Titel nog toevoegen - Atletiekunie.nl · •Krachttraining in al zijn diversiteit is een...
Transcript of Titel nog toevoegen - Atletiekunie.nl · •Krachttraining in al zijn diversiteit is een...
Atletiekunie
‘ Functionele krachttraining bij hardlopen’
2
Door: Roel van Opdorp – november 2019
Atletiekunie
Introductie Roel van Opdorp (32)
• Fysio- en Manueel Therapeut werkzaam bij SportFysioLeiden
• Voormalig sub-topatleet op de 800m en 1500m
• Sinds 2013 werkzaam voor de AtletiekUnie tijdens trainingsstages en
eindtoernooien
3
Atletiekunie
Belang van krachttraining binnen de hardloopsport
- Blessurepreventief
- Prestatieverhogend
- Coördinatie ondersteunend / Looptechniek
- Naar mate men ouder wordt neemt spiermassa af, belangrijk om dit op peil te houden
voor algehele belastbaarheid
4
Atletiekunie
Definitie van ‘functionele krachttraining bij hardlopen’
Waarom hebben jullie voor deze workshop gekozen en wat was jullie gedachte toen jullie
de aankondiging ‘Functionele krachttraining bij hardlopen’ van deze workshop lazen?
5
Atletiekunie
Definitie van ‘functionele krachttraining bij hardlopen’
Waarom hebben jullie voor deze workshop gekozen en wat was jullie gedachte toen jullie
de aankondiging van deze workshop lazen?
DOEL
Een training is pas functioneel op het moment dat je een doel koppelt aan de invulling van
de training.
6
Atletiekunie
Definitie van ‘functionele krachttraining bij hardlopen’
Waarom hebben jullie voor deze workshop gekozen en wat was jullie gedachte toen jullie
de aankondiging van deze workshop lazen?
DOEL
Een training is pas functioneel op het moment dat je een doel koppelt aan de invulling van
de training
Bijvoorbeeld:
- Sneller worden - Variatie in de training
- Betere looptechniek - Uitdagend blijven
- Blessure vrij blijven - Etc.
7
Atletiekunie
Welke training bij welke doel?
Voorbeeld: Iemand wil werken aan zijn snelheid.
Middel: Sprinttraining
Resultaat: Gewenst / Ongewenst?
Voorbeeld: Iemand wil werken aan het lange duurvermogen in aanloop naar een marathon
Middel: Sprinttraining
Resultaat: Gewenst / Ongewenst?
8
Atletiekunie
Welke krachttraining bij welk doel?
- Is het logisch om biceps te gaan trainen bij hardlopers? Wat is de meerwaarde, gaat
iemand hier sneller van lopen?
- Squats / Beenspieroefeningen. Zijn dit mogelijk goede oefeningen voor hardlopers als
krachttraining?
9
Atletiekunie
Welke krachttraining bij welk doel?
- Is het logisch om biceps te gaan trainen bij hardlopers? Wat is de meerwaarde, gaat
iemand hier sneller van lopen?
- Squats / Beenspieroefeningen. Zijn dit mogelijk goede oefeningen voor hardlopers als
krachttraining?
Let op: Training van de gehele beweegketen draagt bij aan verhoging van de algehele
belastbaarheid.
10
Atletiekunie
Keuze: Groep of individu?
Lastige keuze om doelgericht krachttraining te doen in een groep. Kies je voor de hele
groep of kies je voor het individu?
De afweging die je maakt hangt af van je doel van de krachttraining.
11
Atletiekunie
Welke vormen van krachttraining kennen jullie?
12
Atletiekunie
Welke vormen van krachttraining zijn er?
• Krachthonk / Fitness
• Thuisoefeningen
• Circuittraining
• Heuveltraining
• Gewichten om gewrichten / sleepgewichten.
• Elastieken
• Eigen lichaamsgewicht / van je trainingsmaatje
• Medicine ballen
• Etc….
Welke vorm van krachttraining is functioneel én haalbaar (zowel qua materiaal, financieel
en qua belastbaarheid van de te trainen populatie)
13
Atletiekunie
Wat is insteek van de training, oftewel subdoelen die je wilt bereiken om het doel van een functionele krachttraining te bereiken.
• Blessurepreventie
• Prestatie / Snelheidsvermogen
• Coördinatie / Techniek verbetering
• Revalidatie
• Algehele belastbaarheid
• Plezier
• ….........
14
Atletiekunie
Algehele spierkracht verbeteren
• Middel: heuveltraining, squats, circuittraining. Afwisseling!
Intensiteit moet liggen op krachtuithoudingsvermogen!
15
Atletiekunie
Soort training
Voor wat door soort training kies je?
Oefeningen waarbij de gehele keten wordt aangesproken of ga je geïsoleerde oefeningen
doen?
Doe je dit in de ‘open keten’ of de ‘gesloten keten’?
16
Atletiekunie
Doel: Functionele krachttraining voor verbeteren looptechniek
17
Atletiekunie 18
Atletiekunie 19
Atletiekunie 20
Atletiekunie
Wat voor verschil zien we hier?
21
Atletiekunie
Richting van energie
22
Atletiekunie
Is dit beter?
23
Atletiekunie
Overmatige extensie onderrug / Anterior Tilt bekken
24
Atletiekunie
Posterior Tilt – Neutral – Anterior Tilt
25
Atletiekunie
Reden Anterior Tilt?
26
Atletiekunie 27
Atletiekunie 28
Anterior Tilt Posterior Tilt
Atletiekunie
Steunfase – Wat zien we voor verschil?
29
Atletiekunie
Wat valt verder op?
30
Atletiekunie
Gewenste positie van de romp ten opzichte van het bekken?
31
Atletiekunie
Gluteus Medius is zwak!
32
Atletiekunie
Doel van krachttraining bij dit voorbeeld:
A: Blessure preventief
B: Prestatie bevorderend
C: Coördinatie verbetering / Looptechniek verbetering
33
Atletiekunie 34
De meest voorkomende hardloopblessures
Atletiekunie
Soort training
Voor wat door soort training kies je?
Oefeningen waarbij de gehele keten wordt aangesproken of ga je geïsoleerde oefeningen
doen?
Doe je dit in de ‘open keten’ of de ‘gesloten keten’?
35
Atletiekunie
Voorwaarden creëren
Werken aan voorwaarden om functioneel te kunnen oefenen. Eerst zwakste schakel
geïsoleerd trainen alvorens te implementeren in functionele / keten oefeningen.
36
Atletiekunie
Geïsoleerd trainen zwakke spieren: Tibialis Posterior
37
Indien M. Tibialis Posterior verzwakt: overmatige pronatie van de voet.
Gevolg: Meer spanning op de peesplaat van de voet, de achillespees en het scheenbeen
Atletiekunie
Geïsoleerd trainen zwakke spiergroepen: Tibialis Posterior
38
Doel: Excentrisch trainen van M. Tibialis Posterior
Actie: Voet onder weerstand naar binnen brengen en heel langzaam (6-8 seconden) naar buiten bewegen
Hoevaak: Tot vermoeidheid
Atletiekunie
Geïsoleerd trainen zwakke spieren: Kuitmusculatuur
39
Indien kuitspieren verzwakt: Minder krachtige afzet tijdens het strekken van het been naar achteren.
Daarnaast geeft zwakke kuiten een verhoogde kans op achillespeesklachten.
Atletiekunie
Geïsoleerd trainen zwakke spieren: Kuitmusculatuur
40
Voor training M. Soleus: Knieën gebogen
Ook tijdens de warming-up kunnen
kuitspieroefeningen worden toepast.
Geef druk op de schouders van je
loopmaatje voor meer weerstand.
Atletiekunie
Geïsoleerd bovenbeenspieren trainen
41
Bij verzwakte bovenbeenspieren zie je vaak
een ‘kneeing in” van de knie. Een factor die meespeelt
bij ontwikkelen van een ‘runners knee’, patella femorale
knieklachten, maar ook heup-, rug- en/of voetklachten.
Atletiekunie
Vastus Medialis Training
42
Atletiekunie
Geïsoleerd Gluteus Medius trainen
43
Een zwakke M. gluteus medius kan leiden tot een minder stabiel bekken in de standfase
Atletiekunie
Geïsoleerd Gluteus Medius training
44
Crabwalks
Glut Clam ShellHip Raise
Atletiekunie 45
Atletiekunie
Geïsoleerd trainen Gluteus Maximus
46
Atletiekunie
Geïsoleerd Gluteus Maximus trainen
47
Hip Thruster.
Let op: Kantel eerst bekken in
Posterior tilt. Span buikspieren
aan en daarna omhoog.
Kan ook met bandje om de knie
Worden gedaan voor combinatie
Gluteus Maximus en Medius
Hip extension
Bekken eerst weer naar
posterior tilt
Atletiekunie 48
Atletiekunie 49
Atletiekunie
Take home message!
• Krachttraining in al zijn diversiteit is een belangrijke trainingsvorm op het gebied van
prestatie- en coördinatieverbetering en blessure preventie.
• Ook voor de hardloper op leeftijd is krachttraining belangrijk voor behoud van spieren
• Probeer functionele oefeningen aan te bieden op basis van looptechniekanalyse
• Houdt de krachttraining divers. Door wisselende prikkels train je het lichaam beter en blijft
het uitdagend en leuk voor de groep
• Zorg ervoor dat de technische uitvoering onder vermoeidheid gehandhaafd blijft
50
Atletiekunie 51
Dank voor uw aandacht! Vragen?