Praktischeadviezen

Voormensenmetvermoeidheidsklachten,aandachts-enconcentratiezwakteenvergeetachtigheid

2

3

| Inhoud

Voor wie is deze brochure? 4

Meest voorkomende klachten 5

Wat u zelf kunt doen 8

Efficiënt omgaan met energie 9

De lichamelijke conditie verbeteren 12

Werkhervatting 14

Het slaappatroon verbeteren 16

De aandacht verbeteren 19

Het geheugen verbeteren 24

Omgaan met emoties 31

Tot slot 33

Aanbevolen literatuur 34

Nuttige adressen 35

Colofon 38

4

| Voorwieisdezebrochure?

Deze brochure is geschreven voor mensen die last

houden van vermoeidheids- en aandachtsproblemen,

concentratiezwakte, vergeetachtigheid en/of een

veranderde stemming, bijvoorbeeld na een nek-,

schedel- of hersenletsel, een CVA, een hersenoperatie

of chemotherapie. Deze klachten hangen nogal eens

met elkaar samen. Deze brochure is gemaakt omdat

veel patiënten vragen naar tips en adviezen om zelf

iets te kunnen doen aan hun klachten.

In deze brochure worden bovengenoemde klachten

eerst nader beschreven. Vervolgens worden praktische

adviezen en tips gegeven waarmee u uw klachten kunt

verminderen. Tevens treft u in deze brochure een

literatuurlijst met boeken waar u mogelijk wat aan

heeft. Tot slot is een adressenlijst toegevoegd van

instellingen of verenigingen die zich richten op

revalidatie en/of belangenbehartiging.

5

| Meestvoorkomendeklachten

Hieronder zijn de meest voorkomende klachten met

betrekking tot vermoeidheids- en aandachtsproblemen,

concentratiezwakte, vergeetachtigheid en een veranderde

stemming weergegeven.

Het klachtenpatroon is per persoon verschillend. Het

is dus mogelijk dat u veel klachten herkent; het kan

echter ook zijn dat slechts enkele klachten op u van

toepassing zijn.

Vermoeidheid• ’s morgens bij het opstaan al moe zijn en dit gevoel

niet meer kwijtraken

• ’s morgens tijd nodig hebben om op gang te komen

• ’s morgens fit opstaan, maar al na bijvoorbeeld

anderhalf uur weer moe zijn

• plotseling volledig uitgeput zijn

• bij lichamelijke bezigheden sneller vermoeid zijn

• bij mentale bezigheden, zoals lezen en nadenken,

sneller vermoeid zijn dan vroeger

• een bezigheid minder lang kunnen volhouden omdat

de aandacht dan verslapt

Slaapproblemen• minder snel in slaap vallen

• ’s nachts herhaaldelijk wakker worden

• tegen de ochtend wakker worden en niet meer in

slaap vallen

• een sterk toegenomen slaapbehoefte hebben

• een ontregeld dag- en nachtritme hebben

6

Aandachts-enconcentratiezwakteenvergeetachtigheid• afspraken vergeten of een voornemen of plan

vergeten uit te voeren

• voorwerpen kwijt zijn en veel tijd moeten besteden

aan het terugvinden ervan

• harde geluiden, muziek of geroezemoes slecht

kunnen verdragen

• in gezelschap, op verjaardagen, in restaurants of

tijdens vergaderingen maar kort een gesprek kunnen

volgen, omdat stemmen snel door elkaar gaan

klinken

• slechts één ding tegelijk kunnen doen, omdat hier

alle aandacht voor nodig is

• snel afgeleid zijn van een bezigheid en daarna de

draad niet makkelijk meer kunnen oppakken

• naar een kamer lopen om iets te gaan doen en

eenmaal daar aangekomen, vergeten zijn waarvoor

• verhalen verschillende malen aan dezelfde persoon

vertellen

• namen niet op het juiste moment kunnen herinneren

• moeite hebben met het vinden van bepaalde

woorden, versprekingen maken en woorden verkeerd

zeggen of uitspreken

• boodschappen vergeten, of juist te grote voorraden

aanleggen van een bepaald product

7

Veranderdestemming• somber zijn

• snel geprikkeld en geïrriteerd zijn

• heftig uitvallen om relatief kleine tegenslagen

• snel geëmotioneerd of in tranen zijn

• minder zin hebben in seks

• snel gekwetst zijn

8

| Watuzelfkuntdoen

Door de praktische adviezen in deze brochure op te

volgen, verhelpt u niet de oorzaak van uw klachten,

maar kunt u uw klachten wel verminderen. Wanneer de

klachten al langere tijd bestaan, kunnen gedrags-

patronen zijn ontstaan die verder herstel tegenhouden,

terwijl er wel verbetering mogelijk is. Enkele van de

genoemde adviezen hebben daarom betrekking op het

doorbreken van deze gedragspatronen.

Lichamelijke fitheid heeft een positief effect op het

concentratievermogen en het vermogen om te leren

of te herinneren. Daarom wordt eerst aangegeven

wat u kunt doen om u fitter te voelen. Daarna volgen

adviezen om uw concentratievermogen en uw

geheugen te verbeteren.

9

| Efficiëntomgaanmetenergie

Vermoeidheid is moeilijk te onderzoeken of te meten.

De onderliggende oorzaken van de vermoeidheid na

een nek-, schedel- of hersenletsel, een CVA, een

hersenoperatie of chemotherapie, zijn niet precies

bekend. Enerzijds is het belangrijk dat u uw energie zo

goed en efficiënt mogelijk benut. Anderzijds is het van

belang uw lichamelijke conditie te verbeteren,

waardoor u meer energie krijgt.

Regelmatigdag-ennachtritmeProbeer structuur in uw dag aan te brengen door uw

bezigheden zoveel mogelijk te plannen. Belangrijk is

ook om een gelijkmatig dag- en nachtritme aan te

houden, met niet te grote schommelingen. Steeds op

verschillende tijden slapen en opstaan, leidt vaak tot

vermoeidheid.

VroegevogelsVoer uw meest inspannende activiteiten in de ochtend-

uren uit. Door ons natuurlijke dag- en nachtritme zijn

we in de regel ’s morgens het meest fit, waardoor we

ons in de ochtenduren het beste kunnen concentreren.

’s Middags kunt u eventueel een uurtje gaan slapen.

’s Avonds worden intensieve activiteiten veelal minder

lang volgehouden, kosten activiteiten meer tijd

en worden er meestal meer fouten gemaakt dan

’s morgens. Intensieve activiteit in de avonduren kan

tevens tot gevolg hebben dat u de slaap niet kunt

vatten.

10

Om te bepalen welke activiteiten u het beste ’s morgens,

’s middags en ’s avonds kunt uitvoeren, kunt u als

volgt te werk gaan:

• Maak drie lijstjes:

Lijstje 1 De bezigheden in het dagelijks leven

die u het meest vermoeien

Lijstje 2 De bezigheden die een beetje

vermoeiend zijn

Lijstje 3 De bezigheden die u ontspannend vindt

• Deel aan de hand van deze lijstjes uw dagen als

volgt in:

- voer ’s morgens de meest vermoeiende bezigheden

uit;

- richt u ’s middags op de minder vermoeiende

bezigheden;

- doe ’s avonds de ontspannende bezigheden.

Ook kunt u ervoor kiezen om overdag vermoeiende,

minder vermoeiende en ontspannende bezigheden af

te wisselen en ’s avonds alleen minder vermoeiende en

ontspannende bezigheden uit te voeren.

WeekindelingVerdeel inspannende bezigheden regelmatig over

de week. Een dag veel ondernemen en daarna twee

dagen uitrusten, vermindert de lichamelijke conditie.

Beter is het om een regelmatige verdeling van uw

activiteiten na te streven.

11

RokenenalcoholHet afbreken van giftige stoffen in sigaretten, drugs en

alcohol, kost het lichaam veel energie. Niet alleen heeft

stoppen met roken en het beperken van alcohol een

gunstige invloed op uw algemene gezondheid, ook

zult u meer energie hebben, omdat uw lichaam geen

energie nodig heeft voor de afbraak van giftige stoffen.

12

| Delichamelijkeconditieverbeteren

Naarmate de lichamelijke conditie verbetert, vermindert

de vermoeidheid. Regelmatige lichaamsbeweging is

een voorwaarde voor het verbeteren van de lichamelijke

conditie. Na een periode van rust, bijvoorbeeld als

gevolg van ziekte, is de lichamelijke conditie afgenomen;

een trap oplopen kan al zeer vermoeiend zijn. Deze

vermoeidheid kan direct samenhangen met de ziekte,

maar kan ook een gevolg zijn van de periode van rust

en inactiviteit. Zeker in het laatste geval kunt u veel be-

reiken door uw lichamelijke conditie weer op te bouwen.

RegelmaatAls u uw conditie wilt verbeteren, zult u hier regelmatig,

het liefst dagelijks, aan moeten werken. Het heeft

meer effect om iedere dag tien minuten te fietsen of te

wandelen dan eenmaal per week twee uur. Dit laatste

is zo intensief, dat de vermoeidheid dagen kan

aanhouden, terwijl het de lichamelijke conditie niet

verbetert. Probeer elke dag enige tijd te bewegen en

houd dit zo consequent mogelijk vol, ook als u een

dag geen zin hebt of vermoeid bent.

LangervolhoudenProbeer activiteiten steeds iets langer vol te houden.

Na enkele weken zult u een duidelijk effect waarnemen

van uw inspanningen. Stopt u vervolgens met de

activiteiten, dan verliest u de opgebouwde lichamelijke

conditie weer. Het is dus belangrijk om de activiteiten

te blijven uitvoeren.

13

VanrustenwordjemoeAls u zich na de douche en het ontbijt alweer vermoeid

voelt, kan het heel verleidelijk zijn om een half uurtje

op de bank te gaan liggen. Op deze manier wordt uw

vermoeidheid echter in stand gehouden. Een betere

conditie krijgt u niet door te rusten. Indien u zich

’s morgens al moe voelt, kunt u beter een korte

wandeling maken. Waarschijnlijk voelt u zich daarna

energieker en fitter dan nadat u een half uur op de

bank heeft gelegen.

14

| Werkhervatting

Het hervatten van uw werk nadat u een periode niet

gewerkt heeft, betekent een grote verandering in uw

leven. Mogelijk bent u zo gewend geraakt aan het

relatief rustige bestaan waarin u uw dagen zelf kon

indelen, dat u zich afvraagt of het wel zal lukken om

uw werk weer te hervatten. De overgang van niet

werken naar een fulltime werkweek kan te groot zijn,

met als gevolg dat u te vermoeid raakt en er tegenop

gaat zien om naar uw werk te gaan.

GeleidelijkeopbouwHet is beter om het aantal werkuren regelmatig en

geleidelijk op te bouwen, dan direct weer volledig aan

het werk te gaan. Mits uw werk dit toelaat, kunt u

bijvoorbeeld eerst alleen de ochtenden, of, indien dat

teveel is, iedere ochtend een uurtje gaan werken. Als

dit u goed af gaat, kunt u dagelijks een uurtje langer

gaan werken. Gaat dit ook goed, dan kunt u het aantal

uren weer met een uur per dag uitbreiden, totdat u

weer volledig werkt.

RegelmatigebelastingNet als bij het verbeteren van de lichamelijke conditie,

geldt ook bij het hervatten van uw werk dat een

regelmatige belasting meer effectief is. Dit blijkt in de

praktijk beter te werken dan dat u bijvoorbeeld de ene

dag wel, en de andere dag niet gaat werken. Een

volledige dag werken kan zo vermoeiend zijn, dat u de

volgende dag voornamelijk aan het herstellen bent.

15

Bij een deeltijdbaan ziet het opbouwschema er

natuurlijk anders uit dan bij een fulltime dienstverband.

Ook in dit geval geldt echter dat een regelmatige korte

belasting het herstel meer bevordert. Een bijkomend

probleem van onregelmatig werken is dat u er erg

tegenop kunt gaan zien om na een paar dagen rust

weer een hele dag aan het werk te gaan.

WennenkosttijdWaarschijnlijk zal de vermoeidheid pas afnemen en

zult u zich weer “de oude” gaan voelen als u een

langere periode weer volledig aan het werk bent. Gun

uw lichaam dus de tijd om aan de nieuwe situatie te

wennen.

16

| Hetslaappatroonverbeteren

Door uw slaappatroon te verbeteren, kunt u uw slaap-

problemen verminderen. Hieronder volgen enkele tips.

Regelmatigdag-ennachtritmeOnregelmatig slapen (bijvoorbeeld de ene avond om

tien uur naar bed gaan en om zeven uur ’s morgens

opstaan en de volgende nacht om drie uur naar bed

gaan en dan om twaalf uur pas opstaan), kost veel

energie en kan vermoeidheid tot gevolg hebben. Het is

belangrijk om te streven naar een regelmatig dag- en

nachtritme.

Overdagwakker,’snachtsslapenHet is mogelijk dat uw slaap-waakpatroon in de loop

der tijd is verschoven. Wanneer u ’s morgens geen

verplichtingen heeft, kan het verleidelijk zijn om

steeds later naar bed te gaan en ’s morgens langer uit

te slapen. Uiteindelijk kan dit tot gevolg hebben dat u

pas tegen de ochtend naar bed gaat en in de middag

weer opstaat, waardoor u zich moe en slaperig blijft

voelen. Doorbreken van dit patroon, geleidelijk of

abrupt, is dan gewenst.

U kunt uw slaap-waakpatroon bijvoorbeeld aanpassen

door iedere avond een kwartier eerder naar bed te

gaan en ’s morgens een kwartier eerder de wekker te

zetten. Het is belangrijk dat u daadwerkelijk uit bed

gaat als de wekker is gegaan, ook al voelt u zich nog

niet uitgeslapen. Sta steeds iets eerder op, tot u het

gewenste dag-nachtritme heeft bereikt. Het is nood-

17

zakelijk dit nieuwe ritme enige tijd strak vol te houden,

zodat uw lichaam eraan went.

VoorbereidingophetslapenComputeren, een spannende film kijken of sporten

vlak voordat u naar bed gaat, kan tot gevolg hebben

dat u niet kunt slapen. Beperk lichamelijke of geeste-

lijke intensieve bezigheden daarom vanaf ongeveer

twee uur voordat u gaat slapen. Ontspannende

activiteiten zijn een boek lezen, muziek luisteren of

een korte wandeling maken. Als u ergens over piekert,

schrijf uw gedachten dan op, zodat u deze niet zult

vergeten, maar er ook niet meer aan hoeft te denken.

Ook kunt u proberen afleiding te zoeken, waardoor

u minder piekert. Ten slotte kunnen ontspannings-

oefeningen helpen om rustig en slaperig te worden.

Er zijn verschillende technieken die helpen te

ontspannen, zoals yoga en meditatie.

AlshetslapennietluktAls slapen niet lukt, luidt het advies om in bed te

blijven liggen en er ’s morgens bijtijds weer uit te gaan.

Ga liever niet de volgende middag een paar uurtjes

slapen, want dan is de kans groot dat u ’s avonds

opnieuw wakker ligt.

18

TeveelslapenVeel slapen kan een gewoonte zijn geworden, zonder

dat het lichaam hier werkelijk behoefte aan heeft. De

slaapbehoefte van volwassenen varieert van gemiddeld

zes tot negen uur per nacht. Indien u meer slaapt dan

u nodig heeft, kunt u het aantal uren slaap het beste

geleidelijk afbouwen. Stel een schema op waarmee

u iedere nacht iets minder lang slaapt en probeer

het gewenste aantal uren slaap binnen een maand te

bereiken. Er zijn diverse folders en boeken met

slaapadviezen. Achter in deze brochure vindt u enkele

titels.

19

| Deaandachtverbeteren

Vaak hangen aandachtsproblemen en vergeetachtigheid

met elkaar samen. Omdat de concentratie onvoldoende

is of snel afneemt, wordt er minder aandacht besteed

aan de informatie die onthouden moet worden.

Daarom zal uw geheugen in de regel vooruitgaan als

uw aandacht en concentratie verbeteren. Hieronder

volgen enkele tips die gericht zijn op het verbeteren

van uw aandacht en concentratie.

EéndingtegelijkProbeer met slechts één ding tegelijk bezig te zijn en

dit zo goed mogelijk af te ronden. Het verdelen van uw

aandacht over verschillende bezigheden, kost meer

inspanning.

AfwisselingLange tijd hetzelfde doen, komt uw concentratie niet

ten goede. Door uw werkzaamheden af te wisselen,

blijft u alert. Doe bijvoorbeeld na een kwartier of een

half uur geconcentreerd lezen even vijf tot tien minuten

iets anders; doe de afwas of maak een wandeling.

Probeer bij voorkeur mentale bezigheden, zoals lezen

of studeren, af te wisselen met lichamelijke bezigheden.

Na een wandeling tijdens uw lunchpauze voelt u zich

waarschijnlijk fitter dan na een lunch in een drukke

kantine of achter het bureau waar u al de hele ochtend

zit.

20

ZominmogelijkafleidingProbeer in een omgeving te werken waar u zo min

mogelijk wordt afgeleid. Denk hierbij aan een rustige

kamer, zonder telefoon of televisie. Het kost veel

energie als u zich wilt afsluiten van gepraat van collega’s

en geluiden van bijvoorbeeld telefoons en radio’s.

Deze energie kunt u beter aan andere bezigheden

besteden. Sommige mensen kunnen zich beter

concentreren als zij zachte, monotone muziek op de

achtergrond horen, doordat andere, meer storende

geluiden dan niet meer opvallen.

Probeer, als u achter de computer werkt, niet de hele

dag uw e-mail te checken. Dit leidt erg af. U kunt beter

een aantal vaste momenten op de dag kiezen waarop

u dit doet. Hetzelfde geldt voor de telefoon. Het is niet

altijd nodig om de hele dag telefonisch beschikbaar te

zijn. Ook telefoontjes kunnen u zeer afleiden van het

werk waar u mee bezig bent. Indien u in een rumoerige

omgeving werkt en u moet zich goed kunnen

concentreren, kunt u wellicht een uurtje in een lege

vergaderzaal of een lege kamer van een collega

werken.

Lieverface-to-faceofschriftelijk,dantelefonischHet bespreken van belangrijke zaken per telefoon

kan tot gevolg hebben dat u informatie vergeet. Dit

komt doordat u in korte tijd een grote hoeveelheid

informatie hoort, terwijl er, zoals tijdens een gesprek,

21

geen begeleidende gebaren of gezichtsuitdrukkingen

zijn die u helpen de informatie goed te onthouden.

Het maken van aantekeningen tijdens het telefoon-

gesprek helpt lang niet altijd, omdat u dan vaak niet

meer hoort wat de ander zegt en/of iets verkeerd

opschrijft. Beter is het daarom om belangrijke zaken

schriftelijk (per email of brief) of face-to-face te

regelen.

U kunt bij schriftelijke informatie zelf bepalen wanneer

u het leest, hoe vaak u het leest en wanneer het u

schikt om erover na te denken en te reageren.

Bij een gesprek hebt u de gelegenheid zaken nog eens

te herhalen of na te vragen of bijvoorbeeld een samen-

vatting te geven. Door de informatie te repeteren en

om te zetten in uw eigen woorden, onthoudt u deze

ook weer beter. Een ander voordeel van een direct

gesprek is dat u de gezichtsuitdrukkingen en de

gebaren van uw gesprekspartner ziet. Hierdoor zult

u de informatie in de regel ook beter onthouden.

VergaderingenProbeer vergaderingen zo kort en doelgericht mogelijk

te houden. Zorg ervoor dat de agenda en de

beschikbare tijd per onderwerp voorafgaand aan

vergaderingen duidelijk zijn. Bij vergaderingen die

langer dan een uur duren, zeker ’s middags, komt het

vaak door dat de aandacht van verschillende deelnemers

verslapt, tot knikkenbollen aan toe. Daarom is het

raadzaam om belangrijke vergaderingen in de ochtend

22

te laten plaatsvinden.

Door hardop tussentijdse samenvattingen te geven,

houdt u uw aandacht erbij. Soms helpt het om aan-

tekeningen te maken of de vergadering zelf te notulen.

Het kan echter ook zijn dat u dan niet hoort wat er

gezegd wordt op het moment dat u schrijft. Heeft u

een bespreking met slechts enkele personen, dan kan

het gesprek wellicht ook tijdens een wandeling buiten

plaatsvinden. Vergaderen in een warme vergaderruimte

waar u verplicht stil moet blijven zitten, kost immers

veel inspanning en energie.

NadenkenNadenken lukt soms beter als u tegelijkertijd lichamelijk

actief bent. De lichamelijke activiteit moet dan wel een

regelmatige beweging of activiteit zijn die grotendeels

automatisch verloopt. Als het een activiteit betreft waar

u bij moet nadenken, dan is het immers moeilijk om

nog over andere zaken na te denken. Veel mensen

lopen rondjes door de kamer, draaien krulletjes in hun

haar of tikken met een pen als ze nadenken. Bij

automatische lichamelijke activiteiten kunt u verder

denken aan wandelen of fietsen in een rustige omgeving,

trainen op een hometrainer of fitnessapparatuur op

de sportschool, schoonmaken en diverse creatieve

activiteiten, zoals borduren, knutselen, kleien, breien

of tekenen.

23

SchrijvenIndien u steeds wordt afgeleid door uw eigen gedachten,

probeer deze dan op te schrijven, zodat u er niet meer

aan hoeft te denken.

HardopmeepratenHet kan helpen om tijdens een taak of bezigheid hardop

mee te praten. Als u dit regelmatig doet, zal meepraten

op een gegeven moment niet meer nodig zijn om

aandachtig te blijven.

24

| Hetgeheugenverbeteren

Vergeetachtigheid of verstrooidheid kan uw dagelijks

leven sterk beïnvloeden. Het kan u zo onzeker maken

dat u mensen of bezigheden gaat vermijden en uw

eigen geheugen niet meer vertrouwt. Hieronder volgt

een aantal tips met betrekking tot het verminderen van

vergeetachtigheid. Tevens kunt u lezen hoe u zo goed

mogelijk gebruik kunt maken van uw geheugen-

capaciteit.

Algemenegeheugentips• �Herhalen

Herhaal voor uzelf de informatie die u wilt onthouden

en laat deze goed tot u doordringen.

• In�eigen�woorden

Formuleer de informatie in uw eigen woorden.

Op deze manier besteedt u veel aandacht aan de

informatie en verandert u woorden in meer bekende

of eenvoudiger woorden.

• Opschrijven

Schrijf de informatie kort op en maak eventueel

een samenvatting. Het letterlijk overschrijven van

informatie heeft meestal geen zin.

U staat dan onvoldoende stil bij wat u overschrijft.

• Context

Plaats de informatie in een breder geheel. Waarom

moet iets worden onthouden? In welke situatie moet

25

er aan worden gedacht? Waar en bij wie moet er aan

worden gedacht?

• Ezelsbruggetjes

Maak ezelsbruggetjes; koppel de informatie aan iets

anders. Als u bijvoorbeeld moet onthouden dat de

nieuwe medewerker Van Santen heet, kunt u een

ezelsbruggetje bedenken om deze persoon aan de

juiste naam te koppelen. Maak bijvoorbeeld gebruik

van een rijmpje (“de kranten doet Van Santen”). Het

maken van ezelsbruggetjes vergt enige oefening en

fantasie, maar kan u zeker helpen.

• Melodietjes�en�cijfers

Cijfers onthouden, zoals een telefoonnummer, uw

pincode of een huisnummer, kan extra moeilijk zijn

omdat cijfers alleen weinig betekenis hebben. Het

kan u helpen om cijfers te koppelen aan muziek-

noten, waarbij u gebruik kunt maken van het

do-re-mi. Als u elk cijfer verbindt aan een klank uit

het do-re-mi ontstaat er een melodietje. Wellicht

vindt u het makkelijker om dit melodietje te

onthouden dan de cijferreeks.

• Visualiseren

Een minder bekende methode is het koppelen van

informatie aan beelden. Als u informatie visualiseert,

ziet u in gedachten wat u moet onthouden. Bij de

meeste mensen is het beeldgeheugen beter dan het

26

woordgeheugen. Hieronder volgen een aantal

situaties. Per situatie is aangegeven hoe u de

informatie kunt visualiseren.

• Hetonthoudenvanuwboodschappen

Ga bij het opstellen van de boodschappenlijst in

gedachten door de winkel. Volg de schappen en

pak de artikelen die u nodig heeft. Mogelijk is het

boodschappenlijstje dan niet meer nodig.

• Hetonthoudenvaneennaamofwoord

Probeer de letters duidelijk voor u te zien en het

woord op deze manier visueel te onthouden.

• Uwsleutelsmeenemenalsuuwhuisverlaat

Stel u, terwijl u uw jas aantrekt, voor dat u straks

voor een dichte deur staat als u uw sleutels niet

meeneemt. Koppel het aantrekken van uw jas aan

het beeld van de dichte deur. Na enig repeteren

zal dan het beeld van de dichte deur u te binnen

schieten als u uw jas aantrekt.

• Uwpincodeonthouden

Stel u het pinapparaat voor of teken het en maak

de bewegingen met uw vinger om de juiste toetsen

in te drukken. Probeer dit patroon van visuele

bewegingen te onthouden. U kunt de cijfers tevens

koppelen aan een melodietje.

• Briefjes

Briefjes en lijstjes zijn bekende hulpmiddelen om

te voorkomen dat u dingen vergeet. Leg of hang

de briefjes op een handige plek, zodat u er op het

27

juiste moment naar kijkt. Een boodschappenlijstje

in de woonkamer wordt bijvoorbeeld makkelijk

vergeten; een betere plek is de boodschappentas, uw

jaszak of uw portemonnee. Op de voordeur

kunt u een briefje plakken waarop staat dat u de

boodschappentas niet moet vergeten.

• Agenda/dagboek

U kunt een uitgebreide agenda bijhouden waarin u

ook iets schrijft over de gebeurtenissen of afspraken

die al hebben plaatsgevonden. De agenda fungeert

dan tevens als een dagboekje. Mocht u zich gebeur-

tenissen niet goed meer kunnen herinneren of weet

u niet meer wanneer ze hebben plaatsgevonden, dan

kunt u uw agenda raadplegen. Kijk iedere ochtend

en avond op een vast tijdstip in uw agenda,

bijvoorbeeld bij de koffie of thee. U zult merken dat

dit na enige tijd een automatisme wordt. Leg de

agenda op een plaats waar u langsloopt en deze

duidelijk ziet liggen.

• Verjaardagskalender

Een verjaardagskalender op de toiletruimte is nog

steeds het beste hulpmiddel om verjaardagen te

onthouden. Hang de kalender op een plek waar

u deze duidelijk ziet. Kies bij voorkeur voor een

kalender waarop meerdere maanden of het hele

jaar op één vel zijn opgenomen, zodat u tijdig aan

verjaardagen wordt herinnerd. Eventueel kunt u er

28

een dagkalender naast hangen, zodat ook de datum

van de dag te zien is.

MedicijnenOm te voorkomen dat u uw medicijnen vergeet in

te nemen, zijn er bij de apotheek speciale doosjes

verkrijgbaar waarop de dagen van de week zijn aan-

gegeven. Er zijn ook apparaatjes verkrijgbaar die

een piepje geven als u uw medicijnen moet innemen.

Richtlijnenbijhetlezeneneventueelonthouden

vanlangeretekstenAls u een artikel of studieboek leest, zult u

waarschijnlijk moeite hebben om de informatie te

onthouden. Vaak worden slechts enkele opvallende

fragmenten en delen onthouden en wordt de rest al

snel weer vergeten.

Door woorden en/of zinnen te onderstrepen, kunt u

informatie beter terugvinden. Onderstrepen helpt

echter niet om informatie beter te onthouden. Wel kan

het helpen een samenvatting te maken, echter alleen

als u dit in eigen woorden doet; passages overschrijven

heeft geen zin.

29

Specifieketipsbijhetonthoudenvanteksten

(bijvoorbeeldkrantenartikelen)

• De�grote�lijnen

Lees eerst de inhoudsopgave of de titels van de

hoofdstukjes, zodat duidelijk wordt wat de grote

lijnen zijn en waar de tekst over gaat.

• Vragen

Formuleer zinvolle vragen die met behulp van de

tekst beantwoord kunnen worden. Zet bijvoorbeeld

de titels van hoofdstukken of krantenkoppen om in

vragen. Vragen bij een krantenartikel met de kop

Kluivert verlaat Barcelona! zijn bijvoorbeeld: Waarom

verlaat Kluivert Barcelona?, Wanneer?, Bedoelen ze de

stad of de voetbalclub?

• Lezen

Lees vervolgens de tekst die bij de titel of kop hoort

en probeer het antwoord te vinden op de gestelde

vraag. Dit helpt u gericht te lezen.

• Testen

Als u een hoofdstuk hebt uitgelezen, stop dan en

test uzelf. Probeer de vraag die u gesteld had,

nogmaals te beantwoorden. Als dit niet lukt, lees de

tekst dan opnieuw. Maak eventueel aantekeningen.

30

• Herhalen

Als u klaar bent met lezen, herhaal dan wat u

zojuist gedaan heeft. Beantwoord aan de hand van

de titels of koppen de vragen nog eens.

Specifieketipsbijhetlezenvanromans

Bij het lezen van romans kunt u:

• Een�boekenlegger�maken�

U kunt een boekenlegger maken waarop u de

belangrijkste personages en hun rol in het verhaal

noteert. Mocht u tijdens het lezen niet meer weten

wie wie is, dan kunt u dit snel en gemakkelijk

nakijken op de boekenlegger.

• Een�samenvatting�maken

Voordat u het boek weglegt, kunt u een korte

samenvatting schrijven over de laatste ontwikkelingen

in het verhaal. Als u deze samenvatting leest voordat

u verder gaat met lezen, herinnert u zich sneller waar

u was gebleven en hoeft u de laatste pagina’s niet

opnieuw te lezen.

31

| Omgaanmetemoties

Klachten van vergeetachtigheid, vermoeidheid en

gebrek aan concentratie kunnen grote gevolgen hebben

voor uw stemming, uw humeur en de manier waarop u

over uzelf en uw omgeving denkt. Activiteiten,

werkzaamheden of bezigheden die vroeger moeiteloos

verliepen, kosten u nu veel energie of kunt u niet meer

doen. Het is begrijpelijk dat dit gevolgen heeft voor uw

stemming. Andersom geldt hetzelfde. Als uw stemming

somber of gedeprimeerd is, vermindert vaak de

interesse en de zin om activiteiten te ondernemen.

Snelgeraaktzijnenwoede-uitbarstingenSommige mensen die een nek-, schedel- of hersenletsel,

een CVA, een hersenoperatie of chemotherapie

hebben gehad, merken dat zij sneller van slag zijn dan

voorheen. Bij een sentimentele film raken zij snel

geëmotioneerd en ook een reclamespotje blijkt opeens

ontroerend te zijn. Deze emotionele onevenwichtigheid

kan ook leiden tot snelle geïrriteerdheid of plotselinge

woede-uitbarstingen om zaken die er vroeger veel

minder toe deden. Vervolgens ervaart u na de ruzie al

snel spijtgevoelens, omdat de ruzie eigenlijk om een

kleinigheid ging. Praat met uw naasten over deze voor

u ongewoon heftige manier van reageren. Er ontstaat

dan wederzijds meer begrip en misschien kunnen de

mensen in uw naaste omgeving er een volgende keer

rekening mee houden.

32

In situaties waarin u uw irritatie niet wilt laten merken,

kan het helpen even de ruimte of kamer te verlaten en

te wachten tot de boze bui over is. Waarschijnlijk

zakt de ergste woede snel af. Als u de ruimte niet kunt

verlaten, probeer dan afleiding te zoeken en uw

aandacht op iets anders te richten en u zodoende te

beheersen.

EensomberestemmingDoor de vermoeidheidsklachten en de vergeetachtig-

heid, kunt u niet meer doen wat u vroeger wel kon,

gaan dingen u veel moeilijker af dan vroeger en kunt u

het gevoel ervaren geen controle meer te hebben over

uw eigen lichaam. Dit kan leiden tot een bedrukte of

gedeprimeerde stemming. Dit is een logische en veel

voorkomende reactie. Wanneer de gedeprimeerde

stemming echter lang aanhoudt, kan dit het herstel

van uw lichaam of de verwerking van de

gebeurtenissen in de weg staan.

33

| Totslot

Helaas geeft deze brochure geen pasklare antwoorden

of adviezen waarmee u zich onmiddellijk beter zult

voelen. Wel kunnen de praktische adviezen en tips u

helpen om uw klachten te verminderen en uw gevoel

van eigenwaarde terug te krijgen. Het opvolgen van

de adviezen en het verbeteren van uw lichamelijke

conditie kosten veel energie, inspanning en tijd. Als u

de adviezen die u aanspreken zorgvuldig opvolgt, kunt

u na enkele weken een positief effect merken. Mocht u

na enkele maanden nog geen verbetering merken of u

maakt zich zorgen, neem dan contact op met uw

behandelend (huis)arts of specialist.

34

| Aanbevolenliteratuur

• Beter leren slapen (inclusief cd). C. Idzikowski

(1999). A.W. Bruna Uitgevers B.V. te Utrecht.

ISBN 90229848114

• Bewust gebruik van het geheugen. Een manier om

niet te vergeten. E. Gallé & L. Willemse (1992). SMD

Educatieve Uitgevers te Leiden. ISBN 902382229

• De pijn de baas. F. Winter (2000). Ruitenberg Boek

te Soest. ISBN 9055134112

• Geheugen kun je helpen. B. Wilson / L. Clare (1998).

Swets & Zeitlinger te Lisse. ISBN 9026515065

• Hersenkneuzing. A. Willemsen (1999). Uitgeverij

De Geus te Breda. ISBN 9052266360

• Het brein de baas. Het zelf behandelen van

geheugenproblemen. M. Blokhorst, L. Slot & F.

Winter (2000). Ruitenberg Boek te Soest.

ISBN 9055131555

• Oefening en ontspanning. J. Powell (1995).

Uitgeverij Terra te Zutphen. ISBN 9062556299

• 99 Ontspanningsgeheimen. P. Blok (1998).

Uitgeverij De Kern te Bussum. ISBN 9032505998

35

| Nuttigeadressen

DeNederlandseCVA-verenigingSamenVerder

Prof. Bronkhorstlaan 2

3723 MB Bilthoven

Telefoon (030) 6594650

KWFKankerbestrijding

Delflandlaan 17

1062 EA Amsterdam

Telefoon (020) 5700500 / KWF Infolijn 0800 0226622

MSVerenigingNederland

Laan van Meerdervoort 51 / Postbus 30470

2500 GL Den Haag

Telefoon (070) 3747770

NederlandseFederatievan

Kankerpatiëntenorganisaties

Postbus 8152

3503 RD Utrecht

Telefoon (030) 2916090

PolikliniekCentrumvoorMotoriekenCognitie

Revalidatiecentrum Heliomare

Relweg 51

1949 EC Wijk aan Zee

Telefoon (0251) 288222

36

PolikliniekRevalidatiecentrumHetRoessingh

Roessinghsbleekweg 33 / Postbus 310

7500 AH Enschede

Telefoon (053) 4875875

PolikliniekRevalidatiecentrumSint-Maartenskliniek

Hengstdal 3 / Postbus 9011

6500 GM Nijmegen

Telefoon (024) 3659911

RevalidatieCentrumAmsterdam

Overtoom 283

1054 HW Amsterdam

Telefoon (020) 6071607

RevalidatiecentrumDeHoogstraat

Rembrandtkade 10

3583 TM Utrecht

Telefoon (030) 2561211

Advies-enInformatiepuntNAH/Hersenletselteam

Zandbergsweg 111

6432 CC Hoensbroek

Telefoon (045) 5237557

StichtingHersenletselOrganisatieNederland

J.F. Kennedylaan 101

3981 GB Bunnik

Telefoon (030) 6562848

37

SlachtofferhulpNederland

Postbus 14208

3508 SH Utrecht

Telefoon (030) 2340116

VerenigingCerebraal

Postbus 8579

3503 RN Utrecht

Telefoon (030) 2964469

WhiplashStichtingNederland

Postbus 105

3980 CC Bunnik

Telefoon (030) 6565000

38

| Colofon

Uitgave

VU medisch centrum©

afdeling medische psychologie

T. Koene, neuropsycholoog

Postbus 7057

1007 MB Amsterdam

Telefoon (020) 444 4444

www.vumc.nl

39

40

Uitgave

Medische psychologie

VU medisch centrum©

Postbus 7057

1007 MB Amsterdam

Telefoon (020) 444 4444

Vormgeving: DPC VUmc

september 2010

www.VUmc.nl

305006