Vragen en antwoorden Slaapquiz - Welkom · Ouderen verzwijgen vaak een valpartij uit angst hun...

www.valpreventie.be [email protected]

Vragen en antwoorden Slaapquiz Thuiswonende ouderen

DEEL 1: Algemeen

Feit of fabel

1. Het risico op een val stijgt met de leeftijd.

Antwoord: JUIST

Één op drie thuiswonende 65-plusser valt minimum 1 maal per jaar.

28% tot 35% (of 1 op 3) van de thuiswonende 65-plussers valt minstens één keer per jaar.

Uit deze groep valt 10% tot 31% van de ouderen zelfs twee of meerdere keren per jaar.

32% tot 42% van de thuiswonende 75-plussers valt minstens één keer per jaar.

Deze percentages zullen waarschijnlijk nog hoger liggen, want slechts één vijfde van de

valpartijen wordt aan de huisarts gemeld.

Ouderen verzwijgen vaak een valpartij uit angst hun zelfstandigheid te verliezen en

opgenomen te worden in een rusthuis.

2. Mannen vallen vaker dan vrouwen.

Antwoord: FOUT

Er vallen dubbel zoveel vrouwen (30%) dan mannen (15%).

Dit verschil neemt wel af met de leeftijd.

Vrouwen lopen twee tot drie maal meer risico op een breuk dan mannen. Dit omwille van

botontkalking die samen gaat met de menopauze.

3. Vallen hoort bij het ouder worden, je kan hier niets aan doen.

Antwoord: FOUT

Er kunnen verschillende maatregelen worden ondernomen om het risico op een val te

verminderen. Bijvoorbeeld voldoende bewegen, je ogen laten nakijken, stevig schoeisel

dragen, niets op de grond laten slingeren,...

4. Een val heeft meestal geen grote gevolgen.

Antwoord: FOUT

Een val kan ernstige lichamelijke en psychologische gevolgen met zich meebrengen.

40-60% van de ouderen zullen een letsel oplopen als gevolg van een valincident.

Hiervan zal het in 30-50% van de gevallen gaan om een klein letsel zoals een schaafwonde.

In 10-15% van de gevallen zal een valincident echter een ernstig gevolg hebben, zoals een

heupfractuur. Verder zijn 4 op de 5 ouderen bang om te vallen, ongeacht of ze al gevallen

zijn of niet. De helft hiervan zal hierdoor bepaalde activiteiten vermijden. Dit zal op zijn beurt

leiden tot een verminderde mobiliteit, depressie en sociale isolatie en een groter valrisico.

http://www.valpreventie.be/

mailto:[email protected]


5. Er zijn verschillende factoren die het risico op een valpartij kunnen vergroten.

Antwoord: JUIST

Enkele belangrijke valrisicofactoren:

• Problemen met evenwicht, mobiliteit en spierkracht

• Medicatie

• Plotse bloeddrukval waardoor je duizelig wordt

• Problemen met het zicht

• Slechts schoeisel en problemen met de voeten

• Onveilige omgeving en onveilig gedrag

• Angst om te vallen

Tijdens deze quiz zullen we ons focussen op de risicofactor ‘Medicatie’

Filmpje “De pijnlijke zaak – Nora gaat neer”

Tips:

Filmpje speelt af bij het aanklikken van de foto

Filmpje kan ook geraadpleegd worden op

https://www.youtube.com/watch?v=n3xQay2X0E4&feature=player_embedded



https://www.youtube.com/watch?v=n3xQay2X0E4&feature=player_embedded


DEEL 2: (Slaap)medicatie

Feit of fabel

1. Medicatie heeft een ander effect op ouderen dan op jongeren.

Antwoord: JUIST

Als je ouder wordt, treden er veranderingen in je lichaam op waardoor je lichaam anders

gaat reageren op medicatie. Bij ouderen kan dezelfde medicatie anders werken dan bij

jongeren.

Bijvoorbeeld: met het ouder worden vermindert de werking van je lever en nieren, waardoor

medicatie langer in je lichaam blijft en je gevoeliger wordt voor bijwerkingen.

2. Slaapmedicatie is de beste keuze bij een slaapprobleem.

Antwoord: FOUT

Een slaappil heeft op lange termijn meer nadelen dan voordelen. Slaapmedicatie lost de

oorzaak van de slapeloosheid niet op. Probeer dus eerst een alternatief uit als je slecht

slaapt. Samen met je huisarts bekijk je of het verstandig is om slaapmedicatie te nemen.

Alternatieven voor een goede slaap zonder slaappil komen in de loop van de quiz nog aan

bod.

3. Langdurig gebruik van slaapmedicatie is veilig. Je kan dit nemen zonder

bijwerkingen.

Antwoord: FOUT

Slaapmedicatie is niet onschuldig. Het is af te raden om het langer dan 2 weken te nemen.

Mogelijke bijwerkingen:

sufheid

vergeetachtigheid

een moe gevoel overdag

urineverlies

problemen met het evenwicht

een verhoogd risico op vallen

Het verhoogde valrisico komt dus voort uit de mogelijke neveneffecten van deze medicatie,

zoals sedatie, duizeligheid en orthostatische hypotensie (orthostatische hypotensie is een

plotse daling van de bloeddruk als de oudere van een liggende naar een staande positie

overgaat).

4. Het afbouwen van slaapmedicatie is niet noodzakelijk. Je kan er plots mee stoppen.

Antwoord: FOUT

Je lichaam geraakt gewend aan slaapmedicatie als je dit gedurende langere tijd gebruikt.

Door plots te stoppen kunnen oude klachten weer terugkomen. Bouw slaapmedicatie ALTIJD

geleidelijk af en steeds onder toezicht van een arts.




5. Er bestaan efficiënte alternatieven voor slaapmedicatie.

Antwoord: JUIST

Wanneer je slecht slaapt, kan het helpen om eerst een aantal alternatieven uit te proberen.

Je pakt best de oorzaak van het slaapprobleem aan. Overleg dit met je arts.

Alternatieven voor een goede slaap zonder slaappil komen in de loop van de quiz nog aan

bod.

Kies het juiste antwoord

6. Wanneer stijgt jouw risico op vallen?

A Vanaf 2 medicijnen

B Vanaf 4 medicijnen

C Vanaf 6 medicijnen

Antwoord: B

Vaak stijgt het risico op vallen wanneer je 4 of meer verschillende geneesmiddelen inneemt.

Deze kunnen elkaar tegenwerken of versterken, waardoor het risico op vallen stijgt.

7. Hoeveel procent van de 65-plussers in Vlaanderen gebruikt een slaapmiddel?

A 25% (1/4)

B 33% (1/3)

C 50% (1/2)

Antwoord: B

In Vlaanderen gebruikt ongeveer één derde van de 65-plussers met een slaapmiddel.

8. Welke stelling is fout?

A Medicijnen die je zonder voorschrift kan verkrijgen, kunnen je niet duizelig maken.

(ook medicijnen op basis van kruiden – vb.: Valeriaan).

B Kalmeer- of slaapmiddelen kunnen je duizelig maken.

C Medicijnen moet je op het juiste tijdstip innemen.

Antwoord: A

Medicijnen kunnen je slaperig maken. Ook medicijnen die je zonder voorschrift krijgt en

medicijnen op basis van kruiden kunnen deze bijwerking hebben. Vraag advies aan je arts of

apotheker.




9. Wat verhoogt het risico op vallen niet?

A Schoenen die achteraan open zijn

B Het innemen van slaapmiddelen, kalmeermedicatie of middelen tegen depressie

C Wandelen

Antwoord: C

Het risico op vallen neemt toe wanneer je gebruik maakt van slaapmedicatie,

kalmeermedicatie, medicatie tegen depressie en/of medicatie die de bloeddruk beïnvloeden.

Wandelen of bewegen is juist aan te bevelen in het kader van valpreventie!

- Schoenen die achteraan open zijn verhogen het risico op een val. Draag gesloten schoenen

die heel de voet omsluiten met een hak van max 2,5cm

- Wandelen is juist aan te bevelen in het kader van valpreventie. De beste remedie om

valpartijen te voorkomen is lichaamsbeweging!

- Iedere (bijkomende) beweging, hoe klein ook, is te verkiezen boven niet actief zijn,

Uiteraard is het beter om zo fit en actief mogelijk te worden/blijven, en wordt aanbevolen om

min. 30 minuten licht tot matig te bewegen (bv. wandelen, fietsen, zwemmen) en dit bij

voorkeur dagelijks. Indien de oudere een dergelijke fysieke activiteit niet gewoon is, is het

belangrijk om dit geleidelijk aan op te bouwen (bv. start met 5 à 10 minuten en evt. het doel

van 30 minuten spreiden over een aantal kortere momenten in de dag).

Even bewegen: Lenigheidsoefening enkel

Voer deze oefening ofwel zittend ofwel staand uit

Richt je voet naar beneden en richt vervolgens je voet naar

boven

Herhaal 10 maal voor elke voet

De voorbeeldoefeningen zijn eveneens beschikbaar op de webpagina:

http://www.valpreventie.be/Aanbod/Materialenenactiviteiten.aspx

(‘Oefenpakketten: specifieke oefeningen’)

Sensibilisatiefilmpje 'Van slaappillen kan je vallen'

Tips:

Filmpje speelt af bij aanklikken foto indien er een internetverbinding is

Filmpje kan gratis gedownload worden via https://vimeo.com/157582046




https://vimeo.com/157582046


DEEL 3: Slapen

Feit of fabel

1. Hoe ouder we worden, hoe minder slaap we nodig hebben.

Antwoord: JUIST

Als je ouder wordt, verandert je slaappatroon. Je hebt dan minder slaap nodig. Zo kan je

slaap bijvoorbeeld lichter, onderbroken of korter zijn. Dat is heel normaal.

Senioren hebben vaak aan 6 tot 6,5 uur slaap genoeg. Het duurt niet alleen langer voor ze in

slaap vallen, ook wordt de slaap oppervlakkiger omdat ze minder diep slapen. Het is volstrekt

normaal dat ze ’s nachts dan vaker wakker worden.

2. Je moet minstens 8 uur per nacht slapen.

Antwoord: FOUT

Niet iedereen heeft 8 uur slaap nodig. Dat is voor iedereen verschillend. Kortslapers hebben

aan 6 uur genoeg, terwijl langslapers 9 tot 10 uur slaap nodig hebben.

De gemiddelde behoefte aan slaap ligt ergens tussen de 7 en 8 uur. Maar slaap is heel

persoonlijk en voor iedereen verschillend. Kortslapers hebben aan zes uur slaap vaak al

voldoende, terwijl langslapers soms negen tot tien uur slaap nodig hebben. Je slaapbehoefte

verandert met de leeftijd en wordt ook beïnvloed door de fysieke activiteiten overdag. Niet

iedereen heeft dus acht uur slaap nodig.

3. De uren slaap voor middernacht tellen dubbel.

Antwoord: FOUT

De eerste uren van je slaap zijn wel de belangrijkste uren, omdat dan de diepe slaap

overheerst. Kruip je pas rond middernacht onder de wol, dan zijn vooral de uren tussen

middernacht en ongeveer 3 uur belangrijk.

4. Elke dag om 5 uur opstaan is niet gezond.

Antwoord: FOUT

Ochtendmensen hebben er geen probleem mee om vroeg op te staan. Zolang je voldoende

slaapt en overdag goed kunt functioneren, is er geen probleem om dagelijks om 5 uur op te

staan.

5. Uitslapen in het weekend helpt om slaap in te halen.

Antwoord: FOUT

Uitslapen in het weekend verstoort je interne klok. Langer dan een uur uitslapen zorgt ervoor

dat je slaapritme verschuift waardoor je ‘s nachts moeilijker in slaap geraakt.




6. Elke avond rond hetzelfde uur gaan slapen en elke ochtend rond hetzelfde uur

opstaan, helpt voor een goede nachtrust.

Antwoord: JUIST

Door elke dag rond hetzelfde tijdstip op te staan en te gaan slapen, vermijd je dat je interne

klok ontregeld wordt. Je lichaam krijgt ’s avonds automatisch het signaal dat het bijna tijd is

om te gaan slapen, waardoor je makkelijker in slaap valt.

Vb.: Wanneer je steeds om bijvoorbeeld 21 uur gaat slapen, leert je lichaam dit. Het bereidt

zich dan telkens voor op het slapen gaan wanneer 21 uur nadert.

7. Je slaap zorgt enkel voor een lichamelijk herstel.

Antwoord: FOUT

Slapen zorgt voor zowel een lichamelijk als een geestelijk herstel. Het zorgt er voor dat je

lichaam de nodige rust krijgt om fysiek te herstellen en je innerlijke batterijen worden

opgeladen met nieuwe energie.

8. Je slaap beïnvloedt je lichaamstemperatuur.

Antwoord: JUIST

Tijdens je slaap daalt je lichaamstemperatuur. Je slaap beïnvloedt ook je spierspanning, hart-

en ademhalingsritme, hormoonafscheiding, bloeddruk, energiepeil en immuunsysteem.

9. Dromen zijn noodzakelijk voor de verwerking van alles wat er gedurende de dag

gebeurt.

Antwoord: JUIST

Dromen tijdens je slaap heeft een belangrijke rol bij zowel het onthouden als het vergeten

van ervaringen die je overdag hebt. Je dromen helpen bij het opruimen, sorteren, opslaan en

wissen van herinneringen.

10. Als je slecht slaapt, ben je overdag sowieso slaperig.

Antwoord: FOUT

Als je slecht slaapt heb je daar overdag niet altijd last van. Je hebt pas een slaapprobleem

als je overdag ook klachten ervaart zoals slaperigheid, concentratieproblemen,

prikkelbaarheid, somberheid,...

11. Je overdag moe voelen heeft altijd een slechte nachtrust als oorzaak.

Antwoord: FOUT

Ook voeding, medicatie en beweging kunnen een invloed hebben op je lichaam. Gezonde en

gevarieerde voeding geeft je meer energie en bewegen zorgt voor een fit gevoel.




Even bewegen: Stappen

Sta rechtop en plaats je handen ter hoogte van je heupen

Zet 10 stappen zijwaarts naar rechts

Zet 10 stappen zijwaarts naar links

Herhaal dit nogmaals

Alternatief:

Ga rechtop zitten op het voorste gedeelte van de stoel en houd

beide zijkanten van de stoel vast

Stap ter plaatse

De uitvoering van deze oefening is afhankelijk van het publiek en de

beschikbare ruimte.

Extra’s:

Achterwaarts stappen

Stappen op de hielen

Stappen op de tenen

Op één been staan

De voorbeeldoefeningen zijn eveneens beschikbaar op de webpagina:


(‘Oefenpakketten: specifieke oefeningen’)





DEEL 4: Slaaptips

Feit of fabel

1. Een half uur voor het slapen gaan koffie drinken, kan geen kwaad

Antwoord: FOUT

Koffie en andere dranken met cafeïne zoals cola moet je vermijden voor het slapengaan.

Deze middelen zorgen ervoor dat je moeilijker inslaapt en vaker wakker wordt.

Cafeïne heeft een stimulerend effect. Het maakt je hersenen actief en werkt negatief in op je

slaap. De werking van cafeïne duurt zo’n 3 tot 7 uur. Tot 4 uur voor het slapengaan kan je

een cafeïnehoudende drank drinken. Wie gevoelig is aan het effect ervan, drinkt na 3 uur ‘s

middags best geen koffie meer. Ook bepaalde frisdranken, energiedranken en de meeste

theesoorten bevatten cafeïne. Eventueel deca koffie kan, maar is ook af te raden.

2. Een sigaret roken voor het slapengaan, helpt je om sneller te slapen.

Antwoord: FOUT

Rook niet net voor je gaat slapen. De nicotine werkt stimulerend, waardoor je moeilijker in

slaap geraakt.

3. De ideale slaapkamertemperatuur is 18°C.

Antwoord: JUIST

Een te koude of te warme slaapkamer kunnen je 's nacht uit je slaap halen.

Werk in laagjes: leg verschillende dekens op jou als je het koud hebt. Als je het dan te warm

krijgt kan je één deken eraf halen.

4. Een glas wijn voor het slapengaan zorgt ervoor dat je beter slaapt.

Antwoord: FOUT

Alcohol verstoort het natuurlijke verloop van de slaap. Je voelt je misschien wat suf en hebt

de indruk dat je gemakkelijker in slaap valt MAAR je slaapt minder diep en wordt vaker

wakker zodat je ‘s morgens minder uitgerust bent!

5. Een lichte snack voor het slapengaan zorgt voor een goede nachtrust.

Antwoord: JUIST

Een hongergevoel is niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. ‘s Avonds een lichte hap is

oké. Zware maaltijden en een volle maag voor het slapen zullen daarentegen je nachtrust

verstoren.

Eet niet te laat en vermijd zware maaltijden vanaf zo’n 2 uur voor het slapen.




6. ‘s Avonds intensief gaan sporten zorgt voor een verkwikkende slaap.

Antwoord: FOUT

Voldoende bewegen overdag zorgt dat je ‘s avonds moe bent om te kunnen slapen. Hou

intensieve sporten voor overdag en kies ‘s avonds voor ontspannende activiteiten, zoals yoga

of wandelen. Voorzie voldoende tijd om letterlijk af te koelen van je sportieve inspanning.

Kies een sport of bewegingsactiviteit die je leuk vindt. Volg sportlessen voor senioren of sport

met familie of vrienden. Sport kan tot 2 uur voor het slapen gaan, je lichaam heeft die 2 uur

nodig om terug tot rust te komen.

7. Vanuit je bed naar tv kijken, helpt je om gemakkelijker in slaap te vallen.

Antwoord: FOUT

Maak van je slaapkamer geen verlengstuk van je woonkamer. Tv, computer, tablet,...

houden je actief en wakker. Vermijd het gebruik hiervan in het laatste uur voor je naar bed

gaat.

Behoud je slaapkamer alleen om te slapen en te vrijen. Op die manier leer je je lichaam om

je bed te associëren met slapen. Elektronica hebben zo’n sterk licht dat ze je wakker maken

of houden. Het licht zorgt ervoor dat je lichaam niet het signaal krijgt dat het moet gaan

slapen. Een donkere kamer geeft dit signaal wel.

8. Je piekergedachten neerschrijven voor het slapengaan is een goed idee.

Antwoord: JUIST

Wie in bed piekert, geraakt vaak minder goed in slaap. Voorzie een vast piekermoment in de

vooravond zodat je in bed geen behoefte meer hebt om te piekeren. Als piekergedachten

toch weer opkomen in je bed, probeer dan je aandacht te richten op iets positiefs en leuks.

Mogelijkheden om piekergedachten weg te krijgen:

Ga even buiten en laat je gedachten wegwaaien

Schrijf ze neer op een briefje en gooi het nadien in de vuilnisbak

9. Overdag twee uur slapen is goed om de dag fit door te komen.

Antwoord: FOUT

Een middagdutje mag maximum 20-30 minuten duren. Toch is dit niet voor iedereen goed.

Doe geen middagdutje als je ‘s avond problemen ondervindt met inslapen of doorslapen.

Ander mogelijkheden om een dipje te overbruggen:

Een wandeling maken

Een half uurtje lopen

In de tuin werken

Rechtstaan en enkele rekoefeningen doen

Regelmatig een korte pauze nemen en eventjes rondwandelen

De trap op en af lopen

Iets fris drinken, zoals bijvoorbeeld water met een schijfje citroen of muntblaadjes




10. Ontspannen voor het slapengaan is een aanrader om rustig te kunnen indommelen.

Antwoord: JUIST

Bereid je lichaam rustig voor op de nacht. Ga pas slapen als je je ontspannen voelt. Vermijd

spannende televisieprogramma’s of intensieve activiteiten. Kies voor een korte wandeling,

een ontspannend boek, een bad, luister naar rustige muziek of doe ontspanningsoefeningen.

Even ontspannen: Spierontspanning

Spieren aanspannen en loslaten.

Vlak voor je gaat slapen of als je ‘s nachts wakker ligt.

Zorgt voor ontspanning, waardoor je sneller de slaap zal vatten.

De quizleider leest onderstaande oefeningen voor, de deelnemers voeren uit wat er gezegd wordt.

Zet je gemakkelijk en sluit je ogen.

a. Rechterarm

Richt je aandacht op je rechterarm. Maak een vuist met je

duim om je vingers heen. Buig nu je arm alsof je een

spierbal maakt en span daarmee je bovenarm. Houd vast en

voel de spanning in je hele arm. Zeg na 10 tellen ‘ontspan’

in jezelf. Ontspan nu je arm en laat deze weer terug zakken op matras of leuning. Voel hoe

de spanning wegvloeit uit je bovenarm, onderarm, hand en vingers. Een heel ander gevoel,

spanning van daarnet, ontspanning van nu. Je merkt nu dat je rechterarm anders aanvoelt

dan daarnet.

b. Linkerarm

Idem als rechterarm

c. Gezicht

Richt nu je aandacht op je gezicht. Span je voorhoofd, frons je

wenkbrauwen en knijp je ogen dicht. Span je kaken aan, tanden op

elkaar en duw je tong tegen je tanden (pas op dat je niet op je tong

bijt!). Trek ook nog je neus op alsof je iets vies ruikt en voel de spanning

in je hele gezicht. Even volhouden dan voel je beter het verschil, je bent

de baas over deze spanning. Zeg na 10 tellen weer ‘ontspan’ in jezelf en

ontspan nu je gezicht.

d. Nek en schouders

Richt nu je aandacht op je nek en schouders. Trek je schouders op, maak jezelf klein

waardoor het net lijkt alsof je hoofd direct op je schouders staat. Voel de spanning in nek en

schouders en houd vast. Dit is spanning en jij bent de baas over deze spanning. Even

volhouden dan voel je straks beter het verschil. Zeg na 10 tellen ‘ontspan’ in jezelf en

ontspan nu je nek en schouders.




DEEL 5: Slaaptips

Kies het juiste antwoord

1. Wat is beter voor je nachtrust?

A ‘s Nachts het nachtlampje laten branden

B ‘s Nachts het nachtlampje uitdoen maar de gordijnen openlaten

C ‘s Nachts het nachtlampje uitdoen en de gordijnen dichtdoen

Antwoord: C

Zorg ervoor dat je slaapkamer zo donker mogelijk is. Ieder lampje of licht van buitenaf kan

de kwaliteit van je slaap beïnvloeden. Als je ‘s nachts moet opstaan, is het wel goed om het

licht aan te doen om je veilig te kunnen verplaatsen.

Een slaapmasker kan helpen als het niet mogelijk is om je slaapkamer volledig te

verduisteren. Je ogen registreren namelijk ook licht wanneer ze gesloten zijn.

2. Wat is een slechte gewoonte gewoonte?

A Pas naar bed gaan als je je slaperig voelt

B Pas naar bed gaan als je eerst al wat geslapen hebt in de zetel

C Pas naar bed gaan na je vast slaapritueel

Antwoord: B

Ga pas slapen als je je slaperig voelt. Het is geen goed idee om eerst al in te dommelen in de

zetel. Slaap enkel in je bed.

Ontwikkel voor jezelf een vaste slaaproutine waarmee jij je dag afsluit en je lichaam een

teken geeft dat het tot rust mag komen (bv. doe je pyjama aan, poets je tanden,...).

Te veel tijd in bed spenderen leidt vaak tot een onderbroken, oppervlakkige slaap. Ga pas

naar bed op het ogenblik dat je je slaperig voelt worden, niet alleen maar omdat de klok zegt

dat het bedtijd is. Eén nachtje minder slapen is geen ramp.

3. Wat moet je zéker doen als je ‘s nachts opstaat (bv. om naar het toilet te gaan)?

A Een kamerjas aantrekken

B Je bril opzetten

C Je slippers aandoen

Antwoord: B

Zet ‘s nachts zéker je bril op als je moet opstaan en kom pas uit bed als je helemaal wakker

bent. Trek geen slippers maar gesloten en stevige pantoffels of schoenen aan als je

rondwandelt. Zo kan je een nachtelijke val vermijden. Een kamerjas aantrekken zorgt ervoor

dat je niet afkoelt.




4. Wat is beter voor een goede nachtrust?

A Een verlichte klok naast je bed zetten

B Een niet-verlichte klok naast je bed zetten

C Geen klok naast je bed zetten

Antwoord: C

Als je niet goed slaapt, is het zeer ontmoedigend om ‘s nacht de uren op de klok te zien

wegtikken. Daarom is het beter om geen klok naast je bed te zetten. Kan je niet zonder, kies

dan een niet-verlichte klok. Het licht dat de klok uitstraalt kan je slaap immers verstoren.

5. Wat is beter voor je nachtrust?

A Slapen met het raam open

B Slapen met de verwarming aan

C Slapen met gesloten raam en zonder de verwarming aan

Antwoord: A

Je kan het best het slaapkamerraam ’s nachts op een kiertje zetten. Dit zorgt voor ventilatie,

frisse lucht én een betere slaap. Als je het te koud hebt ‘s nachts, neem dan een extra deken

(en laat de verwarming uit).

De beste slaapkamertemperatuur is tussen de 16°C en 18°C. Maar wanneer er van buiten te

veel herrie komt kun je het raam beter sluiten voor een ongestoorde nachtrust. Als een

slaapkamer niet genoeg frisse lucht krijgt stijgt het koolstofdioxide niveau, dat s’nacht

uitgeademd wordt, in de lucht.

6. Wat zorgt voor een goede nachtrust?

A In bed een boek lezen totdat je ogen vanzelf dichtvallen

B ‘s Avonds een grote hoeveelheid water drinken zodat je ‘s nachts geen dorst hebt

C ‘s Avonds een wandeling maken om te ontspannen

Antwoord: C

Een rustige avondwandeling is een goede manier om te ontspannen voor het slapengaan.

Indien je nog wilt lezen voor het slapengaan, doe dit dan best niet in je bed. Zo kan je

lichaam je bed associëren met slapen.

Overdag veel water drinken is belangrijk maar vermijd om ‘s avonds nog veel te drinken. Het

onderbreken van je slaap (vb voor een toiletbezoek), verstoort je slaapkwaliteit.




7. Welke uitspraak is fout?

A Overdag blijf je beter binnen zodat je niet kan vallen

B Overdag doe je best voldoende aan lichaamsbeweging

C Overdag ga je best regelmatig naar buiten

Antwoord: A

Binnenblijven doet het risico op vallen niet dalen. Lichaamsbeweging is wel belangrijk om

valpartijen te voorkomen. Overdag bewegen heeft ook een positief effect op je nachtrust. Ga

ook regelmatig naar buiten. Buitenlucht en daglicht zorgen ervoor dat je interne klok stabiel

blijft en geven energie.

Stoornissen in evenwicht, spierkracht en/of mobiliteit zijn enkele van de belangrijkste

risicofactoren voor een val en kunnen vermeden worden door regelmatig te bewegen. Maar het

tijdstip waarop je een inspanning doet is belangrijk. Je hebt nadien namelijk genoeg tijd

nodig om tot rust te komen en af te koelen voor je in slaap geraakt (+-2 uur).

Bijvoorbeeld: Open overdag rolluiken en gordijnen. Als je overdag bv. binnen blijft zonder de

rolluiken open te doen, zal je lichaam het onderscheid tussen dag en nacht niet meer

herkennen. Genoeg daglicht zorgt ervoor dat je lichaam het verschil kan maken tussen dag

en nacht. Licht zorgt ervoor dat je lichaam energiehormonen activeert waardoor je overdag

alert en wakker bent. Duisternis activeert slaaphormonen waardoor je slaperig en moe

wordt.

De hoeveelheid licht binnen is vele malen minder dan buiten (vaak een factor 100!).

Onvoldoende licht verstoort de slaap en maakt ons bovendien minder ernergiek en soms zelf

somber. Zorg dus dat je overdag regelmatig buiten ben in het daglicht.

8. Wat doe je als je in bed ligt en je kan echt niet slapen?

A Sta op en ga naar een andere kamer om iets ontspannends te doen

B Doe iets ontspannends in je bed

C Sta op en doe een inspannende activiteit zodat je terug moe wordt

Antwoord: A

Wanneer je in bed ligt en niet kan slapen, ga dan uit bed en doe iets ontspannends. Blijf niet

in bed om iets ontspannends te doen zodat je je bed blijft associëren met slapen. Doe ook

geen inspannende activiteit want dit zal het inslapen nog bemoeilijken.



http://www.valpreventie.be/Algemeen/Risicofactoren.aspx


Intermezzo: Hoe kan je elke dag meer bewegen?

De deelnemers steken hun vinger op, de quizmaster duidt aan wie mag antwoorden. Met

deze vraag kan men geen punten verdienen.

Ga wandelen met familie, een gebuur, …

Speel met de kleinkinderen of een huisdier

Neem deel aan een georganiseerde beweegactiviteit

Voor meer inspiratie zie oefenpakket ‘Thuisoefenprogramma’ op valpreventie.be

Bijvoorbeeld: het uitvoeren van huishoudelijke taken, wandelen, fietsen, zwemmen, of het

uitvoeren van specifieke oefeningen om evenwicht, spierkracht en uithouding te verbeteren,

...

Oefenpakketten:

Specifieke oefeningen op maat van de thuiswonende oudere

Thuisoefenprogramma vanuit zittende houding

Thuisoefenprogamma voor een stabiele houding, spierkracht en evenwicht

(zie http://www.valpreventie.be/Aanbod/Materialenenactiviteiten.aspx en

http://www.valpreventie.be/Zorgverlener/Valpreventiebijthuiswonendeouderen/Downloads.a

spx )

Intermezzo: Geef vijf centrale personen die je kunnen helpen en tips kunnen geven om valpartijen te voorkomen en om slaapproblemen op te lossen.

De deelnemers steken hun vinger op, de quizmaster duidt aan wie mag antwoorden. Met

deze vraag kan men geen punten verdienen.

Huisarts

Kinesitherapeut

Ergotherapeut

Verzorgende of zorgkundige

Verpleegkundige



http://www.valpreventie.be/Zorgverlener/Valpreventiebijthuiswonendeouderen/Downloads.aspx

http://www.valpreventie.be/Zorgverlener/Valpreventiebijthuiswonendeouderen/Downloads.aspx


Even ontspannen: Ademhalingsoefening

Om te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen heel belangrijk. Deze

oefening kan je doen vlak voor je gaat slapen of als je ‘s nachts wakker ligt. Door te

ontspannen zal je sneller de slaap vatten.

De quizleider leest onderstaande oefeningen voor, de deelnemers voeren uit wat er gezegd

wordt.

Ga zo gemakkelijk mogelijk zitten en sluit uw ogen.

Leg uw handen op de buik zodat u uw ademhaling kunt voelen.

Adem rustig in door uw buik uit te zetten, probeer vanuit de buik adem te halen.

Adem voorzichtig weer uit en voel uw buik weer platter worden.

Tel bij het inademen van eenentwintig tot vierentwintig en bij het uitademen weer

opnieuw.

Probeer nu bij elke uitademing wat spanning kwijt te raken.

Concentreer u nu op het gevoel van ontspanning en voel hoe dat gevoel zich meer en

meer over uw lichaam uitbreidt.

Concentreer u op uw voeten en voel ze zwaar worden.

Concentreer u dan op uw benen en voel ze zwaar worden, ga zo elk lichaamsdeel af

en concentreer u op dat deel.

Probeer te denken aan een situatie waarin u zich ontspannen voelde in het verleden.

Denk bijvoorbeeld aan een lekker warm strand heerlijk warm in de zon met een koele

zeebries in uw gezicht en het ruisen van de zee. Of denk aan dat u drijft op een

luchtbed in het water, de golven masseren uw rug en u bent ver van alles dat u kan

storen. Probeer het ritme van het water of de ruisende branding echt te voelen en

concentreer u daarop.




Bronnen voor het opstellen van deze vragen en antwoorden.

Expertisecentrum Val- en fractuurpreventie Vlaanderen: www.valpreventie.be

Milisen, K. et al. (2010). Valpreventie voor thuiswonende ouderen: Praktijkrichtlijn

voor Vlaanderen. Leuven: Acco.

Milisen, K. et al. (2012). Valpreventie in Woonzorgcentra: Praktijkrichtlijn voor

Vlaanderen. Leuven: Acco.

Christelijke mutualiteit: Doe-boek ‘Slaapwel’

www.cm.be/slaapwel

http://educatie.ntr.nl/beterslapen/article.jsp?art=574816




http://www.cm.be/slaapwel

http://educatie.ntr.nl/beterslapen/article.jsp?art=574816

Vragen en antwoorden Slaapquiz - Welkom · Ouderen verzwijgen vaak een valpartij uit angst hun...

Documents

Transcript of Vragen en antwoorden Slaapquiz - Welkom · Ouderen verzwijgen vaak een valpartij uit angst hun...