UITHOUDINGUITHOUDING

• Link met gezondheid

• Link met duursporten

• Link met recuperatievermogen van sporters

• …

= het vermogen om dynamische of statische arbeid = het vermogen om dynamische of statische arbeid zo lang mogelijk vol te houdenzo lang mogelijk vol te houden

UITHOUDINGSVERMOGEN

LOKAAL ALGEMEEN

~ GEBRUIKTE SPIERMASSA

> 1/6 van spiermassa

< 1/6 van spiermassa

AËROOB

ANAËROOB

~ ENERGIELEVERING

STATISCH

DYNAMISCH

~ AARD SPIERCONTRACTIE

Begripsinhoud vanuit de Begripsinhoud vanuit de trainingspraktijktrainingspraktijk

- indeling i.f.v. inspanningsduur >> - indeling i.f.v. inspanningsduur >> fysiologisch profielfysiologisch profiel

- indeling vanuit de doelgebieden - indeling vanuit de doelgebieden >> bewegingsvorm>> bewegingsvorm

Algemeen >< Specifiek Algemeen >< Specifiek uithoudingsvermogenuithoudingsvermogen

Aanpassing hart- en vaatsysteemAanpassing hart- en vaatsysteem

>< ><

Technische vaardigheden + kracht- Technische vaardigheden + kracht- en snelheidsuithoudingen snelheidsuithouding

Het algemeen Het algemeen uithoudingsvermogenuithoudingsvermogen

- - aspecifiek met mogelijkheid tot transfer aspecifiek met mogelijkheid tot transfer naar verschillende sportdisciplinesnaar verschillende sportdisciplines

o.a. via complementaire sporteno.a. via complementaire sporten

- positieve transfer noodzakelijk:- positieve transfer noodzakelijk:

- van algemene oefeningen naar - van algemene oefeningen naar specifieke en wedstrijdoefenvormenspecifieke en wedstrijdoefenvormen

- van aerobe naar anaerobe - van aerobe naar anaerobe oefenvormenoefenvormen

Het specifiek Het specifiek uithoudingsvermogenuithoudingsvermogen

Ook aanpassingen op spierniveauOok aanpassingen op spierniveau

Doel:Doel:

- intensieve inspanningen zelfs bij - intensieve inspanningen zelfs bij vermoeidheid lange tijd volhoudenvermoeidheid lange tijd volhouden

- tempovariaties tijdens wedstrijd- tempovariaties tijdens wedstrijd

- optimale bewegingstechniek aan hoogste - optimale bewegingstechniek aan hoogste intensiteitintensiteit

- snelheid op einde vd wedstrijd opdrijven- snelheid op einde vd wedstrijd opdrijven

- wilskracht- wilskracht

Trainingsomvang en -Trainingsomvang en -intensiteitintensiteit

- Na optimale omvang > relatieve - Na optimale omvang > relatieve intensiteit verhogenintensiteit verhogen

- Eerste trainingsjaren: - Eerste trainingsjaren: prestatieverbetering vooral resultaat prestatieverbetering vooral resultaat van toename in trainingsomvang; later van toename in trainingsomvang; later wordt specifiek uithoudingsvermogen wordt specifiek uithoudingsvermogen belangrijker (dus intensiteit)belangrijker (dus intensiteit)

Trainingsmethoden en Trainingsmethoden en oefenmodaliteitenoefenmodaliteiten

Fysiologen: Fysiologen: op basis van trainingsomvang en intensiteitop basis van trainingsomvang en intensiteit

Trainers: Trainers: meer variatiesmeer variaties

Fysiologische indeling: Fysiologische indeling: algemene oefenmodaliteitenalgemene oefenmodaliteiten

Training algemeen uithoudingsvermogenTraining algemeen uithoudingsvermogen

a. intensiteit tss 60 en 80% HFmaxa. intensiteit tss 60 en 80% HFmax

(trainingsgevoelige zone)(trainingsgevoelige zone)

b. duur tss 25 en 60 minutenb. duur tss 25 en 60 minuten

c. trainingsfrequentie tss 3 en 5 x/wkc. trainingsfrequentie tss 3 en 5 x/wk

(behoud trainingseffect: 2x/wk)(behoud trainingseffect: 2x/wk)

d. activiteiten met voldoende grote d. activiteiten met voldoende grote spiergroepenspiergroepen

Trainingsgevoelige zonesTrainingsgevoelige zones

Relatie %HFmax en %VORelatie %HFmax en %VO22maxmax

De maximale hartfrequentieDe maximale hartfrequentie- Niet actieve personen- Niet actieve personen

vrouwen: 226-lftdvrouwen: 226-lftd

mannen: 220-lftdmannen: 220-lftd

- Actieve personen- Actieve personen

vrouwen en mannen: 205-1/2lftdvrouwen en mannen: 205-1/2lftd

- Ball State University formule- Ball State University formule

vrouwen: 209-0.7lftdvrouwen: 209-0.7lftd

mannen: 214-0.8lftdmannen: 214-0.8lftd

De geschikte HF bij trainingDe geschikte HF bij training

a. bepaald % van de HFmaxa. bepaald % van de HFmax

b. HFtraining = HFrust + %(HFmax - b. HFtraining = HFrust + %(HFmax - HFrust)HFrust)

c. TrainingsHF = 170 - lftd (zwemmen of c. TrainingsHF = 170 - lftd (zwemmen of fietsen)fietsen)

TrainingsHF = 190 - lftd (lopen)TrainingsHF = 190 - lftd (lopen)

d. HFduurtraining = 170-1/2lftd (jaren) ± d. HFduurtraining = 170-1/2lftd (jaren) ± 10 (zwemmen of fietsen)10 (zwemmen of fietsen)

HFduurtraining = 190-1/2lftd HFduurtraining = 190-1/2lftd (jaren) ± 10 (lopen)(jaren) ± 10 (lopen)

Overzicht trainingszonesOverzicht trainingszones

%VO2max %HFmax Trainingszones

35-48 50-60 Gewichtscontrole

48-60 60-70 Fitheid

60-73 70-80 Aeroob

73-86 80-90 Anaeroob

86-100 90-100 Uitputting

Bepaling trainingshartfrequentieBepaling trainingshartfrequentie

%VO2max %HFreserve Trainingszone

<30 <30 Erg licht

30-49 30-49 Licht

50-74 50-74 Gemiddeld

75-84 75-84 Zwaar

>85 >85 Zeer zwaar

Sportgerichte fysiologische indelingSportgerichte fysiologische indeling

6 trainingszones6 trainingszones naar intensiteit: naar intensiteit:

zone 1zone 1: snelheid; [La] onder 6 mmol/l: snelheid; [La] onder 6 mmol/l

zone 2zone 2: intensieve interval; [La] tss 6 en : intensieve interval; [La] tss 6 en 12 mmol/l12 mmol/l

zone 3+4zone 3+4: extensieve interval en : extensieve interval en gefractioneerde duur; [La] tss 3 en 7 gefractioneerde duur; [La] tss 3 en 7 mmol/lmmol/l

zone 5zone 5: extensieve duur; [La] 2.5 mmol/l: extensieve duur; [La] 2.5 mmol/l

zone 6zone 6: hersteltraining; [La] 2 mmol/l: hersteltraining; [La] 2 mmol/l

Trainingzones Trainingzones uithoudingsvermogenuithoudingsvermogen

Trainingszones i.f.v. de Trainingszones i.f.v. de drempelsdrempels

Trainingsmethoden en Trainingsmethoden en oefenmodaliteiten: oefenmodaliteiten:

trainingsmethodologische indelingtrainingsmethodologische indeling

Onmogelijk zonder kennis van:Onmogelijk zonder kennis van:

- energetisch profiel vd trainingsvormen en -methoden- energetisch profiel vd trainingsvormen en -methoden

- fysiologisch effect vd verschillende trainingsmethoden- fysiologisch effect vd verschillende trainingsmethoden

Indeling:Indeling: - de duurmethode- de duurmethode

- de intervalmethode- de intervalmethode

- de herhalingsmethode- de herhalingsmethode

- de wedstrijd- en controlemethode- de wedstrijd- en controlemethode

De duurmethodeDe duurmethode

� Continue duurvormContinue duurvorm

- extensieve duurvorm- extensieve duurvorm

- intensieve duurvorm- intensieve duurvorm

� Gefractioneerde duurvormGefractioneerde duurvorm

De continue duurvormDe continue duurvorm

= ononderbroken inspanningen aan = ononderbroken inspanningen aan intensiteit die in aerobe zone ligtintensiteit die in aerobe zone ligt

extensieve duurextensieve duur intensieve duurintensieve duur

aerobe drempelaerobe drempel anaerobe drempelanaerobe drempel

accent op omvangaccent op omvang max 2 à 3 tr/wkmax 2 à 3 tr/wk

voor zeer lange wedstrijdenvoor zeer lange wedstrijden (glycogeenreserves)(glycogeenreserves)

Extensieve duurtrainingExtensieve duurtraining

AfstandAfstand: meestal 2 tot 5 x wedstrijdafstand: meestal 2 tot 5 x wedstrijdafstand

IntensiteitIntensiteit: 85 tot 90 % vd 4 mmoldrempel: 85 tot 90 % vd 4 mmoldrempel

HFHF: 70 à 75 % vd HFreserve: 70 à 75 % vd HFreserve

DuurDuur: 45 tot 100 minuten: 45 tot 100 minuten

Aantal herhalingenAantal herhalingen: 1: 1

PauzePauze: geen : geen

Intensieve duurtrainingIntensieve duurtraining

AfstandAfstand: meestal 1.5 tot 3 x wedstrijdafstand: meestal 1.5 tot 3 x wedstrijdafstand

IntensiteitIntensiteit: 90 tot 100 % vd 4 mmoldrempel: 90 tot 100 % vd 4 mmoldrempel

HFHF: 80 à 90 % vd HFreserve: 80 à 90 % vd HFreserve

DuurDuur: blokken van 10 tot 30 minuten met : blokken van 10 tot 30 minuten met totaal van 45 tot 60 minutentotaal van 45 tot 60 minuten

Aantal herhalingenAantal herhalingen: 2 tot 6: 2 tot 6

PauzePauze: 2 tot 3 minuten: 2 tot 3 minuten

De gefractioneerde duurvormDe gefractioneerde duurvorm

� ~ intensieve duur~ intensieve duur� met tempovariatiesmet tempovariaties� tempoverhogingen (1 tot 4 minuten) in tempoverhogingen (1 tot 4 minuten) in

zone anaerobe drempelzone anaerobe drempel� o.a. Fartleko.a. Fartlek� Voordelen:Voordelen: - afwisseling- afwisseling

- verleggen - verleggen vermoeidheidsgrensvermoeidheidsgrens

- verbeteren duurkracht - verbeteren duurkracht en en duursnelheidduursnelheid

Gefractioneerde duurtrainingGefractioneerde duurtraining

De intervalmethodeDe intervalmethode

= ritmisch afwisselen van = ritmisch afwisselen van inspanningen aan hoge en aan inspanningen aan hoge en aan lage intensiteit. De inspanningen lage intensiteit. De inspanningen aan lage intensiteit geven geen aan lage intensiteit geven geen volledige recuperatievolledige recuperatie

► extensieve - intensieve intervalextensieve - intensieve interval► interval van lange - middellange - interval van lange - middellange -

korte duurkorte duur

Voordelen intervalmethodeVoordelen intervalmethode� per training meer arbeidper training meer arbeid� intervaltraining is een vorm van krachttraining voor intervaltraining is een vorm van krachttraining voor

de spierende spieren� het principe van de lonende pauzehet principe van de lonende pauze� gunstige fysiologische reacties:gunstige fysiologische reacties:

groter SV >> hartvergrotinggroter SV >> hartvergroting

� de initiele anaerobe energielevering valt wegde initiele anaerobe energielevering valt weg � tijdens de recuperatiefasen worden de reserves aan tijdens de recuperatiefasen worden de reserves aan

energierijke fosfagenen aangevuldenergierijke fosfagenen aangevuld

Aanvullen ATP- en CP-reservesAanvullen ATP- en CP-reserves

Vermoeidheid na duur en intervalVermoeidheid na duur en interval

Duur vs intervalDuur vs interval

Uit praktijkervaring:Uit praktijkervaring:

intervaltraining resulteert op korteintervaltraining resulteert op korte

termijn wel in in een merkelijketermijn wel in in een merkelijke

verbeteringverbetering

maarmaar

achteraf stagneert prestatieniveauachteraf stagneert prestatieniveau

DusDus: prestatiewinst op lange termijn : prestatiewinst op lange termijn beter via duurmethodebeter via duurmethode

Intervaltraining van korte duurIntervaltraining van korte duur

= afwisselen van korte inspanningen aan = afwisselen van korte inspanningen aan maximale snelheid met korte rustperiodes maximale snelheid met korte rustperiodes aan zeer lage intensiteitaan zeer lage intensiteit

= sprintinterval= sprintinterval

duur: 1 belasting duurt 8 tot 60 secduur: 1 belasting duurt 8 tot 60 sec

intensiteit: 100 tot 110 % vd beste prestatie (duur of afstand)intensiteit: 100 tot 110 % vd beste prestatie (duur of afstand)

n herhalingen: 10 tot 30n herhalingen: 10 tot 30

n reeksen: 2 tot 5n reeksen: 2 tot 5

herstelduur: 2 tot 3 x inspanningsduur tss herhalingenherstelduur: 2 tot 3 x inspanningsduur tss herhalingen

3 tot 6 minuten tss reeksen3 tot 6 minuten tss reeksen

Intervaltraining van middellange Intervaltraining van middellange duurduur

= ontwikkeling van het aeroob én het = ontwikkeling van het aeroob én het anaeroob vermogenanaeroob vermogen

= intervaltempo= intervaltempo

duur: 1 tot 4 minutenduur: 1 tot 4 minuten

intensiteit: 85 tot 95 % vd beste prestatie (duur of afstand)intensiteit: 85 tot 95 % vd beste prestatie (duur of afstand)

n herhalingen: 6 tot 12n herhalingen: 6 tot 12

n reeksen: 2 tot 3n reeksen: 2 tot 3

herstelduur: 1.5 tot 2 x inspanningsduur tss herhalingenherstelduur: 1.5 tot 2 x inspanningsduur tss herhalingen

4 tot 8 minuten tss reeksen4 tot 8 minuten tss reeksen

Intervaltraining van lange duurIntervaltraining van lange duur

= verbetering algemeen = verbetering algemeen uithoudingsvermogenuithoudingsvermogen

~ gefractioneerde duur~ gefractioneerde duur

= intervalduur= intervalduur

duur: 4 tot 15 minutenduur: 4 tot 15 minuten

intensiteit: 70 tot 80 % vd beste prestatie (duur of afstand)intensiteit: 70 tot 80 % vd beste prestatie (duur of afstand)

n herhalingen: 4 tot 6n herhalingen: 4 tot 6

n reeksen: 1 tot 2n reeksen: 1 tot 2

herstelduur: 1 tot 0.5 x inspanningsduur tss herhalingenherstelduur: 1 tot 0.5 x inspanningsduur tss herhalingen

3 tot 5 minuten tss reeksen3 tot 5 minuten tss reeksen

Extensieve intervaltrainingExtensieve intervaltraining

= verbetering aeroob uithoudingsvermogen= verbetering aeroob uithoudingsvermogen

= langzame interval= langzame interval

duur: 1 tot 4 minuten of 4 tot 15 minutenduur: 1 tot 4 minuten of 4 tot 15 minuten

intensiteit: 80 tot 90 % of 70 tot 80 % vd beste prestatie intensiteit: 80 tot 90 % of 70 tot 80 % vd beste prestatie (duur of afstand) (duur of afstand)

n herhalingen: 4 tot 6 of 6 tot 12n herhalingen: 4 tot 6 of 6 tot 12

n reeksen: 1 tot 2 of 2 tot 3n reeksen: 1 tot 2 of 2 tot 3

herstelduur: 45 sec tot 3 min tss herhalingenherstelduur: 45 sec tot 3 min tss herhalingen

2 tot 4 minuten tss reeksen2 tot 4 minuten tss reeksen

Intensieve intervaltrainingIntensieve intervaltraining

= verbetering anaeroob = verbetering anaeroob uithoudingsvermogenuithoudingsvermogen

duur:15 seconden tot 1 minduur:15 seconden tot 1 min

intensiteit: 90 tot 100 % vd beste prestatie (duur intensiteit: 90 tot 100 % vd beste prestatie (duur of afstand) of afstand)

n herhalingen: 9 tot 30n herhalingen: 9 tot 30

n reeksen: 3 tot 5n reeksen: 3 tot 5

herstelduur: 45 sec tot 3 min tss herhalingenherstelduur: 45 sec tot 3 min tss herhalingen

3 tot 6 minuten tss reeksen3 tot 6 minuten tss reeksen

Intervaltraining als middel voor Intervaltraining als middel voor algemene conditietrainingalgemene conditietraining

� 7 tot 8 weken training7 tot 8 weken training� 3 trainingen per week3 trainingen per week� beperkte verbetering door:beperkte verbetering door:

- verhoging n trainingen per week- verhoging n trainingen per week

- verlenging oefenperiode tot 12-13 wkn- verlenging oefenperiode tot 12-13 wkn� progressieve opbouw door:progressieve opbouw door:

- verhoging intensiteit vd inspanningen- verhoging intensiteit vd inspanningen

- verkorten recuperatiefasen- verkorten recuperatiefasen

- verhoging n herhalingen- verhoging n herhalingen

- combinatie van deze varianten- combinatie van deze varianten

De herhalingsmethodeDe herhalingsmethode

= herhaald uitvoeren van een = herhaald uitvoeren van een inspanning met maximale inspanning met maximale intensiteit na een volledige intensiteit na een volledige recuperatierecuperatie

De herhalingsmethodeDe herhalingsmethode

� Intensiteit: wedstrijdtempoIntensiteit: wedstrijdtempo� Recuperatie: volledigRecuperatie: volledig

gevolg: telkens alle schakels gevolg: telkens alle schakels energielevering doorlopenenergielevering doorlopen

� Afstand: ± wedstrijdafstandAfstand: ± wedstrijdafstand

De wedstrijdmethodeDe wedstrijdmethode

= ontwikkeling specifiek = ontwikkeling specifiek uithoudingsvermogenuithoudingsvermogen

specifieke functionele aanpassingen specifieke functionele aanpassingen worden gerealiseerdworden gerealiseerd

� wedstrijdspecifieke trainingsbelastingwedstrijdspecifieke trainingsbelasting� duur = ± wedstrijdduurduur = ± wedstrijdduur

Bijzondere trainingsmethodenBijzondere trainingsmethoden

A/ TempowisselingA/ Tempowisseling

= zeer snel van ene op andere = zeer snel van ene op andere energielevering overschakelenenergielevering overschakelen

D.m.v. regelmatige versnellingen ook D.m.v. regelmatige versnellingen ook anaerobe energielevering anaerobe energielevering aansprekenaanspreken

B/ HeuvelloopB/ Heuvelloop

= ontwikkeling anaeroob vermogen= ontwikkeling anaeroob vermogen

Hellingen (10 - 150m) aan zeer vlug Hellingen (10 - 150m) aan zeer vlug tempo oplopentempo oplopen

Controle en testmethodenControle en testmethodenA/ Algemeen uithoudingsvermogen: A/ Algemeen uithoudingsvermogen:

duur langer dan wedstrijdduur langer dan wedstrijd

B/ Specifiek uithoudingsvermogen:B/ Specifiek uithoudingsvermogen:

- kenmerken = wedstrijdsituatie- kenmerken = wedstrijdsituatie

- evaluatie van verschillende - evaluatie van verschillende trainingsdoelentrainingsdoelen

- evolutie ~ dynamiek wedstrijd- evolutie ~ dynamiek wedstrijd

Specifiek uithoudingsvermogenSpecifiek uithoudingsvermogen

► testwedstrijdentestwedstrijden► tests aan max. int. met duur korter tests aan max. int. met duur korter

dan wedstrijddan wedstrijd► herhaalde inspanningen vlgs herhaalde inspanningen vlgs

gestandaardiseerd schemagestandaardiseerd schema► gecombineerde inspanningen met gecombineerde inspanningen met

tempowisselingentempowisselingen