Voedingsstips Voor onze jeugdspelers. Inleiding Wat hebben ze nodig ? Vocht ? Bewegen – voeding...
-
Upload
fanny-bosmans -
Category
Documents
-
view
214 -
download
0
Transcript of Voedingsstips Voor onze jeugdspelers. Inleiding Wat hebben ze nodig ? Vocht ? Bewegen – voeding...
Voedingsstips
Voor onze jeugdspelers
Inleiding
• Wat hebben ze nodig ? • Vocht ? • Bewegen – voeding• Dagindeling • Samenstellen van een maaltijd• Vragen
ONZE JEUGDSPELERS
• Wat hebben ze nodig ? – Vocht– Energie– Bouwstoffen
VOCHT : WATER WATER WATER
• We bestaan uit 70% water
• Uitdroging = prestatieverlies– 2% gewichtsverlies heeft grote gevolgen
• Heel veel drinken : 1,5 liter iedere dag
• WAT : water – water – water - water
Alleen maar water ?
• JA • WANNEER ? – Tot 2 uren voor de match : zeker 1 liter– Net voor de match / tijdens de rust / bij elke
pauze– Meer bij warm weer !!!
SPORTDRANKEN• Grote verschillen tussen de verschillende
sportdranken• Heeft onze jeugd NIET nodig bij – Een gewone training– Bij het typisch Belgisch weer
• Wanneer dan wel ? – Warm weer– Bij grote en langdurige inspanningen
• Welke ? 8% Kh en 50 tot 90 mmol Na / liter
Bewegen – voeding
• Beweging vraagt energie• Energie is aanwezig in onze voeding– Grootste energiebron van een sporter
• KOOLHYDRATEN / SUIKERS
– VERSCHILLENDE SOORTEN / VERSCHILLENDE WERKING
KOOLHYDRATENTRAGE
Geven ons energie
Bouwen onze glycogeenvoorraad op
Hoort bij onze hoofdmaaltijden
SNELLE
Geven ons directe energie
Minimale functie in het opbouwen van glycogeen
Als tussendoortje Tijdens een pauze
Direct na een training / match
KOOLHYDRATEN
TRAGE
BroodMuesli
OntbijtgranenAardappelen
PastaRijst
Meel / bloem
SNELLE
FruitSnoep
DruivensuikerFruitsap
Colasportdranken
BOUWSTOFFEN
• Eiwitten– Geen extra portie nodig / geen supplementenBronnen : Vlees , vis, kaas, melk, peulvruchten
• Vitaminen & Mineralen– Zorgen voor een goede en efficiëntere opname
van de koolhydraten en eiwitten– CALCIUM : • sterkt hun botten en voorkomt breuken • Bronnen : melkproducten
DAGINDELING
• 3 hoofdmaaltijden
– aangevuld met 2 tot 3 tussendoortjes
ONTBIJT– corn flakes + melk, glas fruitsap of stuk fruit– Brood + smeerkaas, glas fruitsap of – Brood + confituur , glas melk of potje yoghurt
MIDDAGMAAL– Soep / rauwkost – brood + beleg – Stuk fruit
WARME MAALTIJD– aardappelen / pasta / rijst: 1/4
• Een gerecht met pasta na een training !• Voor een training een lichte maaltijd
– Groenten 1/2– Vlees / vis / ei : max 100gr – ¼
SAMENSTELLING VAN EEN HOOFDMAALTIJD
• TRAGE KOOLHYDRATEN• EIWITBRON• AANGEVULD MET GROENTEN EN/OF FRUIT
SAMENSTELLING VAN TUSSENDOORTJE
• Vult steeds de vorige maaltijd verder aan• In functie van training / match / rust• Stuk fruit / melkproduct / boterham /…
WAT ETEN VOOR EEN TRAINING / MATCH?
Maximum 40 MINUTEN VOOR !
• BOTERHAM + SOEP• BOTERHAM + CONFITUUR / SIROOP• RIJSTPAP + STUK FRUIT• MACARONIPUDDING + STUK FRUIT • MILKSHAKE + STUK FRUIT• ONTBIJTGRANEN + MELK • ROZIJNENBROOD OF SUIKERBROOD• SANDWICHES MET JAM EN EEN PORTIE MELK
TIJDENS EEN MATCH / TRAINING
• WATER WATER WATER– Niet ijskoud = darmklachten
• DRUIVENSUIKER :
– ENKEL DE LAATSTE 10 MINUTEN !– NOOIT voor een wedstrijd
VRAGEN ?