Voedingsstips

Voor onze jeugdspelers

Inleiding

• Wat hebben ze nodig ? • Vocht ? • Bewegen – voeding• Dagindeling • Samenstellen van een maaltijd• Vragen

ONZE JEUGDSPELERS

• Wat hebben ze nodig ? – Vocht– Energie– Bouwstoffen

VOCHT : WATER WATER WATER

• We bestaan uit 70% water

• Uitdroging = prestatieverlies– 2% gewichtsverlies heeft grote gevolgen

• Heel veel drinken : 1,5 liter iedere dag

• WAT : water – water – water - water

Alleen maar water ?

• JA • WANNEER ? – Tot 2 uren voor de match : zeker 1 liter– Net voor de match / tijdens de rust / bij elke

pauze– Meer bij warm weer !!!

SPORTDRANKEN• Grote verschillen tussen de verschillende

sportdranken• Heeft onze jeugd NIET nodig bij – Een gewone training– Bij het typisch Belgisch weer

• Wanneer dan wel ? – Warm weer– Bij grote en langdurige inspanningen

• Welke ? 8% Kh en 50 tot 90 mmol Na / liter

Bewegen – voeding

• Beweging vraagt energie• Energie is aanwezig in onze voeding– Grootste energiebron van een sporter

• KOOLHYDRATEN / SUIKERS

– VERSCHILLENDE SOORTEN / VERSCHILLENDE WERKING

KOOLHYDRATENTRAGE

Geven ons energie

Bouwen onze glycogeenvoorraad op

Hoort bij onze hoofdmaaltijden

SNELLE

Geven ons directe energie

Minimale functie in het opbouwen van glycogeen

Als tussendoortje Tijdens een pauze

Direct na een training / match

KOOLHYDRATEN

TRAGE

BroodMuesli

OntbijtgranenAardappelen

PastaRijst

Meel / bloem

SNELLE

FruitSnoep

DruivensuikerFruitsap

Colasportdranken

BOUWSTOFFEN

• Eiwitten– Geen extra portie nodig / geen supplementenBronnen : Vlees , vis, kaas, melk, peulvruchten

• Vitaminen & Mineralen– Zorgen voor een goede en efficiëntere opname

van de koolhydraten en eiwitten– CALCIUM : • sterkt hun botten en voorkomt breuken • Bronnen : melkproducten

DAGINDELING

• 3 hoofdmaaltijden

– aangevuld met 2 tot 3 tussendoortjes

ONTBIJT– corn flakes + melk, glas fruitsap of stuk fruit– Brood + smeerkaas, glas fruitsap of – Brood + confituur , glas melk of potje yoghurt

MIDDAGMAAL– Soep / rauwkost – brood + beleg – Stuk fruit

WARME MAALTIJD– aardappelen / pasta / rijst: 1/4

• Een gerecht met pasta na een training !• Voor een training een lichte maaltijd

– Groenten 1/2– Vlees / vis / ei : max 100gr – ¼

SAMENSTELLING VAN EEN HOOFDMAALTIJD

• TRAGE KOOLHYDRATEN• EIWITBRON• AANGEVULD MET GROENTEN EN/OF FRUIT

SAMENSTELLING VAN TUSSENDOORTJE

• Vult steeds de vorige maaltijd verder aan• In functie van training / match / rust• Stuk fruit / melkproduct / boterham /…

WAT ETEN VOOR EEN TRAINING / MATCH?

Maximum 40 MINUTEN VOOR !

• BOTERHAM + SOEP• BOTERHAM + CONFITUUR / SIROOP• RIJSTPAP + STUK FRUIT• MACARONIPUDDING + STUK FRUIT • MILKSHAKE + STUK FRUIT• ONTBIJTGRANEN + MELK • ROZIJNENBROOD OF SUIKERBROOD• SANDWICHES MET JAM EN EEN PORTIE MELK

TIJDENS EEN MATCH / TRAINING

• WATER WATER WATER– Niet ijskoud = darmklachten

• DRUIVENSUIKER :

– ENKEL DE LAATSTE 10 MINUTEN !– NOOIT voor een wedstrijd

VRAGEN ?