AquavitIk drink, dus ik leef !

Raf Van Dyck - Domus Medica Inwooncursus – 13 april 2010

Drinken Een natuurlijke behoefte

Maar wat is de behoefte?

• Volwassenen : 2.5 l (1 l uit voeding)

• Zuigeling : (ml/kg/dag)• 1 week : 120-100 • 0-3 mnd : 150-130• 4-8 mnd : 130-120• 9-12 mnd : 110-100

• Kind :• 1-6 jaar : 100-75• 6-11 jaar: 80-65• 11-14 jaar : 60-45

• Adolescent : 60-45

Drinken Een natuurlijke behoefte

Maar wat zijn de bronnen?

Drinken Bronnen

Energie-arm :• Water• Koffie → !! maagproblemen• Thee• Light-frisdranken → !! cariës• Soep• Bouillon → !! zoutrijk

Drinken Bronnen

Energie-rijk :• Fruitsappen• Frisdranken• Yoghurtdranken• Energiedranken• Sportdranken• Alcoholische dranken

Drinken Alcohol

Aantal minuten joggen om 1 glas te verbranden(70 kg – rustig lopen – 420 kcal/uur)

16 minuten 15 minuten 32 minuten115 kcal 105 kcal 221 kcal

SportEen strijd tegen uitdroging

Sport als extreme

G. Andersen-Scheiss – Olympische Spelen 1984 - Hitte-uitputting- laatste toer in 5min44

Blijven sporten!

De kunst om niveau tijdens inspanning aan te houden

Voorwaarde 1 - Vochtbalans stabiel houden

• Koude omgeving : beperkt vochtverlies• Warme omgeving : groot vochtverlies

Voorwaarde 2 - Koolhydraatreserve sparen-uitputting vermijden

• Rustige training : weinig energie uit koolhydraten• Intensieve training : veel energie uit koolhydraten

Voorwaarde 1Vochtbalans stabiel houden

VochtbalansInspanning Opname uit omgeving

Warmte door metabolisme

Zweten en Uitdroging

Afvoeren van warmte(600 kcalorieën per liter)

Samenstelling zweet• Water• Natrium (20-80 mmol/l)• Chloride (20-60 mmol/l)• Bicarbonaat (0-35 mmol/l)• Kalium (4-8 mmol/l)• Calcium – fosfaat – sulfaat (< 4 mmol/l)

VochtbalansGevolgen van UITDROGING

Daling Gevolgen uitdroging VO2max Prestatiegewicht door vochtverlies

0 % geen 100 % 100 %

1 % geen – ook geen dorst 95 % 100 %

2 % daling prestatievermogen 85 % 90 %

dorst = te laat

> 4 % krampen - perceptie 50 % 70 %

> 8 % coma mogelijk

Het is ook NIET de bedoeling te STIJGEN in GEWICHT !

VochtbalansMeten door te wegen!

GEWICHT voor training - GEWICHT na training

=

GEWICHTSVERLIES

Maximum 2%Beste 0-1%

Vb : Sporter• Voor : 75 kg• Na : 74.2 = 1% verlies = OK

VochtbalansControleren van urinekleur

• Controleer de kleur van urine vooral • ‘s Morgens

• Voor training

• Na training

• Donker geel : uitdroging mogelijk!

• Licht geel : voldoende drinken!

• Licht doorschijnend : OK

VochtbalansUrinekleur en symptomen

• Donker geel : uitdroging mogelijk!• Krampen

• Hoofdpijn

• Overhitting

• Verminderd prestatievermogen

• Licht geel : voldoende drinken!

• Dorst

• Licht verminderd prestatievermogen

• Licht doorschijnend : OK

• Optimale prestatie

VochtbalansVoorbeeld

Urinestalen Belgische Voetbalploeg Bejing 2008 Stage Malta

VochtbalansIn praktijk - triatlon

Topatleet 1 • test ± 32 graden – 60-70% vochtigheid

• Vochtverlies : 1.75 l / uur• [Na]zweet : 53 mmol / l (= 1.2 gram/l)

• Ironman – 9 uur• Vochtverlies : 15.75 l• Natriumverlies : 19.19 gram (= ± 49 gram NaCl)

VochtbalansIn praktijk - triatlon

Topatleet 2 • test ± 32 graden – 60-70% vochtigheid

• Vochtverlies : 2.23 l / uur• [Na]zweet : 89 mmol / l (= 2.05 gram/l)

• Ironman – 9 uur• Vochtverlies : 20.02 l• Natriumverlies : 40.97 gram (= ± 105 gram NaCl)

VochtbalansIn praktijk - voetbal

Belgisch topvoetballer 1 • test ± 32 graden – 70% vochtigheid

• Vochtverlies : 1.97 l / uur• [Na]zweet : 94 mmol / l (= 2.16 gram/l)

• Match – 2 uur (opwarming + match)

• Vochtverlies : 3.9 l• Natriumverlies : 8.45 gram (= ± 21 gram NaCl)

VochtbalansIn praktijk - voetbal

Belgisch topvoetballer 2 • test ± 32 graden – 70% vochtigheid

• Vochtverlies : 1543 ml / uur• [Na]zweet : 21 mmol / l (= 0.48 gram/l)

• Match – 2 uur (opwarming + match)

• Vochtverlies : 3.1 l• Natriumverlies : 1.49 gram (= ± 3.8 gram NaCl)

VochtbalansEn wat met deze atleten?

• Goede vochtbalans noodzakelijk om optimaal te presteren

• Gewicht bepaalt ook prestatie• Dus : evenwicht zoeken.

VochtbalansOplossing tegen uitdroging

• Acclimatiseren• Geen acclimatisatie aan uitdroging mogelijk• Wel acclimatisatie op vlak van

• Natrium-concentratie in zweet• Gevoeligheid voor warmte• Mentale weerbaarheid ten opzichte van warmte

• Drinken:• Sportdranken gebruiken• Dehydraterende dranken vermijden

VochtbalansHydrateren met de juiste drank

1l gedestilleerd 1l koffie 1l alcohol 1l sportdrank 1l ORSwater

Voorwaarde 2Koolhydraatreserve

aanvullen

Welke soort energie wordt verbruikt?

VerbruikKoolhydraten

Vetten

Rust Extensief Extensief-Intensief Intensief

Intensiteit

Hoeveel koolhydraten ?

Trainingsduur < 1u• geen koolhydraten nodig

• (tenzij meerdere trainingen per dag)

Trainingsduur > 1u• Rustig : 10 - 30 gram per uur training• Middelmatig : 20 - 40 gram per uur training• Intensief : 30 – 70 gram per uur training

Besluit - Blijven sporten!De strijd tegen

uitdroging en uitputting

Vochtbalans> 1% gewichtsverlies < 1% gewichtsverlies

> 1u30 – 2 uur 1 – 1u30 (intensief)Glycogeenreserve

Blijven sporten!Vochtbalans en Energie

Vochtbalans Water + natrium

Glycogeenreserve Koolhydraten

Blijven sporten!Vochtbalans en Energie

Blijven sporten!Praktische vertaling

Afvallen / fit blijven

< 1.5 uur training • Koolhydraten : 0 gram• Water : dorst voorblijven• Zout : beperkt

> 1.5 uur training• Koolhydraten : tot 20 gram/uur• Water – dorst voorblijven• Zout – beetje noodzakelijk

Trainen : Intermittent - kracht

< 1 uur training• Koolhydraten : 0 - 30 gram/uur• Water : 0.5 – 1 liter/uur• Zout : 1 gram/liter vochtverlies

> 1 uur training • Koolhydraten : 20 - 70 gram/uur• Water : 0.8 – 1.5 liter/uur• Zout : 1 gram/liter vochtverlies

Wat is het doel van mijn training?

Blijven sporten!Praktische vertaling

Intensiteit< extensief

• Koolhydraten : 20 - 40 gram/uur

> intensief • Koolhydraten : 30 - 70 gram/uur

Wat is het doel van mijn training?

Trainen : Duurtraining

OmgevingKoud / lage vochtigheid

• Water : 0.5 – 1 liter/uur• Zout : 1 gram/liter vochtverlies

Warm / hoge vochtigheid• Water : 1 – 1.5 liter/uur• Zout : 1-3 gram/liter vochtverlies

Sportdranken

SportdrankenSoorten

• Water• Sportwater• Dorstlesser• Energiedranken• Energiegels• Recuperatiedranken

SportdrankenSportwater & rehydratiedranken

Sportwater• Functie : vochtbalans behouden / herstellen / sparen• Inhoud : 0 % koolhydraten

NaCl• Toniciteit : sterk hypotoon• Vb : Aquana – AA-drink sportwater

Rehydratiedranken of ORS (oral rehydration solution)• Functie : vochtbalans en natriumbalans

behouden / herstellen / sparen • Inhoud : maximaal 4 % koolhydraten

NaCl – hoge dosis• Toniciteit : hypotoon > isotoon

SportdrankenDorstlesser of energiedrank

Dorstlessers• Functie : vochtbalans behouden / herstellen / sparen• Inhoud : 4-8 % koolhydraten

NaCl• Toniciteit : hypotoon > isotoon > licht hypertoon• Vb : Aquarius, Isostar, Sportscontrol, Born, Gatorade, ...

Energiedrank• Functie : glycogeenvoorraad spier en lever sparen• Inhoud : maximaal 15% koolhydraten

NaCl • Toniciteit : isotoon > licht hypertoon > sterk hypertoon• Vb: AA-drink, Sportscontrol, Performance, Maximize, ...

SportdrankenEnkele voorbeelden

SportdrankenOpgepast

• Kiezen op basis van kleur en smaak• Verschillende hoeveelheid suiker• Voorbeeld : 50 gram suiker

=

SportdrankenOpgepast

• Sportdrank drinken enkel als gesport wordt.

35 gram suiker 53 gram suiker140 kcal. 212 kcal.

Eigen brouwselsDorstlesser en energiedrank

• Appelsap (5.3% KH)

• 1/3 appelsap + 2/3 water• 2.5 gram zout voor 1 liter

• Appelsiensap (3.6% KH)

• 1/3 appelsiensap + 2/3 water• 2.5 gram zout voor 1 liter

• Siroop (7-8% KH)

• 1/10 siroop• 9/10 water• 2.5 gram zout voor 1 liter

Eigen brouwselsRehydratiedranken

• ORS - rehydratie• 1 liter water• 36 gram suiker• 5.2 gram zout

• Sportwater (3.6% KH)

• 1 liter water• 2-3 gram zout• Smaakje: vb citroensap

SportdrankenCriteria

SportdrankenCriteria

• Criterium 1 : Vereiste voedingsstoffen • Water• Natrium • Koolhydraten

• Criterium 2 : Osmolaliteit (deeltjesconcentratie)• Hypotoon – Isotoon – Hypertoon

• Criterium 3 : Proeven – ruiken – zien • Smaak – Geur – Kleur – Temperatuur

• Criterium 4 : Dopingvrij

Criterium 1Voedingsstoffen

• Water• Zuiver (! Kraantjeswater in buitenland – poeder)

• Koolhydraten• Soorten :

• Glucose• Fructose• Maltose• Sucrose• Maltodextrine • (Isomaltulose, trehalose = experimenteel)

• Hoeveelheid :• Dranken : 4 - 16 % (uitzondering = (sport-)water)• Gels : 40 - 80%

Criterium 1Voedingsstoffen

• Natrium • 10 - 30 mmol/l = 230 - 690 mg/l = OK• 30 - 50 mmol/l = 690 - 1150 mg/l = optimaal bij vochtverlies.• 50 - 90 mmol/l = 1150 - 2070 mg/l = snelle rehydratatie.

• (aminozuren - eiwitten bij recuperatiedranken)

• Niet noodzakelijke voedingsstoffen :• Vitaminen• Aminozuren (dorstlesser – energiedrank)• Caffeine (elitesport wel mogelijk)• Taurine• Creatine• Glucosamine

Criterium 1Voedingsstoffen

Soort Water Natrium Koolhydraten Eiwit

Water √ √

Sportwater √ √

Dorstlesser √ √ 4 – 8 %

Energiedrank √ √ 8 – 15 %

Energiegels √ (√) 40 – 80 %

Recuperatiedrank √ (√) 60 – 80 gr/totaal

10 – 30 gr/totaal

Criterium 2Osmolaliteit

Definitie :• Concentratie van opgeloste stoffen/electrolyten t.o.v.

1 kilogram oplosmiddel (hier water).

Osmolaliteit dranken • Referentie = bloedplasma (280 – 290 mosmol/kg)

• Hypotoon : Osm (drank) < Osm (bloedplasma)• Isotoon : Osm (drank) = Osm (bloedplasma)• Hypertoon : Osm (drank) > Osm (bloedplasma)

Criterium 2Osmolaliteit

Toniciteit bloed Aantal deeltjes = 280 - 290 mosmol/kg

Isotoon = 280 - 290 mosmol/kg

Aantal deeltjes : drank = bloed

Dan: optimale opname van • water• mineralen en koolhydraten.

Sportdrankenhypo – iso – hypertoon

Hypotoon = < 250 mosmol/kg

Aantal deeltjes : drank < bloed

Gevolg : afgave in darm van mineralen (natrium)

Hypertoon = > 500 mosmol/kg

Aantal deeltjes : drank > bloed

Gevolg : afgave van vocht in darmsnelle opname van koolhydraten

Problemen met :• dehydratatie • maag en darmklachten.

Criterium 2Osmolaliteit

Osmolaliteit drank bepaalt :

• Snelheid maaglediging : • Snelheid (Hypo – Isotone drank) > Snelheid (Hypertone drank)

• Opnamesnelheid vocht• Snelheid (Hypo – Isotone drank) > Snelheid (Hypertone drank)• Hypertone drank :

• 1ste instantie : netto vochtverlies ter hoogte van darm-> daling volume bloedplasma-> daling extracellulair volume

Criterium 3Proeven – ruiken – zien

Doel:• Streven naar een drank die

• goed smaakt• goed aanvoelt• er goed uitziet

• !! Smaken veranderen tijdens en na inspanning.

Hoeveelheid drank er ‘onbewust’ wordt gedronken hangt af van :

• Smaak• Gevoel• Kleur• Temperatuur

Criterium 3Proeven – ruiken – zien

Smaak • Zoet :

• Zoete smaak verhoogt de hoeveelheid opgenomen drank• Te zoet -> lagere hoeveelheid

• Zout :• Kleine hoeveelheden zout = geen probleem• Grotere hoeveelheden -> minder lekker.

• Nasmaak

Gevoel• Korrelig - Stroperig

Kleur• Drinken met de ogen

Temperatuur• Koele dranken (8-15%)

Criterium 4Dopingvrij

• Noodzaak van dopingvrije producten• Controle :

• HACCP -> • vele merken produceren met deze standaard

• Controle op doping -> • beperkt aantal merken laten elke plot controleren

SportdrankenKwaliteit

3 niveaus :• Sport-frisdranken

• Focus op verkoop • Veel reclame

• Sportdranken • Goede samenstelling

• ‘Elite’-sportdranken• Goede uitgebalanceerde samenstelling• Geen overtollige moleculen (vb vitaminen)• Controle op doping

Gebruik van sportdrankenPraktijk

Afvallen Aanbevelingen

• Tijdens korte training : water• Tijdens lange trainingen : > 2 uur

• 10-20 gram koolhydraten per uur• (of) 150-250 ml dorstlesses per uur

aangevuld met water

Recreatieve sporters Aanbevelingen

Trainingsduur < 1u : water

Trainingsduur > 1u• Rustig : 10 - 30 gram per uur training

• DL : 150 – 400 ml per uur• ED : 100 – 200 ml per uur

• Matig intensief tot intensief : 20 – 40 gram per uur training • DL : 300 – 600 ml per uur• ED : 150 – 250 ml per uur

Competitie sporters Aanbevelingen

Trainingsduur < 1u : water

Trainingsduur > 1u• Rustig : 10 - 30 gram per uur training

• DL : 150 – 400 ml per uur• ED : 100 – 200 ml per uur

• Matig intensief tot intensief : 20 – 40 gram per uur training • DL : 300 – 600 ml per uur• ED : 150 – 250 ml per uur

• Intensief : 30 – 60 gram per uur training• DL : 400 – 800 ml per uur• ED : 200 – 400 ml per uur

Toptriatleten Voorbeeld

• Voor start : precooling en hyperhydratatie• Dorstlesser en ORS

• Zwemmen : /

• Fietsen : • 1 liter energiedrank• 3 liter ORS• Aangevuld met water• Aangevuld met zouttabletten

• Lopen : • Energiegels• 1 liter ORS• Aangevuld met water• Aangevuld met zouttabletten

Topvoetballer Voorbeeld

• Voor begin match – opwarming : • Dorstlesser• (ORS)

• 1ste helft

• Pauze : • Dorstlesser • (ORS)

• 2de helft

• Recuperatie

Drinken om te recuperen

Recuperatie Effecten na training

Na training nood aan: • Koolhydraten -> herstellen van energievoorraad• Eiwitten -> herstellen van spieren• Vocht en zout -> herstellen van vochtbalans

Symptomen van tekort aan recuperatie : • Vermoeidheid• Spierstijfheid – spierpijn• Minder goesting om te trainen• Vermindere mentale weerbaarheid• Plaffonering• Minder volume kunnen draaien• Minder intensiteit aankunnen

Recuperatie Te doen na training

STAP 1 : Binnen 15 minuten na training / competitie drinken of eten

STAP 2 : Hoeveelheid aanpassen

Intensief Rustig • Koolhydraten : 60 30 (gram/uur)• Eiwitten-aminozuren : 10-20 5-10 (gram) • Vocht : 1.5 x 1.5x (het vochtverlies)• Zout : 1 1 (gram/liter

vochtverlies)

RecuperatieMiddelen

Rustige trainingen• Dagelijkse voeding• Vb : brood met beleg – droge koeken – warme maaltijd

banaan

Matig intensieve trainingen• Zuivel - sojaproducten• Vb : chocomelk – yoghurtdranken – rijstpap – sojamelk

Intensieve trainingen• Duurtrainingen :

• Recuperatiedranken op basis van eiwitten of aminozuren

• Krachttrainingen : • Dranken op basis van eiwitten of aminozuren

TrainingRustige - extensieve trining

Matig intensieve training

Aanvullen met :• 2-4 porties voeding/drank

1 portie = …• Drank :

• Dorstlesser : 300 ml = 1 portie• Energiedrank : 150 ml = 1 portie• Glas yoghurtdrank of chocomelk

• Eten :• Boterhammen met beleg (kaas, ham, confituur)• Potje rijstpap (2 porties) / yoghurt / platte kaas• Pakje Koeken• Banaan

TrainingMatig intensieve training

Intensieve training

• Trainingen : (matig) intensieve trainingen

• Strategie 1 :• Drink yoghurtdrank, chocomelk of sojamelk :

• 400-600 ml • (= 1 fles of 2-3 kleine brikjes)

• Gesuikerde yoghurtdrank • Magere chocomelk• Gesuikerde sojamelk• Milkshake

TrainingMatig intensieve training

Intensieve training

• Voorbeelden

TrainingMatig intensieve training

Intensieve training

• Voorbeelden

TrainingMatig intensieve training

Intensieve training

• Voorbeelden

TrainingMatig intensieve training

Intensieve training

Strategie 2 : • Drink water : 500-1000 ml • Eet daarna 2 tot 3 porties zuivel : 350-500 ml/gram.

• Rijstpap• Pudding - sojapudding• Platte kaas• Magere fruityoghurt• Milkshake

Strategie 3 : • Drink sportdrank : 300-500 ml dorstlesser of 150-300 ml

energiedrank• Eet daarna 1-2 porties zuivel : 200-250 ml/gram.

• Zie strategie 2

TrainingMatig intensieve training

Intensieve training

TrainingIntensieve training

Krachttraining

Recupdrank• Functie : vochtbalans herstellen

koolhydraatbalans herstelleneiwitbalans herstellenzoutbalans herstellen

• Inhoud : koolhydraten / eiwitten / vochtNaCl

• Toniciteit : isotoon > hypertoon• Vb : Sportscontrol, Maximize, Performance, Born

TrainingIntensieve training

Krachttraining

Na ZWAAR INTENSIEVE training

Strategie 1 : • Recuperatiedrank op basis van wei-eiwitten• 60-100 gram

Strategie 2 : topstrategie• Recuperatiedrank op basis van aminozuren en leucine• 60-100 gram