Week 4

Vier weken

samen gezond eten Week 4

Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training

1

Beste gezonde eter,

Het doet mij goed om te zien dat veel mensen open staan voor gezond eten. Voor

dat u begint met de inkopen van de boodschappen, wil ik u wat over mijzelf

vertellen, de maker van dit schema en de achterliggende gedachte.

Mijn naam is Danny Hut, personal trainer bij you against you, die gecertifieerd en

gespecialiseerd is in sport en voeding. Ik ben geen diëtist. Dit schema is geschreven

op basis van mijn eigen ervaring die ik opgedaan heb bij mijzelf en mijn klanten.

De doelstelling van dit plan is om jullie aan te sporen om gezond te gaan eten.

Iedereen heeft andere kijk op gezonde voeding. Wat voor de één gezonde voeding

is, is in een ander zijn ogen niet zo gezond. Dit schema is gebaseerd op voeding die

in mijn ogen “gezond” is en dit schema bestaat uit een ontbijt, lunch en avondeten,

eventuele gezonde tussendoortjes dient u zelf in te vullen. Er is geprobeerd om

regelmaat toe te passen in de schema’s met oog op de betaalbaarheid en

gemakkelijkheid.

Wanneer u wilt afvallen of juist wilt aankomen dient u een op maat gemaakt

voedingsplan te volgen, op basis van uw lichaamsmetingen, activiteitenniveau en

doelstelling. Elk lichaam is anders en ieder mens heeft een andere caloriebehoefte.

Voor meer informatie over een op maat gemaakt voedingsschema, kunt u contact

opnemen via [email protected] of de “Danny Hut Personal Training”

Facebook pagina.

Ik hoop dat de schema’s u goed bevallen en ik wens u veel plezier toe tijdens deze

vier weken.

Met sportieve groet,

Danny Hut

mailto:[email protected]


2

Boodschappenlijst

Eventuele vegetarische opties zijn vermeldt in de recepten, maar niet in het

boodschappenlijstje. Het avond eten dient bereid te worden met extra

vergine olijfolie of kokosolie. Dit scheutje olijfolie/kokosolie is niet

meegenomen in de voedingswaarden.

Vele producten op het boodschappenlijstje heeft u vorige week al gekocht.

U kunt deze producten tijdens het 4 weken gezond eten schema blijven

gebruiken.

Vlees/vleeswaren/vis

Kipfilet

Kipfilet(vleeswaren)

Rosbief

Runderrookvlees

Runderballetjes

Rundergehakt

Rundervinken

Groenten

Chinese kool

Andijvie

Champignons

Komkommer

Tomaten

Cherry tomaten

Macaroni/spaghetti groente

Gepelde tomaten (blik)

Tomaten blokjes (blik)

Prei

Rucola

Verse spinazie

Uien

Rode paprika

Verse gember

Brood/graanproducten

Havermout

Volkoren brood

Volkoren penne

Volkoren spaghetti

Volkoren beschuit

Rijstwafels

Zilvervliesrijst

Notenrijst

Volkoren knäckebröd

Muesli

Aardappelen


3

Fruit

Appels

Bananen

Rozijnen

Blauwe bessen

Aardbeien

Bevroren frambozen

Ananas stukjes (blik)

Zuivel

Magere yoghurt

Magere kwark

Halfvolle melk

Smeerkaas 20+

Smeerkaas sambal

Eieren

Overige

Halvajam

Pindakaas

Soja saus

Sambal

Chilisaus

Honing

Magere jus

Kaneel

Knoflook

Honing mosterd saus

Sesam olie


4

Maandag 27 april 2015

Ontbijt

Havermout met appel, rozijnen en kaneel (appeltaart smaak) (1 persoon)

Ingrediënten:

45 gram havermout (ongeveer 5 eetlepels)

250 ml water

1 appel

Handje rozijnen (30 gram)

Snufje kaneel

Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 306 kcal

Koolhydraten: 61 gram

Eiwitten: 7 gram

Vetten: 3 gram

Lunch

4 volkoren beschuiten met pindakaas (1 persoon)

Ingrediënten:

4 volkoren beschuit

Pindakaas

Eventueel met plakjes komkommer

(Eventueel met halvarine, 10 gr)

Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 346 kcal Halvarine (36 kcal extra)


Eiwitten: 14 gram

Vetten: 19 gram


5

Avond eten

Gemarineerde zalm met zilvervliesrijst en broccoli (4 personen)

Ingrediënten:

500 gram zalmmoten

360 gram zilverliesrijst

800 gram broccoli

Marinade

1thee lepel sambal

2 eetlepel sesam olie

4 eetlepels sojasaus

2 eetlepels chilisaus

2 geperste teentjes knoflook

Bereiding:

Kook de rijst volgens de verpakking, kook de broccoli.

Marineer de zalm met de ingrediënten die hierboven staan vermeld.

Verwarm de oven voor op 200 graden in de grillstand.

Vervolgens stop je de zalm in de oven en laat je de zalm ongeveer 7 minuten per

kant gaar worden.

Vegetarische optie: Groenteburgers

Voedingswaarden per persoon:



Eiwitten: 38 gram

Vetten: 21 gram


6

Dinsdag 28 april 2015

Ontbijt

Smoothie: Halfvolle melk met banaan en aardbeien(1 persoon)

Ingrediënten:

400 ml halfvolle melk

1 banaan

5 aardbeien

Voedingswaarden:



Eiwitten: 16 gram

Vetten: 6 gram

Lunch

4 rijstwafels met pindakaas en ei(1 persoon)

Ingrediënten:

4 rijstwafels

Pindakaas (2 eetlepels)

1 ei


Voedingswaarden:



Eiwitten: 17 gram

Vetten: 22 gram


7

Avond eten

Notenrijst met kipfilet ananas en Chinese kool (4 personen)

Ingrediënten:

360 gram notenrijst

400 gram kipfilet

Blik ananas stukjes

800 gram Chinese kool

Bereiding:

Kook de notenrijst volgens de verpakking.

Kruidt de kip naar eigen smaak en bak de kip in een wok goudbruin gaar.

Snij de Chinese kool in stukjes en voeg deze toe, samen met de ananas stukjes in de

wok.

Serveer de noten rijst apart van de kip of serveer het gezamenlijk.

Vegetarische optie: kipfiletreepjes van Tivall

Voedingswaarde per persoon:



Eiwitten: 39 gram

Vetten: 6 gram


8

Woensdag 29 april 2015

Ontbijt

Magere yoghurt met banaan, muesli en pindakaas (1 persoon)

Ingrediënten:

200 ml magere yoghurt

1 banaan

40 gram muesli (4 eetlepels)

1 eetlepel pindakaas

Voedingswaarden:



Eiwitten: 15 gram

Vetten: 11 gram

Lunch

4 volkoren knäckebröd met smeerkaas en tomaat (1 persoon)

Ingrediënten:

4 volkoren knäckebröd

40 gram smeerkaas(20+)

2 tomaten

1 banaan voor erbij


Voedingswaarden:



Eiwitten: 14 gram

Vetten: 4 gram


9

Avond eten

Stamppot andijvie met rode paprika en rundervink (4 personen)

Ingrediënten:

800 gram gekookte aardappelen

1 rode paprika

400 gram andijvie

4 rundervinken

4 sauslepels magere jus (1 lepel per persoon)

Vegetarische optie: vleesvervanger

Bereiding:

Kook de aardappelen. Snij de paprika in reepjes en bak deze in een koekenpan.

Aardappelen fijnstampen met de andijvie en de paprika reepjes.

Bak de rundervinken volgens de verpakking.

Voedingswaarde per persoon:



Eiwitten: 33 gram

Vetten: 10 gram


1

0

Donderdag 30 april 2015

Ontbijt

Magere kwark met frambozen en honing (1 persoon)

Ingrediënten:

250 ml magere kwark

Handje frambozen

1 eetlepel honing

Voedingswaarden:



Eiwitten: 26 gram

Vetten: 1 gram

Lunch

3 volkoren boterhammen met kipfilet en rucola (1 persoon)

Ingrediënten:

3 plakken volkoren brood

3 plakjes kipfilet

Handje rucola


Vegetarische optie: vegetarische kipfilet van Tivall

Voedingswaarden:



Eiwitten: 16 gram

Vetten: 6 gram


1

1

Avond eten

Volkoren penne pasta met spinazie en rundergehakt

Ingrediënten:

300 gram volkoren penne (4 kopjes)

500 gram rundergehakt

600 gram verse spinazie

10 cherrytomaten

Bereiding:

Kook de penne pasta gaar. Bak de rundergehakt in een koekenpan/wok. Als de

rundergehakt gaar is, voeg je de spinazie toe in de koekenpan. Laat de spinazie

krimpen.

Vegetarische optie: vegetarische rundergehakt




Eiwitten: 39 gram

Vetten: 17 gram


1

2

Vrijdag 1 mei 2015

Ontbijt

Volkoren beschuit met halvajam (1 persoon)

Ingrediënten:

4 volkoren beschuit

4 eetlepels halvajam

1 appel (voor erbij)

Voedingswaarden:



Eiwitten: 7 gram

Vetten: 3 gram

Lunch

3 volkoren boterhammen met sambal smeerkaas en komkommer (1 persoon)

Ingrediënten:

3 volkoren broodjes

2 eetlepels smeerkaas (30 gram)

Plakjes komkommer


Snij de komkommer in plakjes en verdeel dit over de boterhammen met smeer kaas

Voedingswaarden:



Eiwitten: 12 gram

Vetten: 6 gram


1

3

Avond eten

Runderballetjes met prei in tomatensaus (4 personen)

Ingrediënten:

500 gram rundersoepballetjes (of maak zelf de balletjes van rundergehakt)

390 gram tomatenblokjes met basilicum en oregano

350 gram prei

200 gram champignons

Bereiding:

Braadt de runderballetjes. Snij de prei in kleine ringen. Roerbak de prei samen met

de champignons. Voeg de gebraden runderballetjes toe aan de prei en

champignons. Voeg als laatste de blik met tomatenblokjes toe en laat het nog even

sudderen.

Vegetarische optie: vegetarische gehakt van tivall




Eiwitten: 13 gram

Vetten: 16 gram


1

4

Zaterdag 2 mei 2015

Ontbijt

Havermout met blauwe bessen (1 persoon)

Ingrediënten:

250 ml water

50 gram havermout (5 eetlepels)

100 gram blauwe bessen

1 eetlepel honing

Voedingswaarden:



Eiwitten: 9 gram

Vetten: 4 gram

Lunch

3 volkoren knäckebröd met runderrookvlees en tomaat(1 persoon)

Ingrediënten:

3 volkoren knäckebröd

3 plakjes runderrookvlees

1tomaat

Stuk fruit(voor ernaast)


Vegetarische optie: vegetarische gerookte ham van Tivall

Voedingswaarden:



Eiwitten: 11 gram

Vetten: 3 gram


1

5

Avond eten

Volkoren spaghetti met rundergehakt (4 personen)

Ingrediënten:

300 gram volkoren spaghetti

500 gram magere rundergehakt

400 gram spaghetti/macaroni groenten

1 ui

1 teentje knoflook

blik gepelde tomaten

Vegetarische optie: vegetarische gehakt

Bereiding:

Zet een pan en een koekenpan op het vuur. Snipper een ui, doe olijfolie in de

koekenpan en doe hier de ui en het rundergehakt in. Doe een beetje zout en peper

op het gehakt. Doe de spaghetti in de pan en doe hier ruim kokend water bij. Kook

dit gaar(kijk op de verpakking), Doe de gepelde tomaten, de knoflook en peper in

een ruime maatbeker. Pureer dit met een staafmixer (of keukenmachine of blender)

glad. Als er geen rauw gehakt meer is en de ui glazig is, doe dan de andere

groenten erbij. Laat dit 5 minuten garen.

Giet de spaghetti af, terwijl je wat vocht opvangt in een mok. Doe de saus bij de

groenten en gehakt, roer dit door. Doe de pasta en wat van het vocht erbij. Weer

goed doorroeren en doorwarmen.

Voedingswaarden per persoon



Eiwitten: 12 gram

Vetten: 3 gram


1

6

Zondag 3 mei 2015

Ontbijt

Havermout met frambozen (1 persoon)

Ingrediënten:

45 gram havermout (ongeveer 5 eetlepels)

250 ml water

75 gram bevroren frambozen

3 eetlepels yoghurt

1 eetlepel honing

Snufje kaneel

Voedingswaarden:



Eiwitten: 12 gram

Vetten: 4 gram

Lunch

3 volkoren boterhammen met rosbief en honing mosterd saus (1 persoon)

Ingrediënten:

3 plakken volkoren brood

3 plakjes rosbief

Beetje honing mosterd saus


Vegetarische optie: avocado met tomaat i.p.v. rosbief

Voedingswaarden:



Eiwitten: 18 gram

Vetten: 11 gram


1

7

Avond eten

Zilvervlies rijst, kipfilet met frisse komkommer (4 personen)

Ingrediënten:

400 gram kipfilet

360 gram zilvervlies rijst

1 komkommer geschild en gesneden

1 blokje zoutarme kippenbouillon

1 of 2 vers gehakte knoflook

40 gram(stukje)vers gesneden gember

1 eetlepel sesam olie

3 eetlepels zoutarm sojasaus of chili saus naar smaak

200 ml water

Bereiding:

Kook de zilvervlies rijst met daarin in toegevoegd kippenbouillon blokje minimaal 10

minuten gaar.

Voeg onder de kooktijd van de zilvervliesrijst de gesneden gember toe. Snij de

kipfilet in blokjes en kruid deze met jou favoriete kruiden (zo min mogelijk zout) en

bak deze tot dat ze goudbruin zijn. Snijd ondertussen de komkommer in plakjes of

stukjes.

Verwarm de sesamolie, verse knoflook en resterende gember in een pannetje, roer

voortdurend tot de knoflook helder begint te worden. Voeg als laatste de sojasaus of

chili saus toe.

Serveer de stukjes kip en rijst op een bord en schenk de zelfgemaakte saus over het

hele gerecht.

Vegetarische optie: peulvruchten i.p.v. kipfilet. Bijvoorbeeld: witte bonen, bruine

bonen, erwten etc.




Eiwitten: 36 gram

Vetten: 3 gram

Week 4

Documents

Transcript of Week 4