Voorwoord - Start2move · Als lezer wens ik je veel plezier met het lezen van de scriptie. Ik hoop...

1

Voorwoord:

In de zomer van 2010 ben ik begonnen met stagelopen bij Achmea Wapenveld-Hattem.

Health Center Wapenveld-Hattem is ontstaan vanuit een fysiotherapiepraktijk. Sinds mei

2005 is deze praktijk een samenwerkingsverband aangegaan met Achmea Health Centers.

Ondertussen is Achmea Wapenveld-Hattem uitgegroeid tot een waar paramedisch centrum.

Je komt in dit centrum onder andere fysiotherapeuten, personal trainers, voedingsadviseurs

en orthopedische schoenspecialisten tegen.

Het doel van mijn stage is het behalen van mijn ‘Fitvak B’ en de cursus ‘Personal trainer’.

Tijdens dit schooljaar was het de bedoeling om tijdens mijn stageperiode te werken aan een

10-tal opdrachten voor de SKO ‘fitnesstrainer B’. Deze staan hieronder omschreven:

1. Beginsituatie. 2. Sportanalyse. 3. Periodisering. 4. Trainingsprogramma. 5. Uitvoering trainingsprogramma. 6. Begeleiding trainingsprogramma. 7. Evaluatie en conclusies voor de toekomst. 8. Organiseren van een evenement. 9. Over dragen kennis. 10. Theorietoets.

Als lezer wens ik je veel plezier met het lezen van de scriptie. Ik hoop dat het beeld wat ik gevormd heb van hardlopen aan jou kan overbrengen. Als laatste wil ik graag van de gelegenheid gebruik maken om Start2Move en mijn stagebegeleider (naam) te bedanken. Hun inzet, hun steun bij mijn ontwikkeling en het geven van inzichten, hebben mij geholpen om deze scriptie te kunnen schrijven.

2

Inhoudsopgave 1. Beginsituatie 4-9. 2. Trainingsbeginsituatie en doelstelling 10-28. 3. Periodisering 29-34.

4. Trainingsprogramma 35-37. 5. Uitvoering trainingsprogramma 38-44. 6. Extra begeleiding 45-57. 7. Evaluatie en conclusies 58-62. 8. Fitness evenement 63-76. 9. Overdragen van kennis 77. 10. Eindverslag 78. 11. Bijlagen: Presentatie 79-91.

12. Bijlagen: Lesvoorbereidingen 92-109.

3

A. Omschrijving fitnesstrainer.

In dit hoofdstuk is het de bedoeling dat ik kort wat vertel over mezelf. ……………………..

Mijn hobby’s zijn fitnessen, hardlopen, uitgaan met vrienden en reizen. Ik zit op het moment in het laatste jaar van de opleiding sport en bewegen op ‘Landstede’ in Zwolle. Ik heb voor het profiel ‘trainer coach’ gekozen. Hierbij is het de bedoeling dat je 3 ‘Sport kader’ opleidingen afrond. Ik heb vorig jaar gekozen voor de opleiding ‘Fitvak A’. Dit jaar volg ik de opleidingen ‘Fitvak B’ en ‘Loop conditie trainer’. Ik ben zelf op mijn 16e begonnen met fitnessen bij ……………... Na enkele weken trainen was ik verkocht, dit was de sport voor mij! Ik heb tot mijn 20e vijf tot zes keer in de week getraind, totdat bij mij een scheuring in de pees van mijn schouder werd geconstateerd. Hiervoor heb ik ruim 15 maanden fysio gevolgd. Op het moment ben ik weer beter verklaard en ben ik weer voorzichtig begonnen met trainen. Iets wat ik lange tijd heb moeten missen. Voor mijn ‘Fitvak A’ heb ik stage gelopen bij Achmea Health Center ‘Wapenveld-Hattem’. Na mijn stage van een jaar werd mij gevraagd of ik parttime wou blijven, deze kans heb ik natuurlijk met beide handen aangepakt. Ik ben inmiddels een jaar werkzaam als fitnessinstructeur en dit bevalt ontzettend goed. Het is een ontzettend afwisselend beroep. Ik heb gekozen voor de opleiding ‘Fitvak B’ ,omdat ik mijn kennis nog verder wil vergroten. Uiteindelijk wil ik namelijk ‘Personal Trainer’ worden. Ik ben van mening dat je meer bereikt met mensen als je één op één traint of één op maximaal vier. Als ik de opleiding sport en bewegen heb afgerond wil ik onder andere nog de volgende cursussen volgen: NASM of LAPT, mental coach en gewicht consultant. Maar zover is het nog niet. Eerst gaan we een leuke, intensieve, leerzame en uitdagende periode tegemoet waarbij ik (naam) begeleid. Hierover volgt in het volgende hoofdstuk meer.

4

B. Geef naam, leeftijd, geslacht en een korte historische achtergrond van de betreffende persoon weer.

Voor mijn scriptie begeleid ik (naam…….). (naam…) is geboren en getogen in (naam plaats). Dit ligt in de Noordoostpolder. Hij komt uit een gezin van 9 kinderen. Hij heeft 8 broers en 1 zus. In 2000 is (naam) gaan samenwonen met zijn vriend (naam…..). Zij wonen nu al ruim 10 jaar samen op een geheel gerestaureerde boot. (Naam) heeft vroeger de opleiding LTS gevolgd en is van beroep timmerman. Sinds oktober 2000 is hij werkzaam in een deurenfabriek in Raalte. Zijn partner volgt momenteel een opleiding voor brug- en sluiswachter.

(Naam) is altijd erg enthousiast en fanatiek. Zo helpt hij bijvoorbeeld bij de buurtvereniging in Veessen waar hij erg druk en begaan mee is. Als hij ergens aan begint dan maakt hij het ook af. Verder houdt (naam) er ook van om een goed boek te lezen. Ook houdt hij van lekker eten, daarom wil hij nu ook proberen om wat kilo’s kwijt te raken. Verder heeft (naam..) ruim 20 jaar aan danssport gedaan en dit is nog steeds één van zijn passies. Sinds kort heeft (naam) er een nieuwe hobby erbij namelijk hardlopen! Dat laatste is iets wat hij zelf nooit had verwacht. Zijn vriend Gerard loopt namelijk al ruim 2 jaar hard en heeft hem al zo vaak proberen over te halen om ook te beginnen met hardlopen, maar zover was het tot dusver nog nooit gekomen.

(Naam) is in aanraking gekomen met fitness, doordat hij fysiotherapie volgde bij Bianca Salvatore vanwege zijn versleten tussenwervels. Nadat hij was uitbehandeld bij de fysio is hij blijven fitnessen om zijn onderrug sterk te houden en om wat aan zijn conditie te doen. Toen (naam) in januari zag dat er een nieuwe loopgroep startte heeft hij deze kans gelijk aangepakt. Enkele weken later heb ik (naam) gevraagd of ik hem mocht begeleiden voor mijn scriptie. Hij reageerde ontzettend enthousiast en zag dit als zijn kans om zijn doelen te behalen. We trainen nu al een aantal weken met elkaar en dit bevalt tot nu toe ontzettend goed. We kunnen het goed met elkaar vinden en alles is bespreekbaar. Ook is het altijd erg gezellig, maar ondanks dat wordt er ook fanatiek getraind. ___________________________________________________________________________

C. Omschrijf de fysieke trainingsvraag waarmee deze persoon bij jou is gekomen.

Uit het kennismakingsgesprek komt naar voren dat de trainingsvragen van de sporters zijn: Trainingsvragen sporter: 1. Een 5 kilometer kunnen hardlopen met de daarbij behorende juiste techniek. 2. Zijn VO2 max vergroten. 3. Spierkracht onderlichaam vergroten. 4. Het gewicht omlaag brengen. 5. Het vetpercentage omlaag brengen. 6. Spiermassa percentage omhoog brengen.

5

D. Geef zijn/haar relevante blessurehistorie weer.

Blessurehistorie: (Naam). Bij (naam) is na een M.R.I scan geconstateerd dat hij versleten tussenwervels heeft. Hij is vervolgens doorverwezen naar de fysio. (naam) heeft enkele maanden fysio gevolgd bij Bianca Salvatore. Nadat hij was uitbehandeld is hij blijven fitnessen om zijn onderrug sterker te maken. Op het moment heeft (naam) zo nu en dan last van zijn onderrug. Het schiet er meestal in als hij een onverwachtste beweging maakt of iets verkeerd oppakt. Hij heeft van de fysio oefeningen gekregen waarmee hij er voor kan zorgen dat deze pijn snel verdwijnt. Ook besteden (naam) en ik veel aandacht aan zijn core om deze sterker te maken. Op deze manier heeft hij in het dagelijks leven minder last van zijn versleten tussenwervels en zijn ze ook stabieler tijdens het hardlopen. Discusdegeneratie. ‘Slijtage en uitdroging van de tussenwervelschijf’

Inleiding. ‘Lumbale discusdegeneratie’ De tussenwervelschijven (discus) in de onderrug worden vaak verantwoordelijk gehouden voor lage rugpijn. Maar lage rugpijn heeft veel mogelijke oorzaken en artsen zijn niet altijd duidelijk waarom er symptomen kunnen optreden. Wanneer u naar uw huisarts gaat voor lage rugpijn, kan uw arts uitleggen hoe veranderingen in de tussenwervelschijven, kan leiden tot pijn in de rug. Indien een tussenwervelschijf discus) in de lage rug (lumbaal) in belangrijke mate versleten is, spreekt men van een degeneratieve discopathie, ook wel discusdegeneratie genoemd. Hoewel de delen van de wervelkolom met de tijd veranderen en in zekere zin degenereren (achteruitgaan in kwaliteit, slijtage), betekent dit niet dat de wervelkolom verslechtert en dat u op weg bent naar een toekomst vol met pijn en nare problemen. Deze termen zijn gewoon een uitgangspunt voor het beschrijven van wat er gebeurt in de wervelkolom. De veranderingen verklaren de symptomen die mensen kunnen voelen bij versleten tussenwervelschijven.

Inhoudsopgave: 1. Anatomie 2. Oorzaken 3. Symptomen

http://www.artrose-blog.nl/rugaandoeningen/discusdegeneratie#index2



6

1. Anatomie van de wervelkolom. ‘welke delen van de wervelkolom zijn erbij betrokken’ De menselijke wervelkolom bestaat uit 24 wervels, genaamd vertebrae. Vertebrae (wervels) worden gestapeld op de top van een ander, om de wervelkolom te vormen. De wervelkolom geeft het lichaam vorm en ondersteunt het menselijk lichaam. Het gedeelte van de wervelkolom in de onderrug is bekend als de lumbale wervelkolom. Tussenwervelschijf: Een tussenwervelschijf zit tussen twee afzonderlijke ruggenwervels, vertebrae. De tussenwervelschijf is gemaakt van bindweefsel. Bindweefsel is het materiaal dat de levende cellen van het lichaam bij elkaar houdt. De meeste bindweefsels worden gemaakt van vezels van een materiaal genaamd collageen. Deze vezels beschermen de tussenwervelschijf tegen spanning en druk. De tussenwervelschijf werkt normaal als een schokdemper. Het beschermt de wervelkolom tegen de dagelijkse trek van de zwaartekracht. Daarnaast beschermt de tussenwervelschijf ook de wervelkolom tijdens inspannende activiteiten die een sterke kracht hebben op de wervelkolom, zoals springen, lopen en tillen. Een tussenwervelschijf bestaat uit twee delen. Het centrum, genaamd de nucleus, is sponsachtig. Het biedt de meeste mogelijkheden van de tussenwervelschijf om schokken te absorberen. De nucleus wordt op zijn plaats gehouden door de annulus, een reeks van sterke bindweefselringen eromheen. Door de bindweefselringen, worden de krachten op gelijke mate verdeeld over de gehele tussenwervelschijf. De twee delen van de tussenwervelschijf Tussen de wervels van elke spinale segment zijn er twee facetgewrichten. De facetgewrichten zijn gelegen aan de achterzijde van de wervelkolom. Er zijn twee facetgewrichten tussen elk paar van de wervels, één aan elke kant van de wervelkolom. Een facetgewricht is gemaakt van kleine, benige (bot) knoppen die zich opstellen langs de achterkant van de wervelkolom. Wanneer deze knoppen elkaar ontmoeten, vormen ze een gezamenlijk gewricht dat de twee wervels met elkaar verbindt. De wervelkolom zou zonder facetgewrichten helemaal stijf zijn en bewegingen van de wervelkolom, zouden bijna niet meer mogelijk zijn.

7

2. Oorzaken. ‘Waarom heb ik dit probleem’ Onze tussenwervelschijven veranderen met de leeftijd, net zoals ons haar grijs wordt. Omstandigheden, zoals een groot rugletsel of een breuk van de wervelkolom, kunnen invloed hebben op hoe de rug werkt, waardoor de veranderingen nog sneller optreden. Dagelijkse slijtage en bepaalde vormen van trillingen kunnen ook de snelheid van degeneratie verhogen in de wervelkolom. Bovendien, zijn er sterke aanwijzingen dat roken de degeneratie versnelt van de wervelkolom. Wetenschappers hebben ook een verband vastgesteld tussen familieleden, waaruit blijkt dat de genetica een rol speelt in hoe snel deze veranderingen plaatsvinden. Discusdegeneratie volgt een voorspelbaar patroon. Ten eerste, de nucleus in het midden van de schijf begint het vermogen te verliezen om water te absorberen. De tussenwervelschijf wordt uitgedroogd. Dan wordt de nucleus dik en vezelig, zodat de structuur veel lijkt op die van de annulus. Als gevolg daarvan, is de nucleus niet meer in staat om schokken te absorberen. Stress en spanning hebben invloed op de structuren van de wervelkolom. Er vormen zich scheuren rond de annulus. De tussenwervelschijf verzwakt en gaat leeglopen. Hierdoor worden de botten van de wervelkolom samengedrukt. Deze degeneratie betekent niet altijd dat de tussenwervelschijf een bron wordt van pijn. In feite laten röntgenfoto’s en MRI-scans zien dat mensen met een ernstige degeneratie, niet altijd pijn hoeven te voelen. Pijn dat veroorzaakt wordt door discusdegeneratie is voornamelijk mechanische pijn. Dit betekent dat het afkomstig is van de delen van de wervelkolom die bewegen tijdens de activiteit: de schijven, ligamenten en facetgewrichten. Beweging binnen de verzwakte structuren van de wervelkolom zorgt voor een geïrriteerd en pijnlijk gevoel. 3. Symptomen. ‘Hoe voelt lumbale discusdegeneratie aan’ Pijn in het midden van de lage rug is vaak het eerste symptoom dat patiënten voelen. Het begint meestal bij patiënten tussen de twintig en de dertig. Pijn heeft de neiging te verergeren na zware lichamelijke activiteit of een verblijf in dezelfde houding voor een lange tijd. De rug kan ook stijf aanvoelen. Door het rusten van de rug wordt de pijn minder. In het begin duren de symptomen vaak een paar dagen. Dit type rugpijn komt vaak voor en gaat door over de jaren heen. Artsen noemen dit terugkerende rugpijn. Elke keer dat de pijn weer voorkomt, lijkt de pijn erger dan de tijd ervoor. Uiteindelijk kan de pijn zich verspreiden over de billen of dijen en kan het langer duren voordat de pijn weer verdwijnt.

8

E. Omschrijf je plan van aanpak voor het exact bepalen en analyseren van de beginsituatie. Geef hierin aan met welke personen je in contact gaat treden en welke relatie deze met de fitnessdeelnemers hebben.

Hieronder is beschreven hoe ik voor de verschillende onderdelen van de casus informatie en kennis ga verwerven. Leidend energiesysteem - Analyseren van video’s van de KNAU. - Aanwezig zijn bij en het bekijken/analyseren van een training. - De sporter vragen wat hij lichamelijk ervaart tijdens het hardlopen. - Met theorie vanuit de opleiding, internet en boeken bepalen met welke energiesystemen ze te maken hebben. Belangrijkste grondmotorische eigenschappen - Analyseren van video’s van de KNAU. - Aanwezig zijn bij en bekijken/ analyseren van een training. - Met theorie vanuit de opleiding, internet en boeken bepalen met welke grondmotorische eigenschappen ze te maken hebben. Bewegingsanalyse - Analyseren van video’s van de KNAU. - Analyseren van de looptechniek van mijn sporter ((naam) Sportel). - Aanwezig zijn bij en bekijken van een training. - Contact opnemen met een andere looptrainer om van zijn ervaringen te leren. Periodisering - Een jaarperiodisering uitwerken. - Planning maken van de komende trainingsperiode, inclusief krachttrainingen ten behoeve van het behalen van het doel van (naam). - Benodigde informatie verwerven bij lopers. Testmethode - Trainingsdoel gaan bepalen in overleg met de sporters en de coach. - Vanuit de voorgaande analyses bepalen welke grondmotorische eigenschappen verbeterd moeten worden om het doel te bereiken. - Met behulp van theorie uit de opleiding, internet en boeken bepalen welke testmethode geschikt is om deze grondmotorische eigenschappen te testen. Blessures, lichamelijke beperkingen - Overleg met een fysiotherapeut over zijn blessure(verleden). - Sporter vragen of hij/zij lichamelijke beperkingen ervaart in het dagelijks leven of tijdens sportactiviteiten. Daaraan gekoppeld zal gevraagd worden hoe ze daar mee omgaan. - Met theorie vanuit de opleiding, internet en boeken inzicht krijgen in hun beperkingen en blessure(verleden) en hoe hier mee om te gaan.

9

A. Omschrijf de totale achtergrond van de casus: ‘Hardlopen’.

Na de eerste loopgolf van de jaren 70, ondergaat Nederland op dit moment een tweede loopgolf. Er zijn tegenwoordig zoveel ‘start-to-run’-groepjes, dat je je bijna afvraagt of er iemand is die nog niet hardloopt. Elk weekend wordt er wel ergens een loopevenement georganiseerd. Deze tweede loopgolf wordt gedragen door vier ontwikkelingen:

o Een toenemend belang dat wordt toegekend aan lichamelijkheid. o Bredere segmentatie, met name groeiende deelname onder vrouwen. o Groeiend aanbod van mogelijkheden om loopsporten op een wijze te beoefenen die

past in het streven naar slankheid, gespierdheid, fitheid en gezondheid. o Afnemende drempels voor deelname aan loopsporten door professionalisering en

commercialisering van dit aanbod.

Daarnaast werd het hardlopen al vanaf de begintijd van de georganiseerde sport, als een basisactiviteit voor andere sporten beschouwd. In de training voor andere sporten kwam hardlopen voor als middel om de longen en het hart te oefenen. Op een gegeven ogenblik is het hardlopen als het ware aan deze georganiseerde sportwereld ontvlogen en een op zichzelf staande activiteit geworden, waar een steeds groter deel van de bevolking zich mee is gaan bezighouden. Dit aantal ligt naar schatting tussen de 3,5 en 4 miljoen mensen.

Bij het hardlopen zijn beide geslachten vertegenwoordigd. In Nederland is de verhouding 61 procent mannen en 39 procent vrouwen. De verklaring voor de popularisering van het hardlopen heeft te maken met een nieuwe vorm van zelfdwang, de dwang die men zichzelf oplegt om regelmatig aan lichaamsoefening te doen. Er zijn aanzienlijke verschillen in de afstanden die men pleegt te lopen, de snelheid waarmee men dat doet, de frequentie van lopen en het sociale verband waarin men dat doet. Het kan onder vakkundige leiding of zonder enige leiding. Sommigen vertrekken van hun huis, anderen zoeken speciale gebieden uit. Men kan alleen eigen routes lopen, trainen voor speciaal georganiseerde rondes of af en toe eens meedoen aan een officiële wedstrijd. In dit laatste geval gaat het bij verreweg de meeste deelnemers eerder om het deelnemen dan om het winnen. Zoals gezegd, betrekkelijk weinig hardlopers lopen tegenwoordig in het kader van een traditionele sportvereniging en velen daarbuiten. De concurrentie op de loopsportmarkt is toegenomen. Bovendien springt de sportmarkt sterker in op het nieuwe, groeiende aanbod, dan de traditionele atletiekverenigingen. Er wordt rekening gehouden met veranderende behoeften van de loopsporters. In het bijzonder de nieuwe groepen loopsporters die zich richten op slankheid, gespierdheid, fitheid en gezondheid.

10

Leren hardlopen is niet ‘alles of niets’, maar een leerproces waarbij het lichaam went aan beweging. In die zin lijkt leren hardlopen op veel processen in het menselijk bestaan en heeft het dan ook een positief effect op andere domeinen van het leven. Hardlopen zorgt voor:

o Afname van lichamelijke klachten. o Doorbreken van dwangmatige gedachtenstroom. o Gewichtsafname en gewichtsbeheersing. o Beter functioneren van hart, longen en immuunsysteem. o Positief effect op het denken. o Tegengaan van veel en ongezond eten. o Ontstaan van een goed gevoel tijdens en na het hardlopen. o Verbetering van de mentale weerbaarheid. o Effectiever en psychisch evenwicht. o Verbeterde algemene conditie. o Tegengaan van individualisering. o Vergroting van het probleemoplossend denken. o Stimulering van sociale omgangsvormen tussen mensen. o Gemakkelijker kunnen ontspannen en slapen. o Gevoel van harmonie met de omgeving. o Vrijmaken van jezelf uit de dagelijkse gedachtenstroom. o Ervaren van een minder depressief gevoel. o Ervaren van het actief in beweging zijn. o Het lekker in je vel zitten. o Opdoen van nieuwe energie. o Afname van ontstemming en angst. o Plezier en hardlopen als nieuwe hobby. o Op afstand zetten van een probleem en daardoor een andere wijze van denken. o Het opnieuw in aanraking komen met de prachtige vrije natuur om je heen.

11

B. Geef het leidende energiesysteem voor de trainingen en onderbouw dit. Het leveren van een inspanning zoals hardlopen kost energie. Het menselijk lichaam put haar energie uit verschillende energiesystemen. Hierbij kan onderscheid gemaakt worden in het anaërobe en het aërobe energiesysteem. Het aërobe energiesysteem haalt zijn brandstof uit de oxidatieve verbranding van koolhydraten en vetten. Het duurt even voor dit systeem in werking treedt, na 2 tot 3 minuten wordt het aërobe aandeel steeds groter. Inspanningen van 30 minuten of langer worden vrijwel uitsluitend geleverd door het aërobe systeem. Als de inspanning bijna uitsluitend wordt geleverd door aërobe processen wordt arbeid verricht net onder de anaërobe drempel. Training richt zich op verbetering van deze verschillende energiesystemen. Groter vermogen en capaciteit van de energiesystemen zorgt voor het verbeteren van prestaties. Duurlopers maken met name gebruik van hun aërobe capaciteit. Training hiervan zorgt voor een beter zuurstoftransport door verbeterde werking van hart en longen, waardoor de aërobe levering van energie op een hoger niveau plaats kan vinden. Als het aërobe energiesysteem op de juiste wijze getraind wordt kan dit resulteren in betere prestaties. Om specifiek te trainen is het van belang een trainingsvorm uit te kiezen waarbij methode, frequentie, intensiteit en duur van de training passen bij het beoogde doel. Het uithoudingsvermogen is het vermogen om fysiek en psychisch weerstand te bieden aan vermoeidheid tijdens inspanningen. Het uithoudingsvermogen wordt getraind door het verbeteren van de energieleverende systemen die overwegend gebruikt worden bij de sportactiviteit. Er moet gekeken worden welk uithoudingsvermogen getraind moet worden en welke trainingsmethode daarvoor geschikt is. Mijn sporter maakt vooral gebruik van het aërobe energiesysteem. Bij het hardlopen wordt het zuurstofsysteem meteen aangezet, maar het duurt even voordat het op ‘volle toeren draait’. Er is een zekere mate van tijd nodig voordat de ademhaling, hartslag en bloedsomloop zich zodanig hebben aangepast aan de inspanningssituatie, dat er voldoende zuurstof bij de cellen terechtkomt. Geleidelijk neemt het zuurstofsysteem de resynthese van energierijke fosfaten over. Na 2 tot 3 minuten loopt mijn sporter helemaal op het zuurstofsysteem, omdat deze helemaal op gang is gekomen. Dit energiesysteem is dus leidend voor mijn sporter.

12

Krachttraining: Hardlopers hebben voornamelijk aandacht voor hun looptrainingen. Krachttraining is hierbij voor hen van ondergeschikt belang. Kracht is het vermogen om een weerstand vast te houden, te overwinnen of te verplaatsen. Duursporters associëren krachttraining vaak met vergrote spiergroei, hypertrofie en verminderde lenigheid. Deze effecten treden op als de krachttraining twee of meer maanden wordt gevolgd. Wordt de krachttraining echter geperiodiseerd in cycli van vier weken dan zal er nauwelijks hypertrofie optreden. Door het doen van krachttraining zijn de loopprestaties te verbeteren. Krachttraining kan de spiermassa op niveau houden, zorgt voor sterkere botten, banden en pezen. Sterke spieren zorgen voor minder blessureleed. Ook kan krachttraining resulteren in een sterkere afzet, waardoor harder gelopen kan worden. Een sterkere afzet kan zorgen voor een pasvergroting tijdens het lopen. Om een toename in spierkracht te bereiken, dienen spieren tegen een steeds grotere weerstand in belast te worden. De krachttraining dient goed gedoseerd te worden. Loopscholing: Het juist plaatsen en afzetten van de voet is van belang tijdens het hardlopen, evenals de pasgrootte. Het nemen van te kleine passen zorgt voor het onnodig vaak neerkomen van de beide benen, waardoor de schokbelasting op de onderste gewrichten groot is. Daarnaast kost het meer energie om dezelfde afstand te lopen; bij het zetten van veel kleine passen worden immers meer bewegingen gemaakt dan wanneer grotere stappen gezet worden. Daarentegen zorgt het zetten van te grote passen echter voor een remming bij de landing. Hierdoor worden de gewrichten en weefsels onderworpen aan wrijvingskrachten. Loopscholing kan zorgen voor een effectievere looptechniek; het verhoogt de loopefficiëntie. Hierdoor kan sneller gelopen worden met dezelfde energie of op dezelfde snelheid gelopen worden, terwijl er minder energie verbruikt wordt. Technisch goede lopers hebben daarnaast minder kans op blessures. Conclusie: Hardlopen is een populaire toegankelijke vorm van bewegen. Naast goed schoeisel en een gedegen warming-up, is training en trainingsopbouw een belangrijk aspect van het hardlopen. Blessures komen geregeld voor. 30 tot 70% van de lopers krijgt hier wel eens mee te maken. De meeste blessures omvatten overbelastingsklachten van de onderste extremiteiten. Deze worden veelvuldig veroorzaakt door foutieve trainingsopbouw. Er wordt dan te snel te veel belast zonder dat het lichaam de tijd heeft gekregen zich aan te passen aan de belasting. Om de kans op blessures minimaal te houden wordt aanbevolen om trainingsduur en trainingsintensiteit op te bouwen met kleine stappen, maximaal 10% van duur of intensiteit van voorgaande trainingen. Tijdens de trainingen is het van belang een trainingsvorm te kiezen gericht op verbetering van het energie systeem, dat tijdens de uiteindelijke prestaties het meest wordt aangesproken. Om optimaal te presteren is het van belang te investeren in meer dan looptrainingen alleen. Er valt winst te boeken met het doen van krachttraining en het volgen van loopscholingen.

13

C. Welke grondmotorische eigenschappen zijn, voor het tegemoet komen aan de bij 1b gestelde vraag, het meest wezenlijk en geef hiervan een onderbouwing.

De 5 grondmotorische eigenschappen. Van belangrijk naar minder belangrijk bij het hardlopen: 1. Coördinatie 2. Uithoudingsvermogen 3. Kracht 4. Snelheid 5. Lenigheid 1. Coördinatie. Een goede coördinatie is nodig voor een hoge loopefficiëntie. Lopers met een grote loopefficiëntie kunnen met dezelfde zuurstofopname harder lopen en dus sneller een bepaalde afstand afleggen. Lopers met een hoge efficiëntie zijn technisch goede lopers. 2. Uithoudingsvermogen. Bij hardlopen speelt het aerobe energiesysteem de belangrijkste rol. Het aerobe energiesysteem is in staat, om met zuurstof, energie vrij te maken uit de brandstoffen koolhydraten en vetten. Bij het aerobe energiesysteem moet het cardiovasculaire uithoudingsvermogen goed zijn. Bij korte afstanden zullen de anaerobe systemen ook nog een rol spelen bij de energieleverantie. Binnen het aerobe systeem worden koolhydraten en vetten verbrand. Koolhydraten leveren sneller energie dan vetten. Bij zeer intensief inspannen zullen met name koolhydraten verbrand worden. Bij een afstand van 5 kilometer zullen koolhydraten de belangrijkste brandstof zijn. Tijdens een korte eindsprint wordt de fosfaatvoorraad aangesproken en bij een lange sprint wordt de anaerobe glycolyse aangewend om extra energie te leveren. 3. Kracht. Kracht is een erg belangrijke en vaak onderschatte grondmotorische eigenschap bij hardlopen. Met name krachtuithoudingsvermogen bij hardlopen is erg belangrijk. Een hardloper moet bij elke stap zijn lichaam voort stuwen en weer opvangen. Het voort stuwen van het lichaam gebeurt door concentrische contracties van spierweefsel. Het opvangen van het lichaam gebeurt door excentrische contracties. Bij concentrische contracties worden spieren korter tijdens de contracties. Bij excentrische contracties verlengt de spier tijdens de contracties. Een hardloper moet dus bij elke stap het lichaamsgewicht voort stuwen en opvangen. Bij het opvangen van het lichaamsgewicht moet een veelvoud van het lichaamsgewicht worden opgevangen. Een hardloper moet bij elke stap 2 tot 3 keer het eigen lichaamsgewicht opvangen. 4. Snelheid. Bij hardlopen draait het eigenlijk om snelheid. De snelheid moet lange tijd hoog kunnen worden gehouden. Om de loopsnelheid langdurig hoog te kunnen houden is eerst een uitmuntend aeroob uithoudingsvermogen nodig. 5. Lenigheid. Lenigheid is onbelangrijk bij hardlopen. Gewrichten hoeven niet naar eindstanden te bewegen. Wel moet de beweeglijkheid van de gewrichten goed zijn.

http://www.zowerkthetlichaam.nl/314/metabolisme-tijdens-aerobe-inspanning/

http://www.zowerkthetlichaam.nl/1606/koolhydraten-en-glycemische-index/

http://www.zowerkthetlichaam.nl/1602/bouw-en-functies-van-vet-in-het-lichaam/

http://www.zowerkthetlichaam.nl/1900/energiesystemen-productie-van-atp/

14

D. Geef een bewegingsanalyse van de activiteit die jij wilt verbeteren in deze casus.

Looptechniek: De looptechniek van de meeste lopers valt nog flink te verbeteren, ongeacht het prestatieniveau dat men heeft bereikt. Een goede looptechniek garandeert een economisch bewegingsverloop en is daarom van aanzienlijke betekenis voor de prestatie. Hoewel iedere loper de loopbeweging anders uitvoert, is de uitvoering van de looptechniek in principe voor iedereen gelijk. Om te komen tot verbetering van de looptechniek, is het belangrijk dat men zich bewust is van technische tekortkomingen, en dat men vervolgens in staat is hierin verbetering aan te brengen. Adviezen van iemand die u kan observeren zijn hierbij onontbeerlijk. Maar zelfbewustzijn en goede adviezen zijn niet voldoende om een betere looptechniek te krijgen. Er is ook een aantal fysieke randvoorwaarden, waar degene die een efficiëntere looptechniek wil verkrijgen, aan moet voldoen. Randvoorwaarden voor een goede looptechniek: Om de verschillende fasen in het bewegingsverloop goed te kunnen uitvoeren, dient u aan een aantal randvoorwaarden te voldoen.

1. Voldoende beweeglijkheid van de heupen. 2. De houding van het bovenlichaam moet rechtop zijn of licht naar voren. 3. Het hoofd dient rustig te worden gehouden. 4. Harmonie tussen armen beenbewegingen. 5. De voeten moeten recht naar voren worden neergezet, waarbij in principe de

buitenkant van de middenvoet het eerste op de grond komt. 6. De landing van de voet moet plaatsvinden in of nabij de loodrechte projectie van het

algemene lichaamszwaartepunt. 7. Dan wordt pas een ‘rollende pas’ ontwikkeld. 8. Remming (snelheidsverlies) in de voorste steunfase moet zoveel mogelijk worden

vermeden. 9. Optimale strekking in voet, knie en heupgewricht. 10. Tijdens de afzet in de achterste steunfase moet de krachtsinzet in de

bewegingsrichting plaatsvinden. 11. Afhankelijk van de loopsnelheid is er variatie in de verhouding tussen paslengte en

pasfrequentie. 12. Ontspannen bewegen, ook als u vermoeid bent.

Bewegingsverloop: Om het hele bewegingsverloop te beschrijven, onderscheiden we achtereenvolgens de voorste zwaaifase, de voorste steunfase, de achterste steunfase en de achterste zwaaifase.

15

Voorste Zwaaifase: Voordat u het eerste been op de grond neerzet, zwaait u dat been na voren. Vervolgens zakt het been ter voorbereiding van een actieve, elastische landing. Dit noemen we de voorste zwaaifase. Begin: Verticaalmoment. Einde: Landen van de voet. Functie: Zwaaifunctie. Observatiepunten Techniek:

o Optimale knieheffing, afhankelijk van de loopsnelheid, tot maximaal 15 graden onder horizontaal.

o Ontspannen, optimaal ver naar voren laten pendelen van het onderbeen, bij gelijktijdig laten zakken van het bovenbeen (autonome gelijktijdige beweging van boven en onderbeen).

o Autonoom naar voren zwaaien van het onderbeen, afhankelijk van de loopsnelheid, tot een weinig voorbij verticaal.

o Optrekken van de voorvoet aan het einde van het naar voren pendelen van het onderbeen.

o Het verend plaatsen van de voet op of een weinig voor de loodrechte projectie van het algemene lichaamszwaartepunt, als voorbereiding op een ‘rollende pas’.

_________________________________________________________________

Voorste Steunfase: Na de voorste zwaaifase landt de voet, waarna het lichaam zich over dat steunpunt heen voortbeweegt. Dit noemen we de voorste steunfase. Begin: Landen van de voet. Einde: Verticaalmoment. Functie: Steunfunctie en schokdempingsfunctie.

Observatiepunten Techniek:

o Elastisch plaatsen van de voet op de buitenrand. o Het deel van de voet dat de grond bij de landing als eerste raakt, is afhankelijk van

de loopsnelheid. o Tijdens het verticaalmoment heeft de voet met de gehele zool bodemcontact (geldt

niet voor de sprint).

16

Achterste Steunfase: Na de voorste steunfase komt de voet in de achterste steunfase terecht, van waaruit de afzet plaatsvindt. Begin: Verticaalmoment. Einde: Loskomen van de afzetvoet. Functie: Steunfunctie en ontwikkelen van de afzetkracht voor de voorwaartse beweging.

Observatiepunten Techniek:

o Optimale strekking in voet, knie en heupgewricht. o Bovenlichaam nagenoeg rechtop. o Ontspannen handen, armen en schouders.

_________________________________________________________________

Achterste Zwaaifase: De afzet heeft plaatsgevonden, waarna het been vanuit die positie naar voren gaat: de achterste zwaaifase. Begin: Loskomen van de afzetvoet. Einde: Verticaalmoment. Functie: Zwaaifunctie en ontspanning. Observatiepunten Techniek: Afhankelijk van de loopsnelheid ontspannen uitpendelen van het onderbeen naar achter/boven, en wel:

o Bij een geringe snelheid tot hoogstens horizontaal. o Bij een gemiddelde snelheid tot horizontaal of iets daarboven. o Bij een hoge snelheid tot dicht tegen het zitvlak.

_________________________________________________________________ In het gehele bewegingsverloop van de loper zijn verschillende fasen te onderscheiden. Een belangrijk begrip hierbij is het verticaalmoment. Dit is het moment waarop het lichaamszwaartepunt (de heupen) zich boven de op de grond steunende voet bevindt en het achterste been bij het naar voren zwaaien door dat vlak komt.

17

De meeste gebruikte spiergroepen tijdens het hardlopen en hun functies. Abdominalis: De abdominalis of buikspieren vormen samen met de erector spinae het centrum (de core) van het lichaam. Deze spieren zorgen ervoor dat het lichaam rechtop blijft en tijdens veel oefeningen zorgen ze voor stabiliteit van het lichaam. De abdominalis lopen van de ribben naar het schaambeen en de bekkenrand. De abdominalisspieren worden in de sport meestal verdeeld in twee spieren, met beide hun eigen functies: Rectus abdominis (rechte buikspier): Meestal verdeeld in de bovenkant en de onderkant, die beide op een verschillende manier getraind worden. De rectus abdominis heeft de volgende functies:

o Anteflexie: het in voorwaartse richting heffen van de benen. o Achterover kantelen en stabiliseren bekken.

Obliques (schuine buikspieren): De obliques zitten aan beide zijden van de rectus abdominis en bestaan uit een binnenste en een buitenste spier, die in elkaar overlopen.

De obliques hebben de volgende functies: o Anteflexie: het in voorwaartse richting heffen van de benen. o Rotatie: rotatie in de wervelkolom. o Stabilisatie van het bekken.

_________________________________________________________________

Erector Spinae: De erector spinae loopt van de nekwervels en de achterkant van de schedel helemaal naar het heiligbeen.

De erector spinae heeft de volgende functies: o Dorsaalflexie: het achterwaarts buigen in de wervelkolom. o Rotatie: rotatie in de wervelkolom. o Lateraalflexie: het zijwaarts buigen in de wervelkolom.

18

Gluteus: De gluteusspieren, de bilspieren, bestaan uit de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus of grote bilspier is degene die je ziet. De gluteusspieren lopen van het heiligbeen tot de buitenkant van het bovenbeen. De functies van de gluteusspieren zijn:

o Retroflexie: het achterwaarts heffen van het been. o Exorotatie: het naar buitendraaien van het been.

_________________________________________________________________

Quadriceps: De quadriceps (vierkoppige bovenbeenspier) bestaat uit vier spieren. Deze spieren zitten aan de voorkant van het bovenbeen, en lopen van de heup en het bovenbeen tot het bovenste deel van het scheenbeen.

De spieren hebben ieder hun eigen functies:

Rectus femoris: De rectus femoris is de enige van de quadriceps die ook over de heup loopt en heeft hierdoor een iets andere functie dan de andere drie spieren.

o Anteflexie: het in voorwaartse richting heffen van het been. o Extensie: het strekken van de knie.

Vastus medialis, vastus lateralis en vastus intermedius:

o Extensie: het strekken van de knie. _________________________________________________________________

Hamstrings: De hamstrings (beenbiceps) zitten aan de achterkant van het bovenbeen en lopen van het zitbeen naar de kuit en de achterkant van het scheenbeen. De hamstrings bestaan uit drie spieren, met hun eigen functies:

Biceps femoris:

o Retroflexie: het in achterwaartse richting heffen van het been. o Flexie: het buigen van de knie. o Exorotatie: het naar buiten draaien van het been.

Semitendinosus en Semimembranosus:

o Retroflexie: het in achterwaartse richting heffen van het been. o Flexie: het buigen van de knie. o Endorotatie: het naar binnen draaien van het been.

19

Tibialis Anterior: De tibialis anterior zit aan de voorkant van het onderbeen en loopt van de bovenkant van het kuitbeen en het scheenbeen naar het midden van de bovenkant van de voet.

De tibialis anterior heeft de volgende functie: o Dorsaalflexie: het buigen van de enkel (tenen naar boven brengen).

_________________________________________________________________

Kuiten: De kuiten (de triceps surae) zijn vaak zeer moeilijk tot ontwikkeling te brengen, omdat ze al de hele dag werken bij het lopen. De kuiten moeten dus zeer zwaar aangepakt worden om ze tot ontwikkeling te dwingen. In de bodybuilding sport wordt de ontwikkeling van de kuiten vaak gezien als een teken van de intensiteit waarmee een bodybuilder traint.

De kuiten bestaan uit twee spieren, met aparte aanhechtingen en daardoor ook verschillende functies:

Gastrocnemius: Loopt van de onderkant van de achterzijde van het bovenbeen naar het hielbeen. De functies zijn:

o Flexie: het buigen van de knie. o Plantairflexie: het strekken van de enkel (tenen naar beneden brengen). o Supinatie: het naar buiten draaien van de enkel.

Soleus (scholspier): Loopt van de achterzijde van het scheenbeen naar het hielbeen. De soleus kan alleen worden getraind als de knie 90° gebogen is. De functies zijn:

o Plantairflexie: het strekken van de enkel (tenen naar beneden brengen). o Supinatie: het naar buiten draaien van de enkel.

http://www.giantpt.com/

20

E. Beschrijf nu de totale beginsituatie zondanig dat iemand die niet bekend is met jouw situatie begrijpt waar het over gaat.

Leren hardlopen is niet “alles of niets”, maar een leerproces waarbij het lichaam went aan beweging. In die zin lijkt leren hardlopen op veel processen in het menselijk bestaan en heeft het dan ook een positief effect op andere domeinen van het leven. Leidend energiesysteem. Mijn sporter maakt vooral gebruik van het aërobe energiesysteem. Dit is een energiesysteem wat gebruik maakt van zuurstof. Bij het hardlopen wordt het zuurstofsysteem meteen aangezet maar het duurt even voordat het ´op volle toeren´draait. Er is een zekere mate van tijd nodig voordat de ademhaling, hartslag en bloedsomloop zich zodanig hebben aangepast aan de inspanningssituatie, dat er voldoende zuurstof bij de cellen terechtkomt. Belangrijkste motorische eigenschappen 1. Coördinatie is natuurlijk het belangrijkst. Coördinatie is een voorwaarde voor een goede techniek. Een goede techniek is de meest economische wijze waarop je een prestatie kan leveren. 2. Uithoudingsvermogen is belangrijker dan kracht, omdat het er uiteindelijk om gaat of je het hardlopen qua uithoudingsvermogen kunt volhouden. 3. Kracht is een meerwaarde als de bovengenoemde zaken in orde zijn, schaven aan alles blijf je altijd, maar bovengenoemde zaken zijn het begin en de basis voor het hardlopen. Tijdens het hardlopen komen de volgende fases voor:

o Voorste zwaaifase. o Voorste steunfase. o Zweeffase. o Achterste steunfase. o Achterste zwaaifase.

De meeste gebruikte spiergroepen tijdens het hardlopen zijn:

o Buikspieren. o Onderrugspieren. o Bilspieren. o Bovenbeenspieren. o Achterkant bovenbenen. o Kuiten.

Randvoorwaarden voor een goede looptechniek:

o Voldoende beweeglijkheid van de heupen. o Houding van het bovenlichaam is rechtop of licht naar voren. o Het hoofd dien rustig te worden gehouden. o Harmonie tussen arm en beenbewegingen. o De voeten moeten recht naar voren worden neergezet. o De landing moet plaatsvinden onder het lichaamszwaartepunt. o Optimale strekking in voet, knie en heupgewricht. o Optimale paslengte en pasfrequentie. o Ontspannen bewegen, ook als u vermoeid bent.

21

F. Formuleer nu een SMART doelstelling met een concreet resultaat, zowel op lange als ook op korte termijn.

SMART staat voor:

o Specifiek. o Meetbaar. o Aannemelijk. o Realistisch. o Tijdgebonden.

Trainingsvragen sporter: 1. Een 5 kilometer kunnen hardlopen met de daarbij behorende juiste techniek. 2. Zijn VO2 max vergroten. 3. Spierkracht onderlichaam vergroten. 4. Het gewicht omlaag brengen. 5. Het vetpercentage omlaag brengen. 6. Spiermassa percentage omhoog brengen. Trainingsdoelstellingen sporter:

Hoofddoelstelling: Macro

1. Over een jaar een 10 kilometer kunnen hardlopen met de daarbij behorende juiste techniek, zonder te wandelen en binnen een tijd van 50 minuten.

2. V02 max van 38(gemiddeld) naar 50 (Uitstekend).

3. Toename van kracht in de quadriceps en hamstrings met 100%.

Subdoelstellingen:

Macro

A. Gewicht omlaag brengen met 10 kg.

B. Vetpercentage omlaag brengen van 27% naar 16%.

C. Spiermassa percentage omhoog brengen van 33% naar 44%.

Hoofddoelstelling: Meso

1. Over 16 weken een 5 kilometer kunnen hardlopen met de daarbij behorende juiste techniek, zonder te wandelen en binnen een tijd van 30 minuten.

2. V02 max van 38(gemiddeld) naar 44 (zeer goed).

3. Toename van kracht in de quadriceps en hamstrings met 50%.

Subdoelstellingen: Meso

A. Gewicht omlaag brengen met 5kg.

B. Vetpercentage omlaag brengen van 27% naar 21%.

C. Spiermassa percentage omhoog brengen van 33% naar 38%.

22

G. Geef aan welke methode je gebruikt om te controleren of straks ook de doelstelling behaald is en onderbouw deze.

Submaximaal VO2max test: Wij werken met het TGS-systeem van Technogym, waardoor een test als deze voor het uitvoeren op de klantgebonden sleutel is geladen. Het systeem houdt hierbij direct rekening met de leeftijd van de klant en ook kan het systeem 'zien' welke frequentie deze klant heeft, waardoor er per klant een specifieke test wordt geladen. Voor het testen is het noodzakelijk dat de hartslagband gedragen wordt.

Deze fitnesstest bestaat uit drie fasen:

o Een warming-up fase van 90 seconden (stap 1). o Een testfase van circa 3 minuten in de modaliteit van constante hartslag (stap 2). o Een volgende testfase van circa 4 minuten, in de modaliteit van constante hartslag

met 75% van de theoretische max.H.F (stap 3). o De theoretische H.F.max is 220 - de leeftijd van de klant. o Tijdens de test kan de trainer af en toe even kijken of het goed verloopt, maar

spreekt de sporter zo min mogelijk aan, om zo de uitslag zo min mogelijk te beïnvloeden.

o Alleen de stop toets blijft actief om de test te annuleren. Het is niet mogelijk om de test voor een pauze te onderbreken.

o Wanneer er gedurende 100 sec. geen hartfrequentiesignaal wordt aangegeven, zal de test worden geannuleerd.

o Aan het einde van de test, als voor de cooldown de moeilijkheidsgraad afneemt, lopen de resultaten over de display.

o De test is ten einde en kan worden uitgelezen aan de trainersbalie. Iedereen die heeft deelgenomen aan de fitness/ conditie test krijgt hiervan een uitdraai mee.

Aandachtspunten bij afname fitness/ conditie test

o Controleer voor de test begint of leeftijd, lichaamsgewicht en geslacht correct zijn ingevoerd in het systeem.

o Wanneer men medicijnen gebruikt is de test absoluut niet geschikt. o De conditie test is een moment opname, vertel dit aan de sporter. o Hartslagmeter iets onder de borst aanbrengen en in het midden iets vochtig maken. o Laat de deelnemer op de loopband plaatsnemen. o Er wordt pas gestopt wanneer het toestel dit aangeeft

(met uitzondering dat er ook gestopt wordt als de klant hierom vraagt). o Onderbouw de test en geef een goede motivatie mee. o Vertel dat er over 1 maand weer een test word afgenomen. o Neem de hartslagband weer in.

Doelstellingen test:

o Het cardiovasculair uithoudingsvermogen bepalen. o Een beter inzicht krijgen in de belastbaarheid en zo een trainingsschema opstellen

dat specifiek voor de sporter is bedoeld. De sporter kan zo efficiënter trainen en beter een doelstelling behalen.

o De klant een soort 'steady state' ofwel een vrij constante hartslag laten bereiken.

23

Doelen bij stabilisatie uithoudingsvermogen training ‘periode 1’

o Verbeteren van het spieruithoudingsvermogen o Verbeteren van de stabiliteit in de gewrichten o Verbeteren van de houding o Toename van de neuromusculaire efficiency

Test: Core muscle strength en stability test. Wijze van uitvoering van de test De trainer is verantwoordelijk voor het instrueren van de atleet over de aan te nemen positie in het daarbij behorende stadium. Gedurende de gehele test moet de juiste houding van de rug, nek en het hoofd worden gehandhaafd. Als de sporter niet in staat is om deze positie te behouden, dan dient de test te worden gestopt. Fase 1: De sporter neemt de startpositie aan (zie afbeelding). Zodra de sporter de juiste positie heeft aangenomen start de tijd. De sporter houd deze positie gedurende 30 seconden vast. Fase 2: De sporter lift zijn rechter arm van de grond en strekt hem voor zich uit parallel met de grond. De sporter houdt deze positie gedurende 10 seconden vast. Fase 3: De sporter lift zijn linker arm van de grond en strekt hem voor zich uit parallel met de grond. De sporter houdt deze positie gedurende 10 seconden vast. Fase 4: De sporter lift zijn rechter been van de grond en strekt hem achter zich uit parallel met de grond. De sporter houdt deze positie gedurende 10 seconden vast. Fase 5: De sporter lift zijn linker been van de grond en strekt hem achter zich uit parallel met de grond. De sporter houdt deze positie gedurende 10 seconden vast. Fase 6: De sporter lift zijn linker been en zijn rechter arm van de grond en strekt deze uit parallel met de grond. De sporter houdt deze positie gedurende 10 seconden vast. Fase 7: De sporter lift zijn rechter been en zijn linker arm van de grond en strekt deze uit parallel met de grond. De sporter houdt deze positie gedurende 10 seconden vast. Fase 8: De sporter keert terug in de start positie (fase 1). De sporter houdt deze positie gedurende 30 seconden vast. Fase 9: Einde van de test.

24

De trainer registreert de fase waarin de sporter niet meer in staat is om de juiste lichaamshouding aan te nemen of het moment waarop de sporter niet meer in staat is om verder te gaan met de test. Als de sporter is in staat is om de test te voltooien, betekent dat, dat hij beschikt over een goede core sterkte. Als de kernsterkte slecht is dan zal de romp onnodig bewegen tijdens beweging en daarmee onnodig energie verspillen. Goede core sterkte geeft aan dat de sporter met een hoge efficiëntie kan bewegen. Hieronder staat een borgschaal behorende bij deze test:

Fase Cijfer

Fase 1: 2 Slecht

Fase 2: 3 Matig

Fase 3: 4 Kan beter

Fase 4: 5 Redelijk

Fase 5: 6 Voldoende

Fase 6: 7 Goed

Fase 7: 8 Heel goed

Fase 8: 9 Uitmuntend

Fase 9: 10 Geweldig

___________________________________________________________________________ Doelen bij hypertrofie training ‘periode 2’

o Verbeteren van het stabilisatie uithoudingsvermogen en verbeteren van de kracht van de prime mover.

o Het verbeteren van de totale belastbaarheid. o Verbeteren van de stabiliteit van de gewrichten. o Toename van het vetvrije weefsel (lean body mass). o Bereiken van spierhypertrofie.

Test: Submaximale krachttest Squat Deze submaximale krachttest is ontworpen voor het schatten van de 1-rep squat maximum. Dit wordt beschouwd als een geavanceerde evaluatie voor kracht specifieke doelstellingen. Positie: 1. Laat de sporter met zijn voeten op schouderbreedte staan, met zijn knieën in lijn met de tenen. De lage rug bevindt zich hierbij in een neutrale positie. Beweging: 1. Instrueer de sporter om op te warmen met een lichte weerstand die gemakkelijk kan worden uitgevoerd voor 8 tot 10 herhalingen. 2. Neem 1 minuut rust. 3. Voeg ongeveer 10-20% van het lichaamsgewicht toe en maak 3 tot 5 herhalingen. 4. Neem nu 2 minuten rust. 5. Herhaal de stappen 3 en 4 totdat de sporter niet meer verder komt dan 3 tot 5 herhalingen. 6. Gebruik vervolgens het holtendiagram om te berekenen wat de sporter zijn 1rep maximum is.

25

Doelen bij power training ‘periode 3’

o Verbeteren van de neuronmusculaire efficiency. o Verbeteren van de snelheid waarop de kracht geleverd kan worden. o Verbeteren van de snelkracht.

Test: Snelheid-uithoudingsvermogen Powertraining gaat erom dat de sporter een prikkel krijgt om het vermogen te vergroten. Positie: 1. Laat de sporter met zijn voeten op schouderbreedte staan, met zijn knieën in lijn met de tenen. De lage rug bevindt zich hierbij in een neutrale positie. Beweging: 1. Instrueer de sporter om op te warmen met een lichte weerstand die gemakkelijk kan worden uitgevoerd. 2. Neem 1 minuut rust. 3. Laat de sporter nu zoveel mogelijk herhalingen maken met 50% van zijn 1rm (snelheid-uithoudingsvermogen). Daarbij is het wel belangrijk dat hij de beweging zo snel mogelijk correct uitvoert. Als de uitvoeringssnelheid daalt, betekent dit het einde van de test. __________________________________________________________________________ Doelen bij SAQ training ‘periode 4’

o Het verbeteren van de propriorceptie, het vermogen om krachten te kunnen produceren, af te remmen en dynamisch te stabiliseren tijdens bewegingen met een hoge snelheid.

o Verbeteren van de neuronmusculaire efficiency. o Verbeteren van het rekruteringsvermogen en de coördinatie. o Verbeteren van de snelkracht.

Test: Shark skill test Deze test is ontwikkeld om de beweeglijkheid en neuronmusculaire controle te observeren. Positie: 1. De persoon bevindt zich in het midden van een rooster (gemarkeerde vierkanten op de grond), staan op één been met de handen op de heupen. Beweging: 1. Geef de sporter de instructie om van vierkant naar vierkant te springen in het aangegeven patroon, maar altijd weer terug te keren naar het midden. Blijf consistent met de patronen. 2. Laat de sporter met elk been 1 keer oefenen. 3. De test wordt twee keer uitgevoed met ieder been (4 keer in totaal). 4. Noteer de tijden. 5. Voeg 0,10 seconden toe bij de volgende fouten:

o Het niet springende been raakt de grond. o De handen komen van de heupen af. o De voet wordt geplaatst in het verkeerde vierkant. o De voet wordt niet teruggeplaatst naar het midden.

26

Testresultaten Iedere periode bestond uit één bepaalde specifieke krachttest om te controleren of de doelstelling van die periode behaald is. Verder werd iedere periode het gewicht, vet percentage en spiermassa percentage gemeten. Om de acht weken vond er een submaximale VO2max meting plaats. Periode 1: Core muscle strength en stability test.

Testen, ronde 1 Testen, ronde 2 Verschil in %

Core muscle strength en stability test.

Cijfer: 3 matig Cijfer: 8 heel goed +166,6

Periode 2: Submaximale krachttest squat.


Submaximale krachttest squat.

Gewicht: 50 Gewicht: 85 +70

Periode 3: Snelkracht-uithoudingsvermogen test.


Snelheid-uithoudingsvermogen test.

Herhalingen: 13 Herhalingen: 21 +61,5

Periode 4: Shark skill test.


Shark skill test. Rechts Links

Tijd: 1:02 1:16

Tijd: 0:39 0:45

+37,0 +46,3

27

V02 maximaal test:

Test 1 Test 2 Test 3 Verschil in %

V02 submaximaal test 37 44 49 32,4

Lichaamsgewicht:

Meting 1 Meting 2 Meting 3 Meting 4 Meting 5

Lichaamsgewicht. 97,3 95,1 94,0 92,4 90,8

Vet percentage:


Vetpercentage. 27,4 25,7 23,8 22,6 21,9

Spiermassa percentage:


Spiermassa percentage. 33,0 34,7 37,2 38,5 39,3

Metingen vastgestelde waarden.

Vetpercentage:

Laag. <11,0%

Normaal. 11,0-21,9%

Hoog. 22,0-27,9%

Zeer hoog. >28,0%

Spiermassa percentage:

Laag. <33,1%

Normaal. 33,1-39,1%

Hoog. 39,2-43,8%

Zeer hoog. >43,8%

Testen vastgestelde waarden.

VO2-max:

Erg slecht. <25

Slecht. 25-29

Redelijk. 30-34

Gemiddeld. 35-39

Goed. 40-43

Zeer goed. 44-48

Uitstekend. >48

28

Nu je de doelstellingen voor kortere en langere termijn hebt gesteld, is het belangrijk dit in een totale planning te verwerken. De volgende opdrachten zijn erop gebaseerd dat je aantoont dat je in staat bent een dergelijk planning te maken en dat daaruit verwacht kan worden dat er een zo dicht mogelijk bij het behalen van je doelstelling komt.

A. Omschrijf de plannings/periodiseringstructuur/methode die je gaat gebruiken.

Het plan voor een trainingsjaar wordt ontworpen om zo optimaal mogelijk te presteren, op een aantal van te voren vastgelegde wedstrijden. Zodoende volgt een jaarplan vrij direct uit de wedstrijdkalender. Bij het maken van een planning dient vooral rekening gehouden te worden met de onderliggende periodisering, zowel over het jaar heen, als in een periode en in een enkele training. 7 Ik heb gekozen voor de dubbelperiodisering van Matveyev, omdat deze voornamelijk bedoeld is voor beginnende atleten en veel wordt gebruikt binnen de atletiek. Ook heb ik voor deze periodisering gekozen, omdat we 2 wedstrijden hebben uitgekozen en daarmee dus ook 2 wedstrijdpieken hebben. Dubbel periodiseringmodel van Matveyev:

o Het periodiseringsmodel van Matveyev is voornamelijk bedoeld voor beginnende atleten.

o Dit model beschrijft het trainingsschema voor een periode van 1 jaar. o Het model kan toewerken naar 1 wedstrijdpiek in de zomer periode

(enkel periodisering) of naar 2 wedstrijdpieken, 1 in de winterperiode en 1 in de zomerperiode (dubbel periodisering).

o Verder beschrijft het model hoe er met de omvang en de intensiteit van de diverse trainingselementen moet worden omgegaan.

o Het model behandelt de volgende perioden: Voorbereidingsperiode 1. Voorbereidingsperiode 2. Wedstrijdperiode. Overgangsperiode.

Verder beschrijft het model hoe er gehandeld moet worden ten aanzien van de diverse trainingsmiddelen. Denk hierbij aan omvang en intensiteit van de training, algemene en specifieke trainingselementen.

29

Omvang dubbel periodisering van Matveyev: o Ten aanzien van de omvang kan het volgende verteld worden. In de eerste weken

van voorbereidingsperiode 1 wordt de omvang opgebouwd tot 100%. Gedurende de rest van voorbereidingsperiode 1 blijft deze op een zeer hoog niveau.

o Tot aan het einde van voorbereidingsperiode 2 daalt de omvang tot een niveau van ongeveer 80%.

o In de wedstrijdperiode bedraagt de omvang ongeveer 30-60%, afhankelijk van wanneer de belangrijkste wedstrijd plaatsvindt.

o In de weken voor deze wedstrijd bedraagt de omvang ongeveer 30%. Intensiteit dubbel periodisering van Matveyev:

o Ten aanzien van de intensiteit kan gesteld worden dat deze vanaf het begin van voorbereidingsperiode 1 tot aan het einde van voorbereidingsperiode 2 een verloop zal hebben van ongeveer 50%-75%.

o In de wedstrijdperiode is de intensiteit altijd boven de 80%. o In de laatste weken voor de wedstrijd is de intensiteit minimaal 90%.

Algemene en specifieke trainingselementen:

o Vanaf het begin van voorbereidingsperiode 1, waar veel algemene oefenvormen gehanteerd moeten worden, zullen tijdens het verloop naar de belangrijkste wedstrijd, deze algemene oefenvormen steeds meer wedstrijd specifiek moeten worden.

Trainingsleer en biologische wetmatigheden: Als je (intensief) gaat trainen zal je lichaam gaan reageren op de lichamelijke prikkel die er toegediend wordt en zich daarop gaan aanpassen. Die aanpassing (adaptatie) komt voort uit de homeostase, de neiging van het lichaam om lichaamsfuncties binnen bepaalde grenzen stabiel te houden. Aan het principe van de adaptatie zijn de onderstaande trainingswetten ontleend: 1. Specificiteit 2. Reversibiliteit 3. Optimale belasting 4. Verminderde meeropbrengst 5. Supercompensatie 6. Individualiteit 7. Overload

30

B. Geef schematisch weer hoe de macro planning eruit ziet.

Voorbereiding periode 1.



Wedstrijd periode 1.

Overgangs periode.

Vp 3 x 4 = (12 weken) Wp (4 weken) Op (4 weken)

_________________________________________________________________

C. Onderbouw elke fase/periode die je in je planning hebt gebruikt.

Hieronder volgen de algemene doelen, inhoud en richtlijnen voor krachttrainingen in de verschillende periodes. Voorbereidingsperiode 1:

o Basis uithoudingsvermogen. o Op peil brengen van de belastbaarheid. o Hoog volume. o Lage intensiteit.

Voorbereidingsperiode 2:

o Snelheid uithoudingsvermogen. o Hypertrofie. o Middel hoog volume. o Middel hoge intensiteit.

Voorbereidingsperiode 3:

o Snelheid. o Veelzijdig doelgerichte en specifieke oefeningen. o Laag volume. o Hoge intensiteit.

Wedstrijdperiode:

o Veel wedstrijdspecifieke arbeid. o Het onderhoud van het niveau van de voorbereidingsperiode.

Overgangsperiode: In de overgangsperiode is training niet het belangrijkste. Het is juist de bedoeling dat de sporter volledig kan herstellen en zich zowel fysiek als mentaal weer volledig oplaadt voor de periode erna. Geheel nietsdoen mag natuurlijk niet te lang duren, maar de sporter kan ook in beweging blijven door één of meerde sporten recreatief te beoefenen.

31

D. Geef schematisch weer hoe de meso planning eruit ziet.

VP 1 Stabilisatie.

VP 2 Hypertrofie.

VP 3 Power.

WP 1 SAQ.

Overgangs periode

_________________________________________________________________

E. Onderbouw ook hierin elke fase/periode die je hanteert.

Mijn periodiseringmodel is verdeeld in 4 verschillende opeenvolgende blokken, dit zijn:

o Stabilisatie. (voorbereidingsperiode 1) o Hypertrofie. (voorbereidingsperiode 2) o Power. (voorbereidingsperiode 3) o SAQ. (Wedstrijdperiode)

Blok 1: Stabilisatie Stabilisatie uithoudingsvermogen training. De focus bij deze trainingsvorm ligt bij de toename van het spieruithoudingsvermogen en stabiliteit, terwijl er een optimale communicatie ontwikkeld wordt tussen het zenuwstelsel en het spiersysteem (neuromuscular efficiency). De progressie van de trainingen tijdens dit trainingsblok is gebaseerd op een toename van de propriorceptie. Dit betekent dat de oefeningen moeilijker gemaakt worden door meer uitdaging van het balans en stabilisatie systeem van het lichaam, in plaats van de toename van de weerstand. Stabilisatie training moet gedaan worden voordat men start met kracht en power training. Onderzoek heeft aangetoond dat het niet goed en inefficiënt stabiliseren een negatief effect heeft op de manier waarop kracht geproduceerd wordt door de spieren. Het levert meer stress op in de gewrichten en verhoogt de kans op blessures. Het is ook een uitstekende training voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Door oefeningen te doen in een propriorceptieve uitdagende omgeving (gecontroleerd, onstabiel), wordt het lichaam gedwongen om meer spieren aan te spannen om zichzelf te stabiliseren. Hierdoor worden er meer calorieën verbruikt. Doelen bij stabilisatie uithoudingsvermogen training:

o Verbeteren van het spieruithoudingsvermogen o Verbeteren van de stabiliteit in de gewrichten o Verbeteren van de houding o Toename van de neuromusculaire efficiency

Training strategieën bij stabilisatie uithoudingsvermogen training:

o Training in een onstabiele, maar gecontroleerde omgeving (uitdagende propiorceptieve omgeving)

o Lagere weerstand, veel herhalingen (15-20)

32

Blok 2: Kracht De nadruk ligt hierbij op het behouden van de stabiliserende kracht met een toename van kracht in de prime mover. Onder prime mover verstaan we de spieren die voornamelijk de beweging veroorzaken. In fase 2: Hypertrofie training is het doel om de stabiliserende kracht te verbeteren, terwijl er een toename plaatsvindt van de kracht van de prime mover. Deze twee aanpassingen worden gerealiseerd wanneer twee oefeningen per lichaamsdeel achter elkaar worden gedaan zonder rust (superset), waarbij dezelfde bewegingen in de gewrichten plaatsvinden. Een oefening wordt op de traditionele wijze uitgevoerd in een stabiele omgeving en de ander is een meer geïntegreerde oefening die wordt uitgevoerd in een minder stabiele omgeving. Het principe achter deze methode is dat tijdens de eerste oefening voornamelijk de kracht van de prime mover getraind wordt en dat bij de tweede oefening de nadruk ligt op het trainen van de stabiliserende spieren. Dit zorgt er voor dat men beter in staat is om de houding en de gewrichten te stabiliseren tijdens beweging. Doelen bij hypertrofie training:

o Verbeteren van het stabilisatie uithoudingsvermogen en verbeteren van de kracht van de prime mover.

o Het verbeteren van de totale belastbaarheid. o Verbeteren van de stabiliteit van de gewrichten. o Toename van het vetvrije weefsel (lean body mass). o Bereiken van spierhypertrofie.

Training strategieën bij hypertrofie training:

o Groot trainingsvolume, zware weerstand, gemiddeld tot laag aantal herhalingen (6-12).

o Superset, waarbij 1 traditionele krachtoefening wordt afgewisseld met 1 stabiliserende oefening per lichaamsdeel.

___________________________________________________________________________

Blok 3: Power In dit trainingsblok ontwikkelt men snelheid en power. Dit wordt bereikt met het doorlopen van de volgende trainingsfase: Power Training. In deze trainingsfase wordt een traditionele kracht oefening direct gevolgd (superset) door een power oefening met vergelijkbare bewegingen in dezelfde gewrichten. Hierdoor verbetert men de kracht van de prime mover en de snelheid waarop de kracht gegenereerd wordt. Doelen bij power training:

o Verbeteren van de neuronmusculaire efficiency. o Verbeteren van de snelheid waarop de kracht geleverd kan worden. o Verbeteren van de snelkracht.

33

Blok 4: SAQ De trainingscomponenten snelheid (speed), beweeglijkheid (agility) en reactievermogen (quickness). Afgekort is dit de SAQ training. Onder snelheid (speed) wordt hier de maximale snelheid bedoeld die in een richting plaatsvindt. Onder beweeglijkheid (agility) bedoelt men hier korte explosieve bewegingen waarbij veranderingen van richtingen plaatsvinden. Tenslotte verwijst reactievermogen (quickness) op het vermogen om te reageren op een prikkel (stimulus), door lichaamsbewegingen te veranderen. Doelen bij SAQ training:

o Het verbeteren van de propriorceptie, het vermogen om krachten te kunnen produceren, af te remmen en dynamisch te stabiliseren tijdens bewegingen met een hoge snelheid.

o Verbeteren van de neuronmusculaire efficiency. o Verbeteren van het rekruteringsvermogen en de coördinatie. o Verbeteren van de snelkracht.

___________________________________________________________________________

F. Geef aan met welke personen je in contact bent getreden of welke bronnen of literatuur je geraadpleegd hebt. Om tot deze planning te komen. Geef aan waarom je voor deze aanpak van kennisvergaring hebt gekozen.

Voor deze opdracht ben ik in contact getreden met Thimo Grevengoed. Thimo is fitnessmanager en personal trainer bij Achmea. Wij hebben samen gekeken welke periodisering het beste past bij mijn sporter en met welke zaken je rekening moet houden. Samen kwamen we uit bij de dubbel periodisering van Matjewew. Hierbij is er in plaats van één wedstrijdperiode, sprake van twee wedstrijdperiodes. Deze periodisering wordt met name in de atletiek veel gebruikt. Ik heb gekozen voor deze aanpak van kennisvergaring, omdat Thimo veel ervaring heeft met periodisering van sporters. Hij heeft onder andere wedstrijdzwemmers, voetballers en hockeyers begeleid. Vervolgens ben ik op zoek gegaan naar de benodigde bronnen en literatuur. Hieronder staan de door mij gebruikte bronnen en literatuur voor deze opdracht. o www.hardlooparchief.nl o www.hardlopen.com o www.prorun.nl o www.runinfo.nl o www.run4ever.nl o www.nlcoach.nl o www.knkf.nl o www.atletiekunie.nl

http://www.hardlooparchief.nl/

http://www.hardlopen.com/

http://www.prorun.nl/

http://www.runinfo.nl/

http://www.run4ever.nl/

http://www.nlcoach.nl/

http://www.knkf.nl/

http://www.atletiekunie.nl/

34

Nu je de macroplanning ontwikkeld hebt, is het zaak deze tot een concreet trainingsplan (meso/micro-planning) uit te werken, zodat je daadwerkelijk kunt beginnen met de trainingen. Het plan moet tussen de 1. ½ en 2 maanden duren en op basis van de eerdere periodisering gemaakt worden geef duidelijk aan waar binnen de periodisering dit trainingsprogramma valt.

A. Omschrijf op maximaal 2 A4’s je trainingsprogramma.

Krachttraining periode 1 Tijdens de eerste periode is het de bedoeling om een goede basis te creëren. Dit is enorm belangrijk voor de volgende periodes binnen mijn periodisering. Met name hebben we gewerkt aan zijn core mede, omdat dit het centrum van beweging is binnen het menselijk lichaam. Ook hebben we dit gedaan in verband met zijn versleten tussenwervels. De eerste periode kende een hoog volume en een lage intensiteit. We gingen tijdens deze periode bezig met stabiliteit oefeningen, zodat er meerdere spiergroepen tegelijk werden aangesproken. We begonnen eerst in een redelijk stabiele omgeving in verband met veiligheid en de geringe belastbaarheid van mijn sporter. Dit wist ik, doordat we in het begin van deze periode de ‘Core muscle strength en stability test’ hadden uitgevoerd. Als mijn sporter de oefeningen technisch juist kon uitvoeren maakten we de oefening steeds iets onstabieler. Hierdoor nam de moeilijkheidsgraad gelijk toe. Als core oefeningen deden we onder andere de plank, side plank en de superman. We trainden tijdens deze periode het gehele lichaam, mede omdat mijn sporter wou afvallen. Krachttraining periode 2 Tijdens de tweede periode was het de bedoeling om verder te gaan met de in de eerste periode gelegde basis. Zo bleven de oefeningen voor de core behouden, alleen werden er differentiaties aangebracht in de proprioceptieve omgeving. Tijdens deze tweede periode zijn we aan de slag gegaan met supersets. Hierbij wordt eerst de kracht van de grote spiergroepen getraind en vervolgens de daarom heen liggende stabiliserende spieren. De bedoeling hiervan was dat mijn sporter zich er bewuster van zou worden hoe hij de houding van zijn gewrichten beter kan stabiliseren tijdens het hardlopen. De trainingen werden gekenmerkt door een middel hoog volume en een middel hoge intensiteit. Hierbij was het de bedoeling om mijn sporter zijn spiermassa te laten toenemen. Maar wat voor een soort supersets moet je je nou voorstellen bij deze periode? Hier volgen enkele voorbeelden van de door ons gemaakte combinaties. Barbell squat gevolgd door een squat op de bosu bal of een deadlift gevolgd door een leg curl op de welness bal. Ook tijdens deze periode trainden we het hele lichaam.

35

Hardlopen periode 1+2 Tijdens de eerste en tweede periode liepen we in totaal drie keer per week hard. Dit was mogelijk, omdat mijn sporter in de voorafgaande periode in totaal 2 keer per week hardliep en hier een goede basisconditie had opgebouwd. Ik heb hierbij voor de volgende trainingsmethodes gekozen: intensieve interval kort, extensieve/intensieve interval middel, extensieve duurloop. Intensieve interval kort: bedoeld om snelheid-uithoudingsvermogen te doen toenemen. Opbouw: 5x100mr, 10x100m, 10x150m, 10x200m, 10x250m, 10x300m, 10x350m, 10x400m Snelheid: 9,0km per uur langzaam opbouwen naar 10,0km en in periode 2 naar 11,0km In/extensieve interval midden: bedoeld voor het anaërobe en aërobe uithoudingsvermogen. Opbouw: Wisselend per week qua series en tijden. Snelheid: Varieert de sporter dit zelf laten ervaren. Duurloop: bedoeld voor het aërobe uithoudingsvermogen. Opbouw: 2000m, 2300m, 2600m, 2900m 3200mr, 3500mr, 3800m, 4100m. Snelheid: 8,0km per uur langzaam opbouwen naar 8,5km en in periode 2 naar 9,0km. Looptechniek periode 1 + 2 In de eerste 2 fases hebben we vooral aandacht besteed aan de randvoorwaarden voor een goede looptechniek, hierin kwamen de volgende punten aan bod.

1. Voldoende beweeglijkheid van de heupen. 2. De houding van het bovenlichaam moet rechtop zijn of licht naar voren. 3. Het hoofd dient rustig te worden gehouden. 4. Harmonie tussen arm en beenbewegingen. 5. De voeten moeten recht naar voren worden neergezet, waarbij in principe de

buitenkant van de middenvoet het eerste op de grond komt. 6. De landing van de voet moet plaatsvinden in of nabij de loodrechte projectie van het

algemene lichaamszwaartepunt. Dan wordt pas een ‘rollende pas’ ontwikkeld. 7. Remming in de voorste steunfase moet zoveel mogelijk worden vermeden. 8. Optimale strekking in voet, knie en heupgewricht. 9. Tijdens de afzet in de achterste steunfase moet de krachtsinzet in de

bewegingsrichting plaatsvinden. 10. Afhankelijk van de loopsnelheid is er variatie in de verhouding van paslengte en

pasfrequentie. 11. Ontspannen bewegen, ook als u vermoeid bent.

Ook bestonden de looptrainingen altijd uit een aantal vaste loopscholing oefeningen zoals: dribbelen, combinatie van wandelen en huppelen, dribbelen in combinatie met armzwaai, zijwaartse galop, kruispas, triplings en skippings.

36

B. Geef een totale onderbouwing van de opzet en de inhoud van de gemaakte trainingsprogramma’s.

Trainingsschema week: 1-4 Bij dit trainingsschema draait het allemaal om stabiliteit uithoudingsvermogen. De focus bij deze trainingsvorm ligt bij de toename van het spieruithoudingsvermogen en stabiliteit, terwijl er een optimale communicatie ontwikkeld wordt tussen het zenuwstelsel en het spiersysteem (neuromuscular efficiency). De progressie van de trainingen tijdens dit trainingsblok is gebaseerd op een toename van de propriorceptie. Dit betekent dat de oefeningen moeilijker gemaakt worden, door meer uitdaging van het balans en stabilisatie systeem van het lichaam, in plaats van de toename van de weerstand. Onderzoek heeft aangetoond dat het niet goed en inefficiënt stabiliseren een negatief effect heeft op de manier waarop kracht geproduceerd wordt door de spieren. Het levert meer stress op in de gewrichten en verhoogt de kans op blessures. Het is ook een uitstekende training voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Door oefeningen te doen in een propriorceptieve uitdagende omgeving (gecontroleerd, onstabiel), wordt het lichaam gedwongen om meer spieren aan te spannen om zichzelf te stabiliseren. Hierdoor worden er meer calorieën verbruikt. Trainingsschema week: 5-8 De nadruk ligt hierbij op het behouden van de stabiliserende kracht met een toename van kracht in de prime mover. Onder prime mover verstaan we de spieren die voornamelijk de beweging veroorzaken. Hypertrofie training is het doel om de stabiliserende kracht te verbeteren, terwijl er een toename plaatsvindt van de kracht van de prime mover. Deze twee aanpassingen worden gerealiseerd wanneer twee oefeningen per lichaamsdeel achter elkaar worden gedaan zonder rust (superset), waarbij dezelfde bewegingen in de gewrichten plaatsvinden. Een oefening wordt op de traditionele wijze uitgevoerd in een stabiele omgeving en de ander is een meer geïntegreerde oefening die wordt uitgevoerd in een minder stabiele omgeving. Het principe achter deze methode is dat tijdens de eerste oefening voornamelijk de kracht van de prime mover getraind wordt en dat bij de tweede oefening de nadruk ligt op het trainen van de stabiliserende spieren. Dit zorgt er voor dat men beter in staat is om de houding en de gewrichten te stabiliseren tijdens beweging. ___________________________________________________________________________

C. Geef een uitwerking op een ‘les voorbereiding formulier’ uit elke week van je trainingsprogramma. Het mag hier niet gaan om een repeterende training.

Voor de lesvoorbereidingen zie de bijlagen.

37

Je gaat nu het uitgewerkte trainingsprogramma daadwerkelijk aanbieden en begeleiden. De volgende opdrachten dienen tijdens het uitvoeren steeds bijgehouden en bijgewerkt te worden.

Geef na elke training een korte omschrijving van de volgende zaken:

A. Hoe was de fysieke gesteldheid van je deelnemer.

Voor deze opdracht maak ik gebruik van een borgschaal. Zodat, (naam) na iedere training kan aangeven hoe hij de training heeft ervaren.

Fysiek Gewaarwording

1 Geen gevoel van vermoeidheid. Makkelijke training.

2 Zeer, zeer licht. Makkelijke training.

3 Zeer licht. Makkelijke training.

4 Licht. Makkelijke training.

5 Normaal, goed vol te houden. Goed te doen.

6 Ietwat zwaar. Goed te doen.

7 Zwaar. Zwaar maar vol gehouden.

8 Zeer zwaar. Moeizaam, volgehouden.

9 Extreem zwaar. Moeizaam, zware training.

10 Maximaal. Moeilijke training bijna niet vol te houden.

_________________________________________________________________

B. Hoe is de training in totaliteit verlopen. Deze deelvraag wordt ook verwerkt op de volgende bladzijden. Ik wil dit per trainingsdag evalueren doormiddel van een beoordeling in één van de volgende categorieën. De zijn: Matig, Kan beter, Voldoende, Goed, Heel Goed, Uitmuntend en Geweldig. _________________________________________________________________

C. Hoe is de training op specifieke punten verlopen. Deze deelvraag wordt ook verwerkt op de volgende bladzijde. Als je het over specifieke punten hebt moet je denken aan onder andere de volgende punten: Intensiteit, Omvang, Techniek, en inzet tijdens de trainingen.

38

Maandag: 13-02-2012 Week 1

A. Cijfer 7 ‘Zwaar’.

B. Beoordeling ‘Kan beter’.

C. Techniek van de nieuwe oefeningen - Intensiteit ++ Omvang van de training - Inzet van (naam) was ++

Woensdag: 15-02-2012 Week 1


B. Beoordeling ‘Goed’.

C. Techniek van de oefeningen -/+. Intensiteit ++. Omvang van de training +/-. Inzet van (naam) was +.

Vrijdag: 17-02-2012 Week 1

A. Cijfer 6 ‘Ietwat zwaar’.

B. Beoordeling ‘Heel Goed’.

C. Techniek van de oefeningen +. Intensiteit +. Omvang van de training +. Inzet van (naam) was ++.


A. Cijfer 8 ‘Zeer zwaar’.


C. Techniek van de oefeningen +. Intensiteit ++. Omvang van de training +. Inzet van (naam) was ++.



B. Beoordeling ‘Voldoende’.

C. Techniek van de oefeningen ++. Intensiteit +/-. Omvang van de training +. Inzet van (naam) was +.




C. Techniek van de oefeningen ++. Intensiteit ++. Omvang van de training ++. Inzet van (naam) was ++.

39




C. Techniek van de oefeningen +. Intensiteit ++. Omvang van de training +. Inzet van (naam) was ++.




C. Techniek van de oefeningen ++. Intensiteit +. Omvang van de training ++. Inzet van (naam) was ++.




C. Techniek van de oefeningen ++. Intensiteit +. Omvang van de training ++. Inzet van (naam) was +.


A. Cijfer 9 ‘Extreem zwaar’.

B. Beoordeling ‘Heel goed’.

C. Techniek van de oefeningen ++. Intensiteit ++. Omvang van de training +. Inzet van (naam) was ++.


A. Cijfer 7 ‘Zwaar maar volgehouden’.


C. Techniek van de oefeningen ++. Intensiteit +/-. Omvang van de training ++. Inzet van (naam) was +.



B. Beoordeling ‘Uitmuntend’.


40




C. Techniek van de nieuwe oefeningen +. Intensiteit +. Omvang van de training -. Inzet van (naam) was ++.

Woensdag:14-03-2012 Week 5



C. Techniek van de oefeningen +. Intensiteit +. Omvang van de training +/-. Inzet van (naam) was +.








C. Techniek van de oefeningen ++. Intensiteit ++. Omvang van de training +/-. Inzet van (naam) was +.


A. Cijfer 7 ‘Zwaar maar volgehouden’.


C. Techniek van de oefeningen ++. Intensiteit +. Omvang van de training +. Inzet van (naam) was +.





41








C. Techniek van de oefeningen ++. Intensiteit +. Omvang van de training +. Inzet van (naam) was ++.




C. Techniek van de oefeningen ++. Intensiteit ++. Omvang van de training +. Inzet van (naam) was +.







B. Beoordeling ‘Uitmuntend’.

C. Techniek van de oefeningen ++. Intensiteit +. Omvang van de training +. Inzet van (naam) was ++.




C. Techniek van de oefeningen +. Intensiteit ++. Omvang van de training +. Inzet van (naam) was +.

42

D. Hoe was de samenwerking tussen de deelnemer en jou? Waar ben je op dit vlak tegenaan gelopen.

De samenwerking tussen mij en (naam) verliep goed. We kenden elkaar al enige tijd, alleen had ik hem nog nooit op zo’n intensieve manier begeleid. Dit was aan het begin even onwennig ,omdat ik zelf geen ervaring had met het geven van personal training. Tijdens de eerste voorbereidingsperiode was het dus ook vooral een gewenningsperiode voor (naam) als deelnemer en voor mij als trainer. Je zag na de eerste voorbereidingsperiode dat we steeds meer een klik kregen en alles bespreekbaar was. (naam) had aan het begin vrij weinig zelfvertrouwen, maar dit zag je iedere week groeien. Dit kwam doordat we ook een deel van de trainingen aan motivatie besteedden en omdat de testen en metingen goed uitpakten. Eigenlijk kan ik verder geen punten noemen waar ik op dit vlak ben tegen aan gelopen. _________________________________________________________________

E. Welke items heb je aangepast en hoe ten opzichte van het trainingsprogramma.

De volgende items heb ik tijdens voorbereidingsperiode 1 aangepast:

o Het aantal herhalingen en series heb ik aangepast van 2x15, 2x20, 3x15 en 3x20. o Hiermee nam ook steeds de omvang van de trainingen toe. o Ook nam iedere week de moeilijkheidsgraad toe door aanpassingen van de

oefeningen. De volgende items heb ik tijdens voorbereidingsperiode 2 aangepast:

o Het aantal herhalingen paste ik wekelijks aan van 2x12, 2x10, 2x8 en 2x6 o Hiermee nam ook steeds de omvang van de trainingen af. o Ik heb gekozen voor supersets. o Ook nam iedere week de intensiteit van de oefeningen toe.

_________________________________________________________________

F. Onderbouw de weergegeven items. Het aantal herhalingen heb ik aangepast om een nieuwe prikkel te geven tijdens de training. Ook wou ik er hiermee voor zorgen dat er een geleidelijke opbouw plaatsvond. Ook zag je met de toename van het aantal series en herhalingen dat we ons meer gingen richten op krachtuithoudingsvermogen. Ik heb gekozen voor oefeningen in een propriorceptieve omgeving om een positieve verandering van de lichaamssamenstelling teweeg te brengen. Ik heb in voorbereidingsperiode twee gekozen voor trainingen gericht op hypertrofie. Dit alles om zijn spiermassa te vergroten, waardoor zijn verbranding in rust zal toenemen. Wat weer als gevolg heeft dat zijn spiermassa percentage toeneemt en zijn vetpercentage verder afneemt. Dit heeft weer tot gevolg dat hij efficiënter zal gaan lopen.

43

G. Geef aan wat je hebt aangepast in je manier van begeleiding gedurende

het uitvoeren van het trainingsprogramma. Ik ben in de loop van de weken (naam) steeds intensiever gaan begeleiden. In het begin was ik wat afstandelijker en meer bezig met het bedenken van de trainingen, voordoen van de oefeningen en het controleren op de juiste uitvoering. Gedurende het training programma ben ik ook steeds meer gaan functioneren als coach. Dit is echt een rol waar ik verder in moest groeien. Ik probeerde tijdens de trainingen (naam) aan te moedigen, oefeningen mee te doen, zijn herhalingen mee te tellen, technische aanwijzingen te geven en hem er echt door heen te slepen als hij het moeilijk had. Ik denk dat een fitnesstrainer B uiteindelijk ook over deze kwaliteiten moet beschikken. De sporter komt namelijk bij jou om zijn doelstellingen te behalen, omdat hij deze alleen niet kan bewerkstelligen. _________________________________________________________________

H. Omschrijf je leermomenten tijdens het uitvoeren van het totale trainingsprogramma.

Tijdens de trainingen zelf heb ik de volgende leermomenten ervaren:

o Het is belangrijk dat als je een oefening voordoet dat je eigenuitvoering echt 100% is. Dus dat je de oefening voordoet zoals jij hem graag wilt zien. Dan mag je hopen dat de uitvoering van de sporter op zijn minst 80% is. Is dit niet het geval dan voert de sporter de oefening ook minder uit.

o Sporters hebben er belang bij dat jij als personal trainer op de juiste momenten de juiste dingen zegt waardoor ze een extra motivatie krijgen om door te gaan.

o Vraag altijd naar de gesteldheid van je klant en pas hier je trainingen op aan. o Zorg ervoor dat de omvang van een training niet te lang wordt. Hierdoor neemt de

kwaliteit van de training af en dit wil je als trainer natuurlijk niet. Zorg ervoor dat je tijdens de trainingen de belasting geleidelijk opbouwt. Dit alles met de achterliggende gedachte dat blessures voorkomen worden en dat de sporter niet gedemotiveerd raakt.

_________________________________________________________________

I. Geef aan met welke personen je tijdens de uitvoering van dit trainingsprogramma contact hebt onderhouden en welke relaties deze met de fitnessdeelnemer hebben.

Tijdens de uitvoering van het trainingsprogramma heb ik contact onderhouden met Thimo Grevengoed. Hij begeleidt mij met het maken van mijn scriptie voor Fitvak B. Mijn sporter en Thimo kennen elkaar al enige tijd door deelname aan verschillende groepslessen. Eenmaal per week heb ik overleg met Thimo over de stand van zaken betreffende mijn scriptie, theorie en praktijk van Fitvak B. Thimo houdt mij hiermee scherp en biedt mij nieuwe inzichten.

44

Tijdens het begeleiden van een fitnessdeelnemer word je als fitnessinstructeur altijd geconfronteerd met bij- en nevenzaken buiten het pure bewegingsaspect om. Toch is het van het grootste belang ook hiermee de sporter te kunnen ondersteunen, omdat het veelal een direct verband heeft met het behalen van jullie omschreven doelstelling.

A. Geef aan op welke andere aspecten van je casus je hebt moeten verdiepen.

Voor deze opdracht heb ik me in de volgende aspecten verdiept:

o Versleten tussenwervels. o Motivatie. o Voeding.

In opdracht 1 staat een uitgebreide omschrijving over versleten tussenwervels. In de bijlage van deze opdracht vind je een uitwerking van de aspecten motivatie en voeding. Motivatie is een belangrijk aspect ,omdat (naam) op het moment intensief wordt begeleid door mij. Maar als dit op een gegeven moment ophoudt staat hij er weer alleen voor. Het is belangrijk dat hij dan gemotiveerd blijft, hiermee wou ik hem graag proberen te helpen. Ook was één van (naam) zijn subdoelstellingen dat hij 5kg wou afvallen. Hierbij draait het om sporten, maar nog veel belangrijker is de voeding. We hebben er samen voor gekozen om geen dieet te gaan volgen. Maar ons gewoon te gaan houden aan de schijf van 5 en te leren om bewuste keuzes te maken voor de producten die je dagelijks eet. _________________________________________________________________

B. Geef aan met welke personen je in contact bent getreden om jezelf in dit onderwerp te verdiepen en welke relatie deze met de fitnessdeelnemer hebben.

Voor de opdracht ben ik in contact getreden met Gerard, de vriend van (naam). Omdat Gerard momenteel werkloos is en een studie volgt, zorgt hij er thuis voor dat er gekookt wordt en dat de boodschappen worden gedaan. Als (naam) echt wat met zijn voeding wil gaan doen moet Gerard er voor zorgen dat de juiste producten in huis worden gehaald en dat (naam) zijn voedingspatroon verandert. Gerard wou hier graag aan mee werken ,omdat hij zelf ook enkele kilo’s wil afvallen. Verder heb ik gebruik gemaakt van een boek van ‘Marianne van der Sluis’ met de titel ‘zo motiveer je jezelf om te gaan en te blijven sporten’. Uit dit boek heb ik enkele opdrachten met (naam) uitgevoerd om (naam) bewust te maken van zijn leefpatroon.

45

C. Geef een uitwerking van deze aspecten en benantwoord daarvoor de volgende vragen. Voor welk onderwerp werk je de onderstaande opdrachten uit? Geef een omschrijving wat je exact aan de verdieping op dit onderwerp hebt gedaan.

Motivatie Motivatie om te sporten is niet iets wat iedereen is aangeboren. Het is ook niet één simpele eigenschap, maar eerder een samenspel van verschillende factoren als: wensen, voornemens, doelen, energie, kennis, discipline en de handigheid om eigen valkuilen te vermijden. Als drijvende krachten om te gaan sporten kunnen we onderscheiden:

o De zin om te gaan. o De wil om doelen te bereiken. o Het verlangen naar beloning. o Een gemaakte afspraak nakomen.

Dit zijn de drijvende krachten die ervoor zorgen dat je in eerste instantie gaat sporten. Echter, vaak zijn de drijvende krachten alleen niet voldoende om ook te blijven sporten. In dit boek vind je het ‘gereedschap’ waarmee je aan je eigen motivatie kunt werken. Je krijgt inzicht in welke obstakels je uit de weg kunt ruimen en hoe je de verschillende drijvende krachten kunt vergroten. Drie stappen die samen een basis vormen voor goed gefundeerde motivatie: Stap 1: Heel goed beseffen waarom je wilt gaan sporten, wat je wilt bereiken en hoe belangrijk dat voor je is. Stap 2: Jezelf verbinden aan de doelen die je wilt bereiken. Stap 3: Hanteren van de juiste strategie. Motiveer jezelf in drie stappen: Stap 1: Bepaal het doel en het belang van het doel. Stap 2: Verbind jezelf met het doel. Stap 3: Hanteer de juiste strategie.

Stap 1: Bepaal het doel en het belang van het doel: Heel belangrijk is het om goed te weten waarom je gaat sporten. Dit zal je helpen op het moment dat je het moeilijker hebt om gemotiveerd te blijven. Stel jezelf de volgende vragen: Waarom ga ik sporten en welke doelen wil ik bereiken? Hoe belangrijk is het voor mij om deze doelen te bereiken? Waarom ga je sporten? Er zijn veel voordelen verbonden aan een actievere levensstijl. Deze voordelen liggen in eerste instantie op het gebied van lichamelijke gezondheid, je fit voelen. Maar zeker ook op het mentale vlak zijn er een aantal voordelen.

46

Lichamelijke voordelen:

o Bloeddrukdaling. o Betere nachtrust. o Betere ontspanning. o Betere weerstand. o Betere stofwisseling. o Meer spierkracht. o Goede conditie. o Mooier lichaam. o Slanker figuur.

Mentale voordelen:

o Sterkere uitstraling. o Even nergens aan denken. o Lekker in je vel zitten. o Weerbaarder worden. o Trots op jezelf zijn.

Welke doelen stel je? Als je je motivatie om te sporten wilt versterken, helpt het om duidelijke, goed omschreven en haalbare doelen te stellen. Het helpt wanneer je heel helder voor ogen hebt waarom je gaat sporten. Persoonlijke doelen om te sporten vallen binnen één of meer van de volgende categorieën:

o Cosmetisch. o Gezondheid. o Sportief.

Hoe belangrijk is het halen van je doelen voor jou? Wanneer je start met sporten ben je meestal behoorlijk gemotiveerd om je doelen te bereiken. Maar hoe belangrijk is het nou echt voor je? Je wilt het graag. Is dat voldoende wanneer er ook andere dingen zijn die je graag wilt en die zo ‘concurreren’ met jouw tijdsbesteding? Het is goed om te bewust te kiezen waar jij je vrij in te delen tijd aan besteedt. Dit kun je pas doen wanneer je weet welke waarde elke activiteit voor jou heeft. Door het doen van de volgende oefening krijg je inzicht in de verhouding tussen hoeveel tijd je aan iets besteedt en hoe belangrijk deze activiteit voor jou is.

Activiteit: Doel: Belang/Cijfer: Uur/Week: Ideaal Uur/Week:

47

Kijk nu eens rustig naar wat je hebt ingevuld, wat valt je op? Komt de mate van belangrijkheid overeen met het aantal uren die je in die activiteit steekt? Zijn er misschien dingen die heel belangrijk voor jou zijn, maar waar je maar weinig tijd aan besteed en omgekeerd, zaken die niet zo belangrijk voor je zijn, maar waar je vele uren aan besteedt? Kan het zo zijn dat je doelen wat betreft je eigen gezondheid misschien ondersneeuwen door minder belangrijke tijdrovende zaken? Je kunt nu de laatste kolom gebruiken om bij iedere activiteit in te vullen hoeveel uren je aan iedere activiteit zou willen besteden, zo dat ze voor jou passend en haalbaar zijn. Kun jij je leven zo inrichten dat alles wat voor jou belangrijk is, ook tot zijn recht komt? Het komt veel voor dat mensen stoppen met sporten, omdat ze vinden dat ze er geen tijd voor hebben. Wanneer je beseft hoe belangrijk het voor jou is, word je je er hopelijk bewust van dat sporten iets is om tijd voor te maken. Stap 2: Verbind jezelf met het doel: Nu je voor jezelf duidelijk voor ogen hebt waarom je gaat sporten en wat je wilt bereiken is de volgende stap trouw te zijn aan deze doelen. Om dit te versterken, is het van belang dat je de juiste instelling (mindset) hebt, afspraken met jezelf maakt en discipline beoefent. Mindset, de juiste benadering: Waar je op uit bent, wanneer je wilt gaan en blijven trainen, is een gedragsverandering. Het is de bedoeling dat trainen bij je leven gaat horen. Met andere woorden: het moet een gewoonte worden. Jezelf motiveren wordt moeilijker naarmate het doel dat je wilt bereiken verder af ligt van je huidige situatie. Wanneer het doel vlakbij ligt is de beloning die je krijgt, doordat het doel gehaald, is ook vlakbij. Het is een relatief kleine moeite ten opzichte van doelen die je kunt bereiken na veel inspanning en geduld. Dit is ook de reden dat mensen geneigd zijn om een zogenaamd crashdieet te volgen als ze een aantal kilo’s kwijt willen. Mensen kiezen er eerder voor om vijf dagen lang heel hard te moeten werken voor een snel resultaat, dan dat ze ervoor kiezen om hetzelfde gewicht kwijt te raken op een rustige manier in een langere periode, door een nieuwe gewoonte aan te leren. Het lijkt namelijk zo makkelijk om in een keer klaar te zijn, maar het werkt niet goed. Wanneer we symptomen willen veranderen, zullen we de oorzaak ervan moeten beïnvloeden. De oorzaak van het overgewicht ligt meestal in een verkeerde gewoonte en die is na vijf dagen zwoegen niet veranderd. De juiste benadering voor het creëren van een nieuwe gewoonte is er een van een lange adem, geduld en doorzetten. Neem de beslissing: Kijk naar het doel dat je hebt geformuleerd en neem de beslissing dat je er aan gaat werken en dat je het gaat halen. Neem dit niet te lichtzinnig op, het is goed om heel bewust te werken aan een doel dat voor jou belangrijk is. Dit zal een aanpassing inhouden. Aan het dagelijks patroon van je leven wordt het sporten toegevoegd. Houd van je doelen: Formuleer de doelen die je wilt bereiken, schrijf ze op en hang ze op een zichtbare plaats. Het is goed om te proberen van je doelen te gaan ‘houden’, een positief gevoel bij een doel geeft veel energie om dat doel te bereiken.

48

Doelen levend houden: Het doel dat je voor jezelf hebt gesteld moet je als het ware levend houden. Ook als het even iets minder gaat en het er op lijkt dat je, je doelen niet haalt, is het belangrijk om helder voor ogen te houden wat je wilt bereiken en waarvoor je, je geduld en doorzettingsvermogen inzet. Afspraken met jezelf: We gaan ervan uit dat je graag je doelen wilt bereiken. Het helpt om je voornemens nu om te zetten in echte afspraken met jezelf. Het is handig als je hier een tijdsplanning voor maakt, bijvoorbeeld in je agenda. Zo kun je eerst een tijdje aan de hand van een rooster kijken hoe je uitkomt met je tijd. In eerste instantie moet je je niet laten verleiden om van je voornemens af te stappen, je krijgt dan namelijk niet de kans om een nieuwe gewoonte op te bouwen. Probeer je daarom vooral de eerste tijd heel strikt aan de voorgenomen tijden te houden. Wanneer je dat doet zal het gaan sporten een gewoonte worden. Pas daarna kun je wat flexibeler worden en afwijken van je rooster wanneer er dingen spontaan op je pad komen. Het is erg belangrijk om je aan je afspraken met jezelf te houden en om regelmatig te evalueren hoe het trainen je bevalt. Bepaal het moment waarop je het proces gaat evalueren. Wanneer je net begint met trainen evalueer je na een maand voor de eerste keer. Dit is een goed moment om eventueel wat bij te stellen. Schrijf de datum in je agenda en neem de tijd om er op dat moment serieus naar te kijken. Op het moment van evaluatie kun je jezelf de vraag stellen of je plezier beleeft aan het sporten, of je er baat bij hebt, of je conditie verbetert en of je de vooruitgang boekt die jij voor ogen hebt. Dit is het moment om, als je er niet veel plezier aan beleeft, te kijken hoe je je programma kunt aanpassen zodat er meer activiteiten in voorkomen die je leuk vindt. Bijvoorbeeld meer of juist minder groepsfitnessprogramma’s, meer oefeningen voor spierversteviging of juist meer oefeningen voor conditieverbetering, een andere route lopen of fietsen of meer intervaltrainingen in plaats van duurtrainingen. Ook evalueer je dan of het aantal trainingen in de week je bevalt. Misschien wil je naar één of juist drie keer per week trainingen in plaats van twee keer. Vlak voordat je gaat sporten is het niet verstandig om je af te vragen of je wel zin hebt om te gaan. Zin hebben om te gaan is niet zo belangrijk op dat moment. Je hebt met jezelf afgesproken om te gaan sporten, omdat je weet hoe belangrijk het voor jou is om je doelen te bereiken. Discipline: Een gewoonte ontstaat door herhaling van gedrag. Om een nieuwe gewoonte te ontwikkelen zul je het gewenste gedrag, in dit geval gaan trainen, eerst moeten opnemen in je dagelijks leven. Als je dit een tijdje volhoudt, wordt het trainen vanzelfsprekender en na verloop van tijd wordt het een gewoonte. In het begin is dat zeker nog niet het geval en om ervoor te zorgen dat je aan voldoende herhalingen komt, zul je discipline moeten beoefenen. Nu denk je misschien: ‘discipline? Dat is niets voor mij, ik heb geen discipline’. Bijna iedereen is in staat om op basis van discipline bepaalde handelingen uit te voeren. Zo is het met sporten ook. De beslissing dat je gaat sporten heb je al genomen. Verder hoef je alleen maar te plannen en uit te voeren. Dit is alles. Discipline heeft niets te maken met alle gedachtenprocessen om er onderuit te komen. Je moet het gewoon doen, niet nadenken.

49

Stap 3: Hanteer de juiste strategie: Je weet nu waarom je aan het sporten bent, je hebt met jezelf ook afspraken gemaakt over hoe vaak je zult gaan en over de beoogde doelen van het sporten. Nu is het zaak om een strategie uit te stippelen, die er toe leidt dat je je doelen bereikt. De vuistregel is: zet alles in wat je ondersteunt om je doelen te bereiken en probeer alles wat je er van af houdt te vermijden. Voor het uitstippelen van de juiste strategie zijn de volgende ingrediënten van belang: een positieve benadering, het stellen van goed omschreven haalbare doelen, het omzeilen van jouw valkuilen, het in beweging komen en het samen sporten. Goed omschreven haalbare doelen stellen: Breek een ‘groot’ doel op in kleine stapjes. Op deze manier kun je beter bijhouden of je op de goede weg bent. Je ziet de resultaten en de vooruitgang. Dit zal je stimuleren om door te zetten. Wanneer je het resultaat ziet van alle kleinere doelen die je bereikt, ben je extra gemotiveerd om op dezelfde manier door te gaan en raak je niet ontmoedigd door de te grote uitdaging die voor je ligt. Iedere lange reis begint bij de eerste stap. Zolang je rustig doorstapt kom je er vanzelf. Wanneer je voor jezelf een einddoel hebt geformuleerd en op papier hebt gezet, dan is de volgende stap om de weg ernaartoe uit te gaan stippelen. Neem nu de tijd om voor jezelf heel precies op te schrijven wat je wilt bereiken. Formuleer een of meer einddoelen en formuleer ook kleinere doelen, mijlpalen die je tussentijds wilt bereiken.

Let op dat de doelen die je stelt haalbaar zijn. Een doel moet niet te moeilijk en ook niet te makkelijk te behalen zijn, alleen dan vormt het een uitdaging. Houd de vooruitgang bij en schrijf het allemaal op! Op de momenten dat je het moeilijk hebt om jezelf te motiveren is het goed om even terug te kunnen kijken op wat je tot nu toe al hebt bereikt.

Er zijn nogal wat valkuilen waar je in terecht kunt komen als je van plan bent om regelmatig te gaan sporten. Vul om een beter beeld te krijgen van waar voor jou persoonlijk de risico’s liggen, de valkuilenvragenlijst in. De vragenlijst is een opsomming van allemaal mogelijke redenen waardoor je besluit niet te gaan sporten. Per persoon verschilt het waarvoor iemand gevoelig is. De een gaat voor de bijl als er verleidingen op het sociale vlak liggen, de ander is eerder geneigd niet te gaan wanneer hij niet lekker in zijn vel zit. De uitslag van de vragenlijst laat zien waar voor jou de risico’s liggen qua valkuilen die we hier onderscheiden zijn: verleidingen, externe omstandigheden, lichamelijke factoren en emotionele factoren.

50

Voeding ‘De Schijf van Vijf’: De Schijf van Vijf is een hulpmiddel dat in een oogopslag laat zien hoe je gezond kunt eten. Gezond eten levert de voedingsstoffen die nodig zijn om het lichaam gezond te houden. Elk voedingsmiddel bevat verschillende voedingsstoffen in wisselende hoeveelheden. Door gevarieerd te eten, is de kans het grootst dat je voldoende van alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Eten uit alle vakken van de Schijf van Vijf, is hierbij een goed uitgangspunt. Gezond eten vormt samen met voldoende bewegen de basis voor een gezond gewicht en lichaam. Dat zorgt weer voor een kleinere kans op chronische ziekten, zoals hart en vaatziekten, diabetes en enkele vormen van kanker. Groente en fruit Dit vak omvat alle soorten groente en fruit. Deze producten helpen je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals vitamine C, vitamine A, foliumzuur, vezels en kalium.

o Door elke dag voldoende groente en fruit te eten, verklein je het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.

o Groente en fruit helpen de bloeddruk te verbeteren. o Groente en fruit bevatten relatief weinig calorieën. o De vezels uit groente en fruit zorgen voor een voldaan gevoel, helpen je op gewicht

te blijven, en zorgen voor een goede stoelgang.

Varieer zo veel mogelijk tussen verschillende soorten groenten en fruit. Op die manier krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. _________________________________________________________________

Brood, granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten Dit vak omvat brood, ontbijtgranen, aardappelen, peulvruchten en graanproducten, zoals rijst en pasta. Deze producten helpen je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals koolhydraten, eiwitten, vezels, vitamines-B, calcium en ijzer.

o Koolhydraten geven je lichaam energie. o Vezels zorgen voor een voldaan gevoel, helpen je op gewicht te blijven en zorgen

voor een goede stoelgang.

Varieer zo veel mogelijk tussen verschillende soorten vezelrijke producten, zoals aardappelen, zilvervliesrijst, volkorenproducten en peulvruchten. Peulvruchten leveren binnen dit vak de meeste vezels.

51

Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers Dit vak omvat vlees, vleeswaren, vis, melk, melkproducten, kaas, ei en vleesvervangers. Deze producten helpen je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals eiwitten, visvetzuren, ijzer, calcium en vitamines-B.

o Vlees en vleesvervangers leveren onder meer eiwitten. Eiwitten zijn nodig als bouwstof in de cellen en voor de aanmaak van (spier)weefsel in je lichaam.

o Melk en melkproducten leveren naast eiwit ook veel calcium en dat is belangrijk voor je botten.

o Vlees bevat ijzer dat goed door het lichaam kan worden opgenomen en daarmee helpt om bloedarmoede te voorkomen.

o Het eten van vis verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Eet daarom 2 keer per week vis.

Varieer zo veel mogelijk tussen verschillende soorten vlees, vleesvervangers, vis en ei. Wissel ook af tussen rood vlees (rund, varken) en wit vlees (gevogelte). Op die manier krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Vlees, vleeswaren, kaas, melk en melkproducten bevatten veel verzadigd vet. Kies daarom bij vlees en zuivel wel voor de magere varianten, omdat hier minder verzadigd vet in zit. ___________________________________________________________________________ Dranken Dit vak omvat alle soorten dranken. Drinkvocht is nodig om de vochtbalans van het lichaam gezond te houden.

o Je lichaam heeft elke dag vocht nodig om vochtverliezen zoals via urine en zweet, aan te vullen.

o Voldoende vocht is nodig voor het regelen van de lichaamstemperatuur. Door zweten raakt je lichaam overtollige warmte kwijt.

o Vocht is nodig voor het transport van voedingsstoffen in bloed en het afvoeren van afvalstoffen met de urine.

o Vocht helpt ook bij de opname van voedingsstoffen in de darm.

Alle dranken tellen mee bij de dagelijkse inname van vocht. Kies het liefst water en thee zonder suiker en drankjes onder 30 kcal per 100 ml. Wees matig met alcoholische dranken.

52

Vet en olie Dit vak omvat alle vetten en oliën die gebruikt worden voor het besmeren van het brood en het bereiden van de maaltijden. Deze producten helpen je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals vitamine A, D, E en essentiële vetzuren. Dit zijn vetzuren die je lichaam zelf niet aan kan maken.

o Vet geeft energie en is een belangrijke brandstof voor je lichaam. o Onverzadigd vet verkleint de kans op hart- en vaatziekten en zijn goed voor je

cholesterol. o Vitamine D is belangrijk voor je botten en het goed functioneren van de cellen in je

lichaam. o Vitamine A is belangrijk voor de aanmaak van je huid, een goede werking van je

ogen, voor de groei en voor de weerstand.

Kies producten met zo min mogelijk verzadigd vet. Dat zijn de zachte soorten, zoals halvarine voor op brood, vloeibaar bak- en braadvet uit een knijpfles en alle soorten olie. Voor op brood heeft halvarine de voorkeur. Dit heeft een laag vetgehalte en levert daardoor minder calorieën. _________________________________________________________________

Gevarieerd eten: Gevarieerd eten is nodig om je lichaam gezond te houden. Eet je steeds hetzelfde, dan is het lastig om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Voedingsstoffen zijn bijvoorbeeld vitamines en mineralen. De Schijf van Vijf is een handig hulpmiddel om gevarieerd te eten. Je kunt variëren door elke dag iets te eten uit alle vakken van de Schijf van Vijf. Om goed te variëren hoeft je menu er niet elke dag compleet anders uit te zien. Let wel op dat je niet weken achtereen dezelfde producten kiest. Ook kun je variëren binnen de 5 vakken. Variatie is vooral belangrijk als het gaat om groente en fruit. Kies verspreid over de week voor verschillende soorten. Maar het is ook goed om af te wisselen tussen vlees, vis en vleesvervangers. Melk en melkproducten kun je afwisselen met sojadranken die voldoende calcium en vitamine B12 bevatten. Regelmatig eten: Regelmatig eten is belangrijk. Een goed dagmenu bestaat uit 3 hoofdmaaltijden en niet meer dan 3 à 4 keer iets tussendoor. Sla geen ontbijt, lunch of warme maaltijd over. Neem er de rust en de tijd voor en geniet ervan. Dat is belangrijk om op een gezond gewicht te blijven.

53

Het ontbijt. Het ontbijt is de eerste maaltijd na een hele nacht en vaak een deel van de avond. Het lichaam is toe aan eten. Een goed ontbijt zet de darmen aan tot werken en stimuleert daarmee de stoelgang. Een ontbijt levert de energie voor genoeg concentratievermogen op het werk. Bovendien is ontbijten ook belangrijk om een gezond gewicht te behouden. Wie niet ontbijt, compenseert dat vaak later op de dag met snoep en snacks. Die leveren meestal veel calorieën en relatief weinig vitamines en mineralen. De lunch. De lunch is meestal een broodmaaltijd. Dat is goed, want brood is een belangrijk voedingsmiddel. Kies bij voorkeur volkorenbrood, omdat deze broodsoort rijk is aan voedingsvezels en een meer gevuld gevoel geeft. Neem ruimschoots brood en beleg dit met een kleine hoeveelheid broodbeleg. Groente en fruit passen prima bij de lunch en op het brood. De warme maaltijd. Meestal bestaat het avondeten uit een warme maaltijd. Een goede warme maaltijd bevat in elk geval een ruim portie groenten en een ruim portie aardappelen, zilvervliesrijst, volkoren pasta of peulvruchten. Varieer in soorten vlees varken, kip, rund en kies bij voorkeur magere soorten. Het is ook belangrijk om zo nu en dan vis te eten. Voor bereiding is het goed te kiezen voor vloeibare bak- en braadproducten of olie. Nagerechten. Let bij de nagerechten op de calorieën. Goede keuzes zijn magere yoghurt met vers fruit, magere vruchtenyoghurt zonder toegevoegde suiker, vers fruit of een verse fruitsalade. Tussendoortjes

Gezonde tussendoortjes zijn bijvoorbeeld:

o Een belegde boterham. o Ontbijtkoek. o Fruit of groente. o Een kopje drinkbouillon. o Een schaaltje yoghurt.

Bewegen en niet te veel eten: Eten is de brandstof voor je lichaam. Als je meer eet dan je lichaam verbrandt, dan kom je aan. Daarom zijn eten en bewegen onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Wil je op gewicht blijven, dan biedt regelmaat in je eetpatroon houvast. Dat betekent 3 hoofdmaaltijden en 3 à 4 keer iets tussendoor. Verspreid die hoofdmaaltijden goed over de dag, hoe je planning er ook uit ziet.

54

D. Geef de conclusies die je na de verdieping in bovengenoemd onderwerp hebt getrokken en werk deze uit.

Conclusies wat betreft voeding en afvallen. Stap 1. Bepaal of je wel moet afvallen. Stap 2. Vraag je af of dit voor jou wel het juiste moment is om af te vallen. Afvallen kost namelijk veel aandacht en doorzettingsvermogen. En soms is het niet goed voor je gezondheid. Stap 3. Probeer geleidelijk af te vallen. Dat wil zeggen: een halve kilo tot 1 kilo per week. Meer is niet goed. Op deze manier is afvallen ook beter vol te houden. Stap 4. Eet minder en gezonder dan je nu doet. Minder eten is het belangrijkste bij afvallen. Mannen hebben gemiddeld 2500 kilocalorieën per dag nodig, vrouwen 2000. Probeer als je af valt uit te gaan van 2000 kilocalorieën per dag voor mannen en 1500 voor vrouwen. Minder eten lukt pas als je op regelmatige tijden rustig en met aandacht eet. Neem dus goed de tijd voor ontbijt, lunch en avondmaaltijd en probeer minder vaak en minder veel tussendoor te eten. Stap 5. Neem vooral niet te vaak producten met veel:

o Vet. o Suiker. o Alcohol.

Stap 6. Blijf gevarieerd eten of begin daarmee. Zo krijg je ook als je af valt genoeg goede stoffen binnen. Blijf dus eten uit alle vakken van de Schijf van Vijf en sla geen maaltijden over. Stap 7. Beweeg meer. Beweging helpt om een dieet beter vol te houden en om na het afvallen op gewicht te blijven. Hoe meer spierweefsel je kweekt, des te meer calorieën je verbrandt.

55

Conclusies wat betreft motivatie: Ondersteun jezelf:

o Zorg dat je genoeg slaap krijgt. o Eet gezond en voldoende op regelmatige tijden. o Zorg voor goede kleding om in te sporten. o Verwen jezelf met goede muziek voor tijdens het sporten. o Zet je tas met sportspullen van te voren klaar.

Fysiek:

o Verleg je grenzen; moe worden van inspanning is nodig om vooruit te gaan. o Leer pijn incasseren. o Stop niet met trainen als je een blessure hebt, maar probeer je programma aan te

passen. Doe wat je nog wel kunt doen.

Trainingsschema:

o Stel niet teveel doelen tegelijk. o Stel goed omschreven, haalbare en meetbare doelen. o Doe ook oefeningen die je leuk vindt om te doen, al vallen ze buiten je doelen. o Verander je programma als het eentonig begint te worden. o Durf hulp te vragen aan instructeurs en durf ook fouten te maken.

Vooruitgang:

o Houd een ‘logboek’ bij als je gewicht wilt verliezen. Schrijf beginwaarden op en houd dit wekelijks bij.

o Bekijk jezelf eerlijk, kijk in de spiegel. o Wees blij met elke vooruitgang, beloon jezelf als je het goed doet.

Emoties:

o Gebruik boosheid ten aanzien van mensen of situaties in je training. Het is ideaal om agressie om te zetten in spierkracht en in het dagelijks leven zal je verder komen wanneer de ‘lading’ van de boosheid minder is.

o Wees trots op jezelf. o Geniet bewust van complimenten die je krijgt.

Sociaal:

o Probeer een trainingsmaatje te vinden. o Begin een praatje met anderen die ook trainen o Neem een positief voorbeeld in gedachten. o Laat je alleen adviseren door positief ingestelde mensen. o Laat je niet afschrikken door het feit dat mensen fitter, gezonder of slanker zijn dan

jou. Bedenk je dat iedereen ook ooit ergens is begonnen.

56

E. Omschrijf en onderbouw de relevantie van bovengenoemd onderwerp in relatie met het behalen van de omschreven doelstellingen.

Als mijn sporter zijn hoofddoelstellingen en subdoelstellingen wil behalen is het belangrijk dat hij gemotiveerd blijft. Verder is het belangrijk dat er veranderingen plaatsvinden in de voeding van mijn sporter in verband met zijn subdoelstellingen. Voeding en afvallen zijn namelijk onlosmakelijk met elkaar verbonden. Hierbij hebben we gekozen voor de schijf van vijf in plaats van een dieet. Dit omdat een dieet iets voor de korte termijn is en de schijf van vijf een langer termijn oplossing is. ___________________________________________________________________________

F. Geef concreet aan wat het in je trainingsprogramma heeft betekend en hoe je dit onderwerp hebt ingebouwd.

Door het onderwerp ‘motivatie’ in te bouwen binnen onze trainingen, wil ik proberen dat mijn sporter zich bewust wordt van zijn levensstijl en hoe hij deze op een positieve manier kan beïnvloeden. Mijn sporter moet, nadat onze samenwerking is afgelopen, zelfstandig verder gaan en zichzelf daar bij blijven motiveren. Ik heb hem hierbij proberen te helpen, door hem tips te geven. Ook hebben we het onderwerp voeding ingebouwd binnen onze trainingen. Mijn sporter heeft hierbij 2 doordeweekse dagen en 1 dag in het weekend bijgehouden, wat hij qua voeding en drinken binnen krijgt. Vervolgens hebben Thimo en ik gekeken naar zijn voedingspatroon en hebben we enkele aanpassingen aangebracht. Vervolgens heb ik deze met mijn sporter doorgenomen.

57

1. Wat is er in het proces goed verlopen/gelopen zoals je gepland had? Geef een onderbouwing van de genoemde items.

De eerste periode die voornamelijk bestond uit stabilisatie en coördinatie oefeningen bracht de gewenste resultaten met zich mee. Tijdens deze periode was het de bedoeling dat mijn sporter zijn inter en intra musculaire coördinatie toenam. Zodat er een goede basis ontstond voor de daarop volgende periodes. Verder was het de bedoeling dat er veranderingen in de lichaamssamenstelling van mijn sporter plaatsvonden. Dit was ook terug te zien in de metingen, waarbij zowel het gewicht als het vetpercentage afnam. De tweede periode, die in het teken stond van hypertrofie, bracht ook de gewenste resultaten met zich mee. In het begin was het belangrijk dat mijn sporter de nieuwe krachtoefeningen technisch juist leerde uitvoeren. Verder was het de bedoeling dat zijn spiermassa verder zou toenemen en zijn vetpercentage verder zou dalen. Bijkomend voordeel was dat bij een toegenomen spiermassa het rustmetabolisme ook toeneemt. De door mij opgestelde periodisering voor het hardlopen heeft ons gebracht naar het door ons gestelde doel. Het doel was het uitlopen van een 5kilometer binnen 30 minuten, zonder te wandelen en met de juiste techniek. Dit proces liep geheel volgens verwachting. Dit kwam mede doordat mijn sporter al 12 minuten kon hardlopen toen onze samenwerking van start ging. Er was dus al een goede basis gelegd. Het was nu alleen belangrijk om te zorgen voor een geleidelijke opbouw. De verschillende testen die we aan het begin van iedere periode en aan het eind van iedere periode hebben uitgevoerd, zijn geheel volgens protocol verlopen en steeds op dezelfde wijze en in dezelfde omstandigheden uitgevoerd als de eerste keer. Door middel van deze testen kreeg ik een goed inzicht of de door ons gestelde doelstellingen en subdoelstellingen werden behaald. Mijn sporter is positief ontwikkeld in het technisch juist uitvoeren van de oefeningen. Aan het begin van iedere periode kon hij de meeste oefeningen niet technisch juist uitvoeren. Hij pikte mijn feedback goed en snel op, waardoor elke nieuwe oefening die hij deed binnen 1 of meerderde sets juist kon uitvoeren. In de vervolgtrainingen moest ik hem nog wel bijsturen/helpen herinneren aan de juiste techniek en dan verbeterde hij zijn technische uitvoering vrijwel direct. Vrijwel alle oefeningen die wij herhaaldelijk hebben getraind kan mijn sporter nu zelfstandig en technisch correct uitvoeren.

58

2. Noem 5 items die je anders had moeten aanpakken en hoe? Geef een onderbouwing van de genoemde items.

Aan het begin heb ik er voor gekozen om met een ‘omron’ weegschaal het gewicht, BMI, vetpercentage, visceraal vetpercentage en het spiermassa percentage te meten. Het was verstandig geweest om in het begin ook een omvangmeting uit te voeren. Hier kwam ik na de tweede periode pas achter. In het begin viel mijn sporter nog veel af, maar na enige tijd stokte dit, terwijl je goed kon zien aan zijn omvang dat er nog wel degelijk lichamelijke veranderingen plaatsvonden. Dit werkte enigszins demotiverend voor mijn sporter. Tijdens de eerste en tweede periode hebben we vooral aandacht besteed aan de randvoorwaarden van een goede looptechniek. Ook bestonden de looptrainingen altijd uit een aantal vaste loopscholing oefeningen zoals: dribbelen, combinatie van wandelen en huppelen, dribbelen in combinatie met armzwaai, zijwaartse galop, kruispas, triplings en skippings. Dit is tijdens de power training en met name de SAQ training een stuk specifieker geworden. Alleen was het waarschijnlijk verstandiger geweest om tijdens de tweede periode deze oefeningen alvast te oefenen. Op deze manier hadden we efficiënter kunnen trainen in de daaropvolgende fases, omdat mijn sporter de juiste uitvoering bij de oefeningen dan al zou kennen. We trainden gedurende de eerste periode twee keer per week op de loopband en één keer per week op de verharde weg. Toen ik na deze periode ging evalueren kwam ik tot de conclusie dat het lopen op de band niet specifiek genoeg was, omdat het niet op de gevraagde situatie in de sport lijkt. Vervolgens zijn we tijdens de tweede periode drie per week buiten gaan hardlopen en hebben we voorzichtig de overgang van de verharde weg naar het bos gemaakt. Ik wilde geen risico’s nemen met het lopen op een oneffen ondergrond, in verband met de versleten tussenwervels van mijn sporter. Tijdens de eerste periode had ik naar mijn mening meer aandacht moeten besteden aan de voeding van mijn sporter. We hebben samen de informatie doorgenomen over de schijf van 5. Toch is het dan altijd nog de vraag wat jouw sporter onder gezonde voeding verstaat en of hij zich hier thuis ook aan houdt. Tijdens het begin van de tweede periode heb ik mijn sporter een voedingsdagboek bij laten houden. Hij heeft toen van 2 doordeweekse dagen en 1 dag in het weekend bijgehouden wat hij qua voeding en drinken binnen krijgt. Vervolgens hebben Thimo en ik gekeken naar zijn voedingspatroon en hebben we enkele aanpassingen aangebracht. Vervolgens heb ik deze met mijn sporter doorgenomen. Gedurende de periode waarin in ik met mijn sporter aan de slag mocht, heb ik mezelf ontwikkeld van Fitnesstrainer A tot Fitnesstrainer B. Ik heb me zowel theoretisch als praktisch ontwikkeld op de volgende vakgebieden: Trainingsleer, testen en meten, inspanningsfysiologie, anatomie, biomechanica, voedingsleer, blessure preventie en klantbegeleiding. In het begon vond ik het moeilijk om mijn sporter één op één zo sportspecifiek te begeleiden, omdat ik onzeker was of ik wel op de juiste weg was met mijn sporter. Naarmate mijn vakkennis en vaardigheden toenamen gedurende de opleiding Fitvak B, kreeg ik steeds meer zelfvertrouwen en ontwikkelde ik mij meer en meer tot de trainer die ik wilde zijn.

59

1. Welke 3 onderdelen/uitwerkingen zou je een volgende keer weer in het programma teruglaten komen?

Een volgende keer zou ik er zeker weer voor kiezen om de oefeningen in een proprioceptieve omgeving terug te laten komen. Mede omdat onderzoek heeft aangetoond dat het niet goed en inefficiënt stabiliseren, een negatief effect heeft op de manier waarop kracht geproduceerd wordt door de spieren. Het levert meer stress op in de gewrichten en verhoogt de kans op blessures. Dit was en is heel erg belangrijk voor mijn sporter geweest, omdat hij versleten tussenwervels heeft. Het is ook een uitstekende training voor hem om zijn lichaamssamenstelling te verbeteren. Ook zou ik het blok met hypertrofie training weer laten terugkomen. Het principe achter deze methode is dat tijdens de eerste oefening voornamelijk de kracht van de prime mover getraind wordt en dat bij de tweede oefening de nadruk ligt op het trainen van de stabiliserende spieren. Dit heeft er voor gezorgd dat mijn sporter beter in staat is om zijn houding en de gewrichten te stabiliseren tijdens het hardlopen. Ook heeft de toename van de spiermassa positieve gevolgen gehad op zijn vetpercentage. Zijn rustmetabolisme nam toe. De verschillende door mij gebruikte testmethodes zou ik een volgende keer zeker weer in het programma terug laten komen. Met name de ‘core muscle strength en stability test’ en de ‘shark skill test’. Met deze testen kon ik goed achterhalen wat mijn sporter aan het begin van de periode kon en aan het einde. Dit hielp mij bij het evalueren van iedere trainingsperiode, doordat ik op deze manier kon zien of het trainingsprogramma het gewenste effect met zich meebracht. Ook zag ik zo of de door ons opgestelde trainingsdoelen werden behaald. _______________________________________________________________

2. Noem 2 onderdelen/uitwerkingen die je een volgende keer niet meer in het

programma terug zou laten komen? De volgende keer zou ik ervoor kiezen om tijdens de tweede periode, die bestond uit hypertrofie training, het aantal herhalingen niet zo snel te laten afnemen. Ik denk achteraf dat ik tijdens deze periode mijn sporter zijn belastbaarheid en de toegediende belasting niet goed op elkaar heb afgestemd. Door de te hoge belasting had dit kunnen leiden tot blessures. Veder zou ik overwegen om de vierde periode, met SAQ training, te laten vervallen. Omdat ik denk dat deze manier van trainen meer bestemd is voor a-cyclische sporten in plaats van een cyclische sport zoals hardlopen. Als je kijkt naar de 3 onderdelen snelheid, beweeglijkheid en reactievermogen is voor mijn sporter eigenlijk alleen het onderdeel snelheid van belang. Daar in tegen heeft deze periode wel gezorgd voor een verbeterde coördinatie en daarmee voor een hogere loopefficiëntie. Ook is zijn snelheid flink toegenomen, liever had ik gezien dat zijn snelheid-uithoudingsvermogen was toegenomen.

60

3. Noem 2 onderdelen/uitwerkingen die je zeker een volgende keer in het programma zou brengen die er nu niet in zaten. Een volgende keer zou ik ervoor kiezen om te beginnen met een omvangmeting. Met name, omdat het overgewicht van mijn sporter te maken had met zijn vergrote buikomvang. Hij vond zelf namelijk dat hij iedere periode te weinig afviel terwijl dit geheel volgens plan verliep. Hijzelf vond 1kg per maand wel erg demotiverend werken. Zijn buikomvang nam daarin tegen iedere periode wel zichtbaar af. Als wij dit ook daadwerkelijk iedere periode hadden gemeten, had dit kunnen werken als een extra motivatie voor mijn sporter. De volgende keer zou ik er voor kiezen om na de eerste periode, die bestond uit stabilisatie,er een periode met krachtuithoudingsvermogen aan toe te voegen. Zo zou de overgang van stabilisatie na hypertrofie training niet zo groot zijn. Ook zou mijn sporter tijdens deze tweede periode alvast kunnen wennen aan de nieuwe krachtoefeningen in de vrije ruimte. Terugkoppeling aan de sporter: Motorische vaardigheden: De motorische vaardigheden van mijn sporter zijn sterk verbeterd,met name zijn coördinatie, kracht en uithoudingsvermogen. Dat zijn inter en intra musculaire coördinatie verbeterd is, kun je onder andere terugzien in de testen die we per periode hebben uitgevoerd. Met name de ‘core muscle strength en stability test’ en de ‘shark skill test’. Deze zijn terug te vinden in hoofdstuk 2 van mijn scriptie. Ook vind je hier de ‘submaximale VO2 max test’ terug, waaraan je kunt zien dat de zuurstof opname in milliliters per kilogram lichaamsgewicht per minuut sterk is toegenomen. Wat betekent dat de conditie van mijn sporter sterk is verbeterd. De submaximale kracht van mijn sporter en het snelkracht-uithoudingvermogen is ook toegenomen. Dit kun je terug zien in de ‘submaximale krachttest’ en de ‘snelkracht-uithoudingsvermogen test’. Cognitieve vaardigheden: Mijn sporter wist in het begin de juiste uitvoering bij de meeste fitness apparaten al. In de afgelopen periodes heeft mijn sporter ook kennis opgedaan over krachttraining in de vrije ruimte. Hierbij hebben we onder andere de volgende onderdelen behandeld: techniek, energiesystemen, trainingssystemen enzovoort. Nu weet mijn sporter in grote lijnen ook echt waar hij mee bezig is als hij aan het trainen is. Dit vond hij zelf wel erg interessant. Ook kan hij nu de technische uitvoering benoemen en de oefeningen met de juiste techniek uitvoeren. Verder is hij zich een stuk bewuster geworden van zijn levensstijl en de invloed van gezonde voeding en regelmatig sporten op zijn lichaam. Ik adviseer hem dan ook om in de toekomst door te gaan met kracht en looptraining en contact met mij op te nemen, wanneer hij kennis mist om de voorgeschreven trainingen uit te voeren. Sociale vaardigheden: Mijn sporter kwam in het begin erg ingetogen en rustig over. Naarmate we enkele weken getraind hadden en de eerste resultaten zichtbaar werden, merkte je aan hem dat hij zich steeds meer openstelde en beter in zijn vel ging zitten. Dit straalde hij dan ook echt uit. Dit zag je onder andere wanneer hij complimenten kreeg van familie, vrienden en medesporters. Door dit alles nam zijn zelfvertrouwen verder toe en werd hij tijdens de trainingen steeds fanatieker. Hij wilde heel graag zijn doelen bereiken. Ook zag je zijn enthousiasme voor het hardlopen enorm toenemen en deelde hij dan ook graag zijn ervaringen met andere mensen.

61

Volitionele vaardigheden: Voordat (naam) en ik begonnen met onze periodisering was mijn sporter niet erg gemotiveerd wat betreft krachttraining. Dit kon ik ook terug zien aan het aantal trainingen per week en de duur van deze trainingen. Je zag aan zijn retentie dat het ontbrak aan regelmaat en dat hij net even dat extra zetje nodig had om te gaan sporten. Daarom zijn we gelijk begonnen met het aanbrengen van structuur zoals: vaste training, dagen en tijden. Verder hebben we het stappenplan uit hoofdstuk 6 van mijn scriptie gevolgd. Hierin staat omschreven hoe je jezelf moet motiveren in 3 simpele stappen. Deze staan hieronder kort omschreven:

1. Bepaal het doel en het belang van het doel. 2. Verbind jezelf met het doel. 3. Hanteer de juiste strategie.

________________________________________________________________ Begeleiding in de toekomst: Graag zou ik mijn sporter in de toekomst blijven begeleiden. We hadden een erg plezierige samenwerking. Hij heeft soms alleen dat extra zetje nodig. Hij was dan ook enorm dankbaar dat ik hem de afgelopen periode heb begeleidt voor mijn fitvak B. Hij heeft doelen bereikt die hij nooit verwacht had te bereiken. Zo heeft hij leren hardlopen en zit hij bijna op zijn streefgewicht. Hij zegt zich dan ook beter dan ooit te voelen. Als je mijn sporter de juiste instructies meegeeft en vertelt welke oefeningen hij moet doen, redt hij zich verder prima zelf. Alleen soms schiet de juiste uitvoering van de oefeningen er nog wel eens bij in. Daarom is het van belang dat er zo nu en dan een fitness instructeur of personal trainer met hem meeloopt en hem de nodige aanwijzingen geeft. Zo gaat het niet ten koste van zijn onderrug of andere gewrichten, spieren, pezen of banden. Wat betreft zijn voeding zou ik hem als advies willen meegeven dat hij blijft eten volgens de schijf van vijf. Mede omdat hij al heeft gemerkt dat dit voor hem werkt en het makkelijk vol te houden is. Zoals hij zelf al aangaf heeft diëten voor hem geen zin, omdat dit alleen werkt op de korte termijn en niet op de lange termijn. Conclusie en advies: Als ik terug kijk na de uitgevoerde trainingen met mijn sporter in de verschillende periodes, kijk ik terug op een zeer geslaagde samenwerking zowel op sportief als sociaal vlak. Dit gevoel wordt dan ook bevestigd, doordat wij de door ons gestelde doelen hebben behaald. Tuurlijk zijn er dingen die ik een volgende keer anders of beter zou willen doen, maar dat blijft altijd. Al met al ben ik als beginnend fitnesstrainer B erg tevreden. Ik zou mijn sporter dan ook willen adviseren om gewoon op dezelfde voet verder te gaan en 3 keer per week bezig te blijven met kracht en looptraining. Het is van belang dat hij gedurende deze trainingen veel aandacht besteedt aan zijn core. Het is van belang dat zijn core strength behouden blijft en het liefst nog verder toeneemt. Zodat hij zijn ruggenwervels ontziet tijdens het hardlopen en bij het doen van andere activiteiten in het dagelijks leven. Verder wil mijn sporter dit jaar in groepsverband verder door trainen naar de 10 kilometer. Ik ben ervan overtuigd dat dit hem ook zeker gaat lukken, met zijn instelling komt hij er wel!

Voorwoord - Start2move · Als lezer wens ik je veel plezier met het lezen van de scriptie. Ik hoop...

Documents

Transcript of Voorwoord - Start2move · Als lezer wens ik je veel plezier met het lezen van de scriptie. Ik hoop...