Blessure Preventief Trainen

•

Atletiekunie

• Jac Laros

• Trainer Mila-groep H.A.C.- Helmond.

• Deze presentatie is gemaakt in samenwerking

met Wim Schoots i.o.v. veiligheid .nl

2

Atletiekunie 3

• Is het totaal aan handelingen die het bevorderen

van de weerbaarheid tegen de risico's van het

oplopen van blessures bij het sporten vergroten

• Blessurepreventie zorgt er voor het gezonde

lichaam gezond houden.

Blessurepreventief Trainen.

Atletiekunie

Wat leer je in deze sessie?

• In deze sessie krijg je tips, en leer je oefenstof, die

je de lopers als huiswerk mee naar huis kunt geven

om van hun beginnende blessure af te komen.

• Het is ook mogelijk om een aantal van deze

oefeningen onderdeel van je training te maken en er

bij te vertellen waar ze goed voor zijn.

4

Atletiekunie

Belangrijk!

• Het gaat dus om het verhelpen van beginnende

klachten(en het voorkomen van blessures)!

• Als de klachten binnen een paar weken niet over

zijn, verwijs dan naar sportarts of

sportfysiotherapeut.

5

Atletiekunie

Creëer een blessure preventieve sfeer.

• Leer de loper te erkennen dat hij een blessure heeft! “Treedt toe tot de bond der anonieme geblesseerden”.

- Lopers verantwoordelijk maken voor hun blessure:

ze moeten het zelf oplossen!

6

Atletiekunie

Zorg voor een veilige omgeving: o.a. door;

• Praten over blessures is normaal!

• Vraag de groep bij het begin van de training of

iedereen fit is en vraag pijntjes bij je te melden.

• Weet wie klachten heeft en informeer daarnaar aan

het begin van de training.

• Pas op basis daarvan iemands training aan.

Bespreek de voortgang en geef advies over

huiswerktraining, oefeningen of verwijs door.

7

Atletiekunie

Blessurepreventie vast trainingsonderdeel

• Biedt blessurepreventieve oefenstof aan in je

trainingen.

• Vertel daarbij waar een oefening voor helpt en

waarom.

• Vertel ook bij deze oefeningen dat ze de

looptechniek verbeteren en waarom dat zo is.

8

Atletiekunie

Blessurepreventieve oefenstof

Spierversterkende oefeningen

Mate van effectiviteit

• Effectiviteit is onbekend, maar wordt aanbevolen: core stabilitiy

training

• (zeer) waarschijnlijk effectief:

• excentrische krachttraining (hamstringblessures)

• neuromusculaire trainingsprogramma (onderste extremiteiten)

• Bewezen effectief: neuromusculaire oefeningen na eerdere

enkelblessure.

9

Atletiekunie

Excentrisch trainen

Excentrisch: Bij excentrisch trainen levert een spier kracht terwijl

de spier langer wordt.

Concentrisch: Bij concentrisch trainen levert een spier kracht

terwijl de spier korter wordt.

Voor hardloopblessures:

• Excentrische kuitoefeningen

• Excentrische hamstringoefeningen (Nordic curl)

• Eventueel: excentrische quadriceps oefeningen voor knieblessures

10

Atletiekunie

Neuromusculair trainen

Neuromusculair: “Betrekking hebbende op spieren en zenuwen”.

Ofwel: Kracht- en coördinatietraining (balans-) met extra aandacht voor

een goede uitvoering.

Voor hardloopblessures:

• Kracht- en balansoefeningen knieën

• Kracht- en balansoefeningen enkels

• Eventueel: core-stability (N.B. effectiviteit niet aangetoond)

11

Atletiekunie

Kuiten, achillespees en peesplaat onder de voet

• Veel blessures aan kuiten, achillespezen en de

peesplaat onder voet hangen samen met gespannen

kuiten.

• We gaan elkaars kuiten onderzoeken op

ongerechtigheden.

• Vervolgens gaan we in op verschillende variaties van

excentrische kuitoefeningen.

12

Atletiekunie

Excentrische kuitoefeningen (1)

• Een slow-motion trippling op een trap.

• Ga op een trap staan met de enkels gestrekt (hakken

omhoog). Verplaats het lichaamsgewicht naar het

rechterbeen en laat de hak van het rechterbeen in een

paar tellen zakken tot de uiterste stand.

• Plaats dan de linkervoet met een hoge hak op de trap en

breng het gewicht over op links. Laat de hak van het

linkerbeen zakken tot de uiterste stand

• Globaal recept: 3 X daags 30-40 herhalingen (rechts-

links=2)

13

Atletiekunie

Excentrische kuitoefeningen (1)

14

Atletiekunie

Excentrische kuitoefeningen (2)

• Een variant van deze oefening waarbij het accent vooral

ligt op de achillespees en de peesplaat onder de voet,

kun je tegen een muur of een hek uitvoeren: leun schuin

tegen de muur en plaats de handen op ongeveer een

meter boven de grond tegen de muur. Beweeg de

hakken op dezelfde manier als bij de trapoefening, maar

dan met zoveel mogelijk gebogen knie. De knie blijft zo

lang mogelijk dicht bij de grond.

• Deze variant is zeer geschikt om met een groep te doen.

15

Atletiekunie

Excentrische kuitoefeningen (2)

16

Atletiekunie

Lopersknie (1)

• De meest voorkomende knieblessure bij lopers

• Gevoelig aan de buitenzijde van de knie.

• Het gaat om de peesplaat (Ilio-tibialis) aan de

buitenzijde van het bovenbeen. Loopt van de

bekkenrand (ilio) naar de bovenkant van het

scheenbeen (tibialis)

17

Atletiekunie

Lopersknie (1)

18

Atletiekunie

Lopersknie (2)

• Staand, het aangedane re-been achter li-been

gekruist, opstrekken naar links gevolgd door

uitstrekken handen boven hoofd

19

Atletiekunie

Lopersknie (2)

20

Atletiekunie

Hamstringblessures

• Hamstringblessures bij duursporters zijn meestal

niet acuut.

• De aangewezen oefening is vooral geschikt voor

niet acute (verstuiking, spierscheurtjes)

hamstringblessures.

• Voor acute hamstringblessures is in eerste instantie

volledige rust nodig.

21

Atletiekunie 22

Hamstringblessures: de “Nordic curl”

Bij deze oefening laat

iemand zich langzaam

voorover zakken, totdat

het te zwaar wordt om

zich vervolgens voorover

te laten vallen en zich op

te vangen met de

handen.

Atletiekunie

Hamstringblessures: de “Nordic curl”

23

Atletiekunie

Meer informatie

• www.sportzorg.nl

• www.voorkomblessures.nl

• www.mtchuizen.nl

• Veiligheid.nl/sportblessures

• Enkel-app gratis te downloaden

• Presentaties Wim Schoots

• Bijscholing Blessurepreventief training geven

24