HOME WORKOUT 10

BEKKENBRUG

(3 x 15 herhalingen)

Ga op de rug liggen, plaats je

hakken onder je knieën zo

dicht mogelijk bij je billen. Hef

je heupen van de grond en laat

ze weer zakken tot net boven

de grond.

HEEL TOUCHES

(3 x 15 herhalingen per kant)

Ga op de rug liggen, zet je

knieën gebogen neer. Hef je

schouderbladen iets van de

grond en tik om en om

zijwaarts je hakken aan. Zorg

ervoor dat je naar boven blijft

kijken.

MOUNTAIN

CLIMBERS

(3 x 15 herhalingen per kant)

Steun op de handen en tenen.

Zorg dat je handen ter hoogte

van je schouders staan. Span

je buikspieren aan. Breng je

knieën om de beurt rustig

naar voren.

WARMING UP

ZIJWAARTS

AANTIKKEN

(3x 15 per kant)

Tik om en om zijwaarts de

grond aan met je voeten.

Blijf rechtop staan.

0102

03

LOWINTENSITY

HOME WORKOUT 10

0506

SQUATS + CALF RAISES

(3 x 15 herhalingen)

Ga in een brede squat positie staan en

zak naar beneden Op het moment dat

je beneden bent, hef je de hakken van

de grond. Je strekt weer uit omhoog

en herhaalt de oefening. Door aan een

stoel of tafel vast te houden heb je wat

meer steun.

SIDE LEG RAISES

(3 x 15 herhalingen per kant)

Ga op de zij liggen, ondersteun

jezelf door je hand op de grond te

zetten. Hef het been omhoog en

laat het weer rustig zakken Zorg

dat je spanning houdt op de

spieren en de voeten niet

helemaal ontspannen op elkaar

neerlegd.

04

FRONT TO SIDE

RAISES

(3 x 15 herhalingen)

Neem 2 flesjes in de hand,

breng deze naar voren toe,

laat ze weer zakken en

breng ze vervolgens naar de

zijkant. Beide bewegingen

tot schouder hoogte.

LOWINTENSITY

COOLING DOWN

LYING QUAD STRETCH

(2 x 20 seconden per kant)

Hierbij is het belangrijk om op je zij

te liggen en vervolgens je been

achter je vast te pakken. Des te

meer jij je been naar achteren kunt

trekken, des te meer jij een stretch

zult voelen. Hou het been wat je

rekt wel loodrecht ten opzichte van

het andere been.