September : Periodiseren

Periodiseren

Antoine de SchipperVoor eemland

september 2008

Periodiseren

Waarom periodiseren? Wanneer periodiseren? Welke hersteltijden voor welke training? Wat is Supercompensatie? Engelse drop effect Trainingszones Schaatsperiodisering Zomer I en II Winter I en II Rustperiode

Waarom periodiseren?

Trainen is niet alleen elke training voluit knallen... waarom?

Lichaam wordt sterker door adaptatie Door te varieren in je trainingsprogramma

blijft het lichaam geprikkeld Binnen elke specifieke training train je een

ander aspect bv aeroob => duurvermogen bv anaeroob => kracht en explosiviteit

Wanneer periodiseren?

Bij een keer in de week trainen oninteressant Bij onregelmatig trainen oninteressant Bij 2-3 keer in de week trainen de trainingen

over de week verdelen Vanaf 4 keer in de week trainen noodzakelijk

Hersteltijden

Bij welke activiteit zou de langste hersteltijd zitten? en waar de kortste?

Hersteltijden II

Het supercompensatie-effect treedt op bij: Extensieve duurtraining: na 18 uur Normale duurtraining: na 24 uur Intensieve duurtraining: na 48 uur Tempoduurtraining: na 48 uur Extensieve intervaltraining: na 48 uur Normale intervaltraining: na 60 uur Intensieve intervaltraining: na 72 uur Krachttraining: na 60 uur (http://www.angelfire.com/sports/

wielertraining/index.html)

Supercompensatie I

Na training daalt het fitness niveau

Het herstelt zich in de loop van de tijd (zie hersteltijd)

En komt zelfs hoger uit

Dat is het moment om de nieuwe trainingsprikkel te geven

Supercompensatie II

Door de meerdere prikkels achter elkaar te geven ontstaat er een trend

Goede timing: vooruitgang

Slechte timing: weinig resultaat of overtraining

Engelse drop effect

Als je steeds hetzelfde doet went het lichaam en past zich niet meer aan

Door variatie aan te brengen blijft het leuk en het lichaam geprikkeld

Trainingszones Gemiddelde activiteit — voor warming up en

cooling down. 50-60% van MHR Vet verbranding — Voor vasthouden conditie

en vetverbranding. 60-70% MHR Aeroob — 70-80% MHR komen we in de

uithoudingsvermogen trainingszone Hier trainen we het cardiovasculaire systeem om effecient zuurstof te transporteren

Anaeroob — Interval training voor snelheid, 80-90% MHR

Maximaal training — boven de 90% MHR

Schaatsperiodisering

Schaatsen is een seizoenssport Er zijn wedstrijden in een vaste periode van

het jaar feb-maart: wedstrijdperiode en

recordwedstrijden in Heerenveen nov-dec: selectiewedstrijden gewest We trainen het hele jaar om op het juiste

moment fit te zijn Wat zouden we wanneer in het jaar moeten

doen? Ook supercomp in op weekniveau

Zomer I en II

Zomer I mei, juni, juli: 12-14 weken aeroob vermogen opbouwen coordinatie prikkelen Core stability

Zomer II aug en sept: 8 -10 weken aeroob vermogen opbouwen Krachtelementen Frequentie Schaatsvormen

Winter I en II

Winter I okt, nov, dec: 12-14 weken techniektraining aeroob vermogen

Winter II jan, feb, maart: 12-14 weken snelheidstraining anaeroob wedstrijdperiode

Rustperiode

April nemen we een maand relatieve rust Goede activiteiten zijn: Cross trainingen (frisbee, volleybal,

voetballen) op laag intensief niveau Dingen doen waar in het schaatsseizoen

geen tijd voor is (uitgaan, met vrienden dagje strand, gematigd alcohol drinken)

meer weten?

http://www.angelfire.com/sports/wielertraining/index.html

The complete guide to Sports training John Sheperd

Wedstrijdschaatsen Henk Gemser Schaatsen compleet leerplan Leen Pfrommer