HOME WORKOUT 5

WARMING UP

0102

03

SIDE PLANK

(3 x 30-60 sec. per kant)

Draai naar de zijkant. Zorg dat de

elleboog onder de schouder staat.

Duw je heup van de grond af en

houd deze houding vast. Deze

oefening kan ook op de knieën

uitgevoerd worden om het

makkelijker te maken.

SUITCASE CRUNCHES

(3 x 15 herhalingen)

Ga op de billen zitten en leun naar

achteren, met een rechte rug.

Houd de benen gestrekt boven de

grond. Trek vervolgens de knieën

naar de borst en strek daarna weer

uit. Blijf omhoog/naar voren kijken.

HIGH PLANK

(3 x 30-60 sec.)

Steun op de handen en tenen.

Span de buik aan door de navel

naar binnen te trekken. Zorg dat

je lichaam helemaal recht is.

Hou deze houding vast!

MEDIUMINTENSITY

KNIE HEFFEN EN

BOKSEN

(1 x 1 min.)

Hef ritmisch de knieën omhoog.

Stoot op hetzelfde moment de

tegenovergestelde arm uit.

Houd de armen op schouder

hoogte.

HOME WORKOUT 5

0506

07

WINDMILL PUSH-UP

(3 x 15 herhalingen per kant)

Steun op de handen en tenen.

Laat je borst naar de grond

toezakken, als bij een push-up. Bij

het omhoog komen draai je de

linker arm naar het plafond. Bij

elke push-up wissel je van kant.

SIDE LUNGES

(3 x 15 herhalingen per kant)

Stap met 1 been zijwaarts. Zorg dat

de tenen recht naar voren wijzen.

Zak door het been waarmee je

uitgestapt bent. Houd de heup, de

knie en de enkel zoveel mogelijk in

één rechte lijn. Stap vervolgens

weer bij en maak dezelfde

beweging met het andere been.

SUMO SQUAT

(3 x 15 herhalingen)

Zet de voeten breed uit elkaar en

draai de tenen naar buiten. Zak

met de billen naar achter in een 90

graden hoek. Span de billen aan en

duw jezelf weer omhoog.

Tip: zak langzaam naar beneden zo

wordt de oefening zwaarder!

04

BENT OVER ROW

(3 x 15 herhalingen)

Zorg voor een lichte buiging in de

knieën. Leun naar voren en zorg

dat de rug recht blijft. Begin de

beweging voor je en beweeg de

armen langs het lichaam. Knijp de

schouderbladen naar elkaar toe.

Tip: zak langzaam naar beneden zo

wordt de oefening zwaarder!

MEDIUMINTENSITY

HOME WORKOUT 5

WANDELEN

(15 minuten wandelen)

ARM CIRCLES

(3 x 30-45 sec.)

Strek de armen naar de

zijkant uit op schouder

hoogte. Maak kleine rondjes

vanuit de schouders. Gebruik

hierbij flesjes water om het

zwaarder te maken.

COOLING DOWN

Voel je goed.

V O E L J E B E T E R .

MEDIUMINTENSITY

08