WINST DOOR VOEDING Yvonne Krooshof, sportdiëtiste Presentatie a.v. P.E.C. 1910 7 maart 2005.

WINST DOOR VOEDINGWINST DOOR VOEDING

Yvonne Krooshof, sportdiëtisteYvonne Krooshof, sportdiëtiste

PresentatiePresentatie

a.v. P.E.C.a.v. P.E.C. 19101910

7 maart 7 maart 20052005


Yvonne KrooshofYvonne Krooshof

Sportdiëtiste MedisportSportdiëtiste Medisport OlympisOlympiscch Steunpunth Steunpunt FC ZwolleFC Zwolle

TriathlonTriathlon Halve marathonHalve marathon


Yvonne Krooshof, SportdiëtisteYvonne Krooshof, Sportdiëtiste

EnergieEnergie Spelregels voor voeding van sportersSpelregels voor voeding van sporters VragenlijstenVragenlijsten GroepsopdrachtenGroepsopdrachten Bespreken groepsopdrachtenBespreken groepsopdrachten VragenVragen

AgendaAgenda



EnergiebalansEnergiebalans

1. Energieopname

2. Energieverbruik

1 = 2 : Stabiel gewicht

1 > 2 : Stijgend gewicht

1 < 2 : Dalend gewicht



Spelregels voor voeding van sportersSpelregels voor voeding van sporters

Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelenEet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen Wees zuinig met vettenWees zuinig met vetten Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelenEet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen Eet gevarieerdEet gevarieerd Zorg voor een royale vochtopnameZorg voor een royale vochtopname Zorg voor een goede timing van de maaltijdenZorg voor een goede timing van de maaltijden



Bespreken vragenlijstenBespreken vragenlijsten

Lengte / gewichtLengte / gewicht Onderdeel atletiekOnderdeel atletiek Trainingsfrequentie en trainingstijdenTrainingsfrequentie en trainingstijden Eten en drinken rondom trainingenEten en drinken rondom trainingen Wedstrijden, tijdstip, wedstrijdsduurWedstrijden, tijdstip, wedstrijdsduur Eten en drinken rondom wedstrijdenEten en drinken rondom wedstrijden KlachtenKlachten VragenVragen



Groepen vormenGroepen vormen

DuursportersDuursporters KrachtsportersKrachtsporters Combinatie van kracht en duursportersCombinatie van kracht en duursporters



GroepsopdrachtenGroepsopdrachten1. Noem een aantal producten waarin vooral:1. Noem een aantal producten waarin vooral:

a. Koolhydraten voorkomen,a. Koolhydraten voorkomen,

b. Vetten voorkomen,b. Vetten voorkomen,

c. Eiwitten voorkomen.c. Eiwitten voorkomen.

2. Welke voedingsstof(fen) gebruik je bij sporten?2. Welke voedingsstof(fen) gebruik je bij sporten?

3. a.Hoeveel moet je op een normale dag drinken?3. a.Hoeveel moet je op een normale dag drinken?

b.Hoeveel moet je drinken rondom het sporten?b.Hoeveel moet je drinken rondom het sporten?

4. Hoeveel en wat zou je moeten eten en drinken 4. Hoeveel en wat zou je moeten eten en drinken

a. Voor het sporten?a. Voor het sporten?

b. Tijdens het sporten?b. Tijdens het sporten?

c. Na het sporten?c. Na het sporten?

d. Wat zijn je eigen ervaringen?d. Wat zijn je eigen ervaringen?



Koolhydraatrijke producten o.a.:Koolhydraatrijke producten o.a.:

BroodBrood Zoet broodbelegZoet broodbeleg Aardappelen, rijst, pastaAardappelen, rijst, pasta GroenteGroente FruitFruit Biscuit, eierkoek, evergreen, mueslireepBiscuit, eierkoek, evergreen, mueslireep Zoet snoepZoet snoep Koolhydraatrijke dranken Koolhydraatrijke dranken



Vetrijke producten o.a.:Vetrijke producten o.a.:

BroodsmeerselsBroodsmeersels Vet voor de bereidingVet voor de bereiding SauzenSauzen Volvette melk(producten)Volvette melk(producten) Volvette kaasVolvette kaas Vet vlees(waren) of visVet vlees(waren) of vis Koek, gebakKoek, gebak ChipsChips



Eiwitrijke producten o.a.:Eiwitrijke producten o.a.:

Melk(producten)Melk(producten) KaasKaas Vlees(waren)Vlees(waren) VisVis PeulvruchtenPeulvruchten



Welke voedingsstoffen bij sportenWelke voedingsstoffen bij sporten

Intensieve inspanning (verzuren) vooral koolhydratenIntensieve inspanning (verzuren) vooral koolhydraten Lichte inspanning(niet verzuren) vooral vetLichte inspanning(niet verzuren) vooral vet Eiwit is een bouwstof, o.a. voor spierenEiwit is een bouwstof, o.a. voor spieren Eiwit is niet bedoeld als brandstofEiwit is niet bedoeld als brandstof



VochtVocht



Gevolgen vochtverliesGevolgen vochtverlies

Verregaande afname van Verregaande afname van duurvermogenduurvermogen

3%3%

Vermindering van krachtVermindering van kracht

Verregaande afname van Verregaande afname van duurvermogenduurvermogen

4 – 6%4 – 6%

Bij verregaande uitdroging:Bij verregaande uitdroging:- KrampKramp- UitputtingUitputting

- Bewustzijnsverlies- Coma- Dood

> 6%> 6%

Vermindering warmteregulatieVermindering warmteregulatie

Vermindering van duurvermogenVermindering van duurvermogen2%2%

Negatief effect op de stofwisselingNegatief effect op de stofwisseling1%1%

Effect op de prestatieEffect op de prestatieZweetverliesZweetverlies% van het lichaamsgewicht% van het lichaamsgewicht



WeegtestWeegtest

Resultaten?Resultaten?



Advies voor vochtAdvies voor vocht

Doe regelmatig een weegtest:Doe regelmatig een weegtest:

Weeg jezelf regelmatig vlak voor en na het sporten. Weeg jezelf regelmatig vlak voor en na het sporten. Het gewicht dat je bent kwijtgeraakt ben je verloren Het gewicht dat je bent kwijtgeraakt ben je verloren aan vocht!aan vocht!

Vul 150% van je vochtverlies aan Vul 150% van je vochtverlies aan (geen cafeine of alcohol!)(geen cafeine of alcohol!)



VoVoedingeding vóór sporten vóór sporten

1–4 uur voor sporten laatste maaltijd1–4 uur voor sporten laatste maaltijd Voldoende vocht: Voldoende vocht: • TTot 3 uur voor ot 3 uur voor sporten sporten 500–700 ml drinken500–700 ml drinken• 10 tot 15 min voor 10 tot 15 min voor sporten sporten 200–350 m200–350 mll water water ofof iso- iso- tone dorstlesser (<7 gram koolhydratetone dorstlesser (<7 gram koolhydratenn per per 100 ml)100 ml)• 5 tot 8 min voor 5 tot 8 min voor sportensporten nog 300–500 ml drinken nog 300–500 ml drinken• Zorg voor een goede smaak drankZorg voor een goede smaak drank



VoVoedingeding tijdens sporten tijdens sporten

Sporten > 90 minuten: koolhydraten aanvullen Sporten > 90 minuten: koolhydraten aanvullen vanaf start vanaf start Sporten > 45 min: vocht aanvullen vanaf startSporten > 45 min: vocht aanvullen vanaf start Drink 200 – 300 ml per 15 minutenDrink 200 – 300 ml per 15 minuten

• Bij hoog zweetverlies iedere 10 min 200–300 mlBij hoog zweetverlies iedere 10 min 200–300 ml• Bij gering zweetverlies iedere 20 minBij gering zweetverlies iedere 20 min 200- 200-300300 mlml

Gebruik elk mogelijk momentGebruik elk mogelijk moment om iets te eten en/of om iets te eten en/of drinken drinken Zorg voor een goede smaak Zorg voor een goede smaak



VoVoedingeding na sporten na sporten

Vocht aanvullen (150%)Vocht aanvullen (150%) Koolhydraten aanvullenKoolhydraten aanvullen



Na inspanningNa inspanning



Trainen en timing warme maaltijdTrainen en timing warme maaltijd

MogelijkhedenMogelijkheden Gewone warme maaltijd bij geen klachten/goede tijdGewone warme maaltijd bij geen klachten/goede tijd Verdelen van maaltijd in 2 momenten (voor en na)Verdelen van maaltijd in 2 momenten (voor en na) Derde broodmaaltijd: vervangen groente en vlees!Derde broodmaaltijd: vervangen groente en vlees!

TimingTiming 1 tot 4 uur voor trainen1 tot 4 uur voor trainen Binnen 1,5 uur na trainenBinnen 1,5 uur na trainen



Onderdeel specifieke adviezenOnderdeel specifieke adviezen

Meer krachtsport, iets meer eiwit nodig, maar Meer krachtsport, iets meer eiwit nodig, maar koolhydraten blijven zeer belangrijk! koolhydraten blijven zeer belangrijk! Meer duursport, nadruk meer op koolhydratenMeer duursport, nadruk meer op koolhydraten

Andere verschillen zijn: Andere verschillen zijn: De mate van acceptatie door het lichaam van De mate van acceptatie door het lichaam van voeding rondom het sporten voeding rondom het sporten De duur van de training of wedstrijd, dus wel/nietDe duur van de training of wedstrijd, dus wel/niet aanvullen van koolhydraten en vocht tijdens sporten aanvullen van koolhydraten en vocht tijdens sporten



VragenVragen

SupplementenSupplementen Gewicht / vetpercentageGewicht / vetpercentage Pijn aan spierenPijn aan spieren

Andere vragenAndere vragen


Yvonne Krooshof, Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste Sportdiëtiste

ZwolleZwolle

Eet, drink en sport …… Eet, drink en sport …… Lekker en Lekker en

verantwoord!verantwoord!

WINST DOOR VOEDING Yvonne Krooshof, sportdiëtiste Presentatie a.v. P.E.C. 1910 7 maart 2005.

Documents

Transcript of WINST DOOR VOEDING Yvonne Krooshof, sportdiëtiste Presentatie a.v. P.E.C. 1910 7 maart 2005.