Atletiekunie

‘ Functionele krachttraining bij hardlopen’

2

Door: Roel van Opdorp – november 2019

Atletiekunie

Introductie Roel van Opdorp (32)

• Fysio- en Manueel Therapeut werkzaam bij SportFysioLeiden

• Voormalig sub-topatleet op de 800m en 1500m

• Sinds 2013 werkzaam voor de AtletiekUnie tijdens trainingsstages en

eindtoernooien

3

Atletiekunie

Belang van krachttraining binnen de hardloopsport

- Blessurepreventief

- Prestatieverhogend

- Coördinatie ondersteunend / Looptechniek

- Naar mate men ouder wordt neemt spiermassa af, belangrijk om dit op peil te houden

voor algehele belastbaarheid

4

Atletiekunie

Definitie van ‘functionele krachttraining bij hardlopen’

Waarom hebben jullie voor deze workshop gekozen en wat was jullie gedachte toen jullie

de aankondiging ‘Functionele krachttraining bij hardlopen’ van deze workshop lazen?

5

Atletiekunie

Definitie van ‘functionele krachttraining bij hardlopen’

Waarom hebben jullie voor deze workshop gekozen en wat was jullie gedachte toen jullie

de aankondiging van deze workshop lazen?

DOEL

Een training is pas functioneel op het moment dat je een doel koppelt aan de invulling van

de training.

6

Atletiekunie

Definitie van ‘functionele krachttraining bij hardlopen’

Waarom hebben jullie voor deze workshop gekozen en wat was jullie gedachte toen jullie

de aankondiging van deze workshop lazen?

DOEL

Een training is pas functioneel op het moment dat je een doel koppelt aan de invulling van

de training

Bijvoorbeeld:

- Sneller worden - Variatie in de training

- Betere looptechniek - Uitdagend blijven

- Blessure vrij blijven - Etc.

7

Atletiekunie

Welke training bij welke doel?

Voorbeeld: Iemand wil werken aan zijn snelheid.

Middel: Sprinttraining

Resultaat: Gewenst / Ongewenst?

Voorbeeld: Iemand wil werken aan het lange duurvermogen in aanloop naar een marathon

Middel: Sprinttraining

Resultaat: Gewenst / Ongewenst?

8

Atletiekunie

Welke krachttraining bij welk doel?

- Is het logisch om biceps te gaan trainen bij hardlopers? Wat is de meerwaarde, gaat

iemand hier sneller van lopen?

- Squats / Beenspieroefeningen. Zijn dit mogelijk goede oefeningen voor hardlopers als

krachttraining?

9

Atletiekunie

Welke krachttraining bij welk doel?

- Is het logisch om biceps te gaan trainen bij hardlopers? Wat is de meerwaarde, gaat

iemand hier sneller van lopen?

- Squats / Beenspieroefeningen. Zijn dit mogelijk goede oefeningen voor hardlopers als

krachttraining?

Let op: Training van de gehele beweegketen draagt bij aan verhoging van de algehele

belastbaarheid.

10

Atletiekunie

Keuze: Groep of individu?

Lastige keuze om doelgericht krachttraining te doen in een groep. Kies je voor de hele

groep of kies je voor het individu?

De afweging die je maakt hangt af van je doel van de krachttraining.

11

Atletiekunie

Welke vormen van krachttraining kennen jullie?

12

Atletiekunie

Welke vormen van krachttraining zijn er?

• Krachthonk / Fitness

• Thuisoefeningen

• Circuittraining

• Heuveltraining

• Gewichten om gewrichten / sleepgewichten.

• Elastieken

• Eigen lichaamsgewicht / van je trainingsmaatje

• Medicine ballen

• Etc….

Welke vorm van krachttraining is functioneel én haalbaar (zowel qua materiaal, financieel

en qua belastbaarheid van de te trainen populatie)

13

Atletiekunie

Wat is insteek van de training, oftewel subdoelen die je wilt bereiken om het doel van een functionele krachttraining te bereiken.

• Blessurepreventie

• Prestatie / Snelheidsvermogen

• Coördinatie / Techniek verbetering

• Revalidatie

• Algehele belastbaarheid

• Plezier

• ….........

14

Atletiekunie

Algehele spierkracht verbeteren

• Middel: heuveltraining, squats, circuittraining. Afwisseling!

Intensiteit moet liggen op krachtuithoudingsvermogen!

15

Atletiekunie

Soort training

Voor wat door soort training kies je?

Oefeningen waarbij de gehele keten wordt aangesproken of ga je geïsoleerde oefeningen

doen?

Doe je dit in de ‘open keten’ of de ‘gesloten keten’?

16

Atletiekunie

Doel: Functionele krachttraining voor verbeteren looptechniek

17

Atletiekunie 18

Atletiekunie 19

Atletiekunie 20

Atletiekunie

Wat voor verschil zien we hier?

21

Atletiekunie

Richting van energie

22

Atletiekunie

Is dit beter?

23

Atletiekunie

Overmatige extensie onderrug / Anterior Tilt bekken

24

Atletiekunie

Posterior Tilt – Neutral – Anterior Tilt

25

Atletiekunie

Reden Anterior Tilt?

26

Atletiekunie 27

Atletiekunie 28

Anterior Tilt Posterior Tilt

Atletiekunie

Steunfase – Wat zien we voor verschil?

29

Atletiekunie

Wat valt verder op?

30

Atletiekunie

Gewenste positie van de romp ten opzichte van het bekken?

31

Atletiekunie

Gluteus Medius is zwak!

32

Atletiekunie

Doel van krachttraining bij dit voorbeeld:

A: Blessure preventief

B: Prestatie bevorderend

C: Coördinatie verbetering / Looptechniek verbetering

33

Atletiekunie 34

De meest voorkomende hardloopblessures

Atletiekunie

Soort training

Voor wat door soort training kies je?

Oefeningen waarbij de gehele keten wordt aangesproken of ga je geïsoleerde oefeningen

doen?

Doe je dit in de ‘open keten’ of de ‘gesloten keten’?

35

Atletiekunie

Voorwaarden creëren

Werken aan voorwaarden om functioneel te kunnen oefenen. Eerst zwakste schakel

geïsoleerd trainen alvorens te implementeren in functionele / keten oefeningen.

36

Atletiekunie

Geïsoleerd trainen zwakke spieren: Tibialis Posterior

37

Indien M. Tibialis Posterior verzwakt: overmatige pronatie van de voet.

Gevolg: Meer spanning op de peesplaat van de voet, de achillespees en het scheenbeen

Atletiekunie

Geïsoleerd trainen zwakke spiergroepen: Tibialis Posterior

38

Doel: Excentrisch trainen van M. Tibialis Posterior

Actie: Voet onder weerstand naar binnen brengen en heel langzaam (6-8 seconden) naar buiten bewegen

Hoevaak: Tot vermoeidheid

Atletiekunie

Geïsoleerd trainen zwakke spieren: Kuitmusculatuur

39

Indien kuitspieren verzwakt: Minder krachtige afzet tijdens het strekken van het been naar achteren.

Daarnaast geeft zwakke kuiten een verhoogde kans op achillespeesklachten.

Atletiekunie

Geïsoleerd trainen zwakke spieren: Kuitmusculatuur

40

Voor training M. Soleus: Knieën gebogen

Ook tijdens de warming-up kunnen

kuitspieroefeningen worden toepast.

Geef druk op de schouders van je

loopmaatje voor meer weerstand.

Atletiekunie

Geïsoleerd bovenbeenspieren trainen

41

Bij verzwakte bovenbeenspieren zie je vaak

een ‘kneeing in” van de knie. Een factor die meespeelt

bij ontwikkelen van een ‘runners knee’, patella femorale

knieklachten, maar ook heup-, rug- en/of voetklachten.

Atletiekunie

Vastus Medialis Training

42

Atletiekunie

Geïsoleerd Gluteus Medius trainen

43

Een zwakke M. gluteus medius kan leiden tot een minder stabiel bekken in de standfase

Atletiekunie

Geïsoleerd Gluteus Medius training

44

Crabwalks

Glut Clam ShellHip Raise

Atletiekunie 45

Atletiekunie

Geïsoleerd trainen Gluteus Maximus

46

Atletiekunie

Geïsoleerd Gluteus Maximus trainen

47

Hip Thruster.

Let op: Kantel eerst bekken in

Posterior tilt. Span buikspieren

aan en daarna omhoog.

Kan ook met bandje om de knie

Worden gedaan voor combinatie

Gluteus Maximus en Medius

Hip extension

Bekken eerst weer naar

posterior tilt

Atletiekunie 48

Atletiekunie 49

Atletiekunie

Take home message!

• Krachttraining in al zijn diversiteit is een belangrijke trainingsvorm op het gebied van

prestatie- en coördinatieverbetering en blessure preventie.

• Ook voor de hardloper op leeftijd is krachttraining belangrijk voor behoud van spieren

• Probeer functionele oefeningen aan te bieden op basis van looptechniekanalyse

• Houdt de krachttraining divers. Door wisselende prikkels train je het lichaam beter en blijft

het uitdagend en leuk voor de groep

• Zorg ervoor dat de technische uitvoering onder vermoeidheid gehandhaafd blijft

50

Atletiekunie 51

Dank voor uw aandacht! Vragen?