.

Gedroogde goudbessen

Goudbessen zijn een goede bron van antioxidanten. Ik houd heel erg van hun zoetzure smaak! Perfect bij het ontbijt!

Lucuma

Lucumapoeder wordt verkregen door het drogen en malen van de vruchten van de lucumaboom. Het is een perfect alternatief voor andere zoetstoffen. Het bevat van nature aanwezige suikers, vitamine B, mine-ralen en fytonutriënten.

Matchapoeder

Matcha is een Japanse groene thee die rijk is aan antioxidanten en wordt vermalen tot poeder.

Macapoeder

Maca is een klein knolgewas en heeft van nature een hoog gehalte

14 Pantry essentials

ijzer en calcium. Het zou ook een libido-stimulerende werking hebben.

Nori

Nori is een zeewier, zit boordevol voedingssto�en en heeft enorm veel gezondheidsvoordelen. Bovendien is zeewier heerlijk en gemakkelijk om te verwerken in al je gerechten, in allerlei vormen.

Ongezoet cacaopoeder

Cacao bevat van nature uitzonder-lijke voedingssto�en en fytonutriën-ten. Het werd lange tijd onderschat vanwege het vet en de suiker die bewerkte cacao (chocolade) bevat.

Spirulina

Spirulina is een microscopisch kleine zoetwateralg die van nature meer essentiële voedingssto�en en fytonutriënten bevat dan eerder welk ander beschikbaar voedsel.

SMAAKMAKERSKokosschilfers

Miso

Miso is de Japanse naam voor gefermenteerde sojabonenpasta. Het heeft een ‘vleesachtige’ smaak. Je kunt het gebruiken in soepen, dressings en sauzen.

Mosterd

Natuurlijke groene of rode

currypasta

Kies voor een pasta zonder toege-voegde suikers en bewaarmiddelen.

Sojasaus

Sojasaus wordt gemaakt van soja-bonen, geroosterd graan, water en zeezout. De gefermenteerde saus wordt vooral gebruikt in Aziatische gerechten.

Tamari

Tamari is, net als sojasaus, een saus gemaakt van gefermenteerde soja en graan. Tamari bevat meestal minder graan en is daardoor meer geschikt voor mensen met een glu-tenintolerantie.

Vanilleboon, -extract of -poeder

Voedingsgist

Dit is heerlijk als ‘kaasvervanger’ en bevat extra vitamine B12!

PASTA EN RIJSTBasmatirijst

Speltpasta

Volkorenpasta

Volkorenrijst

HONING AMANDELMELK LINZEN EN ERWTEN

17

GEDROOGDE GOJIBESSEN KOKOSSCHILFERS

BONEN, LINZEN EN ERWTENPeulvruchten zijn de zaden van planten uit de vlinderbloemi-genfamilie. Snijbonen, prinsen-bonen, doperwten en peultjes worden meestal als groente gezien en gebruikt: ze bevatten namelijk in tegenstelling tot de andere peulvruchten vitamine C, maar behoren toch tot de peulvruchten. Peulvruchten zijn gezond omdat ze weinig vet en veel eiwitten en voedingsvezels bevatten. Ze zijn ook rijk aan vitaminen en mineralen. Ze zijn dus onmisbaar in een vegeta-risch/veganistisch dieet.

OLIËNDruivenpitolie

Druivenpitolie bevat helpt de goede cholesterol (HDL) stijgen en doet de slechte (LDLD) dalen. Deze olie wordt gemaakt door het persen van druivenpitten.

Kokosolie

Kokosolie en kokosvet worden verkregen door het persen van het gedroogde witte vruchtvlees van de kokosnoot. Kokosvet zou vele positieve e�ecten hebben. Het zou o.a. het risico op hart- en vaatziekten verminderen en zorgen voor gewichtsafname. Er is echter nog veel discussie hier-over en ook bij onderzoekers bestaat er blijkbaar nog geen consensus over de gezondheid-se�ecten.

Olijfolie

Extra vergine olijfolie is olijfolie van de eerste persing. Hierbij is geen sprake van verhitting of het gebruik van andere midde-len. De olijfolie wordt alleen met druk geperst. Olijfolie van de eerste persing bevat veel anti-oxidanten. Hoe meer antioxidan-ten, hoe bitterder de olijfolie.

Sesamolie

Sesamolie wordt gemaakt van geroosterde sesamzaadjes en heeft een nootachtige smaak.

Pantry essentials

’s Morgens

21’s Morgens Kleine snoepers Lunchtijd Zoete snacks De grote honger Heerlijke desserts Smoothies

INGREDIËNTEN de mousse

K 2 rijpe bananen

K sap van 1 citroen

K 1 rijpe avocado

K 2 medjooldadels, ontpit

K 1 snu¦e zeezout

K 1 scheut kokosmelk of amandelmelk

K 1 eetlepel tahini (optioneel)

de afwerking

K 1 banaan, doormidden gesneden

K enkele eetlepels natuurlijke zoetstof (bv. ahornsiroop)

K 1 handvol quinoavlokken

K enkele eetlepels kokosolie

K vers fruit naar keuze

BEREIDINGMix alle ingrediënten voor de avocadomousse in een goede blender.

Bestrijk de banaan met ahornsiroop (of een andere natuurlijke zoetmaker) en bestrooi met de quinoavlokken.

Bak de banaan kort in een beetje kokosolie.

Serveer de avocadomousse met de crunchy banaan en vers fruit!

VOOR 1 PERSOON

zoetzure avocadomousse Avocado zit boordevol vitaminen en goede vetten en maakt elk gerecht lekker romig en rijk.

23

INGREDIËNTEN K 1 kop glutenvrije haver

K 1 kop speltbloem

K 3 eetlepels volkorenboekweit

K 1 eetlepel extra vierge olijfolie

K 1 snu¦e zeezout

K 1/3 ko�elepel kaneel

K 1/2 ko�elepel bakpoeder

K 2 koppen kokosmelk

K 3 rijpe bananen

K 2 chia-eitjes

BEREIDINGMix alle ingrediënten in een goede blender; voeg de chia-eitjes op het allerlaatste toe.

Bak pannenkoeken van het beslag in een beetje olijfolie of kokosolie.

VOOR 10 à 15 KLEINE PANNENKOEKEN

pannenkoeken met banaan

Extra Voor 1 chia-ei: 1 ko�elepel chiazaadjes + 3 eetlepels water (laat 10 minuten staan om in te dikken).

Je kunt variëren met allerlei soorten bloem voor de pannenkoeken. Ik gebruik meestal wat verschillende soorten bloem en voeg dan wat meer melk toe als het te dik is en wat meer bloem als het deeg te lopend is.

Voor de niet-veganisten kunnen de chia-eitjes worden vervangen door biologische eitjes.

Heerlijk met vers fruit, noten, chocolade, yoghurt… Alles kan!

’s Morgens Kleine snoepers Lunchtijd Zoete snacks De grote honger Heerlijke desserts Smoothies

kidsproof

24

vOOr 1 grOte pOtvOOr 1 grOte pOt

matcha-rawnola de luxe

INGREDIËNTEN K 7 gedroogde, ongezwavelde vijgen

K 8 medjooldadels, ontpit

K 1 snufj e zeezout

K 1 kop glutenvrije haver

K 2/3 kop kokosschilfers

K 1 koffi elepel matchapoeder

K 1/4 kop gojibessen

K 1/4 kop quinoavlokken

K 1 kop amandelen

BEREIDINGMix alle ingrediënten (behalve de amandelen) in een goede blender. Mix zeker niet te lang zodat er nog dikke brokken in zitten.

Voeg de amandelen op het laatste toe en mix nog eens heel kort mee.

Deze rawnola is superlekker met een schaaltje fruit als snack of als ontbijt.Bewaar deze rawnola in een luchtdichte bokaal (maximaal 2 weken).

’s Morgens Kleine snoepers Lunchtijd Zoete snacks De grote honger Heerlijke desserts Smoothies

25

vOOr 1 persOOnvOOr 1 persOOn

quinoa-haverpap

INGREDIËNTEN K 1/2 kop haver

K 1/3 kop quinoavlokken

K 3 à 4 koppen vanille-rijstmelk

K 1/4 koffi elepel vanillepoeder

K 1 snufj e zeezout

BEREIDINGVerwarm alle ingrediënten samen op een laag vuur. Blijf roeren en voeg indien nodig meer melk toe. Laat de pap ongeveer 10 minuten garen.

Quinoavlokken zijn gemaakt van geperste quinoa. De voedingswaarde blijft dezelfde, maar de textuur en de gaartijd zijn anders.

Je kunt de rijstmelk eventueel vervangen door kokosmelk of amandelmelk.

Extra Lekker met vers fr uit , nootjes en/of chocolade!

’s Morgens Kleine snoepers Lunchtijd Zoete snacks De grote honger Heerlijke desserts Smoothies