Blessure Preventief Trainen
•
Atletiekunie
• Jac Laros
• Trainer Mila-groep H.A.C.- Helmond.
• Deze presentatie is gemaakt in samenwerking
met Wim Schoots i.o.v. veiligheid .nl
2
Atletiekunie 3
• Is het totaal aan handelingen die het bevorderen
van de weerbaarheid tegen de risico's van het
oplopen van blessures bij het sporten vergroten
• Blessurepreventie zorgt er voor het gezonde
lichaam gezond houden.
Blessurepreventief Trainen.
Atletiekunie
Wat leer je in deze sessie?
• In deze sessie krijg je tips, en leer je oefenstof, die
je de lopers als huiswerk mee naar huis kunt geven
om van hun beginnende blessure af te komen.
• Het is ook mogelijk om een aantal van deze
oefeningen onderdeel van je training te maken en er
bij te vertellen waar ze goed voor zijn.
4
Atletiekunie
Belangrijk!
• Het gaat dus om het verhelpen van beginnende
klachten(en het voorkomen van blessures)!
• Als de klachten binnen een paar weken niet over
zijn, verwijs dan naar sportarts of
sportfysiotherapeut.
5
Atletiekunie
Creëer een blessure preventieve sfeer.
• Leer de loper te erkennen dat hij een blessure heeft! “Treedt toe tot de bond der anonieme geblesseerden”.
- Lopers verantwoordelijk maken voor hun blessure:
ze moeten het zelf oplossen!
6
Atletiekunie
Zorg voor een veilige omgeving: o.a. door;
• Praten over blessures is normaal!
• Vraag de groep bij het begin van de training of
iedereen fit is en vraag pijntjes bij je te melden.
• Weet wie klachten heeft en informeer daarnaar aan
het begin van de training.
• Pas op basis daarvan iemands training aan.
Bespreek de voortgang en geef advies over
huiswerktraining, oefeningen of verwijs door.
7
Atletiekunie
Blessurepreventie vast trainingsonderdeel
• Biedt blessurepreventieve oefenstof aan in je
trainingen.
• Vertel daarbij waar een oefening voor helpt en
waarom.
• Vertel ook bij deze oefeningen dat ze de
looptechniek verbeteren en waarom dat zo is.
8
Atletiekunie
Blessurepreventieve oefenstof
Spierversterkende oefeningen
Mate van effectiviteit
• Effectiviteit is onbekend, maar wordt aanbevolen: core stabilitiy
training
• (zeer) waarschijnlijk effectief:
• excentrische krachttraining (hamstringblessures)
• neuromusculaire trainingsprogramma (onderste extremiteiten)
• Bewezen effectief: neuromusculaire oefeningen na eerdere
enkelblessure.
9
Atletiekunie
Excentrisch trainen
Excentrisch: Bij excentrisch trainen levert een spier kracht terwijl
de spier langer wordt.
Concentrisch: Bij concentrisch trainen levert een spier kracht
terwijl de spier korter wordt.
Voor hardloopblessures:
• Excentrische kuitoefeningen
• Excentrische hamstringoefeningen (Nordic curl)
• Eventueel: excentrische quadriceps oefeningen voor knieblessures
10
Atletiekunie
Neuromusculair trainen
Neuromusculair: “Betrekking hebbende op spieren en zenuwen”.
Ofwel: Kracht- en coördinatietraining (balans-) met extra aandacht voor
een goede uitvoering.
Voor hardloopblessures:
• Kracht- en balansoefeningen knieën
• Kracht- en balansoefeningen enkels
• Eventueel: core-stability (N.B. effectiviteit niet aangetoond)
11
Atletiekunie
Kuiten, achillespees en peesplaat onder de voet
• Veel blessures aan kuiten, achillespezen en de
peesplaat onder voet hangen samen met gespannen
kuiten.
• We gaan elkaars kuiten onderzoeken op
ongerechtigheden.
• Vervolgens gaan we in op verschillende variaties van
excentrische kuitoefeningen.
12
Atletiekunie
Excentrische kuitoefeningen (1)
• Een slow-motion trippling op een trap.
• Ga op een trap staan met de enkels gestrekt (hakken
omhoog). Verplaats het lichaamsgewicht naar het
rechterbeen en laat de hak van het rechterbeen in een
paar tellen zakken tot de uiterste stand.
• Plaats dan de linkervoet met een hoge hak op de trap en
breng het gewicht over op links. Laat de hak van het
linkerbeen zakken tot de uiterste stand
• Globaal recept: 3 X daags 30-40 herhalingen (rechts-
links=2)
13
Atletiekunie
Excentrische kuitoefeningen (1)
14
Atletiekunie
Excentrische kuitoefeningen (2)
• Een variant van deze oefening waarbij het accent vooral
ligt op de achillespees en de peesplaat onder de voet,
kun je tegen een muur of een hek uitvoeren: leun schuin
tegen de muur en plaats de handen op ongeveer een
meter boven de grond tegen de muur. Beweeg de
hakken op dezelfde manier als bij de trapoefening, maar
dan met zoveel mogelijk gebogen knie. De knie blijft zo
lang mogelijk dicht bij de grond.
• Deze variant is zeer geschikt om met een groep te doen.
15
Atletiekunie
Excentrische kuitoefeningen (2)
16
Atletiekunie
Lopersknie (1)
• De meest voorkomende knieblessure bij lopers
• Gevoelig aan de buitenzijde van de knie.
• Het gaat om de peesplaat (Ilio-tibialis) aan de
buitenzijde van het bovenbeen. Loopt van de
bekkenrand (ilio) naar de bovenkant van het
scheenbeen (tibialis)
17
Atletiekunie
Lopersknie (1)
18
Atletiekunie
Lopersknie (2)
• Staand, het aangedane re-been achter li-been
gekruist, opstrekken naar links gevolgd door
uitstrekken handen boven hoofd
19
Atletiekunie
Lopersknie (2)
20
Atletiekunie
Hamstringblessures
• Hamstringblessures bij duursporters zijn meestal
niet acuut.
• De aangewezen oefening is vooral geschikt voor
niet acute (verstuiking, spierscheurtjes)
hamstringblessures.
• Voor acute hamstringblessures is in eerste instantie
volledige rust nodig.
21
Atletiekunie 22
Hamstringblessures: de “Nordic curl”
Bij deze oefening laat
iemand zich langzaam
voorover zakken, totdat
het te zwaar wordt om
zich vervolgens voorover
te laten vallen en zich op
te vangen met de
handen.
Atletiekunie
Hamstringblessures: de “Nordic curl”
23
Atletiekunie
Meer informatie
• www.sportzorg.nl
• www.voorkomblessures.nl
• www.mtchuizen.nl
• Veiligheid.nl/sportblessures
• Enkel-app gratis te downloaden
• Presentaties Wim Schoots
• Bijscholing Blessurepreventief training geven
24
Top Related