Chemische energie Stoffen gaan niet verloren Warmte Energie Verbrandingen warmte
Aquavit Ik drink, dus ik leef - Home | Domus Medica...Warmte door metabolisme. Zweten en Uitdroging....
Transcript of Aquavit Ik drink, dus ik leef - Home | Domus Medica...Warmte door metabolisme. Zweten en Uitdroging....
AquavitIk drink, dus ik leef !
Raf Van Dyck - Domus Medica Inwooncursus – 13 april 2010
Drinken Een natuurlijke behoefte
Maar wat is de behoefte?
• Volwassenen : 2.5 l (1 l uit voeding)
• Zuigeling : (ml/kg/dag)• 1 week : 120-100 • 0-3 mnd : 150-130• 4-8 mnd : 130-120• 9-12 mnd : 110-100
• Kind :• 1-6 jaar : 100-75• 6-11 jaar: 80-65• 11-14 jaar : 60-45
• Adolescent : 60-45
Drinken Een natuurlijke behoefte
Maar wat zijn de bronnen?
Drinken Bronnen
Energie-arm :• Water• Koffie → !! maagproblemen• Thee• Light-frisdranken → !! cariës• Soep• Bouillon → !! zoutrijk
Drinken Bronnen
Energie-rijk :• Fruitsappen• Frisdranken• Yoghurtdranken• Energiedranken• Sportdranken• Alcoholische dranken
Drinken Alcohol
Aantal minuten joggen om 1 glas te verbranden(70 kg – rustig lopen – 420 kcal/uur)
16 minuten 15 minuten 32 minuten115 kcal 105 kcal 221 kcal
SportEen strijd tegen uitdroging
Sport als extreme
G. Andersen-Scheiss – Olympische Spelen 1984 - Hitte-uitputting- laatste toer in 5min44
Blijven sporten!
De kunst om niveau tijdens inspanning aan te houden
Voorwaarde 1 - Vochtbalans stabiel houden
• Koude omgeving : beperkt vochtverlies• Warme omgeving : groot vochtverlies
Voorwaarde 2 - Koolhydraatreserve sparen-uitputting vermijden
• Rustige training : weinig energie uit koolhydraten• Intensieve training : veel energie uit koolhydraten
Voorwaarde 1Vochtbalans stabiel houden
VochtbalansInspanning Opname uit omgeving
Warmte door metabolisme
Zweten en Uitdroging
Afvoeren van warmte(600 kcalorieën per liter)
Samenstelling zweet• Water• Natrium (20-80 mmol/l)• Chloride (20-60 mmol/l)• Bicarbonaat (0-35 mmol/l)• Kalium (4-8 mmol/l)• Calcium – fosfaat – sulfaat (< 4 mmol/l)
VochtbalansGevolgen van UITDROGING
Daling Gevolgen uitdroging VO2max Prestatiegewicht door vochtverlies
0 % geen 100 % 100 %
1 % geen – ook geen dorst 95 % 100 %
2 % daling prestatievermogen 85 % 90 %
dorst = te laat
> 4 % krampen - perceptie 50 % 70 %
> 8 % coma mogelijk
Het is ook NIET de bedoeling te STIJGEN in GEWICHT !
VochtbalansMeten door te wegen!
GEWICHT voor training - GEWICHT na training
=
GEWICHTSVERLIES
Maximum 2%Beste 0-1%
Vb : Sporter• Voor : 75 kg• Na : 74.2 = 1% verlies = OK
VochtbalansControleren van urinekleur
• Controleer de kleur van urine vooral • ‘s Morgens
• Voor training
• Na training
• Donker geel : uitdroging mogelijk!
• Licht geel : voldoende drinken!
• Licht doorschijnend : OK
VochtbalansUrinekleur en symptomen
• Donker geel : uitdroging mogelijk!• Krampen
• Hoofdpijn
• Overhitting
• Verminderd prestatievermogen
• Licht geel : voldoende drinken!
• Dorst
• Licht verminderd prestatievermogen
• Licht doorschijnend : OK
• Optimale prestatie
VochtbalansVoorbeeld
Urinestalen Belgische Voetbalploeg Bejing 2008 Stage Malta
VochtbalansIn praktijk - triatlon
Topatleet 1 • test ± 32 graden – 60-70% vochtigheid
• Vochtverlies : 1.75 l / uur• [Na]zweet : 53 mmol / l (= 1.2 gram/l)
• Ironman – 9 uur• Vochtverlies : 15.75 l• Natriumverlies : 19.19 gram (= ± 49 gram NaCl)
VochtbalansIn praktijk - triatlon
Topatleet 2 • test ± 32 graden – 60-70% vochtigheid
• Vochtverlies : 2.23 l / uur• [Na]zweet : 89 mmol / l (= 2.05 gram/l)
• Ironman – 9 uur• Vochtverlies : 20.02 l• Natriumverlies : 40.97 gram (= ± 105 gram NaCl)
VochtbalansIn praktijk - voetbal
Belgisch topvoetballer 1 • test ± 32 graden – 70% vochtigheid
• Vochtverlies : 1.97 l / uur• [Na]zweet : 94 mmol / l (= 2.16 gram/l)
• Match – 2 uur (opwarming + match)
• Vochtverlies : 3.9 l• Natriumverlies : 8.45 gram (= ± 21 gram NaCl)
VochtbalansIn praktijk - voetbal
Belgisch topvoetballer 2 • test ± 32 graden – 70% vochtigheid
• Vochtverlies : 1543 ml / uur• [Na]zweet : 21 mmol / l (= 0.48 gram/l)
• Match – 2 uur (opwarming + match)
• Vochtverlies : 3.1 l• Natriumverlies : 1.49 gram (= ± 3.8 gram NaCl)
VochtbalansEn wat met deze atleten?
• Goede vochtbalans noodzakelijk om optimaal te presteren
• Gewicht bepaalt ook prestatie• Dus : evenwicht zoeken.
VochtbalansOplossing tegen uitdroging
• Acclimatiseren• Geen acclimatisatie aan uitdroging mogelijk• Wel acclimatisatie op vlak van
• Natrium-concentratie in zweet• Gevoeligheid voor warmte• Mentale weerbaarheid ten opzichte van warmte
• Drinken:• Sportdranken gebruiken• Dehydraterende dranken vermijden
VochtbalansHydrateren met de juiste drank
1l gedestilleerd 1l koffie 1l alcohol 1l sportdrank 1l ORSwater
Voorwaarde 2Koolhydraatreserve
aanvullen
Welke soort energie wordt verbruikt?
VerbruikKoolhydraten
Vetten
Rust Extensief Extensief-Intensief Intensief
Intensiteit
Hoeveel koolhydraten ?
Trainingsduur < 1u• geen koolhydraten nodig
• (tenzij meerdere trainingen per dag)
Trainingsduur > 1u• Rustig : 10 - 30 gram per uur training• Middelmatig : 20 - 40 gram per uur training• Intensief : 30 – 70 gram per uur training
Besluit - Blijven sporten!De strijd tegen
uitdroging en uitputting
Vochtbalans> 1% gewichtsverlies < 1% gewichtsverlies
> 1u30 – 2 uur 1 – 1u30 (intensief)Glycogeenreserve
Blijven sporten!Vochtbalans en Energie
Vochtbalans Water + natrium
Glycogeenreserve Koolhydraten
Blijven sporten!Vochtbalans en Energie
Blijven sporten!Praktische vertaling
Afvallen / fit blijven
< 1.5 uur training • Koolhydraten : 0 gram• Water : dorst voorblijven• Zout : beperkt
> 1.5 uur training• Koolhydraten : tot 20 gram/uur• Water – dorst voorblijven• Zout – beetje noodzakelijk
Trainen : Intermittent - kracht
< 1 uur training• Koolhydraten : 0 - 30 gram/uur• Water : 0.5 – 1 liter/uur• Zout : 1 gram/liter vochtverlies
> 1 uur training • Koolhydraten : 20 - 70 gram/uur• Water : 0.8 – 1.5 liter/uur• Zout : 1 gram/liter vochtverlies
Wat is het doel van mijn training?
Blijven sporten!Praktische vertaling
Intensiteit< extensief
• Koolhydraten : 20 - 40 gram/uur
> intensief • Koolhydraten : 30 - 70 gram/uur
Wat is het doel van mijn training?
Trainen : Duurtraining
OmgevingKoud / lage vochtigheid
• Water : 0.5 – 1 liter/uur• Zout : 1 gram/liter vochtverlies
Warm / hoge vochtigheid• Water : 1 – 1.5 liter/uur• Zout : 1-3 gram/liter vochtverlies
Sportdranken
SportdrankenSoorten
• Water• Sportwater• Dorstlesser• Energiedranken• Energiegels• Recuperatiedranken
SportdrankenSportwater & rehydratiedranken
Sportwater• Functie : vochtbalans behouden / herstellen / sparen• Inhoud : 0 % koolhydraten
NaCl• Toniciteit : sterk hypotoon• Vb : Aquana – AA-drink sportwater
Rehydratiedranken of ORS (oral rehydration solution)• Functie : vochtbalans en natriumbalans
behouden / herstellen / sparen • Inhoud : maximaal 4 % koolhydraten
NaCl – hoge dosis• Toniciteit : hypotoon > isotoon
SportdrankenDorstlesser of energiedrank
Dorstlessers• Functie : vochtbalans behouden / herstellen / sparen• Inhoud : 4-8 % koolhydraten
NaCl• Toniciteit : hypotoon > isotoon > licht hypertoon• Vb : Aquarius, Isostar, Sportscontrol, Born, Gatorade, ...
Energiedrank• Functie : glycogeenvoorraad spier en lever sparen• Inhoud : maximaal 15% koolhydraten
NaCl • Toniciteit : isotoon > licht hypertoon > sterk hypertoon• Vb: AA-drink, Sportscontrol, Performance, Maximize, ...
SportdrankenEnkele voorbeelden
SportdrankenOpgepast
• Kiezen op basis van kleur en smaak• Verschillende hoeveelheid suiker• Voorbeeld : 50 gram suiker
=
SportdrankenOpgepast
• Sportdrank drinken enkel als gesport wordt.
35 gram suiker 53 gram suiker140 kcal. 212 kcal.
Eigen brouwselsDorstlesser en energiedrank
• Appelsap (5.3% KH)
• 1/3 appelsap + 2/3 water• 2.5 gram zout voor 1 liter
• Appelsiensap (3.6% KH)
• 1/3 appelsiensap + 2/3 water• 2.5 gram zout voor 1 liter
• Siroop (7-8% KH)
• 1/10 siroop• 9/10 water• 2.5 gram zout voor 1 liter
Eigen brouwselsRehydratiedranken
• ORS - rehydratie• 1 liter water• 36 gram suiker• 5.2 gram zout
• Sportwater (3.6% KH)
• 1 liter water• 2-3 gram zout• Smaakje: vb citroensap
SportdrankenCriteria
SportdrankenCriteria
• Criterium 1 : Vereiste voedingsstoffen • Water• Natrium • Koolhydraten
• Criterium 2 : Osmolaliteit (deeltjesconcentratie)• Hypotoon – Isotoon – Hypertoon
• Criterium 3 : Proeven – ruiken – zien • Smaak – Geur – Kleur – Temperatuur
• Criterium 4 : Dopingvrij
Criterium 1Voedingsstoffen
• Water• Zuiver (! Kraantjeswater in buitenland – poeder)
• Koolhydraten• Soorten :
• Glucose• Fructose• Maltose• Sucrose• Maltodextrine • (Isomaltulose, trehalose = experimenteel)
• Hoeveelheid :• Dranken : 4 - 16 % (uitzondering = (sport-)water)• Gels : 40 - 80%
Criterium 1Voedingsstoffen
• Natrium • 10 - 30 mmol/l = 230 - 690 mg/l = OK• 30 - 50 mmol/l = 690 - 1150 mg/l = optimaal bij vochtverlies.• 50 - 90 mmol/l = 1150 - 2070 mg/l = snelle rehydratatie.
• (aminozuren - eiwitten bij recuperatiedranken)
• Niet noodzakelijke voedingsstoffen :• Vitaminen• Aminozuren (dorstlesser – energiedrank)• Caffeine (elitesport wel mogelijk)• Taurine• Creatine• Glucosamine
Criterium 1Voedingsstoffen
Soort Water Natrium Koolhydraten Eiwit
Water √ √
Sportwater √ √
Dorstlesser √ √ 4 – 8 %
Energiedrank √ √ 8 – 15 %
Energiegels √ (√) 40 – 80 %
Recuperatiedrank √ (√) 60 – 80 gr/totaal
10 – 30 gr/totaal
Criterium 2Osmolaliteit
Definitie :• Concentratie van opgeloste stoffen/electrolyten t.o.v.
1 kilogram oplosmiddel (hier water).
Osmolaliteit dranken • Referentie = bloedplasma (280 – 290 mosmol/kg)
• Hypotoon : Osm (drank) < Osm (bloedplasma)• Isotoon : Osm (drank) = Osm (bloedplasma)• Hypertoon : Osm (drank) > Osm (bloedplasma)
Criterium 2Osmolaliteit
Toniciteit bloed Aantal deeltjes = 280 - 290 mosmol/kg
Isotoon = 280 - 290 mosmol/kg
Aantal deeltjes : drank = bloed
Dan: optimale opname van • water• mineralen en koolhydraten.
Sportdrankenhypo – iso – hypertoon
Hypotoon = < 250 mosmol/kg
Aantal deeltjes : drank < bloed
Gevolg : afgave in darm van mineralen (natrium)
Hypertoon = > 500 mosmol/kg
Aantal deeltjes : drank > bloed
Gevolg : afgave van vocht in darmsnelle opname van koolhydraten
Problemen met :• dehydratatie • maag en darmklachten.
Criterium 2Osmolaliteit
Osmolaliteit drank bepaalt :
• Snelheid maaglediging : • Snelheid (Hypo – Isotone drank) > Snelheid (Hypertone drank)
• Opnamesnelheid vocht• Snelheid (Hypo – Isotone drank) > Snelheid (Hypertone drank)• Hypertone drank :
• 1ste instantie : netto vochtverlies ter hoogte van darm-> daling volume bloedplasma-> daling extracellulair volume
Criterium 3Proeven – ruiken – zien
Doel:• Streven naar een drank die
• goed smaakt• goed aanvoelt• er goed uitziet
• !! Smaken veranderen tijdens en na inspanning.
Hoeveelheid drank er ‘onbewust’ wordt gedronken hangt af van :
• Smaak• Gevoel• Kleur• Temperatuur
Criterium 3Proeven – ruiken – zien
Smaak • Zoet :
• Zoete smaak verhoogt de hoeveelheid opgenomen drank• Te zoet -> lagere hoeveelheid
• Zout :• Kleine hoeveelheden zout = geen probleem• Grotere hoeveelheden -> minder lekker.
• Nasmaak
Gevoel• Korrelig - Stroperig
Kleur• Drinken met de ogen
Temperatuur• Koele dranken (8-15%)
Criterium 4Dopingvrij
• Noodzaak van dopingvrije producten• Controle :
• HACCP -> • vele merken produceren met deze standaard
• Controle op doping -> • beperkt aantal merken laten elke plot controleren
SportdrankenKwaliteit
3 niveaus :• Sport-frisdranken
• Focus op verkoop • Veel reclame
• Sportdranken • Goede samenstelling
• ‘Elite’-sportdranken• Goede uitgebalanceerde samenstelling• Geen overtollige moleculen (vb vitaminen)• Controle op doping
Gebruik van sportdrankenPraktijk
Afvallen Aanbevelingen
• Tijdens korte training : water• Tijdens lange trainingen : > 2 uur
• 10-20 gram koolhydraten per uur• (of) 150-250 ml dorstlesses per uur
aangevuld met water
Recreatieve sporters Aanbevelingen
Trainingsduur < 1u : water
Trainingsduur > 1u• Rustig : 10 - 30 gram per uur training
• DL : 150 – 400 ml per uur• ED : 100 – 200 ml per uur
• Matig intensief tot intensief : 20 – 40 gram per uur training • DL : 300 – 600 ml per uur• ED : 150 – 250 ml per uur
Competitie sporters Aanbevelingen
Trainingsduur < 1u : water
Trainingsduur > 1u• Rustig : 10 - 30 gram per uur training
• DL : 150 – 400 ml per uur• ED : 100 – 200 ml per uur
• Matig intensief tot intensief : 20 – 40 gram per uur training • DL : 300 – 600 ml per uur• ED : 150 – 250 ml per uur
• Intensief : 30 – 60 gram per uur training• DL : 400 – 800 ml per uur• ED : 200 – 400 ml per uur
Toptriatleten Voorbeeld
• Voor start : precooling en hyperhydratatie• Dorstlesser en ORS
• Zwemmen : /
• Fietsen : • 1 liter energiedrank• 3 liter ORS• Aangevuld met water• Aangevuld met zouttabletten
• Lopen : • Energiegels• 1 liter ORS• Aangevuld met water• Aangevuld met zouttabletten
Topvoetballer Voorbeeld
• Voor begin match – opwarming : • Dorstlesser• (ORS)
• 1ste helft
• Pauze : • Dorstlesser • (ORS)
• 2de helft
• Recuperatie
Drinken om te recuperen
Recuperatie Effecten na training
Na training nood aan: • Koolhydraten -> herstellen van energievoorraad• Eiwitten -> herstellen van spieren• Vocht en zout -> herstellen van vochtbalans
Symptomen van tekort aan recuperatie : • Vermoeidheid• Spierstijfheid – spierpijn• Minder goesting om te trainen• Vermindere mentale weerbaarheid• Plaffonering• Minder volume kunnen draaien• Minder intensiteit aankunnen
Recuperatie Te doen na training
STAP 1 : Binnen 15 minuten na training / competitie drinken of eten
STAP 2 : Hoeveelheid aanpassen
Intensief Rustig • Koolhydraten : 60 30 (gram/uur)• Eiwitten-aminozuren : 10-20 5-10 (gram) • Vocht : 1.5 x 1.5x (het vochtverlies)• Zout : 1 1 (gram/liter
vochtverlies)
RecuperatieMiddelen
Rustige trainingen• Dagelijkse voeding• Vb : brood met beleg – droge koeken – warme maaltijd
banaan
Matig intensieve trainingen• Zuivel - sojaproducten• Vb : chocomelk – yoghurtdranken – rijstpap – sojamelk
Intensieve trainingen• Duurtrainingen :
• Recuperatiedranken op basis van eiwitten of aminozuren
• Krachttrainingen : • Dranken op basis van eiwitten of aminozuren
TrainingRustige - extensieve trining
Matig intensieve training
Aanvullen met :• 2-4 porties voeding/drank
1 portie = …• Drank :
• Dorstlesser : 300 ml = 1 portie• Energiedrank : 150 ml = 1 portie• Glas yoghurtdrank of chocomelk
• Eten :• Boterhammen met beleg (kaas, ham, confituur)• Potje rijstpap (2 porties) / yoghurt / platte kaas• Pakje Koeken• Banaan
TrainingMatig intensieve training
Intensieve training
• Trainingen : (matig) intensieve trainingen
• Strategie 1 :• Drink yoghurtdrank, chocomelk of sojamelk :
• 400-600 ml • (= 1 fles of 2-3 kleine brikjes)
• Gesuikerde yoghurtdrank • Magere chocomelk• Gesuikerde sojamelk• Milkshake
TrainingMatig intensieve training
Intensieve training
• Voorbeelden
TrainingMatig intensieve training
Intensieve training
• Voorbeelden
TrainingMatig intensieve training
Intensieve training
• Voorbeelden
TrainingMatig intensieve training
Intensieve training
Strategie 2 : • Drink water : 500-1000 ml • Eet daarna 2 tot 3 porties zuivel : 350-500 ml/gram.
• Rijstpap• Pudding - sojapudding• Platte kaas• Magere fruityoghurt• Milkshake
Strategie 3 : • Drink sportdrank : 300-500 ml dorstlesser of 150-300 ml
energiedrank• Eet daarna 1-2 porties zuivel : 200-250 ml/gram.
• Zie strategie 2
TrainingMatig intensieve training
Intensieve training
TrainingIntensieve training
Krachttraining
Recupdrank• Functie : vochtbalans herstellen
koolhydraatbalans herstelleneiwitbalans herstellenzoutbalans herstellen
• Inhoud : koolhydraten / eiwitten / vochtNaCl
• Toniciteit : isotoon > hypertoon• Vb : Sportscontrol, Maximize, Performance, Born
TrainingIntensieve training
Krachttraining
Na ZWAAR INTENSIEVE training
Strategie 1 : • Recuperatiedrank op basis van wei-eiwitten• 60-100 gram
Strategie 2 : topstrategie• Recuperatiedrank op basis van aminozuren en leucine• 60-100 gram